Strečink a cvičení s míčem

Transkript

1 Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku, pomáhá při odstranění kyseliny mléčné ze svalů, snižuje svalové napětí, pomáhá předcházet chronickým bolestem pohybového aparátu a v neposlední řadě je také výbornou tělesnou i duševní relaxací. Základní pravidla strečinku: Aby strečink splnil svůj účel a byl prospěšný, měli by být dodržovány tyto zásady: pohyblivost je vlastností ryze individuální, proto rozsah a technika strečinku jsou vždy přizpůsobeny člověku a jeho možnostem cvičení probíhá pomalu a kontrolovaně, neuhýbáme jinými pohyby necvičíme trhaně ani švihem cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik by měl trvat vteřin, poté následuje návrat do výchozí polohy. Zpočátku děláme 2 3 opakování, později zvyšujeme na 4 6 opakování. 1. cvik: hamstringy (zadní strana stehen)

2 vsedě na zemi pokrčte jednu dolní končetinu v koleně tak, aby se její chodidlo zevnitř dotýkalo druhého stehna vnější strana stehna a lýtka by měla být celou plochou na podložce uvolněte se, vydechněte, nepokrčujte propnuté koleno a snažte se k němu předklonit 2. cvik: čtyřhlavý sval stehenní v kleku s koleny u sebe směřují špičky nohou dozadu uvolněte se, vydechněte, mírně se zakloňte a opřete se vzadu o ruce Poznámky: vytáhněte se z boků, stáhněte hýžďové svalstvo a snažte se udržet rovná záda. Kolena nezvedejte ze země a udržte je u sebe.

3 3. cvik: adduktory (vnitřní strana stehen) ve vzpřímeném sedu skrčíme nohy a chodidla zapřeme o sebe, lokty lehce tlačit do kolen

4 4. cvik: kyčle a hýždě vsedě na zemi se opřete rukama za trupem, nekrčte kolena levé chodidlo opřete vedle pravého kolena a současně levou patu přitáhněte k hýždím, pravým loktem se opřete o vnější stranu levého kolena uvolněte se, vydechněte, natočte trup, pohled směřuje přes levé rameno, pravým loktem přiměřeně zatlačujte pokrčené koleno směrem k zemi 5. cvik: břišní svaly vleže na břiše na podložce se zvedněte na loktech a mírně zakloňte hlavu

5 6. cvik: zádové svaly vleže na zádech skrčit nohy s výdechem pomalu položit obě kolena na jednu stranu, hlava se otočí na stranu druhou Poznámka: nezvedat ramena od podložky.

6 7. cvik: prsní svaly postavit se bokem ke stěně, ruku opřít o stěnu tak, aby byl v lokti pravý úhel

7 mírně se přetočit vpřed

8 8. cvik: ramena vestoje nebo v sedu položte jednu v lokti pokrčenou paži na druhé rameno druhou rukou uchopte pokrčený loket, uvolněte se, vydechněte a přitahujte loket k trupu 9. cvik: paže

9 vestoje nebo vsedě pokrčte paži v lokti a dejte ji za hlavu, ruka by se měla dotýkat lopatky druhou rukou uchopte pokrčený loket, vydechněte a tlačte loket za hlavou dolů

10 Trénink s velkým míčem Míče na stabilitu byly dlouho používané v klinických a rehabilitačních zařízeních a v posledních letech si našly cestu do silových a kondičních tréninků, jako jedna z jejich základní složek. Trénink na velkém míči je výborným prostředkem při rozvoji těchto specifických oblastí: rovnováha koordinace: řízení a regulace pohybu propriocepce: smysl, který nás informuje o poloze našeho těla kinestetické vnímání: vnímání vlastního pohybu síla stabilita pohyblivost Posilování mezilopatkových svalů Počet opakování: Poznámka: možno použít i jednoruční činky (1 3 kg) 1. cvik: rovný sed na míči

11 vzpažit

12 s výdechem pomalu skrčit paže a lokty přitáhnout k trupu Poznámky: vzpřímené držení těla, nepředklánět hlavu, zpevněné jádro těla hýždě, břicho, bedra, ramena tlačit dozadu a dolů i v průběhu vzpažování, v dolní poloze cviku lokty zatlačit vpřed (stáhnout lopatky).

13 2. cvik: leh na břiše na míči ruce spuštěné podél míče s výdechem zvednout lokty a zadržet na 1 vteřinu v horní krajní poloze Poznámky: hlava v prodloužení trupu, ramena směřují vzad a dolů.

14 3. cvik: vzpor v ležmo s nohami na míči prsty rukou směřují vpřed s výdechem pomalu skrčit nohy, míč chodidly přitáhnout pod sebe Poznámky: v žádné fázi pohybu se neprohýbat v bedrech, hlava v prodloužení trupu, pohled směřuje do země.

15 Posilování břišních svalů Počet opakování: cvik: leh na zádech roznožit v šíři bokům, záda opřená o míč, ruce v týl s výdechem pomalu zvednout hlavu a horní část trupu do mírného předklonu Poznámky: v horní poloze stáhnout břišní svaly, bederní část páteře přitlačit k míči.

16 5. cvik: leh na zádech na podložce pokrčit nohy a lýtka položit na míč, ruce v týl, bedra přitlačit k zemi s výdechem zvednout hlavu a vytočit horní část trupu na jednu stranu Poznámky: stáhnout břišní svaly, střídat vytočení vpravo a vlevo.

17

18 6. cvik: leh na zádech na podložce pokrčit nohy a položit lýtka na míč a chodidly silou stlačit míč s výdechem mírně zvednout míč od země Poznámka: nezvedat hlavu od země.

19 Protažení 7. cvik: leh na míči roznožit v šíři boků vzpažit, hrudní a bederní páteř opřít o míč, hlavu položit na míč, volně dýchat Poznámky: výdrž v záklonu 5 15 vteřin, počet opakování: 2 4, při záklonu nezavírat oči. rovný předklon, dlaně opřít o míč. Propnout paže a protlačit ramena dolů k zemi. Poznámky: hlava v prodloužení páteře, výdrž 5 10 vteřin, počet opakování: 3 5.