SLIM SHAPER Návod na používanie

Transkript

1 SLIM SHAPER Návod na používanie SK OBSAH Dôležité bezpečnostné inštrukcie Špecifikácia a popis dielov Úvod Inštrukcie na montáž Sprievodca cvičením Údržba a uskladnenie Váš fitness program Tabuľka cvičení DÔLEŽITÉ BEZPEČNOSTNÉ INŠTRUKCIE 1. Pred prvým použitím si riadne prečítajte návod na používanie. Návod uschovajte aj na neskoršie nahliadnutie. 2. Ak máte zvýšený krvní tlak, zvýšenú hladinu cholesterolu, ak trpíte ochorením srdca a pod., konzultujte použitie tohto prístroja s ošetrujúcim lekárom. 3. Pokiaľ počas cvičenia pocítite nevoľnosť, závrate, bolesť na hrudi, bolesť chrbáta či iné zdravotné potiaže, ukončite cvičenia a zdravotné problémy konzultujte s lekárom. 4. Cvičebné náradie nepoužívajte, pokiaľ nie je riadne zmontované. Pravidelne kontrolujte dotiahnutie všetkých skrutiek a matíc, upevnenie zaisťovacích kolíkov. 5. Cvičebné náradie nie je určené na používanie deťmi. Toto cvičebné náradie môžu používať len dospelé osoby. Dbajte na zvýšenú opatrnosť, pokiaľ počas cvičenia sú v dosahu malé deti či domáce zvieratá. 6. Nepoužívajte cvičebné náradie na iné účely, ako na ktoré je určené. 7. Pokiaľ je cvičebné náradie poškodené, nepoužívajte ho, pokiaľ nedôjde k odstráneniu chyby a kontaktujte odborný servis. 8. Cvičte v obuvi určenej na cvičenie. 9. Cvičebné náradie používajte na rovnej podlahe. Cvičebné náradie je určené len k použitiu vo vnútorných priestoroch. 10. Maximálne váhové zaťaženie je 110 kg. VAROVANIE: POKIAĽ NEDODRŽÍTE INŠTRUKCIE UVEDENÉ V NÁVODE, VYSTAVUJETE SA NEBEZPEČENSTVU VÁŽNEHO ZRANENIA. DETI NESMÚ PRÍSTROJ POUŽÍVAŤ. MAXIMÁLNA HMOTNOSŤ UŽÍVATEĽA JE 110 KG. PRAVIDELNE KONTROLUJTE DOTIAHNUTIE VŠETKÝCH ČASTÍ. ŠPECIFIKÁCIA A POPIS DIELOV Hmotnosť výrobku: cca 13 kg Maximálne váhové zaťaženie: 110 kg SK 1

2 penový úchyt rám na nohy (stlačte tyč) spojovacia tyč Nebezpečenstvo poranenia prstov Zvýšte opatrnosť pásik na reguláciu odporu úchyty pre ruky rám lavica (plocha pre telo) opierka hlavy ľavý kryt pásik na reguláciu odporu spodný rám Nebezpečenstvo poranenia prstov Zvýšte opatrnosť rám opierky na hlavu Nebezpečenstvo poranenia prstov Zvýšte opatrnosť dlhá nožička ÚVOD Ďakujeme Vám za zakúpenie tohto výrobku. Tento cvičebný stroj bol navrhnutý a zkonštruovaný tak, aby podporoval pružnosť a posilňovanie, rovnako ako tvarovanie a formovanie Vašich nôh, stehien, sedacích svalov, brucha a hornej časti tela. Stačí cvičiť pravidelne 3-4-krát týždenne a uvidíte, že výsledky sa isto dostavia. Budete štíhlejší a budete mať pekne tvarovanú postavu. Cvičenie na SLIM SHAPERI bude zábavné a motivujúce. Zábavné preto, že sa jedná o jedinečný, ľahko zdvíhajúci pohyb. Motivujúce preto, že skutočne budete cítiť napínanie a posilňovanie svalov pri vykonávaní každého cviku penový úchyt a pri každom cvičení. Začnite už dnes a spoločne zdokonalíme Vašu postavu! INŠTRUKCIE NA MONTÁŽ Upozornenie: Niektoré komponenty môžu spojovacia tyč byť predmazané od výrobcu. Odporúčame Vám chrániť Vašu podlahu a plochy, na ktoré budete lavica dvíhací rám (plocha pre telo) odkladať diely, novinami alebo handrou. pásik na Kým začnete s montážou, vyberte všetky diely reguláciu odporu pásik na reguláciu odporu vrecko 1 vrecko 2 2-3/8 x 50 ks skrutka 4 ks - podložka 2 ks - kľúč 2 ks - nylonová matica spodný rám opierka hlavy držadlo opierka hlavy 2 ks - dlhé nožičky ľavý kryt SK 2 rameno v tvare U

3 Dátum Hmotnosť Obvod pása Obvod bokov Obvod stehien Obvod lýtok zo škatule. Rám položte rovnako ako na obrázku. MONTÁŽ SLIM SHAPERA zadná časť predná časť spojovacia tyč Uistite sa, že rám na nohy sa stáča dopredu, smerom od stroja. Vytiahnite kolík, zatiaľ čo budete nadvihovať spojovaciu tyč k otvoru na ráme na nohy. Keď bude spojovacia tyč pri otvore, uvoľnite kolík. pružinové svorky pásik na nastavenie odporu spojovacia tyč Nechajte rám na opieranie nôh v tejto pozícii a zafixujte pomocou skrutky, nylonovej matice a podložiek podľa vyobrazenia. Dátum Hmotnosť Obvod pása Obvod bokov Obvod stehien Obvod lýtok Kryt upevnite naskrutkovaním dvoch krátkych nožičiek na boku. Toto môžete vykonať jednoduchšie, pokiaľ stroj otočíte na bok. Naskrutkujte dve dlhé nožičky na rám opierky hlavy. Postup opakujte na druhej strane. SK 10 SK 3

4 SPRIEVODCA CVIČENÍM Pokiaľ začínate s cvičebným programom, zvoľte si čas dňa, kedy sa budete venovať cvičeniu. Skúste najskôr cvičiť trikrát týždenne, postupne zvýšte frekvenciu cvičenia na štyri alebo päť tréningov za týždeň. Vyberte si čas, kedy sa cítite činorodý, kedy Vás nikto nebude často rušiť. Dve hodiny pred cvičením nejedzte ťažké jedlá. Tipy na zvýšenie motivácie Udržujte si motiváciu a záujem o cvičenie. Pomôžu Vám nasledujúce tipy: Sami pre seba si stanovte ciele, ktoré Vás budú vyzývať k ďalším výkonom, ale zároveň budú realistické. Pamätajte, môže to trvať niekoľko týždňov, kým budete jednoducho vykonávať všetky cviky a uvidíte výsledky na svojej váhe alebo zlepšení kondície. Stačí päť minút cvičenia, ktoré budete opakovať niakoľkokrát za deň a môžete žiť zdravšie. Rozložte svôj veľký cieľ a sen na malé a realistické kroky, ktoré budete postupne napĺňať. ÚDRŽBA A USKLADNENIE Údržba SLIM SHAPERA Tento cvičebný stroj bol navrhnutý tak, aby vyžadoval čo najmenšiu údržbu. Aby toto mohlo byť skutočne naplnené, doporučujeme Vám dodržiavať nasledujúce: - Po každom cvičení otrite povrch lavičky jemne navlhčenou mäkkou handričkou a utrite dosucha. - Vždy kontrolujte pásy na nastavenie odporu. - Po dlhšej dobe používania sa pásy na nastavenie odporu môžu sfarbiť do biela. Na vyčistenie použite mäkkú čistú handričku, ktorú môžete trošku navlhčiť v mydlovom roztoku. Nečistite vodou. Uskladnenie SLIM SHAPERA Stroj pohodlne zložíte a uskladníte. Zložte podľa nasledujúceho postupu: Zaznamenávajte si svoje pokroky v tabuľke na konci tohto návodu. Oslávte svoje úspechy - i tie najmenšie! I malá odmena Vás bude stimulovať k ďalšiemu cvičeniu. Umiestnite SLIM SHAPER na miesto, odkiaľ budete pohodlne sledovať televízor alebo počúvať hudbu. Mnoho ľudí považuje takéto cvičenie za zábavnejšie. Svoje prekážky prekračujte. Pokiaľ vynecháte jedno cvičenie (alebo dokonce celý týždeň), nikdy nie je neskoro nasadnúť späť do rozbehnutého vlaku. Pokračujte v cvičení. Pokiaľ Vás odradia neúspechy, pretože ste nedosiahli vytýčený výsledok, nenechajte sa odradiť. Sadnite si znovu k svojmu cvičebnému plánu a prehodnoťte ho. Stanovte si realistické ciele. TABUĽKA NA CVIČENIE Používajte tabuľku, aby ste mohli sledovať priebežne svoje pokroky. Skôr, ako začnete do tabuľky zapisovať, doporučujeme Vám zkopírovať si tabuľku tak, aby ste v zálohe mali viac kópií. Kópie si môžete nalepiť do zošita. Uvidíte, že zápisky Vás budú motivovať k väčšiemu úsiliu, budete sledovať svoje pokroky a naplňovanie svojich cvičebných cielov. Odporúčame vykonávať a zapisovať meranie každé dva týždne. Vaše cvičenie na SLIM SHAPERi sa bude skladať z troch fáz: Zahriatie Aby ste predchádzali zraneniam a maximalizovali svoj výkon, odporúčame každé cvičenie odštartovať prehriatim svalov. Rozcvička pripraví Vaše svaly na nasledujúci výkon. Začnite vykonávať nenáročné cviky, ktoré Vaše telo rozhýbu. Mali by ste cvičiť aeróbne cviky, ktoré prirodzene a ľahko rozhýbu Vaše telo. Takto cvičte 5-10 minút. Potom vykonajte preťahovacie cviky (strečing) 5-10 minút. Viď cviky vyobrazené na stranách 8 a 9. Nikdy neprekračujte hranicu pohybov a intenzitu cvičenia, ktoré boli bolestivé. Vaše pohyby kontrolujte, mali by byť mierne a rytmické. Cvičenie na posilnenie svalov Ďalej budete pokračovať cvičením na SLIM SHAPERi. Pomôže Vám dosiahnuť vytýčené ciele. Partie, ktoré budete merať pás boky stehno (ľavé/pravé) lýtko (ľavé/pravé) Asi prvý týždeň cvičenia môžu byť Vaše svaly po cvičení (niekedy až nasledujúcí deň) bolestivé, môžete mať tzv. svalovú horúčku. Toto je u začiatočníkov úplne normálne a návrat do SK 4 SK 9

5 Cvičenie 7 Kick Back (zakopávanie nôh) Kľaknite si na SLIM SHAPER podľa obrázka. Jednu nohu zaprite o tyč rámu na nohy. Nohu zdvihnite a pretiahnite dozadu. Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy. pôvodnej pozície. Opakujte na druhú stranu. Pokročilý Kick Back Pri tlaku nohou dozadu preneste váhu dopredu. Budete tak musiet vyvíjať vyšší tlak. Cvičenie 8 Sklapačky Ľahnite si na lavičku. Ohnite nohy v kolenách, päty položte na lavicu. Rukami sa chyťte úchytov na ruky. Pomocou brušného svalstva a rúk sa nadzdvihnite. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvičenie 9 Tlak brušným svalstvom Ľahnite si na lavičku. Obe chodidlí položte na tyč rámu na nohy. Rukami sa chyťte úchytov na ruky. Nohy prepnite do úplneho pretiahnutia. Nohy pritiahnite späť, počas tohto pohybu zdvihnite opierku hlavy. Bez prestávky pokladajte hlavu späť a znovu prepnite nohy. Cvičenie 10 Zdvih brušného svalstva Ľahnite si na lavičku. Ruky oprite na zem (mierne za seba), prsty smerujú dopredu. Nohy nadzdvihnite na tyč rámu na nohy. Rýchlym pohybom 9krát stlačte tyč rámu na nohy. Cvičenie 11 Tlak chrbtovým svalstvom Sadnite si na lavičku tak, aby Váš chrbát (cca vo výške 5 cm od ramien) bol opretý o hornú tyč rámu na nohy. Nohy oprite o opierku na hlavu (podľa obrázka). Keď sa pohodlne usadíte, prekrížte ruky pred hrudníkom. Dlaňami sa dotýkajte ramien. Ramená tlačte na tyč. Poom sa vráťte do pôvodnej polohy. 8 opakovaní SK 8 normálu je záležitosťou niekoľkých dní. Pokiaľ je Vám cvičenie až veľmi nepríjemné, možno postupujete prirýchlo a mali by ste trochu zvolniť. Vychladnutie a strečing Strečing Vám pomôže rozvíjať pružnosť a uvoľní svaly. Na záver odporúčame minút strečingu. Príklady preťahovacích cvičení sú uvedené nižšie. STREČING 1. Strečing stehenných svalov Postavte sa ku stene (alebo ku stoličke a pod.). Pravou rukou sa zaprite o stenu. Ľavú nohu ohnite v kolene a ľavou rukou chyťte špičku ľavej nohy. Špičku nohy jemne priťahujte smerom k zadku, pokiaľ neucítite mierne napätie na prednej strane stehna. Kolena držte počas naťahovania u seba. Keď naťahovanie bude nepríjemné, ďalej špičku nepriťahujte. Musíte cítiť len mierne pnutie v svale. (Koleno nevytáčajte do strany.) Priťahovanie by malo trvať sekúnd. Cvičenie potom opakujte na opačnej strane. 2. Strečing lýtka a Achillovej šľachy Postavte sa ku stene alebo stoličke. Jednu nohu prednožte, druhú prepnite. Vzdialenosť medzi chodidlami má byť zhruba na šírku ramien. Špičky prstov smerujú dopredu. Päta zadnej nohy sa má dotýkať zeme. Prednú nohu pomaly ohýbajte stále viac v kolene, pokiaľ neucítite mierne napätie v lýtku. Vydržte v tejto pozícii sekúnd. Cvičenie potom opakujte na opačnej strane. 3. Strečing tricepsu Nohy mierne rozkročte a mierne ohnite kolená. Zdvihnite rameno nahor a ohnite ruku v lakti. Ruka by sa mala dotýkať lopatky. Druhou rukou ju vyťahujte za lakeť. Tlačte lakeť za hlavou dole, pokiaľ neucítíte mierne napätie. Vydržte v tejto pozícii sekúnd. Cvičenie potom opakujte na opačnej strane. 4. Strečing podkolennej šľachy Postavte sa do mierneho podrepu. Jednu nohu prednožte a prepnite. Päty nôh sa majú dotýkať zeme. Ruky sa majú dotýkať kolena prednoženej nohy. Zatiaľ čo predná noha zostáva prepnutá, zadnou nohou choďte do podrepu, pokiaľ neucítite mierny tlak v stehne. Vydržte v tejto pozícii sekúnd. Cvičenie potom opakujte na opačnej strane. SK 5

6 5. Strečing sedacích svalov, stehien a brucha Ľahnite si na chrbát na podlahu. Jednu nohu pokrčte v kolene. Uchopte ohnutú nohu za koleno a priťahujte k bruchu. Nedvíhajte ramená. Ramená sa majú dotýkať podlahy. Mali by ste cítiť mierne napätie v sedacích svaloch, stehnách a oblasti brucha a dolnej časti chrbta. Vydržte v tejto pozícii sekúnd. Cvičenie potom opakujte na opačnú stranu. 6. Strečing vnútornej strany stehien Sadnite si na podlahu, ohnite nohy tak, aby sa chodidlá Vašich nôh dotýkali. Ruky položte na členky, mierne se predkloňte a tlačte kolena miernym tlakom dole. Mali by ste cítiť mierne napätie svalov na vnútornej strane stehien. 7. Strečing ramien Postavte sa mierne rozkročmo, prsty nôh smerujú dopredu, kolená sú mierne pokrčené. Prepnite hrudník a ramená tlačte dozadu. Ľahko ohnite ruky v lakťoch a ruky oprite o spodnú časť chrbta. Zľahka prepínajte ramená a ruky nadvihujte nahor. Mali by ste cítiť mierny tlak v ramene a hrudníku. Vydržte v tejto pozícii sekúnd. Potom ruky uvoľnite a cvičenie opakujte. CVIČENIE NA SLIM SHAPERI UPOZORNENIE: PÁSY NA NASTAVENIE ODPORU MUSIA BYŤ UPEVNENÉ PO OBOCH STRANÁCH. NIKDY NEDÁVAJTE PÁSY LEN NA JEDNU STRANU. UPOZORNENIE: PRUŽINOVÉ SVORKY MUSIA BYŤ NASADENÉ NA KAŽDOM PÁSE. VIĎ INŠTRUKCIE NA MONTÁŽ. Cvičenie 1 Základný tlak nohami Ľahnite si na lavicu, nohy nadzdvihnite na tyč rámu na nohy. Rukami uchopte úchyty na ruky (viď obrázok). Tlačte chodidlami na tyč. Potom vráťte kolená do pôvodnej polohy. 4 opakovania: Stlačte tyč viac a počítajte do 2, na 3,4 povoľte a dajte nohy späť. Opakujte obe časti. Cvičenie 2 Tlak vnútornej a vonkajšej strany stehien Ľahnite si na lavicu, nohy nadzdvihnite na tyč rámu na nohy. Kolená vytočte do vonkajšej strany - viď obrázok. Tlačte chodidlami na tyč. Potom vráťte kolená do pôvodnej polohy. SK 6 4 opakovania: Stlačte tyč na 1 a na 2, 3,4 povoľujte nohy do pôvodnej pozície. Opakujte obe časti. (Ve druhom sete tlačte tyč väčšou silou) Cvičenie 3 Tlak jednej nohy Ľahnite si na lavicu, nohu nadzdvihnite na tyč rámu na nohy. Druhú nohu položte ohnutú v kolene na lavicu. Tlačte chodidlpm na tyč. Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy. 4 opakovania: Stlačte tyč na 1 a na 2, 3,4 povoľujte nohu do pôvodnej pozície. Cvičenie 4 Tlak jednej nohy - vnútorná a vonkajšia strana stehien Ľahnite si na lavicu, nohu nadzdvihnite na tyč rámu na nohy. Chodidlo druhej nohy položte na lavicu. Koleno nohy hore vytočte do vonkajšej strany. Tlačte chodidlom na tyč. Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy. pôvodnej pozície. Cvičenie 3 a 4 opakujte na opačnú stranu. POZOR: PRI VYKONÁVANÍ NASLEDUJÚCÍCH CVIČENÍ NEDÁVAJTE RUKY POD LAVICU! Cvičenie 5 Bočný tlak vonkajšej strany stehien Ľahnite si na lavicu bokom (na ľavú stranu) - viď obrázok. Pravú nohu položte na tyč rámu na nohy. Pravú nohu vytočte von. Tlačte chodidlom na tyč. Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy. pôvodnej pozície. Cvičenie 6 Bočný tlak vnútornej strany stehien Ľahnite si na lavicu bokom (na ľavú stranu) - viď obrázok. Pravú nohu položte na tyč rámu na nohy. Pravá noha smeruje dovnútra. Tlačte chodidlom na tyč. Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy. pôvodnej pozície. Cvičenie 5 a 6 opakujte na pravej strane so zaprenou ľavou nohou. SK 7