VYSOKÁ ŠKOLA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU PALESTRA WELLNESS A POHYBOVÉ AKTIVITY Petr Řehoř Praha 2013 1
Autor: Petr Řehoř Praha 2013. 2
Obsah 1. Body k zamyšlení... 5 2. Fyzická aktivita... 6 3. Transteoretický Model Fáze změn... 7 3.1. Fáze změn... 7 3.2. Strategie jednotlivých fází změn... 8 3.2.1. Proces změny: Založený na zkušenosti... 8 3.2.2. Proces změny: Behaviorální... 8 3.2.3. Faktory ovlivňující náš životní styl... 8 4. Důvody podporující fyzickou aktivitu (Pro)... 9 5. Důvody inhibující fyzickou aktivitu (Proti)...10 6. Schopnost sebeřízení (self-management)...11 6.1. Predisponující faktory...11 6.2. Faktory související s uskutečněním...11 6.3. Faktory posilující...11 7. Přijetí a dodržování fyzické aktivity...13 7.1. Přijetí cvičení...13 7.2. Faktory ovlivňující dodržování cvičebního programu...13 7.2.1. Osobní...13 7.2.2. Fyziologické...13 7.2.3. Ekologické/Situační...13 7.2.4. Behaviorální...13 7.2.5. Předepsané...13 7.3. Kroky v osobním plánování...14 8. Přínos strečinku...16 8.1. Faktory ovlivňující flexibilitu...16 8.2. Strukturální omezení flexibility...17 8.2.1. Flexibilita a bolest zad...18 8.2.2. Strečink...20 9. Plán pro trénink flexibility...24 9.1. Princip FITT (Statický strečink)...24 9.2. Zásady flexibility...25 10. Plán pro kardiovaskulární cvičení - Systémy...26 10.1. Anaerobní metabolismus (bez kyslíku)...26 10.2. Neefektivní & limitované dodání energie...26 10.3. Aerobní Metabolismus (s kyslíkem)...27 10.4. Výhody a nevýhody souvislých a přerušovaných typů fyzické aktivity...28 3
10.5. Aerobní & Anaerobní Systémy...28 11. Fyziologie...30 10.1. Energetické kontinuum...31 10.2. Srdce...32 10.3. Doporučení kardiovaskulární fyzické aktivity...43 10.4. Vztah mezi VO2max & rezervní TF...44 10.5. Relativní intenzity pro doporučení aerobního cvičení (pro aktivity trvající do 60min) 45 10.6. Vztah dávky a odezvy...48 10.7. Kardiovaskulární cvičení...50 11. Příprava na fyzickou aktivitu...51 11.1. Oblečení pro fyzickou aktivitu...51 11.2. Komponenty tréninkové jednotky...51 11.3. Výhody rozcvičky...52 11.4. Výhody uvolnění...53 11.5. Principy fyzické aktivity...53 11.6. Vztah dávka (zatížení) - reakce...54 12. Fyzická aktivita a prostředí...56 12.1. Zachování tělesného tepla...56 12.2. Bezpečné cvičení v různém prostředí...56 12.2.1. Horko...56 12.2.2. Zima...56 12.2.3. Nadmořská výška...57 12.2.4. Znečištění...57 12.3. Aktivita v horku...57 12.4. Aktivita v zimě...58 12.5. Zdravotní index kvality ovzduší...63 12.5.1. Jak se počítá hodnota ZIKO (zdravotní index kvality ovzduší)?...63 4
1. Body k zamyšlení Proč je pro lidi obtížné změnit své návyky? Usnadňuje změna jednoho návyku změnu jiného návyku? Proč je model změny jednotlivých fází užitečný pro propagaci zdraví? Může být jedinec v různých typech návyků v různých fázích změn? Na jakých schopnostech potřebujete v oblasti sebeřízení (self-management) pracovat, abyste dokázali své návyky změnit? Jaké faktory predisponují, zprostředkovávají a posilují zájem o pravidelné cvičení? Co můžete udělat pro to, aby vás cvičení víc bavilo? Opakování Fyzická aktivita vs. Cvičení?? Hypokinetický syndrom?? Kontrolovatelné vs. Nekontrolovatelné rizikové faktory?? 5
2. Fyzická aktivita Všechny tělesné pohyby prováděné kosterními svaly; způsobuje zvýšení energetického výdeje (včetně sportů, tance, cvičení, práce na zahradě). Cvičení = forma volnočasové aktivity, která je plánovaná, strukturovaná a opakující se; hlavním cílem je zlepšit nebo zachovat fyzickou kondici (včetně cvičení v posilovně, běhání, sportování) Hypokinetický syndrom = nemoci způsobené nedostatkem či absencí fyzické aktivity (kardiovaskulární nemoci, rakovina, problémy se zády, obezita, cukrovka, osteoporóza, mentální onemocnění) Hlavní/prvořadé = přímo související s nemocí (včetně fyzické pasivity) [kouření, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu, fyzická pasivita, dědičnost, národnost, pohlaví, věk] Vedlejší/druhořadé = spojené s riziky vzniku onemocnění (přímá spojitost je nejistá) nebo s riziky vzniku hlavních rizikových faktorů [cukrovka, obezita, stres] Ke snížení zdravotních rizik kardiovaskulárních onemocnění stačí střední množství fyzické aktivity 6
3. Transteoretický Model Fáze změn Je důležité si uvědomit, že se v procesu můžete pohybovat jak nahoru tak dolů neustále se to mění. Šipky ukazují, že se můžete pohybovat jak nahoru tak dolů. ***model je běžně používán odborníky ve zdravotnictví a specialisty na závislosti ***ukončení použitelné pro další návyky (kouření, alkohol) ukončení udržování akce příprava kontemplace prekontemplace 3.1. Fáze změn Dr. James Prochaska vytvořil model fází změn, aby vysvětlit procesy, kterými lidé prochází při změně svého chování. Vytvořil ho původně pro vysvětlení etap, které souvisejí se změnami negativního chování jako je kouření, ale nedávno byl model rozšířen pro objasnění cvičebních návyků. Lidé v prekontemplaci se opravdu nezajímají o cvičební program. Pokud se budeme snažit je motivovat, tak pravděpodobně neuspějeme, protože ani nemají zájem o zahájení cvičebního programu (nebudu). Jedinci ve fázi kontemplace začínají uvažovat o začátku, ale neví, kde začít. Lidé v přípravě již začali podnikat první kroky k začátku pravidelného cvičení (budu). Ti ve fázi akce pravidelně cvičí (jsem), a ti ve fázi udržování cvičí pravidelně již více než 6 měsíců (byl jsem). 7
3.2. Strategie jednotlivých fází změn Experimentální proces změn. Rozdělen podle toho, co si lidé myslí, co vědí nebo co cítí (první 3 etapy) Vyšší uvědomění - číst informace o sobě a o zdraví (fyzické kondici). Rozkolísanost - neurčitost - dva protichůdné pocity ve stejnou dobu (rozpoznat pocity zdravotních rizik, které jsou spojeny s pasivním životním stylem články v novinách, lepší vzor pro děti)... výhody cvičení tohoto rozpoznávání mě může učinit šťastnějším, zdravějším - víra v úspěšné dosažení cíle se stupňuje v pozdějších fázích součást experimentálního procesu). Zdroje pochopit alternativy a příležitosti pro změnu a řešení problémového chování (povzbuzení a příležitosti pro fyzickou aktivitu). Behaviorální procesy co lidé říkají a jak jednají v souvislosti s jedním typem chování (návyku). Záměna (nové chování za staré), rozpoznání překážek (chování v protikladu s cvičením), odměna, zajištění podpory (kamarád). 3.2.1. Proces změny: Založený na zkušenosti Zvyšování vědomí [Rostoucí uvědomění]. Vzpomínám si, jak jsem byl poučen o tom, jak přestat kouřit. Dramatická úleva [Citové vzrušení]. Reaguji emocionálně na varování, která se týkají kouření cigaret. Přehodnocení související s okolním prostředím [Sociální přehodnocení]. Zvažuji skutečnost, že kouření je škodlivé pro životní prostředí. Sociální osvobození [environmentální příležitosti]. Zjistil jsem, že společnost se změnila a život nekuřáků je jednodušší. Vlastní Přehodnocení. Moje závislost na cigaretách ve mně vyvolává pocit zklamání ze sebe sama. 3.2.2. Proces změny: Behaviorální Kontrola podnětu [Přebudování]. Z domu odstraním všechny věci, které mi kouření připomínají. Podporující vztahy [Podporování]. Mám někoho, kdo mně vyslechne, když potřebuji o kouření mluvit. Vytváření opačného návyku [Zaměňování]. Zjišťuji, že ostatní aktivity, ve kterých jsou moje ruce aktivní, jsou dobrou náhradou kouření. Správa posílení návyku [Odměňování]. Odměním se, když nebudu kouřit. Sebe osvobození [Odhodlání]. Zavazuji se, že nebudu kouřit. 3.2.3. Faktory ovlivňující náš životní styl Biologické. Psychologické. Osobní. 8
Společenské. Ekologické. 4. Důvody podporující fyzickou aktivitu (Pro) Zdraví a kondice. Vzhled. Potěšení. Relaxace. Výzva. Společnost. Soutěž. Dobrý pocit. Šance být venku. Toto jsou některé běžné důvody, kvůli kterým lidé cvičí (na základě Kenyonovy stupnice ATPA, 1968). Většina lidí začíná ze zdravotních a kondičních důvodů nebo aby zlepšili svůj vzhled (produkty). Je zajímavé, že lidé kteří u cvičení vydrží obvykle najdou jiný důvod, který je pro ně důležitější. 9
5. Důvody inhibující fyzickou aktivitu (Proti) Nedostatek času. Nepohodlné. Nemají z toho radost. Špatné zdraví/únava. Nedostatek zařízení. Špatné počasí. Toto jsou některé z běžných důvodů, kvůli kterým lidé necvičí. Zeptejte se žáků, jaké jsou jejich oblíbené výmluvy a diskutujte některé z problémů, které jim brání v pravidelném dodržování cvičebního programu. 10
6. Schopnost sebeřízení (self-management) Hlavním cílem tohoto kurzu je pomoci vám rozvíjet schopnost sebeřízení, abyste si mohli zachovat aktivní a zdravý životní styl Různé sebe řídící schopnosti jsou potřebné pro predisponování, uskutečnění a posílení jednotlivých faktorů. 6.1. Predisponující faktory Má to cenu? Motivace sebe sama. Potěšení. Rovnováha v přístupu. Víra. Znalosti. Jsem toho schopný? Sebedůvěra. Vlastní efektivnost (Self-efficacy). Bezpečné prostředí. Přístup. 6.2. Faktory související s uskutečněním Schopnost stanovit si cíle. Sebehodnocení. Sebe monitorování. Plánování. Výkonové schopnosti. Schopnost vypořádat se s něčím. Zákaznické schopnosti. Schopnost plánovat čas. 6.3. Faktory posilující Úspěch. Rodinná podpora. Podpora od vrstevníků. Podpora od zdravotních profesionálů. Důležité je, že zatímco jsou všechny 3 faktory spojené přímo, mohou fungovat i nezávisle. Posilující faktory a faktory související s vlastním uskutečněním mohou ovlivňovat naše predispozice (predispoziční faktory) k přijetí zdravých životních návyků. Použijte graf k popisu ohodnocení, které bylo použito v první laboratorní práci pro zhodnocení všech faktorů, které ovlivňují fyzickou aktivitu. 11
12
7. Přijetí a dodržování fyzické aktivity 7.1. Přijetí cvičení Udělejte si cvičení zábavné. Přizpůsobte intenzitu, dobu trvání a frekvenci. Nebraňte se cvičení ve skupinách. Zaveďte si denní záznamy. Oceňte svůj úspěch. Najděte si pro cvičení pohodlné místo. Používejte hudbu. 7.2. Faktory ovlivňující dodržování cvičebního programu 7.2.1. Osobní Historie účasti v cvičebním programu. Víra ve zdraví/znalosti. Vlastní motivace. Věk/pohlaví. Vzdělání/Povolání/Příjem. Rodina. Koníčky. Vlastní efektivnost (self-efficacy). 7.2.2. Fyziologické Tělesná váha. Špatná kondice. Injuries and disability. 7.2.3. Ekologické/Situační - Sociální podpora. - Vzdálenost od sportovního zařízení. - Pocit nedostatku času. - Podnebí. - Cena. 7.2.4. Behaviorální - Cigarety, alkohol, dieta, osobnost, postoj atd.. - Fyzická aktivita/ sportovní zkušenost. 7.2.5. Předepsané - Intenzita. - Leadership. 13
- Perceived choice. 7.3. Kroky v osobním plánování 1. Ujasnit si důvody - Výhody aktivního života; proč chcete být aktivní, Identifikovat jakékoliv překážky, Zapojit strategie, které vám pomohou překážky zvládnout 2. Identifikovat potřeby - Ohodnoťte se, abyste mohli stavět na svých přednostech a zapracovat na svých slabinách, Zvažte spolupráci s profesionálem, který by otestoval vaši kondici všechny její komponenty, Kondiční profil vám může pomoct identifikovat vlastní přednosti a slabiny a určit, kde je zlepšení akutní, Soustřeďte se na vlastní osobní cíle neporovnávejte se s ostatními, Pro zhodnocení současného stavu fyzické kondice použijte ohodnocení zaměřená jak na zdraví tak na výkon 3. Stanovit si osobní cíle - SMART cíle: Specifické: jeden konkrétní prvek v danou chvíli; jednodušší to v případě pokroku ohodnotit. Definovaný, jasný, srozumitelný. Měřitelné: abyste věděli, že se posouváte vpřed: čas, vzdálenost kvantifikovatelný. Dosažitelné: cíle sestavené na základě podpory a dostupnosti; musí být flexibilní a přímočarý. Realistické: cíle které můžete s ohledem na svoji fyzickou kondici dosáhnout; rozvážný s ohledem na současné okolnosti. Časově ohraničené: datum nebo doba za kterou cíle dosáhnete realistická časová osa. Krátkodobé a dlouhodobé cíle; kondice zabere delší dobu; závisí i na dalších aspektech; každý postupuje svým tempem Mohou být stanoveny mezocíle pro dodržení programu Sepište si je, závazek Zahrňte odměny 4. Vybrat aktivity - Co vás baví?, Sami nebo s někým/skupina?, Organizovaná nebo ne?, Zvažte své schopnosti; trénink, Všechny kondiční komponenty 5. Napsat si osobní plán - Slibte si, že budete aktivní, Větší pravděpodobnost, že budete aktivnější, pokud si je napíšete; SMART cíle, Začínejte postupně, Udělejte si to zábavné 6. Zhodnotit pokrok - Efektivně dodržet plán a monitorovat posun k cílům, Vést si psaný seznam; záznamy fyzické aktivity, Znovu si stanovte důvody, potřeby a sebehodnocení Úkol: Projděte si současná Kanadská doporučení fyzické aktivity (podle CSEP) pro různé věkové skupiny V bodech odpovězte na následující otázky: 1) Jaká je doporučená doba fyzické aktivity pro 3-leté dítě? 2) Jaká je povolená doba sledování televize u ročního dítěte? Jak je to u tříletého dítěte? 3) Jaká je doporučená denní doba a intenzita fyzické aktivity u 10 letého dítěte? 4) Jaké jsou dva doporučené způsoby pro minimalizaci času stráveného během dne sezením u 10 letého dítěte? 14
5) Jak se liší doporučení délky fyzické aktivity u 10-ti a 15-ti letých dětí? 6) Jaké jsou doporučené denní dávky fyzické aktivity délka trvání a intenzita - pro dospělé? 7) Jak se liší doporučení délky fyzické aktivity u dospělých a seniorů? 15
8. Přínos strečinku Působí proti poklesu v rozsahu pohybu, které souvisí s věkem. Snižuje bolesti, především ve spodní části zad. Zlepšuje výkon při denních aktivitách. Zlepšuje sportovní výkon. Snižuje rizika zranění. Věk: pomáhá předcházet zranění a slouží jako prevence před výkonnostními pády. Bolesti: nepružnost vede ke svalové nerovnováze (nevyrovnané tahy přes klouby), což způsobuje chatrné držení těla, špatné vyrovnání, bolest kloubů. Zlepšuje výkon při denních aktivitách: funkční pohyby mohou být s plným rozsahem pohybu jednodušší (např. kontrola situace přes rameno při řízení). Snížení bolesti spodních zad: bolest se většinou objevuje kvůli nepravidelnému držení páteře a u pánevního pletence kvůli nedostatku ohebnosti nebo ochablosti svalstva. Sporty: větší rozsah pohybu a schopnost využít sílu = nárůst síly. Zranění: přetížení kloubů zvyšuje napětí v pojivové tkáni, pokud se předtím protahujeme, mělo by být toto protažení součástí delší rozcvičky. 8.1. Faktory ovlivňující flexibilitu Dědičnost Pohlaví Věk Kost Sval Chrupavka Pružnost Vazy Šlachy Předchozí zranění Životní styl Tuková tkáň Tuk kolem kloubů Somatotyp Tělesná teplota Kůže Toto jsou pojivové tkáně v kloubu (kloubním pouzdru) Vazy = kost ke kosti Chrupavky = chrání kostní zakončení a poskytují ochranu před zlomením způsobeným kloubním pohybem Šlachy = muscle to bone Pružnost svalů, kloubní pouzdro a šlachy zapříčiňují největší odpor pohybu, a proto se pro zlepšení flexibility zapojuje jedna nebo více z těchto tkání cílového kloub zejména svaly a šlachy. SVALY a ŠLACHY jsou hlavním zaměřením, protože se časem pomocí strečinku prodlouží, a sníží tak odpor k pohybu. 16
Faktory ovlivňující flexibilitu Dědičnost Pohlaví Věk Kost Sval Chrupavka Pružnost Vazy Šlachy Předchozí zranění Životní styl Tuková tkáň Tuk kolem kloubů Somatotyp Tělesná teplota Kůže Toto jsou tkáně, na které je potřeba se pro zlepšení flexibility soustředit 8.2. Strukturální omezení flexibility Struktura Odpor k flexibilitě Kloubní pouzdro 47% Sval 41% Šlacha 10% Kůže 2% Cvičení zaměřené na zlepšení flexibility nemění strukturu kosti, ale mění měkkou tkáň (např. kloubní pouzdro, sval, šlachy, kůži). Flexibilita nebo rozsah pohybu pro jakýkoliv kloub je specifická pro daný kloub. Kloubní pouzdro, svaly, šlachy představují pro pohyb největší odpor. Pro zvýšení flexibility musíme působit na jeden z těchto 3 faktorů: NECHCEME natahovat vazy = nestabilní klouby = zranění. Sval a šlacha se protahováním mohou prodloužit. Kloubní pouzdro; vakovité pouzdro obklopující dutinu synoviálního kloubu. 17
8.2.1. Flexibilita a bolest zad Zkrácené a ztuhlé svaly vedou ke špatnému držení těla a bolesti zad. 18
Dlouhé a silné svaly udržují tělo v dobrém postavení a snižují riziko bolesti zad. 19
Hlavní příčinou bederní lordózy jsou slabé břišní svaly a zkrácené kyčelní ohybače. Břišní svaly mohou být posíleny pravidelnými zkracovačkami nebo dalším podobným cvičením, ale strečink kyčelních ohybačů je stejně důležitý. 8.2.2. Strečink Způsoby strečinku Aktivní strečink Pasivní strečink Aktivní = zaujmout pozici a samostatně se v ní udržet (se zapojením svalů). Pasivní = zaujmout pozici a udržet se v ní s pomocí jiné části těla, nářadí nebo partnera. Typy strečinku Statický. Balistický. Dynamický. Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF). Existují různé druhy strečinkových technik: Statický strečink spočívá v udržení protahující polohy po určitou dobu. Protože se statický strečink provádí pomalu, je mnohem bezpečnější než balistický strečink. (demonstrace s užitím gumy je efektivní analogií pro objasnění rizik spojených s nebezpečím balistického strečinku). Balistický strečink (dynamický) se skládá z rychlých pohybů s ohledem na rozsah daného pohybu. Dynamický prováděn jako příprava k fyzické aktivitě nebo k namáhavému cvičení a jako prevence rizika zranění během aktivity; jako součást rozcvičky 20
pro zvýšení krevního oběhu do hýbajících se svalů; připravuje svaly na fyzickou aktivitu. PNF kombinuje strečink se střídavým stahováním a uvolňováním svalů. -Pro zlepšení flexibility je bezpečnější a efektivnější než hybný strečink. -Pro zlepšení flexibility je stejný a někdy efektivnější než statický strečink. -Přítomnost partnera nutná. Statický strečink Zopakujte kroky pro řádné protažení: Zdůrazněte, že je důležitá doba setrvání v dané poloze, nesmíme pospíchat z jednoho cviku do druhého. Když je sval protahovaný, je v prodlouženém stavu. Sval strečink vnímá a zpočátku se snaží o svalovou kontrakci/zkrácení (strečinkový reflex). Při setrvání v dané poloze po určitou dobu reflex odezní a sval je skutečně protahován. Když se sval protahuje, je v prodloužené poloze. Vývojová fáze protažení pomáhá zvýšit flexibilitu za hranici předchozích hodnot. Pro dodatečné informace o strečinku: Bob Anderson, Stretching (1984) - Efektivní pro podporu relaxační fáze, zvyšuje přívod krve do svalů, což podporuje regeneraci po aktivitě a prodloužení daného svalu - Vývojová fáze protažení= jakmile přestanete cítit napětí, můžete sval protáhnout ještě o trochu dál Setrvání v protahovací poloze po dobu 30 sekund umožní odeznění strečinkového reflexu a získání požadovaného nárůstu (strečinkovému reflexu se chceme vyhnout). Tento obrázek ilustruje mechanismus strečinkového reflexu. Je důležité aby tomu studenti porozuměli a naučili se setrvat v polohách po stejnou dobu. Receptory tahu? receptory citlivé na protahování (strečink) 21
- ťukněte gumovým kladívkem do kolena = natažení receptorů tahu v této oblasti = reflex svalové kontrakce zabraňuje svalu, aby se natáhl moc daleko nebo moc rychle (strečinkový reflex) - strečinkový reflex = působí proti protažení, protože sval se při něm zkracuje místo natahování - pro zabránění strečinkového reflexu protahujte se velmi pomalu; zůstaňte v pozicích po dobu 30 sekund a dovolte receptorům tahu, aby se uvolnily = sval se následně také uvolní a dovolí vám důkladnější protažení - Efektivní strečink působí proti rozvoji strečinkového reflexu Svaly v sobě mají receptory tahu, které jsou citlivé na protahování. - Náhlé protažení receptorů tahu způsobuje reflexní kontrakci svalu za účelem zabránění příliš rozsáhlému či rychlému strečinku = strečinkový reflex - Strečinkový reflex = působí proti protažení, protože sval se při něm zkracuje místo natahování - Reflexu můžeme zabránit tak, že budeme svaly a šlachy protahovat velmi pomalu - Pokud je sval v dané pozici po dobu několika vteřin, receptory tahu umožní svalům další protažení Balistický/švihový strečink Rychlé nebo rozsáhlé odrazy. Využívá prodloužený sval jako pružinu. Jeho užití bylo doporučeno pro elitní sportovce a sportovně-specifický trénink. Vysoké riziko nedoporučováno pro průměrné jedince, kteří chtějí jen zlepšit svoji flexibilitu. Balistický strečink spočívá v dynamických pohybech těla. Může být užitečný pro sportovce v určitých odvětvích, protože dynamická podoba těchto pohybů se podobá přirozeným pohybům dané sportovní činnosti. (např. plavání, gymnastika atd.) Nicméně balistický strečink není doporučován pro průměrnou populaci, která usiluje pouze o zvýšení flexibility. - Využívá prodloužený sval jako pružinu což aktivuje strečinkový reflex a může vést k natažení nebo přetrhnutí svalu či šlachy - Příklad atleti několik odrazů na patách protáhne Achillovu šlachu; hráči baseballu rychlé švihy se zatíženou pálkou před odpalem Dynamický strečink Pomalý a kontrolovaný. Součást rozcvičky. Začíná pomalu a kontrolovaně, postupně nabírá větší intenzitu a rozsah pohybu pro napodobení dané aktivity. Pomalý a kontrolovaný = rozdíl s balistickým Podporuje rozvod krve do svalů a připravuje je na zátěž malý rozsah pohybu, pomalé tempo. Je méně intenzivní než statický. 22
Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF) Kombinuje strečink s kontrakcí a uvolněním. Bezpečnější než balistický. Minimálně tak efektivní jako statický. Kontrakce-uvolnění - Sval je protahován ve statické kontrakci - Uvolnění svalu - Sval je protahován pomalu Kontrakce-uvolnění/kontrakce protějšího svalu -stejná rutina kontrakce-uvolnění + kontrakce protějšího svalu (tzv. antagonista - sval na protilehlé straně kloubu) -cílem kontaktu s protějším svalem je podpora reflexní relaxace svalu, který má být protažen Golgiho šlachové tělísko = reaguje na stažení uvolněním svalu Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF) (Kontrakce - uvolnění) 1. Na začátku pasivní strečink svalu, který vykonává pohyb tzv. sval agonista (5-10 sekund) 2. Isometrická kontrakce agonisty (3-5 sekund) 3. Uvolnění svalu na 2 sekundy 4. Okamžité protažení agonisty (5-10 sekund) 23
9. Plán pro trénink flexibility 9.1. Princip FITT (Statický strečink) F 4 7x týdně I Mírná bolest T 30 sekund/protažení (30 minut/trénink) T Hlavní svalové skupiny Díky tomu že je flexibilita kloubně-specifická, tak je důležité protahovat různé svalové skupiny (v knize najdete ukázkovou rutinu). Flexibilita je úzce spojená se svalovou kondicí. Dobrým empirickým pravidlem je protáhnout svaly, které jste posílili a posílit, co jste protahovali. Kolik síly stačí? Princip přetížení a vývoje. 8-10 protažení hlavních svalových skupin/kloubů. Každé protažení do bodu napětí (přetížení) a následného vymizení strečinkového reflexu. Setrvat v pozici po dob 30-60 vteřin. Přetížení - Protáhnout do mírné bolesti. - Intenzita strečinku se zvyšuje protažením pohybu k hranici rozsahu pohybu. - Rozsah pohybu se automaticky zvětší, jakmile se během tréninkového programu zlepší flexibilita. Vývoj - s dobou setrvání v pozici, vzdáleností protažení (viz přetížení), frekvencí atd. 24
Křivka strečinkového napětí Napětí ve svalu se snižuje se setrváním v dané pozici, při dalším protahování se pak napětí objevuje až s větším rozsahem pohybu a dále se snižuje důležitost opakovaného protahování 9.2. Zásady flexibility Zvyšte teplotu svého těla. Postupujte od hlavních kloubů směrem k jednotlivým perfirením kloubům. Protahujte se před i po výkonu. Využívejte specifické činnosti. Protahování by se mělo stát pravidelnou a běžnou součástí vaší rutiny. Berte v potaz minulá či současná zranění. Vybírejte si bezpečná cvičení; provádějte je technicky správně. 25
10. Plán pro kardiovaskulární cvičení - Systémy 10.1. Anaerobní metabolismus (bez kyslíku) Neefektivní. Limitované dodání energie. Hromadění kyseliny mléčné. 10.2. Neefektivní & limitované dodání energie Produkuje hodně energie v krátkém časovém úseku, ale může probíhat pouze po určitou dobu. Jako zdroj energie využívá pouze SACHARIDY. Karbohydráty dodávány z: GLUKÓZY a GLYKOGENU. Kyselina mléčná se hromadí ve svalech a způsobuje únavu. Kyselina mléčná - vedlejší produkt tohoto procesu. - spojována s dočasnou svalovou únavou ale ne s dlouhodobou bolestí svalů (běžně chybné porozumění studentů). Vedlejším efektem vysoké hladiny laktátu je nárůst kyselosti ve svalových buňkách společně s narušením dalších metabolitů. Tyto metabolické dráhy, které zajišťují rozložení glukózy na energii, se v tomto kyselém prostředí chovají omezeně. Na první pohled se zdá produkce pracujícího svalu, který by vytvářel něco, co zpomaluje jeho kapacitu pro další práci, kontraproduktivní. Ve skutečnosti je to ale obranný tělesný mechanismus; zabraňuje trvalému porušení při extrémním vyčerpání prostřednictvím pomalejších klíčových systémů, které jsou potřebné pro zachování svalové kontrakce. Jakmile tělo zpomalí, tak je kyslík dostupný a laktát se přeměňuje zpět na pyruvát, což zachovává aerobní metabolismus a energii pro tělesnou regeneraci po náročné činnosti. Navzdory populárnímu názoru není laktát, který je často označován za kyselinu mléčnou, zodpovědný za bolesti ve svalech, které můžeme cítit v dalších dnech po náročném cvičení. Produkce laktátu a dalších metabolitů je spíše důvodem pro pocit pálení ve svalech, které jsou při cvičení zatěžovány, nicméně které z těchto metabolitů to způsobují zatím není jasné. Tento bolestivý pocit nám také zabraňuje v nadměrném přetížení vlastního těla, protože nás nutí k odpočinku, při kterém se tělo laktátu a dalších metabolitů zbavuje. Vědci, kteří zkoumali hladinu laktátu po cvičení našli její vzájemný vztah se stupněm svalové bolesti, kterou sportovci pociťovali několik dní po cvičení. Tato opožděná bolest svalů, která je fyziology často označována jako DOMS (delayedonset muscle soreness), je někdy charakterizována zvýšenou svalovou citlivostí ale i ztrátou síly a rozsahu pohybu a obvykle vrcholí 24 až 72 hodin po extrémní zátěži. Ačkoliv je pravý důvod výskytu DOMS sále neznámý, většina výzkumů poukazuje na poškození svalových buněk a zvýšené uvolnění různých metabolitů do tkáně, která svalovou buňku obklopuje. Odezvy na extrémní cvičení vrcholí zánětlivou reakcí, která vede k otoku a bolesti a je největší den nebo dva dny po výkonu. 26
Obvykle doznívá po dobu několika dalších dní v závislosti na rozsahu poškození. Ve skutečnosti to vypadá, že typ svalové kontrakce je rozhodujícím faktorem pro výskyt DOMS. Když se sval natahuje proti zátěži představte si svoji protaženou ruku, která se snaží chytit 450 kilovou zátěž jedná se o excentrické cvičení. Jinými slovy, sval se stahuje aktivně s cílem zkrátit svoji délku, ale nedaří se to. Tyto excentrické kontrakce vedou k větším svalovým kontrakcím v porovnání s typickými koncentrickými kontrakcemi, při kterých se sval během kontrakce úspěšně zkracuje proti zátěži. Proto cvičení, které zahrnuje mnoho excentrických kontrakcí jako například běh z kopce, způsobí nejintenzivnější opožděnou bolest svalů, i když nebudeme pociťovat zřetelné pálení ve svalech během výkonu. 10.3. Aerobní Metabolismus (s kyslíkem) Efektivní. Neomezené zásoby energie; nízká svalová únava. Plynulý. Rytmický. Vede ke zlepšení kondice kardiovaskulární ho systému. Aerobní metabolismus využívá kyslík a kombinuje ho pro produkci energie s jídlem, které konzumujete. Velmi efektivní. Může vytvářet neomezený zdroj energie prostřednictvím tří základních energetických živin (Sacharidy, Tuky a Bílkoviny) Cvičení > 60 sekund vyžaduje produkci ATP prostřednictvím zapojení aerobního systému. Nepřerušovaná vs. Přerušovaná Aktivita Souvislá aerobní aktivita - Efektivní, pohodlná Přerušovaná aerobní aktivita - Vyžaduje více času - Zvýšené riziko zranění 27
10.4. Výhody a nevýhody souvislých a přerušovaných typů fyzické aktivity Někteří lidé preferují méně soutěživé druhy aerobní aktivity, zatímco jiní dávají přednost vysoce intenzivní sporadické přerušované aktivitě v přírodě. SOUVISLÁ AEROBNÍ aerobní systém PŘERUŠOVANÁ AEROBNÍ aerobní i anaerobní systém SOUVISLÁ: - Submaximální (70% max TF). - Méně zranění, jednoduché změny v rámci principu FITT. INTERVALOVÝ TRÉNINK: - Opakované jednotky s poměrně intenzivními aktivitami. - Délka intervalů se liší. - Pro intenzivní intervaly by měl být odpočinek stejně dlouhý jako doba zátěže. PRO: umožňuje další kondiční růst, zajišťuje různorodost PROTI: zranění 10.5. Aerobní & Anaerobní Systémy 100 80 60 40 20 0 1-3 sek 10 sek 30 sek 60 sek aerobní anaer 2 4 10 30 120 min min min min min Anaerobní - ATP-CP = do 10 sekund. Anaerobní Laktátový systém = jen 1-3 min. Aerobní kolem 3. min se stává dominantní. 28
100 80 60 40 20 0 posilování volejbal fotbalveslování 5 000 běhmaraton Maraton = aerobní Běžky = aerobní Gymnastika = anaerobní Lakros = 75% anaerobní; 25% aerobní Fotbal = 70% anaerobní; 30% aerobní Box = 50% 50% 800 m běh = 80% aerobní; 20% anaerobní Hokej = 10% aerobní; 90% anaerobní Také se podívejte na stranu 84 obrázek 4.2 je SKVĚLÝ! 29
11. Fyziologie Kardiorespirační systém - Základy fyziologie. Energie k cvičení: Adenosintrifosfát (ATP) vysoce energetická biochemická směs uložená v malém množství ve svalech; je schopná poskytnout okamžitou energii. Anaerobní systém - (laktátový systém) metabolický proces označovaný jako glykolýza zajišťuje rozpad sacharidů produkujících ATP a kyselinu mléčnou. Aerobní využívá jako zdroj energie tuky, sacharidy a bílkoviny. ATP - má 3 fosfáty rozpad vazby na ADP + P vytváří energii. - ATP je okamžitým zdrojem energie pro svalovou kontrakci. - množství ATP ve svalu je tak malé (jen asi 85 gramů), že musí být neustále doplňováno, jinak by bylo po několika vteřinách cvičení s vysokou intenzitou vyčerpáno. ATP je doplňováno 2 oddělenými systémy, ANAEROBNÍM SYSTÉMEM (bez přítomnosti O2) (produkuje ATP z malých zásobáren ATP-CP a laktátového systému) a AEROBNÍHO SYSTÉMU (O2). ANAEROBNÍ SYSTÉM ATP-CP - Tělo ukládá malé množství ATP a CP. - Svaly se mohou na tyto zásoby spoléhat po dobu 10 vteřin (např. sprint & posilování) před spotřebováním. Laktátový systém - ATP je vytvářeno ve vysoké míře ze sacharidových zásob (glykogen) ve svalech v rámci procesu, který se nazývá glykolýza --- vytváří pyruvát - Tvoří se i kyselina mléčná. - Kyselina mléčná způsobuje únavu produkce ATP z tohoto systému vystačí pouze na cvičení v délce 1-3 min (např. běh na 400m a 800m, 100m plavání, box). Loriho popis anaerobního systému: glykolytický systém štěpí sacharidy a vytváří tak buď krevní cukr (glukózu) nebo energii uloženou ve svalech (glykogen). AEROBNÍ SYSTÉM - Může užívat TUKY nebo SACHARIDY (nebo bílkoviny). - Vytváří ATP pomaleji než další dva systémy, ale může jich vytvořit mnohem víc. - Tělo má dostatek tuku a sacharidů k nepřetržitému cvičení po dobu 5 dní. - NEZBYTNÝ JE KYSLÍK. - Vyšší VO2max = více O2 je k dispozici pro pracující svaly = více energie v rámci aerobního systému. - Hlavním dodavatelem ATP při aktivitách, které trvají déle než 3 min (maraton). - PRO TĚLO Vůbec NEJVĚTŠÍ DODAVATEL ATP 30