Načasování příjmu stravy s ohledem na sportovní výkon. Suchánek Pavel Institut klinické a experimentální mediciny, Praha

Transkript

1 Načasování příjmu stravy s ohledem na sportovní výkon. Suchánek Pavel Institut klinické a experimentální mediciny, Praha

2 Požadavky Při načasování příjmu stravy a tedy zejména energie před výkonem je potřeba zohlednit několik základních faktorů. Jak dlouho bude výkon trvat na jak vysoké procentuální intenzitě VO2 max. bude prováděn

3 Co zohlednit Zohlednit tělesnou konstituci a co od výkonu očekávám zda jde o výkonnostního sportovce, nebo vrcholového sportovce zda jde o období přípravy, s více fázovými tréninky, nebo jde o závod a tedy jednorázový maximální výkon.

4 Požadavky Doplnit zásoby svalového glykogenu, pokud nebyly dostatečně doplněny po předchozí zátěži Obnovit obsah jaterního glykogenu ranní soutěže, vyčerpání glykogenu nočním lačněním Dobrá hydratace Předejít pocitu hladu, ale trávicím obtížím

5 Obecná doporučení Jídlo 4 hod před výkonem zvyšuje obsah glykogenu ve svalech a játrech 3 hodiny před tréninkem už nepřijímat větší množství potravy Žaludek přitahuje větší množství krve Nižší objem krve pro transport O2 Energetický výdej ruší další trávicí pochody V době zátěže žaludek téměř prázdný

6 Obecná doporučení Ovšem 2-4 hod po ranním lačnění gramů sacharidů prokazatelně vyšší výkonnost zátěžový test Zásoby jaterního glykogenu po nočním lačnění labilní příjem sacharidů před soutěží stabilní glykémie a u dlouhodobější zátěže uvolňování glukózy z jater Proto jídlo (a nápoje) před cvičením sacharidové Zejména v případě nedostatečných zásob (odvodnění), délky a intenzity zátěže Neomezí spánek proto kontinuální doplňování sacharidů Množství dle denní doby, trvání výkonu, stravovací zvyklosti a trávicí schopnosti

7 Paradoxy Příjem sacharidů před zátěží zvýšení koncentrace inzulinu, potlačení uvolňování MK z tukových buněk zvýšená oxidace sacharidů pokles plazmatické koncentrace glukózy na začátku cvičení - platí i 4 hod před zátěží Pokud větší množství sacharidů 1 hod před cvičením vysoká inzulinémie na začátku cvičení Kontroverzní výsledky stres? genetika? Pokles glykémie po 20 minutách zátěže se upravuje Kombinace s bílkovinami

8 Obecná doporučení Vhodná převaha komplexních sacharidů (GI), nízký obsah bílkovin a tuků Dostatek tekutin Malá porce sacharidů (vyšší GI) a bílkovin před začátkem zátěže - oddaluje únavu, zlepšuje výkon Starší doporučení malá porce sacharidů 5 min před výkonem nové doporučení sacharidy plus bílkoviny

9 Obecná doporučení Polysacharidy- mírnější, ale dlouhodobější glykémie Potraviny s nižším GI zde čočka 1 hod před výkonem 67% VO2 max oddaluje vznik únavy vs. isokalorické množství sacharidů (brambory) Ve skupině s nižším GI menší oxidace sacharidů, zvýšená koncentrace VMK šetření zásob glykogenu

10 Proč kombinovat bílkoviny a sacharidy? Původně : 40 gramů bílkovin a 112 gramů sacharidů větší rychlost tvorby svalového glykogenu během odpočinku, než samotné sacharidy problém nestejné množství energie Současnost: isoenergetické bílkovinysacharidové směsi vs. sacharidové stejná rychlost tvorby svalového glykogenu, ale oddalují únavu

11 Obecná doporučení 4 hodiny před výkonem 5 gramů sacharidů na kg 1 hodinu před výkonem 1-2 gramy (GI) Snadné vstřebání, udržení normální hladiny krevního cukru před cvičením Sacharidové superkompenzace Velké dávky glukózy před zátěží nejsou vhodná sekrece inzulinu a pokles glykémie

12 Obecná doporučení Dávka kofeinu min před výkonem vyšší utilizace tuků, šetření zásob glykogenu, oddálení únavy

13 Postupy časování příjmu živin Před zátěží a ihned po ní jídla obsahující jak sacharidy tak i gramů bílkovin Snížit příjem jídel bohatých na vlákninu blokace vstřebávání bílkovin Stimulační účinek silového tréninku na vychytávání bílkovin ve svalech a konzumace jídel sacharidy + bílkoviny před a ihned po tréninku Pokud redukční režim tak přidat více sojových bílkovin

14 Děkuji za pozornost