CVIÈENÍ PRO HYPERAKTIVNÍ DÌTI Speciální pohybová výchova

Podìkování Krajskému úøadu Moravskoslezského kraje za finanèní podporu této publikace, která má zlepšit zdraví mladé generace nejen v kraji, ale i v celé republice.

MUDr. Marie Zemánková, pediatr, neurolog, dìtský neurolog Mgr. Jana Vyskotová, Ph.D., FZS OU katedra rehabilitace, Ostrava CVIÈENÍ PRO HYPERAKTIVNÍ DÌTI Speciální pohybová výchova Autorský kolektiv: PhDr. Zdeòka Krhutová, Ph.D., FZS OU katedra rehabilitace, Ostrava Mgr. Hana Freywaldová, Waldorfská škola Ostrava Vydala Grada Publishing, a.s. U Prùhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 www.grada.cz jako svou 3941. publikaci Odpovìdná redaktorka Mgr. Drahuše Mašková Sazba a zlom Radek Vokál Návrh a realizace obálky Antonín Plicka Ilustrace Anna Georgiadu, akademická malíøka Poèet stran 64 Vydání 1., 2010 Komentáø: MUDr. Nadìžda Franková, dìtský neurolog MUDr. Marie Foltýnová, dìtský psychiatr Mgr. Eva Jemelková, dìtský psycholog Vytiskly Tiskárny Havlíèkùv Brod, a. s. Husova ulice 1881, Havlíèkùv Brod Grada Publishing, a.s., 2010 Cover Photo foto archiv autorek ISBN 978-80-247-3278-7

/ 5 OBSAH Úvodem................................... 7 1. Trocha teorie na úvod........................... 9 1.1 Pravidla uèení se pohybu v dìtském vìku.............. 10 1.2 Poruchy................................ 11 1.3 Používané metodiky......................... 12 1.4 Použití vhodných cvikù....................... 12 2. Cvièební sestavy.............................. 15 2.1 Rovnovážná cvièení......................... 15 2.1.1 Kymácení ve stoji....................... 15 2.1.2 Chùze na místì........................ 17 2.1.3 Modifikace chùze....................... 19 2.1.4 Rovnováha pøi poskocích................... 19 2.1.5 Rovnovážné cviky vleže................... 20 2.1.6 Rovnovážné cviky v rùzných polohách............ 22 2.1.7 Rovnováha na labilních plochách.............. 24 2.2 Relaxace............................... 26 2.2.1 Relaxace blesková...................... 28 2.2.2 Relaxace povelová...................... 28 2.2.3 Hudba............................. 28 2.2.4 Vyvedení z relaxace..................... 29 2.3 Dýchání............................... 29 2.4 Rytmizace èinností nácvik rytmu................. 31 2.5 Cvièení rukou............................ 32 2.5.1 Doteky rukou, prstù...................... 32 2.5.2 Cvièení poklepem...................... 33 2.5.3 Polohocit a pohybocit..................... 33 2.5.4 Chytání a házení míèe.................... 35 2.6 Cvièení jazyka............................ 36

6 / Cvièení pro hyperaktivní dìti 2.7 Tìlesné schéma a orientace v prostoru................ 38 2.7.1 Rozcvièkové prvky z orientálních tancù........... 41 2.7.2 Rozcvièkové prvky z bojových umìní............ 42 2.7.3 Zvíøátka............................ 43 2.8 Pozornost a zapamatování...................... 47 Literatura................................. 49 Pøíloha osobní karta dovedností.................... 51

/ 7 ÚVODEM Tato brožura vznikla na žádost rodièù, kteøí docházeli se svými neklidnými dìtmi na léèebnou tìlesnou výchovu (LTV) do zdravotnických zaøízení. Po instruktážích a aplikaci pohybové terapie potøebují rodièe mít doma praktickou pøíruèku, která by jim potøebná cvièení pøipomenula, aby je mohli doma s dìtmi opakovat. Mùže posloužit i dìtem, které dosud necvièily, ale i dìtem zdravým pro jejich lepší kondici. Brožura využívá zkušenosti z praxe i nové poznatky o pohybu a uèení se pomocí pohybu. Navazuje na knihu MUDr. Marie Zemánkové Pohyb nad zlato, která je nyní k dispozici na následující internetové adrese: http://fzs.osu.cz/kre sekce Ze života katedry. Vzhledem k cílové skupinì, které je tato brožura urèena, budeme používat populárnì nauèný styl i jazyk.

/ 9 1. TROCHA TEORIE NA ÚVOD Dítì, by andìlem bylo, metly potøebuje. J. A. Komenský Pohyb je základní princip pøírody živé i neživé, pozemské i vesmírné. Je projevem života a funkce lidského organismu, je signálem i nositelem informací o procesech ve vnitøním prostøedí lidského tìla, ve vnitøních orgánech i o stavu mysli. Podílí se na tvaru a funkci organismu, a to jak v dìtství a v dospìlosti, tak i ve stáøí stále utváøí a usmìròuje jeho vývoj. Rozmanitost pohybu je nesmírná. Pohyb není vlastností života, která se k nìmu pøidává, nebo se od nìho oddìluje, pohyb a život je totéž. Pohyb je jednou z cest života, který napomáhá udržovat zdraví, splòuje požadavek pøirozenosti a harmonie tìla, souvisí se zdravým životním stylem a životní spokojeností. Kalokagathia je øecký výraz pro harmonickou osobnost. Øecká kultura, ze které vychází naše civilizace, peèovala o harmonický rozvoj tìlesných i duševních schopností èlovìka. Takoví si pøejeme být i my. V lidském pohybu rozlišujeme velké pohyby (hrubá motorika), jemné pohyby (jemná motorika). Ty se propojují do vìtších celkù a pak mluvíme o hybnosti. Hybnost z hlediska funkce dìlíme na nìkolik skupin: hybnost pro dýchání (respiraèní motorika) má rozsáhlé užití ve všech dalších typech hybnosti; hybnost obrannou reflexní (zavøeme oko pøed letící muškou apod.); hybnost k udržení polohy tìla vùèi gravitaci, jejíž osou je páteø (posturální motorika); hybnost pro zmìnu polohy (lokomoèní motorika) pøemisťování, chùze apod.; hybnost obratnou (jemná motorika) nejèastìji práce rukou; hybnost komunikaèní (komunikaèní motorika) gesta, mimika, øeè atd.

10 / Cvièení pro hyperaktivní dìti Každá hybnost užívá rùznì rychlých pohybù; ty nejrychlejší reflexní jsou v obranných pohybech, které se dìjí mimo naši vùli. Pohyby, které jsme se nauèili a ovládáme je, jsou také rychlé švihové, které pøi chybì nestaèíme opravit, jsou èásteènì automatizované. Pokud se chceme nìco nauèit, používáme pomalý pohyb, který se mùže uložit v mozku jako stopa, pohybový vzor, odkud jej podle potøeby znovu a znovu spouštíme. Pokud chceme pohyb opravit, používáme suprapomalé pohyby, které jsou známé v orientálních ozdravných systémech (tai-chi, èikung, Feldenkraisova metoda apod.). Bez viditelného pohybu uchováváme nebo se uèíme pohyb pøi cvièení v pøedstavì. Takový pohyb využíváme napø. pøi aplikaci sádrového obvazu u zlomeniny, kdy si pohyb mùžeme pøedstavovat, a tím zlepšujeme stav doèasnì nepoužívaných svalù, aby nebyly po sundání sádry tolik atrofované. 1.1 PRAVIDLA UÈENÍ SE POHYBU V DÌTSKÉM VÌKU Rádi bychom dosáhli cíle, aby se dìti vìnovaly pohybovým aktivitám dennì. K tomu je nutno vytvoøit prostøedí pøirozenì pùsobící na vnitøní motivaci dìtí a jejich zapojení do pohybových aktivit. Pokud dìtem nabídneme pestrou paletu aktivit, ze které si mohou vybrat jim blízké, poutavé a lákavé èinnosti, mùžeme je snadnìji získat pro náš zámìr. Snažíme se nabízet takové aktivity, které lze využívat v prùbìhu dne i celého aktivního života. Zásady pro uèení se pohybu: respektování biologického èasu dítìti plyne èas pomalu, ve stáøí však èas utíká rychle; cvièení proto bývá kratší než u dospìlých; motivace pøíkladem podle zvíøat, vlastním pøedvedením; zábavnost vyvolat zájem, pak je uèení snadné a dùkladné; kontakt s dítìtem pøes všechny smysly (zrak, sluch, hmat atd.); opakování aby se vytvoøila pamìťová stopa v mozku; støídání protikladù záklon po pøedklonu apod.; kontrola zpìtná vazba upravujeme vadné provedení; nenapomínání místo kárání chválit, upravit pøíkaz, øíci ne jiným zpùsobem.

Trocha teorie na úvod / 11 Mezi obecná doporuèení patøí, že dítì potøebuje každý den minimálnì jednu hodinu pohybové aktivity pro svùj zdárný motorický vývoj, nejlépe rozložené v kratších úsecích do celého dne. Je vhodné postupnì zabudovat správné držení tìla do všech èinností. 1.2 PORUCHY Jde o poruchy pohybových funkcí z hlediska rùzných odborností pedagogiky, léèebné rehabilitace, foniatrie a logopedie, psychologie a psychiatrie, nefrologie, oèního lékaøství atd. U dìtí se nejèastìji jedná o stavy po úrazech, vývojové vady, vadné držení tìla, neobratnost, neklid, koktání a jiné poruchy øeèi, poruchy grafomotoriky, tiky, pomoèování, agresivitu, poruchy chování a další. Tìžší postižení patøí rozhodnì do rukou odborníkù, kteøí jsou vyškoleni a ovládají specifické postupy terapie, takže mohou dítìti adekvátnì pomoci. Tato pøíruèka je urèena pøedevším pro rodièe dìtí se syndromem poruchy pozornosti a hyperaktivitou (ADHD), døíve známým jako Lehká mozková dysfunkce (LMD). K hlavním potížím tìchto dìtí patøí: porucha pozornosti (93 %); hyperaktivita (80 %); drobné neurologické pøíznaky tøesy, neklid, porucha koordinace atd. (76 %); emocionální labilita úzkost, neurotické projevy apod. (70 %); poškození percepce vázne rozlišování hlásek, prostorové orientace aj. (67 %); impulsivnost jednání bez zábran (66 %); zvýšená unavitelnost. Za dùležité považujeme, že i zdravé dìti si cvièením mohou upevnit zdraví pøi nedostatku pohybu, pøi nedostateèné péèi o pohyb apod.

12 / Cvièení pro hyperaktivní dìti 1.3 POUŽÍVANÉ METODIKY K ovlivnìní pohybového systému dìtí lze využít celou øadu metodik. Jedná se o komplexní systém, pomocí kterého mùžeme pozitivnì ovlivòovat psychomotorický vývoj dítìte jak v domácím prostøedí, tak v prostøedí školských èi zdravotnických zaøízení atd. V prostøedí školy (mateøské, základní) lze využít školské postupy, napø. dle Kovalikové, Kadeøávkové, Montessori èi waldorfského školství. Ve zdravotnických zaøízeních se využívají speciální kineziologické metody, které respektují poznatky vývojové kineziologie a psychologie. K ovlivnìní poruch psychomotorického vývoje dìtí se nejèastìji využívá Vojtùv koncept, Bobath koncept, proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF), Feldenkraisova metoda, jóga pro dìti, Klappovo lezení, senzomotorická cvièení, cvièení posturální korekce a celá øada dalších metod a postupù. Navíc se mohou pøidávat i systémy používané v obèanských aktivitách, jako je napøíklad jóga (hathajóga a pranayama), prvky z bojových umìní zejména tai-chi, z orientálních tancù, plavání, hippoterapie a další. 1.4 POUŽITÍ VHODNÝCH CVIKÙ Pro dùležité funkce tìla jedince byly vybrány takové cviky, které pøedstavují obecný základ pro cvièení. Tyto cviky byly podle úrovnì obtížnosti seskupeny do jednotlivých úrovní, které jsme nazvali OKADO (osobní karta dovedností dítìte). Základní øada (OKADO 1) mùže být rozvíjena pomocí obmìn, nových detailù a mùže být doplnìna vysvìtlením podle potøeb dítìte, rodièù, zdravotníkù a pedagogù, ve spolupráci autorù, kteøí se na vytvoøení brožury podíleli. Jde pøedevším o motorické uèení, tedy vytvoøení dobrých pohybových vzorcù, nutných pro zdraví a dobrý výkon. K tabulce patøí nejen zvládnutí cvikù, ale i pøístup k dítìti, psychologická hlediska (napø. empatie vcítìní se). Uèení probíhá pøes smysly. Malé dìti se uèí všemi smysly, proto snadno a rychle. Jestliže nìkteré smysly potlaèujeme nebo si neuvìdomujeme jejich podíl, uèení je tìžší a delší a hùøe si pamatujeme. Kovaliková (1993) rozvádí 5 známých smyslù do 19 kvalit, aby uèení mohlo být ještì cílenìjší

Trocha teorie na úvod / 13 (zrak, sluch, hmat, èich, chuť, vnímání rovnováhy, vestibulární, vnímání teploty, vnímání bolesti, vnímání eidetických pøedstav, magnetický, infraèervený, ultrafialový, ionický, vomeronasální, proximální, elektrický, barometrický, gravimetrický). (Podrobnìji viz uèebnici Pohyb nad zlato Marie Zemánkové.) Pøehledná tabulka základních cvièení OKADO 1 je umístìna v Pøíloze.

/ 15 2. CVIÈEBNÍ SESTAVY 2.1 ROVNOVÁŽNÁ CVIÈENÍ Rovnováha (balance) je oznaèována jako soubor statických a dynamických strategií, které slouží k zajištìní posturální stability a zabraòují pádu. Rovnováha je funkce, kterou je nutno trénovat. Neustálé balancování, vyrovnávání pozice proti pøitažlivosti zemské patøí ke každodenním aktivitám èlovìka. Na jejím zvládání se podílí rovnovážný orgán ucha, podnìty z kloubù a svalù, napomáhají oèi, dech, pozornost tedy práce mozku, který vše vzájemnì koordinuje. U èlovìka se dlouho vyvíjí, je potøeba ji neustále trénovat. Proto existuje velká øada cvièení, z nichž jsou následující cviky vybrány. Trénujeme rovnováhu se zpevnìním osy tìla v rùzných smìrech: kymácení ve stoji; pøi chùzi na místì; pøi modifikacích chùze; pøi poskocích v rùzných úhlech (jako veverka); vleže na zádech (loïka, houpající se klubíèko, mosty ); v rùzných polohách (kohout, medvìd, vrána, opièka, strom, holubièka, høib, vítìz atd.); se stabilizací na labilní ploše (úseèe, gymnastické míèe atd.). 2.1.1 KYMÁCENÍ VE STOJI Postavíme se rovnobìžnì, plnì na obì chodidla na šíøku ramen, srovnáme osu tìla, tj. brada rovnobìžnì s podložkou, ramena odtažená od uší dolù a dozadu, pupík pøitažený k páteøi, kostrè dopøedu s podsazením pánve. Po srovnání osy pøenášíme váhu tìla dopøedu a dozadu, postupnì bez souhybu konèetin. Zkusíme i zavøít oèi. Pohyb se odehrává pøedevším v kotnících

: 16 / Cvièení pro hyperaktivní dìti a svalstvo celého tìla se stará, aby udrželo tìlo stabilní, bez zalomení, úchylek nebo souhybù rukama. Motivace: udržíme tìlo rovnì jako pravítko, ať se vychyluje kamkoli. Zpoèátku pøímka tìla vìtšinou velmi vázne, postupnì to dìti zvládají. Varianty: Totéž provádíme s pøenášením váhy tìla z jedné nohy na druhou. Nezvedáme chodidla od zemì. Jde o testování a cvièení pøenosu tìžištì ze strany na stranu. Dùležitá je pøesnost. Mùžeme také pohybovat tìlem jen od pasu dolù, zatímco horní polovina tìla zùstává nehybná (jde o pohyb v kyèlích a spojení mezi páteøí a pánví, které je nároèné na nácvik). Je to však velmi dùležitý prvek. Zkusíme kroužit tìlem od kotníkù smìrem nahoru (jako trychtýø). Kroužení smìrem dozadu je nároèné, postupnì je lze zvìtšovat. Motivovat mùžeme pøedstavou, že na hlavì máme tužku, která kreslí kruh na strop. Zvedneme jednu nohu napøed odlepíme patu, pak zvedáme koleno do pravého úhlu, vydržíme dle vìku 2 sekundy až 120 sekund, vystøídáme nohy (volavka). Pokud nám stoj na jedné noze dìlá potíže, zkusíme kroužit kotníkem. Pokud toto vázne, pak je nutné procvièovat kotník, kde je èasto pohyblivost nezvládnuta (viz níže). Doplnìní variacemi na postavení základny: Postavíme se se špièkami chodidel mírnì od sebe, provedeme vše jako v pøedchozím cvièení, pak zastavíme v uvolnìném stoji, srovnáme pocity z obou cvièení. Po zvládnutí tìchto úkonù mùžeme zvyšovat obtížnost tak, že pøekøížíme nohy v oblasti kotníkù se stejným procvièením. Provedení jednotlivých cvikù opakujeme 4krát až 10krát dle vìku.

Cvièební sestavy / 17 2.1.2 CHÙZE NA MÍSTÌ Toto cvièení používá metoda One brain, u nás mylnì oznaèovaná jako kineziologie. Pro školní práci ji doporuèuje Paul Dennison (1989). Jedná se o cvièení mozku, brain gym, jehož cílem je dosáhnout spolupráci mozkových hemisfér. Mùžeme je provádìt sami nebo s partnerem. Základem je vzpøímený stoj a pøesné provedení chùzového mechanismu. Pøitom dochází ke spirálovému pohybu celé páteøe, kterému napomáhají konèetiny. Jde vlastnì o spinální cviky, provádìné vstoje a dynamicky. Existuje øada variací. Nácvik (obr. 1) v pøímém stoji zvedneme patu, pak koleno, které pøitáhneme ke støední èáøe a opaènou rukou koleno pohladíme smìrem zvenèí dovnitø (tím docílíme vìtšího pøekøížení konèetin ve smyslu cvièení pøes støední èáru, a tím spolupráce a harmonizace hemisfér mozkových). Provádíme støídavì, poèítáme nebo mùžeme zpívat pochodovou píseò. S dìtmi zpíváme napø. Jedna, dvì, Honza jde. U mentálnì postižených dìtí píseò spíše vadí, dìti se soustøedí na ni a vlastní cvièení provádìjí nedbale nebo zcela ustávají. Varianty: (obr. 2) U dìtí nezapomínáme pohyby a cvièení motivovat, napø. cvièení páteøe do flexe (pøedklonu) oznaèujeme jako razítkování, kdy se loket jedné ruky dotkne opaèného kolena, lze provádìt tøeba s písní: Skákal pes pøes oves. (obr. 3) Varianta generál spoèívá v tom, že se nohy pohybují stejnì, ale ruce provádí salutování. Pøi nìm smìøuje salutující ruka palcem pøed špièku nosu, cloní opaènému oku, a proto se hlava lehce pootoèí stranou, takže se pak pøi opaèném pohybu vykonává jemná rotace hlavy ze strany na stranu a tak se docílí spirály od zaèátku páteøe až na její konec. Ruka je v celém pohybu lehce napjatá, aby ramenní pletenec se rovnìž procvièil, tím i dýchání a srdce. Smyslem této varianty je docílit pohybu v celé páteøi, ve spirále od atlasu až ke kostrèi. Používáme tøeba píseò Generál Laudon.

18 / Cvièení pro hyperaktivní dìti (obr. 4) Velmi nároèné je provedení do záklonu (extenze). Dozadu nevidíme, a navíc to vyžaduje dobrou orientaci v tìlesném schématu i prostoru. V nácviku lze rozložit celý pohyb do nìkolika fází: natažená noha rovnì zakroèí s oporou o palec; ohne se v koleni a opaèná ruka se dotkne paty se záklonem; vše se vrátí do výchozí pozice a opakuje se na druhé stranì. Poznámka: V doprovodu písnì cvièení uèí respektovat rytmus a podøizovat se mu. Píseò vytváøí atmosféru a celek je pak tìlocvièným, zdravotním i hrovým prvkem, který je možno bez nárokù na prostor a vybavení provozovat kdekoliv, doma a zejména ve školách jako rozcvièku. Zmìnou práce konèetin docílíme protažení páteøe ve spirále, a to buï do pøedklonu, nebo do záklonu. Mùžeme také zdùraznit pohybovou spirálu a dovést ji až k prvnímu obratli atlasu, protože èasto spirála v pletenci ramenním není dotažena. Série Brain Gym má mnohostranné úèinky: zlepšuje znalost a ovládání tìlesného schématu; zlepšuje rovnováhu, propojování svalových øetìzcù trupu a konèetin; vylaïuje mozkovou èinnost obou hemisfér (tvoøivost, logiku); dynamicky srovnává páteø akcentací do vzpøímení, pøedklonu a záklonu v protoèení; zlepšuje rytmizaci, a tím šetøí energii; zlepšuje prokrvení, rozproudìní krve v celém tìle; zlepšuje zdatnost organismu, oživuje jej.

Cvièební sestavy / 19 2.1.3 MODIFIKACE CHÙZE Modifikace chùze mají vysokou rovnovážnou hodnotu: po špièkách ukáže pružnost chodidel, ustálení tìžištì a další; po patách zvýrazní mozeèkové poruchy stability; jako šnek slouží jako prevence plochých nohou, zlepšují jejich pružnost. Provedení: opøeni o jednu nohu, provedeme prstci druhé nohy vìjíø, který pak stáhneme do pìsti. Tím se pøitáhne pata, vše se opakuje a po vzdálení se šnekující nohy se pak obì nohy vymìní; provazochodec chùze na zúžené bázi, mùže být velmi nároèná, i když se dìje na pevné podložce; pozpátku vìtšinou nedìlá potíže; ve døepu zde záleží na pružnosti chodidla, stabilitì kolen, kyèlí a celkovì zvládnutém držení tìla. Nejrùznìjší odchylky až neschopnost chodit ve døepu pak vidíme nejen pøi zvýšeném, ale i sníženém napìtí svalù, pøi nedobré centraci kloubù, pøi plochých nohách apod. 2.1.4 ROVNOVÁHA PØI POSKOCÍCH Rovnováha pøi poskocích v rùzných úhlech. Poskakování je pøirozené pro malé dìti, ménì pro starší. Ukáže výbušnou sílu nohou, støídáním rùzných úhlù pøi skákání umožní zjistit, jaká je orientace v prostoru i ve vlastním tìlesném schématu. Skákání veverka po dvou nohách poznáme pružnost chodidel, stabilitu páteøe, synkinézy; po jedné noze ukáže lateralitu i jemné rozdíly ve stranách; pozpátku vázne pøi nervozitì, mentálním deficitu; pøi zmìnì smìru ukáže orientaci v prostoru, v tìlesném schématu; skákání v ostrých úhlech (blesky) nejoblíbenìjší, nejsnazší; skákání v pravých úhlech (hradby) èasto dìlá potíže; panák støídá se sounož a roznožení, dìti je znají, rády cvièí; pletenka skáèe dopøedu noha pøes nohu, zpoèátku nácvik jen chozením, pøi kterém se postupnì uhladí nadmìrné pohyby konèetinami i trupem. Nauèí se i pøedškolní dìti, vìtšina dìtí tímto cvièením na ètvercové podložce spontánnì zaèíná. Jde o lokomoci pøi velmi zúžené bázi.

20 / Cvièení pro hyperaktivní dìti Svou tvoøivost projevují dìti dalšími variacemi, èasto základní poskakování doplòují skákáním pozpátku. 2.1.5 ROVNOVÁŽNÉ CVIKY VLEŽE Loïka Pøedstavuje dùležitý rovnovážný cvik, ale ukáže i stav bøišního svalstva. Velmi se doporuèuje pøi koktavosti, význam má pro soustøedìní, zpevnìní bøišního svalstva. Provedení z lehu na zádech: zvedneme a napneme ruce nad boky, pak po nádechu s výdechem zvedneme souèasnì horní polovinu tìla a dolní konèetiny nad podložku, takže jsme opøeni jen o hrboly sedacích kostí. Pøi velkých potížích mùže zaèít nácvik z rovného sedu tím, že zvolna zakláníme trup dozadu a pøedpažené a napjaté ruce pomáhají vyrovnat váhu trupu, sklánìjícího se dozadu. Poznámka: provedení velmi èasto vázne, mùžeme je proto zpoèátku usnadnit tím, že se po dosažení pozice loïka rozhoupe smìrem dopøedu a dozadu nebo do stran. Nejvíce namáhavé je provedení nízké loïky, kdy nohy a trup jsou nízko nad zemí. Pøi vìtším vzdálení nohu a hlavy od zemì vysoká loïka je provedení snazší. Po skonèení necháme déle relaxovat, aby si pøetížené bøišní svaly odpoèinuly. Vyzveme, aby si cvièenec uvìdomil prohøátí bøišního svalstva. Klubíèka Jsou zamìøena na výcvik rovnováhy v poloze vleže. Provedení: v lehu na zádech ruce s propletenými prsty uchopí pokrèená kolena a pøitáhne se co nejblíže trupu i hlava. Pak se jemnì kolébá celé tìlo smìrem dopøedu a dozadu a mùže se jemnì pøeklápìt i na jednu a druhou stranu. Nedochází ke kontaktu podložky ani s hlavou, ani se zadeèkem.