TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM

Transkript

1 TI TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový hřeben lopatky sval deltový výběžek loketní zevní šikmý sval břišní velký sval prsní dvojhlavý sval radiální natahovač radiální natahovač í natahovač zápěstí kosti loketní ohybačů Postavte se čelem ke strojí a uchopte nadhmatem držadlo. Tlačte lokty blízko k tělu: Natáhněte paže. Dbejte na to, aby lokty během celého pohybu přiléhaly k tělu. S natažením výdech, při návratu nádech. Poznámka: Tento cvik trénuje a sval loketní. Použitím lana jako držadla se Intenzivněji posiluje vnější hlava tricepsu. Budete-li pohyb provádět podhmatem, zapojíte výrazněji vnitřní hlavu. Pro zřetelnější účinek proveďte na konci pohybu jednu nebo dvě sekundy izometrlckou kontrakci tricepsů. Jestliže cvičíte s větší zátěží, pro lepší stabilitu předkloňte trup. Začátečníci mohou cvik využít k vybudování dostatečné síly pro náročnější cvičení. VARIANTA ZÁDY KE STROJI klade důraz na dlouhou hlavu trojhlavého. trojhlavy sval VARIANTA S LANEM přenáší zátěž na vnější hlavu trojhlavého.

2 KICK-BÄCK 2 pažn' krátký natahovač palce sval deltový dvojhlavý sval velký sval prsní Ve stoji s lehce pokrčenýma nohama předkloňte trup, udržujte však rovná záda. Uchopte jednoručku. Ohněte paži v loktu, nadloktí držte podél těla: Zvednutím předloktí propněte paži. Se záběrem výdech, při spouštění nádech. Jde o vynikající cvik zvyšující prokrvení celého trojhlavého. Pro dosažení nejlepších výsledků cvik opakujte, dokud neucítíte ve svalu pálení". VÝCHOZÍ POZICE

3 TRICEPSOVÉ STAHOVÁNI HORM KLADKY PODHMATEM 3 hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový sval lopatkojazylkový sval deltový trojhlavého trojhlavého dvojhlavý sval trojhlavého zevní epikondyl výběžek loketní první hřbetní mezikostní sval dlouhý natahovač palce povrchový ohybač prstů radiální ohybač zápěstí Postavte se čelem ke stroji a uchopte podhmatem držadlo. Nadloktí jsou podél těla: Plynule natáhněte paže. Lokty musí zůstat stále u těla. Se záběrem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech. Podhmat nedovoluje užívat velkou zátěž. Cvik se provádí s malou zátěží a posiluje zejména vnitřní hlavu trojhlavého. Při propínání paží se zapojuje také a natahovače zápěstí a prstů. Posledně jmenovaná skupina (tvořená ulnárním natahovačem zápěstí, dlouhým a krátkým radiálním natahovačem zápěstí, natahovačem prstů a natahovačem malíku) během pohybu Izometrickou kontrakcí stabilizuje zápěstí. nadpažek hlavice kosti trojhlavého svalu ho trojhlavého svalu ho trojhlavého šl trojhlavého kost vřetenní kost klíční hákovitý výběžek hřeben lopatky lopatka kost loketní bodcovítý. výběžek kosti zápěstní kosti záprstní 1. články prstů 2. Slánky prstů 3. články prstů

4 T] TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY PODHMATEM JEDNORUÜ trojhlavého trojhlavého trojhlavého dvojhlavý sval hluboký sval II šlacha _Jl_ trojhlavého Postavte se čelem ke kladce a uchopte podhmatem držadlo: Propněte paži. Se záběrem vydechněte, při návratu do výchozí pozice nádech. Tento cvik trénuje především vnější hlavu trojhlavého. ZAČÁTKY A ÚPONY SVALŮ NA KOSTECH PÁŽE sval nadhřebenový trojhlavého trojhlavého sval deltový trojhlavého svaly vnitřního epikondylu šlacha trojhlavého Pohled zezadu Pohled zepředu dvojhlavý sval svaly zevního epikondylu sval nadhřebenový vnitřní sval vnitřní sval svaly vnitřního epikondylu dlouhý radiální natahovač zápěstí

5 TRICEPSOVÝ ZDVIH S OBOURUČNÍ ČINKOU V LEHU (FRANCOUZSKÝ TLAK S OBOURUČNÍ ČINKOU V LEHU] Lil Spouštění činky těsně nad čelo posiluje především vnitřní a vnější hlavu trojhlavého Lehněte si na vodorovnou tréninkovou lavici, v předpažených rukách držte nadhmatem obouruční činku: Ohnutím pažív loktech spusťte činku těsně nad čelo, popřípadě za hlavu. Dbejte nato, aby se lokty během pohybu od sebe příliš nevzdálily. Zvedněte činku do výchozí pozice. Při spouštění nádech, se zdvihem výdech. Poznámky: Vzhledem k individuálním rozdílům v tělesné stavbě (různá šířka ramen, vbočení loktů, rozdílná pohyblivost zápěstí) se šířka úchopu a rozevření loktů během pohybu mohou lišit. Užitím obouruční činky s lomenou osou dojde ke zmírnění nadměrného napětí v zápěstích. VARIANTA NA STROJI Provádění cviku na tricepsové kladce se podobá cvičení s obouruční činkou, je však jednodušší a intenzivněji zapojuje dlouhou hlavu tricepsu.

6 6 J TRICEPSOVY ZDVIH S JEDNORUCKAMI V LEHU (FRANCOUZSKÝ TLAK S JEDNORUCKAMI V LEHU) dlouhý odtahovač palce x krátký natahovač palce dlouhý natahovač palce hluboký sva]_pj ní přední sval pilovitý přední část svalu deltového zadní část svalu deltovéhox Položte se na vodorovnou tréninkovou lavici, v předpažených rukách držte jednoručky: Opatrně spusťte předloktí do vodorovné polohy. Zvedněte předloktí do výchozí pozice. Při spouštění nádech, při zvedání výdech. Tento cvik rovnoměrně posiluje všechny tři hlavy trojhlavého. nadpažek hlavice kosti pažn trojhlavého trojhlavého kost klíční hákovitý výběžek hřeben lopatky trojhlavého šlacha trojhlavého kost vřetenní kost loketní PROVEDENI POHYBU bodcovitý výběžek W kosti zápěstní kosti záprstní 1. články prstů 2. články prstů 3. články prstů

7 TRICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUÚKOU JEDNORUČ (FRANCOUZSKÝ TLAK S JEDNORUČKOU JEDNORUČ) článek prstu kostzáprstní kost zápěstní kost loketní kost vřetenní hlavový sval řemenový zdvihač lop výběžek loketní sval trapézový hřeben lopatky sval delto 1 malý sval ot šlacha kost dvojhlavý sval výběžek loketní přivracející sval oblý plochá šlacha dvojhlavého radiální ohybač zápěstí dlouhý sval dlaňový nadpažek kost klíční lopatka velký sval romblcký žebro obratel povázka hrudněbederní zevní šikmý sval břišní povrchový ohybač prstů V sedu nebo ve stoji držte paži s jednoručkou nataženou svisle vzhůru: Ohnutím paže v loktu spusťte činku za krk. Vraťte činku do výchozí pozice. Při spouštění nádech, při zvedání výdech. Ve svislé poloze dochází k natažení dlouhé hlavy trojhlavého, což umocňuje její kontrakci během pohybu. Poznámka: Abyste zabránili prohýbání zad v bederní oblasti, udržujte stažené břišní svaly. Pokud je to možné, použijte opasek a lavici s bederní opěrkou. PROVEDENÍ POHYBU

8 8 ] TRICEPSOVÝ ZDVIH OBOURUČ S JEDNORUŮKOUV SEDU (FRANCOUZSKÝ TLAK S JEDNORUČKOU V SEDU) dlouhý sval dlaňový trojhlavého svalu ho velký sval prsní sval podlopatkový sval deltový ~~ přední sval pilovitý Posaďte se, uchopte oběma rukama jednoručku za její zátěžový kotouč a umístěte ji za hlavu: Propněte paže do svislé polohy. Se zdvihem výdech, při spouštění nádech. Ve svislé poloze dochází ke značnému natažení dlouhé hlavy trojhlavého, čímž se její trénink stává účinnějším. Během provádění cviku udržujte stažené břišní svaly, aby záda zůstala rovná. Pokud možno použijte lavici s bederní opěrkou. TRICEPSOVÝ ZDVIH S OBOURUČNÍ ČINKOU S LOMENOU OSOU V SEDU (FRANCOUZSKÝ TLAK S OBOURUČNÍ ČINKOU S LOMENOU OSOU V SEDU) Ve stoji nebo v sedu držte nadhmatem obouruční činku s lomenou osou; paže jsou propnuté a míří svisle nad hlavu: Ohnutím paží v loktech spusťte činku za šíji. Nadloktí směřují stále vzhůru. Zvedněte činku do výchozí pozice. Při spouštění nádech, se zdvihem výdech. Svislým držením paží dochází ke značnému natažení dlouhé hlavy trojhlavého, a tím k její intenzivnější zátěži během pohybu. Vedle toho se nadhmatem zvyšuje účinnost tréninku vnější hlavy. Abyste zabránili prohýbání zad v bederní oblasti, napněte břišní svaly. Je-li to možné, použijte lavici s bederní opěrkou. ulnární ohybač / / /a;:-::si. I dlouhý sval dlaňový- ~_ radiální ohybač zápěstí plochá šlacha dvojhlavého přivracející sval oblý, dvojhlavý sval, kost vřetenní kost loketní šlacha trojhlavého svalu ho trojhlavy sval hlavice kosti kost klíční lopatka žebro

9 10 KLIKY NA DVOU LAVICÍCH sval trapézový velký sval rombický radiální ohybač zápěstí dlouhý sval dlaňový trojhlavého svalu ho (přerušená) trojhlavého trojhlavého trojhlavého (přerušená) šlacha trojhlavého svalu ho trojhlavého Opřete ruce o hranu první lavice, nohy položte na druhou lavici. Tělo se nachází ve vzduchu mezi lavicemi: Ohněte paže a opět je propněte. Při spouštění trupu nádech, při zvedání výdech. Tento cvik zapojuje, prsní svaly a přední část svalu deltového. Položíte-li sl na stehna zátěžové kotouče, zvýšíte tím obtížnost cviku.