Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ

Transkript

1 Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ

2 PROTAŽENÍ Výdrž do 8 sekund Opakování 5x 1. opakování tělo zaznamená pohyb 2. opakování tělo mobilizuje svaly 3. opakování tělo začíná protahovat 4. opakování tělo se začíná zahřívat 5. opakování teprve má účinek HLAVA úklon hlavy do stran na obě strany - ucho na rameno otočení hlavy do stran na obě strany předklon hlavy - brada na hrudník

3 HORNÍ KONČETINY Ohybače paže Mírný stoj rozkročný, Hlava je držena zpříma a lokty se tlačí vzad Natahovače paže Mírný stoj rozkročný, Loket táhneme co nejvíce k opačnému rameni Natahovač paže Mírný stoj rozkročný, loket táhneme tak, aby pokrčená paže směřovala k protější lopatce vystřídáme ruce oběma rukama najednou Ramenní kloub pokrč jednu paži v lokti a polož ji na lopatku. Druhou ruku pokrč spodem a polož ji vedle páteře s loktem vedle boku. Protažení prováděj tím, že se obě ruce snaží spojit vyměň ruce Vytažení z ramenního kloubu spoj obě ruce tak, že prsty překřižují klouby opačné ruky. Vytáhni paže nad hlavu a dlaněmi směřujícími dolů. Protahování prováděj vytlačováním rukou vzhůru Vytažení z ramenního kloubu 2 překřiž ruce v zápěstí nad hlavou s dlaněmi vytočenými tak, aby se dotýkali. Protahuj vytažení paží vzhůru a stlačování loktů k sobě za hlavou

4 TRUP Ohybače trupu Mírný stoj rozkročný, nataženou ruku přitisknout k hlavě a pohybuje se ve směru úklonu Vzpřimovač trupu mírný stoj rozkročný, ruce propnuty a vytaženy z ramen ruce necháme podél těla a úklony stranou Ohybače trupu oběma rukama se opíráme o stěnu a tím umožňujeme záklon Vzpřimovač páteře Leh na zádech (kolíbka), obě kolena rukama přitahujeme co nejblíže bradě Natahovač šíje Leh na zádech, nohy pokrčeny, hlavu zvedáme a táhneme rukama vpřed Skupina svalů zádových leh na zádech, nohy za hlavou, natáhneme ruce a pevně uchopíme špičky

5 DOLNÍ KONČETINY Ohybače kyčle Podřep zánožný, široký postoj snižuje vzpřímený trup k podložce, natažená noha se sune vzad, koleno svírá pravý úhel a nepřesahuje špičku nohy Přitahovače Stoj rozkročný se pomalým sunem rozšiřuje až k mezi bolestivosti, trup je vzpřímený Přitahovače Dřep únožný, nataženou nohu propneme, prsty se lehce dotýkají podlahy, hlava zpříma Ohybače kyčle a natahovače kolena stoj na jedné noze, druhá pokrčená vzad, ruka táhne pomalu nohu vzhůru až k tělu Ohybače hlezenního kloubu hmotnost těla přenášíme na přední nohu, zadní nohu máme nataženou, pata se dotýká podložky, obě chodidla máme rovnoběžně Ohybače kyčle Trup máme v co nejširším postoji v prodloužení mírně pokrčené nohy, hlava zpříma, ruce se opírají o podložku, koleno svírá pravý úhel, nepřesahuje špičku nohy Odtahovače a zevní rotátory kyčle leh na boku, levá ruka přitahuje koleno k pokrčené pravé noze k podložce. Pravá ruka leží natažená na podložce, hlava otočená vpravo

6 Přitahovače sed na podložce, lokty tlačí kolena k podlaze, zpevněný trup se mírně předklání možnost dotknutí hlavy špiček nohou Natahovače kyčle a ohybače kolena sed na patách, chodidla vytočíme do stran, pažemi regulujeme snižování trupu Natahovače kyčle a ohybače kolena leh na zádech, pravá nohy je stále položená na podložce, levou nohu pokrčenou propínáme pomocí rukou Natahovač kyčle a rotátory kyčle leh na zádech, obě ruce přitahují nohu k tělu, druhá noha je natažena a leží na podložce KOMPLEXNÍ CVIKY ROTAČNÍ CVIČENÍ - dynamické kroužení ramen kroužení natažených paží dopředu i dozadu kroužení trupu na obě strany kroužení v kyčli kroužení v koleni kroužení v kotníku kroužení v zápěstí Celkové protažení ležíme na zádech, současně se protahují a vytahují z ramen ruce a z kyčlí nohy Kobra viz. pozdrav slunci Dynamické cvičení pro zahřátí na konec rozcvičky (vše opakovat 10x) poskoky na místě skoky do výponu na špičkách squaty

7 STREČINK Výdrž víc jak 20 sekund Opakování stačí 1x HLAVA úklon hlavy do stran na obě strany - ucho na rameno otočení hlavy do stran na obě strany předklon hlavy - brada na hrudník

8 HORNÍ KONČETINY Natahovače paže Mírný stoj rozkročný, Loket táhneme co nejvíce k opačnému rameni Natahovač paže Mírný stoj rozkročný, loket táhneme tak, aby pokrčená paže směřovala k protější lopatce vystřídáme ruce oběma rukama najednou Ramenní kloub pokrč jednu paži v lokti a polož ji na lopatku. Druhou ruku pokrč spodem a polož ji vedle páteře s loktem vedle boku. Protažení prováděj tím, že se obě ruce snaží spojit vyměň ruce Vytažení z ramenního kloubu spoj obě ruce tak, že prsty překřižují klouby opačné ruky. Vytáhni paže nad hlavu a dlaněmi směřujícími dolů. Protahování prováděj vytlačováním rukou vzhůru Vytažení z ramenního kloubu 2 překřiž ruce v zápěstí nad hlavou s dlaněmi vytočenými tak, aby se dotýkali. Protahuj vytažení paží vzhůru a stlačování loktů k sobě za hlavou

9 TRUP Ohybače trupu Mírný stoj rozkročný, nataženou ruku přitisknout k hlavě a pohybuje se ve směru úklonu Vzpřimovač trupu mírný stoj rozkročný, ruce propnuty a vytaženy z ramen ruce necháme podél těla a úklony stranou Ohybače trupu oběma rukama se opíráme o stěnu a tím umožňujeme záklon Vzpřimovač páteře Leh na zádech (kolíbka), obě kolena rukama přitahujeme co nejblíže bradě Natahovač šíje Leh na zádech, nohy pokrčeny, hlavu zvedáme a táhneme rukama vpřed Skupina svalů zádových leh na zádech, nohy za hlavou, natáhneme ruce a pevně uchopíme špičky

10 DOLNÍ KONČETINY Ohybače kyčle Podřep zánožný, široký postoj snižuje vzpřímený trup k podložce, natažená noha se sune vzad, koleno svírá pravý úhel a nepřesahuje špičku nohy Přitahovače Stoj rozkročný se pomalým sunem rozšiřuje až k mezi bolestivosti, trup je vzpřímený Přitahovače Dřep únožný, nataženou nohu propneme, prsty se lehce dotýkají podlahy, hlava zpříma Ohybače kyčle a natahovače kolena stoj na jedné noze, druhá pokrčená vzad, ruka táhne pomalu nohu vzhůru až k tělu Ohybače hlezenního kloubu hmotnost těla přenášíme na přední nohu, zadní nohu máme nataženou, pata se dotýká podložky, obě chodidla máme rovnoběžně Ohybače kyčle Trup máme v co nejširším postoji v prodloužení mírně pokrčené nohy, hlava zpříma, ruce se opírají o podložku, koleno svírá pravý úhel, nepřesahuje špičku nohy Odtahovače a zevní rotátory kyčle leh na boku, levá ruka přitahuje koleno k pokrčené pravé noze k podložce. Pravá ruka leží natažená na podložce, hlava otočená vpravo

11 Přitahovače sed na podložce, lokty tlačí kolena k podlaze, zpevněný trup se mírně předklání možnost dotknutí hlavy špiček nohou Natahovače kyčle a ohybače kolena sed na patách, chodidla vytočíme do stran, pažemi regulujeme snižování trupu Natahovače kyčle a ohybače kolena leh na zádech, pravá nohy je stále položená na podložce, levou nohu pokrčenou propínáme pomocí rukou Natahovač kyčle a rotátory kyčle leh na zádech, obě ruce přitahují nohu k tělu, druhá noha je natažena a leží na podložce KOMPLEXNÍ CVIKY Celkové protažení ležíme na zádech, současně se protahují a vytahují z ramen ruce a z kyčlí nohy Kobra viz. pozdrav slunci Na konci strečinku Pozdrav slunci na uklidnění