Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/ Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Transkript

1 Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/ Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum vytvoření: Vzdělávací oblast: Zvyšování pohybové aktivnosti Ročník: třetí Název školy: BEZPEČNOSTNĚ PRÁVNÍ AKADEMIE BRNO, s.r.o., střední škola

2 ANOTACE Žák získá informace z oblasti kompenzačních cvičení uvolňovacích a dechových a seznámí se s praktickými návrhy cvičení.

3 METODICKÉ POKYNY Powerpointová prezentace je určena k získání základních informací z oblasti uvolňovacích a dechových cvičení s praktickými návrhy cvičení, které je možno vykonávat v domácích podmínkách.

4 UVOLŇOVACÍ CVIČENÍ jsou vždy zaměřena na určitý kloub je třeba zařazovat před každou pohybovou činností, po lehkém zahřátí svalů správným uvolněním kloubů můžeme docílit lehkého protažení svalu jedná se spíše o pasivní pohyby (kroužení, komíhání) pohyby provádíme do krajní polohy, ale s vynaložením malého svalového úsilí pohyby provádíme velmi pomalu, kontrolovaně

5 DECHOVÁ CVIČENÍ Proč je důležité provádět dechová cvičení? mají vliv na správné držení těla uvolňují svalové i psychické napětí posilují hlavní dýchací svaly zlepšují funkci vnitřních orgánů ovlivňují činnost mozku

6 DECHOVÁ CVIČENÍ Při pohybových aktivitách je důležité: plně využívat kapacity plic dýchat klidně, rytmicky, uvolněně, nezadržovat dech snažit se o prodloužený výdech provádět nádech nosem, výdech pusou

7 PŘÍKLADY DECHOVÝCH CVIČENÍ Cvičení opakujeme v sérii dechů. Praktický nácvik: 1) Položíme se na záda s pokrčenými dolními končetinami. Ruce dáme na břicho a soustředíme svou pozornost na jeho pohyb. Při nádechu se musí břicho zvedat, při výdechu klesá zpět. Prohloubíme dýchání a pomocí dlaní s nádechem vytvoříme mírný tlak proti břišní stěně a s výdechem napomáháme pohybu. Cíl: nácvik břišního dýchání

8 PŘÍKLADY UVOLŇOVACÍCH CVIČENÍ Pohyby provádíme do krajní polohy v koordinaci s dechem. Cvičení opakujeme 6-8krát na každou stranu. 1) Ve vzpřímeném stoji na pravé noze zvedneme levou nohu mírně nad zem a provádíme kroužení chodidla, poté střídavě propínáme a přitahujeme špičku chodidla k sobě. Cíl: uvolnit hlezenní kloub

9 PŘÍKLADY UVOLŇOVACÍCH CVIČENÍ 2) V lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami střídavě pokládáme kolena vlevo a vpravo. Pánev a ramena musí zůstat po celou dobu na podložce. Cíl: uvolnit kyčelní kloub 3) V lehu na zádech pokrčíme obě nohy, rukama obejmeme kolena a pomalu je přitahujeme k hrudníku. Cíl: uvolnit páteř bederní část

10 PŘÍKLADY UVOLŇOVACÍCH CVIČENÍ 4) Ve vzpřímeném stoji s pažemi podél těla: a) zvedáme ramena vzhůru a uvolněně je spouštíme dolů b) kroužíme jedním ramenem vpřed i vzad (obě současně) c) spojíme ruce a provádíme co největší kruhy pažemi tak, že se trup natáčí za pažemi d) otáčíme trup vlevo a vpravo e) v uvolněném předklonu střídavě komíháme pažemi vpřed a vzad Cíl: uvolnit pletenec ramenní

11 PŘÍKLADY UVOLŇOVACÍCH CVIČENÍ

12 PŘÍKLADY UVOLŇOVACÍCH CVIČENÍ

13 UVOLŇOVACÍ A DECHOVÁ CVIČENÍ Otázky: 1)? Na jakou část těla jsou především zaměřena uvolňovací cvičení 2)? Je vhodné při provádění pohybových aktivit zadržovat dech 3)? Mohou mít dechová cvičení vliv na naše držení těla

14 UVOLŇOVACÍ A DECHOVÁ CVIČENÍ Odpovědi na otázky: 1) především na klouby 2) ne, dech nezadržujeme 3) ano, ovlivňují správné držení těla

15 UVOLŇOVACÍ A DECHOVÁ CVIČENÍ Použitá literatura: BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. 1. vyd. Praha: Grada, 2005, 195 s. Fitness, síla, kondice. ISBN Použité obrázky vlastní zdroj