Jak zvýšit kondici vytrvalost laktátový práh výkon

Jak zvýšit kondici vytrvalost laktátový práh výkon Roy Benson Declan Connolly

Jak zvýšit kondici vytrvalost laktátový práh výkon Roy Benson Declan Connolly Grada Publishing

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno. Roy Benson, Declan Connoly Trénink podle srdeční frekvence Tiráž tištěné publikace: Kniha byla přeložena z originálu Heart Rate Training vydaného nakladatelstvím Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076 www.humankinetics.com Copyright 2011 by Running, Ltd., and Vermont Fit Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 4808. publikaci Překlad PaedDr. Jitka Vindušková, CSc., Mgr. Josef Vinduška, MUDr. Vladimír Vinduška, CSc. Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Jazyková úprava Gabriela Janů Sazba Šimon Jimel Počet stran 184 První vydání, Praha 2012 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Translation Grada Publishing, a.s., 2012 Cover Design Grada Publishing, a.s., 2012 Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků. ISBN 978-80-247-4036-2 Elektronické publikace: ISBN 978-80-247-8012-2 (ve formátu pdf) ISBN 978-80-247-8013-9 (ve formátu epub) ISBN 978-80-247-8014-6 (ve formátu MOBI)

Obsah Úvod... 11 Část I Základy... 13 1 Monitorování srdeční frekvence pro maximální výkonnost... 14 Čtyři složky zdatnosti... 14 Osobní předpoklady... 17 Stupnice subjektivně vnímané námahy... 18 Co všechno srdeční frekvence ukazuje... 18 Srdeční frekvence... 19 Vztah mezi intenzitou, srdeční frekvencí a spotřebou kyslíku... 20 Závislost energetického výdeje na srdeční frekvenci a VO 2... 26 2 Vyhodnocování a úprava tréninkových pásem... 28 Hodnoty srdeční frekvence: fakta a mýty... 28 Určení maximální srdeční frekvence... 30 Výpočet plánované srdeční frekvence a určení tréninkových pásem... 31 Kontrola hodnot vyhodnocením vlastních pocitů... 34 Faktory ovlivňující klidovou a cvičební srdeční frekvenci... 35 Vyhodnocování a korekce tréninkových pásem... 39 3 Jak sporttester nejlépe využít... 40 Kontrola hodnot... 40 Možné technické obtíže... 41 Nové technologie... 43 Část II Trénink... 45 4 Další faktory ovlivňující rozvoj sportovně specifické zdatnosti... 46 Jaké jsou způsoby produkce energie?... 46 Nároky na zdatnost v různých sportech... 49 Monitorování srdeční frekvence v různých energetických systémech... 50 5 Rozvoj aerobní vytrvalosti... 52 Fyziologické adaptace na vytrvalostní trénink... 52 Rozvoj základní vytrvalosti... 54 Tréninkové metody pro rozvoj základní vytrvalosti... 55 Délka tréninkové jednotky zaměřené na rozvoj základní vytrvalosti... 57 Ukázka tréninkového schématu pro rozvoj základní vytrvalosti... 57 Přechod ke zvyšování vytrvalosti... 58 Ukázka tréninkového schématu pro rozvoj vytrvalosti... 59 Udržování aerobní vytrvalosti... 61 6 Zvyšování anaerobního prahu... 62 Fyziologické adaptace při rozvoji tempové vytrvalosti (trénink v oblasti ANP)... 62 Rozvoj tempové vytrvalosti... 63 Hlavní přínos tréninku v oblasti anaerobního prahu... 65

Přechod k tréninku tempové vytrvalosti... 65 Tréninkové metody pro rozvoj tempové vytrvalosti... 66 Příklad tréninkového plánu pro rozvoj tempové vytrvalosti... 67 Fyziologické adaptace na trénink speciální vytrvalosti... 69 Rozvoj speciální vytrvalosti... 69 Přechod k tréninku speciální vytrvalosti... 70 Tréninkové metody pro rozvoj speciální vytrvalosti... 70 Příklad tréninkového plánu pro rozvoj speciální vytrvalosti... 73 7 Rozvoj rychlostní vytrvalosti a maximální rychlosti... 75 Fyziologické adaptace při tréninku rychlostní vytrvalosti a rychlosti... 77 Rozvoj rychlostní vytrvalosti a maximální rychlosti... 78 Přechod k tréninku rychlostní vytrvalosti a rychlosti... 80 Tréninkové metody rozvíjející rychlostní vytrvalost a rychlost... 80 Kdy začít s intervalovým tréninkem nebo s tréninkem SCVI... 85 Ukázka tréninku pro rozvoj rychlostní vytrvalosti a rychlosti... 85 Zotavení mezi tréninky s vysokou intenzitou zatížení... 86 Část III Tréninkové programy... 89 8 Tvorba účinného tréninkového programu... 90 Faktory, které mají vliv na sestavování tréninkového programu... 91 Periodizace... 93 Princip progresivního zatěžování... 93 Sledování zlepšení a zotavení... 94 Sestavování tréninkového programu... 97 9 Chůze... 99 Hodnocení aktuální úrovně zdatnosti... 99 Určení maximální srdeční frekvence při chůzi...101 Stanovení tréninkových pásem...102 Výběr tréninkového programu...102 Jak pokračovat dál...106 10 Rekreační a výkonnostní běh...107 Hodnocení aktuální úrovně zdatnosti...109 Stanovení běžecké maximální srdeční frekvence...110 Stanovení běžeckého anaerobního prahu...111 Stanovení tréninkových pásem...112 Výběr tréninkového programu...112 Jak pokračovat dál...122 11 Jízda na kole...123 Hodnocení aktuální úrovně zdatnosti...125 Stanovení tréninkových pásem...126 Výběr tréninkového programu...127 Příprava na závod na 160 km...131 Jak pokračovat dál...132

12 Plavání...133 Hodnocení aktuální úrovně zdatnosti...134 Stanovení tréninkových pásem...134 Výběr tréninkového programu...135 Jak pokračovat dál...142 13 Triatlon...143 Stanovení tréninkových pásem...144 Výběr tréninkového programu...144 Jak pokračovat dál...152 14 Veslování...153 Hodnocení aktuální úrovně zdatnosti...154 Stanovení tréninkových pásem...155 Výběr tréninkového programu...155 Jak pokračovat dál...163 15 Běh na lyžích...164 Hodnocení aktuální úrovně zdatnosti...165 Stanovení tréninkových pásem...165 Výběr tréninkového programu...166 Jak pokračovat dál...169 16 Týmové sporty...170 Složky zdatnosti v týmových sportech...170 Určení maximální srdeční frekvence...171 Sledování srdeční frekvence a trénink v týmových sportech...171 Rejstřík...177

9 Poděkování Poděkování Všem svěřencům, účastníkům tréninkových kempů, čtenářům a společnostem Polar Electro a Nike, jimž jsem měl tu čest pomáhat svými radami, patří můj dík za užitečné názory a za důvěru. Děkuji své ženě, Betty, za podporu a trpělivost. Také děkuji nejvyššímu Trenérovi tam nahoře, že mi dopřál tolik šťastných tepů. Roy Benson Mé ženě, Shannon, jejíž neúnavná a příkladná péče o rodinu mi umožnila plně se věnovat práci na této knize. Její pochopení a hrdost, se kterou se věnovala mateřským povinnostem, mi dala velikou svobodu, jsem opravdu vděčný. Děkuju také dětem, Kiaran, Fiona, Cillian i Nuala mi pomohli zůstat nohama na zemi. Dík patří i mým rodičům, Charliemu a Geraldine, kteří mi umožnili jít za svými cíli po celém světě. Nakonec bych chtěl poděkovat svým kamarádům sportovcům, kteří mi poskytovali náměty k přemýšlení a zkoumání. Declan Connolly Hodně zdraví, doktore Z. Doktor Z. je zanícený vědec, vynikající učitel, nadšenec do fitness, myslitel, chápavý a soucitný člověk. Má vše, co by správný mentor měl mít. Děkujeme vám, doktore Z. Tato kniha budiž odrazem vaší práce i vašeho humoru. Shoda okolností, náhoda, příslovečné irské štístko? Říkejte si tomu, jak chcete, ale tato kniha by nevznikla, nebýt vlivu a dohledu jedné osoby. Autory této publikace od sebe sice dělí asi třicet let (Benson už trénoval, když Connolly byl ještě v plenkách), ale jejich profesní osudy byly řízeny jedinou vyšší silou. Když si jednou povídali o tom, jak regulovat intenzitu cvičení, všimli si, že se jejich přístupy až příliš nápadně shodují. Aniž by to tušili, měli stejného učitele a rádce, dr. Zaunera. Jejich cesty se od sebe sice značně lišily, na obou byl ale znát vliv Doktora Z. V roce 1969, po šesti letech trénování armádních a středoškolských atletických družstev, dospěl Benson k názoru, že má-li jeho život sestávat převážně z papírování, bude na tyto papíry psát raději tréninkové plány, než přípravy na hodiny či obchodní rozvahy. Magisterský titul z tělesné výchovy (MPE Master of Physical Education) ho opravňoval věnovat se na plný úvazek trénování na vysoké škole. Na podzim roku 1969 se zařadil do programu MPE na Floridské Univerzitě (University of Florida). I když bakalářské zkoušky skládal ze zeměpisu, byla jeho hlavním zájmem fyziologie tělesné zátěže, které se věnoval samostudiem. Floridská Univerzita sice neměla nijak významný postgraduální program zaměřený na fyziologii tělesné zátěže, měla ale jednoho vynikajícího profesora, dr. Christiana Zaunera, který vyučoval související předměty. Kromě toho ještě v bazénu za svým domem trénoval skupinu plavců. Jednou se při výuce zmínil, že délku odpočinku při intervalovém tréninku určuje z jejich srdeční frekvence. Pro Bensona to byl okamžik prozření. V té době totiž trénoval univerzitní dálkové běžce, a tak rychle zvednul ruku a zeptal se Doktora Z., jak to dělá. Jeho způsob měření úsilí počítáním tepů dával smysl. Benson měl někdy potíže přesvědčit své svěřence, aby se na konci každého úseku netvářili unaveně a nedožadovali se konce tréninku. Ještě těžší bylo donutit je pokračovat v tréninku po víceméně náhodně zvolené délce zotavného meziklusu, většinou

10 prosili o jeho prodloužení. Jejich tepová frekvence se ukázala být skvělým způsobem, jak zjistit jejich skutečné úsilí a míru zotavení. Tento okamžik nasměroval Bensona ke zkoumání vlivu srdeční odezvy na cvičení. Jeho znalosti se ale rozrostly, když se doktor Z. stal jeho mentorem a společně založili firmu přidruženou k nemocnici, Fitness Incorporated, která nabízela služby v oblasti fitness a rehabilitace. Jejich program byl postaven na měření tepové frekvence, ovšem bez sporttesterů ty se objevily až později. Po několika letech prodali firmu nemocnici, ta pak posloužila jako základ prvního wellness centra na jihovýchodě Spojených států. Nedlouho potom se oba z Gainesville odstěhovali a přestali se stýkat. Když pak Benson při návštěvě svého přítele v Corvalis v Oregonu zjistil, že doktor Z. bydlí ve stejné ulici jen pár bloků odtud, obnovil přátelství se svým učitelem, osobností, která zásadním způsobem ovlivnila jeho profesní život. Connollyho kariéra je také svázána s osobou doktora Z. V červnu roku 1987 získal Connolly titul ve sportovních vědách na Univerzitě v Ulsteru (University of Ulster) v Severním Irsku. V létě 1990 získal titul magistra sportovních věd na Univerzitě v Rhode Islandu (University of Rhode Island). Zatímco pracoval jako instruktor na tréninkových kempech, podával si přihlášky na postgraduální studium po celé zemi a žádal o grant. Mimo jiné mluvil i s předsedou sportovních věd Oregonské univerzity (Oregon State University), dr. Christianem Zaunerem, který slíbil, že se pokusí najít Connollymu práci, bohužel ne takovou, aby mohl získat doktorát. Connolly sedl do auta, přejel celou zemi a osobně doktora Z. navštívil. Když se představil a vysvětlil, co dělá, byl mu přiznán grant až do konce kalendářního roku. Během podzimu doktor Z. navýšil Connollymu grant, tu a tam mu sehnal příležitostnou práci, aby si trochu přivydělal, a poskytoval mu odborné vedení. Doktor Z. byl zcestovalý a chápal, s jakými obtížemi se musí vypořádávat zahraniční studenti. Zval je k sobě na svátky, sehnal letní brigádu a sem tam předal něco ze své životní zkušenosti nad sklenkou dobrého oregonského piva. Zejména pak předával své zkušenosti o tom, co je třeba dělat, aby člověk byl úspěšný. Doktor Z. dal šanci jednomu irskému klukovi, který neměl moc, co nabídnout, a kam jinam jít. Za to mu bude Connolly vděčný až do konce života.

11 Úvod Chceme vám dokázat, že monitorování srdeční frekvence je jedním z nejpohodlnějších a nejefektivnějších přístupů k tréninku. Jste jen krůček od toho, abyste se zdokonalovali efektivněji a v kratším čase. Až pochopíte, co je srdeční frekvence, naučíte se, jak ji měřit a opatříte si spolehlivý sporttester, budete mít nakročeno směrem k vědecky podloženým tréninkovým programům. Tyto programy, vytvořené speciálně pro vás a vám na míru, jsou zárukou pozitivních výsledků. Největším nedostatkem většiny cvičební programů je skutečnost, že neberou v úvahu váš jedinečný somatotyp, velikost fyziologické reakce a úroveň zdatnosti. Nejsou zkrátka vytvořeny vám na míru. Naopak je velmi pravděpodobné, že tyto programy s vámi budou mít společného jen velmi málo. Z velké části jsou to pouze programy všeobecné, založené na základní fyziologii zátěže. Můžete se s nimi seznámit na přednáškách, v tréninkových skupinách, v družstvech nebo v knihách napsaných samozvanými odborníky. I přes nespornou kvalitu těchto programů a platnost jejich obecných principů neodpovídají na otázku: A co já? Aplikovat získané informace na sebe bývá často obtížné. Každý, kdo chce cvičit, zlepšovat se a trénovat, má stejné dilema: Mám běhat? Chodit na spinning? Veslovat? Nebo jen plavat? Jakmile se rozhodnete, vyvstává další otázka: Dobrá, ale co dál? Jak dlouho, jak tvrdě, jak často mám cvičit? Není tak těžké vybrat si, co dělat. Doufáme, že jste si vybrali něco příhodného, co vypadá jako zábava nebo je pro vás co nejpříjemnější. Jak to dělat, to už bývá tvrdší oříšek. Dělejte, co vás napadne, říkejte tomu, jak chcete, ale vaše snažení musí být individualizované. Musí být založené na aktuální zdatnosti, obecných schopnostech a plánovaných cílech. Nejjednodušší způsob tvorby individualizovaného programu spočívá v monitorování srdeční reakce na pohyb při vámi zvolené aktivitě. Tímto způsobem můžete sledovat adaptace, které reflektují jen a pouze vaše reakce. V tomto ohledu je dobrou zprávou, že moderní technika umožnila vývoj a tedy i široký výběr cenově dostupných měřičů tepové frekvence, sporttesterů. Ty poskytují okamžitou a spolehlivou zpětnou vazbu o tom, jak vaše tělo reaguje na zvolené cvičení a intenzitu. Ať už jste začátečník, středně pokročilý či pokročilý sportovec, určitě najdete sporttester, který bude mít vše, co potřebujete. Tato kniha vás postupně provede všemi kroky, které jsou třeba k tomu, abyste dosáhli tří cílů: 1. Nalézt způsob, jak nejlépe využívat sporttester pro vaše účely. 2. Naučit se aplikovat principy fyziologie zátěže tak, abyste získali co nejlepší tělesnou kondici. 3. Zkombinovat tyto dva cíle a těžit z tréninku, jenž je úplně individualizovaný, tj. bere v potaz vaše schopnosti, úroveň zdatnosti i plánované cíle. Abychom vám pomohli dosáhnout prvního cíle, podělíme se s vámi o znalosti získané během let práce se sporttestery a výzkumnou činností. Nabízíme nástroje a teorii, jež jsme vypracovali. Ukážeme vám, jak zjistit, jestli jsou data, která jste získali, spolehlivá, a jak interpretovat to, co o vás vypovídají. Kvůli dosažení prvního a druhého cíle rozptýlíme některé nejasnosti a zodpovíme nejčastější otázky týkající se tréninku s monitorováním srdeční frekvence. První výzvou, kterou se budeme zabývat, je zmatek vyvolaný v populární literatuře otázkou tréninkových pásem založených na srdeční frekvenci. Jeden článek říká, že máte trénovat na tolik a tolik % maximální srdeční frekvence, jiný zase, že byste měli cvičit v určitém pásmu maximální spotřeby kyslíku často vyjádřené procentem z VO 2max nebo rozepsané jako procento z maximálního objemu spotřeby kyslíku. Protože obě tyto rady mají svou platnost, kombinujeme je tak, aby výpočet plánované srdeční frekvence byl co nejjednodušší. Toto řešení se objeví v první kapitole. Další výzvou při dosahování druhého cíle je žargon, jenž se užívá jak v laboratořích, tak v šatnách sportovců. Bohužel neexistují žádná pravidla, která by říkala, jaké termíny užívat při komunikaci

12 o cvičení, zdatnosti či trénování. Je to pouze otázka sémantiky, a naneštěstí se ani odborníci, ani laická veřejnost nebyli schopni shodnout na terminologii. Místo laboratorních termínů a slovníkových definic budeme používat jazyk, jenž je běžný v populární literatuře. Nejdříve se zaměřujeme pouze na dva aspekty související s tím, jak srdce reaguje na zvýšenou potřebu kyslíku: aerobní a anaerobní rozvoj. Navíc, přestože odborníci, autoři i sportovci používají mnohé jiné termíny, když zmiňují či definují pohybové schopnosti potřebné k dosažení vrcholné výkonnosti, my hovoříme zejména o čtyřech hlavních složkách zdatnosti: 1. základní vytrvalost, 2. tempová vytrvalost, 3. speciální vytrvalost, 4. rychlostní vytrvalost a rychlost. Když používáte sporttester, je dosažení třetího cíle hračka, protože ten umožňuje naprostou individualizaci tréninku. Principy mají široký záběr, ale vaše odezva je velmi specifická závisí pouze na vašich schopnostech, formě a plánovaných cílech. Tato kniha je uspořádána s určitou logickou posloupností. Nejprve prezentuje relevantní základní pojmy a poznatky z oblasti sportovní vědy, jež potřebujete znát, abyste pochopili tréninkové procesy. Kapitoly 1 až 7 vás seznámí se základními fyziologickými adaptacemi, otázkami vybavení a dalšími informacemi, jež se týkají tréninku a zdatnosti. Další kapitoly vás provedou všemi fázemi adaptace, kterými při tréninku projdete. Nakonec nabízíme výběr tréninkových programů pro chůzi, jogging, běh, cyklistiku, triatlon, plavání, veslování a běžecké lyžování. Závěrečná kapitola shrnuje využití sporttesteru v tréninku kolektivních sportů. Tyto programy obsahují různé úrovně či intenzity s ohledem na vaše individuální schopnosti a cíle.

Část I Základy

14 Část I Základy Kapitola první Monitorování srdeční frekvence pro maximální výkonnost Tato kapitola shrnuje principy monitorování srdeční frekvence a vysvětluje, jak tuto metodu správně využívat k dosažení požadovaných specifických adaptací. Prvním krokem je tedy vysvětlení, o které druhy adaptací se jedná. Zdatnost (fitness) sestává ze čtyř hlavních složek: základní vytrvalosti (endurance), tempové vytrvalosti (stamina), speciální vytrvalosti (economy) a rychlosti (speed). Protože na sebe tyto složky navazují, je nutné je rozvíjet postupně. Metoda monitorování srdeční frekvence vám umožňuje setrvat v naplánovaném rozmezí po odpovídající dobu, a tak zabraňuje vzniku nechvalně známého přepětí (overreaching) nebo syndromu přetrénování (overtraining). Když porozumíte těmto složkám, budou pro vás sestavování a tvorba tréninkových programů snadnější. Tato kapitola navíc nabízí přehled dalších faktorů, které ovlivňují adaptační procesy, a popisuje, s jakými změnami a pocity se můžete setkat na jednotlivých úrovních rozvoje kondice. Po přečtení této kapitoly budete vědět, jak trénink monitorovat, což z celého procesu dělá zábavu a navíc mu přidává na přesnosti. Krása tréninku s monitorováním srdeční frekvence spočívá v tom, že staví na vašem srdečně-cévním systému, který odráží celkovou úroveň zatížení 24 hodin denně, 365 dní v roce. Reflektuje, zda jste unavení, přetrénovaní, nemocní, podchlazení či přehřátí, a tak vám může pomoci udělat změny v tréninkovém plánu. Ještě důležitější je z hlediska vlastního cvičení to, že poskytuje okamžitou a stálou zpětnou vazbu o úrovni zatížení, intenzitě cvičení a míře adaptace ve vztahu k celkové zdatnosti. Protože srdeční frekvence ukazuje, jak se adaptujete na trénink, je pro cvičení cenným nástrojem. Když pochopíte, jak monitorovat a vyhodnocovat reakce srdeční frekvence na konkrétní druh zatížení a jak v těchto případech reagovat (tj. odpočívat, zvyšovat intenzitu, nebo snižovat intenzitu), budete schopni optimalizovat průběh adaptace. Tato kapitola obsahuje informace, které vám pomohou monitorovat, chápat a interpretovat změny srdeční frekvence, a tím vám umožní samostatně upravovat a individualizovat trénink. Ale ještě než přikročíme k detailům, musíme probrat některé základní pojmy. Čtyři složky zdatnosti Čtyři složky zdatnosti základní vytrvalost, tempová vytrvalost, speciální vytrvalost a rychlostní vytrvalost a rychlost se rozvíjejí ve fázích. Takové je i jejich pořadí v tréninku. Obrázek 1.1, základní tréninkový model, tyto složky schematicky znázorňuje. Každá složka se rozvíjí při specifické intenzitě a v počátečních stadiích tréninku se optimálně rozvíjí v rámci velice specifického rozmezí. Trénink nad nebo pod touto hladinou intenzity má za následek různé maladaptace, jako jsou zvýšení rizika zranění, předčasné dosažení výkonnostního vrcholu či únavu z přetrénování, a všechny vedou ke špatné výkonnosti. Každá složka má pásmo s horní a spodní hranicí. Srdeční frekvence je nejjedno-

1 Monitorování srdeční frekvence pro maximální výkonnost 15 dušším a nejefektivnějším ukazatelem intenzity, a proto je její monitorování cestou, jak zajistit trénink ve správném pásmu. Základní vytrvalost (fáze I) je schopnost dostat se z bodu A do bodu B nezávisle na tom, jak moc přitom musíte zpomalit. Celkově vzato, základní vytrvalost se rozvíjí při srdeční frekvenci menší než 75 % maximální srdeční frekvence (% SF max ). Považujte tuto fázi cvičení za způsob, jak se dostat do formy. Pokud prostě jen chcete zůstat zdraví, víc se namáhat nemusíte. Dlouhé, pomalé úseky (tzv. souvislý trénink) jsou příkladem cvičení pro rozvoj základní vytrvalosti. Tempová vytrvalost (fáze II) je schopnost dostat se z bodu A do bodu B bez nutnosti snížit rychlost. Obecně řečeno, tempová vytrvalost se rozvíjí při srdeční frekvenci od 75 do 85 % SF max. Na tuto fázi tréninku lze nahlížet jako na přípravu pro závod. Těžiště této kondiční přípravy tkví v adaptaci srdečně-cévního a dýchacího systému tak, aby pracoval tvrdě, ale bez přepětí. Rovnoměrné úseky 40 až 45minutového cvičení jsou příkladem rozvíjení tempové vytrvalosti. Vysoká intenzita Závodní období Rychlostní vytrvalost (anaerobní) > 95 % SF max Objem Speciální vytrvalost (anaerobní) 85 až 95 % SF max Objem Tempová vytrvalost (aerobní) 75 až 85 % SF max Základní vytrvalost (aerobní) <75 % SF max Nízká intenzita Přípravné období Obrázek 1.1 Základní tréninkový model

16 Část I Základy Speciální vytrvalost (fáze III) charakterizuje schopnost pohybovat se závodní rychlostí při minimální spotřebě kyslíku a energie. Obecně vzato, rychlostní vytrvalost se rozvíjí při srdeční frekvenci od 85 do 95 % SF max. Berte tuto fázi tréninku jako vylepšování způsobilosti k závodění tím, že přidáváte koňské síly ke svému motoru takovými metodami, jako jsou intervalový trénink, sprinty do kopce nebo fartlek. (Fartlek, doslovně hra s rychlostí, je švédský systém přípravy, který se vyznačuje častým střídáním rychlostí.) Dobrými příklady rozvíjení rychlostní vytrvalosti jsou cvičení střední až vysoké intenzity v souvislých tempařských výkonech nebo intervalová cvičení s větším počtem opakování. Rychlostní vytrvalost a rychlost (fáze IV) je schopnost pohybovat se velkou rychlostí v krátkém časovém intervalu a přitom zůstat uvolněný a tolerovat zvýšenou hladinu laktátu ve svalech. Obecně řečeno, rychlost se rozvíjí při srdeční frekvenci od 95 do 100 % SF max. V této fázi se navíc k rozvoji síly, pohyblivosti a koordinace využívají cvičení zaměřená na výbušnou sílu. Intervalový trénink s krátkými a rychlými úseky, které se provádějí maximální intenzitou a mezi nimiž je dlouhý a úplný odpočinek, je příkladem rychlostního cvičení. Srdeční frekvence, maximální srdeční frekvence a procenta maximální srdeční frekvence nejsou pojmy ze slovníku nebo z laboratoře, běžně se používají v populární literatuře při diskuzích o tréninku a fitness. Toto rozdělení usnadňuje identifikaci pásem srdečních frekvencí a vy tak můžete, podle vlastních cílů, bezpečně postupovat vzhůru tréninkovým trojúhelníkem, třeba až na samotný vrchol. Tímto pojetím jsme se hned na začátku zaobírali proto, že jeho fáze příhodně korespondují se spotřebou kyslíku, a ta se zase (i když nepřímo) odhaduje ze srdeční frekvence. Když chcete zapracovat na základní vytrvalosti, cvičte v aerobním pásmu. Pokud si chcete vylepšit rychlost, musíte trénovat v anaerobním pásmu. Obrázek 1.1 je verzí klasického tréninkového trojúhelníku a nabízí grafické ztvárnění výše uvedeného přístupu. Aktivity prováděné v nižším, lehčím pásmu mají za následek určité fyziologické a biomechanické adaptace, zatímco aktivity ve vyšším, náročnějším pásmu zapříčiňují zase jiné důležité adaptace biochemické a neurologické povahy. Rozvíjení rychlosti vyžaduje poměrně sofistikované metody v ještě užších zátěžových zónách anaerobního pásma tréninkového trojúhelníku. Těmi se budeme podrobněji zabývat v dalších kapitolách. Tabulka 1.1 představuje další způsob vyjádření toho, čemu jsme se doposud věnovali a o čem ještě budeme mluvit v následujících kapitolách. Ke kategoriím v tabulce 1.1 přistupujte s jistou dávkou tolerance, protože pásma mají 10 až 15% rozsah. Je to dáno tím, že podle našich zkušeností lidé obvykle běhají při vyšších srdečních frekvencích s menším úsilím, než když jezdí na kole, veslují či plavou. Zatímco při běhu ve vytrvalostním pásmu (endurance) se patrně přiblížíte k hodnotám okolo 70 až 75 %, při plavání se dostanete jen k 60 až 65 %. Až budete mít více natrénováno, budou pro vás výkony na vyšších úrovních čím dál snadnější, to je alespoň námi předpokládaný vývoj. Ještě jedna poznámka k maximální srdeční frekvenci: bude pro každou aktivitu jiná. Musíte proto znát skutečnou SF max pro každou aktivitu, což platí zejména pro triatlonisty. Více se o tom dozvíte v dalších kapitolách. Tabulka 1.1 Fáze srdeční frekvence Úroveň Pásma SF Index zatížení zatížení Tempo Energetické zdroje Energetické procesy Složka zdatnosti I 60 75 % nízká (n) pomalé převážně tuky aerobní základní vytrvalost II 75 85 % střední (s) střední cukry a tuky aerobní a anaerobní tempová vytrvalost III 85 95 % vysoká (v) rychlé převážně cukry anaerobní speciální vytrvalost IV 95 100 % velmi vysoká (vv) sprint výhradně cukry ATP-CP rychlostní vytrvalost

1 Monitorování srdeční frekvence pro maximální výkonnost 17 Osobní předpoklady Všichni lidé jsou v podstatě stejní, skládají se ze stejných částí. Avšak důležité rozdíly, jako například různé tréninkové cíle, ovlivňují jejich reakce a adaptace. Chcete zlepšit svůj srdečně-cévní systém a držet váhu pod kontrolou? Je-li tomu tak, doporučujeme vám cvičit často a dlouze na nejnižších úrovních aerobního zatížení, nečekejte ale žádné ohromující krátkodobé výsledky. Cvičení se musí stát součástí vašeho životního stylu. Připadá vám účast (ale ne skutečné závodění) v závodě na 10 km s cílem doběhnout s úsměvem na rtech jako dobrý způsob aktivního odpočinku? Pak několik měsíců až rok trpělivě zvyšujte objem tréninku v pásmu základní vytrvalosti, ale doplňte ho několika dny trénování v pásmu tempové vytrvalosti. Chcete závodit a tvrdě pracovat na zlepšování svých osobních rekordů (OR)? To pak budete muset zařadit alespoň jednou týdně cvičení o vysoké intenzitě v anaerobním pásmu rychlostní vytrvalosti či rychlosti, cvičení v té nejobtížnější a na psychiku nejnáročnější úrovni. Výše uvedené obecné scénáře jsme zde zařadili proto, abyste mohli zapřemýšlet o svých Osobní tréninkové cíle a dědičné vlohy ovlivňují odezvu na sportovní trénink sportovních ambicích. Vaši motivaci k tréninku ovlivní to, na jaké úrovni srdečních frekvencí se budete chtít pohybovat. Reakce a adaptace na trénink bude nicméně ovlivněna ještě dalším faktorem: vaším genetickým základem. Každému je jasné, že malé úsilí vede k nižší srdeční frekvenci a velké úsilí srdeční frekvenci zvyšuje. Přestože toto platí takřka beze zbytku, není tento vztah vždy přímo úměrný, a to zejména bereme-li v úvahu absolutní čísla. To znamená, že dva jedinci, kteří cvičí při stejné srdeční frekvenci (např. 145 tepů za minutu [tepů/min]), mohou mít velice rozdílné subjektivní pocity (úroveň pohodlí). Genetické rozdíly, mezi které patří například zastoupení rychlých a pomalých svalových vláken, mohou způsobovat nečekané reakce srdeční frekvence. Rychlá svalová vlákna (sprinteři) spotřebovávají více kyslíku než pomalá vlákna (vytrvalci). Dalším faktorem, který může způsobovat obrovské rozdíly v srdeční frekvenci u dvou lidí podobných schopností i zdatnosti, je anatomie a velikost srdce. Tyto rozdíly mohou způsobit, že se srdeční frekvence dvou lidí, kteří běží stejným tempem, může lišit od 35 do 70 tepů/min. Plánované srdeční frekvence jsou v mnohém podobné platům je lepší se o nich nebavit. To, že máte vyšší srdeční frekvenci než někdo jiný, neznamená, že jste méně zdatný. Poslední z oblastí dědičného základu, na kterou chceme upozornit, je rozdíl ve velikosti srdcí mezi muži a ženami. Tento rozdíl je dokumentován průměrnou odpočinkovou srdeční frekvencí 72 tepů/min u mužů oproti 84 tepům/min u žen. Tato kniha vám pomůže monitorovat trénink tím, že vám ukáže, jak měřit reakci vašeho srdce na váš tréninkový program, který je sestavený na základě vašich konkrétních cílů. Valentin Casarsa

18 * Část I Základy Stupnice subjektivně vnímané námahy Při individualizaci cvičení se předpokládá, že poznáte rozdíl mezi velkou a malou zátěží. Při velké zátěži se pitvoříte a lapáte po dechu, zatímco malé zatížení vám umožňuje se při cvičení smát a mluvit. Každý z nás je schopen subjektivně rozlišovat těžké úkoly od lehkých. Předtím, než se díky telemetrickému přenosu dat zpřístupnilo a zjednodušilo počítání srdečních tepů, byla míra subjektivně vnímané námahy (RPE rate of perceived exertion), reprezentovaná Borgovou škálou, standardním způsobem, jak samostatně posoudit velikost zátěže při tréninku. Borgova 15stupňová škála by se například dala použít k popsání pocitů běžného člověka, od úkolu ujít jednu míli až po pokus ji zaběhnout za 4 minuty. Škála popisuje odpočinek či chůzi jako velmi, velmi malé zatížení, zatímco vyčerpání je až za velmi, velmi velkou námahou. Borgova škála navíc obsahuje číselnou stupnici bodů s rozsahem od 6 (odpočinek) do 20 (vyčerpání). Řečeno ve zkratce, Borg se snažil o číselné vyjádření svého kvalitativního systému. Více informací o Borgově škále a kompletní tabulku naleznete ve druhé kapitole. I když je Borgova škála užitečná, je to arbitrární systém, protože neumožňuje objektivní měření námahy. Pro výkonnostního sportovce je lepší kvantifikovat námahu pomocí sporttesteru. Tato kniha rozšiřuje Borgovo pojmosloví, aby vám pomohla přiřadit plánovanou srdeční frekvenci k subjektivně vnímanému úsilí, a v případě běhu, veslování, plavání a jízdy na kole uvést do vztahu srdeční frekvenci a subjektivně vnímané úsilí a tempo. Asi nejzávažnějším důvodem pro individualizaci cvičení je fakt, že lidé mají různé tréninkové cíle. Jaké jsou vlastně, v procentech z maxima, vaše plánované srdeční frekvence? Potřeba vypočítat tato pásma je výzvou, která nás přiměla podělit se s vámi o naše znalosti. Takže, je mnoho důvodů pro to, abyste informace v této knize použili k efektivnějšímu využití vašeho sporttesteru. Máte jiné tělo než všichni ostatní, tak proč cvičit stejně jako oni? Ať už jsou vaše jedinečné dědičné vlohy, současná úroveň zdatnosti nebo tréninkové cíle jakékoli, tato kniha vám pomůže naplánovat si srdeční frekvence a individualizovat trénink. Krátké varování: Trénování se sporttesterem není pro každého. Nejvíce se tento způsob tréninku využívá u sportů, při kterých je nutná vytrvalost a udržení stálé rychlosti po určitý čas, obvykle nad 20 minut. Pokud jste hráči kolektivních sportů (kopaná, ragby, americký fotbal, lakros) nebo se věnujete sportům, jako jsou zápas, vzpírání či box, pro které je typické anaerobní zatížení, přistupujte k tréninku se sporttesterem s opatrností. Protože zátěž je v těchto případech přerušovaná, je využití monitorování srdeční frekvence poněkud limitované. Měření podává spíše informaci o energetických výdajích a rychlosti zotavení než o celkové intenzitě cvičení. To, že se věnujete těmto sportům, ovšem neznamená, že byste sporttester nemohli využít., Podobně jako vytrvalci můžete pomocí sporttesteru sledovat intenzitu zatížení v aerobní části kondičního programu nebo při intervalovém tréninku (způsob tréninku, který se skládá z opakovaných úseků kratších než závodní trať, které se provádějí v poměrně velké intenzitě 85 až 95 % SF max ), kde je velmi cenné znát zotavovací srdeční frekvence. Sporttester je také velmi užitečným nástrojem ke sledování zotavení. Měření srdeční frekvence při anaerobních cvičeních s vyšší intenzitou ukazuje na další, komplexnější fyziologické reakce. Na konci knihy se budeme zabývat užitím měření srdeční frekvence při anaerobní zátěži, ale zatím se zaměříme vlastně pouze na vytrvalostní sporty, jako jsou běh, cyklistika, veslování, běžecké lyžování, triatlon atd. Co všechno srdeční frekvence ukazuje Srdeční frekvence může poskytnout spoustu informací, ale abyste je mohli správně interpretovat, musíte mít spolehlivá data. Přesná data vám umožní vyhodnocovat reakce organismu, adaptace, ener-

1 Monitorování srdeční frekvence pro maximální výkonnost 19 getické výdaje, tréninkové programy a ještě mnohem více. Z této pasáže byste si měli odnést, že se vydáváte na cestu za poznáním, které je velice individuální, a proto pravděpodobně přinese kýžené výsledky. Zde jsou informace, jež je možné sledováním srdeční frekvence získat, ovšem za předpokladu, že máte vhodný sporttester s kvalitním softwarem na zpracování dat. Správná intenzita cvičení pro rozvoj aerobního systému. Správná intenzita cvičení pro rozvoj anaerobního systému. Správné množství času stráveného v příslušných tréninkových pásmech. Náležitý čas odpočinku při intervalovém tréninku. Náležitý čas odpočinku mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami. První známky hrozícího přetrénování. První známky přehřátí. První známky vyčerpání zásobních látek. Závodní strategie na delších tratích. Tento seznam by vás měl přesvědčit o tom, že trénování s měřením srdeční frekvence opravdu stojí za to a přitom jsou zde uvedeny pouze některé z výhod! Srdeční frekvence Monitorování srdeční frekvence je výhodné proto, že se spoléháte výhradně na kapacitu svého srdce, na nic jiného. Srdeční frekvence během tréninku ukazuje, jak se na tento stres adaptujete. Sporttester je vlastně něco jako stroj na okamžitou zpětnou vazbu, který vám říká, zda trénujete moc, nebo málo, zda jste se dostatečně zotavili z předchozího tréninku, zda nejste po sérii tréninků přetrénovaní a jestli vaše tělo správně reaguje na daný tréninkový program. Klidová srdeční frekvence 60 58 Srdeční frekvence (tepy/min) 56 54 52 50 48 46 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Obrázek 1.2 Ranní klidová frekvence po dobu 30 dnů, na den před každým vrcholem připadl těžší trénink Dny

20 Část I Základy Srdce je sval, který na tréninkovou zátěž reaguje podobným způsobem jako každý jiný sval roste a sílí. Když necvičíte, srdce dál pumpuje krev do svalů, aby zajistilo jejich obnovu a zotavení. Proto srdeční frekvence nepřímo informuje o stavu zotavení svalů. Pokud máte mikrotraumata nebo doplňujete zásobní látky, váš metabolismus je zvýšený a srdce na to reaguje mírným zvýšením frekvence. Proto vám měření a záznam klidové frekvence každé ráno může napovědět, zda je vaše tělo ještě stále ve stavu zotavování se z předchozího tréninku. U srdeční frekvence nás zajímá několik důležitých čísel. Dva základní parametry jsou klidová a maximální srdeční frekvence. Maximální srdeční frekvence vyjadřuje, jak rychle, kolikrát do minuty, je srdce schopné tepat. Klidovou srdeční frekvencí tepe srdce při odpočinku, minimální srdeční frekvenci obvykle měříme ráno po probuzení. Maximální srdeční frekvence se vlivem tréninku nemění, ale všechna tréninková pásma jsou na tomto čísle závislá. Přesnou maximální srdeční frekvenci je tedy třeba znát (viz sekci o výpočtu maximální srdeční frekvence). Klidová srdeční frekvence se naopak vlivem tréninku mění, obvykle klesá s rostoucí výkonností. Klidová srdeční frekvence se čas od času může zvýšit, což obyčejně znamená únavu, přetrénování nebo nemoc. Zaznamenávání klidové srdeční frekvence do tabulky vám tyto stavy pomůže poměrně brzy odhalit. Podívejme se na graf klidové srdeční frekvence běžce zaznamenávané po dobu jednoho měsíce na obrázku 1.2. Všimněte si, k čemu dochází ve dnech, které následují po velmi intenzivním sprinterském tréninku nebo dlouhém běhu. Pokaždé, když tento běžec absolvoval tvrdý trénink nebo dlouhý běh, zvýšila se mu následující den klidová srdeční frekvence. Toto jsou pro něj užitečné informace. Když zjistí, že ještě není zcela zotaven, může upravit tréninkový plán, a tím předejít přetrénování nebo i zranění. Toto je příklad, jak lze sporttester využít při zotavování, stejně dobře se však hodí i pro měření intenzity cvičení. Na intenzitě cvičení závisí, jakým způsobem se tělo adaptuje. Zjednodušeně řečeno, méně náročná (aerobní) cvičení mají za následek změny v srdečně-cévním (kardiovaskulárním) systému, náročnější trénink způsobuje změny biochemické (anaerobní). Oba druhy změn jsou pro dobré výkony nezbytné, a příliš mnoho nebo málo těch či oněch nezaručuje optimální adaptaci. Srdeční frekvence vám pomůže určit intenzitu tréninku, a tak se udržet v požadovaných tréninkových pásmech. O tom, jak vypočítat plánovaná pásma, se zmíníme ve druhé kapitole. Vztah mezi intenzitou, srdeční frekvencí a spotřebou kyslíku Zatím jsme se soustředili pouze na srdeční frekvenci. V populárně-naučné literatuře se však často vyskytuje ještě pojem s ní úzce spojený, a to spotřeba kyslíku (VO 2 ). Odborníci si protiřečí, nebo přinejmenším matou čtenáře, když doporučují, aby trénink probíhal na tolik či tolik % prvé či druhé fyziologické kapacity. Ať je to jakkoli, VO 2 značí objem spotřebovaného kyslíku a VO 2max vyjadřuje největší množství kyslíku, které je jedinec schopen spotřebovat, což se obvykle děje, když je intenzita cvičení nejvyšší. Obecně řečeno, čím jste zdatnější, tím vyšší je vaše VO 2max. Jak srdeční frekvence, tak VO 2 jsou ukazatelé toho, jak tvrdě (intenzivně) trénujete. Odezva srdeční frekvence ukazuje, s jakou námahou srdečně-cévní systém pracuje na distribuci kyslíku, zatímco míra VO 2 zahrnuje srdeční frekvenci, práci dýchacího systému a využití kyslíku ve svalech. Při aerobním cvičení se srdeční frekvence i VO 2 zvyšuje společně se zvyšující se intenzitou. Liší se však v tom, podle jakého vzorce se mění. Vědci užívají pro vztah mezi dvěma proměnnými pojmy jako lineární a nelineární. Termín lineární v podstatě vyjadřuje, že když se jedna proměnná zvyšuje,

1 Monitorování srdeční frekvence pro maximální výkonnost 21 druhá proměnná se zvyšuje úměrně (stejným tempem) té první. Když se jedna proměnná mění a ta druhá také, ale ne úměrně, hovoříme o nelineárním vztahu. Přestože se srdeční frekvence i VO 2 zvyšuje společně se zvýšenou intenzitou, průběh změn není úplně lineární. Tak například během méně náročných cvičení se obě proměnné zvyšují podobným způsobem, ale při větších intenzitách se srdeční frekvence ustálí, zatímco VO 2 stoupá dál. To těmto informacím neubírá na hodnotě, pouze to naznačuje, že fyziologické reakce mohou být skutečně různé. Dalším důležitým rozdílem ve způsobu odezvy na zátěž je rychlé a dramatické zvýšení srdeční frekvence na začátku cvičení bez ohledu na jeho intenzitu. Jedinci, který pomalu vyběhne, se okamžitě zvýší srdeční frekvence o 25 až 40 tepů/min, dejme tomu ze 75 na 110 tepů/min. Tato srdeční frekvence se po 5 až 10 minutách běhu ustálí nebo se dokonce lehce sníží, aby se nakonec srovnala na 105 tepech/ min. Na druhé straně VO 2 reaguje zpočátku velmi pomalu, většinou se během prvních 5 až 7 minut mění jen málo a pomalu a plynule se zvyšuje i při náhlých změnách intenzity. Srdeční frekvence se mění rychle při nižší intenzitě, a pak se uklidní a reaguje pomaleji při vyšších intenzitách. Tomuto vztahu je třeba porozumět, protože osvětluje takové aspekty výkonu, jako je rozcvičení a zotavení. Pojďme se podívat na celkový vztah mezi srdeční frekvencí, VO 2 a intenzitou poněkud detailněji. Vztah mezi srdeční frekvencí a intenzitou je praktičtější. Přestože je za zlatý standard pro měření intenzity a výkonnosti považováno VO 2max, pro průměrného sportovce je jeho měření obtížně dostupné. Musí se provádět v laboratoři a také může být drahé. Známe-li však vztah mezi srdeční frekvencí a VO 2, můžeme používat příhodnější měření srdeční frekvence k monitorování tréninku na jakémkoli místě. Tabulka 1.2 ukazuje kolik procent z maximální srdeční frekvence odpovídá kolika procentům z maximální spotřeby kyslíku. Když například cvičíte na 65 % SF max, je to přibližně 48 % VO 2max. Mějte na paměti, že tato čísla neplatí absolutně, představují přibližnou hodnotu srdeční frekvence a VO 2. Okolo hranice 70 % hodnoty ještě více kolísají, proto v zájmu přesnosti bereme v úvahu určitá rozmezí. V obou případech představuje cvičení těsně nad nebo pod hranicí 75 % stále nízkou až pohodlnou zátěž. Tabulka 1.2 Tabulka převodů mezi procenty SF max a VO 2max Procento SF max Odpovídající procento VO 2max Tréninková adaptace 50 % ~22 % pro trénované sportovce minimální 55 % ~28 % 60 % ~42 % fáze I: základní vytrvalost 65 % ~48 % 70 % ~52 % 75 % ~60 % fáze II: tempová vytrvalost (stamina) 80 % ~70 % 85 % ~78 % fáze III: speciální vytrvalost (economy) 90 % ~85 % 95 100 % ~93 % fáze IV: rychlostní vytrvalost (speed) Abychom ještě více osvětlili vztah mezi srdeční frekvencí a VO 2, podívejme se na data získaná v biomedicínské laboratoři Human Performance Laboratory na Univerzitě ve Vermontu. V tabulkách 1.3 a 1.4 jsou zaznamenány data dvou jedinců. Jeden běžel na běžeckém pásu, druhý jel na rotopedu. Jedná se o poměrně dobře trénované jedince.

22 Část I Základy Tabulka 1.3 Údaje 19leté běžkyně na lyžích testována na běžeckém pásu Čas (min) Výkon (km/h; sklon) Srdeční frekvence (tepy/min) VO 2 (ml/kg/min) 0:30 8 km/h; 0 % 51 4,1 1:00 8 km/h; 0 % 93 11,3 1:30 8 km/h; 0 % 107 19,9 2:00 8 km/h; 0 % 116 29,5 2:30 8 km/h; 0 % 115 29,7 3:00 9,7 km/h; 0 % 117 29,5 3:30 9,7 km/h; 0 % 120 29,1 4:00 9,7 km/h; 0 % 118 28,5 4:30 9,7 km/h; 0 % 126 30,3 5:00 11,3 km/h; 0 % 128 31,7 5:30 11,3 km/h; 0 % 132 31,9 6:00 11,3 km/h; 0 % 137 36,0 6:30 11,3 km/h; 0 % 142 34,9 7:00 12 km/h; 0 % 144 38,0 7:30 12 km/h; 0 % 150 37,7 8:00 12 km/h; 0 % 153 37,7 8:30 12 km/h; 0 % 154 40,3 9:00 13 km/h; 0 % 156 39,7 9:30 13 km/h; 0 % 159 42,6 10:00 13 km/h; 0 % 162 42,7 10:30 13 km/h; 0 % 163 45,0 11:00 13,7 km/h; 0 % 163 41,6 11:30 13,7 km/h; 0 % 166 45,9 12:00 13,7 km/h; 0 % 167 47,3 12:30 13,7 km/h; 0 % 171 45,9 13:00 13,7 km/h; 2 % 173 46,4 13:30 13,7 km/h; 2 % 171 47,5 14:00 13,7 km/h; 2 % 173 48,3 14:30 13,7 km/h; 2 % 174 50,7 15:00 13,7 km/h; 4 % 173 51,6 15:30 13,7 km/h; 4 % 176 54,8 16:00 13,7 km/h; 6 % 180 54,8 16:30 13,7 km/h; 6 % 183 54,7 17:00 13,7 km/h; 6 % 183 58,2 17:30 13,7 km/h; 4 % 182 58,1 18:00 13,7 km/h; 6 % 182 59,6 18:30 13,7 km/h; 6 % 183 61,2 19:00 13,7 km/h; 6 % 183 64,2 Anaerobní práh: 171 tepů/min; VO 2max: 64,2 ml/kg/min; SF max: 183 tepů/min

1 Monitorování srdeční frekvence pro maximální výkonnost 23 Tabulka 1.4 Údaje 45letého cyklisty testován na rotopedu Čas (min) Výkon (watt) Srdeční frekvence (tepy/min) VO 2 (ml/kg/min) 0:30 120 110 3,4 1:00 120 109 7,0 1:30 120 105 24,0 2:00 120 104 25,0 2:30 120 100 26,1 3:00 180 102 22,3 3:30 180 109 27,3 4:00 180 113 28,1 4:30 180 114 31,8 5:00 240 115 32,3 5:30 240 118 33,2 6:00 240 127 36,8 6:30 240 130 41,6 7:00 280 134 42,8 7:30 280 139 42,4 8:00 280 141 45,7 8:30 280 142 47,3 9:00 320 145 48,0 9:30 320 149 50,4 10:00 320 152 53 10:30 320 156 51,5 11:00 360 156 57,9 11:30 360 159 56,1 12:00 360 163 59,5 12:30 360 164 58,4 13:00 400 167 62,2 13:30 400 169 62,8 14:00 400 172 64,8 14:30 400 173 67,0 15:00 410 173 66,0 15:30 410 175 68,3 16:00 410 177 67,2 Anaerobní práh: 152 tepů/min; VO 2max: 68,3 ml/kg/min; SF max: 177 tepů/min V tabulkách je zaznamenán výkon, VO 2max (ml/kg/min), a srdeční frekvence (tepy/min). Další hodnotou hodnou naší pozornosti je anaerobní práh, jenž je zmíněný v poznámkách pod tabulkami. Hodnoty anaerobního prahu jsou zajímavé tím, že představují jakýsi výchozí bod našich diskuzí o vztahu srdeční frekvence a VO 2. Anaerobní práh důkladněji probereme v šesté kapitole. Teď postačí, když si ho představíme jako bod, ve kterém se najednou trochu rychleji zvýší srdeční frekvence.

24 Část I Základy Srdeční frekvence 200 VO 2 60 180 160 50 Srdeční frekvence (tepy/min) 140 120 100 80 60 40 30 20 VO 2 (ml/kg/min) 40 20 10 0 Čas (min) 0 E4932/Benson/Fig. 1.03/392329/KE/R2-kh Obrázek 1.3 Srdeční frekvence a VO 2 při zvyšující se intenzitě V tomto bodě se také zvyší podíl anaerobního metabolismu, což zapříčiňuje zrychlené dýchání, vyšší srdeční frekvenci a obtíže při mluvení. Na základě srdeční frekvence lze spočítat, že první testovaná osoba měla anaerobní práh na 92 procentech SF max, ale pouze na 70 % VO 2max. U druhého testované osoby nastal anaerobní práh na 86 % SF max, ale jen 77 % VO 2max. Jinými slovy, intenzity spočítané na základě VO 2max jsou vždy nižší. Průběh změn se u obou proměnných také liší, což částečně vysvětluje ten percentuální rozdíl. VO 2max závisí na intenzitě poměrně lineárně, ale srdeční frekvence má lineární závislost jen do 75 až 80 % intenzity. Potom roste pomaleji a, jak se blíží k maximu, má nelineární průběh (viz obr. 1.3). Je důležité tomuto vztahu rozumět, protože srdeční frekvence je spolehlivějším ukazatelem změn ve zdatnosti bez ohledu na zatížení. VO 2 je na druhé straně lepším indikátorem energetického výdeje, protože ten je s VO 2 přímo svázán. VO 2, nebo energetický výdej, zůstává při stejném zatížení téměř beze změn, ledaže by jedinec ztratil na váze. Na obrázku 1.4 je znázorněn test zdatnosti 40letého jedince před krátkým tréninkovým programem a po něm. (Tato data jsou také prezentována v tabulce 1.5). Jedinec byl testován po tříměsíčním trénování. Přestože se jeho hmotnost příliš nezměnila (zhubnul o 1,8 kilogramu), snižovala se mu v průběhu času srdeční frekvence, ale VO 2 zůstávala při submaximálních intenzitách na téměř stejné úrovni, potom se začala zvyšovat při maximální intenzitě, což značí zlepšenou zdatnost. Je zajímavé, že maximální srdeční frekvence zůstala stejná jako před trénováním, jenom se výrazně zvýšil výsledný výkon. Tohle je přesně výsledek, jaký by si člověk po určité době tréninku přál nižší srdeční frekvence při stejném zatížení, stejné VO 2 při stejném zatížení, ale toto VO 2 je vyjádřeno procenty z VO 2max, nižší, protože maximální kapacita se zvýšila. (Ke zvýšené maximální spotřebě kyslíku mohou přispět také zlepšené dovednosti.) Oba tyto výsledky mají co do činění s efektivitou. VO 2max se zvyšuje

1 Monitorování srdeční frekvence pro maximální výkonnost 25 200 Před Po 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 1 3 5 7 9 12 Týdny Obrázek 1.4 Záznam srdeční frekvence 40letého muže před lehkým základním tréninkem a po 12 týdnech, data byla získána na rotopedu, zatížení bylo vždy stejné díky zhuštěné kardiovaskulární síti v srdci, plících a kosterním svalstvu, zlepšenému využití kyslíku a zlepšenému metabolismu tuků. Srdeční frekvence se při stejném zatížení snižuje, protože srdce je nyní silnější a dokáže na jeden tep přepravit více krve. Odborně se tento stav označuje jako zlepšený tepový objem (též systolický objem). Později se k těmto datům vrátíme a doplníme je, abychom viděli, jaký je výkon při dané srdeční frekvenci a jak se toho dá využít pro zlepšení zdatnosti. Tabulka 1.5 Údaje 40letého cyklisty získaná před tréninkovým programem a po něm Čas (min) Výkon (watt) Srdeční frekvence (tepy/min) VO 2 (ml/kg/min) před programem po programu před programem po programu 0:30 105 89 90 12,3 11,4 1:00 105 107 94 18,0 16,0 1:30 105 113 97 20,6 19,0 2:00 105 110 98 20,0 18,3 2:30 105 109 98 19,1 19,3 3:00 140 109 96 19,9 19,0 3:30 140 111 100 19,6 19,9 4:00 140 115 105 21,4 21,5 4:30 140 119 108 24,0 23,5

26 Část I Základy Tabulka 1.5 (pokračování) Čas (min) Výkon (watt) Srdeční frekvence (tepy/min) VO 2 (ml/kg/min) před programem po programu před programem po programu 5:00 175 120 109 23,2 25,2 5:30 175 121 112 23,2 21,6 6:00 175 127 113 26,6 28,0 6:30 175 132 118 27,1 26,6 7:00 210 134 119 28,1 28,4 7:30 210 137 120 29,0 28,3 8:00 210 141 123 30,3 29,4 8:30 210 145 125 32,0 31,7 9:00 245 147 126 32,3 31,1 9:30 245 150 130 33,3 32,6 10:00 245 153 134 34,0 33,0 10:30 245 156 136 35,2 34,5 11:00 280 158 136 37,4 36,4 11:30 280 161 140 38,5 37,6 12:00 280 164 143 39,0 39,0 12:30 280 167 145 41,5 40,1 13:00 315 139 149 41,4 41,8 13:30 315 171 150 43,4 42,6 14:00 315 173 153 43,1 43,2 14:30 315 154 43,2 15:00 350 156 44,7 15:30 350 159 44,2 16:00 350 160 45,9 16:30 350 162 45,9 17:00 385 164 46,5 17:30 385 166 47,0 18:00 385 169 48,1 18:30 385 173 48,9 *Testován na rotopedu Závislost energetického výdeje na srdeční frekvenci a VO 2 Zatím jsme se věnovali vztahu mezi srdeční frekvencí a intenzitou, vztahu mezi procentem SF max a procentem VO 2max a tím, jak se tyto proměnné mohou po čase vlivem vhodného tréninku měnit. Důležité je zapamatovat si, že mezi srdeční frekvencí a VO 2 je nepatrný rozdíl. Jak už jsme řekli výše, srdeční frekvence je lineární jen do 90 až 95 % SF max, pak roste pomaleji a na další navyšování intenzity už téměř nereaguje. Na druhé straně VO 2 roste celkem rovnoměrně až k maximální kapacitě.

1 Monitorování srdeční frekvence pro maximální výkonnost 27 Obrázek 1.3 ukazuje vztah mezi SF a VO 2 při testu maximální výkonnosti. Při bližším zkoumání dat zjistíme, že srdeční frekvence dosáhla svého maxima dříve než VO 2. Z toho vyplývá, že při maximální srdeční frekvenci dokážeme zvýšit intenzitu a energetický výdej, ale nikoli VO 2max. S tím, jak stoupá intenzita, zvyšuje se energetický výdej, přičemž VO 2 reflektuje energetický výdej lépe než srdeční frekvence. V laboratorních podmínkách vždy určujeme energetický výdej na základě spotřeby kyslíku neboli VO 2. Abychom toto mohli dělat, musíme vědět, jaký je základní vztah mezi energetickým výdejem (spálenými kaloriemi) a VO 2. Když lidé obdrží výsledky testů VO 2, obvykle jsou zapsané v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/min). Tyto hodnoty se ovšem ve skutečnosti zaznamenávají v litrech za minutu (l/min) a pak se na mililitry přepočítávají. Vezměme v úvahu tohoto 60kilogramového běžce: Hmotnost běžce: VO 2max v l/min: VO 2max v ml/kg/min: 60 kg 4,0 l/min 4,0 1 000 = 4 000 ml 4 000 ml/60 kg = 66,6 ml/kg/min Otázka zní, kolik na této úrovni vydává tělo energie? Abyste mohli tuto otázku zodpovědět, zapamatujte si následující vztah: 1 l kyslíku = 5 cal. Z toho plyne, že běžec, který spotřebovává 4,0 l/min (nebo 66 ml/kg/min), spaluje přibližně 20 kalorií za minutu. Nyní jsme schopni jen se základními údaji spočítat energetický výdej kteréhokoli sportovce v jakémkoli sportu a při libovolné intenzitě. Ale co je ještě důležitější, vidíme, že energetický výdej je funkcí spotřeby kyslíku spíše než srdeční frekvence, jejíž reakce na zatížení závisí na mnoha faktorech (o kterých budeme mluvit ve třetí kapitole), zatímco VO 2 má tendenci se neměnit, ať už v klidu, nebo při určité úrovni zatížení. Současné speciálně vybavené běžecké trenažéry nebo rotopedy vám dokážou spočítat, kolik kalorií spálíte. Při cvičení v podstatě přemisťujete danou zátěž (hmotnost vašeho těla) určitou rychlostí nebo na určitou vzdálenost, nebo překonáváte zátěž, jako je odpor na rotopedu. Tím je dáno několik známých proměnných, jsou to v podstatě břemena nebo síly a vzdálenosti. Pomocí těchto informací umíme spočítat, kolik kyslíku je třeba na vykonání dané práce. Pak pomocí vztahu 1 l kyslíku = 5 cal spočítáme energetický výdej. Když vstoupíte na běžecký pás, systém se vás zeptá na hmotnost. Odtud a z rychlosti a sklonu, který zvolíte, dopočítá vše ostatní. Rotoped nepotřebuje znát vaši hmotnost. Místo toho používá jako zátěž, se kterou kalkuluje, nastavenou úroveň odporu. Se zvyšující se zdatností se nároky na VO 2 nemění, protože zátěž zůstává stejná, ale srdce by při ní mělo tepat pomaleji. Toto je další dobrý způsob, jak pomocí reakce srdeční frekvence na danou zátěž hodnotit zdatnost. Takto si můžete vybrat tréninkový program, jehož cílem je spálit určité množství kalorií, a který se navíc dá absolvovat i venku, mimo tělocvičnu. Pomalu začínáte rozumět vztahům mezi intenzitou, srdeční frekvencí a VO 2, umíte, kromě jiného, spočítat anaerobní práh a změny srdeční frekvence při určitém tempu a vztáhnout je k probíhajícím změnám v kondici. Následující kapitoly rozšíří vaše znalosti o tom, jak a proč využívat srdeční frekvenci coby vodítko k tvorbě tréninkového programu.

28 Část I Základy Kapitola druhá Vyhodnocování a úprava tréninkových pásem V této kapitole si řekneme, jak by měly vypadat hodnoty srdeční frekvence v závislosti na zvolené intezitě. Také si ukážeme, jak správně vypočítat maximální srdeční frekvenci (SF max ) a plánovaná tréninková pásma. Zároveň poukážeme na chyby, jež se při měření mohou vyskytnout, což vám pomůže rozpoznat případný problém. Nakonec pohovoříme o tom, jak by se dané hodnoty měly měnit v průběhu tréninkového programu. V neposlední řadě se dozvíte, jak s pomocí sporttesteru upravovat tréninkový objem a intenzitu tak, abyste zajistili optimální tréninkovou zátěž, potažmo adaptace. Zařadili jsme rozšiřující informace týkající se odezvy srdeční frekvence a distribuce SF u lidí obecně, jež zasadí vaše znalosti do širšího rámce. Začneme ale tím nejdůležitějším seznámením se se sporttesterem a s tím, co znamenají čísla, která ukazuje. Hodnoty srdeční frekvence: fakta a mýty O čem vlastně vypovídají hodnoty srdeční frekvence? Než se pustíme do interpretace těchto čísel, chtěli bychom se s vámi podělit o naše zkušenosti s chápáním reakce srdeční frekvence na cvičení. V tom spatřujeme největší přínos této publikace, protože tyto informace najdete v návodech k použití sporttesterů jen zřídka. Budete-li znát základní fakta a naopak i běžná nedorozumění, snadněji odhalíte, že vám sporttester poskytuje chybnou nebo přinejmenším zavádějící zpětnou vazbu. Vyzkoušejte si následující kvíz typu pravda/nepravda, který odhalí, do jaké míry problematice srdeční frekvence rozumíte: 1. Populární vzorec pro zjištění SF max, kdy od 220 tepů/min odčítáme věk sportovce, platí pro každého. 2. Testy SF max na běžeckém pásu či na rotopedu nevyžadují naučené dovednosti ani zkušenosti. 3. Zátěžové testy na běžeckém pásu nebo na rotopedu prováděné v lékařských ordinacích často neodhalí skutečnou hodnotu SF max. 4. Hodnota srdeční frekvence platí všeobecně. Jinými slovy, jakmile zjistíte hodnoty srdeční frekvence v jednotlivých tréninkových pásmech pro jeden sport, můžete tuto hodnotu aplikovat na všechny ostatní sporty. Celkově vzato, vše, co uvidíte na sporttesteru, je platné a hodnověrné. Přitom ale existuje velká skupina lidí, kteří utratili peníze za sporttester a pak ho, frustrováni nesmyslnými hodnotami, jimiž je tento přístroj zásoboval, pohřbili do šuplíku mezi ponožky. Podívejme se tedy, jak úspěšní jste byli v našem kvízu. Mýtus první: Určení maximální srdeční frekvence Představa, že každý může odečíst svůj věk od 220 tepů/min a spolehlivě tak určit svou SF max, je mylná. Ukážeme si to na reálném příkladu běžného člověka s výjimečným srdcem, Boba Johnsona. Když si

2 Vyhodnocování a úprava tréninkových pásem 29 ve věku 55 let zakoupil sporttester, neměl ani zdání, že jeho SF max je mnohem vyšší než obvykle bývá. V návodu přiloženém ke sporttesteru si přečetl výše uvedený vzorec, aplikoval ho na sebe a vyšlo mu, že jeho SF max je 165. Pak použil standardní tréninkové pásmo pro lehké aerobní cvičení v rozmezí od 60 do 70 % SF max a nastavil sporttester tak, aby zapípal vždy, když se srdeční frekvence dostane mimo tréninkové pásmo od 99 do 115 tepů/min. Bob si šel zaběhat a po pár minutách překročil hodnotu 115 tepů/min. Aby utišil zvukový signál, zpomalil, během několika dalších minut přešel na chůzi, až se nakonec šinul šnečím tempem jinak pípání neustávalo. Nebyla to chyba sporttesteru ten jen dělal svou práci tím, že Boba upozornil vždy, když se ocitl mimo tréninkové pásmo. Bob sice věděl, že na svůj věk nemá špatnou výkonnost, ale tohle přesto nečekal. Po několika dalších trénincích jeho rozpaky nad pořízeným přístrojem rostly, až nakonec vyústily ve vyložené zklamání. V čem tedy byla chyba? Bob nemohl tušit, že jeho srdce má podprůměrnou velikost, a že tento nedostatek kompenzuje daleko vyšší SF max. Ukázalo se, že jeho skutečná SF max je rovných 200 tepů/min, o celých 35 tepů více, než spočítal pomocí běžného vzorce. Tak jak to vlastně je? Začněme touto skutečností: Průměrná SF max čerstvě narozeného dítěte, které má srdce velikosti vlašského ořechu, je 220 tepů/min. Také víme, že jak jedinec roste, zvětšuje se i jeho srdce. Srdce dospělého člověka je velké přibližně jako jeho zatnutá pěst. Je tedy přirozené, že dutiny takového srdce mají větší kapacitu k pojmutí krve. To znamená, že srdce dospělého člověka s každým stahem pumpuje do těla více krve (má větší tepový objem), a je tudíž zapotřebí méně tepů. U dvacetiletého jedince je díky růstu srdce SF max snížena v průměru na 195 tepů/min. Po dvacítce způsobuje stárnutí organismu další snižování této hodnoty o jeden tep za rok. Takto vznikl vzorec SF max = 220 věk. Nyní se dozvíte, jak je možné, že Bob měl v pětapadesáti letech SF max 200 tepů/min. Maximální srdeční frekvence mají ze své podstaty normální rozložení a tvoří křivku ve tvaru zvonu. Podobně jako je tomu u inteligence, i hodnoty SF max se u lidí stejného věku pohybují v širokém rozmezí od jednoho konce křivky ke druhému. Toto rozdělení vlastně znamená, že vzorec závislosti na věku mohou ke stanovení SF max využívat jen ti, co dosahují středních hodnot. Věřte nám. Dávno předtím, než se objevily sporttestery, když jsme ještě měřili tep pohmatem na krkavici (krční tepně), zjistili jsme u padesátníků maximální srdeční frekvenci dosahující až 200 tepů/min a naopak i SF max pouhých 140 tepů/min. Lidé s vysokou maximální srdeční frekvencí mají prostě menší, ale zato mnohem rychlejší srdce. Někteří mladí dospělí se srdcem velikosti grapefruitu mají maximální srdeční frekvenci mezi 140 a 160 tepy/min, při těchto hodnotách umírají vyčerpáním a je to zcela normální. Připouštíme sice, že tyto případy nejsou tak časté, nicméně se vyskytují a vy můžete patřit mezi ně. Podtrženo sečteno, maximální srdeční frekvenci musíte mít přesně změřenou. Mýtus druhý: Snášení zátěžového testu Faktem je, že kdo není zvyklý na vyčerpávající hraniční sportovní výkony, obvykle nemá při svém prvním testu maximální výkonnosti na běžeckém pásu dobré výsledky. Představa, že testování na rotopedu či běžeckém pásu nevyžaduje osvojení žádných dovedností ani zkušenosti, je tudíž mýtus. Lidé často přeruší test dlouho předtím, než dosáhnou skutečného maxima, protože nedokážou překonat bolest a vyčerpání nebo prostě nejsou zvyklí vynakládat takové úsilí a nesnesou nepohodlí, které to obnáší. Skutečná SF max nastává až v momentu, kdy se hodnoty tepů za minutu ustálí a dále už nestoupají bez ohledu na to, jak intenzivně či jak dlouho se testovaný pohybuje. Většina začátečníků musí přežít několik blízkých setkání s vyčerpáním, než si uvědomí, jak moc se vlastně mohou zatížit a jakou úroveň únavy jsou schopni vydržet a přežít. Pokud máte pochybnosti o své SF max, zkoušejte to s testy dál.

30 Část I Základy Declan Connolly Ani test vytrvalosti prováděný v laboratorních podmínkách nemusí odhalit skutečnou hodnotu maximální srdeční frekvence. Sportovec se musí namáhat až do chvíle, kdy srdeční frekvence dosáhne svého absolutního maxima a dále neroste, což je za hranicí toho, co jsou mnozí lidé schopni snést Mýtus třetí: Vyvinutí maximálního úsilí Lékaři většinou nechtějí, aby pacienti při zátěžovém testu podávali heroické vytrvalostní výkony. Protože lékařům jde především o odhalení skrytých srdečních vad, jsou zátěžové testy prováděné v ordinacích obvykle submaximální a SF max tedy neodhalují. Symptomy onemocnění věnčitých tepen se většinou projeví, jakmile testovaný dosáhne či slabě překročí hodnotu anaerobního prahu (ANP). Přestože je anaerobní práh závislý na zdatnosti jedince a u těch málo zdatných se pohybuje na nízké hodnotě % ze SF max, většina lékařů ho předpokládá na 85 % SF max. Jestliže je skutečná SF max vyšší než obvykle vypočtená ze vzorce 220 věk, testovaný přerušuje test před dosažením anaerobního prahu a srdeční vada nemusí být odhalena. Pokud máte stále ještě pochybnosti o své SF max, čtěte dál. Mýtus čtvrtý: Aplikování reakce srdeční frekvence na různé druhy zatížení Reakce srdeční frekvence na konanou práci se liší podle typu zatížení. Znamená to, že když běžíte na 60 % SF max, můžete mít úplně jiné pocity, než když na 60 % SF max jedete na kole nebo plavete. Toto velmi dobře znají triatlonisté. Srdeční frekvence je funkcí mnoha proměnných, jednou z nich je počet aktivních stahů svalů a také, zda svou hmotnost nesete jako při běhu, tlačíte při cyklistice, nebo táhnete ve vodě při plavání. Z toho plyne, že sportovci, kteří se věnují více disciplínám, by měli znát různé hodnoty srdeční frekvence pro každou aktivitu. Odezva srdeční frekvence se liší podle toho, jaká specifika má daná aktivita a jak moc jste na tuto aktivitu zvyklí. Určení maximální srdeční frekvence Zamýšlíte-li se nad stanovením vlastní maximální srdeční frekvence, vezměte v potaz informace předložené v podkapitole mýtus první. Postarejte se, abyste měli správná data, která se týkají vás a va-