Baterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje

Transkript

1 Baterie protahovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem Regionální akademie Pardubického kraje, bez souhlasu autorů není šíření povoleno.

2 Obsah 1 Cíle Statický strečink Dynamický strečink Zásady provedení PRSNÍ SVALY Leh na zádech Opora o lavičku Přední strana stehen Klek na kolenou obtížnost Klek na kolenou obtížnost Klek na kolenou obtížnost Klek na jednom koleni Leh na zádech Opora o zeď ve stoje Zadní strana stehen Leh na zádech s ručníkem Opora o lavičku obtížnost Opora o lavičku obtížnost Nárty Klek na patách Hýžďové svaly Sed na knížkách Sed s oporou ruky Záda Leh na břiše Stoj s nataženou rukou Sed na patách Vnitřní strana stehen Klek na kolenou Klek na jednom koleni Tlak do kolen lokty obtížnost Tlak do kolen lokty obtížnost Lýtko a achilovka Protažení lýtka s opřením o zeď

3 1 Cíle Dlouhodobé zvyšování pohyblivosti Prevence zranění Zvyšování pohybové inteligence 1.1 Statický strečink Provádíme po zátěži (30-40s) Výdrže v pozici s prodýcháním Správné nastavení držení těla 1.2 Dynamický strečink Provádíme před zátěží (5-8s) Nutná stabilita kořenových kloubů a pánve Správné nastavení těla 2 Zásady provedení Vždy protahujeme jen zdravý sval Natržené a natažené svaly se nesmí protahovat Protahovací cvičení provádíme při běžné příjemné teplotě, vyhýbáme se provádění v chladu Cvičíme v klidném prostředí, abychom se mohli soustředit na provedení Protahování v chladném prostředí může vést k poranění svalu Základem provedení je správné držení těla s napřímením osového aparátu-hlava, páteř a ramena Zaujmeme plynule pomalu pozici s přiměřenou mírou tahu-lehkou až střední Tah nikdy nesmí bolet Rozsah pohybu a vnímání tahu je přísně individuální Součástí cviku je vždy určitá míra relaxace Protahování přes správnou mez může způsobit poranění svalu Soustředíme se na své tělo a snažíme se ho co nejvíce vnímat Zhluboka dýcháme po celou dobu cviku Doba setrvání v pozici je asi sekund Pokud zjistím rozdíl mezi pravou a levou stranou - horší stranu procvičím více (pracuji na rozdílu) Pro uvolnění rozsahu pohybu cvičím dvakrát denně-ráno a večer 3

4 3 PRSNÍ SVALY 3.1 Leh na zádech Hrudník ve výdechovém postavení Hlava v prodloužení trupu Lokty položené na zemi Zachování opory DK o zem (tří bodové postavení) Tlačíme hrudník do podložky Hrudník se zvedá nahoruodlepuje se od podložky Kolena se oddalují od sebe Lokty odstávají od podložky Brada se zvedá 3.2 Opora o lavičku Protlačení hrudníku směrem do podložky Hlava v prodloužení trupu Hrudník ve výdechovém postavení Propadlá záda (kulatá, prohnutá) Hlava propadnutá dolů 4

5 4 Přední strana stehen 4.1 Klek na kolenou obtížnost 1 Hlava v prodloužení trupu Šíře kolen= šíře boků Hrudník ve výdechovém postavení Vyvalený hrudník dopředu Naklopená pánev směrem dopředu Ramena vytažená nahoru 4.2 Klek na kolenou obtížnost 2 Šíře kolen= šíře boků Hlava v prodloužení trupu Neutrální postavení hlavy, trupu, pánve Vyvalený hrudník dopředu Naklopená pánev směrem dopředu Ramena vytažená nahoru Hlava v záklonu 5

6 4.3 Klek na kolenou obtížnost 3 Hlava v prodloužení trupu Šíře kolen= šíře boků Hrudník ve výdechovém postavení Hlava v prodloužení trupu Vyvalený hrudník dopředu Naklopená pánev směrem dopředu Ramena vytažená nahoru Hlava v záklonu 4.4 Klek na jednom koleni Vytažená hlava Pohyb vpřed s neutrálním postavením pánve Tah na přední straně stehen u zadní nohy a u přední na vnitřní straně stehna 6 Propadnutá záda v oblasti beder Minimální opora o HK Pánev není v neutrálním postavení Provalené břicho Vysunutá spodní žebra nahoru

7 4.5 Leh na zádech Tlak levého ramene směr k zemi, opora o pravou ruku Hodně prodýchat polohu Vylamování kotníku mimo osu Vyvalené břicho Vylezlá spodní žebra 4.6 Opora o zeď ve stoje Protahuj vždy s oporou druhé ruky Pánev, trup a hlava v neutrálním postavení Vyvalené břicho dopředu Pánev směřující dolů Vylamování nártu mimo osu 7

8 5 Zadní strana stehen 5.1 Leh na zádech s ručníkem Možnost s pokrčením i natažením DK- dle úrovně Zachování neutrální pozice hlavy, trupu, pánve Opření spodní nohy o zem Horní ruka v protažení Koleno se vtáčí dovnitř nebo ven Tah je příliš velký, abych udržel pánev a hrudník ve správné pozici 5.2 Opora o lavičku obtížnost 1 Záda jsou napřímená Výdechové postavení hrudníku Propadlá záda Nedostatečná opora o HK o lavičku 8

9 5.3 Opora o lavičku obtížnost 2 Zachování správného držení ve stoje Neutrální postavení pánve, hrudníku, hlavy Zachování osy stojné nohy Propadnutá klenba stojné nohy Kulatá záda Koleno opřené nohy mimo osu Pánev vytočená do strany 6 Nárty 6.1 Klek na patách Pata je přímo pod sedacím hrbolem Uvolněné prsty Vytočení nártů ven nebo dovnitř 9

10 7 Hýžďové svaly 7.1 Sed na knížkách Zachování správného nastavení v pánvi Vytažená hlava Napřímený trup vzhůru Sed na přední části sedacího hrbolu Vybočená pánev do strany Kulatá záda Pánev naklopená vpřed Předsunutá hlava 7.2 Sed s oporou ruky Hlava v napřímení Opření o kořen ruky Napřímené držení páteře Propadlá záda Prolomený loket 10

11 8 Záda 8.1 Leh na břiše Hlava v napřímení Opření o kořen ruky Vytažení z ramen Zadržování dechu Propadnutí hrudníku mezi lopatkami 8.2 Stoj s nataženou rukou Vytažená ruka Úklon do strany v ose Předklon nebo záklon mimo osu 11

12 8.3 Sed na patách Důkladně polohu prodýchat, uvolnit se Klidně si opřít hlavu o podložku Prohnutí krku 9 Vnitřní strana stehen 9.1 Klek na kolenou Vytažená hlava Hrudník ve výdechovém postavení Opření o kořen ruky Propadnutí v bedrechprohnutí Kotník vytočený mimo osu 12

13 9.2 Klek na jednom koleni Vytažená hlava Neutrální postavení pánve, hrudníku Přední noha na celé plosce Trup směřuje dopředu Zavěšené postavení v pánvi směrem vpřed Pánev naklopená vpřed 9.3 Tlak do kolen lokty obtížnost 1 Kolena se vytáčí v ose kotníků Napřímená záda Špička, pata, koleno, kyčel v ose Kulatá nebo prohnutá záda bez napřímení 9.4 Tlak do kolen lokty obtížnost 2 Tlak loktů do kolen Napřímená záda Propadnutá záda Ztráta osy kolena, kotníku 13

14 10 Lýtko a achilovka 10.1 Protažení lýtka s opřením o zeď Opřený o zeď o kořen ruky- HK jsou aktivní Napřímená záda Vytažená hlava Vtočené koleno dovnitř Propadlá záda Vybočená pánev mimo osu Ztráta osy kotníku 14