Grada Publishing, a.s., 2008 Cover Design Grada Publishing, a.s., 2008

Jitka Dýrová, Hana Lepková a kolektiv Kardiofitness vytrvalostní aktivity v každém věku Kolektiv spoluautorů Jana Martinková, Iva Tomášková, Pavla Slámová, Tomáš Tejchman Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel. +420 220 386 401, fax +420 220 386 400 jako svou 3249. publikaci Grada Publishing, a.s., 2008 Cover Design Grada Publishing, a.s., 2008 Odpovědná redaktorka Magdalena Jimelová Redakční úprava Erika Mravinačová Grafická úprava a sazba Lenka Neumannová Fotografie Roland Fleischer, Tomáš Tejchman, Vít Klapka, Martin Mucha Počet stran 192 První vydání, Praha 2008 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod ISBN 978-80-247-2273-3

4 5 Obsah Úvod........................................................................... 7 Co je to kardiofitness, co nám umožňuje a co nám nabízí............................... 8 Kardiofitness a správné držení těla...............................................9 Pohybové řetězce a kardiofitness aktivity......................................... 12 Desatero pro kardiofitness..................................................... 15 Lidské tělo a kardiofitness aktivity očima lékařů....................................... 16 Zdravotní význam fyzické aktivity................................................. 16 Pohybový aparát.............................................................. 18 Fyziologie zátěže aneb adaptace organismu na fyzickou zátěž....................... 26 Svalové přetížení a přetrénování................................................ 30 Výživa a pitný režim............................................................ 30 Zdravotní a věková omezení při kardiofitness aktivitách................................ 36 Civilizační onemocnění a zdravotní omezení....................................... 36 Věková omezení............................................................... 39 Formy aktivit v oblasti kardiofitness................................................. 42 Nordic walking severská chůze................................................ 42 Orbitrek krosový eliptický trenažér............................................. 62 Stacionární kolo............................................................... 72 Veslařský trenažér............................................................ 87 Stepper a běžecký trenažér................................................... 107 Doporučení pro vybavení kardiofitness sálu...................................... 112 Strečink a kardiofitness cvičení................................................... 114 Dechová cvičení.............................................................. 114 Strečink..................................................................... 116 Kondiční posilování jako nezbytný doplněk kardiofitness............................... 130 Kompenzační posilovací cvičení................................................ 130 Kondiční posilování doma...................................................... 132 Posilování ve fitcentru........................................................ 159

Obsah Základy kardiofitness tréninku.................................................... 166 Vytrvalost zdatnost......................................................... 166 Kardiofitness a krytí energie................................................... 166 Plánování a řízení tréninku tréninková pásma................................... 167 Kontrola kardiofitness pomocí sporttesteru..................................... 169 Tréninkové metody........................................................... 170 Tréninkové dávky a regenerace................................................. 171 Zvláštnosti kardiofitness tréninku podle věku a pohlaví............................ 172 První pomoc při kardiofitness aktivitách............................................ 174 Neodkladná resuscitace....................................................... 174 Náhlé stavy ohrožující život při kardiofitness..................................... 176 Nejčastější úrazy............................................................. 178 Lékárnička.................................................................. 179 Vzdělávací systém v oblasti kardiofitness........................................... 181 Základní stupeň školení....................................................... 181 Vzdělávací kurzy............................................................. 182 Kongresy, workshopy, kulaté stoly, akce......................................... 183 Kardiofitness ve školách, sportovních klubech a fitcentrech........................ 183 Slovníček pojmů................................................................ 185 Literatura..................................................................... 187

6 7 Úvod Už mnohokrát bylo řečeno, že pohyb je život a život je pohyb. Toto rčení platí jak pro muže, tak i pro ženy, a to ve všech věkových kategoriích. S přibývajícím věkem potřeba pravidelného pohybu dokonce stoupá. Nutnost pohybu s sebou nese i přetechnizovaná společnost. Náhrada přirozených pohybových aktivit je znakem třetího tisíciletí. Lidé hledají atraktivní, účinné a časově dostupné formy pohybu pro samostatné cvičení nebo cvičení pod vedením trenéra. Individuálních rekreačních sportovců je převaha. Ovšem pod vlivem reklamních šotů, které prezentují novinky ve světě fitness, často špatně cvičí a tělu více ubližují než prospívají. V knize chceme představit správnou techniku cvičení při vybraných pohybových aktivitách s důrazem na tvorbu správných pohybových řetězců. Ukážeme úzkou vazbu mezi kardiofitness aktivitami, kondičním posilováním a strečinkem. Představíme možnosti kardiofitness programu a rehabilitace. Neopomeneme ani pravidla a zásady kardiofitness tréninku. Představíme systém školení v oblasti kardiofitness, který je důležitý pro přípravu kvalitních instruktorů. Kardiofitness aktivity jsou vytrvalostními disciplínami s prvky síly a rychlosti. Lze je provádět ve zralém i středním věku, mohou s nimi začít lidé s minimální kondicí, stejně jako výkonnostní sportovci nebo lidé se zdravotním handicapem. Řada testů na sledování úrovně zdatnosti umožňuje sledovat vlastní tréninkové úspěchy, stejně jako se poměřit s vrstevníky. Kardiofitness aktivity mohou mít charakter individuální nebo skupinové přípravy, lze při nich využít i hudební doprovod. Dalším specifickým rysem námi popisovaných aktivit je možnost provozovat je i v domácím prostředí. Kardiofitness aktivity, které jsme vybrali do naší knihy, šetří klouby, využívají síly největších svalových skupin, nabízejí tělesný pohyb mírné a střední intenzity po relativně dlouhou dobu. Jsou zde zařazeny kardiofitness aktivity, které je možno provozovat prakticky kdekoliv a na jakémkoliv místě a které vyžadují minimální finanční náklady. Jsou tu i takové, které nás vrátí z uzavřených místností do volné přírody. V knize se chceme podělit o zkušenosti z využívání kardiofitness aktivit, které zlepšují zdravotní stav, udržují věku odpovídající výkonnost, přinášejí dobrou náladu a radost z pohybu. Informace s řadou fotografií jsou určeny pro laickou veřejnost, učitele, trenéry i majitele fitcenter s cílem naučit se správnou techniku cvičení, pochopit fyziologické procesy a naučit se odhadnout dávkování kardiofitness tréninku. Naší snahou je ukázat, že pravidelná pohybová činnost je prospěšná lidskému organismu jako celku, že má pozitivní vliv na zdravotní stav a že kladně ovlivňuje lidskou psychiku.

Co je to kardiofitness, co nám umožňuje a co nám nabízí Co je to kardiofitness, co nám umožňuje a co nám nabízí Chceme-li prožít plnohodnotný život, musíme být zdraví a fit. To znamená: udržovat si přiměřenou tělesnou zdatnost, mít zdravé a výkonné srdce, mít přiměřeně silné svalstvo, udržovat si pohyblivost kloubů, předcházet zdravotním problémům, mít dobrou náladu a radost z pohybu, navázat společenský kontakt. Cestou ke splnění těchto dílčích cílů mohou být kardiofitness (aerobní) aktivity. Jejich prostřednictvím dokážeme udržet tělo v kondici. Kardiofitness cvičení nám umožní: udržovat zdravý oběhový systém (snižuje hladinu cholesterolu, potlačuje vysoký krevní tlak, příznivě působí proti kornatění cév a jejich zanášení, zlepšuje návrat krve z dolních končetin), rozvíjet vytrvalost a svalovou sílu, zabezpečit pružnost těla. Přínos kardiofitness cvičení jsou vhodnou náhradou nedostatečného nebo zcela chybějícího přirozeného pohybu, jsou cestou k prodloužení života (předcházejí výskytu rizikových faktorů), nabízejí lidem trpícím nadváhou šetrný vytrvalostní trénink, dávají ideální možnost zdravého způsobu odbourávání tělesného tuku, mají pozitivní vliv na psychické zdraví (duševní i sociální pohoda), přinášejí uvolnění a snižují citlivost na každodenní stres, prostřednictvím dlouhotrvajícího kardiotréninku se člověk stává vyrovnanějším a výkonnějším. Kardiofitness cvičení také zvyšují sebevědomí, odstraňují strach a deprese, zatěžují téměř celý pohybový systém a společně se strečinkem, kondičním posilováním pomáhají udržovat pohybový aparát v harmonii a rovnováze, odstraňují špatné pohybové návyky, pomáhají zmírňovat bolesti zad, pozitivně ovlivňují také imunitní systém (snižují výskyt infekčních onemocnění, výskyt nádorových onemocnění apod.).

8 9 Kardiofitness a správné držení těla Odborně vedená a řízená kardiofitness cvičení ovlivňují polohu těla a pomáhají k upevnění návyku správného držení těla. Nedostatek přirozených pohybových aktivit se podepsal na špatném stavu opěrného systému, a proto má stále větší počet lidí problémy se zády. U nácviku techniky kardiofitness aktivit klademe důraz na správné držení těla. Učíme klienty správně zacházet se svým tělem a nepřetěžovat ho nepřirozenými nebo špatnými pohybovými řetězci. Nejvýznamnějším funkčním faktorem ve správném držení těla je hluboký stabilizační systém páteře (HSSP). Stabilizační systém páteře tvoří svaly břicha, pánevního dna, bránice a povrchové i hluboké svalstvo zad. Základy správného držení těla sahají už do období vývoje dítěte, přičemž nejdůležitější je první rok života. Svaly tohoto systému doprovází každý cílený pohyb dolních a horních končetin a také hlavy. Svaly HSSP se aktivují při jakémkoliv statickém zatížení (sed, stoj). Při jejich práci není rozhodující vlastní svalová síla, ale kvalita zapojení svalu (načasování). Zapojení svalů HSSP je automatické, bez vědomého ovlivňování centrální nervovou soustavou (CNS). HSSP plní významnou ochrannou roli páteře proti působícím silám. Poruchy HSSP jsou základem vzniku hybných poruch. Obtíže vznikají z nedostatku přirozeného pohybu. Každá porucha ve vnitřních silách HSSP vede k obtížím, které se promítají zpět do pohybové činnosti. Proto je cílené ovlivňování stabilizační funkce páteře základem pro kvalitu pohybu a pro sportovní výkon. V plném rozsahu to platí i pro kardiofitness. Správná technika kardiofitness cvičení a fyziologická účinnost kardiofitness tréninku je úzce vázána na správné držení těla (optimálně individuální). Při nácviku správného držení těla věnujeme pozornost zpevnění břišních svalů ve všech jeho vrstvách. Břišní svaly potom přímo ovlivňují polohu bederní páteře. Naší pozornosti nesmí uniknout ani posturální svalstvo trupu. Sledujeme, zda jsou ramena spuštěna dolů a lopatky zatažené vzad a dolů. Tak udržujeme v přirozené poloze horní část trupu. Nezapomínáme na hlavu a krk, které jsou plynulým prodloužením trupu. Snažíme se, aby horní polovina těla pracovala uvolněně a ekonomicky, bez dalších zbytečných doprovodných pohybů. Na co se zaměřit, když začínáme? Zkusme si uvědomit správné držení těla a postupně ho korigovat. Pomůže nám to k upevnění správné techniky všech pohybů v kardiofitness, v práci i ve volném čase. Správné držení těla ve stoji je základem správného držení těla při chůzi, při jízdě na stacionárním kole, při cvičení na stepperu nebo orbitreku, při jízdě na veslařském trenažéru. Co je správné držení těla? Postoj, při kterém jsou jednotlivé články těla v optimálním postavení vzhledem k udržení rovnováhy a minimálnímu zapojení svalů. Držení těla je vždy individuálně odlišné.

Co je to kardiofitness, co nám umožňuje a co nám nabízí Správné držení těla Vadné držení těla

10 11 Jak vypadá model ideálního držení těla? Stoj s chodidly postavenými rovnoběžně na šířku boků, kolena a kyčle nenásilně nataženy (kolena nesmí být zamknutá, tj. bez napětí ve svalech dolních končetin). Pánev je v neutrálním postavení, tzn., že hmotnost trupu je vycentrovaná nad spojnici středů kyčelních kloubů (pánev není ani vystrčena vzad, tzv. kačer, ani podsazena). Páteř je plynule dvojesovitě zakřivena. Ramena jsou spuštěna volně dolů. Lopatky jsou celou plochou přiloženy k zadní straně hrudníku, tah lopatek dolů, lehce přitaženy k páteři. Hlava je vzpřímena, tj. v prodloužení páteře, a lehce vytahována vzhůru (pocit tahu za vlasy na temeni hlavy). Brada svírá s osou těla pravý úhel, nezaklání se ani nepředklání! Dokážeme se postavit zpříma? Je náš stoj správný a nenásilný? Pokud jsme na dvě předcházející otázky odpověděli ano, je naše tělo optimálně nastaveno. Považujeme-li však ideální postavení těla za nepřirozené, křečovité, vadí nám dvojitá brada a máme pocit, že v zádech máme uložené dlouhé pravítko, je třeba začít vědomě a cíleně cvičit. Nácvikem uvědomělého správného držení těla budou naše nepříjemné pocity postupně mizet. Doporučení Vzpřímenou polohu těla trénujme nejdříve v lehu na zádech. Lépe si totiž uvědomíme polohu pánve, rozložení ramen do šířky, uložení lopatek celou plochou na hrudníku i správné postavení hlavy. Polohu ve stoji cvičíme oporou zad o stěnu. Poskytne nám možnost lepší kontroly jednotlivých částí těla.

Co je to kardiofitness, co nám umožňuje a co nám nabízí Pohybové řetězce a kardiofitness aktivity V denním životě mnohých lidí se objevují chyby v motorice, které si přenášejí i do sportu. Ani dobře nastavené kolo, správné boty, délka holí, nejlepší a nejdražší trenažér nás automaticky neuchrání od chyb. Pokud naše tělo pracuje ve špatných pohybových řetězcích, je třeba chyby odhalit, postupně je odstraňovat a vytvářet podmínky pro optimální zapojování svalů do činnosti. Nezapomínejme, že svaly nepracují samostatně izolovaně, ale ve funkčních řetězcích. Sílu a pořadí stahu svalů ve svalovém řetězci řídí centrální nervová soustava. Pro technicky dokonale zvládnutý pohyb při kardiofitness aktivitách má velký význam správný pohybový řetězec chůze, tj. postupné zapojování přední strany stehna, zadní strany stehna a hýždí. Častou chybou je nedostatečné zapojení zadní strany stehen a vynechání hýžďových svalů. Pohyb se tak nepřirozeně přenáší až do bederních vzpřimovačů. Výsledek? Bolest a zbytečné napětí v bedrech. Chybný řetězec chůze se pak automaticky přenáší i do cyklického pohybu dolních končetin při běhu, roztáčení pedálů kola či setrvačníku orbitreku. Neumíme-li správně chodit, budeme mít problém i jinde. Při sedu, stoji, chůzi a běhu se také projevuje špatné zapojování svalů trupu. Stále častější chybou je nedostatečná aktivace svalů dna pánevního, nedostatečná aktivita břišních svalů a hlubokého stabilizačního systému páteře. Potřebné jsou při pohybu dolních a horních končetin a hlavy, ale i při statickém zatížení trupu. Poruchy jejich funkce přinášejí problémy ve všech částech páteře. Správné pohyby v kardiofitness ovlivňuje i správný pohybový řetězec předpažení a upažení. Až do vodorovné polohy zvedají paže pouze ramena (svaly deltové), dále se do pohybu zapojují horní vlákna svalu trapézového. Ramena zůstávají rozložena do šířky a stažena dolů. Často však při předpažení a upažení zvedáme paže a současně ramena k uším. Upřednostňujeme zapojení horních vláken svalu trapézového před svaly ramene. Přidá-li se špatné postavení hlavy a oslabené svalstvo střední části zad, objevují se pak problémy v oblasti krční a hrudní páteře.

12 13 Chybný pohybový stereotyp předpažení Správný pohybový stereotyp předpažení Chybný pohybový stereotyp upažení Správný pohybový stereotyp upažení

Co je to kardiofitness, co nám umožňuje a co nám nabízí Pokud trpíme jednostranným přetěžováním těla nebo nedostatkem přirozeného pohybu, můžeme zajistit nápravu sestavou kompenzačních cvičení (Bursová, 2005). V této publikaci najdeme teoretická východiska i rozsáhlý zásobník cviků zaměřených na harmonizaci pohybového systému se správným držením těla. Je totiž velmi důležité pochopit, jak tělo správně funguje. Teprve potom je možné individuálně cíleným (vychází z funkčního stavu jedince), pravidelným a přesně prováděným cvičením pozitivně ovlivnit stav těla člověka. Důležité je zajistit správnou pohyblivost ve všech kloubech těla, tj. fyziologický kloubní rozsah, optimální délku všech svalů (některé mají tendenci ke zkracování) a současně se zaměřit na přiměřený svalový rozvoj celého těla s důrazem na svaly oslabené. I když máme dojem, že je naše tělo optimálně nastaveno, doporučujeme provést funkční pohybové testy (Tlapák, 2004). Kromě testů svalů s tendencí ke zkrácení i k oslabení ukazuje možnosti řešení případných nedostatků. Nabízí zásobník cviků s přesným popisem i obrazovým doprovodem.

14 15 DESATERO PRO KARDIOFITNESS 1. Znáte svůj zdravotní stav? Nechte se prohlédnout lékařem a absolvujte zátěžový test. 2. Vytyčte si své tréninkové cíle. 3. Obstarejte si vhodné vybavení. 4. Svěřte se odborníkům, kteří vám pomohou s nácvikem správné techniky. 5. Pro pravidelné cvičení hledejte spřízněné duše, cvičte v kolektivu. 6. Začínejte pozvolna, neriskujte přetížení. Optimální jsou 3 4 tréninkové jednotky týdně v délce nejméně 30 minut s nižší až střední intenzitou (cca 130 TFmax). 7. Nepodceňujte pitný režim s vhodným obsahem minerálů a sacharidů. 8. Součástí tréninkové jednotky je strečink před cvičením i po něm. 9. Svalovou nedostatečnost a svalové dysbalance vylaďujte pod odborným vedením v posilovnách nebo i doma. 10. Vyzkoušejte i jiné pohybové aktivity, nebuďte jednostranní. Vhodným doplňkem je kondiční posilování.

Lidské tělo a kardiofitness aktivity očima lékařů Lidské tělo a kardiofitness aktivity očima lékařů Pokud chceme pochopit a osvojit si optimální techniky cvičení a prostřednictvím cvičení udržovat tělo v harmonii, jestliže chceme pochopit zákonitosti kardiofitness tréninku, přiblížíme si očima lékařů význam fyzické aktivity pro lidské tělo a některé poznatky o stavbě těla a o základních funkcích vybraných soustav. Zdravotní význam fyzické aktivity Pravidelná fyzická aktivita se uplatňuje jako prevence některých civilizačních onemocnění (primární prevence) a je zároveň pevnou součástí léčby již projevených onemocnění (sekundární prevence). Správně vedené cvičení představuje neoddělitelnou součást komplexní léčby nemocných. Zpráva publikovaná Světovou zdravotnickou organizací (WHO) v roce 1964 zdůraznila vzestupný zájem o cvičení u nemocných se srdečně-cévními onemocněními. Upozorňuje, že tito nemocní mají stejná práva jako zdraví lidé nebo lidé handicapovaní z jiných důvodů. Zaslouží si taková rehabilitační opatření, aby jejich život byl tak kvalitní a spokojený, jak je to jen možné. Cvičení byla definovaná jako nedílná součást léčby mající za cíl uzdravit nemocného a co nejvíce ho příblížit k jeho dřívější fyzické, psychické a sociální úrovni. V současnosti pokládají lékaři odborně vedené kardiofitness (aerobní) cvičení za prostředek, pomocí kterého se u nemocných zlepšuje zátěžová tolerance, pravděpodobně se snižuje i úmrtnost na srdečně-cévní onemocnění a roste kvalita života pacientů. Aerobní cvičení také významně přispívá k pozitivnímu ovlivnění řady rizikových faktorů, které způsobují onemocnění srdce a cév. Tělesná aktivita vede ke zvýšení efektivity aerobního metabolismu, ekonomizaci srdeční práce, poklesu krevního tlaku, zlepšení metabolismu tuků a cukrů. Během léčby se lékaři snaží navrátit a udržet zdraví nejen pacientům se srdečními chorobami. Tím rozumíme optimální fyziologický, psychický, sociální, pracovní i emoční stav. Je vidět, že se jedná o komplexní přístup k nemocnému, který nezahrnuje pouze fyzickou aktivitu, ale její součástí je i prosazování zásad sekundární prevence a ostatních složek změny životního stylu.

16 17 Kardiofitness a srdečně-cévní onemocnění Velký význam mají tělesná cvičení aerobního charakteru pro nemocné s ischemickou chorobou srdeční (ICHS). Zahrnují zlepšení tolerance zátěže, ústup nebo omezení zátěžové dušnosti a únavy. Nedávné údaje týkající se fyzického tréninku u nemocných po srdečním infarktu ukazují 20 25% snížení úmrtnosti a nejčastěji se vyskytujících srdečních příhod. Fyzický trénink vede ke zlepšení transportu kyslíku v organismu. Pravidelný fyzický trénink má přímý i nepřímý vliv na srdečně-cévní systém, přičemž oba tyto vlivy mohou zlepšit funkční kapacitu organismu a snížit pravděpodobnost srdečních komplikací. Přímé vlivy představují snížení klidové i zátěžové tepové frekvence, snížení krevního tlaku a zlepšení stažlivosti srdečního svalu. Nepřímý vliv zahrnuje především snížení rizikových faktorů, posílení svalstva a určité změny životního stylu. Pro každého pacienta se srdečně-cévním onemocněním samozřejmě platí pravidlo, že musí informovat svého ošetřujícího lékaře o typu a intenzitě cvičení, které se chystá provozovat. Kardiofitness a poruchy metabolismu Velký zdravotní přínos mají kardiofitness aktivity pro osoby bojující s poruchami metabolismu. Lidská společnost v posledních letech zaznamenala velký nárůst lidí s vyšší tělesnou hmotností, především v podobě tuku. Paralelně s tím vzrostl počet osob s cukrovkou, vysokým krevním tlakem a poruchami metabolismu tuků. Aerobní sport je ideální cestou zdravého způsobu odbourávání tělesného tuku. Kardiofitness cvičení na trenažérech dávají šanci lidem s nadváhou cvičit a přitom šetřit klouby. Samotný pohyb však nestačí, musí ho doprovázet změna ve stravovacích návycích a celém životním stylu. Kardiofitness a pohybový aparát Přetechnizovaná společnost přinesla lidem chronické bolesti pohybového aparátu. Většina aerobních aktivit zatěžuje celý pohybový aparát. Kromě toho využívá bohatý rejstřík cviků na rozehřátí a protažení, na posilování a udržení koordinace i rovnováhy. Pestrá kompenzační cvičení eliminují jednostrannost specifického zatížení organismu. Kardiofitness aktivity pod kontrolou nabízejí stabilizační i silová cvičení souběžně s aerobní zátěží. Při kardiofitness aktivitách se velice dobře řídí intenzita cvičení i objem pohybové aktivity. Doporučení pro jednotlivé poruchy pohybového aparátu jsou individuální a odpovídají aktuálnímu zdravotnímu stavu. Je třeba respektovat zdravotní omezení cvičence a volbu aktivity vždy konzultovat s lékařem. Kardiofitness a psychika Aerobní cvičení mají cenný přínos pro duševní a sociální pohodu. Po pohybové zátěži se člověk cítí uvolněně a snižuje si citlivost na každodenní stres. Při cvičení ve skupině navazuje sociální kontakty, je výkonnější a vyrovnanější.

Lidské tělo a kardiofitness aktivity očima lékařů * Pohybový aparát Každý živý organismus úzce souvisí s okolním prostředím a tvoří s ním nedílnou jednotu. Jedním ze základních zákonů života je neustálé přizpůsobování organismu životním podmínkám. Změny prostředí vyvolávají změny stavby i funkcí organismu. V oblasti pohybových aktivit jsou velmi důležité změny biologických pochodů. Cvičením nebo tréninkem se cílevědomě vyvolávají takové změny, které zvyšují fyzickou zdatnost a sportovní výkonnost. Cílem řízeného kondičního cvičení nebo tréninku by měl být všestranně a harmonicky vyvinutý člověk, jehož organismus je schopný přiměřeně reagovat na zevní i vnitřní podněty a adaptovat se na změněné podmínky. Opěrná soustava Kostra Pohybový aparát se skládá ze dvou částí. Tvoří ho kostra a svaly. Kostra je pasivní část pohybového aparátu, svaly upínající se na kostru jsou částí aktivní. Kostra tvoří mechanickou oporu těla a umožňuje její pasivní pohyblivost. Bez kostry se nelze pohybovat. Tvoří ji jednotlivé kosti, které jsou živou tkání s bohatou látkovou výměnou. Během života jsou schopny měnit svoji vnitřní strukturu, tréninkem se stávají pevnější a stabilnější. Pro běžný pohyb i sport je důležité spojení sousedních kostí. Spojení je buď nepohyblivé (chrupavka), nebo pohyblivé (klouby). Klouby, vazy a úpony Kloub je spojení dvou, případně více kostí. Skládá se z: kloubního pouzdra (vnitřní plochy kloubního pouzdra tvoří synoviální membrána, která produkuje kloubní tekutinu), styčných ploch jednotlivých artikulujících (navazujících) kostí (jsou pokryty hyalinní kloubní chrupavkou), pomocných zařízení, která zlepšují biomechaniku kloubu (menisky, chrupavčité lemy, tíhové váčky, kloubní vazy). Pamatujme: Kloubní chrupavka nemá schopnost plnohodnotné regenerace. Pokud si ji poškodíme, nová nevyroste! Přetržený kloubní vaz (pouzdro) se hojí 6 týdnů, pokud se tato doba nedodrží, je výsledkem úrazu (např. výronu v kotníku) nestabilní kloub!

18 19 Pohyb v kloubu je určen geometrickým tvarem kloubních ploch a rozmístěním svalových úponů v okolí kloubu. Rozeznáváme klouby jednoosé, dvojosé a víceosé. Typy pohybů v kloubech: ohnutí (flexe) a natažení (extenze), přitažení (addukce) a odtažení (abdukce), otáčení (rotace), kroužení (cirkumdukce). Svaly Svaly jsou nositelem aktivní pohyblivosti opěrného a pohybového ústrojí. Pohybovou soustavu tvoří příčně pruhované svalstvo. Smršťováním a uvolňováním svalů připojených na kosti dochází k pohybu jednotlivých částí těla. V lidském těle jsou 3 typy svalové tkáně: hladké svalstvo vnitřních orgánů, svalstvo srdce, kosterní svalstvo (příčně pruhované). Základní stavební složka svalu je svalové vlákno. Jednotlivá svalová vlákna spojuje a obaluje vazivo. Celý sval je obalen tzv. povázkou. Ke kosti se sval upíná šlachou. Pevnost šlachy je 6 12 kg na 1 mm průřezu. Pomocná zařízení svalová, která ke svalu patří jako k orgánu, jsou cévy a nervy. Na svalech rozeznáváme začátek (obvykle méně pohyblivé místo), úpon (šlacha, kterou je sval připojen ke kosti) a svalové bříško. Vlastnosti svalů: pružnost (ochraňuje sval před natržením či přetržením), pevnost (odolnost proti přetržení), dráždivost (schopnost reagovat na podněty), stažlivost (umožňuje svalový stah). Základem pohybu je svalový stah (kontrakce). Rozeznáváme dva typy svalového stahu: kontrakce izotonická (při ní se mění délka svalu, vnitřní napětí svalu se nemění). Izotonická kontrakce pak může být: a) koncentrická = sval se zkracuje, b) excentrická (brzdící) = sval se prodlužuje, kontrakce izometrická (při ní se nemění délka, ale mění se napětí svalového bříška, sval vykonává statickou práci). Svalový tonus je klidové napětí svalu. Má význam pro udržování správné polohy kloubů a částí těla vůbec.

Lidské tělo a kardiofitness aktivity očima lékařů Podle vztahu ke kloubům dělíme svaly na: jednokloubové pohyb v jednom kloubu, dvoukloubové provádějí pohyb ve dvou kloubech. Svaly posturální Velmi významnou skupinou svalů jsou svaly posturální, které zajišťují vzpřímené držení těla (posturu) trvale zvýšeným napětím (tonusem). Tento typ svalů má tendenci ke zkracování a je vhodné je cíleně protahovat. V lidském těle je více než 600 svalů. V našem přehledu představíme ty, se kterými budeme v rámci popisovaných technik cvičení v rámci kardiofitness aktivit pracovat, nebo které budou na cvičení reagovat. V přehledech podle svalových skupin je jejich lokace, popis svalu včetně začátků, úponů i funkce, doporučení pro kompenzační cvičení a zvláštní upozornění. Legenda: Z sval s tendencí ke zkrácení nutno protahovat (strečink). O sval s tendencí k oslabení nutno posilovat. Značení obratlů uvádíme pro lepší orientaci v textu ve zkratkách: C krční, Th hrudní, L bederní + číslo (např. C5 = pátý krční obratel) Svaly krční Název Začátek Úpon Funkce Poznámka Doporučení zdvihač hlavy rukojeť kosti hrudní, výběžek lateroflexe, rotace Z vnitřní kraj klíčku bradavkový na opačnou stranu strečink svaly kloněné příčné výběžky 1. žebro Z přední C3 C6 strečink svaly kloněné příčné výběžky 1. žebro rotace s úklonem při Z střední C2 C7 oboustranné akci strečink svaly kloněné příčné výběžky 2. žebro flexe Z zadní C5 C7 strečink

20 21 Svaly hrudní Název Začátek Úpon Funkce Poznámka Doporučení svaly mezižeberní dolní okraj horní okraj inspirace podpora dýchání O vhodná zevní horních žeber dolních žeber vdech dechová gymnastika svaly mezižeberní horní okraj dolní okraj expirace podpora dýchání O vhodná vnitřní dolních žeber horních žeber výdech dechová gymnastika bránice páteř bederní, šlašitý střed inspirace podpora dýchání O vhodná chrupavky vdech dechová gymnastika 12. 7. žebra, mečíkovitý výběžek kosti hrudní Svaly dna pánevního Název Začátek Úpon Funkce Poznámka Doporučení zdvihač konečníku, podpůrný aparát orgánů komplex svalů O nutno kostrční sval, v malé pánvi, spodiny pánve aktivovat vnější řitní svěrač, HSSP správné a posilovat svaly urogenitální, držení těla svaly hráze Poznámka: Komplex svalů, který tvoří spodinu pánve, udržujíe optimální polohu dělohy a orgánů urogenitálního systému. Souvisí s aktivací příčného svalu břišního správné držení těla s činností bránice. Svaly zádové vrchní vrstva Název Začátek Úpon Funkce Poznámka Doporučení vzpřimovač kost křížová, zadní část příčné a trnové extenze, důležitý aktivní O i Z, nutno páteře hřebene kosti kyčelní, výběžky, žebra, lateroflexe, stabilizátor protahovat příčné a trnové výběžky kost týlní rotace páteře zezadu, a posilovat žebra (záklon) ovlivňuje správné úklon držení těla pilovité svaly trnové výběžky žebro 2. 5. zdvihá důležitý pro O aktivovat zadní: horní C6, C7, Th1, Th2 žebra správné držení dechovou těla a plnohodnotné gymnastikou dýchání pilovité svaly trnové výběžky žebro 9. 12. fixuje dolní důležitý pro O aktivovat zadní: dolní Th11, Th12, L1, L2 žebra správné držení dechovou těla a plnohodnotné gymnastikou dýchání Z sval s tendencí ke zkrácení nutno protahovat (strečink). O sval s tendencí k oslabení nutno posilovat

Lidské tělo a kardiofitness aktivity očima lékařů Svaly ramene a kloubu ramenního Název Začátek Úpon Funkce Poznámka Doporučení trapézový kost týlní, trny klíček, retrakce ramene, povrchová horní část Z, sval hrudních a krčních nadpažek, horní část elevuje, vrstva zádových (protahovat) obratlů hřeben dolní stahuje svalů, správná střední a dolní lopatky rameno dolů funkce lopatky část O (posilovat) rombický trny posledních vertebrální elevace ramene 2. vrstva O sval dvou krčních okrajlopatky zádových svalů posilovat a prvních čtyř ovlivňuje polohu hrudních obratlů lopatky zdvihač příčné výběžky horní úhel elevace ramene ovlivňuje polohu Z lopatky prvních čtyř lopatky lopatky protahovat krčních obratlů velký sval klíček, kost hrudní, hrana velkého protrakce ramene, rozhodující pro Z prsní 2. 7. žebro, pochva hrbolku kosti addukce, flexe, správné držení protahovat přímých svalů břišních pažní vnitřní rotace hrudníku široký sval trny dolních bederních hrana malého deprese ramene, povrchová vrstva O zádový hrudních a všech hrbolku kosti addukce, extenze, zádových svalů, posilovat obratlů, kost křížová, pažní vnitřní rotace paže správná křeben kyčelní, funkce lopatky poslední 3 žebra pilovitý 8 horních žeber vertebrální vytáčením dolního svaly hrudníku O sval přední okraj lopatky úhlu lopatky posilovat vzpažuje sval klíček, nadpažek, drsnatina flexe, abdukce, sval horní O deltový hřeben lopatky deltová extenze končetiny posilovat sval nad- jáma nadhřebenová velký hrbolek abdukce zevní rotátor, O posilovat hřebenový kosti pažní rotátorová ( smečařmanžeta ské rameno ) sval pod- jáma podhřebenová velký hrbolek zevní rotace zevní rotátor, O posilovat hřebenový kosti pažní rotátorová ( smečařmanžeta ské rameno ) malý sval zevní kraj lopatky velký hrbolek zevní rotace, zevní rotátor, O posilovat oblý kosti pažní addukce rotátorová ( smečařmanžeta ské rameno ) velký sval dolní úhel hrana malého vnitřní rotace, vnitřní rotátor protahovat oblý lopatky hrbolku kosti addukce, extenze a posilovat pažní sval pod- vnitřní plocha lopatky malý hrbolek addukce, vnitřní rotátor protahovat lopatkový kosti pažní vnitřní rotace a posilovat

22 23 Poznámka: Rotátory jsou důležité stabilizátory ramenního kloubu, jejich oslabení nebo nevyváženost způsobují bolestivé stavy ramenního kloubu, typické je smečařské rameno! Svaly zádové hluboká vrstva vzpřimovače páteře Název Začátek Úpon Funkce Poznámka Doporučení m. longissimus 1. systém spino-spinální, 1. mezi sousedními společně svaly O aktivace m. iliocostalis, 2. systém spino- výběžky, vytvářejí důležité např. m. spinalis transversální, 2. od trnových svalový pro cvičením na m. semispinalis 3. systém transverso- výběžků k příčným korzet pohyblivost balančních spinální výběžkům, a fixaci plošinách 3. od příčných výběžků páteře k trnům vyšším Svaly břišní stabilizátory páteře zepředu Název Začátek Úpon Funkce Poznámka Doporučení přímý sval chrupavky po stranách flexe trupu důležitý O břišní 5. 7. žebra stydké spony předloktí stabilizátor páteře, posilovat brzy se unaví zevní šikmý dolních 8 žeber zevní část přední úklon s rotací na stabilizátor páteře O sval břišní poloviny hřebene druhou stranu, posilovat kyčelního a bílá při oboustranné čára akci flexe vnitřní šikmý páteř bederní, bílá čára, rotace s úklonem, stabilizátor páteře O sval břišní hřeben kyčelní, poslední tři při oboustranné posilovat zevní polovina vazu žebra akci flexe tříselného příčný sval dutinová strana bílá čára, zvyšuje nitrobřišní součást hlubokého O nutno břišní dolních 6 žeber, poslední tři žebra tlak, pomáhá stabilizačního aktivovat páteř bederní, fixovat páteř systému páteře (zapojovat hřeben kyčelní, do pohybu) zevní polovina vazu tříselného čtyřhranný 12. žebro, příčné hřeben extenze, součást hlubokého O s tensval bederní výběžky bederních kyčelní lateroflexe stabilizačního dencí ke Z; obratlů systému páteře nutno protahovat

Lidské tělo a kardiofitness aktivity očima lékařů Svaly kloubu kolenního Název Začátek Úpon Funkce Poznámka Doporučení čtyřhlavý sval přední trn kyčelní drsnatina kosti flexe kyčle kvadriceps Z stehenní: přímý dolní holenní (ve šlaše extenze v kloubu protahovat sval je zavzata čéška) kolenním čtyřhlavý sval zevní okraj drsnatina kosti flexe kyčle kvadriceps O stehenní: drsné čáry holenní (ve šlaše extenze v kloubu posilovat zevní hlava kosti stehenní je zavzata čéška) kolenním čtyřhlavý sval vnitřní okraj drsnatina kosti flexe kyčle kvadriceps O stehenní: drsné čáry holenní (ve šlaše extenze v kloubu protahovat vnitřní hlava kosti stehenní je zavzata čéška) kolenním čtyřhlavý sval přední plocha drsnatina kosti flexe kyčle kvadriceps O stehenní: kosti stehenní holenní (ve šlaše extenze v kloubu protahovat střední hlava je zavzata čéška) kolenním sval přední trn vnitřní hrbol flexe v kyčli kvadriceps Z krejčovský kyčelní horní kloubní kosti i v koleni extenze v kloubu protahovat holenní kolenním ( husí nožka ) dvojhlavý sval hrbol sedací, hlavice kosti flexe v koleni hamstring, posilovat stehenní dolní polovina lýtkové a extenze zadní skupina i protahovat zevního okraje a kosti stehenní kyčle drsné čáry kosti stehenní sval hrbol sedací, vnitřní hrbol flexe v koleni hamstring, posilovat pološlašitý dolní polovina kosti a extenze zadní skupina i protahovat zevního okraje holenní kyčle drsné čáry ( husí nožka ) kosti stehenní sval hrbol sedací, vnitřní hrbol flexe v koleni hamstring, posilovat poloblanitý dolní polovina kosti a extenze zadní skupina i protahovat zevního okraje holenní kyčle drsné čáry ( husí nožka ) kosti stehenní

24 25 Svaly kloubu loketního Název Začátek Úpon Funkce Poznámka Doporučení dvojhlavý sval nad kloubní jamkou drsnatina kosti flexe a supinace přední skupina Z pažní kloubu ramenního, vřetenní v lokti svalů paže protahovat hákovitý výběžek a posilovat hluboký sval přední plocha kosti drsnatina kosti flexe v lokti přední skupina O pažní pažní loketní svalů paže posilovat vřetenní sval nad zevním bodcovitý flexe, supinace přední skupina O epikondylem kosti výběžek kosti i pronace svalů předloktí posilovat pažní vřetenní pronující sval vnitřní epikondyl zevní okraj kosti pronace, přední skupina O oblý vřetenní flexe předloktí předloktí posilovat pronující sval dolní čtvrtina dolní čtvrtina pronace přední skupina O čtyřhranný kosti loketní kosti vřetenní předloktí předloktí posilovat sval zadní strana kosti zevní okraj supinace přední skupina O supinující loketní, zevní kosti vřetenní svalů předloktí posilovat epikondyl kosti pažní trojhlavý sval pod kloubní jamkou výběžek loketní extenze zadní skupina Z pažní kloubu ramenního, kosti (okovec) v lokti svalů paže protahovat na zadní straně těla a posilovat kosti pažní Svaly kloubu kyčelního Název Začátek Úpon Funkce Poznámka Doporučení napínač stehenní zevní okraj lopaty pruh flexe, abdukce, zevní skupina Z nutno povázky kyčelní při předním kyčlostehenní vnitřní rotace dolní končetin cíleně trnu kyčelním horním protahovat sval bedrokyčlo- bederní páteř, malý flexe, abdukce, přední skupina Z nutno stehenní vnitřní plocha lopaty chocholík vnitřní rotace dolní končetiny cíleně kyčelní protahovat velký sval kost křížová, zadní drsnatina extenze, zadní a zevní O hýžďový část zevní lopaty hýžďová zevní rotace skupina dolní posilovat kosti kyčelní končetiny střední sval zevní plocha lopaty velký abdukce, zadní a zevní O hýžďový kosti kyčelní chocholík vnitřní rotace skupina dolní posilovat končetiny malý sval zevní plocha lopaty velký abdukce, zadní a zevní O hýžďový kosti kyčelní chocholík vnitřní rotace skupina dolní posilovat končetiny čtyřhranný hrbol sedací hrana mezi- zevní rotace přední skupina Z sval stehenní chocholíková dolní končetiny protahovat

Lidské tělo a kardiofitness aktivity očima lékařů Svaly kloubu hlezenního Název Začátek Úpon Funkce Poznámka Doporučení přední sval kost holenní, vnitřní kost extenze, přední skupina O protahovat holenní blána mezikostní klínovitá supinace bérce ale neposilovat a 1. metatarz dlouhý natahovač kost holenní, nehtové články extenze, přední Z i O protahovat prstů blána mezikostní, 2. 5. prstu pronace skupina bérce a následně kost lýtková posilovat dlouhý blána mezikostní, nehtový článek extenze, přední Z i O protahovat natahovač palce kost lýtková palce pronace skupina bérce a následně posilovat dlouhý sval horní polovina vnitřní kost pronace zevní Z i O protahovat lýtkový kosti lýtkové klínovitá flexe skupina bérce a následně 1. metatarz a (příční klenba) posilovat krátký sval dolní polovina báze pronace zevní skupina Z i O protahovat lýtkový kosti lýtkové 5. metatarzu flexe bérce a následně posilovat trojhlavý nadkloubní povrchová Z protahovat sval lýtkový; hrboly kosti část dvojhlavý sval stehenní lýtkový šikmý sval hlavice kosti hrbol kosti flexe, povrchová Z protahovat lýtkový lýtkové a zadní patní supinace část plocha horní části kosti holenní Fyziologie zátěže aneb adaptace organismu na fyzickou zátěž Svaly jsou protkány sítí cév. Krevní vlásečnice jsou uspořádány podélně, paralelně se svalovými vlákny. Jsou rezervou pro svalovou činnost. V klidovém stavu je v činnosti jen 5 % vlásečnic. Při pohybu se zapojuje tolik vlásečnic, kolik vyžaduje látková výměna. Každé svalové vlákno je pod trojí nervovou kontrolou (motorickou, senzitivní a vegetativní). Při svalové kontrakci probíhají chemické děje, které směřují k získání potřebné energie. Na mechanickou práci může sval převádět pouze energii získanou chemicky. Na mechanickou energii se převádí asi 20 30 % dodané energie (obdobný efekt mají výbušné motory). Zbylá energie se uvolňuje ve formě tepla (proto se při cvičení potíme). Jediným přenašečem chemicky uvolněné energie je ATP (adenosintrifosfát). Kosterní sval má malou zásobu ATP, ale umí si toto malé množství velmi pohotově obnovovat.

26 27 Jak reaguje naše tělo na fyzickou zátěž? Vždy záleží na tom, zda je trénované. Čím více jsme trénovaní, tím menší změny se odehrávají v našem těle. Náš organismus se na zátěž dokáže do určité míry adaptovat. Pokud jsme adaptovaní na fyzickou zátěž, dokážeme efektivněji reagovat na zatížení. Změny pozitivně působí na udržování tlaku a tepové frekvence. Proto se pravidelný pohyb stává nedílnou součástí boje proti civilizačním chorobám (nadváha, cukrovka II. typu, srdečně-cévní onemocnění). Fyziologické změny při fyzické zátěži Přehled některých důležitých změn v organismu při zatížení: Zvyšuje se krevní tlak a zrychluje se puls. Důvod: pracující svaly potřebují pokrýt zvýšenou dodávku kyslíku a živin. Vyplavují se hormony nadledvin: a) adrenalin, noradrenalin Důvod: fyzickou zátěž vnímá tělo jako stresovou reakci. Adrenalin a noradrenalin zvyšují přeměnu živin, tedy zvyšují dodávku energie pro pracující sval. Zasahují do řízení činnosti srdce. Tím hned od počátku zajišťují vhodnou reakci oběhového systému organismu (činnost srdce a cév). b) kortison, kortisol Důvod: opět stresová reakce. Umožňují zvýšení koncentrace cukru v krvi. Cukr je nejpohotovější zdroj energie při zátěži. c) mineralokortikoidy Důvod: při zatížení zajišťují hospodaření s minerálními látkami a vodou. V pracujícím svalu se rozšiřují cévy. Důvod: zvýšení prokrvení v dané oblasti a zároveň odvod tepla. Tím se tělo brání přehřátí a začínáme se potit. Potíme se především v oblastech, kde je nejvíce potních žláz (podpaždí, záda, čelo). Centrum regulující teplotu se nachází v části mozku nazývané hypotalamus. V oblastech, kde není při fyzickém zatížení nutný zvýšený příjem kyslíku a živin, naopak dochází ke zúžení cév (oblast zažívacího ústrojí). Rozšiřují se průdušky a zrychluje se dech. Důvod: organismus potřebuje zvýšit dodávku kyslíku do pracujících svalů. Mění se ph vnitřního prostředí. Důvod: při výkonech vyšší intenzity se vytváří ve svalech kyselina mléčná. Organismus se snaží udržet rozmezí ph v hodnotách 7,35 7,45. Při opakovaném a pravidelném fyzickém zatížení zbytňují svalová vlákna. Důvod: organismus se adaptuje na zátěž. Při zatížení organismu střední intenzity se posiluje imunitní systém.

Lidské tělo a kardiofitness aktivity očima lékařů Co dělat, aby se organismus na zátěž adaptoval? Adaptace, neboli přizpůsobení se zátěži, závisí na síle a frekvenci podnětů a délce působení podnětů. To znamená: jak často, jak intenzivně a jak dlouho trénovat. U rekreačních sportovců se doporučuje pravidelný trénink 2 3 týdně vytrvalostního (aerobního) charakteru. Vytrvalostní trénink je trénink, jehož intenzita je tak velká, že spotřeba kyslíku pracujících svalů je pokryta jeho zvýšenou dodávkou. Organismus tedy nejede na kyslíkový dluh. Nevytváří se kyselina mléčná. Metabolické děje se odehrávají za přítomnosti kyslíku (aerobně), proto se mluví o aerobním tréninku. Jak zjistíme svoji ideální intenzitu zatížení? 1) Podle tepové frekvence Přesně lze zjistit ideální intenzitu zatížení pouze provedením zátěžového testu (ideální je spiroergometrie). Zátěžové testy se zpravidla provádějí na ergometru (kole), můžeme se setkat i s testem na běhátku. Při testu je sledován tlak, puls, EKG (záznam srdeční činnosti). V případě spiroergometrie se dýchá přes náustek, kterým se měří spotřeba kyslíku a výdej kysličníku uhličitého. Zátěžové testy provádějí buď zdravotnická zařízení (pro sportovce nejčastěji speciální oddělení či kliniky tělovýchovného lékařství), nebo některá soukromá zařízení věnující se sportovcům. Seznam pracovišť tělovýchovného lékařství či lékařů, kteří provádějí zátěžové testy se stanovením tréninkové tepové frekvence, je na webových stránkách. Toto vyšetření není hrazené zdravotními pojišťovnami. Pouze některé na něj přispívají. Tato pracoviště nejsou jen pro závodní sportovce, ale i pro rekreační sportovce či jedince, kteří chtějí zjistit svůj zdravotní stav dříve, než se začnou věnovat nějakému rekreačnímu sportu. 2) Méně přesně výpočtem tepové frekvence podle věku Muži: 220 věk. Zeny: ˇ 226 věk. Příklad: Muž ve věku 20 let má maximální tepovou frekvenci 220 20 = 200 tepů za minutu. Vytrvalostní (aerobní) trénink se pohybuje u netrénovaných jedinců mezi 60 70 % jejich tepového maxima. U trénovaných mezi 70 80 % tepového maxima. Doporučení Pokud začínáme ve 20 letech sportovat, měli bychom začít trénovat při 120 140 tepech za minutu (tj. 60 70 % z 200) a po několika týdnech pravidelného tréninku můžeme zvýšit intenzitu na 140 160 (tj. 70 80 % z 200) tepů za minutu.

28 29 Sledování tepové frekvence Pokud budeme trénovat podle tepové frekvence, je dobré koupit si sporttester, přístroj na měření tepové frekvence. Pokud nechceme trénovat se sporttesterem nebo nechceme absolvovat vyšetření zátěžovým testem, můžeme použít subjektivní formu hodnocení. Při tréninku zkusíme zpívat, mluvit. Pokud si při cvičení můžeme zpívat, zátěž je nízká. Jestliže můžeme mluvit, je zátěž dobrá (na vytrvalostní úrovni). Ale když těžce dýcháme, je zátěž příliš vysoká. Doporučení Pokud chceme udržet či získat kondici, musíme trénovat 2 3 týdně s intenzitou 70 80 % svého tepového maxima dostatečně dlouhou dobu. Ideálně alespoň 40 minut. U začátečníků platí 2 3 týdně při intenzitě 60 70 % tepového maxima také 40 minut. Pozor! Při přerušení tréninku kondice klesá. Čím delší je pauza v tréninku, tím déle potom trvá znovu se dostat do předchozí kondice. Důležité! Pokud jsme začátečníci, neřadíme se do skupiny, kde jsou již zdatní sportovci, nebo se je alespoň nesnažíme předhonit. Zbytečně bychom se přetížili a několik dní bychom určitě nemohli trénovat pro velkou svalovou únavu. Netrénujeme v době nemoci či brzy po nemoci. Dopřejeme si čas na zotavenou a trénink začínáme postupně. Klidová tepová frekvence Pokud se nám zvýší klidová tepová frekvence, může to být známka počínajícího onemocnění či přetrénování. V obou případech je lepší trénink na pár dní vynechat. U trénovaných jedinců je klidová tepová frekvence nižší. Normální hodnoty běžné populace jsou 60 80 tepů za minutu. Sportovci mají kolem 50 tepů za minutu. Pokud budeme pravidelně trénovat, zjistíme, že za čas se bude naše klidová tepová frekvence snižovat. Je to známka adaptace organismu na zatížení. U trénovaných sportovců se po zatížení také rychleji vracejí hodnoty tepu i tlaku do klidových hodnot. Je to další známka adaptace organismu na zátěž. Oběhový systém (srdce, cévy) se u trénovaného jedince dokáže vyrovnat se zátěží efektivněji. Jak si vypočítáme klidovou tepovou frekvenci? Po dobu jednoho měsíce si každý den ráno po probuzení, než vstaneme, změříme počet tepů za minutu. K měření tepové frekvence můžeme použít sporttester nebo ji měříme pohmatem na tepně zápěstí po dobu jedné minuty. Součet všech změřených tepů vydělíme počtem měření. Příklad: Tep jsme měřili 30 dní, součet tepů byl 1862. 1862 : 30 = 62,1 Klidová tepová frekvence je 62 tepů za minutu. Pozor! Některé léky ovlivňují klidovou tepovou frekvenci, ta potom ani při zátěži nemusí dosahovat tabulkových hodnot.

Lidské tělo a kardiofitness aktivity očima lékařů Svalové přetížení a přetrénování Pohybovou činnost neprovází jen příjemné pocity a prožitek. Sportovní pohybová činnost je často spojena s pocity nepříjemnými, s bolestí, vyčerpáním. Při respektování fyziologických tréninkových zásad by k těmto stavům nemělo docházet. Svalové přetížení Se svalovým přetížením se setkají spíše začínající a rekreační sportovci. Pokud bude pohybová aktivita neúměrná stavu našeho organismu (přeženeme tréninkovou dávku nebo provádíme delší dobu nezvyklý pohyb), objeví se namožení svalů. Nesmíme si to plést s překyselením organismu! U svalového přetížení se jedná o mikrotraumata ve svalech, která vedou k zánětlivé reakci. Největší počet těchto zánětů se objevuje v prvních dvou dnech po zátěži, kdy bylo způsobeno nejvíce poruch. Drobná traumata se hojí do několika dnů. Jejich hojení lze urychlit. Předpokládá to využití regeneračních prostředků (sauna, teplé lázně nebo lehká masáž). V tomto období bychom měli organismus šetřit. Jaká je prevence svalového přetížení? Tréninkovou zátěž musíme zvyšovat postupně a pozvolně přidávat intenzitu v rámci jedné tréninkové jednotky. Z hlediska pohybových aktivit je větší předpoklad vzniku přetížení během excentrické zátěže (letová fáze při běhu) než například při jízdě na kole, kdy svaly pracují rovnoměrně. Přetrénování Pravidelně trénující a závodící sportovci znají vnitřní pocit vyčerpání. Tento stav organismu může trvat dlouhou dobu. Charakterizují ho pocity vyčerpání, dlouhodobá únava a zhoršující se výkonnost. Aby k přetrénování nedošlo, doporučuje se optimalizovat stravovací návyky, minimalizovat stresové faktory a nastavit optimální množství tréninkových dávek, aby mohlo dojít k dokonalému zotavení organismu. Pokud tento stav postihne sportovce, je vhodné zařazovat krátké tréninkové jednotky a absolvovat komplexní lékařskou prohlídku. Výživa a pitný režim O výživě, pitném režimu a skladbě jídelníčku bylo již hodně napsáno. Byla vydána řada skvělých titulů, my se však ne vždy dokážeme radami a doporučeními autorů řídit. Je to hodně o naší vůli. Pravidelný a intenzivní kardiofitness trénink je třeba skloubit se zásadami zdravé výživy a změnit špatné stravovací návyky. Tato kapitola je přehledem toho nejdůležitějšího z oblasti sportovní výživy, co by si měli vzít za své začínající i pokročilí kondiční sportovci. A nejen oni. Zájemce o další informace odkazujeme na doporučenou literaturu nebo na specializované semináře a kurzy.

30 31 Základní živiny a doporučení pro jejich příjem Bílkoviny Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalové hmoty a součástí vazivových struktur, organické části kostní hmoty, buněčných membrán apod. Bílkovinná strava se rozkládá v zažívacím traktu na jednotlivé aminokyseliny a v játrech pak probíhá výroba bílkovin tělu vlastních. Některé aminokyseliny si organismus neumí sám vyrobit, je nutné je přijímat v potravě (tzv. esenciální aminokyseliny). Biologická hodnota bílkovinné stravy je poměr esenciálních a nonesenciálních aminokyselin. Při tvorbě jídelníčku doporučujeme kombinaci obou typů bílkovin. Živočišné bílkoviny (maso) mají vyšší biologickou hodnotu, ale vyšší obsah tuků, naopak rostlinné mají nižší biologickou hodnotu. Obsah čisté bílkoviny v jednotlivých potravinách najdeme ve výživových tabulkách. Nadměrný příjem bílkovin ve stravě tělo nevyužívá, je to nadměrná zátěž pro zažívací trakt! Bílkoviny doporučujeme konzumovat ve druhé polovině dne. Před sportovní zátěží je bílkovinná strava nevhodná! Vegetariáni mají nedostatečný příjem bílkovin a nedostatek esenciálních aminokyselin pro tvorbu vlastních tělesných bílkovin, doporučujeme doplňovat jejich stravu výživovými suplementy s obsahem bílkovin. Doporučení pro denní příjem bílkovin děti 1,0 1,5 g/kg hmotnosti, dospělí 0,7 1,0 g/kg hmotnosti, dospělí sportovci 1,5 g/kg hmotnosti. Cukry Cukry (sacharidy, glycidy) jsou nepostradatelným zdrojem energie pro normální fungování organismu. Fyziologická hladina krevního cukru se pohybuje v rozmezí 3 6 mmol/l. Nízká hladina krevního cukru (hypoglykemie) je známkou vyčerpání sacharidových zásob organismu (příznakem jsou slabost, třes, pocení, rychlý puls až kolaps) a vyžaduje okamžité dodání cukrů (sladký nápoj) a přerušení fyzické zátěže. Vysoká hladina krevního cukru (hyperglykemie) se vyskytuje zejména u diabetiků. Naše tělo pracuje s jednoduchými a složenými cukry. Jednoduché cukry (mono a oligosacharidy) jako např. cukr řepný, hroznový (vše co má sladkou chuť), se po požití rychle vstřebávají do krevního oběhu. Rychle stoupá hladina krevního cukru, rychle se vyplavuje inzulin, následuje rychlý pokles hladiny krevního cukru na průměrnou hodnotu a nastupuje pocit hladu. Složené cukry (polysacharidy obsahují je např. rýže, brambory, pečivo, těstoviny) se po požití štěpí v zažívacím traktu na jednoduché cukry. Vstřebávají se postupně, a proto nezpůsobují velké kolísání hladiny krevního cukru (mají nižší glykemický index vyjadřuje kolísání hladiny krevního cukru po požití jednotlivých potravin). Doporučení pro příjem cukrů zvýšený příjem v první polovině dne, cukry mají tvořit cca 50 % z celkové energetické hodnoty stravy (u vytrvalců až 70 %), jídlo bohaté na složené cukry konzumujeme cca 4 hodiny před sportovním výkonem, pokud máme před sportovní zátěží pocit hladu, tak cca půl hodiny před započetím výkonu doporučujeme 1 dávku sacharidového nápoje jako zdroj energie pro výkon,