Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Transkript

1 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21

2 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovací kruhový klubový Pohybový kruhový klubový Posilovací kruhový odpočinek klubový trénink trénink hala trénink trénink hala trénink váha: trénink hala cardio 16 min. 60% Expandery cardio 18min. 70% cardio 17 min. 60% 2. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovací kruhový klubový Pohybový kruhový klubový Posilovací kruhový odpočinek klubový trénink trénink hala trénink trénink hala trénink váha: trénink hala cardio 19 min. 70% Expandery cardio 20 min. 70% cardio 20 min. 70%

3 Posilovací kruhový program Posilovnu ještě na pár dní necháme odpočívat. Nepodceňujte přípravu před vlastním posilováním s činkami. Nejdříve je nutné tělo pořádně připravit na vlastní posilování.

4 Podřepy s předpažením Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -kolena nesmí jít před špičky chodidel - nejlépe, když kolena zůstanou na stejné úrovni jako kotníky - stehna a boky paralelně se zemí (lýtka a stehna svírají 90 ) - udržet rovná záda

5 Tlaky na lavičce Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -jednoduché tlaky na podložce - můžete měnit výšku tlaku ( nikdy ne pod úhel sevření lokty paže 90 )

6 Mrtvý tah - propnuté nohy Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : 3-4 kg med ball -nohy u sebe - propnutá kolena - pohyb rukama dopředu a boky proti směru tohoto pohybu - ramena ve stabilní pozici

7 Přitahování Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -udržet rovná záda a propnutá kolena - země se dotýkají pouze paty - přitáhnout se tak vysoko, jak je to možné

8 Podřepy v předkročení Počet opakování : 15 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -začít s nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe ( cca 1m ) -přední koleno udržet nad kotníkem, zadní koleno klesne asi 2 cm nad podlahu a pak se vrátit do vzpřímené pozice -trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici

9 Zavřený shyb Počet opakování : do umdlení Zátěž : vlastní tělo - používat uzavřený úchop ( ochrana ramene ) -vytáhnout se tak vysoko, jak jen je to možné -ve vrchní úvrati výdrž 2 s. - pokud nastane nepříjemný pocit v ramenou, okamžitě ukončit cvičení

10 Zakračování z podložky Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - použijeme zvýšenou podložku cm -jednu nohu zakročit co nejdále při zachování rovnováhy -koleno nesmí jít před špičky chodidel - trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici

11 Kardio cvičení Existuje sval o velikosti zatnuté pěsti, ležící uprostřed hrudního koše, bez kterého bychom ovšem nepřežili ani pouhých pět minut. Ano, jak jistě tušíte, je jím srdce.

12 Kdy : neprovádět kardio cvičení před tréninkem s váhami. Tím byste jste se před vlastním tréninkem vyčerpali. Proto: po tréninku Jak : zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence, ta činí u mužů 220 věk. To znamená, že ve věku 18 let je max. tepová frekvence = 202 tep/min. V tomto přípravném období budeme používat zatížení převážně 70% Pro náš konkrétní případ je tedy tepová frekvence pracovní části 140 tep/min Kardio 16 min. tedy znamená pracovat na 60%(70%) po dobu 16 min. Je jedno jestli budete běhat nebo jezdit na kole.

13 Kruhový pohybový program Pohybový program je zaměřen na přípravu těla pro další funkční baseballové činnosti. Stanoví přiměřený rozsah pohybu v okolí kloubů, zvyšuje stabilitu kloubů a snižuje potenciální riziko zranění.

14 Podřepy s rukama nad hlavou Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -držet lehkou tyčku nad hlavou - koleno nesmí jít před špičky chodidel - nejlépe, když kolena zůstanou na stejné úrovni jako kotníky - stehna a boky paralelně se zemí (lýtka a stehna svírají 90 ) - udržet rovná záda

15 Spor ležmo s tlakem jednonožný Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -udržet v rovině trup, boky a nohy

16 Výpady s rukama nad hlavou Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - držet lehkou tyčku nad hlavou - koleno nesmí jít před špičku chodidla - udržet rovná záda

17 Loktem ke koleni Počet opakování : 10 x každá strana/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -začínáme s nataženou paží a nohou křížem proti sobě ( levá noha pravá ruka ) -pod břichem dochází k dotyku lokte a kolene

18 Vysoký krok Počet opakování : 15 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo

19 Housenka Počet opakování : 10 x jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -začínáme v pozici sporu ležmo - posouváním chodidel přesuneme nohy k rukám -posouváním rukou je vzdalujeme od nohou až do výchozí pozice sporu ležmo

20 Metronom Počet opakování : 10x na každou stranu / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -pomalá rotace z jedné strany na druhou -na obě strany do 45

21 Expandery 2 x 15 opakování 7 cviků

22 Rotace dovnitř boční -rotace pouze v rameni - začínáme s paží směrem nahoru - cvik provádíme oběma rukama

23 Rotace vnitřní čelní -rotace pouze v rameni - začínáme s paží směrem nahoru - cvik provádíme oběma rukama

24 Přitahování -rotace směrem k tělu - začínáme s rukou před tělem - cvik provádíme oběma rukama

25 Hod I. -začínáme čelně - pohyb v rameni - zapojení trupu - normální poloha ruky

26 Hod II. -začínáme čelně - pohyb v rameni - zapojení trupu - dlaň ruky směrem od hlavy ( další varianta je dlaň ruky směrem k hlavě)

27 Nízká obouruční vnější rotace -začínáme s rukama před tělem - ruce rotují ve stejné výšce od sebe

28 Vysoká obouruční vnější rotace -začínáme s rukama před tělem - ruce rotují nad hlavu od sebe

29 TRX Tato koncepce je naprosto odlišná od tradičního posilování na strojích, které se zaměřuje na izolované svaly. Posouvá se směrem k integrovanému přístupu: k vyrovnanosti, koordinaci a flexibilitě. Posilovací cvičení ve statických pozicích může fungovat pro zvětšení velikosti dané svalové skupiny, ale nevyžaduje dostatečnou neuromuskulární koordinaci, která je nutná pro nastavení optimálního posilování a optimální výkonnosti. - aktivuje stabilizační svalstvo po celou dobu cvičení - buduje svalovou sílu a rovnováhu - je určen pro začátečníky i elitní sportovce

30 Biceps Počet opakování : 1 x 20

31 Biceps jedna ruka Počet opakování : 1 x 20 každá ruka

32 Kliky Počet opakování : 1 x 20

33 Podřepy se zanožením Počet opakování : 1 x 20 každá noha

34 Předpažování 45 Počet opakování : 1 x 20

35 Předpažování se zákmyhem jedné nohy Počet opakování : 1 x 10 každá noha

36 Předpažování střídavě Počet opakování : 1 x 20 střídavě

37 Předpažování střídavé opačné Počet opakování : 1 x 20 střídavě

38 Přitahování Počet opakování : 1 x 20

39 Přitahování jedna ruka Počet opakování : 1 x 20 každá ruka

40 Přitahování nohy Počet opakování : 1 x 20

41 Přitahování nohy střídavě Počet opakování : 1 x 20 střídavě

42 Přitahování s rotací Počet opakování : 1 x 20 střídavě - rotujeme na obě strany

43 Rozpažování Počet opakování : 1 x 20

44 Střecha Počet opakování : 1 x 20

45 Triceps Počet opakování : 1 x 20