Péče o tělo a mysl OBSAH

Péče o tělo a mysl OBSAH Péče o páteř str. 2 Péče o končetiny str. 3 Péče o dech str. 4 Péče o svalstvo str. 5 Péče o oči str. 5 Péče o pokožku str. 6 Péče o mysl str. 7

Mějte stále na paměti, že se jedná o relaxační cvičení, proto cviky provádějte pomalu v rytmu dechu a jen v takovém rozsahu, který je pro nás příjemný a nezpůsobuje nám žádnou bolest. Ideální je cvičení provádět soustředěně a v klidu, ale některá se dají zařadit i do běžmých denních činností. Péče o páteř 1. Alespoň jednou za den si lehneme na koberec, uvolníme celé tělo a provádíme rytmické protáčivé cviky páteře. Uvědomujeme si páteř od kostrče, přes křížovou, bederní, hrudní a krční část. Ležíme na zádech, rozpažíme s dlaněmi nahoru, případně je pokrčíme a podložíme pod hlavu. Přeložíme nohu přes nohu v úrovni kotníků, hlavu pomalu otáčíme doprava, zkřížené nohy doleva. Potom hlavu i nohy současně vracíme do středu a otáčíme na druhou stranu. Při tomto velmi pomalém pohybu do rytmu přirozeně dýcháme při poklesu špiček k zemi vydechujeme a na druhou stranu nadechujeme. Potom vyměníme překřížení nohou a vše opakujeme na obě strany 2 4 x. 2. Zůstaneme ležet na zádech, připažíme, nohy natáhneme a zcela se asi na půl minuty uvolníme. 3. Pokrčíme kolena a rozpažíme jako při prvním cviku. Otáčíme hlavou doprava a kolena klesají společně doleva, až kam se to podaří bez velkého úsilí. Opakujeme v pomalém rytmu podle rytmu dechu 2-4 x na obě strany. 4. Z polohy v lehu na zádech zakláníme hlavu, abychom se o ni opřeli, podle svých možností zvedáme hrudník a zároveň krčíme nohy v kolenou; paže opřeme o lokty, předloktí vzytčíme a roztáhneme prsty. Rytmický pohyb spojíme s nádechem (napětí těla) a výdechem (uvolnění). Opakujeme tolikrát, kolikrát je nám to příjemné. Cítíme příjemné proteplení celé páteře. 5. Překulíme se na břicho a ruce složíme pod hlavu. Hlavou pomalu pohybujeme, aby si našla příjemnou polohu, pří níž zůstane krční páteř pokud možno plochá, nohy leží snožmo a jsou překřížené v úrovni kotníků. Rytmický pohyb hlavy provádíme doprava a nohou doleva (brada a paty jsou vždy na téže straně). Hlavu nezvedáme, jen odvalujeme z jedné strany na druhou. Za chvíli vyměníme polohu překřížení nohou a celý cvik 2 4 x opakujeme. 6. Složíme ruce pod bradu a upravíme polohu krční páteře. Nohy skrčíme v kolenou a necháváme je pomalu klesat doprava a doleva, hlavu odvalujeme na opačnou stranu v rytmu dechu, provádíme 2-4 x na obě strany. 2

7. Hlava leží volně na bradě, pomalu předpažíme a nohy natáhneme. Při nádechu se zvedáme, pokoušíme se oddálit poněkud stehna a ramena od podložky. Opakujeme několkrát podle osobních možností. 8. Otočíme se opět na záda, sedneme si a zakroužíme několikrát hlavou doprava a doleva. Péče o končetiny 1. Sedneme si na židli a budeme se věnovat rukám. Roztahujeme prsty od sebe jeden po druhém, potom je spojíme, překlápíme ruku v zápěstí a uvolňujeme prsty.opakujeme několikrát, potom masírujeme jednu ruku druhou, všechny prsty, dlaň i záprstní kůstky a zápěstí. Pak ohýbáme ruku v zápěstí dopředu a dozadu. Pozornost věnujeme dlaním, vydatně je promasírujeme palcem opačné ruky. Nakonec najdeme na záprstní kůstce ukazováku citlivý bod a jemně ho budeme mnout. 2. Přesedneme si na malou stoličku nebo na podlahu a budeme se věnovat nohám. Pravou rukou protahujeme a masírujeme prsty levé nohy, levou rukou zpevňjeme ty prsty, které právě nemasírujeme. Kroužíme nejprve palcem doprava a doleva, prsty protahujeme a ohýbáme; totéž pak na druhé noze, Věnujeme pozornost i kloubům pod palci, jemně je masírujeme, abychom předešli tuhnutí. V případě vbočených palců provádíme toto cvičení denně 1-2 x nejdříve s deseti a postupně až čtyřiceti opakováními. Chodidla potom obrátíme ploskou nahoru a proklepáváme ji pěstí a masírujeme. Pak otáčíme nohy v kotníku, promasírujeme vydatně kolena i jamky pod koleny. Na závěr se pokusíme napnout nohy tak, že uchopíme špičku a střídáme napínání a krčení v rytmickém pohybu. Cvičení nohou a zvlášť prstů má blahodárné účinky na naši mysl. 3. Lehneme si na záda a vztyčíme nohy. Nárty krčíme a napínáme, potom kroužíme v kotnících vše pomalu v rytmu dechu. Chvíli si odpočineme v lehu s nohama nataženýma, pak se rozjedneme na kole, tempo přizpůsobíme svým možnostem. 3

4. Pomalu si sedneme a přejdeme do dřepu, nebo aspoň do jeho náznaku. Dlaněmi se opřeme o kolena a hlavu mírně zvedneme. Uvolníme kolena a mírně se na nich rytmicky pohupujeme jako sloni. Opakujeme, dokud je nám to příjemné. Pak se vžpřímíme a podupáváme patami rytmicky o podlahu, což prospěje i našemu srdci a cévám. 5. Pro udržení vzpřímeného držení těla při chůzi a udržení pružnosti páteře bez bolestivých blokád pomáhá následující cvičení: Stoupneme si ke zdi a opřeme se o ni celou plochou, hlavu držíme v ose páteře s bradou mírně stlačenou směrem k hrudníku (nejde o předklon). Představíme si, že temeno hlavy táhne nahoru provázek. Lopatky jsou spojeny, ramena volně visí dolů a kolena jsou uvolněna; stojíme na celých chodidlech, tedy i na předních a bočních plochách. Chvíli stojíme u stěny a dech rytmicky plyne celým tělem. Potom vzpažíme, spojíme ruce, propleteme prsty, protáhneme se několikrát a upažíme. Opět zvpažíme, spojíme prsty a mírně se ukláníme na jednu a druhou stranu všechno v souladu s rytmem dechu. Opakujeme na každou stranu 2-4 x. 6. Po cvičení se pomalu projdeme, našlapujeme především na přední a boční stranu chodidel (tedy nikolv jen na paty). Stáhneme hýždě, zpevníme svaly kolem páteře a umožníme tělu rytmický pohyb. Na závěr zůstaneme chvíli vzpřímeně stát s mírně přivřenýma očima. Péče o dech 1. Správné a účinné dýchání přináší dostatek kyslíku i životní síly. Dýcháme vždy nosem a uvolňujeme přitom bránici. Při vdechu se břicho mírně vyklene, při výdechu poněkud stáhne. Pokud jste si navykli dýchat opačným rytmem, bude vám chvíli trvat, než se způsob dýchání upraví potom se ale budete cítit mnohem svěžejší. Podmínkou správného rytmického dýchání je vzpřímené držení těla a naopak správné dýchání usnadňuje udržovat kolmou polohu páteře. 2. Pro osvěžení těla a zklidnění mysli můžeme použít dechové cviční v poloze kočky. Klekneme na podlahu, opřeme se o dlaně, hlavu máme v prodloužení páteře a v mírném předklonu. Pomalu se nadechujeme a necháváme břicho mírně klesat, při výdechu břicho mírně stahujeme pohyb plyne v přirozeném rytmu, délka výdechu je poněkud delší, než nádech. Po výdechu následuje kratičká pauza. Tímto jednoduchým cvičením se můžeme zbavit různých potíží v oblasti břicha a zažívacího traktu. 3. Pro zlepšení dýchání můžeme použít zkušeností starých Indů, kteří pro dýchání ve třech pásmech těla používali zvláštních poloh rukou a prstů. Sedneme si na podlahu nebo židli a vzpřímíme se. Pro zvýraznění břišního (bráničního) dýchání spojíme na obou rukou palce a ukazováky do kroiužků, ostatní prsty ponecháme volně, položíme je na stehna u třísel. Při pozorném soustředění zjistíme, že břicho se samo od sebe bez našeho úsilí mírně vyklene a naopak při výdechu stáhne. Potom změníme polohu prstů tak, že kroužek tvořený palci a ukazováky se zachová a prsty se volně položí do dlaně, ruce opět položíme k tříslům a pozorujeme, jak 4

dýcháme středním hrudním dechem, aniž zvedáme ramena. Při vdechu se hrudník mírně vyklene a při výdechu opět klesá. Po chvíli opět změníme tvar ruky prsty obejmou palce a vytvoříme pěsti, které položíme k tříslům. Pozorujeme rytmické dýchání horní částí plic tím se osvěží hrdlo, paže i hlava. Při všech těchto dechových cvičeních se doporučuje zavřít oči a zcela se uvolnit. Abychom spojili všechny 3 fáze dechu v plný jednotný dech, položíme pěsti vedle pupku s prsty obrácenými nahoru. Přitom pomalu ulehneme na záda a relaxujeme. Péče o svalstvo 1. Pro břišní svaly a stehna je užitečné jednou až dvakrát denně kroužit pánví a boky. Kroužení provádíme ve stoje, případně se můžeme opřít o židli. Po tomto kroužení se pokusíme o mírný dřep a opakujeme několikrát podle svých možností. Posílíme tím svaly dolních končetin a zpevníme dolní část páteře, zmírníme důsledky kloubních potíží, případně jim předcházíme. 2. Usedneme na židli, opřeme se o opěradlo a vzpřímíme se, abychom zpevnili a zároveň uvolnili šíjové a zádové svaly, kroužíme rameny, ukláníme hlavu a pohybujeme jí doprava a doleva a stejně i v mírném záklonu; vyhýbáme se kroužení hlavou. Potom vzpažíme a s pokrčenými lokty připažujeme, vnímáme pohyb kolem lopatek. Nakonec vzpažíme, spojíme dlaně, propleteme prsty a dozadu přes židli se protáhneme. Opakujeme několikrát v rytmu dechu. Péče o oči 1. Pro cvičení očí je nejvhodnější polohou sed na židli. Sedíme na celé ploše a opíráme se o opěradlo. Promneme si několikrát dlaně a položíme je na víčka. Oči do teplých dlaní otvíráme a soustřeďujeme se na ně. Opakujeme několikrát 2-3 x za den. Pravidelné provádění tohoto cvičení výrazně zlepšuje zrak. 2. Pro procvičení očních svalů a zornic se díváme střídavě na strop a na podlahu, aniž pohybujeme hlavou. Potom šikmo doprava a doleva, doleva a doprava a nakonec 5

kroužíme otevřenýma i zavřenýma očima od jedné strany k druhé. Pohyby jsou v souladu s rytmem dechu. 3. Zavřeme oči a pomocí prstů masírujeme víčka, potom přitlačíme jemně prsty a pozorujeme za víčky různé barvy. 4. Oči otevřeme, předpažíme pravou ruku a hledíme na vztyčený ukazovák. Až oči začnou svědět nebo slzet zavřeme je a uvolníme. Opakujeme s druhým ukazovákem. 5. Na závěr cvičení očí provádíme úklony celého těla kyvadlový pohyb uklidňuje a propojuje všechny vnitřní rytmy. Péče o pokožku 1. Nejlepším prostředkem pro udržení přiměřeného napětí pokožky a jejího prokrvení je pravidelná masáž. Kromě profesionálně prováděné celkové nebo částečné masáže může přispět ke zvláčnění a zpříjemění kůže také tzv. poklepová automasáž. Postavíme se vzpřímeně s mírně rozkočenýma nohama a uvolněnými koleny. Dlaně několikrát rytmicky promneme ve výši čela a utvoříme pěsti. V rytmu dechu proklepáváme celou hlavu všemi směry s vyjímkou temena. Potom položíme loket jedné ruky do dlaně druhé a tuto ruku poněkud zvedneme, aby její pěst dosáhla co nejdále k lopatce, pak na šíjový sval a rameno při stálém poklepávání. Totéž uděláme na druhou stranu. Upažíme vpravo s dlaní obrácenou nahoru a s loktem mírně pokrčeným. Levou pěstí poklepáváme rytmicky vnitřní stranu paže od podpažní jamky po dlaň a prsty. Pak ruku a paži obrátíme a poklepáváme od prstů přes zápěstí k lokti, přitom ji propneme a potom proklepáváme nadloktí k rameni. Opakujeme 3 x, vyměníme ruce a provádíme totéž na levé paži a ruce. Po poklepání paží se chvíli ve stoje uvolníme, opět promneme dlaně a vytvoříme pěsti. Poklepáváme hrudník, přitom můžeme vydávat zvuk ÁÁ. Dále se proklepává břicho, avšak nikoli pěstmi, ale konečky prstů nejdříve kolem pupku na jednu i druhou stranu a nakonec hladíme dlaněmi celé břicho ve směru hodinových ručiček. Poklepávání zad je nejobtížnější, ale při troše trpělivosti se i to dá docela dobře zvládnout. Zapažíme, předkláníme se, paže jdou co nejvýše a potom pěsti poklepávají oblasti kolem páteře shora dolů. Přitom se pomalu vzpřimujeme, mírně pokrčíme kolena a proklepáváme zespodu hýžďové svaly. Až se vzřímíme, pokrčíme opět kolena a pěstmi poklepáváme stehna, boční strany holení až ke kotníkům a zpět po vnitřní straně nohou. Máme-li křečové žíly, nedotýkáme se jich! Kolena při poklepu směrem nahoru propínáme a při poklepu dolů uvolňujeme. Zvláštní pozornost věnujeme stehnům, která proklepáváme zespodu pěstmi. 6

2. Poklepovou masáž můžeme nahradit hlazením dlaněmi. Můžeme hladit jednou i druhou rukou hlavu, šíji, ramena, paže, ruce, hrudník, břicho, záda, celé dolní končetiny sami ucítíte, kde je to pro vás nejpříjemnější a nejpřínosnější. Hlazení se může provádět i mokrou žínkou během sprchování nebo koupele. 3. Po dokončení masáže si lehneme a užíváme si pocit lehkosti a uvolnění v celém těle. Péče o mysl Tělesná cvičení je vhodné doplnit také péčí o mysl. Lehneme si na bok, posuneme k tomuto boku paži do připažení za záda a stejnou nohu natáhneme. Opačné končetiny naopak skrčíme před tělem a zaujmeme polohu jako spící dítě. Odpočíváme se zavřenýma očima a soustřeďujeme se na plymulý rytmus svého dechu. Po krátkém uvonění se obrátíme na druhou stranu a opět nasloucháme dechu a tepu svého srdce. V duchu se dotýkáme nejen povrchu svého těla, ale i svých blízkých, vyvoláváme vzpomínky na situace a místa, kdy jsme byli šťastní a tím obnovujeme svoji sílu a vůli se do podobných situací vracet i ve skutečnosti a proměňovat myšlenky v činy. Toto uvolnění není cestou k umrtvení těla ani únikem od života a světa. Je naopak cestou k harmonii a umocnění lidství v nás. Malicherné a negativní myšlenky se snažíme odsouvat, nevěnovat se jim, nahradit je myšlenkami dobrými, užitečnými a povzbudivými. Starosti, problémy nebo dokonce bolest můžeme utišit opakováním pozitivních vět, jako například to přejde, to přejde, nebo jsem přece víc, než jen mé problémy a starosti, mám víc síly k překonání bolesti, než tuším. Naše tělo rozumí všemu, co mu říkáme, má v sobě hojivou a léčivou sílu, jen je jí třeba oslovit a poděkovat jí. Mysl a tělo jsou spojené nádoby budeme-li se pohybovat tělesně, zbystříme i svou mysl. A pozitivní myšlení je nejúčinnějším způsobem péče o naše tělo. Klidná pozorná mysl je vždy čilá, bystrá a je zdrojem moudrosti, která by měla zdobit každého člověka. Je pak i laskavá, odpouštějící i přející. Po každém cvičení je dobré se třeba i nahlas pochválit. 7