2008 Kolektiv autorů MindSoft s. r. o. Vydáno společností MindSoft s. r. o. K Rozkoši 326 149 00 Praha, Czech Republic www.fit-porod.cz www.porod-na-videu.cz www.jak-otehotnet.cz www.priznaky-tehotenstvi.cz www.umele-oplodneni-ivf.cz www.dvojcata-pruvodce.cz www.tehotenstvi-tyden-po-tydnu.cz www.hubnuti-po-porodu.cz www.kojeni-technika.cz www.mujvztah.cz www.mamdepku.cz www.nevera.estranky.cz Tato kniha podléhá autorským právům společnosti MindSoft s. r. o. a její šíření či reprodukování jakékoliv podobě je zakázáno. Zejména její šíření elektronicky, v tištěné podobě, nebo jakýmkoliv jiným způsobem. Tuto knihu není možné dále prodávat a tím porušovat autorská práva pod pokutou 1.000.000 Kč. V případě zájmu o publikování i části knihy kontaktujte společnost MindSoft na info@mindsoft.cz.
Úvod To, že zdravá výživa v těhotenství je důležitá pro správný vývoj vašeho miminka, ví jistě každá nastávající maminka. Většina kojících maminek také ví, že by měly při kojení ze své stravy odstranit nadýmavé potraviny. Ale pro dobro vašeho miminka je správná výživa v době kojení stejně důležitá jako v těhotenství. Kojenec, stejně jako nenarozené miminko, čerpá všechny důležité látky z mateřského mléka. Přestože již držíte miminko ve své náruči, je jeho výživa stále závislá na vašem stravováním. Dobrá zpráva je, že pokud budete zdravě a vyváženě jíst, uděláte to nejlepší nejen pro své miminko, ale i pro sebe. V době kojení má vaše tělo vyšší nárok na energii a správnou výživou se můžete lehce zbavit kil nabraných v těhotenství. Strava při kojení Výživa kojící maminky odpovídá zásadám zdravé výživy, podle kterých bychom se měly řídit i mimo toto důležité období. Ačkoli se to nezdá, je kojení velký nápor na vaše tělo, stejně jako těhotenství. Během kojení se může zhoršit atopický ekzém nebo se dokonce může poprvé v životě objevit. Kromě zásluhy hormonů, je dalším důležitým aspektem právě vhodně zvolená strava, která může mít i na tyto projevy velmi příznivý vliv.
Desatero zdravé výživy 1) Zvyšte počty porcí Teorie je jedna věc. Praxe s malým miminkem věc druhá. S malým miminkem je opravdu složité dodržet pravidelný stravovací režim. Obzvláště v prvních měsících po porodu vám den splývá v jeden dlouhý okamžik a zastavíte se až večerním omdlením do postele. Přes tento kolotoč kolem kojení, přebalování a pochodování s miminkem v náruči je dobré mít po ruce vždy malou svačinku, která vás zasytí a dodá vám potřebnou energii. Váš jídelníček by měl obsahovat 5-6 porcí. Při trošce snahy zjistíte, že dodržet tento počet není zase tak složité. Naplánujte si jídlo den dopředu. Pomůže vám, pokud si to například rozepíšete. Večer si můžete připravit oběd na příští den. A nemusí to být nic složitého, postačí alespoň polévka. K svačině sáhnete do lednice pro jogurt nebo ovoce (dobrou změnou je i ovocný salát), k večeři si můžete připravit obložený celozrnný chléb se zeleninou. Tip: Chodíte na odpolední procházku, nezapomeňte si s sebou přibalit malou svačinku (celozrnné sušenky, banán) a myslete i na nápoj. 2) Obiloviny, pečivo, rýže a těstoviny - základ zdravé výživy Všechny výše uvedené potraviny jsou zdrojem sacharidů a měly by tvořit největší podíl přijímané
energie. Během dne byste je měla rozdělit do několika porcí. Například k snídani a svačině si dejte pečivo nebo ovesné vločky, k obědu a večeři rýži nebo těstoviny. Z pečiva si vybírejte především celozrnné varianty, které dodávají energii postupně. Navíc celozrnné pečivo i obiloviny, např. ovesné vločky, jsou významným zdrojem vlákniny, která podporuje funkci střev a je prevencí proti zácpě. Tip: Potřebujete-li shodit pár kileček z těhotenství, přesuňte konzumaci této skupiny potravin do dopoledních hodin a večer se jim raději vyhněte. 3) Zelenina a ovoce = vitamínová bomba O tom, že v zelenině a ovoci je obsaženo velké množství vitamínů, minerálů a vlákniny, se učí děti již odmalička. Ale ruku na srdce, kolik lidí tuto informaci užívá k podpoře svého zdraví a pravidelně je konzumuje? V době, kdy se celý koktejl vitamínů dá po ránu spolknout v jedné tabletce, je to s pojídáním čerstvé zeleniny a ovoce ještě horší. Je sice pravda, že ne všechny vitamíny se dají v dostatečném množství načerpat jen z těchto zdrojů, ale většinu vitamínů je lepší čerpat z přírody než z pilulek. Každá maminka chce pro své miminko to nejlepší, a proto mu jako první příkrm začne podávat zeleninu a za pár dní začne přidávat ovoce. Takže si vezměte příklad ze stravy svého drobečka a jezte zdravou zeleninu i ovoce společně. Navíc děti se učí příkladem a těžko budete dítko nutit do snědení toho krásného jablíčka, když sama jste se do něj nezakousla, co je rok dlouhý. I zde se řiďte hlavně reakcemi miminka a
s některými druhy zeleniny a ovoce to nepřehánějte, mohou způsobit problémy vašemu maličkému. Například jahody, ale i exotické ovoce mohou způsobit alergickou reakci. (Viz. nevhodné potraviny.) Tip: Salát k večeři a kila půjdou pryč. 4) Mléčné výrobky pro zdraví kostí i zubů Dostatek mléčných výrobků ve vaší stravě zajistí potřebný přísun vápníku, důležitého pro vývoj kostí a zubů vašeho drobečka a ochrání vaše tělo před jeho ztrátou. Kysané výrobky zase zajistí zdravé bakterie pro vaše zažívání. Bakterie obsažené v těchto výrobcích (Lactobacil) jsou pro zdravou střevní mikroflóru balzámem. Tip: VYHNĚTE SE všem mléčným výrobkům, které neprošly tepelným zpracováním (pasterizací), mohly by být původcem nákazy bakterií listeriózy (zrající a čerstvé sýry, čerstvě nadojené mléko atd.).
5) Maso, masíčko Maso je pro člověka zdrojem proteinů a dalších důležitých látek, např. železa, které jeho tělo potřebuje ke správnému fungování. Z masa volte především bílé (drůbež, ryby) a libové červené. Bůček, stejně jako ovar, je z výživového hlediska naprosto nevhodný. Důležitá je i jeho tepelná úprava. Nejzdravější variantou je maso připravovat dušením, vařením nebo pečením, ideálně bez použití dalších tuků. Méně vhodné je jeho smažení. Uzeninám a konzervovaným masovým výrobkům se vyhněte úplně. Konzervační látky by mohly způsobit u vašeho miminka alergii. Tyto výrobky obsahují také nadměrné množství soli ohrožující váš kardiovaskulární systém. NEKONZUMUJTE tepelně neopracované maso (tatarský biftek, sushi), mohlo by být stejně jako u nepasterizovaných mléčných výrobků zdrojem nebezpečné bakterie listeriózy. Tip: Patříte-li k maminkám, které maso nejedí, měla byste si dát pozor na dostatečný příjem proteinů a železa z jiných zdrojů. Např. konzumací luštěnin, které ale mohou při kojení způsobit bolesti bříška vašeho drobečka. Pokud do této skupiny maminek patříte, informujte o tom svého lékaře. 6) Omezte používání tuků Živočišné tuky používané ke smažení vyměňte za rostlinné oleje. Nejzdravějším je panenský olivový olej. Vhodný je na
smažení i k přípravě chutných salátů. Příznivý vliv bude mít také na vaše trávení. Používejte rostlinné margaríny namísto klasického másla. Omezte či úplně vyřaďte tučné maso. 7) Vitamíny, minerální látky a stopové prvky Význam všech výše uvedených skupin je důležitý po celý život. Některá životní období ale vyžadují jejich vyšší příjem. Tímto obdobím je právě těhotenství a kojení. Během prvního půl roku, kdy vaše miminko nepřijímá jinou stravu než mateřské mléko, je vaše tělo jeho jediným dodavatelem všech živin potřebných pro jeho správný vývoj. Nebudete-li dbát na dostatečný přísun těchto látek, projeví se jejich nedostatek především na vašem těle. Miminko se nenechá ošidit a látky si z vašeho těla odčerpá. Následující řádky vás seznámí s nejdůležitějšími látkami, které byste během kojení měla tělu dodávat. Vápník Základní stavební jednotka kostí i zubů. Tento prvek je v době těhotenství i kojení skloňovaný snad ve všech pádech. A není to bezdůvodně. Vaše miminko vás nemusí stát pověstný zub. Dostatkem vápníku tomu hravě zabráníte. Nedostatkem vápníku trpí především ženy a kromě větší kazivosti
zubů způsobuje tento nedostatek také velmi vážnou osteoporózu (řídnutí kostí). Toto nebezpečí se zvyšuje i s rostoucím věkem. Dbejte proto na správnou výživu s dostatkem mléčných výrobků. Železo Další z minerálních látek, jehož nedostatkem trpí především ženy. Železo je důležité pro tvorbu červených krvinek a jeho nedostatek se projevuje anémií (chudokrevností), ale i zvýšená únava však může znamenat, že tělu chybí právě tento prvek. Na nedostatek železa by si měly dát pozor hlavně maminky vegetariánky a veganky, neboť konzumace masa je jeho podstatným zdrojem. Dalším zdrojem je např. vaječný žloutek, játra nebo luštěniny. Hořčík Ovlivňuje naši nervovou i svalovou soustavu. Chytají vás často křeče do svalů nebo jste bez energie? Na vině může být právě nedostatek hořčíku. Kromě vápníku je ale také hořčík důležitý pro stavbu kostí a zdravého chrupu. Zdrojem jsou například ořechy, mandle, banány, některé minerální vody.
Vitamín C Hlavní význam vitamínu C je především v celkové podpoře imunitního systému. Největším zdrojem tohoto vitamínu je zelenina, např. zelí a paprika, z ovoce především citrusy, ale i černý rybíz nebo maliny. Vitamíny ze skupiny B Při dostatku vitamínů skupiny B dosáhnete kromě psychické pohody (ovlivnění centrálního nervového systému) i krásného vzhledu vlasů a nehtů, které se přestanou lámat a třepit. Zdrojem jsou obilniny, mléko a maso. Vitamínový tip: Užíváte-li vitamínové doplňky, volte vždy preparáty určené kojícím ženám. Poměr vitamínu je zde upraven s ohledem na potřeby v době kojení. 8) Sladké pokušení Milé maminky, tohle je kapitola, které se nevyhne snad žádná kojící žena. Většina maminek kojících své miminko jistě potvrdí, že chuť na sladké se v tomto období stává až posedlostí. Říká se, že těhotenství se vyznačuje
rozmanitými chutěmi, zkušenosti maminek spíše než toto rčení ale potvrzují, že právě doba kojení se vyznačuje chutí na sladké. Nadměrná konzumace sladkého je nebezpečná nejen z hlediska hmotnosti (bohužel čokoládu, po které by se při pravidelné konzumaci hublo, ještě nikdo nevymyslel), ale především zhoršuje vstřebávání vápníku. Honí-li vás neodolatelná chuť na sladké, zkuste ošálit své chuťové pohárky zdravými sladkostmi. Pro tyto případy mějte připraveno ovoce, ať už čerstvé nebo sušené. Například sušené švestky jsou projímavé a pomůžou vám se zácpou, brusinky jsou zase vhodné při zánětu močových cest. Mrkev nebo červená paprika je sladká zelenina a mrkvový salát v kombinaci s ananasem vaši chuť na sladké jistě zažene. Jste si vědoma, že mlsání je nezdravé, ale vaše chuť na něj je silnější než vaše předsevzetí? Dejte si kousek čokolády, ale opravdu jen KOUSEK. Investujte do zdravější kvalitní čokolády s vysokým obsahem kakaa. Tip: Připravte si malé kousky melounu, který je na našem trhu k dostání po celý rok v několika variantách (cukrový, vodní..), a choďte je uždibovat do kuchyně místo čtverečků čokolády. 9) Ořechy a semínka k televizi Kdo by to neznal. Celý den v jednom kole kolem miminka. Jakž takž si stihnete připravit jídlo, alespoň trochu připomínající správnou výživu kojící matky. Pak ale přijde večer, miminko spinká, vy máte trochu času pro sebe, a to je nejnebezpečnější okamžik dne. Sednete si k oblíbenému televiznímu pořadu nebo rozečtené knížce a
za chvilku je to tady. Začne vás honit mlsná. K dokonalosti večerního programu chybí chipsy, tyčinky či jiné slané pochutiny. Jenže tyto dobrůtky jsou nebezpečím pro vaši hladinu cholesterolu, nemluvě o váhovém následku. Pro vaše kojené miminko to taky není žádným přínosem. Máte-li neodolatelnou chuť něco chroupat, zkuste třeba slunečnicová semínka. Kupte si je nevyloupaná a máte u jejich vylupování o zábavu postaráno. Je to lepší, než automaticky sahat do mísy. Přírodní nesolené ořechy jsou také skvělou pochutinou, ale ani u nich to s množstvím nepřehánějte. Ačkoliv se to nezdá, obsahují mimo významných vitamínů, minerálních látek a stopových prvků také velké množství tuku. Své místo ve zdravějších variantách slaných pochoutek má i popcorn. I u popcornu je potřeba volit pouze vybrané varianty úpravy. Máslový či sýrový není již pro takové mlsání příliš vhodný. 10) Voda nad zlato Pitný režim je důležitý po celý náš život. V těhotenství a při kojení je jeho role přímo dramaticky důležitá. Mateřské mléko je z veliké části tvořeno právě vodou. Kojením tedy vaše tělo ztrácí tekutiny, které je dostatečným pitným režimem nutné doplnit. Ideální příjem tekutin je 2-3 litry denně. Do tekutin se započítávají i tekutiny přijímané z jídla, například z ovoce nebo polévky. Hodně kojících žen možná slyšelo od svých maminek nebo babiček větu hodně pij, ať
máš dostatek mléka, jenže nadměrným pitím větší množství mateřského mléka nezískáte a ani svému tělu nikterak neprospějete. Vhodnými nápoji jsou v době kojení především voda, mírně perlivé minerálky, ovocné čaje a ovocné šťávy, nejlépe čerstvě vymačkané. Naopak nevhodné je nadměrné pití kávy, kofeinových nápojů, černého a zeleného čaje. Všechny tyto nápoje mohou způsobit špatný spánek vašeho miminka. Alkoholu ve větším množství, než je pár loků vína nebo piva, se v době kojení vyhněte velkým obloukem. Tip: Pijte čaje pro kojící matky, které složením snižují nadýmání vašeho miminka a přispívají ke zvýšení tvorby mateřského mléka. Potraviny nedoporučené v době kojení Těmto potravinám se vyhněte především v prvních 4. měsících po porodu Jedná se především o nadýmavé potraviny, ale i nekysané mléčné výrobky, které mohou způsobit miminku bolesti bříška. Vždy ale záleží především na vašem miminku, jak dobře nebo špatně bude tyto potraviny snášet. Zkuste v omezené míře nadýmavou zeleninu a dle reakce vašeho miminka si upravte jídelníček. Některé maminky se při kojení nevyhýbají ani takovým potravinám, jako je hrášek nebo zelí, a jejich potomci spí jako andělíčkové. Naproti tomu jsou miminka, která trpí bolestmi bříška i po malém množství mléka v maminčině kávovinovém nápoji. Neodpírejte si proto zeleninu či jiné
pochoutky, na které máte chuť, jen proto, že jsou na seznamu nadýmavých potravin. Vždy ale myslete na miminko a rozhodně platí, nic se nemá přehánět a tady to platí dvojnásob, vždyť vaše strava opravdu ovlivňuje dva životy. Nedoporučené potraviny: Luštěniny (hrách, fazole, čočka) Nadýmavá zelenina, např. kapusta, květák, rajčata Aromatická zelenina, např. velké množství cibule nebo česneku, pórek Čerstvé pečivo (především chléb) Exotické ovoce a jahody mohou způsobit alergickou reakci Zcela nevhodné Tepelně neupravené výrobky (majonézové saláty, syrová vejce, maso, nepasterizované mléčné výrobky, zrající a čerstvé sýry, syrové maso) Konzervované a instantní potraviny obsahují látky, které mohou způsobit alergii Alkohol Nadměrné množství kofeinových nápojů, černého a zeleného čaje mohou způsobit nespavost miminka
Pár zdravých, chutných a hlavně rychlých receptů Quacamole trocha mexické exotiky 1 zralé (měkké) avokádo rozmixujeme s jedním rajčetem. Zakapejte šťávou z půlky limetky, přidejte taco koření, sůl a trochu česneku. Podává se s kukuřičnými lupínkami (nachos), ale použít ho můžete i jako náhradu za tatarskou omáčku k masu. Zapečené filé se zeleninou česká klasika Do pekáčku vložte filé. Osolte, a okořeňte sladkou paprikou a směsí bylinek (oregáno, bazalka, tymián). Podlijte ho pouze vodou a zasypte mraženou zeleninou (mrkev, kukuřice, paprika). Nechte upéct. Na závěr přepněte na funkci grilování a máte chutnou a zdravou variantu hlavního jídla). Kuskus se zeleninou a tuňákem zdravý salátek s italským pestem Dle návodu připravte kuskus (celozrnné těstoviny), ochuťte pestem, přidejte kousky tuňáku ve vlastní šťávě, čerstvou nebo sterilizovanou zeleninu, dle chuti a snášenlivosti miminka (výborná je např. kukuřice, rajče). Přihoďte na kousky nakrájené černé olivy. Zamíchejte a salát je hotový.
NAŠE DALŠÍ PRODUKTY: Porod na Videu DVD Připravte se na porod a objednejte si DVD Porod na videu nebo si stáhněte ukázku za SMS. Autentické ukázky porodu klasického, alternativního i ve vodě. Jako bonus obdržíte dvě elektronické knihy. http://www.porod-na-videu.cz/index.htm F I T P O R O D Fit Porod zdravé čtení před i po porodu Buďte fit před i po porodu. Přečtěte si tipy a články týkající se těhotenství, porodu, mateřství, dětí, kojení i kočárků. Dostávejte zdarma jména dětí emailem. Podívejte se na ukázky porodu na videu. Stáhněte si zajímavé e-knihy. Diskutujte s ostatními maminkami v živé diskusi. www.fit-porod.cz Týdenní tipy na jména dětí Nevíte jak se bude vaše dítě jmenovat? Poradíme vám originální jména dětí, vysvětlíme jejich původ i význam a zašleme vám je každý týden emailem zdarma. http://www.fit-porod.cz/jak-se-bude-vase-dite-jmenovat-2 E-kniha Osvědčené tipy jak otěhotnět Snažíte se o miminko dlouhou dobu a pořád se vám nedaří otěhotnět? Hledáte vyzkoušené tipy od jiných žen, které vám zaručeně dopomohou k miminku? Máme pro vás vyzkoušené tipy jak otěhotnět od žen z celého světa! http://jak-otehotnet.cz
E-kniha Největší porodní průšvihy a jak se jim vyhnout Poznejte typické komplikace před odjezdem do nemocnice. Zjistěte, co vám lékaři musí před porodem poskytnout. Pochopte pohyby vašeho dítěte. Naučte se rozeznat největší porodní průšvihy pomocí naší e-knihy. http://www.fit-porod.cz/stahni-si-knihu-video/e-knihy/nejvetsi-porodniprusvihy-a-jak-se-jim-vyhnout-3 E-kniha Příznaky těhotenství Kladete si nejčastější otázku Jsem těhotná?, Jaké jsou vůbec první příznaky těhotenství?. Právě pro Vás, jsme připravili knihu Příznaky těhotenství, kde naleznete řadu vůbec prvních příznaků těhotenství. http://priznaky-tehotenstvi.cz/ E-kniha Umělé oplodnění Připravili jsme pro Vás podrobného průvodce umělým oplodněním. Zjistěte jaké jsou možnosti umělého oplodnění a co to vlastně umělé oplodnění je. Kromě seznamu největších center v České republice zde naleznete i ceny jednotlivých úkonů během umělého oplodnění plus slovníček pojmů, které se Vám bude hodit při rozhovoru s lékařem. http://umele-oplodneni-ivf.cz/ E-kniha Obrázkový průvodce těhotenstvím Zjistěte, co všechno vaše dítě ještě v bříšku vnímá, jak se bude vaše tělo měnit nebo co je pro vás v těhotenství dobré či naopak. Spolu s e- knihou obdržíte další dvě elektronické knihy zdarma jako bonus. http://tehotenstvi-tyde-po-tydnu.cz
E-kniha Dvojčata a vše kolem nich Čekáte dvojčata a chtěli byste se dozvědět o nich co nejvíce? Připravili jsme pro vás průvodce dvojčaty. Dozvíte se nejen jak se dvojčata vyvíjí, jak přichází na svět a jak o ně pečovat, ale poradíme Vám s technikou kojení dvojčat a mnohem více. http://dvojcata-pruvodce.cz E-kniha Lékařská vyšetření v těhotenství Nedávno jste se dozvěděla, že čekáte miminko a teď nevíte co Vás čeká? Zjistěte jaké všechny lékařské prohlídky jsou nutné a bez jakých se můžete obejít. Připravte se na vyšetření, které Vás čekají během těhotenství. http://www.vysetreni-v-tehotenstvi.cz Ebook - Jak zhubnout po porodu Konečně máte porod za sebou a chcete se dostat co nejdříve do formy? Chcete se opět cítit dobře po porodu? Nalezněte nejlepší a nejrychlejší pomoc při hubnutí po porodu. Staňte se pro Vašeho manžela opět přitažlivá a sexy. http://www.hubnuti-po-porodu.cz NAŠE DALŠÍ PRODUKTY Z OBLASTI OSOBNÍHO RŮSTU: Osobní poradenství v oblasti osobního rozvoje Nevíte si rady se svým partnerem a procházíte životní krizí? Zapracujte na sobě s námi zkušenými odborníky osobně! http://www.mujvztah.cz/konzultace-vztahy.html
E-Kniha partnerských testů Chcete si toho svého otestovat a zjistit o něm vše co potřebujete vědět. Sestavili jsme pro vás unikátní knihu partnerských testů! http://www.mujvztah.cz/knihy-kurzy/20-partnerskych-testu-dopis-sms.html E-Kniha 101 tipů jak poznat nevěru Máte pocit, že vás partner podvádí, ale nejste si jistá? Pomůžeme vám to zjistit a ukončíme vaše trápení. http://www.mujvztah.cz/knihy-kurzy/101-tipu-jak-poznat-neveru-sms.html E-kniha 101 romantických tipů Užijte si více romantiky a stáhněte si naší e-knihu romantických tipů. Dostanete tipy na dárky pro partnera, doporučíme vám zajímavá romantická místa a také nápady na zpestření partnerského vztahu. http://www.mujvztah.cz/knihy-kurzy/romantika-101-tipu.html Semináře osobního růstu Chcete se ještě více vzdělávat a dozvídat se zajímavé informace? Chcete si zvýšit vztahovou či finanční inteligenci? Pojďte se vzdělávat! Přijďte s námi strávit společný čas, podívejte se na naše semináře: http://www.mujvztah.cz/kalendar-vztahy-osobni-rust.htm Foto Mluví Objevte skryté vlastnosti sebe i svých blízkých. Nechte si posoudit fotografii odborníky na fyziognomii. Unikátní služba v ČR. www.foto-mluvi.cz
STÁHNĚTE SI ZDARMA: Měsíčník ZDARMA Vydáváme měsíčník Furt v Pohodě, který obsahuje každý měsíc zajímavé články a tipy z oblasti partnerských vztahů, zdraví, práce a peněz. Zaregistrujte se k odběru ZDARMA zde: http://www.mujvztah.cz/mesicnik-osobni-rust.htm Emailové kurzy ZDARMA Zaregistrujte se do kurzu 5 tipů vztahů, kterým hrozí pád. dostávejte každý den emailem tipy a triky nebo si stáhněte zdarma CELOU KNIHU. http://www.mujvztah.cz/knihy-kurzy.html Články o vztazích a osobním růstu ZDARMA Nemáte čas na kurz ani knížku? Tak prostě čtěte naše články. http://www.mujvztah.cz/clanky-vztahy.htm