BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU

Transkript

1 BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU klfční část velkého svalu přední část svalu deltového ulnární ohybač střední část svalu deltového zadní část svalu deltového radiální ohybač vnitřní hlava trojhlavého svalu trojhlavého svalu vnější hlava trojhlavého svalu dlouhý radiální sval ulnární V sedu držte v každé ruce jednoručku tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Paže jsou podél trupu: Ohněte paže v loktech. Než se předloktí dostane do vodorovné polohy, vytočte plynule směrem vzhůru (tzv. supinace). Pohyb zakončete zvednutím loktů. Se zdvihem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech. Tento cvik namáhá,, dvojhlavý sval a přední část svalu deltového; dále v menší míře vnitřní sval a klíční část velkého svalu prsního SUPINACE 12 PRONACE Poznámka: Při tomto cviku biceps vykonává především dvě své funkce - ohýbání paže i supinaci předloktí. f- 1 TŘI ZPŮSOBY, JAK PROVÁDĚT BICEPSOVÝ ZDVIH: Důraz na biceps Intenzivní trénink svalu ho Soustředění zátěže na biceps a 2/

2 IZOLOVANÝ BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKOU V SEDU 2 přední část svalu deltového střední část svalu deltového vnitřní sval trojhlavého svalu dvojhlavý sval vnější hlava trojhlavého svalu šlacha dvojhlavého svalu vnitřní hlava trojhlavého svalu radiální ohybač plochá šlacha dvojhlavého svalu dlouhý radiální ulnární ohybač HLUBOKÝ SVAL PAŽNÍ nadpažek klíční hrudní nadpažek klíční hákovitý výběžek KONEČNÁ POZICE žeberní chrupavky lopatka vnitřní sval krátká hlava dvojhlavého svalu V sedu držte jednoručku tak, aby dlaň směřovala dopředu. Loket se opírá o vnitřní stranu stehna: Ohnutím paže v loktu zvedněte předloktí. Se zdvihem výdech, při záprstní 2. článek prstu zápěstní 1. článek prstu 3. článek prstu dvojhlavého svalu šlacha dvojhlavého svalu návratu do výchozí pozice nádech. Tento cvik posiluje především dvojhlavý sval a hluboký sval. Umožňuje přesnou kontrolu rozsahu, rychlosti a průběhu pohybu.

3 3 KLADIVOVÝ BICEPSOVÝ ZDVIH sval podhřebenový malý sval oblý zadní část střední část přední část sval deltový velký sval oblý široký sval zádový dvojhlavý sval pazni vnější hlava troj hlavy sval vnitřní hlava dlouhý radiální sval ulnární ulnární ohybač zápěsť lopatka SVAL VŘETENNÍ klíční hrudní Ve stoji nebo v sedu držte v každé ruce jednoručku tak, aby dlaně směřovaly k sobě: Současně nebo střídavě zvedejte předloktí. Se zdvihem výdech, při spouštění činky nádech. Jedná se o nejlepší způsob budování svalu ho. Cvik mimo to posiluje dvojhlavý sval, hluboký sval a méně výrazně dlouhý i krátký radiální. 2. článek prstu 3. článek prstu 1. článek prstu PROVEDENÍ POHYBU

4 BICEPSOVÝ ZDVIH NA SPODNl KLADCE VE STOJI 4 hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky dvojhlavý sval sval podhřebenový malý sval oblý velký sval oblý trojhlavý sval široký sval zádový krátký natahovač palce hluboký sval pazm dlouhý radiální natahovač x zápěst sval radiální ohybač dlouhý odtahovač palce Postavte se čelem ke stroji a podhmatem (palce míří od sebe) uchopte držadlo: Ohnutím paže v loktu zvedněte předloktí. Při záběru výdech, při návratu do výchozí pozice nádech. Tento cvik klade důraz na dvojhlavý sval a výrazně zvyšuje jeho prokrvení. VARIANTA Bicepsový zdvih na spodní kladce s obouručním držadlem PROVEDENI POHYBU

5 5 BICEPS NA PROTISMĚRNÝCH KLADKÁCH povrchový ohybač prstů ulnární ohybač, V radiální ohybač plochá šlacha dvojhlavého svalu vnitřní hlava trojhlavého,..... svalu / ^JjW / přivracející sval oblý I - v* n* 1 kývač hlavy dlouhá hlava krátká hlava - hluboký sval dvojhlavý sval P azm klíční trojhlavého svalu vnitřní sval sval široký sval zádový \ lopatka hrudní žebro přední sval pilovitý sval prsní Ť' Postavte se mezi dvě horní kladky a podhmatem (dlaně míří vzhůru) uchopte držadla. Upažte. Paže držte zhruba ve vodorovné pozici: Ohnutím paží v loktech veďte držadla směrem k tělu. Se záběrem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech. Tento cvik, často zařazovaný na závěr tréninku paží, posiluje především krátkou hlavu dvojhlavého svalu, která je ve výchozí pozici obzvlášť natažená a napjatá, a. Používejte malou zátěž, abyste se mohli soustředit na kontrakci ve vnitřní části bicepsu. Nejlepších výsledků dosáhnete sériemi mnoha opakování. VARIANTA Provádění jednou rukou s ulnární povrchový ohybač prstu článek prstu záprstní zápěstní článek prstu záprstn zápěstní ulnární ohybač dlouhý sval dlaňový radiální ohybač zápěst; plochá šlacha dvojhlavého svalu vnitřní sval velký sval oblý sval podlopatkový široký sval zádový přední sval pilovitý šlacha dvojhlavého svalu, částečně navinutá na šlacha dvojhlavého svalu, částečně navinutá na vnitřní hlava trojhlavého svalu dvojhlavý sva trojhlavého svalu zevní šikmý sval břišní V pronačním držení předloktí distální šlacha dvojhlavého svalu částečně obepíná. Kontrakcí svalu je na distální šlachu vyvinut tah způsobující rotaci i kolem vlastní osy, a tedy supinaci předloktí. Poznámka: Vedle úlohy hlavního ohybače paže má biceps také funkci nejsilnějšího supinátoru předloktí.

6 BICEPSOVÝ ZDVIH S 0B0URUŮNÍ ČINKOU VE STOJI 6 l dvojhlavý sval svaly šikmé, sval deltový krátká hlava vnější hlava trojhlavého svalu plochá šlacha dvojhlavého svalu radiální ohybač ulnární ohybač dlouhý radiální,, X i kývač hlavy 1 r* **i.1 i sval lopatkojazylkový sval hrudnějazylkový první žebro klíční nadpažek hákovitý výběžek lopatka krátká hlava hrud ní žeberní chrupavky dvojhlavý sval šlacha dvojhlavého svalu volná žebra bederní obratel pánevní dvojhlavý sval * m 'V dlouhý ohybač palce povrchový ohybač prstů r "1 PROVEDENÍ POHYBU HLUBOKÝ SVAL PAŽNÍ klíční hákovitý výběžek nadpažek hlavice i velký hrbolek malý hrbolek mezihrbolkový žlábek žebro hluboký sval šlacha hlubokého svalu Stůjte se vzpřímeným trupem, podhmatem držte obouruční činku v šíři nepatrně větší, než je šířka ramen: Ohnutím paží v loktech opatrně zvedněte činku. Během pohybu se snažte izometrickou kontrakcí hýžďového, břišního a zádového svalstva zachovat stabilitu trupu. Při zvedání činky výdech, při spouštění nádech. Tímto cvikem se posiluje především dvojhlavý sval a, v menší míře také, přivracející sval oblý, ohybače prstů a. Varianty: Změna šíře úchopu způsobí odlišné zatížení různých částí bicepsu: Široký úchop namáhá především krátkou hlavu. Úzký úchop přesouvá zatížení na dlouhou hlavu. Pokud po skrčení paží následuje zvednutí loktů, vzroste napětí bicepsu a zapojí se také přední část svalu deltového. Pro zvýšení obtížnosti se opřete zády o zeď a dbejte na to, aby se od ní lopatky po celou dobu cviku neodlepily. Jestliže při zvedání činky zakloníte trup, budete moci použít větší zátěž a zintenzívnit tak trénink. Abyste však předešli poraněním, musíte si nejprve osvojit správnou techniku a mít dobře vyvinuté břišní a bederní svaly BICEPSOVÝ ZDVIH S OBOURUČNÍ ČINKOU VE STOJI [U úzký úchop posiluje především dlouhou hlavu dvojhlavého svalu. HO Široký úchop namáhá zejména krátkou hlavu dvojhlavého svalu.

7 BICEPSOVÝ ZDVIH NA STROJI LARRY SCOTT" 7 lopatkojazylkový deltový sval prsní dvojhlavý sval VÝCHOZÍ POZICE Posaďte se na sedadlo a uchopte podhmatem osu stroje. Paže jsou téměř propnuté, nadloktí a lokty spočívají na opěrné desce: Zvedněte předloktí. Při záběru výdech, při návratu do výchozí pozice nádech. Jedná se o jedno z nejlepších cvičení pro posilování dvojhlavého svalu. Fixace nadloktí o opěrnou desku zabraňuje švindlování" (cheatingu). Svalové napětí je na začátku pohybu velmi intenzivní, proto svaly nejprve zahřejte použitím lehčí zátěže. Nepropínejte paže úplně, aby nedošlo k zánětu šlach. Tento cvik zapojuje také, v menším měřítku a. Zdvih na bicepsové kladce představuje vynikající způsob, jak zvýšit prokrvení paží.

8 BICEPSOVÝ ZDVIH S OBOURUČNl ČINKOU NA SCOTTOVĚ LAVICI kývač hlavy sval deltový dvojhlavý sval radiální ohybač vnější hlava vnitřní hlava trojhlavý sval plochá šlacha dvojhlavého svalu Cvik lze provádět v sedu nebo ve stoji. Uchopte podhmatem obouruční činku a opřete paže o oporu: Ohnutím paží v loktech zvedněte předloktí. Se záběrem výdech, při návratu nádech. Toto cvičení je jedno z nejlepších pro izolovaný trénink dvojhlavého svalu. Pozor: V okamžiku, kdy je paže zcela propnutá, vzniká v předloktí kvůli úhlu opěrné desky silné pnutí. Proto vždy dbejte na dostatečné zahřátí svalů a začínejte s menší zátěží. vnitřní hlava trojhlavého svalu sval deltový povrchový ohybač prstů krátký natahovač palce dlouhý natahovač palce ulnární ohybač dlouhý odtahovač palce přední sval pilovitý široký sval zádový velký sval oblý trojhlavého svalu radiální ohybač

9 BICEPSOVÝ ZDVIH S OBOURUČNÍ ČINKOU NAD HMATEM 9 hlavový sval řemenový sval štítnojazylkový zdvihač lopatky kývač hlavy svaly šikmé vnější hlava trojhlavého svalu trojhlavého svalu šlacha trojhlavého svalu zevní epikondyl sval výběžek natahovač p r s t ů ulnární natahovač dvojhlavý sval dlouhý radiální ulnární ohybač dlouhý odtahovač palce ^ krátký natahovač J palce šlacha dlouhého natahovače palce sval podhřebenový SVALY PŘEDLOKTÍ (BOČNÍ POHLED) trojhlavý sval malý sval oblý velký sval oblý vnější hlava sval lopatkojazylkový sval hrudnějazylkový sval deltový dlouhý radiální natahovač výběžek sval ulnární dvojhlavý sval dlouhý odtahovač palce ulnární ohybač hlavice i PROVEDENÍ POHYBU poutko ohybačů Postavte se do mírného stoje rozkročného, v propnutých pažích držte nadhmatem (palce směřují k sobě) obouruční činku: Ohnutím paží v loktech veďte činku vzhůru. Se zdvihem výdech, při spouštění nádech. Tento cvik umožňuje trénink natahovačů a prstů: dlouhého a krátkého radiálního natahovače, natahovače prstů, natahovače malíku a ulnárního natahovače. Kromě toho posiluje, a menší měrou dvojhlavý sval. Poznámka: Tento cvik je vynikající pro zpevňování, která jsou často nerovnoměrně vyvinuta přílišným posilováním jejich ohybačů na úkor natahovačů. Z toho důvodu cvik tvoří součást tréninku mnoha boxerů. Často ho také používají vzpěrači, aby omezili chvění při zvedání extrémně velkých zátěží.

10 PŘEDLOKTÍ 10 NATAHOVÁNÍ RUKOU V ZÁPĚSTÍ S OBOURUČNÍ ČINKOU radiální ohybač dlouhý radiální dlouhý odtahovač palce krátký natahovač palce dlouhý ohybač palce dlouhý radiální ulnární povrchový ohybač prstů dlouhý natahovač palce natahovač ukazováku první hřbetní mezinísval. ulnární ohybač NATAHOVAČE ZÁPĚSTÍ A PRSTŮ vnitrní epikondyl výběžek ulnární natahovač dlouhý radiální Posaďte se na tréninkovou lavici a nadhmatem uchopte obouruční činku. Opřete předloktí celou délkou o plochu lavice, popřípadě o stehna a uvolněte : Natažením v pomalu zvedněte ruce. Tento pohyb posiluje dlouhý a,, a ulnární. Poznámka: Cvik zpevňuje, která jsou často zranitelná kvůli ochablým natahovačům. hlavice i záprstní 1. článek prstu-j 2. článek prstu 3. článek prstu zápěstní natahovač ukazováku KONEČNÁ POZICE

11 PŘEDLOKTÍ OHÝBÁNÍ RUKOU V ZÁPĚSTÍ S OBOURUČNÍ ČINKOU 11 hrášková ulnární ohybač radiální ohybač dlouhý sval dlaňový ulnární ohybač OHYBAČE ZÁPĚSTÍ A PRSTŮ V sedu na tréninkové lavici držte podhmatem obouruční činku. Předloktí jsou opřená celou délkou o plochu lavice (případně o stehna) a povolená: Ohnutím v zvedněte ruce. Při zvedání výdech, při uvolnění nádech. Tento cvik zapojuje radiální ohybač,, ulnární ohybač, povrchový a hluboký ohybač prstů. Poslední dva jmenované tvoří většinu svalové hmoty skupiny ohybačů a prstů. Q] Začátek Povrchová vrstva Střední vrstva Hluboká vrstva PROVEDENÍ POHYBU