Cviky jak se udržet. Fit

Transkript

1 Cviky jak se udržet Fit

2 2008 Kolektiv MindSoft s. r. o. Vydáno společností MindSoft s. r. o. K Rozkoši Praha, Czech Republic Tato kniha podléhá autorským právům společnosti MindSoft s. r. o. a její šíření či reprodukování jakékoliv podobě je zakázáno. Zejména její šíření elektronicky, v tištěné podobě, nebo jakýmkoliv jiným způsobem. Tuto knihu není možné dále prodávat a tím porušovat autorská práva pod pokutou Kč. V případě zájmu o publikování i části knihy kontaktujte společnost MindSoft na info@mindsoft.cz

3 Cviky jak se udržet fit Jak se nejlépe a nejrychleji dostat do formy? Nechce se Vám utrácet za posilovnu nebo zkrátka nemáte čas? Co si takhle zacvičit doma v klidu a pohodlí. Máme pro Vás pár perfektních cviků jak se dostat do formy a opět získat figuru, jakou jste si přála. Před tím než se dáte do cvičení, ujistěte se, že jste zdravá a nemáte žádné jiné zdravotní problémy. Na rozehřátí Protažení krku Mírně tlačíme rukou proti hlavě. Provádíme na obě strany. Posilování břicha Lehneme si na záda na podložku a přitáhneme nohy k hrudi. Zvedneme hlavu a natáhneme zároveň ruce a nohy do dály. Snažíme se ruce co nejvíce protáhnout. Vydržíme pár sekund a opět přitáhneme ruce a nohy k tělu. Opakujeme 10x. Nádech při natažení a výdech při zabalení.

4 Střídání nohou Ležíme na zemi a přitáhneme obě nohy k tělu. Poté pravou nohu natáhneme, ale nepokládáme ji na zem. Levou rukou se chytneme za levé koleno a pravou ruku položíme na levý kotník. Zvedneme hlavu a přitáhneme pokrčenou nohu více k tělu. Poté nohy vystřídáme. Nataženou nohu nikdy nepokládáme na zem. Opakujeme 15x na každou nohu po 3 sériích. Sedy-lehy Ležíme na zemi, nohy jsou mírně pokrčené. Ruce si položíme za hlavu a mírně zvedáme trup k nohám. Záda jsou celou dobu v jedné rovině s hlavou. Nádech při přitáhnutí, výdech při položení zad na zem. Nepřitahujeme se až ke kolenům. Opakujeme15 x po 3 sériích. Nůžky

5 Lehčí varianta: Ležíme na zádech, opřeme se lokty o podložku. Nohy jsou natažené, nazvedneme je mírně nad zem a křížíme natažené nohy jednu přes druhou tzv. nůžky. Těžší varianta: Nazvedneme spolu s nohama i záda, která jsou narovnaná. (nehrbíme se) Posilování zad Unožování nohou Ležíme na boku a opřeme se o loket. Unožujeme horní nohou. Opakujeme 10x poté vystřídáme nohy. Provádíme po 3 sériích. Těžší varianta: Nohu zvedneme co nejvýše k hlavě (snažíme se, abychom nepřetáčeli pánev) a při pohybu dolu zatneme hýžďové svalstvo a tlačíme zvednutou nohu směrem dolů, jako bychom překonávali nějaký odpor. Hýžďové svalstvo, zadní strana stehen Klekneme si na zem a rukama se opřeme o podložku. Zanožujeme pravou nohou tak, abychom stále svírali pravý úhel mezi lýtkem a stehnem. Opakujeme 15x na každou nohu po 3 sériích. Jsme stále ve vzporu klečmo. Pokrčenou nohu Zvedáme co nejvíce za sebe do dálky. Snažíme se patu tlačit od sebe. Opakujeme 15x na každou nohu.

6 Boční strana stehen Jsme ve vzporu klečmo. Zvedáme pokrčenou nohu do strany. Lýtko se stehnem musí stále svírat pravý úhel. Opakujeme 10x na každou nohu po 3 sériích. Posilování zad Svícen Položíme se břichem na podložku. Pokrčíme ruce, lokty jsou ve výši ramen. Zvedneme hlavu spolu s trupem a rukama. Tlačíme lopatky k sobě. Vydržíme pár sekund a opět se položíme na podložku. Opakujeme 10x. Superman Ležíme na břiše. Ruce a nohy jsou natažené. Zvedneme zároveň hlavu i nohy do výšky a vydržíme pár vteřin. Poté se opět položíme na podložku. Opakujeme 10x.

7 Posilování rukou Dámské kliky - biceps Klekneme si na kolena a ruce položíme na podložku. Záda s hlavou jsou v jedné rovině a pokrčíme ruce (koukáme před sebe, nevystrkujeme zadek). Při pokrčení se nadechneme, vydechujeme při zvedání. Lokty jsou od těla. Opakujeme 10x po 3 sériích. Pokud máte více síly, můžete místo dámských kliků dělat pánské kliky. Upažování s činkami Stojíme rovně, nohy jsou mírně od sebe. Upažujeme rukama do výše ramen. Výdech při zvedání. Místo činek, můžete použít PET lahve naplněné vodou. Opakujeme 10x po 2 sériích. Bicepsy Stojíme rovně, záda jsou narovnaná, nohy mírně od sebe. Zvedáme činky před sebou. Nejprve jednu ruku, poté je vystřídáme. Opakujeme 10x na každou ruku.

8 Protažení Po každém posilování je dobré svaly pořádně protáhnout. Protažení rukou Jednu ruku vzpažíme a pokrčenou ji dáme za hlavu. Druhou rukou tlačíme proti jejímu lokti. Záda jsou narovnaná. Provádíme na obě ruce. Cvik 2 Ruku protahujeme před sebou. Natažená ruka mírně tlačí proti pokrčené ruce.

9 NAŠE DALŠÍ PRODUKTY: Osobní poradenství v oblasti osobního rozvoje Nevíte si rady se svým partnerem a procházíte životní krizí? Zapracujte na sobě s námi zkušenými odborníky osobně! E-Kniha partnerských testů Chcete si toho svého otestovat a zjistit o něm vše co potřebujete vědět. Sestavili jsme pro vás unikátní knihu partnerských testů! E-Kniha 101 tipů jak poznat nevěru Máte pocit, že vás partner podvádí, ale nejste si jistá? Pomůžeme vám to zjistit a ukončíme vaše trápení. Semináře osobního růstu Chcete se ještě více vzdělávat a dozvídat se zajímavé informace? Chcete si zvýšit vztahovou či finanční inteligenci? Pojďte se vzdělávat! Přijďte s námi strávit společný čas, podívejte se na naše semináře: Měsíčník ZDARMA Vydáváme měsíčník Furt v Pohodě, který obsahuje každý měsíc zajímavé články a tipy z oblasti partnerských vztahů, zdraví, práce a peněz. Zaregistrujte se k odběru ZDARMA zde:

10 ové kurzy ZDARMA Zaregistrujte se do kurzu 5 tipů vztahů, kterým hrozí pád. dostávejte každý den em tipy a triky nebo si stáhněte zdarma CELOU KNIHU. Články o vztazích a osobním růstu ZDARMA Nemáte čas na kurz ani knížku? Tak prostě čtěte naše články. Naše další produkty z oblasti Porodu a těhotenství: F I T P O R O D Fit Porod zdravé čtení před i po porodu Buďte fit před i po porodu. Přečtěte si tipy a články týkající se těhotenství, porodu, mateřství, dětí, kojení i kočárků. Dostávejte zdarma jména dětí em. Podívejte se na ukázky porodu na videu. Stáhněte si zajímavé e-knihy. Diskutujte s ostatními maminkami v živé diskusi. Týdenní tipy na jména dětí Nevíte jak se bude vaše dítě jmenovat? Poradíme vám originální jména dětí, vysvětlíme jejich původ i význam a zašleme vám je každý týden em zdarma. E-kniha Osvědčené tipy jak otěhotnět Snažíte se o miminko dlouhou dobu a pořád se vám nedaří otěhotnět? Hledáte vyzkoušené tipy od jiných žen, které vám zaručeně dopomohou k miminku? Máme pro vás vyzkoušené tipy jak otěhotnět od žen z celého světa!

11 E-kniha Příznaky těhotenství Kladete si nejčastější otázku Jsem těhotná?, Jaké jsou vůbec první příznaky těhotenství?. Právě pro Vás, jsme připravili knihu Příznaky těhotenství, kde naleznete řadu vůbec prvních příznaků těhotenství. E-kniha Umělé oplodnění Připravili jsme pro Vás podrobného průvodce umělým oplodněním. Zjistěte jaké jsou možnosti umělého oplodnění a co to vlastně umělé oplodnění je. Kromě seznamu největších center v České republice zde naleznete i ceny jednotlivých úkonů během umělého oplodnění plus slovníček pojmů, které se Vám bude hodit při rozhovoru s lékařem. E-kniha Obrázkový průvodce těhotenstvím Zjistěte, co všechno vaše dítě ještě v bříšku vnímá, jak se bude vaše tělo měnit nebo co je pro vás v těhotenství dobré či naopak. Spolu s e- knihou obdržíte další dvě elektronické knihy zdarma jako bonus. Ebook - Jak zhubnout po porodu Konečně máte porod za sebou a chcete se dostat co nejdříve do formy? Chcete se opět cítit dobře po porodu? Nalezněte nejlepší a nejrychlejší pomoc při hubnutí po porodu. Staňte se pro Vašeho manžela opět přitažlivá a sexy.