VÝŢIVA SPORTOVCE ŠTĚPÁN POSPÍŠIL Jilemnice

Transkript

1 VÝŢIVA SPORTOVCE ŠTĚPÁN POSPÍŠIL Jilemnice

2 VÝŽIVA > stejně důleţitá sloţka přípravy jako trénování > výţiva není pouze o svalové tkáni, ale i ostatních tkáních a orgánech > sportovec musí přijímat velké mnoţství tzv. makroţivin (98%) a mikroţivin (2%), výrazně se hlavně objem stravy liší od běţné populace > všechny důleţité a prospěšné látky jsou obsaţeny v běţné stravě makroţiviny jsou sacharidy, lipidy a proteiny > mikroţiviny minerály a vitamíny 2

3 SACHARIDY I. > základní zdroj energie > rozdělují se zjednodušeně na pomalé a rychlé, podle glykemického indexu, zjednodušeně kdy energii v nich obsaţenou začneme vyuţívat > jejich podíl ve stravě je 50-60%, > celkové mnoţství sacharidů přijatých za den je zhruba 3-3,5g na 1kg hmotnosti 3

4 SACHARIDY II. > pomalé sacharidy tvoří většinu přijatých sacharidů, podle zatíţení v rozmezí 60-80% jejich glykemický index je niţší a energeticky pokryjí naši činnost po delší čas Zdroje: pečivo, luštěniny, těstoviny, brambory > rychlé sacharidy jsou tzv. jednoduché cukry (glukosa, fruktosa). Jsou okamţitým zdrojem energie, jejich vyuţití organismem je velice rychlé, ale krátkodobé-uţíváme je před výkonem, během něj a ihned po skončení Zdroje: ovoce, čokoláda (kvalitní 70 %), hroznový cukr 4

5 BÍLKOVINY / PROTEINY > základní stavební kámen svalu, při strávení je tělo přemění na aminokyseliny, ze kterých se buduje a regeneruje svalová hmota > % stravy > u sportovce zhruba 1,5-2,5 g na 1 kg za den > pro představu ve 100 g masa je zhruba g bílkovin > je vhodné typy jednotlivých mas střídat. Vhodné je však zařazení čočky nebo hrachu (zdroj rostlinných bílkovin) > dalšími zdroji jsou mléčné výrobky > jejich příjem by měl být rovnoměrně rozloţený 5

6 TUKY > jsou největšími zásobníky energie > jejich zastoupení je 10-20% > normálně je přijímáme v potravě a jejich dávkováním při správném dodrţováním jídelníčku není potřeba sledovat 6

7 MINERÁLY A VITAMÍNY > při pestré stravě není potřeba nějak zvlášť sledovat jejich příjem, jejich nedostatek či přebytek se však můţe negativně projevit ve sportu i zdraví > především varuji před suplementací!!! 7

8 SNÍDANĚ > v noci tělo regeneruje a metabolizuje látky přijaté předešlého dne, většinu noci však hladoví, je třeba doplnit jak bílkoviny, tak sacharidy > při hladovění tělo začne nejprve odbourávat bílkoviny, ne tuky!!! > je také třeba vytvořit energetické krytí všech aktivit aţ do oběda > bílkoviny: > mléčné produkty, vejce, šunka (80 % masa), slanina maso není vhodné, déle trvá trávení > rychlé sacharidy: > dţus, ovoce-nesmí být základem snídaně > pomalé sacharidy: > pečivo bílé i tmavé, ovesná kaše, cereálie 8

9 SVAČINA > podle tréninku > v rozumné míře by měla obsahovat pomalé (celozrnná houska), rychlé (banán) sacharidy a bílkoviny (šunka, sýr) 9

10 OBĚD > pomalé sacharidy-brambory, rýţe, těstoviny > bílkoviny-různé druhy masa > zelenina-zdroj vitamínů a minerálů, zeleninu neopomínejte, vitamíny v ní obsaţené vyuţijete při tréninku, zeleninu je jinak vhodné jíst večer ale i kdykoli během dne 10

11 ODPOLEDNE > před tréninkem > pokud je trénink později, tak svačina jako dopoledne > před tréninkem rychlé sacharidy, nejvhodnější je sušené ovoce > po tréninku > opět rychlé sacharidy ihned po výkonu, po půl aţ hodině po tréninku pomalé sacharidy a bílkoviny pro obnovení energetických rezerv a regeneraci svalů(podobné jako svačina, pečivo se šunkou, sýrem apod.) 11

12 VEČEŘE > podobně jako oběd, ale pomalé sacharidy regulovat podle zatíţení během dne > úplně se vyvarovat rychlých sacharidů 12

13 VEČER > doporučuji bílkoviny před spaním, vyuţijí se na stavbu a regeneraci svalů > nejíst sacharidy, ty se pouze uloţí v podobě tuku 13

14 TEKUTINY I. > podobně jako u jídla je důleţité sledovat pitný reţim > pitný reţim není co člověk vypije, ale rozdíl mezi přijatými a vyloučenými tekutinami > kaţdý má pitný reţim individuální, ale obecně by sportovci měli za den přijmout minimálně 4-5l tekutin, vše však záleţí na více faktorech, jako jsou počasí, námaha atd. > tekutiny jsou i ve stravě, takţe není nutné vypít 5l vody! 14

15 TEKUTINY II. > vhodné nápoje jsou čaj, voda, omezeně mléko, dţusy. > není vhodné pít jenom vodu minerální, nebo pouze vodu čistou > kofein můţe mít pozitivní vliv na výkon i organismus, ale v relativně malých dávkách 15

16 DOPLŇKY STRAVY > nebo také suplementy > před ukončením růstu a vývoje člověka je z hlediska zdravotního a dosaţení pozdějších maximálních výkonů suplementace nevhodná > upřednostňuje se budování energetických zásob, svalové hmoty atd. výhradně ze zdrojů z jídla > vytvoříme-li dobře fungující organismus pozdější suplementace je mnohonásobně efektivnější!! 16

17 ZÁSADY K ZAPAMATOVÁNÍ I. > poměr sacharidy-proteiny-tuky zhruba > bílkoviny rozdělit rovnoměrně do celého dne > rychlé cukry spíše z počátku dne, před,během a ihned po výkonu, pomalé i rychlé cukry nikdy před spaním > dostatečné mnoţství tekutin > pestrost stravy s důrazem na kvalitu > pravidelný jídelníček-organismus si navykne(podobně jako na zátěţ) a začne efektivněji zpracovávat a vyuţívat ţiviny > při hladu je lepší sníst něco neţ nic > vyvarujte se přejídání(to platí i o tekutinách) 17

18 ZÁSADY K ZAPAMATOVÁNÍ II. > pokud zrovna nemáme zdravé jídlo, nebo bílkoviny k obědu, není třeba se stresovat a sníst co je, ale v případě fast-foodu volit jídlo obsahující všechny makroţiviny > snaţte se vyvarovat přílišnému mnoţství smaţeného jídla typu fast-food, ale kupříkladu kachna s knedlíkem jednou za čas je naopak prospěšná. Ale tento typ jídel jenom ve dnech volna, ideálně jednou do týdne. Tučná jídla nejsou vhodná v dnech tréninku či zápasu-tuk ucpává kapiláry > trénink by měl být po větším jídle(oběd, snídaně) zařazen minimálně po 1,5hodině 18