ve vytrvalostním m sportu

Transkript

1 Výživa ve vytrvalostním m sportu

2 Vytrvalostní výkon rychlostní (krátko tko- a středn ednědobá do 10 min.) Závisí na množstv ství glykogenu dlouhodobý (trvající až několik hodin) Úhrada energie z aerobních procesů Aktivace lipidového metabolismu Pohybová aktivita min Čím m déle, d tím t m nižší intenzita a nižší energetická přeměna Rychlá chůze, běh, b jízda j na kole, běh b h na lyžích, veslování a jiné dynamické a cyklické činnosti

3 Energetika Metabolismus aerobní Prvních min sacharidy (sval. glu,, krevní glu) Stoupá využit ití tuků Faktory ovlivňuj ující využit ití tuků: Intenzita zátěžz ěže max. 60% max. výkonu netrénovan novaní % max. výkonu - trénovan novaní Trénovaný jedinec (nižší hl. La) spaluje tuky dříved Chlad => energ.. výdej => vyšší podíl l tuků jako zdroje energie % VO 2max = 40 % E tuky % VO 2max = % E tuky Svaly spalují i nedokonale odbourané tuky ketolátky tky (acetoacetát,, beta-hydroxybutyr hydroxybutyrát,, aceton) Aminokyseliny Při i 50ti% vyčerp erpání glykogenu - glukoneogeneze

4 Význam vytrvalostního tréninku Snižov ování hl. celkového cholesterolu Zvyšov ování HDL cholesterolu (prevence ICHS) Zvyšov ování citlivosti na inzulin => snížen ená produkce inzulinu (prevence DM a obezity) Změny ve svalech Zvyšuje se objem mitochondrií a enzymatická kapacita aerobních enzymů pro oxidativní fosforylaci asi o 100 % Zvyšuje se spotřeba kyslíku, ku, kterou je schopno využít enzymatické uvolňov ování energie => výkonnosti Zvyšuje se obsah myoglobinu ve svalech aža o 80% Zvyšuje se schopnost svalů utilizovat tuk = zmnožen ení lipáz, uvolňuj ující tuk => šetření glykogenu Hypertrofie sval. vláken

5 Chůze Energetický výdej u vytrvalostních aktivit Stoupá se zvyšuj ující se rychlostí a hmotností Sestup snížen ení výdeje asi o 25% Výstup zvýšen ení výdeje asi o 25% V závislosti z na terénu tvrdý sníh h 1,6 x, zorané pole 1,5 x, písek p 1,8 x, hluboký, měkký m sníh h 3,0 x Každých 100 g zátěžz ěže e na nohou => o 1% Chůze a běh b h do schodů nejvyšší výdej energie Sportovní chůze specifická vytrvalostní disciplína EV = rychlost 10 km/hod. 950 % násobek n BM, = rychlost 12 km/hod. 1300% násobek n BM = rychlost 13,5 km/hod. 1500% násobek n BM EV bez ohledu rychlost 1,004 kj/min/kg Poměr živin: 60% S : 20 25% T : 14 15% B Při i třífázovt zovém m tréninku nutno dodat průměrn rně 300 kj/kg

6 Cyklistika Energetický výdej u vytrvalostních aktivit Vytrvalostní zatížen ení s vysokým aerobním m zatížen ením Výhodný poměr r BMI, nízkn zké % tuku Energetický příjem p kj (42 kj/h./kg) Energetický výdej se zvyšuje s rychlostí jízdy, v závislosti z na věku, pohlaví a hmotnosti EV = % nálen ležitého BM u delší šího silničního závoduz EV = % nál.. BM u turistické cyklistiky EB vyvážen ená k udržen ení ideáln lní tělesné hmotnosti Při i takto vysokém m EV je energie kryta z 70 90% tuky (intenzivní oxidace MK) u vytrvalců jsou jako zdroj energie využívány téžt sval. proteiny (hlavně BCAA) Příjem bílkovin b 1,2 1,4 g/kg/den Poměr r rostlinné: živočišné (ryby, drůbe bež) ) B 1:1 Poměr živin: 10-15% B: 25-30% T: 55-60% S (krátkodob tkodobě až 70 80% pak je poměr r 1:1:8)

7 Běh Energetický výdej u vytrvalostních aktivit Kondiční Závodní (sprint, na středn ední a dlouhé tratě) Běh h po rovině 1 kcal /1km/1kg bez ohledu na rychlost Odpor vzduchu => energ.. výdeje o 3 9% Běh h proti silnému větru v => energ.. výdeje aža o 40% Potřeba živin: Bílkoviny až 1,8 g/kg u maratonců (hradí asi 5 10 % E), 1,2 1,4 g /kg vytrvalci Sacharidy 6 10 g/kg Poměr živin: 60%S : 15%B : 25% T Energetický výdej u běhůb na dlouhé tratě kcal ( kj), maratón n 84 kj/min.

8 Energetický výdej u vytrvalostních aktivit Lyžov ování (běž ěžky) Do 2 hodin hl. zdroj energie glykogen EV se s rychlostí,, kvalitou sněhu a dle techniky běhu b Oxidativní podíl l energie aža z 85 % u 5 km tratě,, u lyž. Maratónů až 100% Rychlost km/h = 15 x klidový metabolismus (1,38 kj/min./kg) Objemově náročný trénink vyžaduje kj/dne U lyžařů deficit Fe,, stop. prvků,, vit. C Biatlon (běh h na lyžích + střelba) Energetická náročnost v tréninku kj/den Trénink zaměř ěřený na rozvoj vytrvalostních schopností - ještě vyšší potřeba energie

9 Energetický výdej u vytrvalostních aktivit Triatlon (plavání + cyklistika + běh) b Krátký triatlon (1, ) 1 ¾ - 3 hod. = kj Středn ední triatlon (2, ) = kj Dlouhý triatlon (3, ) 8 a více v hod. = aža kj (4000, 16500, 11000) V tréninku kj Příjem energie během b výkonu: kj/hod. Zdroje energie: 60% zásobnz sobní tuk, 10% sval. glykogen, 20 % krevní glukóza, 10% bílkoviny Pozor na hypotermii (plavání), poruchy termoregulace a hypertermii (běh, cyklistika), hypoglykémie (doplňovat ovat sacharidy), dehydratace Ztráty ty tekutin aža 3,5 l/hod.

10 Plavání Energetický výdej u vytrvalostních aktivit 4 x energeticky náron ročnější než běh h na stejnou vzdálenost (odpor vody) srovnání energetické náročnosti jednotlivých stylů (sestupně): prsa, znak, kraul V chladné vodě ztráta ta tepla (až 30x)= potřeba energie % tuku u žen výhoda při p i plavání = výdej energie aža o 30 % na dlouhé vzdálenosti

11 Energetický výdej u vytrvalostních aktivit Kanoistika (silově-vytrvalostn vytrvalostní) Rychlostní (krátk tké,, dlouhé tratě,, vytrvalostní závody) Na divoké vodě Energetická náročnost: Období přípravy: pravy: kj Podíl živin: 17% B:30% T:53%S Závodní období: B, S Vytrvalostní trénink: aža 60% S Veslování (silově-vytrvalostn vytrvalostní) Tréninky 2 3 hodiny denně 2 x týdně Výdej energie: kj muži kj ženy Poměr živin: 56% S: 27% T: 17% B U juniorů zvýšit příjem p B (lehce převap evažují živočišné B)

12 Příklady energetického výdeje u vytrvalostních aktivit Sportovní aktivita Chůze rychlostí 5.0 km/h po rovině v mírně zvlněném terénu ve zvlněném terénu v kopcovitém terénu Běh rychlostí 10 km/h po rovině v mírně zvlněném terénu ve zvlněném terénu Turistika (horská) jízda na kole rychlost 17 km/h rychlost 1,2 km/h (kraul- trén.) rychlost 3.0 km/h (kraul-trén.) Běžky (lehký sníh - volné tempo) Běžky (těžký sníh - chůze) Kanoistika (volné pádlování) Kanoistika (rychlejší pádlování) Bruslení (volné tempo) kj/kg.min 0,291 0,304 0,322 0,353 0,728 0,737 0,749 0,620 0,397 0,314 0,895 0,463 0,499 0,285 0,527 0,385 kcal/kg.min 0,070 0,073 0,077 0,084 0,174 0,176 0,179 0,149 0,09 0,075 0,214 0,111 0,119 0,068 0,126 0,092

13 Doporučený příjem p sacharidů dle zátěže Úroveň tréninku Cvičen ení o nízkn zké či i mírnm rné intenzitě,, denně, < 1 hod. Vytrvalostní sportovci, mírnm rná až středn ední intenzita denně,, 1 3 hod. Extrémn mní zátěž (např. Tour de France), > 4 5 hod. Energie pro optimáln lní hladinu glykogenu (po cvičen ení,, navýšen ení glykogenu před p zátěžz ěží) Množstv ství sacharidů 5 7 g/kg/d 7 10 g/kg/d g/kg/d 7 10 g/kg/d

14 Příjem sacharidů před, při p i a po zátěžz ěži Časové období 1 4 hodiny před tréninkem minut před tréninkem < 5 minut před tréninkem Během tréninku Po tréninku Množství sacharidů 1 4 g/kg g sacharidů pro maximalizaci glykogenových zásob na počátku cvičení a pro zlepšení výkonu g sacharidů (1 2 g/kg) 50 g (méně pro ženy) může zlepšit výkon bez přeplnění žaludku 0,5 1 g/kg/h Vytrvalostní cvičení g sacharidů/hod. na udržení stálé hladiny glykémie Pití ml 6 8% sacharidových nápojů/hod. K doplnění vyčerpaných glykogenových zásob zkonzumovat 1,2-1,5 g sacharidů/kg během prvních 30 minut a každé 2 hodiny po dobu nejméně 4 6 hodin 2. večeře bohatá na sacharidy (polysacharidy) může být prospěšná při regeneraci kratší než 1 den

15 Výživa před p závodemz Jídlo před p závodem z můžm ůže e zvyšovat zásoby z glykogenu, zároveň slouží jako zdroj energie a pro udržov ování glykémie 2 hod. před p lehce stravitelné sacharidové jídlo, málo m B a T Aby byl žaludek a střeva v době výkonu prázdn zdná Lze lehce stravitelné energetické gely Suplementace BCAA, 60 min. před p výkonem Těsně před závodem: z vyhnout se jednoduchým cukrům!!!!

16 Výživa při p i závoduz g S/hod. Pravidelně doplňovat ovat každých minut Přijímat malé množstv ství jídla dříve d než se objeví pocit hladu či žízně Kompenzovat pocit hladu příjem S (lehce stravitelná jídla, která se nemusí moc žvýkat ovoce, pekárensk renské výrobky, jablk.. koláč., rýžov ová kaše, sušen ené ovoce, energetické gely, tyčinky sacharidové é.) Jídlo lze kompletně nahradit nápoji n (směsi si S, B, T - 40:30:30) či gely (Gatorade( ReLode) ) v kombinaci s hypot.. nápojin Tekutiny Každých minut ml tekutin ml/hod. 6 8 % sport. nápojen Druh tekutin: v závislosti z na délce d výkonu Do 60ti min. voda Nad 90 min. hypotonické sportovní nápoje Popř.. doma vyrobené nápoje (500 ml čaje, 1 lžička l citr. šťávy, g hroznového ho cukru, 1 3 g mořsk ské soli)

17 Výživa po závoduz Nejdříve doplnit tekutiny, pak energii Tekutiny Energie Doplnit tekutiny + minerály (Na, Cl, K ) Koncentrace S můžm ůže e být vyšší než 12 % Ředěné džusy, ovoce s vysokým obsahem vody, voda Speciáln lní sportovní nápoje izotonické Množstv ství dle ztráty ty hmotnosti 1,0-1,5 g sacharidů/kg každé 2 hodiny (dohromady 6 8 hodin) První 2 hodiny potraviny s vysokým GI (100g S) Poměr r S:B = 3g:1g Vhodné jsou dvě večeře e (v rozmezí 1 2 hod.), První bohatá na bílkoviny b Druhá bohatá na polysacharidy

18 Problémy s tráven vením % vytrvalostních sportovců reagují na jídlo j podané před a během b tréninku nepříjemnými reakcemi GIT Žaludek a horní část GIT ( pálenp lení žáhy, zvracení, nadýmání,, těžt ěžký žaludek, bolesti žaludku) Střevo a dolní část GIT ( plynatost, střevn evní křeče, e, nucení na stolici, průjem)

19 Možná rizika vytrvalostních sportovců ve Ženy vytrvalkyně vztahu k výživ ivě Nedostatek energie, stress, nedostatek Fe,, nízkn zké % tuku => amenorhea Amenorhea bývá spojena s nízkou n kostní denzitou (brzká osteoporóza) a rizikem zlomeniny Běh h na dlouhé tratě To stejné Prevence: dostatek Ca aža 1500 mg/denně (potraviny + suplementa) Vyhnout se nadměrn rné konzumaci P (zvýšen ené ztráty ty Ca močí) Dostatek tekutin a energie ze sacharidů (prevence produkce kortisolu) Vyvarovat se přetrp etrénování (amenorhea) Triatlon a cyklistika Dehydratace Nedostatek energie (1 1,5 g S/kg/hod. během b výkonu) Riziko přetrp etrénování Plavání na dlouhé vzdálenosti Nižší kostní denzita (nedostatečná zátěž kostí ve vodě a nedostatek vit D) Prevence: dostatek Ca 1500 mg a vit. D (strava + suplementa) Dehydratace Pozor na dostatek energie

20 Doporučovaný ovaný příjem p tekutin před, p po a v průběhu triatlonu (Milet Miletín, Havrda,, 1995) Trvání závodu příjem tekutin před výkonem (ml) příjem tekutin během výkonu (ml) příjem tekutin po výkonu do 30ti minut min 1 hod. 1-3 hod. více než 3 hod ml 6-10 % sacharidů ml vody či nápoje bez sacharidů ml vody či nápoje bez sacharidů voda či nápoj s nízkým obsahem sacharidů v množství odpovídajícím polovině ztrát tekutin potem ml/hod., obsah S do 8 %, Na mmol/l ( mg/l ml/hod., obsah S do 8 % Na mmol/l ( mg/l) nápoje s obsahem S 6 10%, Na mmol/l ( mg/l), K+ 3-8 mmol/l ( mg/l), množství odpovídající nejméně 50 g S a polovině ztráty těl. tekutin

21 7 denní tréninkový plán n pro sacharidovou superkompenzaci (vytrvalostní trénink mírnm rné až středn ední intenzity) Čas před soutěží šestý den pátý den čtvrtý den třetí den druhý den jeden den den soutěže trvání a intenzita tréninku 90 min. při 70-75% VO 2 max 40 min. při 70-75% VO 2 max 40 min. při 70-75% VO 2 max 20 min. při 70-75% VO 2 max 20 min. při 70-75% VO 2 max odpočinek odpočinek před soutěží množství sacharidů 50% energie (4-5g/kg) 50% energie (4-5g/kg) 50% energie (4-5g/kg) 70% energie (10g/kg), tekutiny 70% energie (10g/kg), tekutiny 70% energie (10g/kg), tekutiny 2-3 hod. před výkonem na sacharidy bohaté jídlo, minut před výkonem také + tekutiny

22 Příjem energie u vytrvalostních Sacharidy sportovců 6 8 g/kg (až 10 g/kg) 4 cesty jak zvýšit příjem p sacharidů Jíst jídla j bohatá na sacharidy Využívat sacharidové okno po tréninku Sacharidová superkompenzace Konzumovat sportovní nápoje a jídla j bohatá na sacharidy během b cvičen ení

23 Tipy jak zvýšit příjem p sacharidů ve stravě Jídla i svačiny založeny na vysokém m obsahu sacharidů,, nízkn zkém m obsahu tuků Jídla, která by měla m zabírat polovinu míst m na talíři Celozrnné pečivo, snída daňové cereálie Rýže, těstovinyt Čerstvé ovoce, ovocné džusy, sušen ené ovoce, kompoty Škrobovitá zelenina brambory, kukuřice Luštěniny sója, fazole, čočka Slazené (ochucené) ) mléčné výrobky Cukr a výrobky (džem, med, sladkosti) - užitečné při vysokoenergetické stravě Nápoje bohaté na sacharidy (ovocné džusy, slazené nápoje, mléčné ochucené výrobky, sportovní nápoje, gely) Zvýšit počet jídel j a svačin během b dne, nezvětšovat porce Jídla s vysokým GI hodně energie, před p závodem z Jíst sacharidová jídla před, p během b i po tréninku, závoduz Číst etikety sledovat obsah sacharidů

24 Jídla s vysokým obsahem sacharidů a nízkým n obsahem tuků vhodná před tréninkem/z ninkem/závodem Snída daňové cereálie s nízkotun zkotučným jogurtem Müsli tyčinky, sušenky s džusem d Palačinky s džememd Toast s džememd Čerstvé ovoce, ovocné saláty Těstoviny s rajčatovou atovou omáčkou Rýže e s nízkotun zkotučnou omáčkou Pečen ené brambory Ovocno - mléčné koktejly Rýžov ová kaše, rýžový nákyp n s ovocem Sportovní sacharidové tyčinky

25 Zdroje sacharidů vhodných po výkonu ml sportovního nápojen ml sacharidového ho gaineru g sladkostí,, bonbónů, želé 3 musli tyčinky Talíř polévky + rohlík k + jablko 75 gramů sacharidů 2 sacharidové gely ml sportovního nápojen 750 ml ovocného džusu d nebo slazeného nápojen 65 g čokolády či i tyčinky ml slazeného nápojen 3 půl p l krajíce chleba s džemem d či i medem + většív banán 1,5 sportovních sacharidových tyčinek (á( 60 g) 2 koláče, buchty ml ovocného džusud 250 g brambor ml slazeného nápoje n 150 g palačinek (asi 3 kusy) + 50 g džemu d

26 Zdroje sacharidů vhodných po výkonu 75 gramů sacharidů + bílkoviny b (>( 10 g) + mikronutrienty ml mléčného koktejlu 1,5 sportovní tyčinky (á( 60 g) 80 g snída daňových cereáli lií s mlékem g ovocného jogurtu 350 g luštěnin + 3 půlkrajíce chleba Velká bageta se šunkou a sýrem + většív banán 2 šálky ovocného salátu g ovocného jogurtu 2 rohlíky s marmeládou ml ochuceného ho mléka 250 g brambor s tvarohem + 2 musli tyčinky 300 g pizzy se šunkou/kuřecím m masem a zeleninou

27 Příklad stravy po náron ročném m vytrvalostním Oběd výkonu v dopol.. hodinách 90 min. po závodu, z předtp edtím m dostatek tekutin Polévka vka- kuřec ecí,, krůtí vývar s těstovinou t a zeleninou Čtvrt kuřete s rýží,, míchaný m zeleninový salát 0,7 l jabl. džusu d (řed( eděn n 1:1 s minerálkou) 30 min. po obědě Svačina 1. večeře 2. večeře Palačinky s džemem d či i komp. Ovocem 2 hod. po palačink inkách Ovoce, musli,, nápojn 3 hod. po svačin ině,, alespoň 2 hod. před p spaním Ryba 150 g, zapečen ené brambory, duš.. Zelenina Rýžový nákyp n s bílk. b sněhem a tvarohem, ovocem Neslazený nápojn Těsně před spaním Mléčný koktejl s maltodextriny

28 Příklad snídan daně před vytrvalostním m výkonem Bílé netučné pečivo, pomazánkov nkové máslo, krůtí šunka Musli s mlékem Příklad obědu před p vytrvalostním m výkonem Kuřec ecí vývar + zelenina (mrkev, petržel, el, celer) + ov. vločky Dušen ené kuře e s rýží

29 Snídan daně Svačina Oběd Svačina 1. večeře 2. večeře Příklad stravy den po vyčerp erpávajícím vytrvalostním m výkonu 30 g šunky, 30 g sýra + 2 ks pečiva Ovesná kaše e s kakaem, bez másla, m kompot Čaj s medem a citrónem Netučný jogurt s musli a ovocem Polévka zeleninová s noky, Špagety se sýrem a kečupem, zeleninový salát Puding s ovocem, nápojn Sladké pečivo (buchta, závin) z Ne přílip liš sladký nápojn Kuře, duš.. rýže, zel.ssal ssalát Tvaroh s čokoládou Ovocný salát t s ořechy, o hrozinkami Vysokoenergetický nápojn

30 Strava s vysokým obsahem proteinů versus strava s vysokým obsahem sacharidů a její vliv na výkonnost cyklistů Macdermid PW, Stannard SR, 2006, IJSNEM

31 Vliv jídla j s nízkým n GI před p cvičen ením m na zlepšen ení vytrvalostní kapacity vytrvalců (Wu Ch, Williams C, 2006, IJSNEM)

32 Vliv jídla j s vysokým obsahem sacharidů s různým r GI na regeneraci výkonnosti během b dlouhotrvajícího vysoce-intenzivn intenzivního běhub (Erith S, et al., 2006, IJSPEM)