MANUÁL PRO DOMÁCÍ TRÉNINK AQUABIKE I

Transkript

1 MANUÁL PRO DOMÁCÍ TRÉNINK AQUABIKE I Základní tréninkový plán Ve spolupráci s PhDr.Hanou Dolenskou R Centrum na Homolce

2 AQUABIKE kondičně-rehabilitační cvičení - jízda na kole ve vodě Aquabike, neboli jízda na vodním kole, patří k aktivitám, které řadíme do skupiny Aqua-Fitness (aqua aerobic, aqua kick box, aqua dance, aqua jogging, aj). Aquabike je vhodný zejména ke kondičnímu cvičení, ale používá se také při rehabilitaci. Intenzita cvičení je díky odporu vody vyšší a tím vydáváte více energie, než na normálním kole. Během tohoto cvičení nedochází k přetěžování kloubů, vazů a přehřátí organismu, naopak dochází k ochlazování těla a masírování svalů vodou. Aquabike je vhodný téměř pro všechny. Pomůže vám v boji s celulitidou, křečovými žílami a klouby. Jízda na Aquabiku vám zformuje problematické partie jako jsou zadeček, stehna a břicho, má ale i velmi pozitivní účinky na psychiku a zbaví vás stresu. Aquabike je vhodný pro kondičně cvičící, zdravotně oslabené, obézní nebo sportovce po úraze. Jeho široké možnosti využití jsou dány variabilitou sestavení tréninkového plánu. Tento metodický návod cvičební jednotky je sestaven pro kondiční cvičence, kteří si chtějí zlepšit svou fyzickou kondici, zformovat a zpevnit postavu. Pokyny ke cvičení Co na sebe: při jízdě na Aquabiku je důležitý správný výběr oblečení. Měly by to být jednodílné pohodlné plavky, které vás nikde netáhnou, nejlépe sportovního střihu. Dále doporučujeme ke zpevnění chodila a kvalitnímu záběru na šlapkách speciální aqua boty nebo alespoň neoprénové ponožky (chrání před oděrem).na čelo doporučujeme kvůli potu čelenku nebo bavlněný šátek. Pitný režim: během tréninku je dobré se napít každých dvacet minut, i když nepociťujete žízeň. Doporučujeme minerálku (bez bublinek), iontové nápoje s přídavkem magnesia, neperlivou vodu s citronem nebo neslazený bylinkový čaj. Strava: min.1-2 hodiny před tréninkem byste neměli jíst těžká jídla, doporučujeme spíše sacharidy. Po skončení tréninku mějte jídlo min. 0,5 hodiny bílkovinového typu. K doplnění energie postačí i např. půlka banánu. Ke zdravé redukci váhy konzultujte svůj jídelníček vždy s odborníkem. Výsledky ze cvičení Pro dosažení co nejlepšího účinku ze cvičení - tedy zformování postavy, zlepšení fyzické kondice a redukce váhy, je nutné trénovat min. 2-3x týdně. První výsledky nečekejte ihned, ty se dostaví u každého individuálně. Po pravidelném cvičení by měly být výsledky viditelné (a měřitelné) cca po 2-3 měsících. Základem je však zdravá, vyvážená strava a dodržování pitného režimu. Pokud chcete zvýšit účinek redukce, je možné používat před cvičením různé potravinové doplňky (dnes je jich na trhu nepřeberné množství). Osvědčeným prostředkem na zformování postavy a na efektivnější úbytek tuku je Neo-carnitargin, L-Carnitin nebo Gold Carnitargin - podporují odbourávání tuku, omezují jeho ukládání a podporují fyzický výkon. Všechny tyto výrobky vždy konzultujte s odborníkem.

3 UPOZORNĚNÍ Pokud máte jakékoliv zdravotní problémy, obraťte se na svého lékaře. POZOR! Trénink Aquabiku není vhodný pro těhotné ženy, pro osoby se dnou, záněty ledvin a močových cest. Měřené tepové frekvence K zefektivnění tréninku se dobré si po celou dobu měřit Vaší tepovou frekvenci. Na trhu existuje mnoho druhů sporttestrů, které tuto funkci umožňují ( k doptání ve sportovních obchodech). V programu redukce váhy by se měla Vaše Tepová Frekvence TF pohybovat mezi 60-70% maxima. Výpočet: Muži 220 věk - 13 tepů (odečítáme pro cvičení ve vodě) Ženy 226 věk 13 tepů (odečítáme pro cvičení ve vodě) Maximální TF Maximální TF V této tzv. Vaší aerobní zóně je nutné setrvat min minut po dobu tréninku. Manipulace s kolem - viz Návod k použití - příprava na trénink, správné nastavení, vhození do vody a jeho vytažení,doprava kola k bazénové ploše - technický popis kola a jeho ošetření je v Návodu, který je součástí dodávky ke kolu. - technická pomoc - optimální hloubka Vašeho bazénu Optimální teplota vody st. Cvičební program byl schválen. A je garantován rehabilitační klinikou R-Centrum na Homolce. Tréninková jednotka Délka: 50 minut Metodické zaměření: kondiční trénink, zformování postavy, redukce váhy Pro koho je určena: kondičně cvičící veřejnost Hudba: ke tréninku je vhodná doprovodná hudba, která Vás bude lépe motivovat k výkonům, pro kondiční trénink doporučujeme BPM (k dostání ve fitness prodejnách nebo aerobikových studiích), BPM zn. počet taktů za minutu. Během celé tréninkové jednotky je třeba pravidelně dýchat, nosem hluboký nádech a ústy hluboký výdech. Základní pozice: sed na kole, břicho vtažené dovnitř, záda rovná lopatky k sobě, ramena dolů, úchop řidítek rukou, rovné postavení chodidel, pohled dopředu. 1A, 1B

4 1 cvik rozehřátí - základní pozice - jízda na kole v základní pozici, dbáme na pravidelné dýchání, cílem je zvýšit tepovou frekvenci, rozehřát tělo 2 cvik dynamický strečink protažení těla 2 minuty - horní část těla (během protahování horní části těla stále šlapu, nezastavuji tempo) : A. kruhy ve vodě (rukama opisuji ve vodě kruhy, střídám P ruka, L ruka, obě ruce najednou, měním směr pohybu) P ruka, L ruka střídám kroužím vpravo 2A,2B,2C P ruka, L ruka střídám kroužím vlevo 3A,3B,3C Obě ruce současně kroužím vpravo Obě ruce současně - kroužím vlevo 4B 4C B. protažení střídavé předpažení a zapažení P a L ruka 5A,5B - střídavé upažení a vzpažení P a L ruka

5 - v upažení protočím dlaně tam i zpět, současně P,L 7A,7B,8A,8B C. kroužky v ramenou kroužím rameny tam i zpět 6A,6B - dolní část těla (ruce na řidítkách v základní pozici) A. zpětný chod šlapu nohama zpětně, důraz kladen na správné postavení chodidel

6 VLASTNÍ TRÉNINK Základní pozice 1A,1B - šlapání v základní pozici, pozor na správné držení těla a záběr chodidel, udržuji tempo a pravidelně dýchám Pozice vestoje 9B - šlapání ze sedla - v pozici ve stoje POZOR: úchop rukama pouze se mírně přidržuji, atletický postoj těla, udržuji tempo, dýchání Střídání základní pozice a pozice ve stoje 9A,9B - střídám základní pozici s pozicí ze sedla ve stoje po krátkých intervalech, např. po 8 taktech (počítám každý nášlap) 4x, po 4 taktech 4x, po dvou taktech 4x. Intervaly si lze variabilně měnit. Pravidelně dýchám a udržuji stálé tempo Pozice v nakloněné rovině 10A,10B - šlapání ze sedla v nakloněné rovině, POZOR úchop rukama, správné postavení paží, dýchání, udržuji tempo

7 Střídání pozice v nakloněné rovině a pozice ve stoje 9A,10A - střídám pozici v nakloněné rovině s pozicí ve stoje po krátkých intervalech, např. po 8 taktech (počítám každý nášlap) 4x, po 4 taktech 4x, po dvou taktech 4x. Intervaly si lze variabilně měnit. Pravidelně dýchám a udržuji stálé tempo. Jízda v základní pozici s důrazem na chodidla 4 minuty - zaujmu základní pozici, pravidelně dýchám udržuji tempo, zaměřím se na chodidla důraz ve šlapání - střídám P chodidlo větší důraz, L chodidlo větší důraz - důraz kladen na směr záběru, střídám P noha nahoru, L chodidlo nahoru Pozice za sedlem (s oporou) 11A,11B - zaujmu pozici za sedlem, pevně uchopím sedlo oběma rukama, důraz na šlapání, pravidelně dýchám a udržuji tempo, pozor na správné držení horní části těla Pozice za sedlem ( se střídavou oporou) 4 minuty 12A,12B - zaujmu pozici za sedlem, P rukou uchopím sedlo a L rukou provádím prsové záběry paží (jako když plavu), udržuji tempo, pravidelně dýchám - ruce vystřídáme, L rukou uchopím sedlo a P rukou provádím prsové záběry paží (jako když plavu), udržuji tempo, pravidelně dýchám

8 Pozice se sedlem (bez opory) 2 minuty 13 - zaujmu pozici za sedlem, obě paže provádí prsové záběry (jako když plavu), udržuji tempo, pravidelně dýchám Uvolnění dolních končetin zpětný chod 1 minuta - držíme se pevně ze sedlo a nohama provádíme zpětný chod šlapek v pomalém tempu Posilování břišních svalů mimo kolo 14A, 15B - uchopím se jednou rukou za sedlo a druhou za řidítka, tělo je vně kola na straně, s nádechem se natáhnu na hladinu, dolní končetiny u sebe a protažené a s výdechem přitáhnu obě nohy co nejblíže k hrudníku, pravidelně dýchám a střídám obě pozice v tempu,zabírám proti odporu vody Varianta A propnuté špičky Varianta B flekovaná chodidla 16A 16B Posilování dolních končetin mimo kolo 2 minuty 17A, 17B - uchopím se jednou rukou za sedlo a druhou za řidítka, tělo je vně kola na straně, propnu dolní končetiny a natáhnu je těsně pod hladinu, střídavě dávám končetiny od sebe s nádechem a s výdechem k sobě, zabírám proti odporu vody Varianta A propnuté špičky foto 33 Varianta B flexovaná chodidla foto 34

9 Posilování horních končetin mimo kolo 1 minuta 18B, 18C - uchopím se oběma rukama vně řidítek, tak, aby tělo bylo ke kolu zády, přitáhnu skrčené nohy k tělu a provádím kliky na zadní stranu paží, s nádechem se spustím dolů a s výdechem se vytáhnu nahoru, dbáme na pravidelné dýchání, nohy držím stále přitažené u těla Posilování horních končetin na kole 2 minuty 19A, 19B - zaujmu pozici na kole v nakloněné rovině, pevně uchopím rukama řidítka a střídavě celou horní část těla spouštím dolů k řidítkům a opět se natahuji vzhůru,pravidelně dýchám, břicho zatažené, záda srovnaná v rovině, hlava v prosloužení páteře

10 Jízda na kole v základní pozici závěr cvičební jednotky 2 minuty 1A, 1B - zaujmu základní pozici a šlapu v tempu, zaměřím se na závěrečné zvýšení TF a správné držení těla i chodidel, pravidelně dýchám Jízda na kole střídání základní pozice a pozice ve stoje závěr cvičební jednotky 9A, 9B - zaujmu základní pozici a v tempu střídám s pozicí ve stoje v pravidelných intervalech, např. po 8, 4, 2, po 1, pozor na správné držení těla i chodidel, pravidelně dýchám - po skončení zůstanu v základní pozici a nohama provedu v pomalém tempu zpětný chod šlapek Závěrečné protažení - kroužení hlavou: uvolnění krční páteře, půlkroužky hlavou zleva doprava a zpět Foto 20 A,B,C - kroužení paží: uvolnění paží a zápěstí, provádím malé kroužky nejprve zápěstím, potom předloktím a poté celýma pažemi

11 - kroužení ramen: uvolnění ramen, kroužím ramenama tam a zpět foto 6A,B - protažení zadní strany paží: protažení tricepsu, dám jednu ruku za hlavu, chytím ji druhou rukou pod loktem a zatlačím směrem na lopatky, vystřídám ruce foto 21B,C - uvolnění svalů horní části paže: jednu ruku si přitáhnu ke druhému rameni, druhou rukou ji chytím na lokti a zatlačím směrem k tělu, vystřídám ruce foto 22A,B - protažení zadní strany nohou na kole: postavím se do pozice ve stoje, srovnám chodidla do roviny, mírně se předkloním a zatlačím paty vzad, vystřídám pozici nohou foto 19 - protažení zadní strany nohou mimo kolo: postavím se vedle kola, jednu nohu si opřu chodidlem sedlo a snažím se k ní přitáhnout s rovnými zády, vystřídám nohy foto 23A,B

12 - protažení přední strany nohou 1: jednou rukou se chytím za sedlo nebo řidítek, druhou rukou si chytím chodidlo za špičku a přitáhnu k sobě, kolena držím u sebe, pánev tlačím vpřed, narovnaná záda, vystřídám nohy foto 24A - - protažení přední strany nohou 2: jednou rukou se chytím za sedlo nebo řidítek, druhou rukou si chytím chodidlo za špičku a nohu odtáhnu co nejvíce od těla, vystřídám nohy - foto 24B -protažení hýždí: jednou rukou se chytím sedla nebo řidítek, druhou rukou si položím chodidlo na koleno a mírně se předkláním až do pocitu tahu, vystřídám nohy foto 25A,B - protažení beder: uchopím se oběma rukama za řidítka, nohy jsou dále od kola a předkloním se, záda tlačím směrem dolů až do pocitu tahu foto 26A,B