Chůzí proti demenci PaedDr. Mgr. Hana Čechová
"Mám dva lékaře. Svou pravou a levou nohu." George Macaulay Trevelyan 1876 1962 britský historik, milovník a propagátor chůze 22.11.2016 2
Osnova 1. Úvod do historie chůze 2. Co přinesla bipedie? 3. Demence hrozba 21. století 4. Prevence 5. Fyzická aktivita 6. Lidé choďte! 7. Chůze a my 8. Chodidla jako mapa těla 9. Nordic Walking 22.11.2016 3
1/ Úvod do historie chůze V průběhu cca 6 mil. let se člověk od ostatních hominidů oddělil prostřednictvím navyklé (habituální) chůze po dvou končetinách (bipedie). Člověk dokáže chůzi používat dlouhodobě a přitom efektivně. Chůze přinesla člověku mnohé výhody, ale i nevýhody. 22.11.2016 4
2/ Co přinesla bipedie? Výhody Vyšší postava působí mohutnějším dojmem, lepší rozhled. Schopnost brodění v hlubší vodě. Uvolnění předních končetin pro jiné účely u člověka adaptace pro uchopování a jiné činnosti výrobanástrojů a mnoho dalších činností. Vyvážená poloha hlavy odlehčuje krčnímu svalstvu u člověka umožnilo zvětšování mozkovny a mozku Nevýhody menší stabilita než při pohybu po čtyřech vyžaduje větší úsilí k udržení rovnováhy menší rychlost běhu než u čtvernožců 22.11.2016 5
3/ Demence hrozba 21. století Demence -chronicky postupující onemocnění mozku, dochází k narušení kognitivních funkcí Nejdříve selhává krátkodobá paměť, myšlení, problémy s řečí, dezorientace, změny chování a nálad, ztráta iniciativy, racionálního úsudku narušena sebeobslužnost, soběstačnost a sociabilita změna osobnosti Z 50 60% je příčinou Alzheimerova choroba V ČR přibližně 150 000 nemocných (r. 2015) Dle odborných odhadů stoupne počet nemocných v roce 2020 asi na 183 000, v roce 2050 se počet zdvojnásobí Nemocí trpí každý 13. člověk starší 65 let, každý 5. člověk straší 80 let akaždý 2. člověk starší 90 let Více než 2/3 tvoří ženy. Léčba představuje 1% hrubého domácího produktu (43 mld Kč) 22.11.2016 6
4/ Prevence Výživa, stravovací návyky př. mořské ryby, listová zelenina, vitamíny (D, E) Nikotinismus Alkohol Fyzická aktivita u osob, které cvičily alespoň třikrát vtýdnu, byl zaznamenán o 38% nižší výskyt těchto poruch Kvalitní spánek Vzdělávání, kognitivní stimulace Společenské zapojení, sociální vazby Religiozita a spiritualita 22.11.2016 7
5/ Fyzická aktivita Vyvolává v mozku změny, které ho chrání před stárnutím, ztrátami paměti a schopnosti rozlišování Připravuje mozek pro optimální učení krev přiváděna do mozku vyšší rychlostí, mozek lépe zásoben O 2 a glukózou (při běžném dýchání se v mozku obmění pouhých 10 % O 2 90 % O 2 zůstává bez obměny nedostatek O 2 vede k dezorientaci, zmatkům, stagnaci, problémům s koncentrací a pamětí) Fyzická aktivita zvyšuje hladinu BDNF (brain-derived neurotrophic factor růstový protein, který ovlivňuje stav nervové tkáně) - stimuluje tvorbu nových výběžků nervových buněk (dendritů) zvyšuje se mozková komunikační síť, usnadňuje se učení Již po 3 měsících pravidelného cvičení lze zaznamenat vznik nových mozkových buněk (neuronů) neurogeneze 22.11.2016 8
Fyzická aktivita působí především na hipokampus (mořský koník) Součástí velkého mozku Umístěn ve střední části spánkového laloku v pravé i levé hemisféře Součástí limbického systému Důležitá úloha při krátkodobé paměti a prostorové orientaci U starších osob oslabována v důsledku bakteriálních infekcí (University ofcolorado, Ph.D. RuthBarrientos) a atrofie spojené s věkem (University of Pittsburg, Ph.D.Kirk Erickson) Při Alzheimerově chorobě mezi prvními částmi mozku, která utrpí poškození Autor: Images are generated by Life Science Databases(LSDB). from Anatomography, website maintained by Life Science Databases(LSDB). 22.11.2016 9
6/ Lidé choďte! Atrofie hipokampumá za následek nejen postupnou ztrátu paměti, ale také je pravděpodobně příčinou rozvoje stařecké demence Chůze v aerobním pásmu a zdravý pohyb příznivě ovlivňuje činnost a velikost hipokampu Stačí čtyřicet minut denně svižné chůze popřípadě každodenní kondiční a aerobní cvičení (Kirk Erickson) Zaznamenány nové cévní struktura, nárůst neuronů a zlepšení jejich propojení (synapse) Zlepšuje se paměť a kognitivní funkce Po 6 měsících aerobní chůze omládne mozek o 2 3 roky (University of Illinois, Ph.D. Arthur Kramer) Ve spojení s mentálnímtréninkem lze stárnutí šedé kůry mozkové zpomalit až o30%! 22.11.2016 10
7/ Chůze a my Chůze, na rozdíl od běhu, přirozeně zatěžuje nosné klouby (kolenní a kyčelní), přenášení hmotnosti je zde plynulé Každý den bychom měli ujít 10 000 kroků (kardiovaskulární a dechový systém) Doporučená doba plynulým tempem bez přestávky je 50 60 min. Nezvládnete-li jít souvislou hodinu, zaměřte se na postupné navyšování kroků, např. o 500 1 000 za den každý týden zvyšujte počet kroků tak, až zvládnete doporučovaných 10 000 kroků denně Při chůzi nesmí bolet kolena a kyčle Bolest může způsobovat i nevhodná obuv Využijte krokoměry (pedometr) -počítá počet kroků, ušlou vzdálenost, TF, spotřebovanou energii, množství spáleného tuku 22.11.2016 11
8/ Chodidla jako mapa těla 22.11.2016 https://cz.pinterest.com/ivanavoclkov/dom%c3%a1c%c3%ad-l%c3%a9k%c3%a1rna/ 12
Na ploskách chodidel se nachází velké množství stimulačních bodů Udržují dobrou kondici látkové výměny DOPORUČENÍ: 3krát do týdne 5 minut chodit naboso, nejlépe ráno, v rose Začít postupně a plynule (př. od léta přes podzim až do zimy) Po bosé proceduře chodidla očistíme, oblékneme teplé ponožky Látková výměna dostane potřebnou stimulaci, opadne psychické napětí, zvýší se imunita Studené nohy začnou postupně příjemně hřát, pocit svěžesti 22.11.2016 13
9/ NordicWalking Správná technika použití hůlek zapojuje svaly horních končetin a trupu do pohybu zapojeno až 90 % svalů celého těla Energetický výdej o cca o 22 % vyšší podporuje spalování tuků Aktivace metabolismu snižuje riziko onemocnění diabetes a zvyšování cholesterolu v krevním oběhu Zvyšuje fyzickou zdatnost: posiluje svalstvo zad, ramen, nohou, výkonnost cév, srdce a plic, působí proti otoků a vzniku křečových žil, zvyšuje pohyblivost páteře, odlehčuje nosným kloubům Snižuje riziko vzniku osteoporózy prevence a silný léčebný efekt Normalizuje, resp. snižuje krevní tlak Zlepšuje kvalitu spánku Více O 2 pro mozek zlepšení prokrvení a výživy mozku, paměti, tvorba nových pohybových programů s možností opravy nebo odstranění špatných stereotypů, zlepšení koordinace pohybu 22.11.2016 14