JÍDELNÍČEK, SLOŽENÍ TĚLA, A SOUVISEJÍCÍ ZDRAVOTNÍ RIZIKA MLÁDEŽNICKÉHO FOTBALISTY

Transkript

1 JÍDELNÍČEK, SLOŽENÍ TĚLA, A SOUVISEJÍCÍ ZDRAVOTNÍ RIZIKA MLÁDEŽNICKÉHO FOTBALISTY Pavel Suchánek Seminář SCM a SpSM, Nymburk

2 JAKÉ JSOU POŽADAVKY NA FOTBALISTU? Trénink a jeho pravidelnost - trenéři Regenerace - kondiční trenéři a fyzioterapeuti Správná výživa - kondiční trenéři Sportovní výživa je samostatný vědní obor, protože sportovci mají zcela odlišné požadavky na svůj organismus než většina ostatních lidí vláknina, rychlost vstřebání živin.

3 CO OVLIVŇUJE SLOŽENÍ JÍDELNÍČKU? Složení těla kolik mám svalů, tolik potřebuju energie Jak chci složení těla změnit přibrat, zhubnout Intenzita tréninku, nebo zda jde o zápas tj. množství energie Celková doba tréninku Počet tréninků za den a týden

4 Analyzátory tuku Pro přesné měření složení těla se používají profesionální analyzéry na bázi elektrické bioimpedance Měření probíhá v dolní i horní polovině těla a výsledky měření nejsou ovlivněny typem postavy. Proto tyto přístroje používají především odborníci v oblasti zdraví a sportu. Data získaná měřením jsou velice přesná a umožňují získat o měřené osobě podrobné informace. Tyto informace lze většinou převést do počítače k dalšímu zpracování, jako jsou různé statistiky, průběh měření a podobně.

5

6

7 JAK ZJISTÍME KOLIK FOTBALISTA POTŘEBUJE ENERGIE? Stanovení složení těla bazální metabolismus x kj nebo kcal Cca 9000 kj den je přibližná energetická potřeba Přičítám kolik energie spálím na tréninku Trénink vs. zápas 0,450 vs. 0,650 kj/min/kg

8 JAK ZJISTÍME KOLIK ČEHO FOTBALISTA POTŘEBUJE? Stanovení složení těla - zda potřebuje změnu redukci tuku, přidat svalovou hmotu tj. zvýšit podíl svalů atd. Kolik energie a kolik živin potřebuje, aby se tělo zlepšovalo ve svém složení nárůst svalů, pokles tuku atd. Redukce jím jen na bazál + spotřeba při tréninku Chci nabrat - bazální metabolismus x cca 1,8

9

10 POTŘEBA ŽIVIN U JEDNOTLIVÝCH SPORTŮ Basketbal, lední hokej, fotbal,volejbal: sacharidy při vysoké intenzitě tréninku : 8 10 g/kg (60%-65%) bílkoviny : 1,4 1,7 g/kg tuky: dorovnání do celkové kalorické hodnoty 20% - 35% celkových kcal Atletika (sprinteři metrů): o sacharidy 6 8 g/kg bílkoviny 1,2 1,7 g/kg tuky 1,0 g/kg

11 IDEÁLNÍ SLOŽENÍ TĚLA FOTBALISTY % svalové hmoty Do 14% tělesného tuku (kromě brankářů) Dostatečná rychlost metabolismu Horní hranice pevnosti kostí Dobrý stav lymfatického systému

12

13 VHODNÉ TĚLESNÉ SLOŽENÍ

14 NEDOSTATEK SVALOVÉ HMOTY

15 SOUČASNÝ STAV V současnosti nastupují do akademií chlapci a děvčata s nízkou kostní hustotou v rozmezí 48-64% nedostatečnou svalovou hmotou 46-58% Co to znamená? Výrazné dlouhodobé nedostatky v jídelníčku

16 POTŘEBA ŽIVIN U JEDNOTLIVÝCH SPORTŮ Basketbal, lední hokej, fotbal,volejbal: sacharidy při vysoké intenzitě tréninku : 8 10 g/kg (60%-65%) bílkoviny : 1,4 1,7 g/kg tuky: dorovnání do celkové kalorické hodnoty 20% - 35% celkových kcal Atletika (sprinteři metrů): o sacharidy 6 8 g/kg bílkoviny 1,2 1,7 g/kg tuky 1,0 g/kg Příliš složité, nic neříkající

17 KAŽDÝ POST MÁ JINÉ POŽADAVKY NA SLOŽENÍ TĚLA Každý hráč by si měl sledovat stravu a podle tělesného složení a postu si buď ve stravě přidat, nebo naopak ubrat Ale základem je znalost tělesného složení a následně jíst a to pravidelně Co jíst: Bílkoviny: Mléčné výrobky, maso, ryby, vejce, ořechy, luštěniny Sacharidy a cukry: Rýže, brambory, občas těstoviny, pečivo Tuky: s těmi opatrně

18 PRVNÍ KROKY Nemá smysl chtít vše najednou, jde o postupné kroky a ty fixovat Před každým tréninkem se najíst Pokud je trénink déle než 2,5 hodiny od posledního jídla musí se hráč nasvačit Když jde na ranní trénink musím mít lehkou snídani, jinak si pokozuje svalovou hmotu

19

20

21 Základní regulace množství glukózy v krvi Koncentrace krevního cukru (glykémie) po příjmu různých potravin Koncentrace v krvi Glukóza (mg / 100 ml) Inzulín (% normy) Start tréninku Čas [h] Příjem potravy Malá svačina o poločase v šatně

22 PITNÝ REŽIM Adekvátní příjem tekutin před, během a po ukončení zátěže je nezbytný pro zdraví a optimální fyzický výkon - 2 h před: ml - během: ml každých min - po: ml na každý 0,5 kg ztráty tělesné váhy během zátěže

23 Jídlo obsahující: PŘED ZÁTĚŽÍ: Dostatečné množství tekutin Nízký obsah tuků a vlákniny podpora rychlejší pasáže GIT Vyšší obsah sacharidů a cukrů Přiměřené množství proteinů, rychle stravitelných

24 BĚHEM ZÁTĚŽE: Doplňování ztrát tekutin Zajištění přísunu sacharidů (prům g/h) -především v případě, pokud zátěž trvá déle než 1 h nebo je provozována v extrémních podmínkách (horko, chlad, nadmořská výška)

25 PO UKONČENÍ ZÁTĚŽE: Sacharidy k doplnění svalového glykogenu a zajištění rychlejšího zotavení - glykogenová deplece - 1,5 g/kg během prvních 30 min, dále každé 2 h po dobu 4-6 h (svačina po tréninku) Proteiny zajištění přísunu AK k výstavbě a opravě svalové tkáně

26 CO JÍST PŘED TRÉNINKEM Cukry dozrálé ovoce, slazený nápoj cca 0,2, sušené ovoce, marmeláda K tomu bílkoviny- uvolní se více inzulinu, a ten otevře kanál pro glukózu a ta projde do buňky, která ji použije na tvorbu energie Bez bílkoviny se energie do buňky dostává pomaleji a hlavně se netvoří v buňce tolik aminokyselin pro růst svalové buňky po zátěži Jogurt + piškoty, jogurt + bílý rohlík, lipánek, pribinák a bílý rohlík, jogurt + ovoce.

27 POSTUPY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍJEM ŽIVIN Snídaně před dopoledním tréninkem snídaňové cereálie + jogurt, nebo mléko, kaše pokud je déle do tréninku, možno i vajíčka, pečivo se šunkou a sýrem.. 45 min do tréninku: Kus ovoce, nebo kompot a jogurt, mléčný koktejl s ovocem, mixovaný syrovátkový nápoj v mléce s ovocem, možno i kaše, spařené vločky s medem a ořechy (nutno předem naložit a pak mixovat) atd. Dopolední trénink Po tréninku rohlík, šunka, sýr, tvarohová pomazánka s máslem, rybičková pomazánka Oběd kombinace bílé maso, rýže - kuřecí, krůtí, ryby, možno i libové vepřové, libové hovězí když odpo trénuji později

28 POSTUPY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍJEM ŽIVIN Oběd kombinace bílé maso, rýže - kuřrcí, krůtí, ryby, možno i libové vepřové, libové hovězí když odpo trénuji později Svačina kompot, jogurt, nebo smoothie s ovocem, kefír s ovocem, kukuřičné kuličky s jogurtem nebo v mléce Odpolední trénink Jogurt, ovoce, rohlík bílý šunka nejvyšší jakosti, spousta tvrdého sýra 30%, mozzarella, gouda, tvarohový sýr čerstvý ne mazací sýry atd. možno proteinový nápoj syrovátkový, nebo proteinová tyčinka se syrovátkovou bílkovinou Večeře Bílkoviny (maso, ryba,..), zelenina + příloha ne moc často špagety II. Večeře: Tvaroh + jogurt + kousek ovoce

29 POSTUPY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍJEM ŽIVIN Snídaně před ranním tréninkem, nikdy ne nalačno Sladký čaj, musli tyčinka bez polevy, spařené musli, ovoce, snídaňové cereálie v mléce.. Ranní trénink Velká snídaně Dopolední svačina Trénink Oběd kombinace bílé maso, rýže

30 RYCHLOST OXIDACE BÍLKOVIN PŘED A PŘI ZÁTĚŽI Neexistuje skladiště bílkovin Syrovátka palivo oxidace leucinu, zdroj jogurt, mléko, smoothie

31

32 BÍLKOVINY Startování tvorby svalových vláken minut WP syntéza o 68% Vs. CAS 31% Pak WP 0% ALE CS stále 10% dalších 5 hodin Kombinovat více druhů mléčných výrobků: Jogurty, sýry, tvarohové pomazánky, mozzarella atd.

33 BÍLKOVINY V NOCI Pokud dodáme z venku, jak moc při regeneraci ochráním vlastní svaly, Jak moc chrání vlastní svaly při cvičení, nebo hladovění, antikatabolický efekt WPA o 34% méně než CS a kratší dobu

34 CO DĚLAT? Ke každému jídlu bílkovinu Preferujte mléčné výrobky Vejce Maso bílé Maso červené Ořechy

35 CO NEDĚLAT? Mnoho pečiva a mnoho ovoce večer před spaním!!!! Pozor na veškeré tuky, krom tuků z ryb Pokud není nutné, nepřehánět to s vlákninou K obědu - brambory, rýže, knedlíky raději bramborové, těstoviny jen občas v den volna, jinak ne k obědu mezi dvěma tréninky Nutno si vyzkoušet

36 POZOR NA SLABÉ KOSTI

37 PŘÍČINY? Pohybová aktivita svaly ke kontrakci vyžadují mimo jiné i vápník Absolutně nevhodné složení stravy eliminace mléčných výrobků Eliminace mléčného tuku Když mléčné výrobky tak polotučné, základní a doslazovat ovocem zvláště Inspirace

38 JAK ZKRÁTIT ČAS, NEŽ SE OBJEVÍ PRVNÍ ZÁSADNÍ ZLEPŠENÍ? Začít s měřením a doporučeným jídelníčkem již půl roku před nástupem do intenzivnějšího tréninku, akademie atd. Pokud mám o hráče zájem, objednat na měření, až se bude měřit mužstvo, akademie atd. a dle výsledků udělat doporučení pro rodiče a hráče Rozhodnout se na základě výsledků měření, zda hráč je ochoten na sobě pracovat, příspěvek k rozhodnutí zda ho vzít do mužstva, akademie atd.. Snížení rizika zranění, únavy, vyhoření po zvýšení zátěže

39

40 JÍDELNÍČEK, SLOŽENÍ TĚLA, A SOUVISEJÍCÍ ZDRAVOTNÍ RIZIKA MLÁDEŽNICKÉHO FOTBALISTY DĚKUJI ZA POZORNOST Seminář SCM a SpSM, Nymburk