8 >> jak používat tuto knihu

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "8 >> jak používat tuto knihu"

Transkript

1 8 jak používat tuto knihu Cviky v této knize jsou zaměřeny na břišní svalstvo. Posílíte a zpevníte svůj trup, získáte ploché břicho a budete štíhlejší. Podrobný postup jednotlivých cviků ukazují fotografi e, doprovodný text uvádí doporučení a krátké poznámky pro každý cvik. Na přiloženém DVD je názorně ukázáno správné provedení všech čtyř sestav. Při sledování DVD se na obrazovce objeví i odkaz na danou stranu v knize. Vždy si ji vyhledejte a prostudujte podrobnější pokyny. Výchozí poloha některých cviků je znázorněna na menší vložené fotografi i, velké fotografi e ukazují provedení celého cviku. Komentář poskytuje rady týkající se správné polohy a kroužky znázorněné bílou tečkovanou linkou Zde cítíte napětí ukazují místa na těle, kde byste měli pocítit práci svalů. Každá 15minutová sestava začíná 3minutovým zahřátím, jehož intenzita se postupně zvyšuje. Hlavní část trvá 10 minut a je zaměřena na důležité svaly břicha a zad. Někdy je mezi cviky zařazeno protažení, které je důležité pro regeneraci svalů. 83 V závěrečných 2 minutách dochází ke zvolnění tempa a cvičení je zakončeno kompletnějším strečinkem. Cvičení je vhodné i pro úplné začátečníky, pouze sestava pro pokročilé vyžaduje více síly a zručnosti. Jestliže se cvičením začínáte, zátěž si zvyšujte postupně. Kapitoly v úvodu knihy, kapitoly Nejčastější otázky a také obecné informace na konci knihy poskytují potřebné rady začátečníkům. Cvičte třikrát až čtyřikrát týdně. Cvičení lze i znásobit, ale vždy si udělejte jednodenní přestávku. Odpočinek je důležitý pro posílení svalů i pro jejich regeneraci. Pro dosažení maximálního výsledku přidejte 30 minut mírné aerobní aktivity (plavání, chůze, jízda na kole). Upozornění Než se pustíte do kteréhokoliv cvičebního programu, ujistěte se, že je pro vás cvičení bezpečné, případně se poraďte se svým lékařem. Na straně 117 najdete Dotazník fyzické připravenosti (PAR-Q), vypracovaný Kanadskou společností pro fyziologický trénink. Vyplňte ho, abyste se dozvěděli, jestli ke zvýšení tělesné zátěže potřebujete svolení lékaře. posílení st e u těla pro začátečníky rekapitulace a tí Pocho - dování, strana a tí krok přísun, strana a tí krok uknutí špičkou, strana a tí Zvedání kolena s otáčením, strana pirála, 13 strana Rolování zad s otočením, zkra ova k zkra ova k Zvedání Prkno plus, Prkno stranou, Protažení Rotace páteře vsedě, 17 končetin vkleče, stranou, 25 strana 1 27 Protažení, strana 77 Vložený list Stručný přehled na konci každého oddílu připomíná sled jednotlivých cviků a jejich správné provedení. a tí Zakopávání, strana 70 Prkno, strana 77 a tí ávání, strana 70 po ložka most diamantové zkracovačky po ložka otáčení trupu převrácené zkracovačky ělo je od ramen ke kolenům v jedné rovině Vra te se do neutrální polohy a začněte pohybem pánve (vložená fotografie). Potom se nadechněte, vydechněte a pomalu, obratel po obratli, odlepujte záda od podložky. Zvedejte se, dokud nebude tělo od ramen ke kolenům v jedné rovině. Nadechněte se a opět se obratel po obratli pokládejte. Opakujte 5krát. ehněte si, kolena roztáhněte od sebe, chodidla posuňte co nejblíže k tělu, plosky se dotýkají. pojte žebra s kyčlemi, potom dejte ruce pod hlavu a zatněte břišní svaly. Když zvedáte lopatky, vydechněte (vložená fotografie). Natáhněte ruce směrem k chodidlům a zvedněte se výš. Pak dejte ruce zase pod hlavu a položte se. Opakujte krát. dyž natáhnete ruce, zvednete se vý Poloha Krok za krokem Malá vložená fotografie v levém horním rohu znázorňuje výchozí polohu cviku. Následující dvě velké fotografie ukazují správný postup pro dokončení celého cviku. Pohyb pánve, strana 71 Zvedání natažené nohy, strana 71 Poloha dítě, 0 0, strana 72 třídavé vykopávání, strana 72 Otáčení kolen, strana 73 Prkno stranou a škeble, Rotace páteře, strana 73 strana 0 15 Vra te se do neutrální polohy, dejte ruce pod hlavu, spojte nohy. Kolena a chodidla držte těsně u sebe a znovu zatněte břišní svaly. Pomalu otáčejte pánev na stranu, zastavte se v úhlu 5 (vložená fotografie). Nadechněte se, vydechněte a zvedejte se 10krát. Potom kolena volně položte na podlahu a odpočiňte si v poloze rotace páteře (viz str. ). Hlavu otočte na opačnou stranu. Pak vyměňte strany. e ítíte napětí vedněte kyčle 16 Nohy jsou spojeny, kolena a chodidla držte těsně u se e olena nakloňte v hlu Položte se do polohy 0 0, zvednuté nohy svírají pravý úhel v kyčlích i v kolenou. Ruce nechte volně podél těla dlaněmi nahoru (vložená fotografie). Nadech něte se, vydechněte a stáhněte pupík k páteři. Pánev přitáhněte k hrudnímu koši a přitom nadzvedněte kyčle. Nekývejte nohama do stran. Celé opakujte 10krát. Vložený list předkládá souhrnný přehled cviků pro danou sestavu Pokládání, Protažení široké V, strana 0 Pokládání, Poznámky poskytují užitečné rady, tipy a postřehy Rolování zad, strana 75 Předklon vsedě, strana 1 9

2 zaměřeno na břicho Kdybyste pečlivě prohlíželi malby a sochy v jakékoliv galerii, všimli byste si jedné věci. Jaké? Ženy mají bříško je to jejich přirozenost. Na tvar a velikost břicha působí mnoho faktorů. Zdravý životní styl má samozřejmě vždy pozitivní vliv. Tvar vaší kostry, včetně toho, kde se vám bude usazovat tuk, je dán geneticky (tvar jablko nebo hruška). Každý zdravý člověk má tukové zásoby, které jsou nezbytné pro správnou funkci těla. Tuk se usazuje na typických místech a vaše genetická dispozice určuje kde. Tuk uložený hluboko v dutině břišní (jablko) zvyšuje riziko kardiovaskulárního onemocnění, ale rychle reaguje na dietní opatření a cvičení (viz Nejčastější otázky, str ). Svoji roli také hrají rozdíly mezi pohlavími. V porovnání s muži mají ženy vyšší procento tělesného tuku. Potřebují mít dostatečnou zásobu energie, aby mohly živit plod a potom i narozené dítě. Morfologicky je ženská pánev nakloněna trochu víc dopředu než mužská. Díky tomu je během těhotenství vyvíjen menší tlak na orgány. Část váhy dítěte nesou břišní svaly. Toto naklonění pánve budí dojem, že je dolní část břicha trochu vystouplá. Trup mění s přibývajícím věkem tvar. Jak se blížíme k menopauze, typicky se zvětšuje obvod trupu a objevují se pneumatiky. S postupujícím věkem také mohou změny v držení těla zvýraznit zakřivení páteře a bříško se tak začne tlačit víc dopředu. Působí ještě mnoho dalších faktorů. Velikost břicha ovlivňuje nejen přírůstek na váze, ale i stres. Také opakovaná těhotenství přispívají k povolení svalů a kůže. Chirurgické zákroky v dutině břišní mohou vést ke ztrátě síly ve svalech, zjizvení tkáně a hromadění tekutin. Mnoho z těchto problémů lze zlepšit cvičením. cvičení pro menší bříško Pokud máte zpevněné břišní svaly, ale je na nich tuková vrstva, přidejte ke cvičení 30 minut aerobní aktivity po většinu dní v týdnu. Tak spálíte kalorie a zmenšíte zásobu tuku. Pokud nemáte na břiše přebytečný tuk, ale břicho je povislé, musíte se zaměřit na posílení břišního svalstva. Pokud máte ochablé břišní svaly a trápí vás i přebytečný tuk, zvyšte jak aerobní aktivitu, tak cvičení na posílení břišních svalů. Začněte sestavou Zkracovačky. Než začnete cvičit, je dobré ujasnit si, jaké máte problémy a jakých změn chcete dosáhnout. Potom si určete výchozí bod svého cvičebního programu (viz kapitoly Vše o zkracovačkách, str , Vše o posilování hlubokých břišních svalů, str , a Určení míry rizika vzniku kardiovaskulárního onemocnění, str ). Stanovte si realistické cíle a pravidelně sledujte svůj pokrok. Velikost a tvar břicha ovlivňuje mnoho faktorů včetně genetické dispozice, věku a životního stylu (tělesná aktivita a stravovací návyky).

3 anatomie břišního svalstva 12 vytrénovaného svalu. Přímý břišní sval je uložený spolupracuje s vnitřním a vnějším šikmým svalem těsně pod povrchem a vede svisle od hrudní ke při stabilizaci pánve v neutrální poloze (viz Poloha 13 stydké kosti. Umožňuje ohýbat páteř a stabilizuje 90 90, str. 72). Střed těla je velmi komplexní a skládá se ze soustavy svalů ovládajících pánev při chůzi. Erector spinae vzpřimovač zad vede podél Vnitřní a vnější šikmé svaly se nacházejí páteře. Tuto skupinu svalů zapojujeme při trup. Nejdůležitější roli hrají břišní svaly, které spolupracují se zádovými po stranách trupu a plní více funkcí. Když jsou protahování zad (viz Protažení zad s použitím zapojeny jen na jedné straně těla, umožňují otáčet plážového míče, str. 55) a posilujeme tak svaly, vzpřimovači. Tak poskytují stabilitu trupu. trup (viz Zkracovačky stranou, str. 25) a naklánět které poskytují lepší podporu trupu. V poloze prkno ho do strany (viz Prkno stranou, str. 79). Když jsou (str. 99) spolupracuje vzpřimovač zad s břišními zapojeny na obou stranách těla současně, podílejí svaly a stabilizuje trup ve vodorovné poloze. se na ohýbání zad a zatahování břicha (viz Pohyb Stejně jako jiné svalové skupiny, i svaly střední Břišní svalstvo se skládá ze čtyř svalových vzájemně spojeny. Vedou svisle, příčně i vodorovně pánve, str. 23). části těla potřebují hodin k rekonvalescenci. komplexů přímého břišního svalu, zevního a velmi často spolupracují. Zpevněný příčný břišní sval působí jako Jsou to převážně vytrvalostní svaly, které po zátěži a vnitřního šikmého svalu a příčného břišního svalu. Přímý břišní sval je známější pod názvem přirozený opasek, který stahuje břicho a podpírá rychle regenerují. Přesto je důležité poskytnout Tyto svaly leží ve vrstvách, překrývají se a jsou 6 polštářků. Tento název vystihuje vzhled dolní část zad. Vede vodorovně okolo střední části čas na odpočinek a regeneraci. Jen tak vaše těla a je to nejhlouběji uložený břišní sval. Tento sval svaly zesílí. SVALY STŘEDU TĚLA ZAMĚŘENO NA SVALY STŘEDU TĚLA Cvičení na posílení břišního svalstva provádějte obden třikrát a čtyřikrát týdně. Každá sestava obsahuje vyvážené cviky pro posílení břišního svalstva a zádových svalů. Cvičení můžete kdykoliv znásobit, ale vždy dodržte jednodenní přestávku. Níže uvedená tabulka ukazuje, jaký konkrétní sval je daným cvikem posilován. šikmé svaly (vnitřní/ vnější) příčný sval břišní přímý sval břišní vzpřimovač zad ZKRACOVAČKY Krátké zkracovačky Základní zkracovačky Dlouhé zkracovačky Diamantové zkracovačky Převrácené zkracovačky Zkracovačky Zkracovačky a nohy Kolo Pohyb pánve Zkracovačky a pohyb Zkracovačky stranou Otáčení pánve Kolo Zvedání rukou a Vzepření PLÁŽOVÝ MÍČ Rolování zad a zvedání Zkracovačky a zvedání míče Kombinované převrácené zkracovačky Kombinované převrácené zkracovačky Dotek špičkou Přesun míče Otáčení na stranu Natažení do strany Otáčení trupu Zkracovačky stranou s udržením rovnováhy Prkno Protažení zad POSÍLENÍ STŘEDU TĚLA Rolování zad Pohyb pánve Pokládání natažené nohy Střídavé vykopávání Pokládání Otáčení kolen Spirála Rolování zad s otočením Prkno stranou Zvedání končetin vkleče Prkno POSÍLENÍ STŘEDU TĚLA PRO POKROČILÉ Dvojité zkracovačky Zkracovačky a natažení Břicho a rolování kyčlí Zkracovačky a natažení Mrtvý brouk Ťuknutí prsty Břicho a rolování kyčlí Otáčení vkleče Prkno stranou s otáčením Zkracovačky a rovnováha Prkno a zvedání nohy Skryté posilování

4 14 vše o zkracovačkách Pěst pod bradou Abyste odhadli správnou polohu hlavy, podložte bradu pěstí. Vždy pamatujte bradu vzhůru. Poloha rukou Roztáhněte prsty, vytvořte z nich jakoby kolébku a podepřete hlavu. Důležité je, abyste krk v rukou uvolnili. 15 Zkracovačky jsou typickým cvikem na posílení břišního svalstva, zaměřují se na přímý břišní sval, který vede od hrudní ke stydké kosti. Je to univerzální cvik vhodný pro začátečníky i pokročilé. Patří mezi jeden z nejúčinnějších cviků na posílení břicha. Přímý břišní sval umožňuje ohýbat páteř. Při zkracovačkách zvedejte páteř maximálně do úhlu 30 nad podložku, a to i když jste schopni zvednout se výš. Tak zapojíte pouze přímý břišní sval. Pokud byste se úplně posadili, zapojili byste i další svaly, především kyčelní svaly na přední straně stehna. Zkracovačky také na rozdíl od úplného posazení méně zatěžují dolní část zad, a jsou proto bezpečnější. Je užitečné mít objektivní představu o tom, jaká úroveň cvičení je pro vás vhodná. Když budete uvažovat o tom, jakých cílů byste chtěli ve cvičebním programu dosáhnout, berte v úvahu svůj zdravotní stav, informace od lékaře a svoji kondici. Základní zkracovačky Spočítejte, kolik základních zkracovaček uděláte bez přestávky za sebou. Pamatujte, že se nejedná o zvedání do úplného sedu. Ramena jsou maximálně do výše 30 nad podložkou. Hodnocení vaší kondice Skvělá 50 a více Dobrá zkracovaček Uspokojivá zkracovaček Nedostatečná méně než 20 zkracovaček Zhodnocení počáteční kondice vám umožní sledovat zlepšení. Jedním ze způsobů, jak určit sílu svých svalů, je spočítat, kolikrát jste schopni daný cvik zopakovat. Udělejte si test tak, jako je to popsáno níže. Zapište si výsledky a datum a po dvou měsících tréninku test zopakujte. Abyste ze cvičení získali co největší užitek, provádějte cviky přesně. Soustřeďte se na dokonalé provedení, a to při každém opakování cviku. Důležitá je také koncentrace mysli vnímejte, jak se břišní sval zatíná, vnímejte sílu, která vychází ze středu těla. Soustřeďte se na to, jak zvedáte hrudník, a prociťte uvolněnou hlavu v dlaních. Příprava na zkracovačky Roztáhněte prsty, vytvořte z nich jakoby kolébku a podepřete hlavu (viz str. 15 vpravo nahoře). Mírně povolte prsty a položte hlavu do dlaní. Bradu mějte zvednutou, jako byste pod ní drželi pomeranč (vzdálenost změřte pěstí, jak ukazuje fotografie na straně 15 vlevo nahoře). Lokty nechte roztažené, pomůže vám to, abyste nezvedali krk. Uvolněte dolní část zad a zapojte přímý břišní sval tím, že zatáhnete oblast mezi žebry a kyčlemi. Sval držte zatnutý a zvedněte hrudník a lopatky nad podložku. Sval nepovolujte a pokládejte lopatky zpět k podložce, ale tak abyste se nedotkli podložky, a ihned se opět zvedejte. Zatahujte oblast mezi žebry a pánví představujte si, jako byste břicho rolovali dovnitř. Naučte se správně dýchat. Zatněte břišní svaly a nadechněte se, potom se začněte zvedat a přitom vydechujte. Pohybujte se pomalu, kontrolovaně a pracujte v celém rozsahu pohybu. Důležitá je kvalita, ne kvantita! Při zkracovačkách se váha hlavy a horní části trupu stává zátěží. Intenzitu cviku můžete zvýšit zpomalením pohybu, déle vydržte ve zvednuté poloze (viz Dlouhé zkracovačky, str. 24, a Diamantové zkracovačky, str. 26). Můžete Spojení mezi žebry a kyčlemi Než začnete cvičit, připravte si břišní svalstvo. Přestavujte si spojení mezi žebry a kyčlemi. Toto spojení stále udržujte, přitahujte žebra k pánvi. také přidat vnější zátěž. Například v sestavě s plážovým míčem používáme míč, který téměř nic neváží. Lze také použít míče o hmotnosti 1,4 1,8 kg. Ráda pracuji s míči plněnými gelem. Důležité je zaměřit se na dobrou techniku a dávat si pozor na to, abyste neprováděli cvik švihem. To přinese dokonce lepší výsledky než přidání zátěže.

5 vše o posilování hlubokých břišních svalů 16 Určení síly 17 tipy pro trénink středu těla příčného břišního svalu Nejhlouběji uloženým břišním svalem je příčný břišní sval. Je to plochý svazek svalů vedoucí vodorovně zepředu dozadu okolo pasu. Zpevněním tohoto svalu docílíte přirozeného korzetového efektu budete štíhlejší v pase, budete mít ploché břicho a posílíte dolní část zad. Zahřejte pánev Proveďte 10krát pohyb pánve s břišním dýcháním. Nacvičíte si tak správné dýchání, stahování břišních svalů a koordinovaný pohyb pánve. Aktivní stabilizace Proveďte intenzivní pohyb pánve a potom mírně uvolněte. Břišní svaly držte zatnuté, dolní část zad uvolněte. Když je pánev takto stabilizovaná, dýchejte přirozeně. Příčný břišní sval hraje zásadní roli v posílení středu těla. Stabilizuje pánev a umožňuje mírně ohýbat dolní část zad. Tak ovlivňuje váš postoj a rovnováhu proti působení gravitační síly, a to v klidu i při pohybu. Při fitness tréninku, sportovních aktivitách, ale i v běžném životě poskytuje pevný střed těla rovnováhu trupu. Díky tomu je možné lépe ovládat jednotlivé pohyby. Několik jednoduchých cviků vám pomůže rozvinout povědomí těla o práci hlubokých břišních svalů. Klíčové je dýchání břichem, protože příčný břišní sval (společně se šikmými svaly) ovládá Dýchání břichem Abyste cítili práci svalů, položte ruce na břicho. Vnímejte, jak se svaly při nádechu roztahují (vložená fotografie) a při výdechu stahují. zatažení břicha při výdechu. Procvičujte dýchání břichem; nadechněte se do břicha, potom prudce vydechněte, stáhněte břišní svaly (představujte si, že se pupík dotkne páteře ) a potom pozvolna tlačte vzduch ven. Dále si najděte svoji neutrální polohu polohu, ve které jsou zachována přirozená zakřivení páteře. Měli byste být mírně prohnuti v dolní části zad. To znamená, že když stojíte rovně opřeni o zeď, můžete v křížové oblasti pod záda zasunout ruku. Najít neutrální polohu vleže je mnohem těžší. Důležité je nemít záda příliš prohnutá, ani příliš mírně prohnutá dolní část zad Neutrální poloha páteře je poloha, ve které páteř leží volně a ve které jsou zachována její přirozená zakřivení. Dolní část zad je mírně prohnutá. Sledujte polohu pánve Zasuňte prsty pod křížovou oblast, abyste mohli kontrolovat, jestli nehýbete pánví. rovná. Správná poloha dolní části zad vám umožní co nejefektivněji posílit hluboké břišní svaly. Když se učíme aktivně stabilizovat pánev při neutrální poloze páteře, lze jako techniku využít cvik pohyb pánve. Proveďte pohyb pánve (viz str. 23). Je to cvik, který spojuje dýchání břichem s mírnou rotací pánve nadechněte se a roztáhněte břicho; vydechněte, stáhněte břišní svaly a přitlačte dolní část zad na podložku. Nyní nechte břišní svaly zatnuté a pánev mírně povolte. Uvolněte dolní část zad tak, aby páteř byla mírně prohnutá. Břišní svaly by měly zůstat zatnuté a tvrdé na dotyk. Abychom posoudili sílu příčného břišního svalu, testujeme jeho schopnost stabilizovat pánev při změně odporu při různých polohách. Vpravo jsou ukázány tři úrovně obtížnosti. Všechny cviky se provádějí vleže na zádech, ruce jsou položeny volně podél těla dlaněmi nahoru. Tím se minimalizuje práce horní části těla. Když začnete zvedat nohy, zatněte břišní svaly, abyste se neprohýbali v zádech a zabránili houpání kyčlí ze strany na stranu. Pokud chcete kontrolovat, jestli cvičíte správně, umístěte prsty pod horní část pánve těsně pod úrovní pasu. Když zvedáte nohy a vracíte je zpět k podložce, musíte na prstech cítit stálý tlak. Podle toho poznáte, že nehýbete pánví. Začátečníci Zatněte břišní svaly a zvedněte jednu nohu. Koleno držte ohnuté v pravém úhlu, potom nohu položte zpět na podložku. Střídejte nohy, opakujte 10krát. Středně pokročilí Zaujměte polohu Postupně zvedněte obě nohy, kolena i kyčle svírají pravý úhel, dolní část zad je v neutrální poloze. Vydržte minimálně 30 vteřin. Pokročilí Z polohy 90 90, natáhněte obě nohy směrem ke stropu a pokládejte je směrem k podložce tak daleko, jak můžete. Neprohýbejte se v pase.

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.

Více

Zahřívací a protahovací cviky vestoje

Zahřívací a protahovací cviky vestoje Kapitola 2 Zahřívací a protahovací cviky vestoje Zahřívací cviky vestoje a protahovací série v této kapitole tvoří základ pro ostatní cviky, protože připravují vaši mysl a tělo na různé pozice pro cvičení

Více

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení Cvičení 5 Tibeťanů Harmonizační cvičení Historie: Na 19.stol se vysloužilý důstojník britské koloniální armády plukovník Bradford odjel do tibetského kláštera s cílem najít tajemství věčného mládí. Po

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné. Seznámení s Pilates Pilates formuje a posiluje střední svaly v těle. Zaměřuje se na základní posturální svaly, které udržují tělo v rovnováze poskytují podporu pro páteř. Zejména se při cvičení pilates

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU 98 POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU CVIKY NA ZVÝŠENÍ SÍLY SVALŮ STŘEDU TĚLA Lehněte si na levý bok, pravou paži si položte pod hlavu a levou paži položte na pravé stehno. Nohy k sobě pevně

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

Zkracovačky (Crunches)

Zkracovačky (Crunches) Pěkně rozvinuté břicho je snad nejpůsobivější částí těla (a pro ženy údajně i nejpřitažlivější???). Nejen proto bychom mu měli věnovat alespoň "trochu" pozornosti. Bolesti v zádech např. poměrně často

Více

Ásany prováděné vestoje

Ásany prováděné vestoje 46 GITA SUINI Ásany prováděné vestoje Tadásana (Hora) Výchozí postavení 1. Postavte se, chodidla si nechte v jedné rovině a snažte se je co nejtěsněji přitisknout k zemi. Při každém nádechu si uvědomujte

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

Cvičení při chronických. žilních onemocněních Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

/Předmluva...str.3. /Proč cvičit...str.4. /Gymnastika obličeje.. str.6. Rozehřívání a uvolnění. str.6. Krk..str.6

/Předmluva...str.3. /Proč cvičit...str.4. /Gymnastika obličeje.. str.6. Rozehřívání a uvolnění. str.6. Krk..str.6 Obsah /Předmluva....str.3 /Proč cvičit.....str.4 /Co získáte a ztratíte obličejovou gymnastikou... str.5 /Gymnastika obličeje.. str.6 Rozehřívání a uvolnění. str.6 Krk..str.6 Pro hladší krk..str.6 Co dělat

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ

CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ 67 CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ V šechny následující cviky využívají odporové gumy, díky kterým se zapojí hlavní běžecké svaly včetně takových, jako jsou svaly kyčlí, stehen, lýtek a kotníků.

Více

POSILOVAČ BŘICHA AB ROLLER

POSILOVAČ BŘICHA AB ROLLER POSILOVAČ BŘICHA AB ROLLER Seznam součástek Díl Popis Počet 1 Držadlo 1 2 Tylní opěrka 1 3 Opěrka paží 2 4 Polstrování pod týl 1 5 Zajišťovací pevnostní šroub 4 6 Zajišťovací objímka 4 7 šroub 2 8 Počítač

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Popis výukového materiálu

Popis výukového materiálu Popis výukového materiálu Číslo šablony III/2 Číslo materiálu VY_32_INOVACE_I.2.2 Autor Předmět, ročník Tematický celek Téma Druh učebního materiálu Anotace (metodický pokyn, časová náročnost, další pomůcky

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM TI TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový hřeben lopatky sval deltový výběžek loketní zevní šikmý sval břišní velký sval

Více

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením průvodce cvičením Závěsný systém ARTIS fitness X-trainer představuje kompletní cvičební pomůcku pro trénink celého těla za méně než 30 minut.

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo

Nečinnost ohrožuje naše tělo » Pohyb patří k jaru. Nejlepší jsou denní procházky a víkendové pěší túry. I na ty je však třeba se připravit. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb s turistikou od jara až do podzimu Jaro! Konečně je zde!

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

Základní cviky pro rehabilitaci páteře

Základní cviky pro rehabilitaci páteře Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a

Více

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda 2 ORTHEO DISC Návod k použití Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Prosím, přečtěte si pečlivě návod k obsluze. Předáváte-li tento produkt další osobě,

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Osm Kusů Brokátu. Vyprávění cestovatele po mořích a horách.

Osm Kusů Brokátu. Vyprávění cestovatele po mořích a horách. Vyprávění cestovatele po mořích a horách. Osm Kusů Brokátu Zeptal jsem se, k čemu se používá. Řekl na to : "K zahnání nemoci - to je první použití. Nikdy neonemocnět - druhé. Celý život být silný muž -

Více

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Kolektiv pracovníků rehabilitace 2015 1 Bolesti zad jsou v současnosti jedním z nejčastějších důvodů pracovní neschopnosti. Tímto problémem

Více

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil STREČINK Sestava základních cviků pro kanoistiku Zpracoval : Pavel Navrátil 1 Co je strečink? STREČINK je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také

Více

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem,

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, 1 2 Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, kterým zdraví jejich pohybového aparátu není lhostejné.

Více

Zdravé cvičení pilates (příručka pro uživatele Třetí věk.cz)

Zdravé cvičení pilates (příručka pro uživatele Třetí věk.cz) Zdravé cvičení pilates (příručka pro uživatele Třetí věk.cz) Pilates je cvičení, které vyvinul Joseph Hubertus Pilates před více než 100 lety. Inspiroval se ve starých kulturách. V dětství trpěl astmatem,

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe

Více

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR"

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ SENIOR Tf\10 KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR",, ", ZAKLADNI CVICEBNI POKYNY Vypracováno Rehabilitačnfm ústavem Kladruby Výrobce: TR Antoš s.r.o. Na Perchtě 1631 511 01 Turnov Tel.: 481 549 368 Email: tr@trantos.cz

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Vznik a původ metody Pilates

Vznik a původ metody Pilates Vznik a původ metody Pilates Cvičební systém Pilates vede k posílení a protažení svalů celého těla a využívá přitom vyvážené spolupráce těla a mysli. Zakladatel metody Joseph Pilates (1880-1967) se narodil

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh » Zimní dovolená je spojena s další velmi oblíbenou pohybovou aktivitou lyžováním či snowboardingem, při kterém se zapojují i ty nejmenší svaly na těle. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb od léta do léta,

Více

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme.

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Opravdu bolesti zad způsobují pouze tyto špatné návyky? Jak vykonávat

Více

Pružná tyč Staby je všestranné nářadí využitelné ve fitness, sportu a rehabilitaci.

Pružná tyč Staby je všestranné nářadí využitelné ve fitness, sportu a rehabilitaci. Staby pružná tyč Pružná tyč Staby je všestranné nářadí využitelné ve fitness, sportu a rehabilitaci. Znázornění polohy postoje při cvičení 1 v šíři boků 2 v šíři ramen 3 ve výpadu 4 na jedné noze 5 v sedě

Více

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

Kapesní příručka MÍRNÁ OSTEOARTRÓZA. Cvičení pro udržení pohyblivosti kloubů

Kapesní příručka MÍRNÁ OSTEOARTRÓZA. Cvičení pro udržení pohyblivosti kloubů Kapesní příručka MÍRNÁ OSTEOARTRÓZA Cvičení pro udržení pohyblivosti kloubů ZACHOVÁVÁNÍ POHYBU Je důležité pacienty motivovat, aby pokračovali s každým cvičením tak dlouho, jak je potřeba. Pro posilování

Více

Narovnej se! 3 prostě a jednoduše

Narovnej se! 3 prostě a jednoduše Narovnej se! Kolikrát jsme všichni slyšeli tato slova od svých rodičů a kolikrát je říkáme našim dětem. Stále jsou aktuální a možná v současnosti ještě více. Statistiky říkají, že třetina našich školáků

Více

AB REVO. Návod k použití

AB REVO. Návod k použití AB REVO CZ Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Před použitím si pozorně přečtěte návod k použití. Návod doporučujeme uschovat i pro pozdější nahlédnutí. Poznámka: Obrázky v návodu jsou pouze ilustrativní.

Více

Cardio Swing posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků 45

Cardio Swing posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků 45 44 Balance Swing 30minutový tréninkový program Cardio Swing posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků 45 Cardio Swing posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků S Balance Swing

Více

REHABILITANÍ CVIKY PRO MOBILIZACI PÁTEE

REHABILITANÍ CVIKY PRO MOBILIZACI PÁTEE REHABILITANÍ CVIKY PRO MOBILIZACI PÁTEE Posílení stabilizaních jednotek pro navrácení pátee do pvodního pirozeného zakivení. Zameno na kyfosyskoliosu. 1. Leh na zádech, celé tlo uvolnné, ruce podél tla,

Více

Vše, co potřebujete pro kompletní trénink:

Vše, co potřebujete pro kompletní trénink: NR: 1132 Vše, co potřebujete pro kompletní trénink: Aerobik-Step je zařízení které budete někdy potřebovat. To bude nejen pro vás ideální kardiovaskulární cvičení na upevňování nohou a podporu srdce, či

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní TV Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní tělesná výchova forma tělesné výchovy určená pro zdravotně oslabené jedince (z hlediska zdravotnické klasifikace se jedná o III. zdravotní

Více

Základní cvičení v obličejovém liftingu jsou. Část čtvrtá. Základy obličejového liftingu; procvičování jednotlivých oblastí

Základní cvičení v obličejovém liftingu jsou. Část čtvrtá. Základy obličejového liftingu; procvičování jednotlivých oblastí 67 Část čtvrtá Základy obličejového liftingu; procvičování jednotlivých oblastí Po rozcvičení přejdeme k základním cvikům. Základní cvičení v obličejovém liftingu jsou zaměřena na procvičování svalstva

Více

Velký prsní sval je vějířovitý sval, který

Velký prsní sval je vějířovitý sval, který HRUDNÍK 2 KAPITOLA Velký prsní sval je vějířovitý sval, který má dvě anatomické části neboli hlavy. Horní klavikulární hlava vychází z klíční kosti a dolní sternální hlava z kosti hrudní. Tyto dvě hlavy

Více

UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 7766 MultiTrainer insportline Advance (TR8)

UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 7766 MultiTrainer insportline Advance (TR8) UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 7766 MultiTrainer insportline Advance (TR8) 1 OBSAH BEZPEČNOSTNÍ POKYNY... 3 ÚDRŽBA... 4 POKYNY KE CVIČENÍ... 4 SESTAVENÍ A MOŽNOST PŘESTAVENÍ... 5 PŘIPEVNĚNÍ... 6 ZÁRUČNÍ PODMÍNKY,

Více

BŘICHO. Svinutí páteře neboli crunch. Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha.

BŘICHO. Svinutí páteře neboli crunch. Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha. Svinutí páteře neboli crunch Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha. 4 série po 0 cvicích Nekřižte prsty za hlavou, abyste nestlačovala krční svaly.

Více

Aerobní aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová

Aerobní aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová Aerobní aktivity pro zdravé srdce PaedDr. Mgr. Hana Čechová Aerobní aktivity upravují krevní tlak, snižují riziko ischemické choroby srdeční a srdečního selhání. Výběr se řídí tím, zda již nějakou aktivitu

Více

Pro výběr vhodných cvičebních tvarů je důležité znát umístění a funkci jednotlivých svalů:

Pro výběr vhodných cvičebních tvarů je důležité znát umístění a funkci jednotlivých svalů: Oblast bederní Uvolňování, protahování v oblasti bederní páteře a posilování břišních svalů vhodnými cviky a ve správné posloupnosti je důležitou prevencí bolesti zad. Bederní páteř a křížobederní přechod

Více

Škola zad cvičení. ZS Holubická, 664 07 Pozořice tel.: 774 706 670 e-mail: skolazad@mariezemankova.cz www.mariezemankova.cz

Škola zad cvičení. ZS Holubická, 664 07 Pozořice tel.: 774 706 670 e-mail: skolazad@mariezemankova.cz www.mariezemankova.cz Škola zad cvičení ZS Holubická, 664 07 Pozořice tel.: 774 706 670 e-mail: skolazad@mariezemankova.cz www.mariezemankova.cz Škola zad Marie Zemánkové Škola zad do firem Vzdělávací program prevence bolesti

Více

Stačí 15 minut! Dnešních 15 minut bude o letním plavání

Stačí 15 minut! Dnešních 15 minut bude o letním plavání » Pobyt u vody a na sluníčku vleže na dece přímo vybízí ke zdravému pohybu. Stačí 15 minut! Dnešních 15 minut bude o letním plavání Přenesme se do reality roku 2013 červen: povodně, červenec: tropická

Více

UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 10975 Jóga válec insportline Evar Big

UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 10975 Jóga válec insportline Evar Big UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 10975 Jóga válec insportline Evar Big 1 OBSAH CVIKY... 3 ZÁRUČNÍ PODMÍNKY, REKLAMACE... 4 2 CVIKY Střídavé zvedání nohou Položte se na válec tak, aby byla podepřena hlava, krk

Více

PŘÍLOHA č.1: Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy

PŘÍLOHA č.1: Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy PŘÍLOHA č.1: Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy Praktické rady: Poraďte se s lékařem. Cvičte pouze, když se cítíte v dobré kondici. Cviky provádějte velmi pomalu, jen do příjemného

Více

Zklidňuj. MUDr.Petr Možný

Zklidňuj. MUDr.Petr Možný Zklidňuj ující dýchání MUDr.Petr Možný Příznaky hyperventilace Bušení srdce, zrychlená činnost srdce, pálení u srdce Závratě, točení hlavy; zhoršená koncentrace; rozostřené vidění; mravenčení nebo necitlivost

Více

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Vlivy na padnutí oděvu ze strany nositele: konstrukce kostry držení těla tvar a proměnlivost postavy Faktory jejichž příčinou existuje spousta variací postav: zaměstnání,

Více