8 >> jak používat tuto knihu

Transkript

1 8 jak používat tuto knihu Cviky v této knize jsou zaměřeny na břišní svalstvo. Posílíte a zpevníte svůj trup, získáte ploché břicho a budete štíhlejší. Podrobný postup jednotlivých cviků ukazují fotografi e, doprovodný text uvádí doporučení a krátké poznámky pro každý cvik. Na přiloženém DVD je názorně ukázáno správné provedení všech čtyř sestav. Při sledování DVD se na obrazovce objeví i odkaz na danou stranu v knize. Vždy si ji vyhledejte a prostudujte podrobnější pokyny. Výchozí poloha některých cviků je znázorněna na menší vložené fotografi i, velké fotografi e ukazují provedení celého cviku. Komentář poskytuje rady týkající se správné polohy a kroužky znázorněné bílou tečkovanou linkou Zde cítíte napětí ukazují místa na těle, kde byste měli pocítit práci svalů. Každá 15minutová sestava začíná 3minutovým zahřátím, jehož intenzita se postupně zvyšuje. Hlavní část trvá 10 minut a je zaměřena na důležité svaly břicha a zad. Někdy je mezi cviky zařazeno protažení, které je důležité pro regeneraci svalů. 83 V závěrečných 2 minutách dochází ke zvolnění tempa a cvičení je zakončeno kompletnějším strečinkem. Cvičení je vhodné i pro úplné začátečníky, pouze sestava pro pokročilé vyžaduje více síly a zručnosti. Jestliže se cvičením začínáte, zátěž si zvyšujte postupně. Kapitoly v úvodu knihy, kapitoly Nejčastější otázky a také obecné informace na konci knihy poskytují potřebné rady začátečníkům. Cvičte třikrát až čtyřikrát týdně. Cvičení lze i znásobit, ale vždy si udělejte jednodenní přestávku. Odpočinek je důležitý pro posílení svalů i pro jejich regeneraci. Pro dosažení maximálního výsledku přidejte 30 minut mírné aerobní aktivity (plavání, chůze, jízda na kole). Upozornění Než se pustíte do kteréhokoliv cvičebního programu, ujistěte se, že je pro vás cvičení bezpečné, případně se poraďte se svým lékařem. Na straně 117 najdete Dotazník fyzické připravenosti (PAR-Q), vypracovaný Kanadskou společností pro fyziologický trénink. Vyplňte ho, abyste se dozvěděli, jestli ke zvýšení tělesné zátěže potřebujete svolení lékaře. posílení st e u těla pro začátečníky rekapitulace a tí Pocho - dování, strana a tí krok přísun, strana a tí krok uknutí špičkou, strana a tí Zvedání kolena s otáčením, strana pirála, 13 strana Rolování zad s otočením, zkra ova k zkra ova k Zvedání Prkno plus, Prkno stranou, Protažení Rotace páteře vsedě, 17 končetin vkleče, stranou, 25 strana 1 27 Protažení, strana 77 Vložený list Stručný přehled na konci každého oddílu připomíná sled jednotlivých cviků a jejich správné provedení. a tí Zakopávání, strana 70 Prkno, strana 77 a tí ávání, strana 70 po ložka most diamantové zkracovačky po ložka otáčení trupu převrácené zkracovačky ělo je od ramen ke kolenům v jedné rovině Vra te se do neutrální polohy a začněte pohybem pánve (vložená fotografie). Potom se nadechněte, vydechněte a pomalu, obratel po obratli, odlepujte záda od podložky. Zvedejte se, dokud nebude tělo od ramen ke kolenům v jedné rovině. Nadechněte se a opět se obratel po obratli pokládejte. Opakujte 5krát. ehněte si, kolena roztáhněte od sebe, chodidla posuňte co nejblíže k tělu, plosky se dotýkají. pojte žebra s kyčlemi, potom dejte ruce pod hlavu a zatněte břišní svaly. Když zvedáte lopatky, vydechněte (vložená fotografie). Natáhněte ruce směrem k chodidlům a zvedněte se výš. Pak dejte ruce zase pod hlavu a položte se. Opakujte krát. dyž natáhnete ruce, zvednete se vý Poloha Krok za krokem Malá vložená fotografie v levém horním rohu znázorňuje výchozí polohu cviku. Následující dvě velké fotografie ukazují správný postup pro dokončení celého cviku. Pohyb pánve, strana 71 Zvedání natažené nohy, strana 71 Poloha dítě, 0 0, strana 72 třídavé vykopávání, strana 72 Otáčení kolen, strana 73 Prkno stranou a škeble, Rotace páteře, strana 73 strana 0 15 Vra te se do neutrální polohy, dejte ruce pod hlavu, spojte nohy. Kolena a chodidla držte těsně u sebe a znovu zatněte břišní svaly. Pomalu otáčejte pánev na stranu, zastavte se v úhlu 5 (vložená fotografie). Nadechněte se, vydechněte a zvedejte se 10krát. Potom kolena volně položte na podlahu a odpočiňte si v poloze rotace páteře (viz str. ). Hlavu otočte na opačnou stranu. Pak vyměňte strany. e ítíte napětí vedněte kyčle 16 Nohy jsou spojeny, kolena a chodidla držte těsně u se e olena nakloňte v hlu Položte se do polohy 0 0, zvednuté nohy svírají pravý úhel v kyčlích i v kolenou. Ruce nechte volně podél těla dlaněmi nahoru (vložená fotografie). Nadech něte se, vydechněte a stáhněte pupík k páteři. Pánev přitáhněte k hrudnímu koši a přitom nadzvedněte kyčle. Nekývejte nohama do stran. Celé opakujte 10krát. Vložený list předkládá souhrnný přehled cviků pro danou sestavu Pokládání, Protažení široké V, strana 0 Pokládání, Poznámky poskytují užitečné rady, tipy a postřehy Rolování zad, strana 75 Předklon vsedě, strana 1 9

2 zaměřeno na břicho Kdybyste pečlivě prohlíželi malby a sochy v jakékoliv galerii, všimli byste si jedné věci. Jaké? Ženy mají bříško je to jejich přirozenost. Na tvar a velikost břicha působí mnoho faktorů. Zdravý životní styl má samozřejmě vždy pozitivní vliv. Tvar vaší kostry, včetně toho, kde se vám bude usazovat tuk, je dán geneticky (tvar jablko nebo hruška). Každý zdravý člověk má tukové zásoby, které jsou nezbytné pro správnou funkci těla. Tuk se usazuje na typických místech a vaše genetická dispozice určuje kde. Tuk uložený hluboko v dutině břišní (jablko) zvyšuje riziko kardiovaskulárního onemocnění, ale rychle reaguje na dietní opatření a cvičení (viz Nejčastější otázky, str ). Svoji roli také hrají rozdíly mezi pohlavími. V porovnání s muži mají ženy vyšší procento tělesného tuku. Potřebují mít dostatečnou zásobu energie, aby mohly živit plod a potom i narozené dítě. Morfologicky je ženská pánev nakloněna trochu víc dopředu než mužská. Díky tomu je během těhotenství vyvíjen menší tlak na orgány. Část váhy dítěte nesou břišní svaly. Toto naklonění pánve budí dojem, že je dolní část břicha trochu vystouplá. Trup mění s přibývajícím věkem tvar. Jak se blížíme k menopauze, typicky se zvětšuje obvod trupu a objevují se pneumatiky. S postupujícím věkem také mohou změny v držení těla zvýraznit zakřivení páteře a bříško se tak začne tlačit víc dopředu. Působí ještě mnoho dalších faktorů. Velikost břicha ovlivňuje nejen přírůstek na váze, ale i stres. Také opakovaná těhotenství přispívají k povolení svalů a kůže. Chirurgické zákroky v dutině břišní mohou vést ke ztrátě síly ve svalech, zjizvení tkáně a hromadění tekutin. Mnoho z těchto problémů lze zlepšit cvičením. cvičení pro menší bříško Pokud máte zpevněné břišní svaly, ale je na nich tuková vrstva, přidejte ke cvičení 30 minut aerobní aktivity po většinu dní v týdnu. Tak spálíte kalorie a zmenšíte zásobu tuku. Pokud nemáte na břiše přebytečný tuk, ale břicho je povislé, musíte se zaměřit na posílení břišního svalstva. Pokud máte ochablé břišní svaly a trápí vás i přebytečný tuk, zvyšte jak aerobní aktivitu, tak cvičení na posílení břišních svalů. Začněte sestavou Zkracovačky. Než začnete cvičit, je dobré ujasnit si, jaké máte problémy a jakých změn chcete dosáhnout. Potom si určete výchozí bod svého cvičebního programu (viz kapitoly Vše o zkracovačkách, str , Vše o posilování hlubokých břišních svalů, str , a Určení míry rizika vzniku kardiovaskulárního onemocnění, str ). Stanovte si realistické cíle a pravidelně sledujte svůj pokrok. Velikost a tvar břicha ovlivňuje mnoho faktorů včetně genetické dispozice, věku a životního stylu (tělesná aktivita a stravovací návyky).

3 anatomie břišního svalstva 12 vytrénovaného svalu. Přímý břišní sval je uložený spolupracuje s vnitřním a vnějším šikmým svalem těsně pod povrchem a vede svisle od hrudní ke při stabilizaci pánve v neutrální poloze (viz Poloha 13 stydké kosti. Umožňuje ohýbat páteř a stabilizuje 90 90, str. 72). Střed těla je velmi komplexní a skládá se ze soustavy svalů ovládajících pánev při chůzi. Erector spinae vzpřimovač zad vede podél Vnitřní a vnější šikmé svaly se nacházejí páteře. Tuto skupinu svalů zapojujeme při trup. Nejdůležitější roli hrají břišní svaly, které spolupracují se zádovými po stranách trupu a plní více funkcí. Když jsou protahování zad (viz Protažení zad s použitím zapojeny jen na jedné straně těla, umožňují otáčet plážového míče, str. 55) a posilujeme tak svaly, vzpřimovači. Tak poskytují stabilitu trupu. trup (viz Zkracovačky stranou, str. 25) a naklánět které poskytují lepší podporu trupu. V poloze prkno ho do strany (viz Prkno stranou, str. 79). Když jsou (str. 99) spolupracuje vzpřimovač zad s břišními zapojeny na obou stranách těla současně, podílejí svaly a stabilizuje trup ve vodorovné poloze. se na ohýbání zad a zatahování břicha (viz Pohyb Stejně jako jiné svalové skupiny, i svaly střední Břišní svalstvo se skládá ze čtyř svalových vzájemně spojeny. Vedou svisle, příčně i vodorovně pánve, str. 23). části těla potřebují hodin k rekonvalescenci. komplexů přímého břišního svalu, zevního a velmi často spolupracují. Zpevněný příčný břišní sval působí jako Jsou to převážně vytrvalostní svaly, které po zátěži a vnitřního šikmého svalu a příčného břišního svalu. Přímý břišní sval je známější pod názvem přirozený opasek, který stahuje břicho a podpírá rychle regenerují. Přesto je důležité poskytnout Tyto svaly leží ve vrstvách, překrývají se a jsou 6 polštářků. Tento název vystihuje vzhled dolní část zad. Vede vodorovně okolo střední části čas na odpočinek a regeneraci. Jen tak vaše těla a je to nejhlouběji uložený břišní sval. Tento sval svaly zesílí. SVALY STŘEDU TĚLA ZAMĚŘENO NA SVALY STŘEDU TĚLA Cvičení na posílení břišního svalstva provádějte obden třikrát a čtyřikrát týdně. Každá sestava obsahuje vyvážené cviky pro posílení břišního svalstva a zádových svalů. Cvičení můžete kdykoliv znásobit, ale vždy dodržte jednodenní přestávku. Níže uvedená tabulka ukazuje, jaký konkrétní sval je daným cvikem posilován. šikmé svaly (vnitřní/ vnější) příčný sval břišní přímý sval břišní vzpřimovač zad ZKRACOVAČKY Krátké zkracovačky Základní zkracovačky Dlouhé zkracovačky Diamantové zkracovačky Převrácené zkracovačky Zkracovačky Zkracovačky a nohy Kolo Pohyb pánve Zkracovačky a pohyb Zkracovačky stranou Otáčení pánve Kolo Zvedání rukou a Vzepření PLÁŽOVÝ MÍČ Rolování zad a zvedání Zkracovačky a zvedání míče Kombinované převrácené zkracovačky Kombinované převrácené zkracovačky Dotek špičkou Přesun míče Otáčení na stranu Natažení do strany Otáčení trupu Zkracovačky stranou s udržením rovnováhy Prkno Protažení zad POSÍLENÍ STŘEDU TĚLA Rolování zad Pohyb pánve Pokládání natažené nohy Střídavé vykopávání Pokládání Otáčení kolen Spirála Rolování zad s otočením Prkno stranou Zvedání končetin vkleče Prkno POSÍLENÍ STŘEDU TĚLA PRO POKROČILÉ Dvojité zkracovačky Zkracovačky a natažení Břicho a rolování kyčlí Zkracovačky a natažení Mrtvý brouk Ťuknutí prsty Břicho a rolování kyčlí Otáčení vkleče Prkno stranou s otáčením Zkracovačky a rovnováha Prkno a zvedání nohy Skryté posilování

4 14 vše o zkracovačkách Pěst pod bradou Abyste odhadli správnou polohu hlavy, podložte bradu pěstí. Vždy pamatujte bradu vzhůru. Poloha rukou Roztáhněte prsty, vytvořte z nich jakoby kolébku a podepřete hlavu. Důležité je, abyste krk v rukou uvolnili. 15 Zkracovačky jsou typickým cvikem na posílení břišního svalstva, zaměřují se na přímý břišní sval, který vede od hrudní ke stydké kosti. Je to univerzální cvik vhodný pro začátečníky i pokročilé. Patří mezi jeden z nejúčinnějších cviků na posílení břicha. Přímý břišní sval umožňuje ohýbat páteř. Při zkracovačkách zvedejte páteř maximálně do úhlu 30 nad podložku, a to i když jste schopni zvednout se výš. Tak zapojíte pouze přímý břišní sval. Pokud byste se úplně posadili, zapojili byste i další svaly, především kyčelní svaly na přední straně stehna. Zkracovačky také na rozdíl od úplného posazení méně zatěžují dolní část zad, a jsou proto bezpečnější. Je užitečné mít objektivní představu o tom, jaká úroveň cvičení je pro vás vhodná. Když budete uvažovat o tom, jakých cílů byste chtěli ve cvičebním programu dosáhnout, berte v úvahu svůj zdravotní stav, informace od lékaře a svoji kondici. Základní zkracovačky Spočítejte, kolik základních zkracovaček uděláte bez přestávky za sebou. Pamatujte, že se nejedná o zvedání do úplného sedu. Ramena jsou maximálně do výše 30 nad podložkou. Hodnocení vaší kondice Skvělá 50 a více Dobrá zkracovaček Uspokojivá zkracovaček Nedostatečná méně než 20 zkracovaček Zhodnocení počáteční kondice vám umožní sledovat zlepšení. Jedním ze způsobů, jak určit sílu svých svalů, je spočítat, kolikrát jste schopni daný cvik zopakovat. Udělejte si test tak, jako je to popsáno níže. Zapište si výsledky a datum a po dvou měsících tréninku test zopakujte. Abyste ze cvičení získali co největší užitek, provádějte cviky přesně. Soustřeďte se na dokonalé provedení, a to při každém opakování cviku. Důležitá je také koncentrace mysli vnímejte, jak se břišní sval zatíná, vnímejte sílu, která vychází ze středu těla. Soustřeďte se na to, jak zvedáte hrudník, a prociťte uvolněnou hlavu v dlaních. Příprava na zkracovačky Roztáhněte prsty, vytvořte z nich jakoby kolébku a podepřete hlavu (viz str. 15 vpravo nahoře). Mírně povolte prsty a položte hlavu do dlaní. Bradu mějte zvednutou, jako byste pod ní drželi pomeranč (vzdálenost změřte pěstí, jak ukazuje fotografie na straně 15 vlevo nahoře). Lokty nechte roztažené, pomůže vám to, abyste nezvedali krk. Uvolněte dolní část zad a zapojte přímý břišní sval tím, že zatáhnete oblast mezi žebry a kyčlemi. Sval držte zatnutý a zvedněte hrudník a lopatky nad podložku. Sval nepovolujte a pokládejte lopatky zpět k podložce, ale tak abyste se nedotkli podložky, a ihned se opět zvedejte. Zatahujte oblast mezi žebry a pánví představujte si, jako byste břicho rolovali dovnitř. Naučte se správně dýchat. Zatněte břišní svaly a nadechněte se, potom se začněte zvedat a přitom vydechujte. Pohybujte se pomalu, kontrolovaně a pracujte v celém rozsahu pohybu. Důležitá je kvalita, ne kvantita! Při zkracovačkách se váha hlavy a horní části trupu stává zátěží. Intenzitu cviku můžete zvýšit zpomalením pohybu, déle vydržte ve zvednuté poloze (viz Dlouhé zkracovačky, str. 24, a Diamantové zkracovačky, str. 26). Můžete Spojení mezi žebry a kyčlemi Než začnete cvičit, připravte si břišní svalstvo. Přestavujte si spojení mezi žebry a kyčlemi. Toto spojení stále udržujte, přitahujte žebra k pánvi. také přidat vnější zátěž. Například v sestavě s plážovým míčem používáme míč, který téměř nic neváží. Lze také použít míče o hmotnosti 1,4 1,8 kg. Ráda pracuji s míči plněnými gelem. Důležité je zaměřit se na dobrou techniku a dávat si pozor na to, abyste neprováděli cvik švihem. To přinese dokonce lepší výsledky než přidání zátěže.

5 vše o posilování hlubokých břišních svalů 16 Určení síly 17 tipy pro trénink středu těla příčného břišního svalu Nejhlouběji uloženým břišním svalem je příčný břišní sval. Je to plochý svazek svalů vedoucí vodorovně zepředu dozadu okolo pasu. Zpevněním tohoto svalu docílíte přirozeného korzetového efektu budete štíhlejší v pase, budete mít ploché břicho a posílíte dolní část zad. Zahřejte pánev Proveďte 10krát pohyb pánve s břišním dýcháním. Nacvičíte si tak správné dýchání, stahování břišních svalů a koordinovaný pohyb pánve. Aktivní stabilizace Proveďte intenzivní pohyb pánve a potom mírně uvolněte. Břišní svaly držte zatnuté, dolní část zad uvolněte. Když je pánev takto stabilizovaná, dýchejte přirozeně. Příčný břišní sval hraje zásadní roli v posílení středu těla. Stabilizuje pánev a umožňuje mírně ohýbat dolní část zad. Tak ovlivňuje váš postoj a rovnováhu proti působení gravitační síly, a to v klidu i při pohybu. Při fitness tréninku, sportovních aktivitách, ale i v běžném životě poskytuje pevný střed těla rovnováhu trupu. Díky tomu je možné lépe ovládat jednotlivé pohyby. Několik jednoduchých cviků vám pomůže rozvinout povědomí těla o práci hlubokých břišních svalů. Klíčové je dýchání břichem, protože příčný břišní sval (společně se šikmými svaly) ovládá Dýchání břichem Abyste cítili práci svalů, položte ruce na břicho. Vnímejte, jak se svaly při nádechu roztahují (vložená fotografie) a při výdechu stahují. zatažení břicha při výdechu. Procvičujte dýchání břichem; nadechněte se do břicha, potom prudce vydechněte, stáhněte břišní svaly (představujte si, že se pupík dotkne páteře ) a potom pozvolna tlačte vzduch ven. Dále si najděte svoji neutrální polohu polohu, ve které jsou zachována přirozená zakřivení páteře. Měli byste být mírně prohnuti v dolní části zad. To znamená, že když stojíte rovně opřeni o zeď, můžete v křížové oblasti pod záda zasunout ruku. Najít neutrální polohu vleže je mnohem těžší. Důležité je nemít záda příliš prohnutá, ani příliš mírně prohnutá dolní část zad Neutrální poloha páteře je poloha, ve které páteř leží volně a ve které jsou zachována její přirozená zakřivení. Dolní část zad je mírně prohnutá. Sledujte polohu pánve Zasuňte prsty pod křížovou oblast, abyste mohli kontrolovat, jestli nehýbete pánví. rovná. Správná poloha dolní části zad vám umožní co nejefektivněji posílit hluboké břišní svaly. Když se učíme aktivně stabilizovat pánev při neutrální poloze páteře, lze jako techniku využít cvik pohyb pánve. Proveďte pohyb pánve (viz str. 23). Je to cvik, který spojuje dýchání břichem s mírnou rotací pánve nadechněte se a roztáhněte břicho; vydechněte, stáhněte břišní svaly a přitlačte dolní část zad na podložku. Nyní nechte břišní svaly zatnuté a pánev mírně povolte. Uvolněte dolní část zad tak, aby páteř byla mírně prohnutá. Břišní svaly by měly zůstat zatnuté a tvrdé na dotyk. Abychom posoudili sílu příčného břišního svalu, testujeme jeho schopnost stabilizovat pánev při změně odporu při různých polohách. Vpravo jsou ukázány tři úrovně obtížnosti. Všechny cviky se provádějí vleže na zádech, ruce jsou položeny volně podél těla dlaněmi nahoru. Tím se minimalizuje práce horní části těla. Když začnete zvedat nohy, zatněte břišní svaly, abyste se neprohýbali v zádech a zabránili houpání kyčlí ze strany na stranu. Pokud chcete kontrolovat, jestli cvičíte správně, umístěte prsty pod horní část pánve těsně pod úrovní pasu. Když zvedáte nohy a vracíte je zpět k podložce, musíte na prstech cítit stálý tlak. Podle toho poznáte, že nehýbete pánví. Začátečníci Zatněte břišní svaly a zvedněte jednu nohu. Koleno držte ohnuté v pravém úhlu, potom nohu položte zpět na podložku. Střídejte nohy, opakujte 10krát. Středně pokročilí Zaujměte polohu Postupně zvedněte obě nohy, kolena i kyčle svírají pravý úhel, dolní část zad je v neutrální poloze. Vydržte minimálně 30 vteřin. Pokročilí Z polohy 90 90, natáhněte obě nohy směrem ke stropu a pokládejte je směrem k podložce tak daleko, jak můžete. Neprohýbejte se v pase.