AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního

Transkript

1 AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře = větší riziko poranění zadního svalu stehenního = větší riziko poranění tkání v oblasti třísel = bolesti v bederní části páteře protažení zkrácených svalových skupin souvisejících s anteverzí nácvik předo-zadního pohybu pánve v sedě nebo na gymbalu postavení pánve v souhře s dýcháním na zádech nácvik korigovaného postavení pánve

2 Protahování zkrácených svalových skupin souvisejících s anteverzí čtyřhlavý sval stehenní sval bedrokyčlostehenní Klek, zadní dolní končetina pokrčena opřena o podložku páteř v celé délce napřímena včetně hlavy, ramena do šířky dolů Provedení: 2x 30 sekund udržte pánev v neutrálním postavení a správné provedení posunutím pánve s trupem vpřed docílíte protažení daných svalů nadměrné prohnutí v bedrech dýchání nahoru do hrudníku spojené s prohýbáním v přechodu bederní a hrudní páteře neuhlídání postavení ramen (nahoru) a hlavy (předsun hlavy) chybné provedení - bedra Provedení: 2x 30 sekund viz. výše bez pokrčení kolene

3 čtyřhlavý sval stehenní leh na boku páteř v celé délce napřímena včetně hlavy, ramena do šířky dolů spodní dolní končetina pokrčena! horní končetina drží nárt Provedení: 2x 30 sekund udržte pánev v neutrálním postavení posunutím pánve s trupem vpřed spolu s tahem horní končetiny docílíte protažení daných svalů nadměrné prohnutí v bedrech dýchání nahoru do hrudníku protažení bederních vzpřimovačů trupu Klek, horní končetiny nataženy páteř v celé délce napřímena včetně hlavy, ramena do šířky dolů Provedení: 2x 30 sekund a cíleně uvolněte napětí svalů celého těla prodýcháním se snažte postupně uvolnit svaly v oblasti beder dýchání nahoru do hrudníku zbytečné napětí svalů, horních končetin, krku, dolních končetin, atd..

4 Uvolnění svalů bederní páteře leh na zádech, horní končetiny objímají kolena páteř v celé délce napřímena včetně hlavy (případně podložit hlavu), ramena do šířky dolů Provedení: 2x 8 opakování uvolnit ramena, nezvedat je ke stropu a k uším zatlačte koleny proti rukám vzhůru ke stropu a vydžte 5-10s -> hluboký volný nádech -> povolit tlak -> výdech -> jemně dotáhnout kolena k bradě -> několikrát prodýchat do břicha se zacílením pozornosti na uvolnění svalů bederní páteře znovu opakovat tlak kolen proti rukám dýchání nahoru do hrudníku, napětí svalů krku, předsunutí hlavy ramena jsou tažena vpřed příliš velký tlak kolen do rukou práce zbytečnou silou cvičení na "autopilota" bez vědomého uvolnění bederních svalů

5 Postavení pánve v souhře s dýcháním na zádech leh na zádech, dolní končetiny pokrčeny horní končetiny mírně od těla a protažené za malíčkem a prsteníčkem do dálky páteř v celé délce napřímena včetně hlavy (případně podložit hlavu), ramena do šířky dolů dýchání dolů do břišní dutiny Provedení: 3x 30sekund aktivně udržujte napřímení a protažení páteře podsaďte pánev (bedra se přitisknou k podložce=snazší kontrola / udržení bederní lordózy při drobném podsazení pánve) možnost kontroly dýchání do dolní oblasti břicha nad tříselným vazem a spodních žeber dýchání nahoru do hrudníku, napětí svalů krku, předsunutí hlavy ramena jsou tažena vpřed přílišné prohnutí či protlačení beder do podložky nezvládnutí souhry napřímení páteře spolu s dýcháním a podsazením pánve

6 Nácvik předo-zadního pohybu pánve v sedě nebo na gymbalu sed na gymballu v jeho přední polovině dolní končetiny v 90, kyčelní klouby pokud možno nad úrovní kolenních kloubů, plosky aktivně v kontaktu s podložkou páteř napřímena se snahou o prodloužení v podélné ose dlaně položeny na stehna/kolena Provedení: 2x 10 opakování a aktivně se snažte celou dobu o prodloužení páteře od kostrče k hlavě udržte páteř v prodloužení a izolovaně pohybujte pánví v předozadním směru ev.: pohyb pánve do stran, kroužky, osmičky apod nohy aktivně v kontaktu s podložkou tzn. rovnoměrný kontakt pata- palec, malíček, pata / "malá noha" dýchání nahoru do hrudníku, napětí svalů krku, předsunutí hlavy ramena jsou tažena vpřed neudržení napřímení páteře v souhře s dýcháním, aktivním kontaktem plosek s podložkou a pohyby pánve

7 Cviky pro nácvik korigovaného postavení pánve Houpačka na čtyřech klek na čtyřech, ruce a kolena na šířku ramen a pánve páteř v celé délce napřímena včetně hlavy ramena do šířky dolů, lopatky drží na hrudním koši snaha o prodloužení páteře v podélné ose pánev v neutrálním postavení (ne ante-/retro-verze) Provedení: 8 opakování v průběhu celého cvičení udržujte napřímení páteře od kostrče po hlavu posouvejte těžiště těla dopředu nad ruce a dozadu nad kolena vědomě kontrolujte postavení pánve rozsah předo-zadního pohybu těla jen tak daleko, potud jsme schopni pohyb vědomě kontrolovat pohyb provádějte tak pomalu, abyste byli schopni vědomě kontrolovat všechny segmenty těla a dýchání

8 dýchání nahoru do hrudníku, napětí svalů krku, předsunutí hlavy ramena jsou tažena vpřed a nahoru k uším, odstávání lopatek od hrudníku neuhlídání neutrální křivky bederní/hrudní/krční páteře

9 Superman na břiše leh na břiše, nohy položeny od sebe na šířku pánve, ruce položeny cca 45 vedle těla, hlava opřena o čelo páteř v celé délce napřímena (případně podložit čelo), ramena do šířky dolů dýchat do spodního břicha Provedení: 2x 8 opakování snažte se vědomě docílit prodloužení páteře od kostrče až po vrchol hlavy dýchání nahoru do hrudníku, tah ramen nahoru k uším (stažené horní trapézy a prsní svaly), předsunutí hlavy nadměrné napětí zádových svalů, související s přílišným prohnutím v bedrech či záklonem hlavy neudržení napřímení/protažení páteře v podélné ose neudržení drobného podsazení pánve mírně posaďte pánev aniž byste přestali dýchat do břicha a ztratili napřímení a protažení páteře ramena udržte do šiřky a dolů od uší a lopatky přilepené na hrudním koši eventuelně odlepte čelo od podložky, bez zadržení dechu

10 Superman na gymballu klek na čtyřech, plosky opřeny o zeď gymball pod tělem dýchání do břicha Provedení: 2x 8 opakování s opřením se do plosek mírně podsaďte pánev a napřimte trup páteř v napřímení v celém svém průběhu ramena do šířky a od uší dolů dýchání nahoru do hrudníku, napětí svalů krku, předsunutí hlavy ramena jsou tažena vpřed neudržení napřímení a prodloužení páteře nadměrné prohnutí v bedrech spolu s neuhlídáním postavení pánve