UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE Fakulta tělesné výchovy a sportu Návrh kompenzačního programu pro sjezdové lyžování Diplomová práce Vedoucí diplomové práce: Zpracoval: PhDr. Petra Matošková, Ph.D. Bc. Jan Tietz září 29 7
Abstrakt Název práce: Návrh kompenzačního programu pro sjezdové lyžování Cíle práce: Cílem práce je navrhnutí kompenzačního programu, v podobě zásobníku vhodných kompenzačních cviků, na základě modifikovaného kineziologického rozboru a zjištění odchylek od správného držení těla. Metoda: Jedná se o popisnou studii na základě jednotlivých případů (kasuistik) vztahujících se ke každému probandovi. Výsledky: U vybraného vzorku sjezdařů byl prokázán vliv sjezdového lyžování na správné držení těla, ve smyslu přetížení určitých oblastí pohybového aparátu. Prokázal se výskyt charakteristických svalových dysbalancí ve sjezdovém lyžování, které nám posloužili k vypracování zásobníku kompenzačních cvičení a k cíleně zvolenému kompenzačnímu programu pro vybrané sjezdaře. Klíčová slova: sjezdové lyžování, vadné držení těla, kompenzační cvičení 8
Abstrakt Title: Designing compensation program for downhill skiers Goal: main objective is creating a compensatory training plan in a form of appropriate sample of a compensation exercises based on modified kinesiology analysis and incorrect postural variations findings. Method: descriptive essay observing particular cases (casuistry) related to each tested individual. Results: The influence of downhill skiing on a human posture was proven to be possitive in a sence of overloading specific components of kinetic apparatus. In a survey was also shown number of characteristical muscular disbalances which we used for designing compansational program in order to correct these disbalances. Key words: downhill skiing, incorrect postural variations, compensation exercises 9
Touto cestou bych chtěl poděkovat PhDr. Petře Matoškové, PhD. za odborné vedení práce, za praktické rady a za možnost využít její zkušenosti v této problematice. Dále děkuji za spolupráci při výzkumu trenérovi testovaného souboru Bc. Pavlu Šedivému. Bez spolupráce výše jmenovaných by tato práce nevznikla. Prohlašuji, že jsem diplomovou práci zpracoval samostatně a použil jsem pouze literaturu uvedenou v seznamu bibliografické citace. Jan Tietz
Svoluji k zapůjčení své diplomové práce ke studijním účelům. Prosím, aby byla vedena přesná evidence vypůjčovatelů, kteří musí pramen převzaté literatury řádně citovat. Jméno a příjmení: Číslo obč. průkazu: Datum vypůjčení: Poznámka:
OBSAH.ÚVOD...8 2.TEORETICKÁ VÝCHODISKA 9 2..Charakteristika pohybového aparátu člověka.9 2... Kostní systém.9 2..2. Vazivový systém 2..3. Svalový systém. 2..3..Dělení svalů a jejich činnost...2 2..4. Správné držení těla...4 2.2. Zatížení v alpských disciplínách.6 2.3.Svalové dysbalance..8 2.3.. Typy svalových dysbalancí a jejich charakteristika.2 2.3.2. Svalová nerovnováha ve sjezdovém lyžování..22 2.4.Struktura tréninku v alpských disciplínách..24 2.4.. Věkové a zdravotní aspekty.27 2.4.2. Charakteristika ročního tréninkového cyklu v alpských disciplínách.29 2.5.Kompenzační cvičení...34 2.5.. Rozdělení kompenzačních cvičení...35 2.5...Kompenzační cvičení uvolňovací..36 2.5..2.Kompenzační cvičení protahovací.38 2.5..3.Kompenzační cvičení posilovací 4 2.6.Relaxační cvičení.42 2.7.Dechová cvičení...43 3.CÍLE, ÚKOLY PRÁCE A HYPOTÉZY.46 4.METODOLOGIE.47 4..Charakter výzkumu..47 4.2.Charakteristika souboru 47 4.3.Plán výzkumu...47 4.4.Použité metody.47 4.5.Analýza dat...52 5.VÝSLEDKY.53 5..Výsledky kineziologických rozborů...53 5.2.Celkové shrnutí výsledků...65 2
6.DISKUSE.68 7.NÁVRH KOMPENZAČNÍCH PROGRAMŮ.73 7..Zásobník cviků...73 7... Uvolňovací cvičení...74 7..2. Protahovací cvičení...8 7..3. Posilovací cvičení.89 7.2.Návrh kompenzačního cvičení pro jednotlivé probandy.94 8.ZÁVĚR.96 9. POUŽITÁ LITERATURA...99.PŘÍLOHY...... 3
. ÚVOD Kompenzace a regenerace ve sportu je v dnešní době velice aktuální. Se zvyšujícími se výkony rostou i nároky na sportovce a ti je jsou schopni plnit jen v případě lepší trénovanosti. Zároveň si však toto zatížení vybírá svou daň v podobě četných zranění, budování svalových dysbalancí, atd. Na generaci nyní dospívajících lyžařů již můžeme pozorovat mnohé z negativních důsledků nadměrné zátěže, které byli z důvodů brzké specializace sportu vystaveni. Šestnáctiletí lyžaři po operacích menisků a plastikách vazů nejsou ničím výjimečným, podle držení těla a chůze často poznáte, kterému sportu se věnují. U většiny sportů, a tedy i u sjezdového lyžování, se často u závodníků i při plném zdraví nacházejí skupiny zkrácených a ochablých svalů. Proto je velice vhodné používat kompenzační cvičení, tj. specifickou řízenou pohybovou činnost, jinak může docházet k různým odchylkám, které mohou být spojeny až s patrnou změnou konfigurace těla. Několikanásobně toto pravidlo platí hlavně u alpských disciplín, kde vlivem vysokých rychlostí, a s tím spojených odstředivých sil, dochází k obrovskému zatížení organismu, zejména hybného systému. V kvalitní kompenzaci nadměrného zatížení, v dostatečné regeneraci i v efektivním využívání odpočinku můžeme najít silnou zbraň v boji proti všem negativním důsledkům sjezdového lyžování na lidský organismus. Zároveň je to možnost širokého uplatnění, protože v našich zeměpisných šířkách a v současné době je otázka vyrovnávání zátěže stále podceňována, omezována, popřípadě využívána nedostatečně a kvalifikovaný člověk znalý poměrů v určitém sportovním odvětví může být velikým přínosem pro zefektivnění tréninkového procesu. Svalové dysbalance mohou vést z funkčních změn až ke vzniku strukturálních změn svalové tkáně. Postupně dochází k ischemii svalu a k vazivové degeneraci. Na základě těchto změn dochází i ke změnám v kloubech a šlachách. Řada bolestivých obtíží je spojena právě s nedostatečnou péčí o zkrácené či oslabené svalové skupiny. Ty mohou vést až k deformitám, které z hlediska vývoje individua mohou být v pozdějším věku příčinou nejrůznějších těžko odstranitelných potíží. Každá sebemenší svalová dysbalance limituje rozvoj pohybových schopností a dovedností, zvyšování svalové síly, a tím negativně ovlivňuje sportovní výkon. Správná péče o svalový aparát je nutnou podmínkou pro zvyšování výkonnosti jedince. 4
2. TEORETICKÁ VÝCHODISKA 2. Charakteristika pohybového aparátu člověka Každý pohyb vzniká zapojením dílčích systémů organismu. Tzn. podpůrně pohybového, řídícího a transportního. Tyto systémy pracují jako jeden funkční celek na úrovni biochemických dějů a fyziologických funkcí. Tato spolupráce umožňuje při svalovém stahu přeměnu chemické energie na energii mechanickou (Véle, 26). 2.. Kostní systém Kostní tkáň je specializovaným typem opěrného pojiva s mineralizovanou mezibuněčnou hmotou, skládající se z osteoblastů, osteofytů, osteoklastů, amorfní a vláknité mezibuněčné hmoty (Dylevský, Druga a Mrázková, 2). Kosterní soustavu tvoří přibližně 2 kostí. Kosti mají různý tvar, jenž většinou odpovídá funkci, které slouží. Dělíme je na kosti dlouhé kosti končetin, tělo je duté a vyplněné kostní dření, krátké tvoří větší celky, navzájem jsou pohyblivě spojené (kosti zápěstí, prstů) a ploché např. kosti lebeční, lopatky. Stavba kostí, tak jako jejich tvar, není vždy stejná, jejich povrch i vnitřní struktura je do značné míry modelována a pozměňována, zejména tlakem a tahem vazů a šlach. Kost je tvořena kostní tkání, která je kryta vazivovou blankou okosticí (periost) a kloubní plochy pokrývá chrupavka, dále v každé kosti nalézáme cévy, nervy a kostní dřeň. Kostra (skelet) se dělí na kostru osovou (páteř, kost hrudní, žebra), zakončenou kostrou hlavy (lebkou), a kostru horních a dolních končetin (Vindušková, 23). Kosti jako jediné tvrdé útvary v těle představují vlastní nosné elementy podpůrné složky pohybového systému; z nich je zbudována pevná kostra našeho těla. Z obecného hlediska má skelet několik základních funkcí: ) Oporná funkce kosti představují plochu, na které začínají a na kterou se upínají svaly. 2) Ochranná (protektivní) funkce uplatňuje se u některých kostí. Mozek nebo pánevní orgány jsou v podstatě uzavřeny v kostěné schránce; podobnou funkci mají i obratle ohraničující páteřní kanál. 3) Funkce pák je plněna kostmi, které jsou spojeny pohyblivými klouby. Nápadné je toto funkční uplatnění především na končetinách, kde dlouhé kosti představují ramena pák s opěrným bodem v ose kloubu. Za rameno síly pak považujeme 5
vzdálenost úponu svalu od osy kloubu, a na rameno břemena působí např. hmotnost paže, ruky nebo příslušného článku těla. 4) Funkce krvetvorby součástí kostí je červená kostní dřeň, která produkuje nejen všechny typy krevních elementů, ale i osteoblasty a osteoklasty tedy základní kostní buňky. 5) Funkce depozita minerálů organismu je reprezentována mezibuněčnou hmotou kosti, ve které jsou vázány důležité minerální soli, především fosforečnan vápenatý a uhličitan vápenatý. 6) Funkce energetického zdroje je plněna žlutou kostní dření jakožto významným zdrojem chemické energie vázané v tukových buňkách (Dylevský, Druga a Mrázková, 2). 2..2 Vazivový systém Vazivo je pojivová tkáň, kterou tvoří vazivové buňky, kolagenní, retikulární a elastická vlákna a amorfní bezbuněčná hmota (Dylevský, Druga a Mrázková, 2). Vazivová tkáň obaluje, navzájem spojuje různé orgány našeho těla a je ve svém celku největší tkání lidského těla. K jejím funkcím patří obrana před zevními vlivy, ochrana jiných tkání a orgánů, ukládání a transport látek. Na rozsah pohybu sportovce mají významný vliv tkáň vazivová a kolagenní. Tam, kde převládají kolagenní vlákna, je rozsah pohybu omezený. Převládajíli vlákna elastická, je rozsah pohybu větší. Funkčnost jednotlivých kloubů je dána podílem různých tkání. Kloubní pouzdro a vazy představují dva nejdůležitější faktory, které jsou odpovědné za 47 % této funkčnosti, na druhém místě je fascie s 4 %, následují šlachy a kůže s % a 2 % (Alter, 999). Na motorické funkci se podílí vazivová tkáň rozložená v měkkých tkáních jako samostatné útvary tvořící kloubní pouzdra a vazy. Ve svalu tvoří vazivové stroma, které se dělí na tenkou vrstvičku endomyzia, oddělující jednotlivé kontraktilní elementy, vrstvu perimyzia, separující svalové snopečky a silnější vrstvu epimyzia obalující povrch většího počtu snopečků. Vazivové stroma svalu přechází ve fasciální obal a dále ústí do šlašitého úponu končícího buď v periostu kostěných segmentů, nebo v jiných tkáních, jakou jsou např. thorakodorzální a podobné fascie. Svalová vlákna jsou primárními zdroji mechanické energie a vazivo ve svalu je svojí pružností sekundárním zdrojem energie. Vazivo pomáhá vyhlazovat jednotlivé rázy záškubů, zpevňuje sval a současně vymezuje i rozsah jeho pohyblivosti. Pružnost vaziva se udržuje jeho rytmickým protahováním. Údobí delšího 6
klidu vede ke zkrácení vaziva, jež omezuje sílu svalu snížením pohybové možnosti vláken při kontrakci. Tím klesá pracovní výkonnost svalu (Véle, 26). 2..3 Svalový systém Kosterní svaly jsou výkonnými orgány pohybového systému, které mají schopnost přeměnit chemickou energii na mechanickou a konat práci. Tato energie se z větší části uvolňuje ve formě tepla, která udržuje naši tělesnou teplotu. Specifickou vlastností svalů je jejich kontraktilita stažitelnost, schopnost svalové tkáně odpovědět na podráždění stahem. Základní anatomickou jednotkou kosterního svalu jsou mnohojaderná svalová vlákna, která bez inervace nejsou schopna funkce. Střední část vlákna je vyplněna myofibrilami schopnými kontrakce, která jsou tvořena filamenty aktinu a myozinu. Zastoupení svalových vláken v jednotlivých svalech je individuální. Červená barva vláken je dána přítomností myoglobinu. Kosterní svaly jsou rozloženy kolem kloubů a podle jejich začátků, úponu a polohy, vzhledem k ose kloubu, který přecházejí, provádějí odpovídající pohyby. Podle funkce označujeme svaly: m. flexor ohybač m. extensor natahovač m. adductor přitahovač m. abductor odtahovač m. levator zvedač m. sphincter svěrač aj. (Dylevský, Druga a Mrázková, 2) Svaly dělíme také podle jejich pohybové funkce na: atomisty působí ve směru pohybu a způsobují pohyb antagonisty působí proti pohybu synergisty spolupracují s agonisty neutralizační neutralizují druhou směrovou komponentu svalu fixační fixují polohu některých segmentů (Čihák, 2). 7
Všechny svaly jsou ve stavu mírného nabuzení (dokonce i v klidu, tedy i při spánku), které člověka provází celý život (Tlapák, 24). Klidové napětí, neboli svalový tonus, se projevuje připraveností svalu k činnosti, je důkazem toho, že ve svalu neustále probíhá látková výměna a že svaly jsou setrvale pod kontrolou centrální nervové soustavy. Podle funkčních a strukturálních vlastností lze rozlišit svalová vlákna na: pomalá svalová vlákna červená, oxidativní, s funkcí tonickou, na podnět reagují pomalejší kontrakcí, jsou adaptována na dlouhodobý výkon, rychlá svalová vlákna bílá, glykolytická, s funkcí fázickou, kontrahují rychleji, při svalové činnosti jsou rychle unavitelná, přechodná vlákna (Dylevský, Druga a Mrázková, 2). 2..3. Dělení svalů a jejich činnost Rozeznáváme dva subsystémy s odlišnými funkčními vlastnostmi: Tonický systém systém tonických svalů umožňuje dlouhotrvající svalové výkony s pomalým nástupem i průběhem. Kinetický systém systém fázických svalů umožňuje nárazové svalové výkony s rychlým nástupem i průběhem. Mezi oběma svalovými subsystémy existuje spolupráce a součinnost. Ta je dána tím, že tonická aktivita, zajišťující polohu, vytváří výchozí úroveň pro činnost kinetickou. Oba subsystémy tak reagují na stejný podnět, ale antagonisticky (Hošková, 23). Tonické svaly Jinak se jim říká také svaly posturální. Jejich hlavní funkcí je udržování vzpřímené polohy těla. Tyto svaly jsou vývojově starší, pomalu se unaví, jsou vytrvalé a silné. Mají lepší cévní zásobení, jsou odolnější a mají vyšší práh dráždivosti, rychle regenerují. Posturální svaly pracují v našem těle nepřetržitě s neustálým napětím staticky, a to v klidu i v pohybu (Dylevský, Druga a Mrázková, 2). Ve stereotypech se rychleji zapínají, zvláště v extrémních situacích. Vlastnost, kterou nelze přehlédnout, je bohužel tendence ke klidovému zkrácení v průběhu života. Především se projevuje jako adaptační děj, který nabývá převahu nad přirozeným pohybovým chováním. Ve sportu nastává taková situace velmi často, ať již díky samotnému charakteru daného sportu, nebo nevhodnému tréninku, zejména špatnému 8
posilování. Ke zkrácení tonických svalů dochází u sportovců, kteří jsou přetíženi, ale i u běžné populace, u níž převládá sedavý způsob života, a to již od dětského věku (Hošková, 23). Zkrácené svaly nebolí, ale snižují rozsah pohybu v kloubech. Jsou hyperaktivní, tedy zapojují se do pohybu, i když to není jejich práce a hypertonické inklinují k nadměrnému zvyšování klidového napětí (Jarkovská, Jarkovská, 25). Nejdůležitější posturální svaly dle Hoškové (23): Tabulka Posturální svaly m. triceps surae, hlavně m. solueus trojhlavý sval lýtkový m. rektus femoris přímý sval stehenní m. tibialis posteriori zadní sval holenní m. tensor fascie latae napínač povázky stehenní m. iliopsoas sval bedrokyčlostehenní adduktory stehna přitahovače stehna m. piriformis sval hruškovitý m. quadratus lumborum čtyřhlavý sval stehenní m. pectoralis major et minor velký a malý prsní sval m. trapezius horní část sval kápový m. sternocleidomastoideus kývač hlavy m. levator scapelae zdvihač lopatky Fázické svaly Jejich hlavní funkcí je vykonávat pohyb. Jsou vývojově mladší. Je jich o polovinu méně než svalů posturálních. Tyto svaly reagují rychle, díky horšímu krevnímu zásobení se však brzy unaví a hůře regenerují. Jejich klidové svalové napětí je bez pohybu a snižuje až o 5 % normální zdravé funkce (Jarkovská, Jarkovská, 25). Fázické svaly nepracují, pokud je k tomu nenutíme. Bez pohybu ochabují a slábnou atrofují a dokonce se vyznačují i nechutí zapojovat se do svalové práce. Snižuje se jejich svalové napětí. Síla každého svalu nebo skupiny svalů může klesnout tak, že jsou schopny pohybovat některou částí pohybového ústrojí pouze na úrovni jejich vlastní váhy. Fázické svaly mají sklon k oslabení, proto je musíme posilovat s důrazem na pohybovou přesnost (Hošková, 23). 9
Některé svaly z této skupiny mají i významnou funkci posturální (např. hýždě a břicho). Fázické svaly jsou hypoaktivní, ochabují, zapojují se málo do pohybových programů, jsou hypotonické inklinují k velkému snižování klidového napětí (Jarkovská, Jarkovská, 25). Nejdůležitější fázické svaly dle Hoškové (23): Tabulka 2 Fázické svaly mm. peronei svaly lýtkové m. tibialis anterior přední sval holenní mm. vasci vnitřní a zevní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního m.gluteus maximus, medius, velký, střední, malý sval hýžďový minimus mm. abdomini břišní svaly m. trapezius střední a dolní část sval kápový mm. rhomboidei rombické svaly 2..4 Správné držení těla Posturální /z latinského slova postura = postava/ funkce zajišťuje aktivní udržování vzpřímené polohy těla v gravitačním poli. Pojmem postura označujeme způsob držení těla a jeho segmentů v klidu (Bursová, 25). Na udržování vzpřímené polohy se podílejí posturální svaly (Čermák, 994). Vzpřímené držení těla si každý jedinec osvojuje po narození, je výsledkem složitých reflexních dějů, které jsou řízeny z centrální nervové soustavy na základě vrozených, geneticky daných pohybových vzorců. Výsledkem je určitý vzorec posturální funkce, tj. individuální posturální stereotyp (ustálený způsob reagování na určitý podnět) vzpřímeného držení těla. Např.: určitě je rozdíl mezi držením těla dítěte, školáka, chlapce či děvčete v pubertě, dospělého muže či ženy (Krištofič, 2). Kvalita držení těla je ovlivněna celou řadou faktorů. Je obrazem vnějšího a vnitřního prostředí jedince, odpovídá jeho tělesným a duševním vlastnostem, momentálnímu stavu psychických procesů (dobrá nálada, stres), tělesné stavbě a stavu svalstva (Bursová, 25). 2
Správné držení těla působí přirozeně a harmonicky, nevyžaduje žádné úsilí a není bolestivé. Všechny části páteře se nacházejí v kolmém postavení k podložce, páteř je vyvážená a svalstvo rovnoměrně zatížené. Každá odchylka nějakého úseku páteře od svislého postavení znamená pro jednotlivé obratle, meziobratlové ploténky, svaly, vazy a klouby zvýšenou zátěž (Véle, 995). Dosud neexistuje standardní držení těla a je a vždy bude individuálně odlišné. Existují však obecně platné ukazatele. Určitou podobu správného držení těla můžeme přiblížit modelem tzv. ideálního držení těla (Bursová, 25). Ve stoji spojném je hmotnost těla rozložená na obě chodidla, dolní končetiny jsou přirozeně protaženy v kolenou, trup je vytažen vzhůru ve směru podélné osy těla, pánev je fixována aktivací břišních a hýžďových svalů, ramena a paže jsou taženy dolů aktivací dolních fixátorů lopatek, hlava je držena v protažení osy páteře, brada svírá s krkem pravý úhel (aktivací hlubokých ohýbačů hlavy a krku), pohled očí směřuje vpřed (Hálková, 2). Hodnocení držení těla při pohledu zezadu : Osa páteře je shodná s osou těla. Osa boků je rovnoběžná s osou ramen a je kolmá na osu těla. Ramena jsou stejně vysoko a symetricky rozložená. Lopatky neodstávají a jsou symetrické. Thorako abdominální trojúhelníky (prostor mezi paží a tělem) jsou symetrické. Středy kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů jsou na svislici (klenba nohy je fyziologická, není příčně ani podélně plochá) (Bursová, 25). Hodnocení držení těla při pohledu z boku : Hlava je vzpřímená (zasunutá), brada svírá pravý úhel s osou těla, spojnice oční štěrbiny a horního úponu ušního boltce je kolmá na těžnici spuštěnou z hrbolu kosti týlní, vzdálenost krční lordózy od těžnice je kolem 2 cm (v dospělosti do 3 cm). Hrudník je vyklenutý a symetrický, jeho osa je kolmá, žebra svírají s páteří 3º, vrchol hrudní kyfózy se dotýká těžnice spuštěné z hrbolu kosti týlní. 2
Břišní stěna je za kolmicí spuštěné z mečíkovitého výběžku kosti hrudní, vzdálenost bederní lordózy od těžnice je 2,5 3 cm (v dospělosti opět o málo větší), pánev s kostí křížovou svírá s vertikálou asi 3º. Těžnice prochází mezi hýžďovou rýhou, středem mezi koleny a padá do středu spojnice pat (Bursová, 25). Způsob držení těla se během dne mění i v závislosti na teplotě, psychickém stavu a únavě (Krištofič, 2). Fyziologické držení těla je jedním ze základních předpokladů ke správnému vykonávání jednotlivých kompenzačních cvičení a ke správnému zapojování odpovídajících svalových skupin v průběhu pohybu. Významně tím ovlivňuje sportovní výkon a jeho kvalitativní a kvantitativní úroveň. Individuálně optimální držení těla bez svalových dysbalancí a chybných pohybových stereotypů je podstatným předpokladem našeho zdraví. 2.2 Zatížení v alpských disciplínách Síla je schopnost člověka působit proti vnějšímu odporu a překonávat ho. Sílu zařazujeme mezi nejdůležitější pohybové schopnosti a tvoří prakticky biologický základ všech pohybových schopností (Dovalil a kol., 22). Síla je i rozhodující pohybovou schopností pro výkon sjezdaře. Alpské disciplíny vyžadují zejména velkou sílu svalstva dolních končetin (tabulka 3), paží a pletence ramenního (tabulka 5), svalstva břišního (tabulka 6) a zádového (tabulka 4). Nejvýznamnější svalové skupiny a svaly, které jsou důležité pro závodní činnost v alpských disciplinách spolu s funkcí, kterou daný sval při pohybu zaujímá dle Brody (985): 22
Tabulka 3 Svaly dolních končetin m. tibialis anterior m. gastrocnemius m. rectus femoris přední sval dorzální flexe nohy a její pupinace holenní dvojhlavý pomáhá udržovat podélnou klenbu nožní sval plantární flexe nohy lýtkový přímý flexe v kloubu kolenním sval extenze v kloubu kolenním stehenní flexe v kloubu kyčelním flexe v kloubu kolenním m. semitendinosus sval poloblanitý vnitřní rotace bérce (při ohnutém kolenu) extenze v kloubu kyčelním flexe v kloubu kolenním m. biceps femoris dvojhlavý sval rotace bérce zevně (při ohnutém kolenu) stehenní extenze v kloubu kyčelním (dlouhá hlava svalu) extenze v kloubu kyčelním m. gluteus maximus velký sval hýžďový při fixované končetině (stoji) zaklání pánev, a tím zajišťuje vzpřímené postavení trupu addukce stehna extenze v kloubu kolenním Tabulka 4 Svaly zádové fixace lopatky a její přitažení k páteři m. trapezius sval trapézový, kápový horní část zdvíhá lopatku, střední ji přitahuje k páteři, dolní část ji táhne dolů extenze hlavy vypnutí hrudníku m. erector spinae vzpřimovač trupu oboustranně: extenze páteře jednostranně: lateroflexe a rotace páteře 23
Tabulka 5 Svaly paží a pletence ramenního m. coracotrachialis sval hákový m. subscapularis sval podlopatkový addukce paže flexe paže addukce paže vnitřní rotace paže abdukce paže m. supraspinatus sval nadhřebenový zevní rotace paže fixace hlavice v ramenním kloubu vnitřní rotace m. teres major velký sval oblý addukce paže extenze paže přitlačuje hlavici kosti pažní do jamky m. deltoidem sval deltový (statická funkce) abdukce v ramenním kloubu ventrální a dorzální flexe Tabulka 6 Svaly břišní m. obliquus externus zevní šikmý sval abdominis břišní m. obliquus internus vnitřní šikmý sval abdominis břišní m. transversus abdominis přímý sval břišní oboustranně: předklon trupu jednostranně: rotace trupu na stranu opačnou oboustranně: předklon trupu jednostranně: rotace trupu na svou stranu dýchací pohyby lis břišní 2.3 Svalové dysbalance Tělo je během života vystaveno rozličným typům zátěže. Nepřesahujeli zátěž hranici tolerance jednotlivých stavebních komponent organismu, je organismus schopen ji kompenzovat. Tato forma vyrovnání se zátěží je vlastně adaptací. Jestliže však stresové faktory překročí hladinu tolerance nebo se jí opakovaně dotýkají, nastane dekompenzace, 24
tj. selžou kompenzační mechanismy. Vzniká kritický stav selhání adaptace (Hošková, Matoušová, 25). Na těle je rozloženo svalstvo tak, že vždy proti posturálním svalům leží na opačné straně těla svaly fázické. Záleží na tom, jak navzájem spolupracují. Pokud budou na jedné straně těla posturální svaly silnější než fázické, vznikne stav, který se jmenuje svalová dysbalance nerovnováha (Jarkovská, Jarkovská, 25). Civilizace poškozuje pohybový režim moderního člověka. Jako důsledek jednostranného přetěžování vznikají nadměrně silné, zkrácené svalové skupiny a svalové skupiny oslabené. Vzájemný vztah zkrácených a oslabených svalů jako zdroj vadného držení těla a defektivní funkce vnitřních orgánů vzala v úvahu již v 9. století švédská gymnastika, založená P. H. Lingem. Současná medicína poznala, že příčiny nežádoucích změn v kosterním svalstvu mají hlubší fyziologický základ, spočívající v odlišnosti svalů s převážnou činností tonickou (které mají funkci převážně posturální) od svalů s převážnou činností fázickou. Důsledky hyperaktivity jedněch a hypoaktivity jiných svalů jsou o to závažnější, že u mnoha kloubů lidského pohybového aparátu tvoří svaly s tendencí ke zkrácení se svaly s tendencí k oslabení partnerské dvojice svalů (nebo svalových skupin) s opačnou funkcí. Kabelíková a Vávrová (997) uvádí příklad, že v kyčelním kloubu hlavní flexory mají tendenci ke zkrácení, zatímco m. gluteus maximus, který je hlavním extenzorem kyčelního kloubu, má tendenci k oslabení. Narušuje se svalová rovnováha. Nejde však jen o poruchu v periferních strukturách pohybového aparátu, nýbrž o hlubší poruchy v řízení pohybu. Rozpadají se pohybové programy. Vytvářejí se pohybové programy, ve kterých se aktivují více svaly s tendencí ke zkrácení na úkor aktivity svalů s tendencí k oslabení. Hyperaktivní svaly se častou aktivitou posilují, hypoaktivní svaly v důsledku nedostatečné aktivity dále slábnou. Svalová nerovnováha se dále prohlubuje a nefyziologické, nesprávné pohybové programy se upevňují (Kabelíková, Vávrová, 997). Každá sebemenší svalová dysbalance limituje rozvoj pohybových schopností a dovedností, zvyšování svalové síly, a tím negativně ovlivňuje sportovní výkon. Správná péče o svalový aparát je nutnou podmínkou pro zvyšování výkonnosti jedince (Dovalil a kol., 22). Několikanásobně toto pravidlo platí u alpských disciplín, kde vlivem vysokých rychlostí, a s tím spojených odstředivých sil, dochází k nadměrnému zatížení organismu, zejména hybného systému (Reider, Fiala, 26). 25
2.3.. Typy svalových dysbalancí a jejich charakteristika Svalové dysbalance se liší svou lokalizací. Vždy však jde o hyperfunkci posturálních svalů a hypofunkci fázických svalů v dané oblasti. Podle lokalizace rozdělil Janda (982) svalové dysbalance do tří syndromů: Dolní zkřížený syndrom (obrázek ) a) Oslabené mm. glutaei maximi a zkrácené flexory kyčlí (m. iliopsoas, m. rectus femoris, m. tensor fasciae latae). b) Oslabené břišní svaly a zkrácené bederní vzpřimovače. c) Oslabené mm. glutaei medii a minimi a zkrácené mm. tensores fasciae latae i mm. quadrati lumbores. Výsledkem dysbalance je zvýšená anteverze pánve a lumbální hyperlordóza. Je porušena statika a dynamika v oblasti pánve, lumbální části páteře (tzv. nestabilní kříž) a dále v kyčelních i kolenních kloubech (Janda, 982). Důležitý článek převodu sil mezi dolními končetinami a trupem představuje pánev. Je to pevná, stabilní, ale i mírně pružící základna páteře. Je místem úponů a začátků svalů. Stav svalstva pánve úzce souvisí se stavem vnitřních orgánů v ní uložených (Tlapák, 24). Správné postavení pánve je fyziologické (mírné) vysazení vpřed. Toto fyziologické postavení bývá označováno jako podsazená pánev (Čermák, 994). 26
Obrázek Dolní zkřížený syndrom (Hošková, Matoušová, 25) Horní zkřížený syndrom (obrázek 2) a) Oslabené dolní fixátory lopatek a zkrácené horní fixátory lopatek. b) Oslabené mezilopatkové svaly a zkrácené mm. pectorales. c) Oslabené hluboké flexory šíje a zkrácené extenzory šíje. Také u této dysbalance dochází ke změnám statiky i hybných stereotypů. Nacházíme předsun hlavy, zvýrazněnou krční lordózu, značné přetížení cervikokraniálního a cervikotorakálního přechodu, změněnou polohu lopatek. Zvýšené napětí prsních svalů způsobí kulatá záda a předsunuté držení ramen tzv. knoflíkovitá ramena (Janda, 982). Spojení krční páteře a hlavy je každodenně značně namáhané a stává se místem snížené odolnosti proti přetížení. Velký problém je v tom, že toto místo je stěžejní při regulaci pohybu celé páteře, který se orientuje podle polohy hlavy. Celá krční páteř je namáhána tahem svalů, které se na ni upínají. Ty jsou často přetěžovány a jejich zatížení není dostatečně kompenzováno. Tyto svaly navíc úzce souvisí s psychikou, takže psychický stres jejich přetížení ještě umocňuje. Při správném držení těla hrudní páteř vytváří fyziologickou kyfózu, krční páteř je v mírné lordóze. Hlava směřuje temenem vzhůru, brada je přibližně v pravém úhlu ke krku. Ramena jsou rozložena do šíře a stažena dolů (Tlapák, 24). 27
Obrázek 2 Horní zkřížený syndrom (Hošková, Matoušová, 25) Vrstvový syndrom U tohoto syndromu se střídají oblasti hypertrofických, oslabených, hypertonických a zkrácených svalů. Při pohledu zezadu směrem kaudokraniálním vidíme hypertrofické ischiokrurální svaly, nad nimi hypotrofické hýžďové svaly a paravertebrální svaly v lumbosakrální oblasti. Další hypertrofickou zónu tvoří erektory trupu torakolumbálního přechodu, nad ní je hypotrofická zóna dolních fixátorů lopatek a poslední hypertrofickou zónu tvoří horní vlákna m. trapezius a m. levator scapulae. Na ventrální ploše se vyklenuje dolní část ochablých přímých břišních svalů, avšak dále laterálně bývá břišní stěna vtažena v místech hyperaktivních šikmých břišních svalů. Dále je hypertrofický m. pectoralis major a m. sternocleidomastoideus (Janda, 982). 2.3.2. Svalové dysbalance ve sjezdovém lyžování Existuje velký rozdíl ve vzniku svalové nerovnováhy mezi sportující a nesportující populací. Rekreačně sportující lidé jsou na tom nejlépe. Pokud cvičí s rozvahou a přizpůsobí sportovní zátěž svým schopnostem, dovednostem a svému zdravotnímu stavu, 28
může pro ně být sport vhodnou kompenzací každodenních činností strávených většinou ve statických a neměnných pozicích. U nesportujících vzniká svalová nerovnováha z nedostatku pohybové aktivity, z přemíry času stráveného ve statických polohách, v autě, u televize, u počítače (Bursová, 25). U vrcholově či výkonnostně sportujících je tomu právě naopak. Vrcholoví sportovci se potýkají se svalovými dysbalancemi v důsledku jednostranné, případně nadměrné zátěže, na kterou není jejich organismus ještě připraven, nebo na ni prostě nemá, což si ovšem málokdo dokáže připustit. Sportovci se ženou za vítězstvím za každou cenu (Kučera, Dylevský, 999). U sportovců může být příčinou vzniku problémů časná specializace na danou sportovní disciplínu. Toto musí řešit hlavně trenéři na sportovních školách, kteří potřebují, aby jejich svěřenci měli výsledky v době, kdy danou školu studují a ne až někdy v budoucnosti. Často dochází k tomu, že mladí sportovci jsou učeni speciálním dovednostem bez předchozího všeobecného tréninku, což se časem musí zákonitě někde projevit. Pokud speciálnímu tréninku nepředcházejí hry, zábavná cvičení s rozvojem všech pohybových schopností a obecných dovedností a nenásilné postupné zpevňování svalového korzetu, nemají pak sportovci ani jejich trenéři na čem stavět. A tak jako dům bez pevných základů za silného větru, tak i tělo sportovce bez obecné průpravy při zvyšování zátěže se časem zhroutí (Krištofič, 24). Abychom mohli zařadit do tréninku kompenzaci, musíme znát, jaké jsou nároky sjezdových disciplín na vnitřní orgány a pohybový aparát člověka. U sjezdového lyžování, dochází k charakteristickému přetěžování určitých svalových skupin důležitých pro tento sport, neboť sjezdový postoj se po celou dobu závodu téměř nemění (Broda, 988). Z hlediska tělesných partií kladou lyžařské disciplíny zvýšené nároky zejména na dolní končetiny. Většina výkonů zaměstnává velké svalové skupiny (zapojeno je i svalstvo trupu, šíjové a krční svalstvo, svalstvo horních končetin) (Jelen, Příbramský a Kohoutek, 2). Při sjezdovém lyžování se hlavní pohyby konají v kloubu kolenním, kyčelním a ramenním. Důležitá je harmonická spolupráce trupu, horních a dolních končetin. Při dlouhodobém provádění sjezdového lyžování dochází ke zkracování stehenního a lýtkového svalstva, částečně k protažení svalstva zádového (a tím ke kulatým zádům), zkrácením svalstva prsního a ke ztuhnutí kloubu hlezenního. Dalším závažným momentem je přetížení bederního svalstva a páteře, což se projevuje bolestí v krční, hrudní 29
a lumbosakrální oblasti páteře. Pro všechny je typický zdánlivý obraz distenze svalové. Původ potíží je ze cvičení prováděného v chladu, bez dostatečného postupného rozcvičení, po nekoordinovaném pohybu. Ve svalech nacházíme tuhost, bolestivost a napětí (Broda, 988). Tyto svalové dysbalance v lyžování částečně odpovídají charakteristice horního a dolního zkříženého syndromu uvedeného v kapitole 2.3.. Lidský organismus (i velmi trénovaný) má svoje limity, které je nutno respektovat, jinak může dojít k jeho poškození. Výkonnostní sport, charakterizovaný podle odvětví svojí specifickou zátěží, velmi úzce ovlivňuje mimo jiné i pohybový aparát. Aktuálnost dané problematiky se také výrazně zvyšuje ranou specializací (Hošková, 23). Současně sportující populace (sportovně talentovaná mládež, výkonnostní a vrcholový sportovci), na kterou jsou kladeny stále vyšší požadavky, se snaží s maximálním úsilím o extrémní úroveň sportovního výkonu. Velmi mnoho tréninkových metod a postupů se dostává na hranici fyziologické snesitelnosti a jednostranná zátěž vyvolává lokální přetížení. Prioritním předpokladem dosažení takového výkonu, který vyžaduje mj. optimální souhru jednotlivých a svalových skupin v průběhu pohybu (sportovní dovednosti), je optimální funkční stav hybného systému s fyziologickým tvarem páteře (Hošková, 23). 2.4 Struktura tréninku v alpských disciplínách Sjezdové disciplíny patří do typů výkonů, které jsou spojeny s ovládáním náčiní v neustále proměnlivých podmínkách. Faktory ovlivňující výkon ve sjezdových disciplínách se promítají v kombinacích pohybových struktur, charakterizovaných svou dynamičností. To klade značné nároky na nervosvalový systém sjezdaře, charakterizovaný krátkou dobou reakce na volní podněty s vysokou schopností nervosvalové koordinace. Pro řízení činnosti svalstva a orgánů (zejména kinesteze a zraku) se předpokládá, že v centrální nervové soustavě se během procesu učení vytváří programovatelné pohybové vzorce, potřebné pro další a rychlejší zvládnutí nových a stále složitějších pohybových dovedností v technice a její aplikaci v závodních situacích. Právě velká zásoba vzorců pohybových dovedností, optimální kombinace a programování ve vztahu k plnění pohybových úkolů charakterizují vrcholnou úroveň ve sjezdových disciplínách (Broda, 988). Největší nároky jsou dle Brody (988) kladeny na pohybové schopnosti jako jsou: vytrvalost síla rychlost obratnost, které se v pohybových schopnostech prolínají. 3
Rieder a Fiala (26) rozděluje nároky kladené na pohybové schopnosti lyžaře na vytrvalost sílu rychlost pohyblivost koordinaci. Vytrvalost Je třeba si uvědomit, že zatížení organismu není omezeno jen na dobu trvání závodu. Čas strávený v chladném zimním prostředí a obvykle v nehostinných výškách odčerpá značnou část energie a tím vzrůstá celkové zatížení. Dobrá vytrvalost pomáhá sportovcům úspěšně dokončovat závody a umožňuje jejich tělu rychlou regeneraci v následujících dnech (Rieder, Fiala, 26). Z hlediska tělesných partií kladou lyžařské discipliny zvýšené nároky zejména na dolní končetiny, z funkčního hlediska pak na dýchací a oběhový systém. Většina výkonů zaměstnává velké svalové skupiny (zapojeno i svalstvo trupu, šíjové a krční svalstvo, svalstvo horních končetin) a charakter schopnostního projevu je tedy globální, celkový (Jelen, Příbramský a Kohoutek, 2). Síla V lyžařských sportech se uplatňují nejvíce dynamickosilové a explozivněsilové schopnosti (slalom, obří slalom, super obří slalom, sjezd). Ve všech disciplínách se setkáváme především s rychlostně silovými a vytrvalostně silovými projevy. Ve sjezdu a super obřím slalomu však musí závodník často vyvíjet maximální dynamickou sílu, většinou však maximální dynamickou v kombinaci s maximální statickou silou k překonání odstředivých a dostředivých sil a sil způsobených odporem vnějšího prostředí (odpor vzduchu, tření). Z hlediska druhu svalového napětí jsou nejfrekventovanější isotonické a auxotonické (smíšené) kontrakce (typické zejména pro sjezdové disciplíny) (Jelen, Příbramský a Kohoutek, 2). V závodním lyžování byla při točivých pohybech naměřena zátěž až 8 kg. Takové síly působí při sjezdu na celé tělo, nejen na nohy. Stabilní zpevněné tělo je stejně důležité jako silná stehna (Rieder, Fiala, 26). Rychlost Odpovídající základní rychlost nám umožňuje ovládat lyže ve všech situacích. Správná technika jízdy je důležitá, ovšem bezpečně a rychle jsme schopni reagovat jen tehdy, pokud máme potřebnou základní rychlost (Rieder, Fiala, 26). 3
Pohyblivost Jako téměř ve všech sportech zvyšuje pohyblivost rozsah pohybů a i pohyby další. Lyžařské discipliny vyžadují takovou úroveň pohyblivosti, která je nezbytná: pro učení se lyžařským dovednostem a realizaci sportovní techniky s konečným cílem pohybové dokonalosti na úrovni vrcholové etapy, pro ekonomizaci pohybových struktur s využitím rezervy pohyblivosti, jako preventivní faktor možných tělesných poškození při kritických situacích jízdy na lyžích, jako podpora a zpětné působení inter a intraindividuální variability v ontogenezi počínaje postpubescencí (Jelen, Příbramský a Kohoutek, 2). Koordinace Správná technika lyžování je založená na komplexní posloupnosti pohybů na všech úrovních, při různých rychlostech sjezdu a za různých podmínek daných stavem terénu a fyzickými, psychickými a technickými parametry. Koordinace je velice komplexní a zároveň velmi individuální dovednost. Důkazem toho je, že velmi málo lyžařů je schopno úspěšně závodit ve všech lyžařských disciplínách (Rieder, Fiala, 26). Sjezdař potřebuje určité morfologické a psychické předpoklady, musí být dobře připraven po stránce kondiční, taktické a technické. Musí zvládnout širokou škálu pohybů a mít schopnosti přizpůsobovat je proměnlivým podmínkám tratě jednotlivých disciplín. Zvládnutí složitých pohybových struktur při jízdě na lyžích vyžaduje rovněž schopnosti psychomotorické: odhad rychlosti, smysl pro rytmus, smyl pro změnu sklonu svahu a podložku, pohybovou plastičnost a pružnost, kinestetickou citlivost, tj. jemnou diferenciaci pohybu, pohybovou přesnost a jistotu (Broda, 988). Sjezdové disciplíny kladou požadavky i na kardiorespirační funkce. Různá doba trvání výkonu v jednotlivých disciplínách vyžaduje přiměřený rozvoj metabolického krytí energetických potřeb závodníka, od převážně anaerobního metabolismu ve slalomu až po smíšený režim v superobřím slalomu a sjezdu. 32
2.4. Věkové a zdravotní aspekty Pravdivá a aktuální fráze je, že dítě není malý dospělý. Biologické dospívání má své zákonitosti a ty je třeba respektovat. Snahy urychlit tento proces, nebo jinak obejít, jsou hazardováním se zdravím (Krištofič, 26). Vývoj člověka neprobíhá stejnoměrně. V horizontu několika let vždy nastávají změny, kdy určitá nová vlastnost či jev relativně začíná a na konci období se její vývoj relativně ukončuje. Určité anatomickofyziologické a psychosociální zvláštnosti jsou tedy v určitých věkových obdobích charakteristické pro určitou věkovou skupinu. Mají vlastně povahu zákonitostí, které vymezují jednotlivá období vývoje člověka. Ty se od sebe liší v několika oblastech, přičemž k těm hlavním patří tělesný, pohybový, psychický a sociální vývoj (Perič, 24). U dětí neprobíhá tělesný (biologický) rozvoj vždy paralelně s jejich kalendářním věkem. Jen 64 % dětí se vyvíjí normálně, to znamená, že se u nich vyskytují jen nepatrné rozdíly mezi biologickým a kalendářním věkem. Rozdíl mezi kalendářním a biologickým věkem má pro velikost tréninkového zatížení velký praktický význam. Jedinci s rychlejším tělesným vývojem si udrží vyšší výkonnost v daném sportu krátkodobě a později jsou stále více poráženi svými talentovanými vrstevníky s normálním vývojem (Neumann, Pfützer a Hottenrott, 25). Charakteristika věkové kategorie 9 let Tělesný vývoj Tělesný vývoj je v prvních letech rovnoměrným růstem výšky a hmotnosti dětí (výška se zvyšuje pravidelně o 68 cm ročně). Spolu s tím dochází k plynulému rozvoji vnitřních orgánů, krevní oběh, plíce a vitální kapacita se průběžně zvětšuje. Ustaluje se zakřivení páteře, osifikace kostí pokračuje rychlým tempem, přesto jsou kloubní spojení velmi měkká a pružná. Dochází ke změnám tvaru těla, mezi trupem a končetinami nastávají příznivější pákové poměry končetin, které tak vytvářejí pozitivní předpoklady pro vývoj různých pohybových forem. Nervové struktury, zejména v mozkové kůře, dále dozrávají, nastávají příznivé podmínky pro vznik nových podmíněných reflexů. Značná plasticita nervového systému (tj. předpoklady pro vytváření nových nervových struktur) a pohyblivost nervových procesů (schopnost rychle střídat podráždění a útlum nervových center) vytváří už v dětském věku příznivé podmínky pro rozvoj koordinačních a rychlostních schopností (Perič, 24). 33
U dětí ještě nejsou dobudovány fyziologické mechanismy na zpracování a využití laktátu jako paliva a jejich míra tolerance acidózy je také na nízké úrovni. Proto není účelné vystavovat děti velké anaerobní zátěži. Adekvátní specifická odezva v organismu (adaptace a výrazné zlepšení) nenastane, není na to ještě připraven. Ale krátkodobá intenzivní zátěž (do 2 s) není u dětí po šestém roce na závadu. Oproti anaerobní zátěži je aerobní odolnost (časově delší zátěž menší intenzity) u dětí jednou z nejtrénovatelnějších vlastností (Krištofič, 26). Psychický vývoj Začíná rozvoj rozumových funkcí. Myšlení dítěte se stále více přesunuje od fantazijních představ k realitě. Stabilizují se jejich základní city (Treml, 984). Lavinovitě přibývá nových vědomostí, rozvíjí se paměť a představivost. Zvýšená vnímavost k okolnímu prostředí i faktorům, které odvádějí pozornost, může narušit provedení již osvojených dovedností. Schopnost chápat abstraktní pojmy je ještě malá. Abstraktní myšlenkové procesy se projevují až na konci tohoto období. Vlastnosti osobnosti nejsou ještě ustáleny, děti jsou impulzívní a přecházejí rychle z radosti do smutku a naopak. Vůle je ještě slabě vyvinuta, dítě nedokáže sledovat dlouhodobý cíl, a to především tehdy, máli překonávat okamžité nezdary. Veškerou činnost dítě silně citově prožívá, patrné je také zvýšení vnímavosti k okolnímu prostředí a větší odvážnost. Přetrvává malá sebekritičnost k vlastnímu vystupování a jednání (Perič, 24). Velmi důležitá je i krátká doba, po kterou se děti dokážou plně koncentrovat (45 minut). Výuka proto musí mít rychlý spád a dostatečnou intenzitu, aby odpovídala možnostem krátkodobé koncentrace pozornosti dětí (Treml, 984). Pohybový vývoj Věkové rozpětí mezi 82 rokem se nazývá zlatý věk motoriky a snahou je vybavit děti v jeho průběhu co nejširší škálou pohybových zkušeností (motorická kontrola je dobudována mezi.2. rokem). Naučené dovednosti se stávají stabilními a trvalými. Čím více pohybových zkušeností dítě má, tím snáze dokáže zpracovat verbální instrukci od trenéra (Krištofič, 26). Z hlediska pohybového vývoje je tato věková kategorie charakterizována vysokou a spontánní pohybovou aktivitou. Nové pohybové dovednosti jsou lehce a rychle zvládány, ale mohou mít jen malou trvalost, při méně častém opakování jsou však opět rychle zapomenuty. Charakteristické rysy dětské motoriky jsou v tom, že postrádá úspornost 34
pohybu, jež se projevuje u dospělých. Dynamika nervových procesů se stále rozvíjí, převažují však ještě procesy podráždění nad procesy útlumu (neposednost, přídatné pohyby, neustále sebou šije ). Při tréninku se klade důraz na rozvoj mezisvalové koordinace, na přesnost poloh a pohybů při dotváření pohybových stereotypů, na držení těla a funkci svalů tělesného jádra (Krištofič, 26). Problémy, které jsou v počátku mladšího školního věku z hlediska koordinace složitějších pohybů, poměrně rychle mizí a na konci tohoto období jsou děti schopny provádět koordinačně náročná cvičení (Perič, 24). Sociální vývoj V průběhu vývoje dítěte v mladším školním věku se projevují dvě významná období: jedná se o vstup do školy a období kritičnosti. Formální kolektiv, který vzniká při vstupu do školy (a adekvátně také ve sportu v tréninkovém družstvu) klade nároky na zařazení do kolektivu a podřízení se jeho normám. Dítě přestává být středem pozornosti rodičů a dochází k přechodu od hry k vážné činnosti (učení, trénink). Dítě prožívá postupné období socializace, při kterém dochází k jeho začleňování do kolektivu a přizpůsobování se daným zákonitostem a pravidlům. Do vztahů se začínají promítat i formální autority, např. učitelé, trenéři, kteří mohou svým vlivem zastínit i rodiče. Děti tohoto věku mezi sebou rády soutěží s tendencí být ve skupině a získat v ní patřičnou odezvu. Začínají se vytvářet malé skupinky, které mohou mít zvláštní utajené vazby a často i podivnou symboliku, vznikají první kamarádské vztahy. Na konci tohoto období nastává fáze kritičnosti v hodnocení jevů a podnětů ze sociálního prostředí (školy i sportovního klubu). Začíná se projevovat tendence k negativnímu hodnocení skutečnosti a dochází k tomu, že přirozená autorita dospělých se snižuje. Dítě hledá své idoly a může je nalézt i v řadách svých vrstevníků, kteří pro něj tak mohou vytvářet přirozenou autoritu. Dítě si osvojuje základní kulturní návyky, prohlubuje svoje zapojení do nových skupin a postupně přebírá stále větší odpovědnost za svojí činnost (Perič, 24). 2.4.2 Charakteristika ročního tréninkového cyklu v alpských disciplínách Pro aktivního lyžaře je jakýkoli tréninkový plán jednak nástrojem k dosažení vytčených cílů, a jednak je i samotným tréninkovým postupem. Čím delší je plánované období, tím je 35
obsah plánu abstraktnější a obecnější. Čím kratší je plánovaný úsek, tím je jeho obsah konkrétnější a přesnější. Základem dobré a uspokojivé výkonnosti je ztotožnění se s tréninkem (pochopení požadavků, postupů a potřeby fyzické připravenosti ) (Rieder, Fiala, 26). Roční tréninkový cyklus se všeobecně považuje za základní jednotku dlouhodobé organizované sportovní činnosti. Vychází se z časové periodicity roku i z reálné dynamiky sportovní výkonnosti, z faktu že výraznější změny trénovanosti vyžadují delší časový úsek a nelze je očekávat v krátkodobém horizontu. Jeho stavba směřuje k tomu, aby maximální sportovní výkonnost kulminovala v požadovaném čase. Úkoly a zaměření tréninku se během roku mění (Dovalil a kol., 22). Tabulka 7 Rámcové schéma obecné periodizace ročního tréninkového cyklu (Dovalil a kol, 22) Období Hlavní úkol období Přípravné rozvoj trénovanosti Předzávodní vyladění sportovní formy Závodní prokázání a udržení vysoké výkonnosti Přechodné dokonalé zotavení Roční tréninkový cyklus vychází z důkladné analýzy předešlého výcvikového roku ve vztahu k dosaženým cílům a je zásadní jednotkou dlouhodobé organizované tréninkové činnosti. Lyžování je v našich klimatických podmínkách sportem sezónním, ale příprava musí probíhat celoročně. Plánování ročního tréninkového cyklu se provádí zásadně ve čtyřtýdenních cyklech. Tréninkový rok se dělí do 3 čtyřtýdenních uzavřených cyklů, ve kterých se střídají typy jednotlivých jednotek s ohledem na dobu v tréninkovém roce (Broda, 983) 36
Tabulka 8 Roční tréninkový cyklus v alpském lyžování (Broda, 983) Období Přípravné období I. Přípravné období II. Závodní období I. Závodní období Pozávodní období Cykly Týden Počet cyklů I. II. III. IV. V. VI. VII. 223 2427 283 3235 3639 443 4447 VIII. XI. 485 523 2 X. XI. XII. 47 8 25 3 XIII. 69 4 3 Přípravné období Přípravné období má vytvořit základy budoucího výkonu, zajistit předpoklady pro další růst výkonnosti. Zásadní úkol pro toto období je tedy zvýšení trénovanosti (Dovalil a kol., 22). Předsezónní příprava u sjezdařů a především u mládeže je velice náročná na rozvoj všech pohybových schopností. Budoucí sjezdař musí být rychlý, silný, obratný, pohyblivý, musí se umět rychle rozhodovat, mít speciální vytrvalost a psychickou odolnost vůči tréninkové zátěži a soutěžím (Broda, 983). Přípravné období I. Ve svém začátku můžeme charakterizovat jako období aktivního odpočinku. Obsahem tohoto období je rehabilitace, každodenní gymnastika, doplňkové sporty (např. plavání, atletika, míčové hry, cyklistika, běh v terénu). V tomto období se zaměřujeme na všestrannost a rozvoj funkčních schopností organismu. Tréninková jednotka trvá 69 min. a její náplň musí být pestrá a zajímavá. V závěru tohoto období se objem a intenzita postupně zvyšuje a mění se výběr tréninkových prostředků (Broda, 983). Začínají také zpravidla první soustředění. Vhodné je zařazení alespoň jednoho soustředění ve vysokohorském prostředí s možností využití sněhu (Broda, 988). Přípravné období II. Předchází prvním startům v mistrovských závodech. V koncepci ročního tréninkového cyklu zásadně plní úkol dosáhnout vysoké sportovní formy (Dovalil a kol., 22). 37
Navazuje plynule na objem a intenzitu i ve výběru tréninkových prostředků. Tomuto období se také říká lyžování bez sněhu. Rozvíjí se zde speciální vlastnosti sjezdaře: výbušná síla obratnost prostorová orientace speciální vytrvalost optimální reaktibilita psychické vlastnosti (Broda, 983). Úkolem tohoto období je převést získanou všeobecnou kondiční přípravu do specializovaného sportovního tréninku. V našich podmínkách převládá kondiční příprava. Všeobecně získanou sílu přeměňujeme na sílu výbušnou, běžeckou rychlost na rychlost reakce a změnu směru, vytrvalost na speciální vytrvalost, obratnost na schopnost prostorové orientace, tj. zaujmout určitou koordinovanou polohu v prostoru. Na místo objemu se do popředí dostává intenzita tréninkové práce a její kvalita (Broda, 988). Hlavními tréninkovými prostředky jsou tedy cvičení speciálně se rozvíjející, cvičení napodobivá a podle možností i jízda na sněhu. Délka tréninkové jednotky zůstává, četnost tréninkových jednotek se v týdenním cyklu zvětšuje na 4 až 5 (Broda, 983). Závodní období I. (předzávodní) Je z hlediska výsledků v závodech obdobím rozhodujícím. Zaměřuje se především na důkladné rozježdění a nácvik techniky jednotlivých disciplín. Počet tréninkových jednotek je 45, z toho v sobotu a neděli se trénuje dvoufázově. Délka tréninkové jednotky je 2 min (Broda, 983). Do tohoto období (listopad, prosinec) spadá speciální příprava na sněhu. Po počátečním rozježdění se postupně zrychluje jízda po spádnici i přes terénní nerovnosti. Pak se nacvičují dlouhé a střední oblouky. Toto období je zaměřené na velký objem najetých km sjezdu, branek obřího slalomu a slalomu. Před koncem období se přechází na intenzitu při zachování asi 7 % původního objemu s důrazem na kvalitu a přesnost jízdy (Broda, 988). Závodní období Do závodního období se soustřeďují soutěže, jeho hlavním cílem je zhodnotit předchozí přípravu a prokázat nejvyšší výkonnost. Účastí v závodech završují sportovní činnost, 38