Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/ Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Transkript

1 Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/ Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření: Vzdělávací oblast: Zvyšování pohybové aktivnosti Ročník: třetí Název školy: BEZPEČNOSTNĚ PRÁVNÍ AKADEMIE BRNO, s.r.o., střední škola

2 ANOTACE Žák získá informace z oblasti kompenzačních cvičeních protahovacích a seznámí se s praktickými návrhy cvičení.

3 METODICKÉ POKYNY Powerpointová prezentace je určena k získání základních informací z oblasti protahovacích cvičení s praktickými návrhy cvičení, které žáci mohou sami vykonávat v domácím prostředí.

4 PROTAHOVACÍ CVIČENÍ protahovací cvičení obnovují normální (fyziologickou) délku svalu sval je možno bez poškození protáhnou až na 1,8 násobek jeho základní klidové délky aby měla protahovací cvičení patřičný efekt, musíme je zopakovat každý druhý den efektu lze, při správném provádění, dosáhnout za 1 měsíc pravidelného cvičení z hlediska účinku je důležité provádět cvičení velmi pomalu, rychlý a švihový pohyb zvyšuje riziko poškození svalu nebo kloubu

5 PROTAHOVACÍ CVIČENÍ Hlavní zásady: 1) před protažením svaly musíme dostatečně zahřát 2) volíme stabilnější polohy (leh, sed, vzpor klečmo) 3) pohyby provádíme pomalu v koordinaci s dechem (dech nikdy nezadržujeme) 4) protahovací cvičení nesmí působit bolest, vnímáme pocit tepla, uvolnění 5) cvičíme pravidelně (nejlépe denně, účinek cvičení trvá nejdéle 48 hodin)

6 Cvičení opakujeme 3-5krát, v poloze setrváme sekund. Praktický nácvik: 1) V lehu na zádech pokrčíme jednu dolní končetinu v koleni, s výdechem přitiskneme bedra k podložce a pomalu přitahujeme špičku natažené nohy ke kolenu. S nádechem uvolníme. Cíl: protažení trojhlavého svalu lýtkového

7

8 2) V lehu na zádech zachytíme střed švihadla za špičku pravého chodidla tak, aby nadloktí ležela během cvičení na zemi. Při výdechu přitiskneme bedra k podložce a pomalu s pomocí švihadla přitahujeme pravou nohu do přednožení. S nádechem uvolníme. Hýždě zůstávají po celou dobu na podložce. Cíl: protažení svalů na zadní straně stehna (dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý, pološlašitý)

9

10 3) Ve vzpřímeném sedu zachytíme střed švihadla za spodní část chodidel. S výdechem zpevníme břicho a přitažením švihadla propínáme nohy v kolenou a pomalu provádíme postupný hluboký ohnutý předklon. S nádechem se vracíme zpět do základní pozice a aktivně přitom stahujeme ramena směrem k podložce. Cíl: protažení svalů páteře a svalů na zadní straně stehen (vzpřimovači páteře, dvojhlavý sval stehenní)

11

12 4) Ve vzporu klečmo se opřeme dlaněmi před tělem. S výdechem podsadíme pánev, posuneme paže nepatrně vpřed a zvolna protlačujeme hrudník k podložce. Hýždě směřují šikmo vzhůru vzad. Cíl: protažení prsního svalstva

13

14 5) V kleku (sedu) položíme uvolněné ruce dlaněmi na kolena. S výdechem zvětšíme podsazení pánve, trup i hlavu vytáhneme co nejvíce nahoru a pomalu ji ukláníme k pravému rameni. Cíl: protažení svalů v oblasti krční páteře (horní vlákna trapézového svalu)

15

16 PROTAHOVACÍ CVIČENÍ Otázky: 1)? Proč není vhodné využívat při protahovacích cvičeních rychlý švihový pohyb 2)? Kolikrát je potřeba zopakovat protahovací cvičení na jednu svalovou partii, aby bylo účinné 3)? Je vhodné, aby bylo protahovací cvičení bolestivé

17 PROTAHOVACÍ CVIČENÍ Odpovědi na otázky: 1) zvyšuje se riziko poškození svalu nebo kloubu 2) minimálně 3 krát 3) Ne, hrozí riziko poškození svalu

18 PROTAHOVACÍ CVIČENÍ Použitá literatura: BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. 1. vyd. Praha: Grada, 2005, 195 s. Fitness, síla, kondice. ISBN MARTINKOVÁ, Jana. Poškození pohybového aparátu při práci v kanceláři. 2. vyd. Praha: Mladá fronta, 2010, 35 s. Lékař a pacient. ISBN Použité obrázky vlastní zdroj