Deset kroků k vyšší Začněte si věřit! sebedůvěře MOUDRÁ MYSL A OBYČEJNÁ MYSL PRYČ S NEGATIVNÍMI MYŠLENKAMI RADOST V KAŽDODENNÍM ŽIVOTĚ V ČEM VYNIKÁME CHARAKTER A DUCHOVNÍ ŽIVOT POHLED VPŘED Glenn R. Schiraldi
Poznámka nakladatele původního vydání Cílem této publikace je poskytnout přesné a směrodatné informace týkající se předmětu, jímž se zabývá. Jejím prodejem se nakladatel nezavazuje poskytovat psychologické, finanční, právní ani jiné odborné služby. V případě potřeby odborné pomoci či poradenství je nutné vyhledat služby příslušného specialisty. Meditace přijetí těla v 7. kapitole: Cvičení je mírně zestručněno a na základě svolení převzato z publikace Canfield, Jack (1985), Body Appreciation, in Wisdom, Purpose and Love. Jack Canfield, spoluautor, řada Slepičí polévka pro duši, 1985. Zákaz kopírování bez písemného svolení. Tato verze byla původně přetištěna v publikaci Schiraldi, G. R. (2001). The Self-Esteem Workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications. Separační strategie Kde se skrývá zdroj bolesti?, Mléko, mléko, samé mléko, Veďte si deník a Noste deník při sobě ve 3. kapitole jsou na základě svolení převzaty z publikace Get Out of Your Mind and Into Your Life, S. C. Hayes a S. Smith, New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2005. S. C. Hayes a S. Smith, 2005. Cvičení Svíce odpuštění v 9. kapitole je na základě svolení převzato z publikace Act on Life Not on Anger, G. H. Eifert, M. Mc- Kay a J. P. Forsyth, New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2006. G. H. Eifert, M. McKay a J. P. Forsyth, 2006. Cvičení Rozinky, Bdělé dýchání a Procítění těla vycházejí z publikace Full Catastrophe Living, Jon Kabat-Zinn, 1990 Jon Kabat-Zinn, se svolením společnosti Dell Publishing, divize nakladatelství Random House, Inc. Podobenství o rozbitých sklíčkách mikroskopu v 9. kapitole vychází z nezveřejněného kázání reverenda P. C. Shupea. Zveřejněno na základě svolení. P. C. Shupe, 2006.
Deset kroků k vyšší Glenn R. Schiraldi sebedůvěře Začněte si věřit! Grada Publishing
Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno. Glenn R. Schiraldi, Ph.D. Deset kroků k vyšší sebedůvěře Začněte si věřit! TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE: Přeloženo z anglického originálu knihy 10 Simple Solutions for Building Self-Esteem. How to End Self-Doubt, Gain Confidence & Create a Positive Self-Image od Glenna R. Schiraldiho, vydaného nakladatelstvím New Harbinger Publications, Inc, Oakland, USA, 2007 Copyright 2007 by Glenn Schiraldi New Harbinger Publications, Inc., 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609, www.newharbinger.com All rights reserved Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 www.grada.cz jako svou 5561. publikaci Překlad PhDr. Radek Blaheta Odpovědná redaktorka Mgr. Martina Němcová Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková Počet stran 176 První vydání, Praha 2014 Vytiskla tiskárna Printo, Ostrava Czech Edition Grada Publishing, a.s., 2014 Cover Design Eva Hradiláková Cover Photo fotobanka allphoto ISBN 978-80-247-5146-7 ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE: ISBN 978-80-247-9298-9 (ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-9299-6 (ve formátu EPUB)
Obsah O autorovi... 9 Řekli o knize... 11 Poděkování... 13 Úvod... 15 1. krok Co je to sebedůvěra... 17 Z čeho vychází sebedůvěra... 18 První základní kámen: bezpodmínečná hodnota... 19 Druhý základní kámen: bezpodmínečná láska... 23 Třetí základní kámen: růst... 24 2. krok Teď a tady... 27 Jak se na věc dívá Tibet: bdělá pozornost... 28 Moudrá mysl a obyčejná mysl... 30 Bdělost srdce... 32 1. Trpělivost... 32 2. Přijetí... 32 3. Soucit... 35 4. Nehodnocení... 36 5. Nepřipoutanost... 37 6. Mysl začátečníka... 38 7. Smysl pro humor... 39 8. Odhodlání... 39 9. Nekonečný prostor... 39 10. Štědrost... 40
3. krok Pryč s negativními myšlenkami... 43 Škodlivá myšlenková schémata... 45 Myšlení typu všechno, nebo nic... 46 Nálepkování... 46 Zobecňování... 47 Předpokládání... 48 Argumentace emocemi... 49 Lpění na negativech... 49 Odmítání pozitiv... 50 Negativní srovnávání... 50 Vnitřní příkazy... 51 Katastrofizace... 52 Vztahovačnost... 53 Obviňování druhých... 54 Zklidnění... 56 4. krok V čem vynikáme... 61 5. krok Vědomí přítomnosti... 69 Bdělá pozornost... 69 Program snížení stresu prostřednictvím bdělé pozornosti... 73 Kognitivní terapie založená na bdělé pozornosti... 86 6. krok Radost v každodenním životě... 93 Mýty o štěstí... 94 Podrobné lékařské či psychologické hodnocení... 95 Bdělá pozornost v každodenním životě... 97 Vděčnost... 99 Doplňování vět... 100 Tradice... 101 Obraz úspěchu... 102 Smysl pro humor... 103
Jak přistupovat k utrpení... 106 Optimistický pohled na svět... 106 7. krok Přijetí těla... 109 Jak si uvědomit krásu těla... 110 8. krok Ve zdravém těle zdravý duch... 117 Spánek... 117 Cvičení... 121 Výživa... 123 9. krok Charakter a duchovní život... 129 Rozvoj charakteru... 129 Myšlenky... 131 Odpouštíme sami sobě... 135 Co je to odpuštění?... 136 Základní kroky při sebeodpuštění... 138 Být si dobrým rodičem... 140 Vina a pýcha, která nás ničí... 142 Odpouštět není snadné... 143 Odpouštíme druhým... 147 Duchovní rozjímání... 151 Blízkost boží... 152 Další možnosti, jak se přiblížit k bohu... 157 10. krok Pohled vpřed... 159 Osobnostní rozvoj: otevřenost neomezenému potenciálu... 159 Smysl života... 161 Schopnost překonat obtíže... 164 Literatura... 169
O autorovi 9 Glenn R. Schiraldi, Ph.D., se dlouhodobě zabývá technikami zvládání stresu. Působí například u Pentagonu či Mezinárodní nadace pro krizovou intervenci. Vyučuje také na Univerzitě státu Maryland, kde mimo jiné získal ocenění za vynikající pedagogickou práci na fakultě zdravotních a humanitních studií. Je autorem řady článků a knih o duševním i tělesném zdraví. Mezi jeho publikace, které se zabývají zvládáním stresu, patří například The Self-Esteem Workbook, The Post-Traumatic Stress Disorder Sourcebook, World War II Survivors: Lessons in Resilience, Conquer Anxiety, Worry, and Nervous Fatigue, The Anger Management Sourcebook, Hope and Help for Depression či Facts to Relax By. O jeho knihách se kladně vyjádřila mnohá odborná i neodborná periodika, například Washington Post, American Journal of Health Promotion, Mind/Body Health Review či International Stress and Tension Control Society Newsletter. Během působení u Pentagonu pomáhal s návrhem a realizací modelových kurzů jednání ve stresových situacích pro ministerstvo obrany, například se zaměřením na komunikační dovednosti nebo na zvládání hněvu či nepřátelského chování. V rámci Mezinárodní nadace pro krizovou intervenci vede kurzy prevence vzniku posttraumatické stresové poruchy. Od roku 1980 rovněž působí na Univerzitě státu Maryland, kde se zaměřuje na výuku dovedností, které
10 / Deset kroků k vyšší sebedůvěře pomáhají zabránit duševním i tělesným chorobám souvisejícím se stresem. Zabývá se zejména zkoumáním vzájemného působení těla a mysli a v této oblasti výzkumu patří k průkopníkům. V minulosti byl členem správní rady Sdružení pro deprese a související afektivní poruchy, které vzniklo při katedře psychiatrie na Univerzitě Johnse Hopkinse. Zasedá v ediční radě odborného časopisu International Journal of Emergency Mental Health a je členem pracovní skupiny společnosti ABC News zabývající se posttraumatickou stresovou poruchou. Absolvoval vojenskou akademii ve West Pointu, Univerzitu Brighama Younga (s vyznamenáním) a Univerzitu státu Maryland.
Řekli o knize 11 Knížka Deset kroků k vyšší sebedůvěře je mimořádně zajímavá a praktická! Schiraldi tuto příručku napsal nejen velmi čtivě a takříkajíc od srdce, ale naplnil ji také nejrůznějšími užitečnými postupy, jak si zvýšit sebedůvěru i jak porozumět rozličným divům a tajemstvím lidského života. Jeffrey Brantley, MD, zakladatel a ředitel Programu snížení stresu prostřednictvím bdělé pozornosti v Centru pro integrativní medicínu při Dukově univerzitě, autor knihy Calming Your Anxious Mind a spoluautor knih The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook a Five Good Minutes Schiraldi velmi dovedně spojuje teorii a praxi výsledkem je praktická příručka pro rozvoj a posílení sebedůvěry. Kniha je psána srozumitelnou, popularizační formou a nabízí řadu užitečných nápadů a příkladů z každodenního života. A. Dean Byrd, Ph.D., MBA, MPH, prezident Thrasherova výzkumného fondu a vyučující prakticky zaměřených předmětů na lékařské fakultě Univerzity státu Utah, a Elaine H. Byrdová, Ed.D., specialistka na pedagogiku působící na Utah Valley State College
12 / Deset kroků k vyšší sebedůvěře Tato kniha je určena každému, kdo se chce naučit zvládat stresové situace moderního životního stylu a dosáhnout v každodenním životě vnitřní harmonie. Nabízí řadu jednoduchých a snadno uplatnitelných činností, které pomáhají snížit hladinu stresu a žít smysluplněji. Pomoc v ní nalezne každý, kdo si chce zvýšit sebedůvěru, případně v této oblasti pomoci přátelům či blízkým. Schiraldi organicky spojuje to nejlepší z východního a západního myšlení a předkládá čtivou a srozumitelnou příručku, která čtenáři umožňuje dosáhnout v životě, po čem touží. Marcia Marinelli, Ph.D., NCC, zástupkyně ředitele poradenského centra při Univerzitě státu Maryland a odborná asistentka na katedře poradenských a personálních služeb Stručná a prakticky zaměřená příručka, jejímž cílem je nabídnout pomoc při posilování sebedůvěry. Schiraldi nabízí řadu užitečných nápadů, zejména rozlišuje mezi hodnotou, kterou si přisuzujeme, a tím, co nám pomáhá tuto hodnotu zakoušet. Neméně cenné jsou také rady, jak rozpoznat a nahradit škodlivé myšlenky. Claudia A. Howardová, M. Ed., majitelka společnosti pořádající kurzy osobnostního rozvoje a organizátorka a lektorka praktických seminářů zabývajících se sebehodnocením, řešením konfliktů a fungováním vztahů
Poděkování 13 V této knize jsem se pokusil spojit to nejlepší ze západní a východní psychologie. Vděčím zde především průkopnickému dílu dr. Aarona Becka a dr. Alberta Ellise, kteří nás učí, jak systematicky a již v zárodku odstraňovat škodlivá myšlenková schémata. Dále bych rád poděkoval dr. Jonu Kabatu-Zinnovi za vytvoření Programu snížení stresu prostřednictvím bdělé pozornosti jeho meditace bdělé pozornosti již pomohla zmírnit tělesné i psychické potíže nepřebernému množství lidí. Dr. Zindel Segal, dr. Mark Williams, dr. John Teasdale, dr. John McQuaid a Paula Carmonaová spojili praxi bdělé pozornosti s tzv. kognitivní restrukturací k léčbě depresí a dr. Jeffrey Brantley ji aplikoval při léčbě úzkostí. Mé poděkování si dále zaslouží dr. Steven Hayes, jehož terapie přijetí a odhodlání, představující velmi zdařilé spojení západního a východního myšlení, tuto knihu v mnohém obohatila. Svým příkladem a učením mě ovšem při psaní nemálo ovlivnili také matka Tereza, dalajláma, Sogjal-rinpočhe, Viktor Frankl a řada dalších výjimečných osobností. Můj hluboký dík dále patří studentům všech věkových kategorií na Univerzitě státu Maryland, kteří v průběhu let s neobyčejnou pílí a tolerancí experimentovali s praktickými návody, jež v knize předkládám, čímž mi pomohli lépe pochopit, jak tyto postupy co nejefektivněji předávat druhým.
14 / Deset kroků k vyšší sebedůvěře V neposlední řadě bych rád poděkoval také fantastickým a neuvěřitelně pilným zaměstnancům nakladatelství New Harbinger Publications, zejména redaktorkám Tesilye Hanauerové, Heather Mitchenerové a Karen O Donnellové-Steinové, bez jejichž úsilí by tato kniha nespatřila světlo světa, a dále pak Tracy Carlsonové, které se pro má slova podařilo vytvořit dokonalou grafickou podobu. Do knihy jsem rovněž zařadil upravené části z mé dřívější publikace The Self-Esteem Workbook (Schiraldi, 2001).
Úvod 15 Proč si vůbec posilovat sebedůvěru? Výhod je bezpočet. Sebedůvěra úzce souvisí se štěstím, psychickou odolností a motivací žít produktivně a zdravě. Lidé, kterým chybí sebedůvěra, mívají větší sklony k depresím, úzkostem, záchvatům vzteku, chronickým bolestem, imunosupresi (potlačování imunitních reakcí) a mnoha dalším nepříjemným fyzickým i psychickým projevům. Celou problematiku dokonale vystihl přední specialista na výzkum sebedůvěry Morris Rosenberg, Ph.D., podle něhož představuje pro člověka vůbec nejhorší zážitek právě absence základní jistoty a víry ve vlastní hodnotu. Sebedůvěra tak má zcela zásadní vliv na zdravotní stav, schopnost zvládat obtížné situace a celkový pocit zdraví a duševní pohody. Během svého působení na Univerzitě státu Maryland jsem vytvořil praktický kurz se zaměřením na zvyšování sebedůvěry a zmírňování depresí, úzkostí a záchvatů vzteku u dospělých ve věku od osmnácti do dvaceti šesti let (Schiraldi a Brown, 2001). K mému potěšení se tak potvrdilo, že psychické zdraví lze pomocí podobného přístupu pozitivně ovlivnit. Dané postupy zvyšování sebedůvěry podrobně popisuji ve své dřívější knize, The Self-Esteem Workbook (Schiraldi, 2001), kterou vám do budoucna rozhodně doporučuji. Pokud se
16 / Deset kroků k vyšší sebedůvěře vám ovšem aktuálně nedostává času nebo si zatím na zevrubnější studium netroufáte, pak je pro vás určena knížka Deset kroků k vyšší sebedůvěře. Cíl je zde stejný zvýšit si sebedůvěru, nabízený postup je však jednodušší a rychlejší. Pevně věřím, že vás tato cesta dovede k cíli.
17 1. krok Co je to sebedůvěra Sebedůvěra je opředena množstvím pověr a mylných představ. Na začátek si tedy vyjasníme, čím se vlastně v této knížce budeme zabývat. Sebedůvěra představuje realistický, pozitivní pohled na sebe sama. Přívlastek realistický značí, že nám jde o nepřikrášlenou skutečnost, tedy upřímné přijetí našich silných i slabých stránek, ale také všech ostatních vlastností, které do těchto hraničních kategorií nespadají. Daný pohled ovšem musí být také pozitivní, na sebe sama tak celkově nahlížíme kladně. Představte si, jak vás vidí vaši přátelé, kteří vás dobře znají rozhodně si nevšímají jen vašich chyb a nedostatků. A právě to mám na mysli, když hovořím o pozitivním přístupu. Zdravá sebedůvěra představuje přesvědčení, že máme stejnou hodnotu jako ostatní, nikoli však větší. V hloubi duše sice pociťujeme tichou radost, že jsme tím, kým jsme, a také jistou hrdost, která vychází z vědomí, že i my ztělesňujeme to, co všechny ostatní lidské bytosti vnitřní hodnotu. Lidé, kterým nechybí sebedůvěra, ovšem zároveň jednají s pokorou, neboť si uvědomují, že nikdo není vševědoucí a že se všichni ve skutečnosti nacházíme na stejné lodi. Arogance či vychloubačnost zde není na místě neměli bychom se domnívat, že jsme něčím víc nebo že jsme schopnější či důležitější, než tomu ve skutečnosti je.
18 / * Deset kroků k vyšší sebedůvěře Sebedůvěra není totéž co sebestřednost, zahleděnost do sebe či sobectví. Člověk, který si věří a který se nenechá vláčet obavami, totiž zároveň dokáže projevovat větší obětavost pro druhé. Může mít vysokou sebedůvěru kupříkladu kriminálník? Myslím, že teoreticky to možné je. Avšak z výsledků nedávné studie vyplývá, že u agresivních, vzpurných dětí je pravděpodobnost, že se setkaly s určitou formou týrání, vyšší než u dětí, u nichž se agresivita projevuje v menší míře. Agresivní děti se v důsledku toho cítí odmítané, nešťastné a nemilované a jejich sebehodnocení je negativnější (Sprott a Doob, 2000). Je tedy důležité rozlišovat mezi vnějším zdáním sebevědomí a tichou stálou vnitřní radostí, která vypovídá o skutečné sebedůvěře. Sebedůvěra rovněž není totéž co samolibost nebo přehnané sebevědomí oba tyto postoje se nám totiž mohou dříve či později vymstít. Sebedůvěra naopak motivuje k pilné práci. Není ovšem důležitá pouze pro obyvatele západních zemí provedené studie prokázaly, že sebedůvěra souvisí s duševním zdravím a štěstím u dospělých v nejrůznějších kulturách, tedy také například v Asii (Lee, 2002; Zhang, 2005) či na Středním východě (Hobfoll a London, 1986; Hobfoll a Leiberman, 1987). Z čeho vychází sebedůvěra Sebedůvěra spočívá na třech klíčových faktorech či základních kamenech. První dva kameny bezpodmínečná hodnota a bezpodmínečná láska tvoří pevný základ pro třetí kámen růst. Obecně platí, že růst probíhá efektivněji, pokud jsou první dva kameny bezpečně usazeny na svém místě.
1. krok: Co je to sebedůvěra / 19 sebedůvěra růst bezpodmínečná hodnota bezpodmínečná láska Obrázek 1 PRVNÍ ZÁKLADNÍ KÁMEN: BEZPODMÍNEČNÁ HODNOTA Základním předpokladem je, že jako lidské bytosti máme všichni stejnou nezměřitelnou neměnnou vnitřní hodnotu. Vnější faktory, například to, jak k nám druzí přistupují, špatná rozhodnutí či změny stavu bankovního účtu, na tuto hodnotu nemají žádný vliv, nemohou ji tedy ani zvětšit, ani zmenšit. Neplatí to samozřejmě stoprocentně, výjimkou je například určité pracovní či společenské prostředí, kde hodnota člověka vychází z jeho společenského postavení či finanční situace. Předpoklad lidské rovnosti nepředstavuje nic nového pod sluncem a jako takový nás může poměrně výrazně motivovat. Někteří lidé, jinak velmi inteligentní, ale mohou mít s tímto pojetím potíž, neboť jim bylo tvrzeno, že naše vnitřní hodnota může růst nebo klesat v závislosti na dosažených výsledcích či na aktuálních okolnostech. V praxi jsem však zjistil, že v těchto případech pomáhá následující analogie: představte si krystal ve tvaru koule, jehož jednotlivé plošky vytvářejí nádhernou světlohru (viz obrázek 2).
20 / Deset kroků k vyšší sebedůvěře vnější faktory vnitřní hodnota (nejvlastnější, duchovní já) vnější faktory Obrázek 2 Vnitřní já Krystal představuje vnitřní hodnotu každého člověka. Každá vybroušená ploška pak tvoří jednu vlastnost nezbytnou pro zdravý život, například schopnost milovat, myslet racionálně, přinést oběť a vytrvat, schopnost ohromovat krásou a krásu ocenit či schopnost činit správná rozhodnutí. Každou plochu pak lze v průběhu našeho vývoje vybrousit k dokonalosti. Samotné vnitřní já pak můžeme přirovnat k semínku. Představte si například novorozence. Stejně jako semínko představuje i dítě úplný
1. krok: Co je to sebedůvěra / 21 celek již jeho zárodek obsahuje vše potřebné k tomu, aby mohl růst. Dítě je tak ve své podstatě úplné, rozhodně však nelze říci, že dosáhlo plnosti (tzn. dokonalosti a poslední fáze vývoje). Vnější faktory Vnější faktory představují události či okolnosti, které mohou působit na to, jak sebe sama hodnotíme, na samotnou hodnotu však nemají jakýkoli vliv. Určité vnější faktory nebo zkušenosti mohou vnitřní hodnotu zakrýt, podobně jako temný mrak či opar zahaluje to, co se skrývá za ním. Člověk mohl být například podroben emočnímu, fyzickému nebo sexuálnímu zneužívání. Podobné zážitky na nás mohou mít velmi negativní dopad, takže nakonec uvěříme, že jsme v jádru špatní, a to přesto, že naše vnitřní hodnota zůstává neměnná. Nejinak je tomu u lidí, kteří byli vystaveni traumatizujícím zážitkům, například znásilnění či bojovým situacím, a kteří tak utrpěli vnitřní zranění. Pomoc k nalezení ztracené rovnováhy jim ovšem mohou poskytnout například speciálně vyškolení psychologové. V této souvislosti je patrné, že tělesné i duševní zdraví tvoří nedělitelný celek. Jiné externí faktory se spíše podobají slunečnímu světlu osvětlují naši vnitřní hodnotu a pomáhají nám zakoušet ji s uspokojením. Pokud nás například druzí mají rádi nebo se nám podaří úspěšně zvládnout důležitý úkol, mnohem intenzivněji si pak také svou vnitřní hodnotu uvědomujeme, což má rovněž pozitivní dopad na náš psychický stav. Samotné vnější faktory ať už jsou pozitivní, nebo negativní ovšem nelze s vnitřní hodnotou ztotožňovat. Pokud totiž mezi svou vnitřní hodnotu a aktuální tržní cenu svého investičního portfolia (určitého vnějšího faktoru) budeme klást rovnítko, pak bude naše sebedůvěra kopírovat pohyby akciového trhu a my se budeme
22 / Deset kroků k vyšší sebedůvěře nevyhnutelně pohybovat jako na horské dráze. Cílem této kapitoly je proto naučit se mezi vnitřní hodnotou a vnějšími faktory rozlišovat. Představte si například, že krystal (vnitřní hodnota) a mrak, který jej obklopuje, jsou dvě různé entity naprosto stejný vztah panuje také mezi vnitřní hodnotou a vnějšími faktory. Mezi vnější faktory patří tělesný stav (vzhled, stupeň vitality a zdravotní stav), ekonomický status, pohlaví, rasa, věk, pracovní zařazení, služební postup, odměny, aktuální potíže, vztahy a rodinná situace (manželství či partnerský vztah, počet dětí, fungování rodiny), oblíbenost u druhých, známky ve škole, chyby, nálady, pracovní či sportovní výsledky, stupeň zvládnutí různých dovedností či schopnost mít nejrůznější situace pod kontrolou. Rozlišovat mezi vnitřní hodnotou a vnějšími faktory ovšem nemusí být snadné z médií se neustále dovídáme, že člověk, který se nemůže pochlubit mocí, bohatstvím, mládím či krásou, je nutně méněcenný. Ve zcela jiném duchu však hovoří umírající moudrý stařec ke svému mladému příteli v knize Úterky s Morriem (Albom, 2012, s. 39): Kultura, kterou jsme vytvořili, nás neuspokojuje. [ ] Člověk musí být hodně silný, aby prohlásil, že mu daná kultura nevyhovuje a že s ní nesouhlasí. Jakmile si svou neměnnou vnitřní hodnotou začneme být jisti, zbavíme se také potřeby o ni ve vnějším světě bojovat. Necítíme již tolik vnitřní puzení podrobovat se neustálému hodnocení a srovnávání s druhými. Získáme zkrátka větší sebejistotu a začneme si více věřit. Rozlišovat mezi vnitřní hodnotou a vnějšími faktory se někdy nedaří i velmi inteligentním lidem. Nedokážou pochopit, jak si někdo může vážit sebe sama, když si jej neváží ostatní nebo když jej přepadne pocit beznaděje. Představme si ale například dítě, které toho objektivně vzato zatím moc nedosáhlo. Proč je toto dítě pro své rodiče tak důležité? Zčásti proto, že v něm vidí jeho hodnotu. Ale také proto, že každé dítě má vrozené vlastnosti, které nás okouzlují (například
1. krok: Co je to sebedůvěra / 23 schopnost naprosto se oddat hře). Dítě sice nemá moc životních zkušeností a je neohrabané, má však také neomezenou schopnost milovat, podmaňovat si druhé krásou, přinášet útěchu, smát se, začít znovu, pokud se dopustí chyby, mít trpělivost, jednat ohleduplně, vytrvat, rozvíjet se a měnit svět k lepšímu, a to mnoha rozličnými způsoby. Jako dospělí ovšem stejně tak můžeme spatřit vnitřní hodnotu a schopnosti, kterými disponujeme my sami. A když se pak zpětně podíváme na svůj život a rozpomeneme se, jak jsme přispěli ke štěstí svému i lidí kolem nás, i kdyby naše pomoc byla sebenepatrnější, zjistíme, že vnitřní hodnota je přítomna v každém z nás. DRUHÝ ZÁKLADNÍ KÁMEN: BEZPODMÍNEČNÁ LÁSKA Psycholog Abraham Maslow (Lowry, 1973) poznamenal, že duševní zdraví není možné bez pocitu, že jsme bezpodmínečně milováni. Děti, které si věří, zpravidla mívají rodiče, kteří je mají rádi. Tito rodiče se o život svých dětí zajímají, respektují je a na jejich nesnadné životní cestě je povzbuzují a pomáhají jim, zároveň však své potomky nabádají, aby si kladli realistické cíle. Dodejme, že dobrými rodiči se mohou stát i lidé, kteří podobnou rodičovskou lásku sami nepoznali. Co je to ale vlastně láska? Podle mého názoru je láska 1. vnitřní stav, který zakoušíme, 2. postoj k milovanému člověku, jemuž vždy přejeme jen to nejlepší, 3. rozhodnutí a závazek, který činíme každý den (i když se nám nechce), a 4. dovednost, již se učíme. Pokud se vnitřní hodnota podobá semínku, pak láska představuje živiny, které mu pomáhají růst. Láska ovšem vnitřní hodnotu nevytváří (ta již existuje). Právě láska nám pomáhá naši vnitřní hodnotu zakoušet a plně prožívat proces růstu. Přestože nemusíme cítit lásku druhých, vždy se můžeme rozhodnout, že budeme mít rádi sami sebe.
24 / Deset kroků k vyšší sebedůvěře Každý člověk byl stvořen, aby miloval a byl milován. matka Tereza TŘETÍ ZÁKLADNÍ KÁMEN: RŮST Sebe sama zpravidla vnímáme pozitivněji, pokud žijeme konstruktivně činíme rozumná rozhodnutí, rozvíjíme vhodné postoje a nezapomínáme na svou vnitřní hodnotu. Třetí základní kámen tak představuje proces dokončení, rozkvětu či praktického uplatnění lásky v životě. Jde však o směr a dění, nikoli o dosažení cíle. Růst na naší vnitřní hodnotě nic nemění, pomáhá nám však zakoušet ji s větším uspokojením. Vnitřní jádro může růst, i když samotné tělo stárne či slábne. Podle psychiatra Viktora Frankla (2006), který sám prošel několika koncentračními tábory, mohou lidé dosáhnout vnitřní svobody, i když se fyzicky nacházejí ve vězení. Rosteme spolu s tím, jak k růstu pomáháme druhým, jak se rozvíjí náš charakter i naše osobnost a jak objevujeme nové cesty k potěšením, která na nás mají blahodárný vliv. Cvičení: Od prvního kroku se soustřeďte na cíl Zamyslete se nad hlavními myšlenkami, které jsme si představili: Sebedůvěra je tiché a relativně neotřesitelné uspokojení, které vychází z poznání a přijetí vnitřní hodnoty, a následné rozhodnutí milovat a růst. Sebedůvěra nevychází ze srovnávání ani ze soutěžení s druhými. Vlastní důležitosti tedy nedosahujeme tím, že zastíníme druhé, ale učíme se nalézt a zakusit hodnotu, která se skrývá uvnitř nás samých. Sebedůvěry lze dosáhnout prostřednictvím neutuchajícího úsilí. Proces získávání sebedůvěry se opírá o nezkreslené vnímání, lásku k druhým a vlastní rozvoj.
1. krok: Co je to sebedůvěra / 25 Odpovězte si také na následující otázky: Můžete si skutečně vážit sebe sama, pokud jste nedokonalí, pokud se k vám druzí nechovají hezky nebo pokud si ve srovnání s druhými připadáte méněcenní? Jaká pozitiva plynou z přístupu, kdy si sami sebe vážíte víc?
27 2. krok Teď a tady Náš pohled na sebe sama mohou změnit naše životní zkušenosti a naše vnímání vnějších faktorů. Neklesejme však na mysli: rozvoj sebedůvěry se dá naučit. Při budování sebedůvěry tak stačí myšlenky, představy, pocity a formy chování patřičně zacílit. Kde je podle vás nejlepší začít? Nejprve se podívejme na následující cyklus: pocity myšlenky myšlenky Obrázek 3 chování Například rodič dá dítěti úkol přiměřený jeho věku, třeba vynést odpadky (chování). Pokud dítě úkol zvládne a je pochváleno, pomyslí si na tom není nic těžkého, takhle zkrátka funguje svět (myšlenky). Dítě se pak cítí sebevědomě, což v něm vyvolá další konstruktivní
28 / Deset kroků k vyšší sebedůvěře myšlenky, například určitě zvládnu i další úkoly. Může se pak třeba naučit hrát na hudební nástroj (chování). To pak vede k dalším konstruktivním myšlenkám opakování výše uvedeného cyklu v něm tak posiluje sebedůvěru. Rozumíte tomu? Tento cyklus často ukazuji dospělým a přitom se jich ptám: Pokud si chcete vybudovat sebedůvěru, kde je podle vás nejlepší začít u myšlenek, u chování, nebo u pocitů? Zpravidla mi odpovídají, že nejlepší je zaměřit se na chování a myšlenky. Na tom není nic špatného jedná se o cyklický model, takže žádná odpověď není chybná. Ale zamyslete se nad tímto: Na co působí rodiče, když se ke svému dítěti přitisknou, když jej obejmou nebo když se mu podívají do očí a usmějí se? Učí jej, jak přemýšlet a jak se chovat? (Jinými slovy, říkají mu mám tě rád/a, protože ti to myslí a jednou budeš řídit velkou firmu?) Anebo působí na jeho pocity? Jde o zajímavou otázku. Jako dospělí máme sklon začínat u myšlenek a chování. Připadá nám to jaksi bezpečnější a neztrácíme se tak v jakémsi neuchopitelném abstraktnu. Navíc jak myšlenky, tak formy chování jsou pro nás důležité. Rád bych ovšem upozornil, že minimálně stejně důležitý je také postoj srdce. Jak se na věc dívá Tibet: bdělá pozornost Zjištění z nedávných let ukazují, že meditace bdělé pozornosti 1 pomáhá u řady tělesných i psychických potíží, od chronických bolestí po stres, úzkost, depresi, problémy se spánkem či poruchy příjmu 1 Anglický buddhistický termín mindfulness (v jazyce páli sati, v sanskrtu smrti či smriti) bývá do češtiny překládán různě. Kromě patrně nejčastějšího překladu bdělá pozornost se vyskytují také jiná řešení, například všímavost, bdělost či plné vědomí (pozn. překl.).
2. krok: Teď a tady / 29 potravy. Podle všeho zvyšuje aktivitu v oblasti mozku související se štěstím a optimismem. Lidé praktikující tuto meditaci často pociťují větší sebevědomí a obecně se ve své kůži cítí lépe, a to navzdory tomu, co se děje kolem nich. Výsledky jsou natolik přesvědčivé, že se meditace bdělé pozornosti dokonce začala vyučovat ve vysokoškolských lékařských centrech, na klinikách zabývajících se bolestí, v nemocnicích a na školách (například na právnických fakultách) po celém světě. Západním lékařským kruhům představil meditaci bdělé pozornosti Jon Kabat-Zinn, Ph.D., na lékařské fakultě Univerzity státu Massachusetts v roce 1979. Tato forma meditace vychází z tradice théravádového buddhismu, který se zaměřuje na fungování mysli a zkoumá, jak mohou být lidé šťastnější a jak zmírnit jejich utrpení. Metoda bdělé pozornosti respektuje rovněž jiné tradice a je s nimi v souladu, neboť různé přístupy nepovažuje za lepší či horší. Joan Borysenková, Ph.D., v předmluvě ke knize Full Catastrophe Living Jona Kabata-Zinna poznamenává, že bdělá pozornost není jen forma meditace, která může mít velmi pozitivní vliv na potíže tělesné i psychické povahy, ale jde také o životní styl, který v plnosti odhaluje křehký a láskyplný celek v našem srdci, a to i v časech nesmírné bolesti a hlubokého utrpení (1990, s. xvii). Je tedy zřejmé, že praxe bdělé pozornosti odpovídá tomu, čím jsme se zabývali v první kapitole. Moudří tibetští mistři nás učí, že se v nás snoubí dvě mysli: moudrá mysl a obyčejná mysl (Sogjal, Gaffney, Harvey, 2012). (Viz obrázek 4.)
30 / Deset kroků k vyšší sebedůvěře obyčejná moudrá mysl mysl Obrázek 4 MOUDRÁ MYSL A OBYČEJNÁ MYSL Moudrá mysl představuje naši skutečnou povahu naplněnou štěstím, která se podobá našemu vnitřnímu já. Podobně jako u vnitřní hodnoty, kterou jsme se zabývali v první kapitole, patří k vlastnostem moudré mysli vlídnost, moudrost a soucit moudrá mysl přeje štěstí stejně tak druhým jako sama sobě (proto je také ze své podstaty šťastná). Vyzařuje z ní dobrá nálada, naděje, klid, prostota a jednota. K rysům moudré mysli dále patří sebedůvěra a úcta, ale také pokora vědomí, že tato mysl se ukrývá ve všech lidech bez rozdílu. Kolem moudré mysli se však rozprostírá mysl obyčejná a zakrývá ji jako temný mrak. Svou skutečnou povahu naplněnou štěstím si proto neuvědomujeme a zakoušíme tak nejedno utrpení (Sogjal, Gaffney, Harvey, 2012). Obyčejná mysl je spojena s vírem myšlenek a rušivých negativních emocí. Když tedy říkáme jsem vzteky (nebo strachy) bez sebe,