Návod na použití. SJH 510 Foam roler cvičební válec pro pilates

Transkript

1 Návod na použití SJH 510 Foam roler cvičební válec pro pilates Foam roler je pevný pěnový válec o rozměrech 90 x15 cm, který Vás překvapí variabilitou svého využití. Tato víceúčelová cvičební a masážní pomůcka je vhodná pro cvičení jógy a pilates. Foam roler se stane Vaším efektivním pomocníkem při posilování a protahování, využijete jej při balančním cvičení. Kutálením se po roleru docílíte účinného rozmasírování ztuhlého svalstva, výrobek se tak stává dobrou alternativou k opakovaným návštěvám maséra. Posilovací a protahovací cvičení Instrukce pro cvičení: před každým cvičením na foam roleru se dobře rozcvičte a protáhněte vykonejte 1 sadu vybraného protahovacího cvičení o 3-5 opakováních, u protahovacího cvičení vydržte v poloze sekund vykonejte 1-3 sady vybraného posilovacího (zpevňujícího) cvičení o 8-12 opakováních, u posilovacího cvičení vydržte v dané poloze 1-2 sekundy mezi každou cvičební sadou odpočívejte zhruba sekund pokud je pro Vás cvičení v minimálním rozsahu obtížné (tedy výdrž 10 sekund u protahovacího cvičení a 8 opakování u posilovacího cvičení), odpočívejte mezi jednotlivými sadami cvičení déle pokud naopak zvládáte cvičení při maximálním rozsahu (výdrž 30 sekund u protahovacího cvičení a 12 opakování u posilovacího cvičení) příliš snadno, odpočívejte mezi jednotlivými sadami cvičení kratší dobu nebo navyšte počet opakování cvičte maximálně 2-3 týdně Zásady cvičení: před cvičením na foam roleru buďte vždy dobře rozcvičeni cvičte pomalu a opatrně při cvičení zachovejte bezpečné držení těla během cvičení se vyvarujte napětí či zadržování dechu přerušte jakékoli cvičení, které Vám způsobuje bolest nebo je nepohodlné před zahájením cvičebního programu se poraďte s Vaším lékařem 1

2 Cviky: Oblouk vzad (protažení) Lehněte si na záda, roler umístěte kolmo s tělem pod lopatky, hýždě mějte na podlaze. Pokrčte nohy v koleni, chodidla od sebe rozestupte na šířku Vašich boků. Ruce spojte za hlavou, lokty ční ven. Mírně naklánějte hlavu a lokty dolů směrem k podlaze, přitom prohýbejte záda. Ruce podpírají hlavu, hýždě zůstávají stále na podlaze, hrudník je zdvižen a břišní svalstvo je zatnuté. V pozici zůstaňte po dobu několika sekund a pomalu se vracejte do počáteční polohy. Zdvih (zpevnění) Lehněte si na záda, roler je umístěn podél Vaší páteře od hlavy k hýždím. Pokrčte nohy, chodidla od sebe rozestupte na šířku Vašich boků. Ruce spojte za hlavou, lokty ční ven. Pomalu zvedejte hlavu a ramena nahoru, trup přitom tlačte dolů a vpřed. Ruce podpírají hlavu, záda zůstávají na roleru, břišní svalstvo je zatnuté. Pomalu se vracejte do počáteční polohy. Oblouk vpřed (protažení) Klekněte si na roler, nakloňte se tělem dopředu, hýždě jsou nad patami. Ruce opřete o zem nebo o plochou stranu polovičního roleru ve vzdálenosti šíře ramen, dlaně směřují dolů. Napřimováním nohou a klesáním boků směrem k podlaze se pomalu suňte dozadu. Ruce zůstávají natažené, ramena nad rukama, břišní svaly jsou zatnuté. V pozici zůstaňte po dobu několika sekund a pomalu se vracejte do počáteční polohy. Zvedání boků (zpevnění) Lehněte si na záda, roler umístěte podél páteře od hlavy k bederní části zad. Pokrčte nohy, chodidla od sebe rozestupte na šířku Vašich boků. Ruce položte na podlahu s dlaněmi směrem dolů, hýždě položte na podlahu. Pomalu zvedejte hýždě vzhůru do výše boků. Hlava a záda zůstávají položené na roleru, chodidla jsou nehybná, břišní svaly jsou zatnuté. Pomalu se vracejte do počáteční polohy. 2

3 Kolena k hrudi (protažení) Lehněte si na záda, umístěte krátký nebo dlouhý roler pod bederní oblast. Pokrčte nohy, rukama se chyťte za kolena, kolena přitáhněte k hrudníku. Kolena mějte v šíři boků, hlavu a ramena mějte na podlaze. Jemně tlačte bedry do roleru, kolena táhněte směrem k ramenům. Hlavu a ramena mějte stále na podlaze, prsty u nohou směřují nahoru, břišní svaly jsou zatnuté. V pozici zůstaňte po dobu několika sekund a pomalu se vracejte do počáteční polohy. Prkno (zpevnění) Lehněte si na záda, roler umístěte kolmo s tělem pod lopatky, hýždě mějte na podlaze. Další roler (krátký či dlouhý) si dejte pod nohy do oblasti těsně nad paty, narovnejte nohy a chodidla od sebe vzdalte na šíři boků. Spojte ruce za hlavou, lokty ční ven. Pomalu zatínejte svalstvo beder, zároveň zvedejte boky a hýždě z podlahy. Hlava zůstává podpořena rukama, tělo je narovnané, hrudník zdvižený a břišní svaly zatnuté. Pomalu se vracejte do počáteční polohy. Technika myofasciálního uvolnění Metoda, pomocí níž dochází ke zlepšení flexibility a hybnosti ztuhlých svalů a kloubů, metoda stimuluje neuromuskulární receptory, což následně uvolňuje svalovou ztuhlost. Cvičení je vhodné pro rehabilitaci, prevenci a léčbu chronických problémů. Provádění jednotlivých cviků před fyzickou aktivitou pomáhá předcházet zraněním. K posouvání se na roleru je využita vlastní tělesná váha, rozmasírování ztuhlých svalů je tak efektivnější. Přínos vyrovnává svalovou nerovnováhu zvyšuje rozsah pohybu kloubu zmírňuje bolesti svalů, redukuje svalové napětí snižuje neuromuskulární tlak zvyšuje neuromuskulární výkonnost udržuje normální funkční svalovou délku 3

4 Jak cvičení funguje? Ve svalové tkáni jsou zabudovány dva základní nervové receptory, jedná se o Golgiho šlachová tělíska a svalová vřeténka. Svalová vřeténka jsou umístěna paralelně ke svalovým vláknům, zaznamenávají změny v délce svalových vláken a míru změny vláken. Toto spouští napínací reflex, který reflexivně zkrátí svalové vlákno, změní normální vztah délky a tenze a často vyvolá bolest. Golgiho šlachová tělíska jsou umístěny ve svalových šlachách a přenášejí informace, týkající se napětí šlachy či míry změny napětí. Jejich stimulace inhibuje aktivitu svalových vřetének a snižuje svalovou tenzi. Redukce tenze svalových vláken snižuje bolest, obnovuje normální vztah svalové délky a tenze, zlepšuje celkové fungování. Kdy se má cvičení dělat? Před tréninkem, běháním či jinou sportovní aktivitou, pomůže uvolnit zatuhlé svalstvo a připraví ho lépe pro fyzickou aktivitu. Vhodné také použít po cvičení či běhu, či kdykoli, kdy pociťujete svalové napětí. Jak se cvičí? základní technika je následující: pod sval, který chcete uvolnit, dejte roler, pomalým kutálením najděte ztuhlou či citlivou oblast když toto místo identifikujete, chvíli odpočívejte, pak se přesuňte na jiné citlivé místo pokud ucítíte bolest, přestaňte rolovat a odpočívejte na bolavém místě cca sekund, dokud se bolest nezredukuje na cca 75% pokud byste pokračovali v rolování při pocítění bolesti, došlo by k aktivování svalových vřetének, které způsobí zvýšené napětí a bolest; odpočinutí na bolavém místě po dobu sekund bude stimulovat Golgiho šlachová tělíska a inhibuje svalová vřeténka, což má za následek redukci svalové tenze pomalu a zhluboka dýchejte, abyste tělu pomohli relaxovat; rychlé a mělké dýchání Vám neumožní uvolnit tenzi po roleru se posouvejte pomalu, nepřejíždějte přes svaly rychle, mohli byste tak dosáhnout jen opačného efektu pro každou svalovou skupinu cvičte 1-2 sady, pro každý sval by mělo cvičení trvat sekund ze začátku bude uvolnění svalu trvat o něco déle při cvičení na roleru existuje volnost k experimentování, vypozorujte, co pro Vás osobně nejlépe funguje, za chvíli si budete schopni vytvořit vlastní variaci cvičení respektující Vaše potřeby 4

5 Cviky: Lýtka Pro zvýšení tlaku překřižte nohy, pod spodní nohu dejte roler. Pomalu posouvejte roler v oblasti lýtek, dokud nenajdete nejcitlivější oblast. Ve chvíli, kdy toto místo lokalizujete, přestaňte rolovat a odpočívejte na bolavém místě, dokud se bolest nezredukuje na 75%. Kolenní šlacha Nohy jsou překříženy. Rolujte od kolen k bokům. Ve chvíli, kdy lokalizujete nejcitlivější místo, přestaňte rolovat a odpočívejte na tomto místě, dokud se bolest nezredukuje na 75%. Vnější strana lýtek Lehněte si na bok, loktem se opřete o zem, druhou ruku položte před tělo, druhou nohu pokrčte a přednožte, aby byla Vaše poloha stabilnější. Roller dejte pod vnější stranu lýtek. Boky nechte na podlaze. Při samotném cvičení zdvihněte boky. Rolujte do doby, než naleznete nejcitlivější místo, pak odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75% Hýždě Jednu nohu překřižte v místě kolena druhé nohy. Rolujte na hýžďové oblasti boků. Rolujte do doby, než naleznete nejcitlivější místo, pak odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%. Přední strana boků Lehněte si tváří k podlaze, stehnem se dotýkejte roleru. Rukama se opřete o podlahu, zpevněte hýžďový sval. Posouvejte se po roleru, než naleznete nejcitlivější místo, pak odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%. Vnější strana stehen Lehněte si na bok, pod vnější stranu stehen umístěte roler. Spodní noha je lehce nadzvednuta nad podlahu, vrchní noha je překřížena, její chodidlo se dotýká podlahy. Hlavu udržujte v pravém úhlu vůči ramenům. Pro někoho toto může být dosti bolestivé, proto cvičte opatrně. Rolujte od kyčelního kloubu dolů po koleno. Když je lokalizováno citlivé místo, odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%. 5

6 Vnitřní stehno Lehněte si na břicho, roztáhněte nohy, umístěte roler do oblasti třísla. V oblasti pánve rolujte zvláště opatrně. Když je lokalizováno citlivé místo, odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%. tenze neuvolní cca o 75%. Přední stehna Lehněte si na břicho, roler umístěte pod stehenní sval. Rukama se opřete o podlahu, zpevněte hýžďový sval. Rolujte od pánevní kosti ke kolenům. Když je lokalizováno citlivé místo, odpočívejte, než se Svaly v berní části zad Pozn.: pokud máte nějaké zranění páteře, poraďte se před zahájením tohoto cviku s lékařem Lehněte si na záda, roler umístěte pod sebe do oblasti beder. Posouvejte se po roleru pomalu a opatrně od konce pánve do poloviny zad. Pokud naleznete bod, ve kterém cítíte zvýšenou tenzi, setrvejte na tomto místě cca sekund do doby, než sval zmírní své napětí o 50% - vyvarujte se rolování po tomto citlivém bodě. Hrudní strana zad Roler umístěte do oblasti lopatek a rukama podepřete hlavu. Posouvejte se po roleru v oblasti hrudní strany zad, hýždě lehce nadzvedněte. Když je lokalizováno citlivé místo, odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%. Boční strana zad Lehněte si na bok, spodní ruku natáhněte, roler umístěte do podpaží. Pohyb je během této techniky minimální. Když je lokalizováno citlivé místo, odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%. Upozornění: držte výrobek stranou od malých dětí a zvířat nenamáčejte do vody, vyvarujte se použití ve vodě nebo u vody nepoužívejte jako bezpečnostní (záchrannou) pomůcku při plavání Údržba: Používejte běžné neagresivní čistící prostředky (např. mýdlo) a vlhký hadřík. Nepoužívejte mechanické čistící pomůcky, jako jsou např. kartáče, drátěnky. 6