NAJDI SVOU RYCHLOST OSMITÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PROGRAM

Transkript

1 NAJDI SVOU RYCHLOST OSMITÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PROGRAM

2 Pojďme vyladit tvoji rychlost Výhodu v podobě rychlejšího zaběhnutí jedné míle může získat každý bez ohledu na to, jak zábavný, rychlý, silný, pomalý či soutěživý jsi jediné, co budeš potřebovat, je trochu představivosti a spoustu dřiny. Jedna míle představuje dokonalou vzdálenost na to, abys zvýšil svoje, posunul svoje limity a zjistil, jak rychlý dokážeš na silnici skutečně být. Mig mig! Trénink s cílem zrychlit svoji míli může tvé tělo naučit, jak další pětitisícovku zaběhnout rychleji. Můžeš tak zvýšit svoji celkovou rychlost při běhu na delších tratích (ano, jde o PR pro půlmaraton). Především se tak ale můžeš stát celkově silnějším sportovcem. Pokud se v následujících 8 týdnech budeš řídit tímto tréninkovým programem, čeká na tebe tvůj nejrychlejší (a nejzábavnější) míli v historii. A na cestě k tomu ti budou pomáhat dokonalí vodiči. 02

3 DRUHY TRÉNINKŮ V každém týdnu na tebe čekají tři druhy tréninků. Jejich pořadí si můžeš přizpůsobit tak, aby to vyhovovalo tvému rozvrhu, platí však jedno pravidlo: po rychlostním a vytrvalostním tréninku musí vždy přijít den regenerace. RYCHLOST Rychlost je tajnou přísadou každého tréninkového programu Nike+ Run Club. V jiných plánech se na to často zapomíná, ale naším cílem je, aby ses do rychlého běhu zamiloval. Tréninkový program Najdi svoji rychlost pracuje s rychlostí ve formě tempařských běhů, tréninků fartlek, opakovaných výběhů do kopce, intervalového tréninku a s dalšími prvky. Vytrvalost Tvůj každotýdenní vytrvalostní běh je běh na dlouhou vzdálenost v tempu, které ti je příjemné. Zvýšení výdrže a vzdálenosti, kterých během tohoto programu dosáhneš, ti pomůže získat fyzickou energii, ale zároveň posune i hranice, které máš v hlavě. Všechny vytrvalostní běhy v tomto plánu by měly být zaběhnuty jako progresivní, tedy od pomalejšího tempa na začátku k rychlejšímu na konci. REGENERACE Cílem regenerace je připravit tělo na rychlost, která na něj čeká. Pokud tvoje tělo říká, že dnes zvládne jenom krátký výběh a lehký strečink, je čas udělat si regenerační den. Pokud ti tělo řekne, že chce na den vysadit, poslechni ho. Anebo si vyber trénink v aplikaci Nike+ Training Club. Poznámka: Všechny běhy v tomto plánu by měly být zaběhnuty jako progresivní, tedy od pomalejšího tempa na začátku k rychlejšímu na konci. 03

4 TYPY RYCHLOSTI (TEMPA) Tempo jsme rozdělili na pět rychlostí, o kterých hovoříme v celém tomto tréninkovém programu. Tempo, v jakém běháš poslední míli (NEJRYCHLEJŠÍ) Jde o, v jakém chceš běžet svoji nejrychlejší míli. Tempo, v jakém běháš 5 km (RYCHLEJŠÍ) Jde o, v jakém jsi schopen závodit nebo běžet naplno zhruba 3 míle. Tempo, v jakém běháš 10 km (RYCHLÉ) Jde o, v jakém jsi schopen závodit nebo běžet naplno zhruba 6 mil. Tempařská rychlost (KONTROLOVANÉ TEMPO) Naučíš své tělo být v pohodě i ve chvíli, kdy se tak nebudeš cítit, a to tím, že budeš udržovat mezi rychlostí, ve které běháš 10 km (rychlé ), a regenerační rychlostí (volné ). Regenerační (VOLNÉ) Tempo, které je tak volné, že můžeš při běhu pohodlně chytit dech. 04

5 NAČASUJ SI SVOJI MÍLI Doporučujeme ti, abys program začal měřenou mílí, kterou si zaběhneš na ovále a použiješ přitom aplikaci Nike+ Running. Tak získáš srovnávací čas, který se budeš snažit překonat, a také větší přesnost při aproximaci obdobných hodnot mimo tartan. 400 m je 1/4 času, který potřebuješ jednu míli. 200 m je 1/8 času, který potřebuješ na jednu míli. Zaběhni na ovále svá nejrychlejší čtyři kola a přitom si měř jak jednotlivá kola, tak celkový čas běhu. ŽÁDNÝ OVÁL? ŽÁDNÝ PROBLÉM. Abys v jakémkoli tréninkovém programu zaměřeném na rychlost dosáhl nejlepších výsledků, doporučujeme přesnost, kterou ti při rychlostním tréninku zaručí pouze ovál. Tréninky v tomto průvodci si však můžeš přizpůsobit na základě následujících přibližných hodnot. 200 m 1/8 času na míli 1 minuta 1 městský blok 400 m 1/4 času na míli 2 minuty 2 městské bloky 05

6 týden co týden Tento program byl navržen tak, aby ti pomáhal docílit nejzábavnější a nejrychlejší míle. 1. STARTUJEME Odlep se při svém tréninku od země mistr tempa Nauč se měnit různá tempa rychlé mezičasy Vycvič se v umění negativních mezičasů nové výšiny Rozviň svoji rychlost i energii: trénuj běh do kopce divoký let S tvojí novou rychlostí se za tebou bude doslova prášit! s větrem o závod Ve svém nejdelším tempařském běhu zjistíš, co všechno dokážeš průlom Udělej pokrok jak v rychlosti, tak v délce běhu mig mig Až zaběhneš svoji nejrychlejší míli v životě, můžeš si říct, že tvůj trénink se vyplatil

7 TÝDEN 1 STARTUJEME Erm, tak co, jak se máme? Prý bys chtěl tu míli zaběhnout rychleji... No, tak to máš kliku. Ten králík tady ti pomůže vykročit správnou nohou. Tento týden se pomaličku polehoučku pustíme do tréninku, dozvíme se více o tréninku rychlosti a vytvoříme si dobrý, solidní základ. Doporučený seznam stop: Nike Speed Run 07

8 CÍLOVÉ MEZIČASY Než zjistíš, jak zaběhnout svoji nejrychlejší míli, musíš vědět, co běžet co nejrychleji obnáší. Při prvním rychlostním tréninku si třikrát zaběhni 400 m v rychlosti, v jaké běháš závěrečnou míli, a mezi jednotlivými běhy si dej 120 vteřin pauzu. 400 m tempu, v jakém běháš poslední míli 120 vteřin odpočinek 3 Den 1 Den 2 Den 3 Den 4 Den 5 Den 6 Den 7 REGENERACE Cílové mezičasy REGENERACE Tempařský běh REGENERACE VYTRVALOST 3 5 mil REGENERACE TEMPAŘSKÝ BĚH Tempařský běh je takový běh, při kterém se zaměřuješ na to, abys po celý běh držel stálé. Při svém prvním tempařském běhu se pokus běžet v tempařské rychlosti na vzdálenost 2,5 míle. 2,5 míle ve stálém rychlém tempu 08

9 TÝDEN 2 MISTR TEMPA Ciao, já jsem Lola, tvoje nová nejmilejší zaječice, za kterou budeš běhat. Řekla bych, že můj dlouhý krok je možná jeden z důvodů, proč je na mě Bugs Bunny tak milý. Ale teď doopravdy: mým hlavním cílem je postarat se o to, abys měl ze svých tréninků dobrý pocit, bez ohledu na to, jak rychle je zvládneš. Jak říkají trenéři z Nike+Run Club, každé má svůj účel. Tento týden se zaměříš na to, abys byl schopen v pohodě běhat v různých tempech. Doporučený seznam stop: Nike Ready Set Go 09

10 INTERVALOVÝ TRÉNINK Vydej se zpátky na ovál a dej si několik 200m intervalů. Zaběhni si začni od tempa, v jakém běháš 10 km, přes, v jakém běháš 5 km, až po, v jakém běháš poslední míli. Mezi jednotlivými intervaly si dej 60 vteřin pauzu. Zopakuj třikrát. 200 m v tempu, v jakém běháš 10 km 60 vteřin odpočinek 200 m v tempu, v jakém běháš 5 km 60 vteřin odpočinek 200 m v tempu, v jakém běháš poslední míli 60 vteřin odpočinek 3 *Poznámka: Po desátých 200 metrech si dej 120 vteřin pauzu. Den 1 Den 2 Den 3 Den 4 Den 5 Den 6 Den 7 VYTRVALOST Intervalový trénink Úvod do tréninku Fartlek 3 6 mil ÚVOD DO TRÉNINKU FARTLEK Fartlek je trénink, kterému běžci vzdávají hold a neběžci v anglicky hovořících zemích se jeho názvu smějí. Fartlek je švédský výraz pro rychlou hru. Tento trénink ti pomáhá získat cit pro tím, že při běhu budeš přecházet mezi jednotlivými rychlostmi. V tomto tréninku budeš střídat, v jakém běháš 5 km, s regeneračním tempem. 1 min., 2 min., 3 min., 2 min., 1 min., 1 min., 1 min. regenerační 2 min. regenerační 3 min. regenerační 2 min. regenerační 1 min. regenerační 1 min. regenerační 10

11 TÝDEN 3 RYCHLOSTNÍ MEZIČASY Pořád myslím na jednu věc: na toho malého žlutého ptáčka. Je to malej klouzavej lump. Ale i kdyby mi měl vyklouznout vždycky, já to nikdy nevzdám. Jen musím být ještě trochu víc vychytralý, naučit se přibližovat pomalu a pak se na něj vrhnout. Tento týden se naučíš, jak během tréninků pozvolna zrychlovat, jak donutit své tělo překonat únavu, abys vykouzlil famózní finiš. Doporučený seznam stop: Nike Speed Run 11

12 INTERVALOVÝ TRÉNINK Rychle. Rychleji. Eštěrychleji. Díky tomuto tréninku se šesti intervaly se z tebe stane Pán rychlosti. Mezi každým intervalem se 90 vteřin vydýchej. 1. interval 1000 m v tempu, v jakém běháš 10 km 90 vteřin odpočinek 2. interval 500 m v tempu, v jakém běháš 5 km 90 vteřin odpočinek 3. interval 500 m v tempu, v jakém běháš 5 km 90 vteřin odpočinek 4. interval 200 m v tempu, v jakém běháš poslední míli 90 vteřin odpočinek 5. interval 400m v tempu, v jakém běháš 5 km 90 vteřin odpočinek 6. interval 200 m tempu, v jakém běháš poslední míli Den 1 Den 2 Den 3 Den 4 Den 5 Den 6 Den 7 Intervalový trénink Rychlé kiláky VYTRVALOST 4 7 mil RYCHLÉ KILÁKY Tentokrát se ti jako rychlé bude zdát regenerační. Zaběhni tři 1000m intervaly, mezi nimiž si dáš ovšem pauzu pouze v délce 3 minuty m v tempu, v jakém běháš 10 km 3 minuty odpočinek 1000 m v tempu, v jakém běháš 5 km 3 minuty odpočinek 1000 m v tempu, v jakém běháš 10 km 12

13 TÝDEN 4 NOVÉ VÝŠINY Ta zlá černá košištá mě nikdy nechytí. Táhne se jak slimejš, tak pomalá je. Když ji vidím, že se blíží, roztáhnu křídla a frnknu jí. Pápá, košištó! Tento týden tě naučíme, jak vylétnout ještě výš. Vydáme se do kopců, čímž získáš nejen větší sílu, ale také energii, které se ti budou hodit při každém krátkém i dlouhém tréninku. Doporučený seznam stop: Nike H.I.T. & Run 13

14 OPAKOVÁNÍ VÝBĚHŮ NAJDI SI KOPEC ZVYŠ TEMPO DOLŮ ZVOLNA Najdi si středně příkrý kopec, jenž bude dostatečně dlouhý na to, aby tvůj běh na něm vydal na 1 minutu. Vyběhni nahoru v tempu, v jakém běháš 10 km, 5 km, a v tempu, v jakém běháš poslední míli, a to třikrát, což dá dohromady 9 opakování. Na úpatí kopce se vracej volným tempem, ber to jako regeneraci. Vyběhni nahoru v tempu, v jakém běháš 10 km Vyběhni nahoru v tempu, v jakém běháš 5 km Vyběhni nahoru v tempu, v jakém běháš poslední míli 3 Den 1 Den 2 Den 3 Den 4 Den 5 Den 6 Den 7 Opakování výběhů Tempařský běh VYTRVALOST 4 8 mil TEMPAŘSKÝ BĚH Uběhni stálou tempařskou rychlostí 5 km. Bonusová výzva: Najdi si trasu, která se mírně zvedá, a zařaď ji na program svého běhání. 5 km tempařskou rychlostí 14

15 TÝDEN 5 DIVOKÝ LET Řeknu ti o sobě jednu věc: vždycky tomu dávám 110 procent, i když všechnu pozornost na sebe strhává Bugs. Makal jsem jak šroub, ale tentokrát z toho mám dobrý pocit. Až se postavíme na startovní čáru, abychom ukázali, kdo je na patnáctistovce lepší, jsem si jistý, že toho pitomého králíka porazím. Už jsi za půlkou tohoto tréninku. Nabíráš tu správnou rychlost. Tento týden tě vezmu na tartan a podívám se na to, jak rychle se rozletíš. Doporučený seznam stop: Nike Speed Run 15

16 INTERVALOVÝ TRÉNINK Čtyřikrát zaběhni 200 m nejprve v tempu, v jakém běháš 10 km, pak v tempu, v jakém běháš 5 km, a poté dvakrát v tempu, v jakém běháš poslední míli. Celou sekvenci zopakuj třikrát, což dá celkem 12 intervalů. Mezi každým intervalem se 2 minuty vydýchej. 200 m v tempu, v jakém běháš 10 km 2 minuty odpočinek 200 m v tempu, v jakém běháš 5 km 2 minuty odpočinek 200 m v tempu, v jakém běháš poslední míli 2 minuty odpočinek 200 m v tempu, v jakém běháš poslední míli 2 minuty odpočinek 3 Den 1 Den 2 Den 3 Den 4 Den 5 Den 6 Den 7 Intervalový trénink Pokročilý Fartlek VYTRVALOST 5 9 mil POKROČILÝ FARTLEK 32 minut fartlekového šílenství střídej, v jakém běháš 5 km, s regeneračním tempem. 1 min., 2 min., 3 min., 4 min., 3 min., 2 min., 1 min., 1 min. regenerační 2 min. regenerační 3 min. regenerační 4 min. regenerační 3 min. regenerační 2 min. regenerační 1 min. regenerační 16

17 TÝDEN 6 S VĚTREM O ZÁVOD Funění. Vrčení. Bručení. Taz toho možná moc nenamluví (ehm... no... on vlastně nic neříká), ale jeho úsilí hovoří samo za sebe. Tento chlápek jde do toho zkrátka naplno. A pokud na to půjdeš stejným stylem, je dost dobře možné, že budeš funět, vrčet a bručet taky. Je na čase běžet jako blázen. Tento týden nebude žádná procházka růžovým sadem. Tréninkem ve stálém tempu budeš posouvat svoje i uběhnutou vzdálenost dál a dál, čímž své tělo naučíš běžet rychleji a déle. Doporučený seznam stop: Nike H.I.T. & Run 17

18 INTERVALOVÝ TRÉNINK V tomto intervalovém tréninku ve vysoké rychlosti to rozpal na plné pecky. Každých 200 m zaběhni v tempu, v jakém běháš poslední míli, a vše ostatní v tempu, v jakém běháš 5 km. 1. interval 2. interval 3. interval 4. interval 200 m v tempu, v jakém běháš poslední míli 120 vteřin odpočinek 800 m v tempu, v jakém běháš 5 km 3 minuty odpočinek 200 m v tempu, v jakém běháš poslední míli 120 vteřin odpočinek 600m v tempu, v jakém běháš 5 km 3 minuty odpočinek 5. interval 200 m v tempu, v jakém běháš poslední míli 120 vteřin odpočinek 6. interval 400m v tempu, v jakém běháš 5 km 3 minuty odpočinek 7. interval 200 m tempu, v jakém běháš poslední míli Den 1 Den 2 Den 3 Den 4 Den 5 Den 6 Den 7 Intervalový trénink Tempařský běh VYTRVALOST 5 10 mil TEMPAŘSKÝ BĚH Jsi zvíře. Otestuj, jak poctivě jsi trénoval, a zkus se potrápit: dej si 6 km v tempařské rychlosti. Sleduj, jaký pokrok jsi udělal, a to jak v rychlosti, tak ve fyzičce. 6 km tempařskou rychlostí 18

19 TÝDEN 7 PRŮLOM Kojot Wile E. Coyote ví, jaké je to být tak blízko cíle, ale pořád mít pocit, že cíl je vlastně v nedohlednu. Jeho život je neustálé nahánění ptáka RoadRunnera. Jak to ale vypadá, toho modrého spokojeného opeřence nikdy nechytí. Pokaždé, když to zase projede (nebo na něj něco najede), zvedne se, oklepe a pak to zkusí znovu. Pokud jsi narážel do zdi, teď je na čase to vzít tryskem kolem ní. Tento týden tě čeká nejdelší a nejrychlejší trénink, který tě má připravit na velké finále, jež přijde týden nato. Doporučený seznam stop: Nike Long Run 19

20 INTERVALOVÝ TRÉNINK Dej si metrů v tempu, v jakém běháš poslední míli, mezi jednotlivými intervaly si na 3 minuty oraz. 400 m tempu, v jakém běháš poslední míli 7 3 minuty odpočinek *Poznámka: po 5. intervalu 4 minuty odpočinku Den 1 Den 2 Den 3 Den 4 Den 5 Den 6 Den 7 Intervalový trénink Silové kiláky VYTRVALOST 6 10 mil SILOVÉ KILÁKY Čtyřikrát zaběhni 1000 m nejprve v tempu, v jakém běháš 10 km, podruhé ve stejném tempu, potřetí v tempu, v jakém běháš 5 km, a počtvrté zase v tempu, v jakém běháš 10 km. Po každém uběhnutém kilometru se 4 minuty vydýchej m v tempu, v jakém běháš 10 km 4 minuty odpočinek 1000 m v tempu, v jakém běháš 10 km 4 minuty odpočinek 1000 m v tempu, v jakém běháš 5 km 4 minuty odpočinek 1000 m v tempu, v jakém běháš 10 km 20

21 TÝDEN 8 MIG MIG Gratulujeme! Už jsi na konci své cesty. Dokonce jsi předhonil kojota Wile E. A podobně jako nezničitelného RoadRunnera (mig, mig!), ani tebe teď nic nezastaví. Žádné výbušniny, křeče ani bolest ti nezabrání překročit cílovou čáru. A v rychlosti. Dal jsi do toho všechny ty kilometry, prošel celým tréninkem a celou dobu jsi se zaměřoval jen na to jediné. Teď se připrav na novou úroveň rychlosti. Mig mig. Doporučený seznam stop: Nike Speed Run 21

22 UHÁNĚJ NA 200 M Dvanáctkrát si zaběhni 200 m v tempu, v jakém běháš míli. Po prvních 3 intervalech si dej 60 vteřin odpočinku, v následujících intervalech 4 minuty odpočinku. Při běhu se pokus představit si tu míli, kterou máš zaběhnout. Trénuj překonávání bolesti a udržuj cílové. Ber to jako nezbytnou přípravu na opravdový závod. 200 m tempu, v jakém běháš poslední míli Po prvních 3 intervalech si dej 60 vteřin odpočinku, v následujících intervalech 4 minuty odpočinku. 8 Den 1 Den 2 Den 3 Den 4 Den 5 Den 6 Den 7 Uháněj na 200 m Intervalový trénink ZÁVOD 1 míle INTERVALOVÝ TRÉNINK Poslední rychlostní trénink, který na tebe čeká, je krátký a sladký. Zaběhni 1000 m intervalově v tempu, v jakém běháš 5 km, a po nich přijdou na řadu dva 200m intervaly v tempu, v jakém běháš poslední míli. Až budeš mít odběháno, dej si 120 vteřin pauzu a pak si dej 2000 m na vyběhání. 1. interval 1000 m v tempu, v jakém běháš 5 km 120 vteřin odpočinek 2. interval 200 m v tempu, v jakém běháš poslední míli 120 vteřin odpočinek 3. interval 200 m v tempu, v jakém běháš na cílové rovince 120 vteřin odpočinek 22

23 závod uháněj na ZÁVODNÍ MÍLI Dal jsi do toho vše a teď jsi připraven zaběhnout svoji nejrychlejší míli v životě. Nejprve se ale minutku soustřeď, aby sis rozvrhl strategii a připravil se na závod i v hlavě. 1. KOLO CHYTRÝ START První kolo bys měl běžet co nejvíce uvolněně. Tvoje úsilí se poveze na vlně adrenalinu z toho, že jsi odstartoval. 2. KOLO BUĎ EFEKTIVNÍ V druhém kole jde o to, abys našel efektivní rytmus mezi tvým tempem, dechem, formou a úsilím. 3. KOLO DOSTAŇ SE NA SVOU POZICI Účelem třetího kola je dostat se na správnou pozici. Zaměř se na to, kde chceš na začátku posledního kola být. 4. KOLO FAMÓZNÍ FINIŠ Právě v posledním kole si můžeš udělat svůj osobák. Šlápni na plyn a dokonči, co jsi chtěl začít. 23 LOONEY TUNES a všechny související postavičky a prvky &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)