Základný lyžiarsky výcvik

Transkript

1 Príručka pre školenie inštruktorov Základný lyžiarsky výcvik Martin Šuran & Jaroslav Durec & kol. Určené pre internú potrebu účastníkov aktualizačného vzdelávania Lyžiarsky inštruktorský kurz zjazdového lyžovania Trenčín 2011

2 OBSAH 1 BEZPEČNOSŤ NA HORÁCH Biely kódex Prvá pomoc METODIKA LYŢOVANIA Prípravné činnosti ) Zahriatie a rozcvičenie ) Kontrola lyţiarskeho výstroja ) Nosenie lyţí ) Pripínanie lyţí a palíc ) Rovnováţne cvičenia na mieste (vertikálne, predozadné, do bokov) ) Obraty ) Presuny ) Výstupy ) Padanie a vstávanie Nácvik rovnováhy a zmien smeru zjazdu ) Základný zjazdový postoj a zjazd po spádnici ) Zjazd v obojstrannom prívrate (pluhu) ) Oblúk v obojstrannom prívrate (pluhový oblúk) ) Jazda na vleku ) Zjazd šikmo svahom (ZŠS) ) Odšliapavanie ku svahu ) Oblúk z obojstranného prívratu ) Bočné zosúvanie ) Oblúk z prívratu hornej lyţe ) Oblúk z prívratu dolnej lyţe ) Oblúk z rozšírenej stopy ) Znoţný oblúk

3 1 BEZPEČNOSŤ NA HORÁCH Lyţiarske kurzy majú splniť viacero cieľov a úloh, najdôleţitejším aspektom však musí byť bezpečnosť. Preto pri tvorbe lyţiarskej výučby máme na zreteli nasledujúce zásady. Bezpečnostné aspekty pri organizácií lyžiarskej výučby 1. skontrolovať výstroj ţiaka 2. dobrá organizácia pri výučbe 3. pozorovať vývoj počasia 4. neustále kontrolovať počet ţiakov 5. časové rozdelenie priebehu dňa 6. nikdy nenechať slabšieho lyţiara osamote 7. výber vhodnej zjazdovky Rozdelenie zjazdoviek: 1. modrá - ľahká zjazdovka, sklon neprekračuje 25% s výnimkou krátkych úsekov na otvorenom priestranstve. 2. červená stredne ťaţká zjazdovka, sklon neprekračuje 40% s výnimkou krátkych úsekov na otvorenom priestranstve 3. čierna - ťaţká, náročná zjazdovka, sklon (nad 40%) prekračuje maximálnu hodnotu červenej zjazdovky 4. prepojovacie cesty medzi zjazdovkami 5. lyţiarske cesty 1.1 Biely kódex 1. Ohľaduplnosť k iným osobám kaţdý na lyţiarskej trati sa musí chovať tak, aby neohrozoval iné osoby a nespôsobil škodu sebe ani iným. 2. Ovládanie rýchlosti a spôsobu jazdy kaţdý, kto sa pohybuje na lyţiarskej trati, musí rýchlosť prispôsobiť svojím schopnostiam, moţnostiam, terénu, snehovým podmienkam a počtu osôb na trati. 3. Voľba smeru kaţdý, kto sa pohybuje na lyţiarskej trati, musí smer jazdy voliť tak, aby neohrozil osoby pohybujúce sa na lyţiarskej trati pred ním a súčasne musí dodrţiavať dostatočný odstup od osôb pohybujúcich sa na trati. 4. Predbiehanie predbiehať sa môţe sprava aj zľava tak, aby mal predbiehaný dostatočný priestor pre smer a spôsob jazdy. 5. Vjazd na trať a rozjazd po zastavení kaţdý, kto vchádza na lyţiarsku trať alebo chce po zastavení opäť pokračovať v pohybe na trati, je povinný sa presvedčiť, či sa zhora alebo zdola nepribliţuje iná osoba tak, aby neohrozil seba ani iných. 6. Zastavenie a státie kaţdý, kto sa pohybuje na lyţiarskej trati, nesmie bezdôvodne zastaviť a stáť na zúţených a neprehľadných častiach lyţiarskej trate. Osoba, ktorá spadla, musí také miesto čo najrýchlejšie opustiť. 3

4 7. Výstup a zostup osoba, ktorá stúpa alebo schádza po lyţiarskej trati, musí pouţiť okraj lyţiarskej trate. 8. Rešpektovanie signalizácie a značenia kaţdý, kto sa pohybuje na lyţiarskej trati, je povinný rešpektovať značenia a signalizáciu na tratiach. 9. Poskytnutie prvej pomoci v prípade úrazu / nehody je kaţdý povinný poskytnúť prvú pomoc a oznámiť úraz oprávnenej osobe. (Horskej záchrannej sluţbe, príp. pracovníkom lanových dráh alebo vlekov.) 10. Identifikácia kaţdý, či uţ účastník nehody alebo svedok, je povinný poskytnúť základné údaje o svojej osobe. 1.2 Prvá pomoc Prvá pomoc je súbor opatrení, alebo liečenie, ktoré sa pri poranení, alebo náhlom ochorení poskytne postihnutému ešte pred príchodom špecializovanej pomoci Najčastejšie faktory, zapríčiňujúce úrazy: 1. nedostatočný pohyb, slabé rozcvičenie 2. neprimeraný terén 3. výstroj kvalita, nastavenie 4. poveternostné podmienky 5. alkohol, drogy, fajčenie... Postup pri poskytovaní prvej pomoci: 1. zhodnotiť situáciu bez ohrozenia vlastného zdravia a ţivota, označiť miesto (prekríţené lyţe) 2. zistiť príznaky úrazu alebo ochorenia 3. poskytnúť neodkladnú prvú pomoc 4. privolať špecializovanú pomoc HZS LZS JTL 112 Najčastejšie úrazy a prvá pomoc: 1. Zlomenina končatiny: Znehybniť zlomené miesto pripevnením k dlahe alebo k improvizovanej dlahe (lyţiarske palice) a to priviazaním vo dvoch najbliţších kĺboch nad a pod zlomeninou. 4

5 2. Poranenie chrbta: Nenarovnávať, aj pri podozrení na zlomenie chrbtice poloţiť zraneného na chrbát, na dosku alebo lyţe a pevne ho pripevniť. Veľmi opatrne, aby nenastali posuny v oblasti zlomenej chrbtice, pri ktorých by sa mohla porušiť miecha. Rýchla a opatrná doprava do nemocnice. Najmä pri ochrnutiach nepodávať ţiadne tekutiny, pretoţe často nie je moţné vyprázdnenie močového mechúra. 3. Otras mozgu: Absolútny kľud, ľadové obklady na hlavu. Pri zvracaní otočiť hlavu bokom. V prípade váţnejšieho zranenia veľmi šetrná doprava (bez otrasov) k lekárovi. 4. Podchladenie: Postihnutého zohrievame úmerne rýchlosti podchladenia! 5. Omrzliny: Omrznuté miesto zakryť sterilným obväzom. Prevoz do teplej miestnosti. Podávame teplé nápoje. Omrznuté miesta ohrievame teplou vodou. Zabezpečiť transport do zdravotníckeho zariadenia. 6. Celková vyčerpanosť Úplný telesný kľud, doprava do teplej miestnosti, pri vedomí podávať roztok soli a cukru, čiernu kávu. 7. Bezvedomie: Skúsiť tep, vytiahnuť jazyk (umoţniť dýchanie), zraneného do stabilizovanej polohy (na bok, pokrčená horná končatina), tvár smerom dole, zakloniť hlavu dozadu) Masáž srdca 30 stlačení v oblasti srdca a 2 vdychy! Ticho, Teplo, Tekutiny, Tíšenie bolesti, Transport! 5

6 2 METODIKA LYŽOVANIA Pri nácviku lyžovania treba vybrať také vyučovacie postupy a metódy, ktoré sa dajú použiť pre široké masy lyžiarov s tým, že základy lyžovania prezentované hocikým a hocikde musia spĺňať predpoklady ďalšieho športového rastu. 2.1 Prípravné činnosti 1) Zahriatie a rozcvičenie Zahriatím a rozcvičením pripravíme organizmus na záťaţ. Vykonávame ich pred kaţdou lekciou. Rozohriatie: bez lyţí: behanie, skákanie, poskoky, štafety s lyţami: korčuľovanie, naháňačky, podrepy Rozcvičenie: dbáme na to, aby sme rozcvičili celé telo (hlava, ruky, trup, nohy) realizujeme ho formou kmihania, krúţenia alebo stretchingu 2) Kontrola lyžiarskeho výstroja dĺţka lyţí dĺţka palíc lyţiarky viazanie (nastavenie, brzdy) oblečenie ochrana očí 3) Nosenie lyží v teréne je najvhodnejšie nosiť spojené lyţe na pleci, hroty lyţí smerujú dopredu malé deti v teréne nosia lyţe na rukách pred telom v ohraničenom priestore lyţiar drţí lyţe v zvislej polohe, hroty lyţí smerujú hore 6

7 4) Pripínanie lyží a palíc lyţe poloţiť rovnobeţne vedľa seba (na svahu kolmo ku spádnici) najskôr zasunieme špičku topánky do čeľuste viazania, potom prišliapneme pätu (očistená podráţka topánky) vo svahu sa lyţa pripína tak, aby bola vţdy hore vo svahu správne drţanie palíc 5) Rovnovážne cvičenia na mieste (vertikálne, predozadné, do bokov) podrepy v kolenách podrep a chytiť sa vpredu viazania podrep a chytiť sa zozadu viazania dotknúť sa zboku raz ľavej a raz pravej topánky precítiť polohu so zavretými očami dopredu, dozadu, s palicami kĺzanie lyţí dopredu a dozadu striedavé dvíhanie lyţe (pätky, špičky, celú lyţu) 6) Obraty a) na rovine obraty prívratom obraty odvratom b) vo svahu obraty prednoţením obraty zanoţením obraty prekročením (len talentovaní ţiaci) obraty skokom (len talentovaní ţiaci) Zásady pri obratoch: tri oporné body vo svahu sa otáčať chrbtom ku svahu 7) Presuny chôdza pridupávaním (lyţe nadvíhať) chôdza sunom dôleţitá je striedavá práca dolnej a hornej končatiny pri odraze chôdza sklzom zväčšenie odrazu súpaţným odpichom palicami korčuľovanie postavenie lyţí do odvráteného postavenia a na hranu a tým získavanie pocitu zmeny zaťaţenia dolných končatín 7

8 8) Výstupy šikmo vpred bokom jednostranným odvratom obojstranným odvratom 9) Padanie a vstávanie Pri vstávaní paralelne postavené lyţe dať na hrany kolmo na spádnicu pod seba; nohy pritiahnuť, postaviť sa pomocou druhej osoby alebo pomocou lyţiarskej palice 2.2 Nácvik rovnováhy a zmien smeru zjazdu 1) Základný zjazdový postoj a zjazd po spádnici Je to východisková poloha pre vlastný pohyb pri jazde po spádnici. Lyţiar stojí v prirodzenom, vyváţenom postoji na plochách rovnobeţne postavených lyţí, hmotnosť je rovnomerne rozloţená na obidve lyţe, dolné končatiny sú pokrčené v členkovom, kolennom a bedrovom kĺbe, trup je mierne predklonený, paţe sú pred telom mierne pokrčené. Palice smerujú popri tele dozadu. Pozeráme dopredu. : prvý pokus na rovine, potom po spádnici na miernom svahu s dojazdom do roviny a) vertikálny pohyb podrepy v kolenách uchopenie bokov lyţiarok oboma rukami b) predozadná rovnováha dotyk lyţí pred viazaním (bez palíc) 8

9 poskoky z oboch nôh súčasne c) bočná rovnováha striedavo vľavo/vpravo uchopiť bok lyţiarok striedavé zdvíhanie ľavej a pravej pätky lyţe vystupovať do novej stopy vľavo/vpravo kĺzavé kroky zatáčanie prestupovaním v dojazde vľavo/vpravo zjazd priamo vychýlený zo spádnice 2) Zjazd v obojstrannom prívrate (pluhu) V základnom zjazdovom postoji špičky lyţí smerujú k sebe, pätky od seba. Lyţe sú rovnomerne zaťaţené a postavené na vnútorné hrany. Veľkosťou prívratu a naklopením lyţí na vnútorné hrany lyţiar reguluje rýchlosť zjazdu. Pohyb ťaţiska nahor a následné zníţenie postoja uľahčuje vysunutie lyţí do pluhu. : cvičenia na mieste na zaujatie postavenia a) vykročením b) skokom b) vytlačením pätiek lyţí v dojazde - zo zjazdu po spádnici (paralelné postavenie lyţí) prívrat v dojazde počas jazdy - zo zjazdu po spádnici (paralelné postavenie lyţí) prívrat počas jazdy malý/veľký - striedať malý prívrat a veľký prívrat pri jazde po spádnici stoppluh - zastavenie prívratom na svahu (slalomové palice, zvukový signál) zjazd v prívrate vychýlený zo spádnice zjazd po spádnici v prívrate - palice drţať pred telom 3) Oblúk v obojstrannom prívrate (pluhový oblúk) Základné postavenie a celý priebeh pohybu sa uskutočňuje v obojstrannom prívrate, zmeny smeru jazdy (oblúky) sa uskutočňujú striedaním zaťaţenia lyţí v obojstrannom prívrate. V jazde šikmo svahom v obojstrannom prívrate (lyţe sú postavené na vnútorných hranách) prenesieme hmotnosť na budúcu 9

10 vonkajšiu lyţu (na jej vnútornú hranu), čím docielime zatáčanie. v prívratnom postavení na mieste zaťaţujeme striedavo vnútorné hrany oblúk v prívrate v dojazde, jednotlivo na obidve strany samostatný oblúk na miernom svahu a) z jazdy šikmo svahom b) z jazdy po spádnici c) z jazdy šikmo cez spádnicu dva nadväzované oblúky a) vertikála (malá zmena smeru jazdy) b) slalom (väčšia zmena smeru jazdy) oblúky v prívrate s rôznymi pohybovými úlohami: a) oblúk v prívrate, obidve ruky na vonkajšie koleno b) oblúk v prívrate, ruky rozpaţené v oblúku vonkajšia ruka na vonkajšie koleno (lietadlo) c) oblúk v prívrate s drţaním palíc pred telom vo vodorovnej polohe d) oblúk v prívrate s vonkajšou rukou vbok e) oblúk v prívrate, hrotom vonkajšej palice ťahať čiaru f) oblúk s dvíhaním špičky vnútornej lyţe 4) Jazda na vleku Jazdu na vleku nacvičujeme len na jednoduchých vlekoch. Poznámky: vysvetliť pravidlá správania sa na vleku a význam informačných tabúľ ťahanie sa ţiakov pomocou lyţ. paličky pozor na sadanie si nácvik vystupovania pomocou lyţ. paličky prvé pokusy bez palíc, palice zoberie učiteľ pri prvých pokusoch pri nastupovaní byť nápomocný podávať kotvy (učiteľ bez lyţí) učiteľ ide na vleku posledný (na kotve s najslabším lyţiarom) pri páde počas jazdy ţiak okamţite musí opustiť stopu a čakať na skupinu 5) Zjazd šikmo svahom (ZŠS) smer dráhy zjazdu sa odchyľuje o určitý uhol od spádnice lyţe sú rovnobeţne postavené na horných hranách horná lyţa je mierne predsunutá dolná lyţa je viac zaťaţená osi ramien, paţí, bokov, kolien a špičiek lyţí sú rovnobeţné kolená a panvu sú priklonené ku svahu, trup mierne odklonený od svahu 10

11 prvý pokus ZŠS bez palíc lietadlo ZŠS spodná ruka vbok, horná ukazuje smerom nadol ZŠS s drţaním palíc pred telom (rovnobeţne s osou pliec) ZŠS s odľahčovaním hornej lyţe (dvíhanie pätky) pre získanie pocitu zaťaţenej dolnej lyţe ZŠS s vystúpením do novej vyššej stopy ZŠS, za pätkou dolnej lyţe obidvoma palicami ťahať čiaru 6) Odšliapavanie ku svahu odraz z dolnej zaťaţenej lyţe na hornú lyţu horná lyţa je v odvratnom postavení dolná lyţe je na vnútornej hrane výrazne preciťujeme postavenie lyţe na plochu a hranu na mieste beţať (zmena zaťaţenia) prestupovanie okolo pätiek lyţí so silným odrazom z vnútornej hrany korčuľovanie na rovine z jazdy po spádnici v dojazde zastaviť odšľapávaním z miernej jazdy šikmo viackrát vystúpiť ku svahu zo zjazdu po spádnici odšliapavanie z miernej jazdy šikmo odšliapavanie cez spádnicu (len talentovaní ţiaci) 7) Oblúk z obojstranného prívratu rozdiel oproti predchádzajúcemu oblúku je vo východiskovej polohe pred nasadením vychádzame z jazdy šikmo svahom pred oblúkom vysunieme lyţe do obojstranného prívratu zapichneme palicu, zaťaţíme vonkajšiu lyţu a vykonávame oblúk v prívrate po prechode spádnice a zmene zaťaţenia prisúvame lyţe z prívratu do rovnobeţného postavenia 11

12 girlandy - nájazd zo zjazdu šikmo svahom, vysunúť lyţe do prívratu, zaťaţiť nakrátko vonkajšiu lyţu a späť do jazdy šikmo svahom oblúk ku svahu s nájazdom po spádnici samostatný oblúk cez spádnicu dva nadväzované oblúky pridáme zapichávanie palíc obmieňať terén, polomer oblúkov, rytmus a rýchlosť oblúk s drţaním obidvoch palíc pred telom počas oblúku spodná ruka vbok a tlačí panvu ku svahu 8) Bočné zosúvanie ide o brzdenie zjazdu lyţe sa tlačením kolien od svahu dostávajú väčšmi na plochy, čím dochádza k zosúvaniu obidvoch lyţí čím viac sú lyţe na hranách, tým výraznejšie je brzdenie cvičenie na mieste - hornú privrátenú lyţu prisúvať k spodnej lyţi zo zjazdu šikmo svahom v prívrate prisunúť hornú lyţu do paralelného zosúvania z jazdy šikmom svahom v paralelnom postavení tlačením kolien od svahu vykonať zosúvanie zosúvanie k vytýčenému cieľu zosúvanie po spádnici zosúvanie s reguláciou rýchlosti 9) Oblúk z prívratu hornej lyže z jazdy šikmo svahom vysúvame hornú lyţu do prívratu zapichujeme palicu a odrazom zo spodnej lyţe prenášame váhu na vonkajšiu lyţu a zatáčame v momente prechodu cez spádnicu prisúvame vnútornú lyţu do paralelného postavenia cvičenie na mieste: v základnom zjazdovom postoji vysúvať jednu lyţu do prívratu prívratné girlandy s vysúvaním hornej lyţe oblúk ku svahu s nájazdom po spádnici samostatný oblúk cez spádnicu dva nadväzované oblúky 12

13 pridáme zapichávanie palíc striedame kĺzavú a dynamickú formu obmieňať terén, polomer oblúkov, rytmus a rýchlosť oblúk s drţaním obidvoch palíc pred telom počas oblúku spodná ruka vbok a tlačí panvu ku svahu 10) Oblúk z prívratu dolnej lyže v pretekovom lyţovaní je vyuţívaný na korekciu rýchlosti pred nasadením oblúka z jazdy šikmo svahom dochádza k zniţovaniu postoja so súčasným vysunutím a zarazením spodnej lyţe do prívratu potom nastáva prenášanie váhy na privrátenú dolnú lyţu a zapichnutie palice nasleduje odraz z dolnej privrátenej lyţe a prestúpenie na vonkajšiu lyţu a prisunutie dolnej privrátenej lyţe dokončenie oblúku je v paralelnom postavení lyţí cvičenie na mieste: v základnom zjazdovom postoji vysúvať jednu lyţu do prívratu prívratné girlandy s vysúvaním dolnej lyţe oblúk ku svahu s nájazdom po spádnici samostatný oblúk cez spádnicu dva nadväzovane oblúky pridáme zapichávanie palíc obmieňať terén, polomer oblúkov, rytmus a rýchlosť oblúk s drţaním obidvoch palíc pred telom počas oblúku spodná ruka vbok a tlačí panvu ku svahu 11) Oblúk z rozšírenej stopy ide o prvý oblúk na rovnobeţných lyţiach z jazdy šikmo svahom hornú lyţu (alebo dolnú alebo obe lyţe) paralelne vysúvame do širšieho postavenia zapichujeme palicu a prenášame váhu na vonkajšiu lyţu a začíname zatáčať vnútornú lyţu pri prechode cez spádnicu prisúvame a dokončujeme oblúk v uţšom postavení lyţí girlandy - nájazd zo zjazdu šikmo svahom, vysunúť lyţe do rozšírenej stopy, zaťaţiť nakrátko vonkajšiu lyţu a späť do jazdy šikmo oblúk ku svahu s nájazdom po spádnici samostatný oblúk cez spádnicu 13

14 dva nadväzované oblúky pridáme zapichávanie palíc obmieňať terén, polomer oblúkov, rytmus a rýchlosť oblúk s drţaním obidvoch palíc pred telom počas oblúku spodná ruka vbok tlačí panvu ku svahu 12) Znožný oblúk povaţujeme ho za cieľový prvok základného lyţiarskeho výcviku ide o oblúk na rovnobeţných lyţiach z jazdy šikmo svahom - zapichnutie palice a odraz z dolnej lyţe na hornú lyţu, čím ju viac zaťaţíme obe lyţe sú stále rovnobeţne postavené a vysúvajú sa po plochách do nového smeru po prechode cez spádnicu sa lyţe preklápajú viacej na vnútorné hrany pri výjazde z oblúka je váha na spodnej lyţi Fázy znožného oblúka Prípravná fáza: zapichnutie palice a zdvih lyţiara Nasadenie oblúku: zmena zaťaţenia, prehranenie, vytočenie lyţí Vedenie oblúku: postupné zniţovanie ťaţiska, vedenie lyţí s optimálnym vyuţitím bočného vykrojenia lyţí opakovanie oblúka z prívratu (zmenšovanie prívratného postavenia) preskakovanie na mieste z lyţe na lyţu oblúk ku svahu z jazdy šikmo svahom oblúk ku svahu s nájazdom po spádnici oblúk cez spádnicu bez zapichnutia palice dva nadväzované oblúky bez pichania palíc nadväzované oblúky s pichaním palíc z jazdy šikmo svahom zarazenie a preskočenie do nového smeru (uhlový preskok) striedanie veľkosti polomeru otáčania, rýchlosti jazdy Carvingové oblúky je vhodné začať nacvičovať až po zvládnutí základnej techniky lyžiarskych oblúkov, t.j. po zvládnutí základného znožného oblúka. 14