Synchronizované plavání Mladší žákyně

Transkript

1 Metodika 2015

2 Synchronizované plavání Mladší žákyně (příručka pro trenéry Synchra) Tato příručka by měla sloužit především trenérům mladších žákyň pro správné naplánování tréninků, soustředění a také individuálních a skupinových cílů. Příručka je pouze návrh jakým způsobem přistupovat k trénování kategorie mladších žákyň a nemusí zahrnovat všechny oblasti. V případě, že potřebujete doplňující informace nebo máte dotaz, neváhejte se prosím obrátit na někoho z pracovní skupiny, která se na příručce podílela. Heda Masters ( Metodická komise SY) Pracovní skupina: Heda Masters, Marta Drochytková, Lucie Fafejtová, Adriana Gregr, Linda Flešková, Jana Vidlařová Zpracováno k

3 Obsah: 1. Týmový sport, motivace, podpora trenéra a cíle pro závodní rok 2. Návrh rozdělení sucho / voda pro mlžk 3. Suchá příprava pro mlžk (viz.příloha č1, zpracovala L.Fafejtová) a. Tělocvična - rozcvička b. Posilování bez/s pomůckami c. Protahování (provazy, špičky a kolena, záda) d. Správné držení těla e. Rozcvička na bazéně (10-15min) před tréninkem 4. Tréninkový plán soustředění a. Začátek sezony (září-říjen) b. Závodní sezóna (listopad červen) 5. Synchro technika a. Ploutvové pohyby b. Základní polohy c. Základní přechody d. Šlapání e. Výšlapy f. Strouky a přesuny po hladině 6. Protahování ve vodě (kolena, provazy) po rozplavbě, po tréninku 7. Nácvik figur (PF, losované figury) a. Nácvik na suchu i. Tělocvična ii. Bazén b. Nácvik přechodů s pomůckami ve vodě c. Nácvik přechodů u břehu / ve dvojici / ve trojici 8. Dynamika / rychlost - nácvik výbušnosti ve vodě a na suchu 9. Počítání sestavy na suchu 10. Relaxace odpočinek, sauna, masáže, týmová aktivita mimo bazén 2

4 1. Týmový sport, motivace, podpora trenéra a cíle pro závodní rok TÝMOVÝ SPORT - uvědomit si, že Synchronizované plavání není jen týmový sport, ale je to sport složený z individualit - každé děvče má jinou povahu, každá dokáže zvládnout jiné věci a má hranici možností jinde - nepřistupujme ke všem stejně, neporovnávejme ( Pokud Anička tohle zvládne pak Míša to musí umět taky ) - každý má svoji hranici jinde a je potřeba se snažit děvčata jednotlivě poznat a pochopit jejich myšlenkové pochody a znát fyzické možnosti. Nástroje - Schůzka na začátku sezóny s celým družstvem - Schůzka s každou zvlášť o V případě pochybností, oslovit rodiče a zeptat se zda se neobjevily nějaké problémy např.ve škole, rozvod rodičů, nová škola, špatné známky, atd - Anonymní dotazník pro děvčata zaměřený na: o Očekávání od sezóny o Otázky na trenéra o Zpětná vazba na trenéra (co se mi líbí / co se mi nelíbí) o Můj cíl na tento rok / Cíl týmu na tento rok o Proč dělám akvabely? MOTIVACE - Sportovci jsou motivováni tím, že si plní své potřeby a přání. - Zapojte sportovce (včetně těch slabších) do malých rozhodnutí (návrh náplně tréninku, příprava rozplavby, choreografie) - Spolupráce se závodnicemi juniorské/seniorské kategorie jako motivace, protože mladší závodnice k nim vzhlíží. - Chvalte, a to i když není za co, protože vždy je! (čas na sprint, pozice v PF, výšlapy, šlapání, atd..) - Sportovní příprava dětí by měla vždy vycházet z toho, že děti si chtějí hrát. Jen tak, pro radost, pro pocit ze hry. A vítězství, prohra či výkon jsou vlastně nepodstatné. To jsou kategorie dospělých. Tzn. že na 1. místě je sportování dětí a až na 2. vítězství. 3

5 - Trénink musí svěřence občas i bavit, proto je nutné někdy tréninky zpestřit. Jinak se budou nudit (závod v rámci rozplavby, vymýšlení svojí choreografie na hudbu) - Do tréninku (suchá příprava / voda) zařadit pohybové hry a soutěže hrát si, je přirozenost dětí! - Věnovat se všem. I těm slabším, aby opodál jen nepostávali (i ty slabší mohou být za chvilku v silnější skupině, dejme jim šanci) - Trenér by si měl vždy uvědomovat, že malý sportovec dojde na vrchol jen tehdy, když v něm vzbudí veliký zájem a svým odhodláním překoná i zákonitě přicházející neúspěchy. Zájem ale málokdy vzbudí drill a monotónní dřina (Trenér by měl být kreativní ) - Dbát na to, aby každé dítě bylo v tréninku alespoň 5 minut králem. Tzn. u šikovných dětí není problém najít pozitivní moment a pochválit je. U méně šikovných dětí by měl trenér cíleně vytvářet situace, kdy mohou být tyto děti úspěšné. - Nepomlouvat před svěřenci rozhodčí, jiné trenéry, své soupeře atd. (FAIR PLAY) - Nepodporovat názor, že rozhodčí sportovcům ublížily, že je tento sport nespravedlivý. Naopak se snažit tento názor vyvrátit (také rodičům, kteří jsou někdy odborníky ) - Pochválit svěřence, i když v soutěži nevyhráli. Určitě se snažili. (ne vždy se podaří vyhrát) - Trenér si musí uvědomit, že sportovci musí vidět a vnímat úspěch, který je podmíněn dosažením jejich vlastních cílů, a nikoliv překonáním výkonů ostatních! - Vyčlenit sekcí 1 závod, kde by si v týmu zaplavaly všechny náhradnice (start III.VT + doplněno o II.VT). PODPORA TRENÉRA - Trenér by měl navázat takový vztah s dětmi, aby se nebáli přijít s problémem - Trenér je tady vždy pro ně (můžou napsat, co je trápí na papír v případě, že se stydí o problémech mluvit mezi ostatními nebo přímo s trenérem) - Ujistit se, že každé dítě ví, jak trenéra kontaktovat (telefonní číslo, , adresa) - Nastavit komunikaci s rodiči: Informovat je o plánech na sezónu, o cílech družstva, o cílech na závodech Dohodnout si pravidla pro sledování tréninku (např. 1x za měsíc tzv.otevřený trénink, jinak požádat, aby se v době tréninku nezdržovali na tribuně ruší to děvčata, nesoustředěnost, rodiče vidí věci jinak z tribuny než doopravdy jsou) 4

6 CÍLE PRO ZÁVODNÍ ROK Udělat písemnou anketu mezi dětmi o Co je tvůj cíl? Kam by ses chtěla tento rok posunout? Nastavit si dosažitelné cíle! (navrhnout cíle, diskutovat s dětmi, aby cíle pochopili) Nastavit si konkrétní cíle! 2x za sezónu projít s dětmi cíle kam jsme se zatím dostali? Na základě aktuální situace cíle upravit (např. dlouhodobě nemocné dítě, úraz) o na PF body, jak se budu zlepšovat v rámci sezóny, např. MMH 60bodu, MHC 61bodu, MČR 62bodu o sestava také v bodech, zlepšování v rámci sezóny (cíl jako budeme první, budeme na bedně není měřitelný a neukáže děvčatům v čem se zlepšily) o vysvětlit také rozdíly v ročníku narození (např. první rok v MŽ se figury učíme, tým je nový a proto bychom například chtěli dosáhnout na účast na MČR a dosáhnout 55bodů za volnou sestavu postupně se zlepšovat a příští rok například dosáhnout na 58bodu 2. Návrh rozdělení sucho / voda pro MŽ Věk 8-10let Přípravka (žákyně A/B) voda:sucho 1 : 1,5 (4-4,5hod /6-6,5hod) Zaměřit se na suchou přípravu Zpevnění, protažení, rozcvičení Nácvik figur, pozic a přechodů na podložce Použít pomůcky pro gymnastky (trampolína, hrazda, kruhy, švédská bedna nácvik dynamiky a rychlosti versus výdrž v pozici) Věk 10-12let Mladší žákyně voda:sucho 1 : 1 (6hod /6hod) Nebo voda:sucho 1,5 : 1 (7hod / 3,5hod) Postupně přidávat vody ale ponechat sucho Suchá příprava nutná pro nácvik figur (pozice nohou, ruk, protažení) Nácvik figur z choreografie sestavy (děvčata se učí nohy do sestavy v pozici na zádech / ve svícnu) 5

7 5. Tréninkový plán soustředění Začátek sezony (srpen, září-říjen) o Přípravné soustředění (5-7dní) na konci srpna: zaměření na kondici (plavání s pomůckami, hry, soutěže) měřit časy na 50m K, 100m K, 200m K, 25m ZN, 25m Pod vodou P jako výchozí hodnota pro následující sezónu krátké synchro sestavy na jednu délku ( na ťukání, nebo jednoduchá hudba, která je počitatelná): např.šlapání, baletka, flamingo, strouk, zájezd, fishtail s výdrží 5 záběrů, stažení a výšlap o Září-říjen: o pravidelné kontroly pro sledování měřených časů (zlepšení, zhoršení ve výkonosti) o zaměření na techniku: nácvik pozic s pomůckami, srovnání ve stoji u břehu, s barely a ve dvojicích dříve než začne nácvik figur a pozic na volné hladině Závodní sezóna (listopad červen) o Tréninkový plán na sezónu (potřeba sdílet jak s děvčaty tak s rodiči, kvůli plánování dovolených) Pravidelné tréninky ve vodě Pravidelné tréninky na suchu (tělocvična, běhání, počítání) Extra tréninky Soustředění Plánované závody Vystoupení Trénérské zabezpečení Kontakty Pravidla (v kolik a kde sraz, pomůcky potřebné na každý trénink pitný režim, svačinka mezi tělocvičnou a bazénem, atd ) Finance: pravidelné platby, výdaje na závody nebo na nové plavky či oddílové oblečení Schůzky s rodiči: jedna vždy na začátku sezony další dle potřeby (1x za 3 měsíce, nebo před větším závodem či vystoupením) 6

8 6. Synchro technika 6A) PLOUTVOVÉ POHYBY NEUTRÁLNÍ Před samotným nácvikem ploutvových pohybů je potřeba upřesnit správnou polohu těla a hlavy, teprve poté začít s nácvikem práce paží a rukou (ploutvových pohybů) Poloha těla a hlavy Nácvik na suchu Závodnice se postaví zády ke stěně do stoje spatného tak, aby se paty, hýždě, lopatky a hlava dotýkaly stěny. Paže spočívají podél těla a dlaně se opírají o stěnu. Správnost a pevnost držení těla a hlavy můžeme procvičovat i na zemi tak, že závodnice se položí na zem, zatne všechny svaly trenér ji zvedá směrem vzhůru za ramena nebo za nohy. Tímto způsobem můžeme odstranit vysazování či prohýbání těla a závodnice si uvědomuje stažení hýžďových a břišních svalů- Nejčastější chyby a) Hlava je zakloněná NEBO Je předkloněná b) Ramena jsou zdvižena (hlava je schována mezi rameny) jsou tlačena dopředu (kulatá záda) c) Tělo je prohnuté (hýždě se nedotýkají stěny) je vysazené (paty nebo lopatky se nedotýkají stěny) Nácvik ve vodě Závodnice se položí na znak a paty se opírají o kraj bazénu nebo nohy nadlehčuje destička. Kontrolujeme polohu hlavy, ramen, prsou, břicha a špiček vše v jedné ose a na hladině. Kontrolu zpevnění svalstva je možné provézt uchopením nohou za kotníky a zvedáním nad hladinu. Tělo by mělo toporně klesat pod hladinu. Pozor na předklon hlavy! Práce paží a rukou Nácvik na suchu Závodnice se postaví ke stěně do stoje spatného paty, hýždě, ramena a hlava se dotýkají stěny. Paže upaží od těla pod úhlem cca 45 o a dlaně se dotýkají stěny. Následně závodnice pokrčí paže v lokti tak, aby prsty směřovaly k zemi. Po zvládnutí této polohy paží začne závodnice pohybovat předloktím směrem k tělu a od těla. 7

9 K nácviku práce ruky si závodnice klekne k lavičce/sedne ke stolu, ruce položí vedle sebe na lavičku/stůl dlaněmi dolů tak, aby se palce vzájemně dotýkaly. Zvedne malíkové strany (cca 5 cm) a odsune ruce v tomto postavení od sebe cca 30 cm. Následuje obrácení rukou tak, že jsou nyní palcové strany 5 cm nad povrchem a malíková strana se dotýká podložky. V této poloze závodnice přisune ruce k sobě. Pohyb několikrát opakuje. Rychlost pohybu k sobě i od sebe je stejná, pohyb je plynulý, spíše pomalý. Po zvládnutí nácviku práce rukou se závodnice postaví do stoje spatného u stěny, mírně upaží, pokrčí paže tak, že prsty směřují k zemi a začne provádět pohyby rukou. Malíková a palcová strana ruky se střídavě dotýkají stěny přihrnujeme a odhrnujeme hromádky písku. Nejčastější chyby a) nepravidelný rytmus při pohybu paží a rukou b) vytočení palcové nebo malíkové strany ruky více než o 5 cm Nácvik ve vodě Závodnice se postaví do vody tak, aby jí hladina sahala k prsům. Pokrčí paže v lokti tak, aby dlaně ležely na hladině a prsty směřovaly dopředu. Začne provádět pohyb rukama od sebe k sobě. Po zvládnutí ponoří ruce cca 10 cm pod hladinu a opakuje pohyby rukama od sebe k sobě měla by cítit tlak vody. Pokud je pohyb prováděn správně, vytvoří se nad každou rukou malý vír. Nejčastější chyby a) pohyb není prováděn jen předloktím s pevnou rukou, ale celou paží (cákání) b) b) ruce s předloktím nejsou pevné, zápěstí je uvolněné c) c) během pohybu je dlaň obrácena k hladině d) pohyb není plynulý Neutrální ploutvový pohyb (Stationary Scull) v poloze na znaku (Back Layout Position) Nácvik na suchu Ve stoji spatném nebo v lehu na lavičce/na pevné podložce provádějí paže a ruce u boků ploutvový pohyb přihrnujeme a odhrnujeme hromádky písku. Při nácviku práce ve vzpažení svírají paže s osou těla úhel cca 30 o. Po zvládnutí správné polohy procvičujeme práci předloktí a rukou opět přihrnujeme a odhrnujeme hromádky písku. Nácvik ve vodě Poloha na zádech s pažemi u boků 8

10 Závodnice se položí na znak, patami se opírá o okraj bazénu nebo nohy nadlehčuje pomocí destičky. Paže zaujmou naučenou polohu a poté předloktím pohybuje směrem k tělu a od těla. Ruka je pevná, v zápěstí se neohýbá, dlaň směřuje ke dnu. Dlaň je rovná, prsty jsou u sebe, palec není odtažený. Celá paže je ponořená pod hladinou Nejčastější chyby a) pohyb pažemi není klidný, ale trhaný b) paže jsou na hladině, zápěstí není v protažení předloktí Poloha na zádech s pažemi ve vzpažení Závodnice v poloze na znaku s rukama nad hlavu, patami se opírá o okraj bazénu nebo nohy nadlehčuje pomocí destičky. Paže jsou mírně ponořeny, předloktí se pohybuje směrem k ose těla a od osy těla. Ruka je pevná, v zápěstí se neohýbá, dlaň směřuje k hladině. Nejčastější chyby a) nesprávná poloha těla a hlavy b) paže jsou nesprávně vzpaženy nebo jsou nedostatečně ponořeny pod hladinou c) pohyb paží a rukou není synchronní Neutrální ploutvový pohyb (Stationary Scull) v poloze na prsou (Front Layout Position) Nácvik na suchu Závodnice se položí na lavičku, hlava je v prodloužení trupu a je mimo lavičku. Práce paží a rukou je prováděna a) vedle ramen paže jsou ohnuty v lokti, ruce jsou položeny vedle ramen b) vedle boků paže jsou ohnuty v lokti, ruce jsou položeny vedle boků c) ve vzpažení paže svírají s osou těla úhel cca 30o. Po zvládnutí správné polohy procvičujeme práci předloktí a rukou opět přihrnujeme a odhrnujeme hromádky písku. Nácvik ve vodě Závodnice v poloze na prsou leží na hladině, špičkami se opírá o okraj bazénu nebo nohy nadlehčuje pomocí destičky. Hýždě a paty se dotýkají hladiny. Paže jsou ohnuty v lokti, dlaně směřují ke dnu bazénu. Hlava je v prodloužení trupu a obličej je pod hladinou. Záklonem hlavy může závodnice vynořit obličej z vody, aby provedla nádech a poté vrátit obličej zpět do vody. 9

11 U ramen (obrázek) - paže zaujmou polohu u ramen a poté předloktím pohybuje směrem od ramen a k ramenům. Ruka je pevná, v zápěstí se neohýbá, dlaň směřuje ke dnu. Dlaň je rovná, prsty jsou u sebe, palec není odtažený. Celá paže je ponořená pod hladinou. Nejčastější chyby d) pohyb pažemi není klidný, ale trhaný e) paže jsou na hladině, zápěstí není v protažení předloktí f) není dodržena plynulost a stejná intenzita záběrů g) při práci ruky od ramen je záběr silnější než při práci ruky k ramenu - hopsání U boků (obrázek) Paže zaujmou polohu u boků a poté předloktím pohybuje směrem od boků a k bokům. Ruka je pevná, v zápěstí se neohýbá, dlaň směřuje ke dnu. Dlaň je rovná, prsty jsou u sebe, palec není odtažený. Celá paže je ponořená pod hladinou. Nejčastější chyby a) pohyb pažemi není klidný, ale trhaný b) paže jsou na hladině, zápěstí není v protažení předloktí c) není dodržena plynulost a stejná intenzita záběrů d) při práci ruky od ramen je záběr silnější než při práci ruky k ramenu - hopsání Ve vzpažení (obrázek)- paže zaujmou polohu ve vzpažení a poté předloktím pohybuje směrem k sobě a od sebe. Ruka je pevná, v zápěstí se neohýbá, dlaň směřuje ke dnu. Dlaň je rovná, prsty jsou u sebe, palec není odtažený. Celá paže je ponořená pod hladinou. Nejčastější chyby a) nesprávná poloha těla, hlava je zakloněná a tělo prohnuté nebo jsou kulatá záda a předkloněná hlava b) paže jsou na hladině, zápěstí není v protažení předloktí nebo paže hluboko ponořeny pod hladinou c) není dodržena plynulost a stejná intenzita záběrů d) paže provádí záběr v širokém rozsahu až do upažení HNACÍ Při ploutvovém pohybu hnacím jsou ruce ohnuté v zápěstí a prsty ruky směřují buď k hladině nebo ke dnu bazénu. Dlaně odtlačují vodu určeným směrem a dochází tak k pohybu těla po hladině. 10

12 Poloha na znaku s pohybem za hlavou (Sculling Head First) Nácvik na suchu - ve stoji spatném závodnice ohne ruku v zápěstí tak, že hřbet ruky svírá s předloktím úhel cca 135 o. Kyvadlovým pohybem od těla k tělu a současně natáčením ruky na malíkovou a palcovou hranu provádí vlastní nácvik. Nácvik ve vodě - závodnice se položí na znak, nohy nadlehčuje pomocí destičky. Paže zaujmou naučenou polohu a poté předloktím pohybuje směrem k tělu a od těla u kyčlí. Ruka je v zápěstí ohnutá, prsty směřují k hladině. Celá paže je ponořená pod hladinou. Závodnice se při správném pohybu paží začne pohybovat směrem za hlavou. Při nácviku bez nadlehčovací pomůcky je nutné se zaměřit na propnutí kolen a špiček nohou, stažení lopatek a udržení brady nad hladinou. Špičky, stehna, boky a hruď je po celou dobu pohybu těla na hladině. Nejčastější chyby a) pohyb pažemi není klidný, ale trhaný b) paže jsou na hladině, prsty jsou nad hladinou c) jedna paže provádí silnější záběr pohyb není v přímé dráze d) brada je přitažena k hrudi, závodnice sedí ve vodě e) závodnice neudrží nohy na hladině z důvodu špatné polohy těla nutno zatnout stehenní, hýžďové a břišní svaly Poloha na znaku s pohybem za nohama (Sculling Foot First) Nácvik na suchu - ve stoji spatném závodnice ohne ruku v zápěstí tak, že dlaň ruky svírá s předloktím úhel cca 135 o. Kyvadlovým pohybem od těla k tělu a současně natáčením ruky na malíkovou a palcovou hranu provádí vlastní nácvik. Nácvik ve vodě - závodnice se položí na znak, nohy nadlehčuje pomocí destičky. Paže zaujmou naučenou polohu a poté předloktím pohybuje směrem k tělu a od těla u kyčlí. Ruka je v zápěstí ohnutá, prsty směřují ke dnu. Celá paže je ponořená pod hladinou. Závodnice se při správném pohybu paží začne pohybovat směrem za nohami. Při nácviku bez nadlehčovací pomůcky je nutné se opět zaměřit na propnutí kolen a špiček nohou, stažení lopatek a udržení brady nad hladinou. Špičky, stehna, boky a hruď je po celou dobu pohybu těla na hladině. Nejčastější chyby a) pohyb za nohama není plynulý, ruce provádějí záběr jen směrem od těla b) jedna paže provádí silnější záběr pohyb není v přímé dráze c) brada je přitažena k hrudi, závodnice sedí ve vodě d) závodnice neudrží nohy na hladině z důvodu špatné polohy těla nutno zatnout stehenní, hýžďové a břišní svaly 11

13 Variace ploutvových hnacích pohybů Propeller - tělo spočívá v poloze na znaku, pohybuje se směrem za nohama, paže provádějí ploutvový pohyb ve vzpažení. Nácvik na suchu - ve stoji spatném závodnice vzpaží, mírně ohne paže v lokti současně ohne ruce v zápěstí tak, že hřbet ruky svírá s předloktím úhel cca 135 o. Předloktí začne provádět kyvadlový pohyb směrem k ose a od osy těla. Nácvik ve vodě - závodnice se položí na znak, nohy nadlehčuje pomocí destičky. Paže zaujmou naučenou polohu a provádějí ploutvový pohyb ve vzpažení. Ruka je v zápěstí ohnutá, prsty směřují ke dnu. Celá paže je ponořená pod hladinou. Závodnice se při správném pohybu paží začne pohybovat směrem za nohami. Při nácviku bez nadlehčovací pomůcky je nutné se opět zaměřit na propnutí kolen a špiček nohou, stažení lopatek a udržení brady nad hladinou. Špičky, stehna, boky a hruď je po celou dobu pohybu těla na hladině. Nejčastější chyby a) obličej klesá pod hladinu b) nohy klesají pod hladinu c) pohyb po hladině není plynulý, ruce provádějí záběr jen směrem od osy těla d) jedna paže provádí silnější záběr pohyb není v přímé dráze e) brada je přitažena k hrudi, závodnice sedí ve vodě f) závodnice neudrží nohy na hladině z důvodu špatné polohy těla nutno zatnout stehenní, hýžďové a břišní svaly Lobster - je shodný s pohybem Propeller. Rozdíl je jen v poloze těla. V ploutvovém pohybu Lobster leží závodnice na prsou, paže jsou vzpaženy a pohyb je směrem za nohama. Nácvik na suchu - je shodný s nácvikem na suchu ploutvového pohybu Propeller. Nácvik ve vodě - závodnice zaujme polohu na prsou, obličej je ponořený ve vodě, nohy jsou nadlehčovány. Hýždě, stehna a paty se dotýkají hladiny. Paže zaujmou naučenou polohu a provádějí ploutvový pohyb ve vzpažení. Ruka je v zápěstí ohnutá, prsty směřují k hladině. Celá paže je ponořená pod hladinou. Závodnice se při správném pohybu paží začne pohybovat směrem za nohami. Při nácviku bez nadlehčovací pomůcky je nutné se opět zaměřit na udržení pat na hladině. Špičky, a kolena jsou propnuté. Nejčastější chyby a) jedna paže provádí silnější záběr pohyb není v přímé dráze 12

14 b) kolébání ze strany na stranu široký rozsah paží při záběru c) závodnice neudrží nohy na hladině z důvodu špatné polohy těla nutno zatnout stehenní, hýžďové a břišní svaly Torpedo - tělo se pohybuje stejným způsobem jako u ploutvového pohybu Propeller, je však celé ponořené pod hladinou se kterou svírá úhel o. Špičky se dotýkají hladiny. Nácvik na suchu a ve vodě - nácvik se provádí sodně jako u ploutvového pohybu Propeller. Pokud má závodnice problém s udržením těla pod hladinou, je třeba ploutvový pohyb hnací kombinovat s neutrálním ploutvovým pohybem, případně posunout paže blíže k hladině (asi do úrovně uší). Reverse Propeler - tělo je ve stejné poloze jako při pohybu Propeler, pohybuje se však za hlavou. Nácvik na suchu - ve stoji spatném závodnice vzpaží, mírně ohne paže v lokti současně ohne ruce v zápěstí tak, že dlaň ruky svírá s předloktím úhel cca 135 o. Předloktí začne provádět kyvadlový pohyb směrem k ose a od osy těla. Nácvik ve vodě - závodnice se položí na znak, nohy nadlehčuje pomocí destičky. Paže zaujmou naučenou polohu a provádějí ploutvový pohyb ve vzpažení. Ruka je v zápěstí ohnutá, prsty směřují k hladině. Celá paže je ponořená pod hladinou. Závodnice se při správném pohybu paží začne pohybovat směrem za hlavou. Při nácviku bez nadlehčovací pomůcky je nutné se opět zaměřit na propnutí kolen a špiček nohou, stažení lopatek a udržení brady nad hladinou. Špičky, stehna, boky a hruď je po celou dobu pohybu těla na hladině. Nejčastější chyby a) obličej klesá pod hladinu b) nohy klesají pod hladinu c) pohyb po hladině není plynulý, ruce provádějí záběr jen směrem od osy těla d) jedna paže provádí silnější záběr pohyb není v přímé dráze e) brada je přitažena k hrudi, závodnice sedí ve vodě f) závodnice neudrží nohy na hladině z důvodu špatné polohy těla nutno zatnout stehenní, hýžďové a břišní svaly Alligator - tento pohyb je shodný s pohybem Reverse Propeler. Rozdíl je jen v poloze těla. V ploutvovém pohybu Alligator leží závodnice na prsou, paže jsou vzpaženy a pohyb je směrem za hlavou. Nácvik na suchu - je shodný s nácvikem na suchu ploutvového pohybu Reverse Propeller. Nácvik ve vodě - závodnice zaujme polohu na prsou, obličej je ponořený ve vodě, nohy jsou nadlehčovány. Hýždě, stehna a paty se dotýkají hladiny. Paže zaujmou naučenou polohu a provádějí ploutvový pohyb ve vzpažení. Ruka je v zápěstí ohnutá, prsty směřují ke dnu. Celá paže je ponořená pod hladinou. 13

15 Závodnice se při správném pohybu paží začne pohybovat směrem za hlavou. Při nácviku bez nadlehčovací pomůcky je nutné se opět zaměřit na udržení pat na hladině. Špičky, a kolena jsou propnuté. Nejčastější chyby d) pohyb za hlavou není plynulý, ruce provádějí záběr jen směrem od těla e) jedna paže provádí silnější záběr pohyb není v přímé dráze f) závodnice neudrží nohy na hladině z důvodu špatné polohy těla nutno zatnout stehenní, hýžďové a břišní svaly Canoe - tělo spočívá v poloze na prsou, pohybuje se směrem za hlavou. Obličej může být ponořený nebo nad hladinou. Paže jsou pak u kyčlí nebo pod hrudníkem. Nácvik na suchu Ve stoji spatném závodnice ohne paže v lokti, prsty směřují vpřed, dlaně jsou obráceny u polohy s obličejem ve vodě k tělu, u polohy s obličejem nad hladinou směrem k podlaze. Předloktí začne provádět pohyb k sobě a od sebe, ruce provádějí ploutvový pohyb - přihrnujeme a odhrnujeme hromádky písku. Nácvik ve vodě - závodnice se položí na prsa, nohy nadlehčuje pomocí destičky. Paže zaujmou naučenou polohu a provádějí ploutvový pohyb. Ruka je v zápěstí ohnutá, prsty směřují k hladině. Celá paže je ponořená pod hladinou. Má-li závodnice obličej ponořený ve vodě, pracují paže u kyčlí. Je-li obličej vynořený nad hladinou, je tělo v mírném prohnutí a paže pracují pod hrudníkem. Závodnice se při správném pohybu paží začne pohybovat směrem za hlavou. Při nácviku bez nadlehčovací pomůcky je nutné se opět zaměřit na udržení pat na hladině. Špičky, a kolena jsou propnuté. Nejčastější chyby a) nohy klesají pod hladinu b) pohyb po hladině není plynulý, poskakuje, ruce provádějí prsařský záběr c) jedna paže provádí silnější záběr pohyb není v přímé dráze Závodnice neudrží nohy na hladině z důvodu špatné polohy těla nutno zatnout stehenní, hýžďové a břišní svaly Poloha na boku - tělo spočívá v poloze na boku, pohybuje se směrem za hlavou. Jedna paže je vzpažená, druhá paže je připažená. Nohy provádějí jemné kraulové kopy. 14

16 Nácvik na suchu - ve stoji spatném vzpaží závodnice jednu paži tak, aby se záloktím dotýkala ucha a dlaň směřovala od ucha. Druhá ruka je v připažení, dlaň se dotýká stehna. Vzpažená paže je ohnuta v zápěstí tak, aby dlaň svírala s předloktím úhel cca 135o (jako u Alligatora). Připažená paže je ohnuta v zápěstí tak, aby hřbet ruky svíral s předloktím úhel cca 135o (jako u Skalinku za hlavou). V tomto postavení obě paže provádí příslušný ploutvový pohyb. Nácvik ve vodě - tělo spočívá na hladině na boku. Paže blíže ke dnu je vzpažená a ponořená pod hladinou, druhá paže leží na hladině a obě paže provádějí nacvičený pohyb. Hlava leží na hladině tak, že část obličeje je ponořena pod hladinu, ale nebrání závodnici v dýchání. Nohy provádí boční kraulové nohy. Závodnice se pohybuje směrem za hlavou. Nejčastější chyby a) prohnutí těla způsobuje křivou dráhu pohybu těla b) kraulování nohama není pravidelné c) přetáčení těla na znak nebo na prsa Podpůrný ploutvový pohyb Jde o druh neutrálního ploutvového pohybu. Používá se ve svislých polohách. S jeho pomocí je možno udržet kyčle co nejblíže u hladiny a nohy co nejvýše nad hladinou. Nácvik na suchu - závodnice se postaví zády ke stěně do stoje spatného tak, aby se paty, hýždě, lopatky a hlava dotýkaly stěny. Paže ohne v lokti tak, aby předloktí bylo rovnoběžné se zemí (kolmé na tělo) a dlaně směřovaly ke stropu. Lokty jsou v úrovni pasu a dotýkají se stěny. Mezi loktem a tělem je mezera cca 15 cm. Závodnice provádí plynulý pohyb k sobě (až se malíčky vzájemně dotknou) a od sebe do maximálního oddálení rukou palce se mohou dotknout stěny. Předloktí při pohybu zůstává rovnoběžné se zemí. Při pohybu předloktí od sebe jsou ruce vytočen tak, že mírně zvedne malíkovou stranu ruky, při pohybu předloktí k sobě mírně zvedne palcovou stranu ruky. Nácvik ve vodě a) v mělčině: závodnice se postaví do vody tak, aby jí hladina sahala k prsům, hlava a záda se opírají o stěnu bazénu. Začne provádět podpůrný ploutvový pohyb. b) u stěny bazénu ve svislé poloze (v závěsu) obrázek Hlava, lopatky, hýždě a stehna se po celou dobu dotýkají stěny bazénu. Oči se dívají před sebe. Předloktí je vodorovné s hladinou a dlaně směřují ke dnu c) ve volné vodě obrázky Nejčastější chyby a) nesprávná a nepevná poloha těla 15

17 b) práce paží není plynulá, sklon předloktí není vodorovný s hadinou, prsty směřují buď k hladině nebo ke dnu c) lokty a záloktí nejsou ve stabilní poloze ZÁKLADNÍ POLOHY Ve všech základních polohách: a) poloha paží je libovolná; b) špičky musí být propnuté; c) pokud není v popisu uvedeno jinak, jsou nohy, trup a krk zcela napjaté; d) nákresy ukazují obvyklost vodní hladiny. 1. BACK LAYOUT POSITION poloha na znaku Tělo je napjaté a spočívá v poloze na znaku. Špičky, stehna a hruď se dotýkají hladiny, obličej je vynořen nad hladinu. Hlava (uši), kyčle a kotníky jsou v jedné linii. 2. FRONT LAYOUT POSITION poloha na prsou Tělo je napjaté a spočívá v poloze na prsou. Hlava, záda, hýždě a paty se dotýkají hladiny. Obličej může být ponořený pod hladinu nebo vynořený nad hladinu. 3. BALLET LEG POSITION poloha na znaku s přednožením jedné a) Na hladině Tělo je napjaté a spočívá na hladině v poloze na zna-ku. Jedna noha je přednožená a kolmá na hladinu. 16

18 b) V ponoru Hlava, trup a horizontální noha jsou rovnoběžné s hladinou. Přednožená noha je kolmá na hladinu a protíná hladinu mezi kolenem a kotníkem. 4. FLAMINGO POSITION poloha na znaku skrčmo s napjatou druhou a) Na hladině Tělo spočívá na znaku skrčmo. Koleno, holeň a špička skrčené nohy leží na hladině, obličej je vynořený nad hladinu. Napjatá noha je kolmá na hladinu a dotýká se skrčené nohy uprostřed holeně. b) V ponoru Trup, hlava a holeň skrčené nohy jsou rovnoběžné s hladinou. Napjatá noha svírá s trupem úhel 90 a protíná hladinu mezi kolenem a kotníkem. 5. BALLET LEG DOUBLE POSITION poloha na znaku s přednožením a) Na hladině Přednožené nohy jsou těsně u sebe napjaté a kolmé na hladinu. Hlava je v prodloužení délkové osy trupu. Obličej je vynořený nad hladinou. b) V ponoru Hlava a trup jsou rovnoběžné s hladinou. Napjaté nohy svírají s trupem úhel 90. Hladina protíná napjaté nohy mezi koleny a kotníky. 6. VERTICAL POSITION poloha svislá střemhlav 17

19 Tělo je napjaté a kolmé na hladinu, hlavou dolů. Nohy jsou těsně u sebe. Hlava (uši), trup, kyčle a kotníky jsou v jedné přímce. 7. CRANE POSITION poloha svislá střemhlav s přednožením jedné Tělo je napjaté ve Vertical Position. Jedna noha je přednožená a svírá s tělem úhel FISHTAIL POSITION poloha svislá střemhlav s přednožením jedné poníž Tělo je napjaté ve Vertical Position. Jedna noha je přednožená. Špička (chodidlo) přednožené nohy se dotýká hladiny bez ohledu na výšku kyčlí vůči hladině. 9. TUCK POSITION poloha skrčmo Tělo je v co nejtěsnější poloze skrčmo, nohy jsou skrčené a těsně u sebe. Paty přiléhají k hýždím a hlava je přitažená ke kolenům. Záda tvoří kočičí hřbet. 10. FRONT PIKE POSITION poloha svislá střemhlav s přednožením Trup je rovný a kolmý na hladinu hlavou dolů. Nohy jsou napjaté, těsně u sebe a leží na hladině. Hlava je v prodloužení délkové osy trupu. Trup a nohy mezi sebou svírají úhel

20 11. BACK PIKE POSITION poloha schylmo Trup svírá s nohama ostrý úhel 45 nebo menší. Nohy jsou napjaté a těsně u sebe. Záda jsou rovná a hlava je v prodloužení délkové osy trupu. 12. DOLPHIN ARCH POSITION delfínové prohnutí Tělo je v mírném prohnutí. Hlava, kyčle a špičky tvoří oblouk. Nohy jsou napjaté a těsně u sebe. 13. SURFACE ARCH POSITION poloha svislá střemhlav prohnutě se zanožením Ponořený trup je prohnutý. Kyčle, ramena a hlava jsou ve svislé ose. Napjaté nohy leží na hladině a jsou těsně u sebe. 14. BENT KNEE POSITIONS polohy se skrčením přednožmo jedné Tělo spočívá v poloze na znaku, na prsou, ve Vertical Position nebo v Arched Position. Jedna noha je skrčená tak, aby se její špička neustále dotýkala vnitřní strany napjaté nohy. a) Bent Knee Frot Layout Position Napjaté tělo spočívá v poloze na prsou Jedna noha je skrčená tak, aby se její špička neustále dotýkala napjaté nohy u kolene nebo u stehna. b) Bent Knee Back Layout Position 19

21 Napjaté tělo spočívá v poloze na znaku. Stehno skrčené nohy je kolmé na hladinu. c) Bent Knee Vertical Position Tělo je napjaté ve Vertical Position. Jedna noha je skrčená tak, aby se její špička neustále dotýkala napjaté nohy u kolene nebo u stehna. d) Bent Knee Surface Arch Position Tělo je prohnuté v Surface Arch Position. Stehno skrčené nohy je kolmé na hladinu. e) Bent Knee Dolphin Arch Position Tělo je v mírném prohnutí v Dolphin Arch Position. Jedna noha je skrčená tak, aby se její špička neustále dotýkala napjaté nohy u kolene nebo u stehna. 15. TUB POSITION poloha na znaku pokrčmo Nohy jsou pokrčené a těsně u sebe. Špičky, holeně a kolena leží na hladině. Stehna jsou kolmá na hladinu. Hlava je v prodloužení délkové osy trupu. Obličej je vynořený nad hladinou. 16. SPLIT POSITION poloha svislá střemhlav s bočním roznožením Nohy jsou souměrně roznoženy pod úhlem 180 v bočním roznožení a paralelní s hladinou. Ponořený trup je prohnutý, kyčle, ramena a hlava jsou ve svislé ose. Nohy v bočním roznožení nesmí být vytočeny bez ohledu na výšku kyčlí vůči hladině. a) Split Position 20

22 Zadní strana přednožené nohy a přední strana zanožené nohy spočívají na hladině jsou suché. b) Airborne Split Position Roznožení se provádí nad hladinou. 17. KNIGHT POSITION poloha svislá střemhlav se zanožením jedné Ponořený trup je mírně prohnutý. Kyčle, ramena a hlava jsou ve svislé ose. Jedna noha je kolmá na hladinu, druhá noha je zanožená tak, aby se špička dotýkala hladiny a noha přiléhala k hladině co nejtěsněji. 18. KNIGHT VARIANT POSITION poloha svislá střemhlav se zanožením pokrčmo jedné Ponořený trup je mírně prohnutý. Kyčle, ramena a hla-va jsou ve svislé ose. Jedna noha je kolmá na hladinu. Druhá noha je zanožená a pokrčená v koleni v úhlu 90 nebo menším. Stehno a holeň pokrčené nohy jsou rovnoběžné s hladinou. 19. SIDE FISHTAIL POSITION poloha svislá střemhlav s unožením jedné poníž Tělo je napjaté ve Vertical Position. Jedna noha je kolmá na hladinu, druhá noha je unožená a špička se dotýká hladiny bez ohledu na výšku kyčlí vůči hladině. 21

23 ZÁKLADNÍ PŘECHODY 1. TO ASSUME A BALLET LEG přechod z polohy na znaku do polohy na znaku s přednožením jedné (baletka vzhůru) V poloze na znaku zůstává stále jedna noha napjatá na hladině. Špička druhé nohy se posunuje po vnitřní straně natažené nohy do Bent Knee Back Layout Position. Následuje přednožování skrčené nohy bez pohybu stehna do Ballet Leg Position. 2. TO LOWER A BALLET LEG přechod z polohy na znaku s přednožením jedné do polohy na znaku (baletka dolu) Přednožená noha je pokrčována bez pohybu stehna do Bent Knee Position. Špička skrčené nohy se posunuje po vnitřní straně natažené nohy až do přinožení. Přechod končí v poloze na znaku. 3. TO ASSUME A FRONT PIKE POSITION přechod z polohy na prsou do polohy svislé střemhlav s přednožením Z polohy na prsou se trup ponořuje pod hladinu do Front Pike Position tak, aby se hýždě, nohy a paty posunovaly po hladině. Kyčle se posunou na místo, kde na začátku přechodu ležela hlava. 22

24 4. A FRONT PIKE POSITION TO ASSUME A SUBMERGED BALLET LEG DOU-BLE POSITION přechod z polohy svislé střemhlav s přednožením do polohy na znaku s přednožením Ve Front Pike Position se tělo převrací v nezměněné poloze vpřed kolem osy boků tak, aby se kyčle posunuly na místo hlavy. Částečné salto schylmo vpřed je provedeno o ¼ až do Submerged Ballet Leg Double Position. Hýždě, nohy a špičky se posunují dolů, dokud kyčle nezaujmou polohu, kde dříve na začátku přechodu ležela hlava. 5. ARCH TO BACK LAYOUT FINISH ACTION přechod z polohy svislé střemhlav prohnutě se zanožením do polohy na znaku Ze Surface Arch Position se tělo dostává na hladinu tak, aby se kyčle, prsa a obličej vynořovaly v jednom místě. Celé tělo se pohybuje směrem za nohama do polohy na znaku, dokud hlava nezaujme pozici, kde na začátku přechodu ležely kyčle. 6. WALKOUTS Pokud není v popisu figury uvedeno jinak, začíná tento přechod vždy ze Split Position. Kyčle zůstávají na místě, jedna noha je vedena obloukem nad hladinou až do přinožení s druhou nohou. a) Walkout Front Přednožená noha je vedena 180 obloukem nad hladinou až do přinožení v Surface Arch Position. Plynule následuje Arch to Back to Layout a přechod končí v poloze na znaku. 23

25 b) Walkout Back Zanožená noha je vedena 180 obloukem nad hladinou až do přinožení ve Front Pike Position. Následuje výjezd těla na hladinu směrem za nohama do polohy na prsou. Hlava se vynoří v místě, kde dříve ležely kyčle. 7. CATALINA ROTATION obrat Catalina Z Ballet Leg Position se začne trup ponořovat pod hladinu a současně se hlava, ramena a trup otáčí kolem boků až do Fishtail Position bez postranního pohybu. Po celou dobu obratu nohy mezi sebou svírají úhel 90. Není-li v popisu figury uvedeno jinak, začíná obrat Catalina z Ballet Leg Position. 8. CATALINA REVERSE ROTATION obrat Reverse Catalina Z Fishtail Position se začne trup vynořovat na hladinu a současně se hlava, ramena a trup otáčí kolem osy boků do Ballet Leg Position bez postranního pohybu. Po celou dobu obratu je vertikální noha kolmá na hladinu a špička horizontální nohy se dotýká hladiny. 24

26 9. THRUST vyražení Z ponořené Back Pike Position, kdy nohy jsou kolmé na hladinu, je proveden rychlý pohyb nohou a kyčlí vzhůru se současným rozbalováním těla do Vertical Position. Požaduje se maximální výška nad hladinou. 10. VERTICAL DESCENT svislé klesání Ve Vertical Position klesá tělo po svislé ose pod hladinu. Klesání končí v okamžiku, kdy se špičky ponoří pod hladinu. 11. ROCKET SPLIT Vyražení je provedeno do Vertical Position. V maximální výšce jsou nohy nejdříve rychle roznoženy do Airborne Split Position a opět snoženy do Vertical Position. Následuje svislé klesání, které má stejné tempo jako vyražení. 12. TWISTS Twist je obrat těla kolem podélné osy ve Vertical Position. Obrat je proveden na místě a ve stejné výši. Pokud není v popisu figury uvedeno jinak, je Twist ukončen svislým klesáním těla pod hladinu. a) Half Twist - obrat o 180 o b) Full Twist - obrat o 360 o 25

27 c) Twirl - rychlý obrat o 180 o 26

28 13. SPINS Spin je klesající spirálový obrat těla kolem podélné osy ve Vertical Position. Pokud není v popisu figury uvedeno jinak, je Spin prováděn plynule. Spirálové klesání začíná ve vysoké Vertical Position a musí být dokončeno v okamžiku, jakmile se paty(a) dotknou hladiny. Pokud není v popisu figury uvedeno jinak, následuje po klesajícím spirálovém obratu svislé klesání ve stejném tempu, jako byl prováděn Spin. d) Spin 180o: je klesající spirálový obrat o 180 e) Spin 360 o : je klesající spirálový obrat o 360 f) Continuous Spin: je rychlý spirálový obrat o 720 (2 otáčky), 1080 (3 otáčky) nebo 1440 (4 otáčky) do okamžiku, kdy se paty dotknou hladiny. Obrat nekončí dotekem pat o hladinu, ale rotace plynule pokračuje až do okamžiku, kdy se špičky ponoří pod hladinu. g) Twist Spin: nejdříve je proveden Half Twist (o 180 ) a bez zastavení plynule následuje Continuous Spin o 720 (2 otáčky). 27

29 Spin Up - stoupající spirálový obrat začíná v okamžiku, kdy se paty dotýkají hladiny pokud není v popisu figury uvedeno jinak. Stoupající spirálový obrat je prováděn až do okamžiku, kdy nohy ustálí hladinu mezi koleny a kyčlemi. Pak následuje svislé klesání. h) Spin Up 180o: je stoupající spirálový obrat o 180 i) Spin Up 360o: je stoupající spirálový obrat o 360 j) Combined Spin: je klesající spirálový obrat prováděný nejméně o 360 ; plynule bez přerušení pohybu následuje totožný stoupající spirálový obrat ve stejném směru otáčení, který musí být ukončen v té výšce, v jaké byl obrat zahájen. k) Reverse Combined Spin: je stoupající spirálový obrat prováděný nejméně o 360 ; plynule bez přerušení pohybu následuje totožný klesající spirálový obrat ve stejném směru otáčení. l) Bent Knee Combined Spin je klesající spirálový obrat v Bent Knee Vertical Position prováděný nejméně o 360 ; plynule bez přerušení pohybu následuje totožný stoupající spirálový obrat ve stejném směru otáčení, který musí být ukončen v té výšce, v jaké byl obrat zahájen. 28

30 m) Reverse Bent Knee Combined Spin je stoupající spirálový obrat v Bent Knee vertical position prováděný nejméně o 360 ; plynule bez přerušení pohybu následuje totožný klesající spirálový obrat ve stejném směru otáčení. 14. DOLPHIN delfínový pohyb Všechny modifikace delfínového pohybu začínají v poloze na znaku. Tělo se pohybuje po obvodu kružnice, která má průměr asi 2,5 m - závisí to na výšce závodnice. Hlava, kyčle a špičky opouští hladinu postupně v Dolphin Arch Position a tělo se pohybuje po kružnici. Hlava, kyčle a špičky opisují pomyslnou čáru obvodu kružnice. Pohyb je souvislý, dokud se tělo nenapřímí na hladině do polohy na znaku. Hlava, kyčle a špičky se vynořují na hladinu ve stejném místě. D. Šlapání Nácvik na suchu S využitím židle: 1. Posaďte se na židli co nejvíce vpřed. 2. Narovnat záda. 3. Kolena dejte co nejdál od sebe. Chodidla jsou stále na zemi. 4. Stehna jsou rpvnoběžná s podlahou, kolena jsou v pravém úhlu, chodidla pokrčená. Začněte kroužit jedním chodidlem a holení v proti směru hodinových ručiček. 5. Pokuste se nehýbat příliš stehny. 6. Stejné cvičení opakujte na druhou nohu. Kroužení je tentokrát po směru hodinových ručiček. 7. Spojte obě cvičení dohromady. Stále kontrolujte pozici těla. 29

31 Nácvik na kraji bazénu: 1. Posaďte se na kraj bazénu a dejte nohy do vody. 2. Opakujte kroky 2 7 z nácviku na suchu. 3. Snažte se cítit tlak vody ze spodní strany chodidel. 4. Představte si, že mícháte vodu. Nácvik ve vodě: 1. Vlezte si do dostatečně hluboké vody, narovnejte se, zadek a ramena musí být v ose, kolena od sebe, a pokrčit nohy v kotnících. 2. Začněte s výše uvedenými pohyby. Nácvik lze take začít tím, že se dítě postaví ve vodě a zkouší prsové nohy směrem ked nu. Následně se provedou drobné úpravy, tak aby se přešlo ke šlapání. Cvičení ve vodě: - šlapání vody s jednou paží nad hladinou - šlapání vody s oběma pažemi nad hladinou - výšlapy nad hladinou kdo výš - ve dvojicích proti sobě, jeden se snaží šlapáním vody udržet druhého nad hladinou ( drží ho v podpaždí ) - ve dvojicích proti sobě, oba šlapou vodu a vzájemně se drží za ramena, na povel jeden druhého zatlačuje pod vodu. Výšlapy Strouky a přesuny po hladině

32 8. Nácvik povinných figur (Mladší žákyně) Základní pravidla Záčátek figury Figura začíná vždy v základní poloze s vypnutým tělem o Poloha na znak - nárty, boky, ramena na hladině, hlava vzhůrů (voda kolem uší) o Poloha na břiše paty, hýždě, ramena na hladině Klidný pohyb (na místě) Výdrž minimálně 3 sekundy Konec figury Konec na hladině o Základní poloha o Na místě o Výdrž minimálně 3 sekundy Konec pod vodou o Pohyb zastavím o Provedu klubíčko (končetiny stále u sebe) o Vyplavu ven Plynulost figury Pokud není předepsáno jinak, provádím figuru plynule (cílem je všechny polohy provézt ve stejné rychlosti (ne začátek pomolu a konec zrychlovat) Nácvik figuru rozdělím figuru na polohy a každou část provádím na XY dob (XY pohybů). Figuru postupně můžeme zpomalit tak, že doby do všech částí přidáváme. Stálý pohyb paží Ruce stále pracují jen frekvence se může změnit V přechodech se ruce z polohy do polohy dostávají postupně, náhlou změnou pohybu, může dojít k neplynuloti pohybu a ke ztrátě výšky Zvládnutí jednotlivých přechodů Dbám na preciznost provedení jednotlivých částí, pokud pohyb není zvládnutý snížím zátěž Nácvik figur na suchu Baracuda: Figury a přechody společné pro více figur FINA oficiální video: FINA: Zájezd do pravého úhlu: Zvedání do crane

33 Nácvik jednotlivých figur Povinné figury Ballet leg Barracuda Losované figury Oceanita, Surface Prawn Kip, Walkover front Tower, Swordfish straight leg BALET LEG Povinné návaznosti Zvádnutí sculink, plachetnice, ploutvových pohybů a flaminga Nácvik ve vodě Zákonitosti Spodní noha vždy na hladině V této figuře pracují břišní svaly Stále vytahuji zadek Držím vytažený krk a hlavu vzhůru Prsa na hladině (minimálně do polohy plachetnice), dále stále tlačím z vody ven Figura je provedena na místě trénuji jednotlivé polohy, přechody jak v pohybu, tak na místě Plynulost pohybu Nejtěžší části figury v tréninku se zaměřím na nejtěžší části figury (plachetnice baletka plachetnice) Rozplavba Zařazení sculinku, plachetnice, baletky i postupného zvedání do baletky (a zpět) Flamingo + postupné rozbalování (natahování spodni nohy) do baletky a zpět Nácvik Špičky zachyceny za kraj bazénu postupné zvedání do plachetnice (baletky) spodní nohu držím na hladině (co nejvýše), spodní koleno propnuté Umístění destičky pod patu Časté chyby Posun -> příčinou bývají otevřené/zavřené dlaně, velmi často v nejtěžších polohách) Neudržení vypnutých ramen a polohy hlavy (bortí se hrudník, potápí se hlava) -> nácvik s přemětem na hrudi, snížení zátěže Padá spodní noha (nárt musí být vždy na hladině) -> virutální předměn na nártu Přetažená baletka -> přetaženou baletku odstaňuji již při zvedání, kdy zafixuji úhel (držím tyč) Vytočená spodní i horní noha -> dbám zatažení kyčlí Ztáta výšky při zvedání do plachetnice, snaha o maximální úhel z vody ven, při zvedání z plachetnice do baletky snaha o udržení hladiny vody v maximální výšce nohy (často zvedají nízko a vytahují až baletku) 32

34 Plynulý ploutvový pohyb často je pohyb ostřejší do jedné strany (většinou ven), příliš dlouhý pohyb Špatné umístění paží viz ploutvové pohyby ruce jsou často příliš daleko od těla, nedrží zadek a ten se propadá BARRACUDA Nácvik na suchu Na podložce maximální předklon k napnutým nohám (ležím na kolenou), rychle lehnutí, přičemž tělo roluje (ruce mohou být podél těla) Tělo leží na podložce ostré zvednutí do barracudy (pozor na přetažený úhel) Tělo leží na podložce, nohy v pravém úhlu zvedám zadek (malý rozsah), držím úhel Ruce začínají práci od kotníků (osmičky), v úrovni ramen zaváže ostrý záběr, kdy jdou ruce nad hlavu, celý pohyb rukou je proveden v ose s tělem, konečná poloha je v prodloužení s tělem Nácvik figury ve vodě Povinné návaznosti Klidné ležení na vodě (ideálně ruce nad hlavou) Uvědomnění kolmé polohy nohou před vyražením do barracudy Uvědomění kolmé polohy (nácvik kolmé polohy začíná u kotníků) Zákonitosti Pohyb z polohy na hladině je proveden na jeden zátah, na místě Kolmá poloha (hlava, ramena, hýždě, paty) v rovině v maximální výšce!!!!!! Kolmá poloha při klesání Postupné rolování těla z podvody do kolmé polohy Ukončení pohybu (tečka) v nejvyšší poloze Pohyb paží a dlaní v ose s tělem při pohybu vzhůru a dolů Rychlost pohybu - toto ovlivní rychlost a správné provedení pohybu těla Barracudu v tréninku provádím celou (včetně sklopení), pro správné zafixování polohy před výjezdem Rozplavba Rolování provádím z přetaženého pravého úhlu a roluji v rychlosti tělo na hladinu (dodržuji zákonitosti pohybu těla a rukou) Nácvik Sklopení tělo na hladině (ruce v poloze sculling či nad hlavou), skopení ovládají zatlé břišní svaly a pohyb rukou Sklopení končí, když jsou nohy kolmo vzhůru zafixování kontrolního předmětu Rolování provádím směrem do dna bazénu (z hladiny) nohy míří kolmo ke dnu Z podvody vyjedu do dvojité baletky, provedu nádech a prudce rozbalím tělo -> nácvik ostrosti těla, při udržení polohy nohou a dotažení těla do roviny 33

35 Rolování provádím u stěny bazénu s pomocí trenéra (ostré vytažení) -> dbám na správné rolování těla a kolmou polohu abr=455&oh=a3eda858eb6c ce362afb9afb2&oe=55d5f &vabr=358&oh= f1d0b5d2f62a133991f14&oe=55D5F19D abr=455&oh=752ef7ad7b9531af08bec5ff6bfa1d2e&oe=55d20e73 Časté chyby Posun při sklopení, často posun za zadkem koryguji sklopením dlaní Přetažené sklopení koordinuji i tělo (hýždě musí zůstat na místě), předklon těla k nohám, ne naopak Výjezd do barracudy jde přes přetažení koordinuji pomůckou (týč) Výjezd do barracudy s rovným tělem (neroluji) ztráta polohy a výšky těla Prohnutí v maximální poloze -> držím zatlé břicho do konce figury Ruce jsou v maximální poloze před či za tělem (ovlivňují polohu těla) Pasivní zadek -> zadek pomáhá tělu vzhůru a zejména musí být dotažený v maximální poloze SURFACE PRAWN Nácvik ve vodě Povinné návaznosti Zájezd do pravého úhlu Poloha ve šňůře Kolmá poloha u kotníků Zákonitosti Poloha na prsou, tělo na hladině Při posunu nohy do šňůry držím osu Nohy jsou snožovány do kolmé polohy rovnoměrně 34

36 Nácvik Pohyb z pravého úhlu do šňůry o bok stojné nohy kopíruje hranu bazénu, druhá noha jde do šňůry o přechod v prostoru s body zajišťující osu Snožování ze dna (hlavou zhůru) Pro nácvik rovnoměrného snožování použiji barely Časté chyby Nedodržený úhel těla dbám na rovná záda Posun kyčlí při přesunu noha opisuje maximální půlkruh Nedodržená kolmá poloha při pohybu do šňůry Nerovné donožení (prohnutí, přinožení za špičkami) - při zvedání dorovnávám prohlá záda, zatahuji břicho a hýždě, srovnávám ramena pod kyčle Nerovné, trhané klesání tělo je maximální zatnuté (hlavně záda, břicho) až do úplného zajetí. Doporučení co nejdéle držet podpůrný pohyb, na konci připažit (nikdy nevzpažovat při klesání) OCEANITA Nácvik ve vodě Povinné návaznosti Poloha na zádech + reverse propeler Poloha na zádech v prohnutí Kolmá poloha Zákonitosti Poloha na zádech, tělo na hladině Zájezd - posun o půl těla Krčení nohy končí zároveň s pohybem zájezd Donožení pokrčené nohy ve chvíli, kdy je tělo v kolmici Ruce nejčastěji začínají obě vzpažené, při prohýbání jedna zůstane vzpažená, jedna zabírá před břichem Ruce při přechodu do kolmé polohy postupně přechází v podpůrný pohyb Nácvik Prohnutí - špičky zapřené o kraj + krčení kolene Tělo prohnuté obličejem ke kraji + zvedání do kolmé polohy Časté chyby Při zájezdu dochází k sedání (vystrkování zadku) - protlačuji kyčle, dbám na posun, Při zvedání dochází k sedání a posunu za zády opět protlačuji kyčle, v dostatečném prohnutí, tak aby paže byla kolmá na dno Nerovné donožení (prohnutí, přinožení za špičkami) - při zvedání dorovnávám prohlá záda, zatahuji břicho a hýždě, srovnávám ramena pod kyčle 35

37 Nerovné, trhané klesání tělo je maximální zadnuté (hlavně záda, břicho) až do úplného zajetí. Doporučení co nejdéle držet podpůrný pohyb, na konci připažit (nikdy nevzpažovat při klesání) KIP Nácvik ve vodě Povinné návaznosti Sculling + krčení Přetočení do vajíčka Kolmá poloha Zákonitosti Celá figura probíhá na místě Postupně dochází k rozbalování těla, dotahování kolen a zasouvání rukou, tak aby ruce zabíraly pod těžištěm a tělo, ruce i kolena došly do kolmé polohy zároveň Přechod do kolmé polohy kolena jsou dopínána tak, aby špičky byly stále nad zadkem Nácvik Postupné rozbalování u zdi bazénu Časté chyby Posun při přetočení do vajíčka zavření, otevření dlaní + zatnutí břicha Posun při zvedání - většinou dochází k sedání a posunu za zády protlačuji kyčle vpřed, lokty jsou zabírají blíko u těla WALKOWER FRONT Nácvik na suchu Přemet vpřed Nácvik ve vodě Povinné návaznosti Pravý úhel Poloha fishtail Poloha ve šňůře Poloha zánož Zákonitosti Poloha na prsou, tělo na hladině Posun o půl těla při zájezdu Rovné tělo při zvedání do fishtail 36