TÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011

Transkript

1 TÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011 Každý hráč, který začíná od s letní přípravou u týmu či juniorů, bude mít tento strečink nastudovaný Při strečinku je důležitá výdrž, tudíž bych byl rád kdyby jste ve výdrži vydrželi alespoň 10 sekund Důležité je nekmitat, ale postupně se posouvat dál Cviky pro jednotlivé svalové skupiny 1. Krk a šíje 2. Ramena 3. Bederní svaly 4. Triceps 5. Biceps 6. Zápěstí 7. Břišní svaly 8. Hýždě, ohybače kyčlí 9. Vnitřní stehno 10. Přední strana stehna 11. Zadní stehno 12. Ohybače kolen 13. Bércové svaly 14. Lýtka, achilovka 1. Krk a šíje Přitlačování hlavy k rameni, přitlačování hlavy k hrudníku(do předu, do zadu), kroucení hlavou 2. Ramena Rotace zápěstím, rotace v lokti, rotace v ramenech, vždy do předu i do zadu 3. Bederní svaly Klekněte si na čtyři. Špičky nohou jsou protaženy dozadu. S nádechem dochází ke stažení břišních svalů a vyklenutí zad. S výdechem se uvolněte a vraťte do výchozí polohy.

2 4. Triceps Vestoje dejte ruku za hlavu. Pokrčte ji v lokti. Druhou rukou pokrčený loket s výdechem tlačte směrem za hlavu a pak dolů. 5. Biceps Postavte se zády k žebřině nebo něčemu pevnému, zapažte a opřete se o pevnou věc, tak aby byl palec směrem dolů.a snažíme se biceps otočit nahoru. 6. Zápěstí Klekněte si a rukama se opřete o zem tak, aby dlaně směřovaly směrem nahoru a prsty směrem dozadu. S výdechem zatlačte ruce směrem dolů - do země.

3 Copyright (c) 2008 Vestoje zápěstí natočte tak, aby prsty směrovaly vzhůru.dolní část dlaně jedné ruky opřete o prsty druhé ruky. Zatlačte dlaní do ruky. 7. Břišní svaly Ve stoji rozkročném s nohama asi metr od sebe si opřete ruce o hýždě.zakloňte se stáhněte hýždě a boky protlačujte dopředu. V lehu na břiše položte dlaně vedle boků na zem tak, aby prsty směrovaly dopředu.zatlačte dlaněmi do země a zakloňte hlavu a trup. V mírném stoji rozkročném vzpažte a spojte ruce nad hlavou. S výdechem a s úklonem vytahujte paža a trup do strany Rotace trupu na obě strany

4 8. Hýždě, ohybače kyčlí Rotace kotníku, rotace kolene, rotace v tříslu, přetáčení hlava na jednu stranu, noha na druhou 9. Vnitřní stehno Posadíme se zády ke stěně, hýžděmi se opíráme o stěnu. Roznožíme a pokrčíme kolena tak, aby se chodidla navzájem dotýkala. Chodidla nebo kotníky uchopíme rukama a přitáhneme si je co nejblíže k tříslům. Lokty položíme na vnitřní stranu stehen nebo na kolena. S výdechem se uvolníme a tlačíme kolena k zemi. Lehneme si záda a pokrčíme kolena. Chodidla se vzájemně dotýkají, paty přitáhneme co nejvíc k hýždím. S výdechem se uvolníme vydechneme a kolena co nejvíce přitlačíme k podložce. Chodidla musí zůstat stále u sebe. Tento cvik bude intenzivnější pokud se položíme na úzkou lavici. Celý tento pohyb vychází z horní části stehen.

5 Sedneme si na zem a co nejvíc roznožíme. Jednu ruku necháme volně a druhou vpažíme přes hlavu. S výdechem se uvolníme a ruku nad hlavou se snažíme dosáhnout ke špičce vzdálenější nohy. Měli bychom pociťovat tlak v bederní části zad. Sedneme si na zem a co nejvíc roznožíme. S výdechem se uvolníme a natočíme trup, pomalu se předkláníme k jedné noze a snažíme se uchopit rukama chodidlo. Při tomto cviku se příliš neprohýbejme v bedrech (udržujme rovná záda), nepokrčujme kolena a paty stále tlačme k podlaze. V podřepu dáme od sebe kolena asi 30cm, celou plochou by se měli dotýkat země. Špičky nohou by měli být vytočeny vně. Pažemi se opřeme o stehna, s výdechem se uvolníme a s pomocí loktů tlačíme kolena vně. Pokud máme kolena opravdu celou plochou na zemi, snižuje se napětí v kolenou. 10. Přední strana stehna

6 11. Zadní stehno Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom měli mít celou plochou na podložce. S výdechem se uvolníme a snažíme se předklonit k nepokrčenému - propnutému koleni. Abychom zabránili nepříjemnému napětí v kolenou, je vhodné se propnout a tím uvolnit čtyřhlavý stehenní sval. Sedneme si obě nohy dáme před sebe spojíme k sobě a kolena se snažíme tlačit až k zemi.s výdechem se uvolníme, pomalu se předkláníme a hruď tlačíme ke stehnům. Tah který provádíme bychom měli cítit také v bederní části zad. 12. Ohybače kolen Postavíme se čelem ke stěně na předpažení. Jednou dolní končetinou nakročíme vpřed. V jedné rovině musíme udržovat hlavu, šíji, záda, boky, stehno a lýtko. Chodidlo zadní končetiny je celou plochou na zemi. Celou svou hmotnost přeneseme na opřené předloktí.s výdechem se uvolníme, propneme svaly přední strany stehna, aniž bychom přitom pokrčili natažené koleno.

7 Sedneme si, pokrčíme obě nohy a uchopíme špčiku jedné z nich. Propneme koleno a přitom se uvolníme, s výdechem rukou přitáhneme špičku natažené nohy k bérci. Zároveň se snažíme předklonit tělo k natažené noze. Sedneme si, pokrčíme nohu v koleni tak, aby se vnější strana stehna a lýtka dotýkala země a chodidlo bylo opřeno o stehno druhé.s výdechem se uvolníme, uchopíme rukou nohu za prsty a pomalu ji přitahujeme k bérci. 13. Bércové svaly Uvolníme se a v kleče dosedneme pomalu na paty. Uchopíme prsty nohou zespodu a opatrně je přitahujeme k hýždím. Pokud Vám není moc příjemná tato poloha, použijte nějakou podložku. Při cvičení si sedáme pouze na paty, ne až mezi chodidla na zem. V případě že máte potíže s koleny, raději toto cvičení vynechte. Cvičení slouží jako prevence bolestí okostic.

8 14. Lýtka, achilovka Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla pomalu přitahujeme směrem k obličeji. V případě bolesti zad při tomto cvičení nám pomůže pokud při návratu natažené nohy do výchozí polohy tuto nohu pokrčíme a pomalu ji položíme na zem. Opřeme se o stěnu rukama, nohy máme od stěny dále. Hlavu, šíji, záda, kyčle, stehna a lýtka udržujeme stále v jedné rovině. Paty máme mírně nad zemí a chodidla musí být špičkami vpřed. S výdechem se uvolníme, paže pokrčíme v loktech, o stěnu se opřeme předloktím a hmotnost pomalu přenášíme vpřed. Paty tlačíme k zemi!při tomto cviku se protahují Achillovy šlachy, lýtkové svaly i ohybače kolen.