ve vytrvalostním m sportu

Transkript

1 Výživa ve vytrvalostním m sportu

2 Vytrvalostní výkon rychlostní (krátko tko- a středn ednědobá do 10 min.) Závisí na množstv ství glykogenu dlouhodobý (trvající až několik hodin) Intenzita na úrovni anaerobního prahu Úhrada energie z aerobních procesů Aktivace lipidového metabolismu Pohybová aktivita min Čím m déle, d tím t m nižší intenzita a nižší energetická přeměna Rychlá chůze, běh, b jízda j na kole, běh b h na lyžích, veslování a jiné dynamické a cyklické činnosti

3 Energetika Metabolismus aerobní Prvních min sacharidy (sval. glu,, krevní glu) Stoupá využit ití tuků Faktory ovlivňuj ující využit ití tuků: Intenzita zátěžz ěže max. 60% max. výkonu netrénovan novaní % max. výkonu - trénovan novaní Trénovaný jedinec (nižší hl. La) spaluje tuky dříved Chlad => energ.. výdej => vyšší podíl l tuků jako zdroje energie % VO2max = 40 % E tuky % VO2max = % E tuky Svaly spalují i nedokonale odbourané tuky ketolátky tky(acetoacetát,, beta- hydroxybutyrát,, aceton) Aminokyseliny Při i 50ti% vyčerp erpání glykogenu - glukoneogeneze

4 Význam vytrvalostního tréninku Snižov ování hl. celkového cholesterolu Zvyšov ování HDL cholesterolu ( prevence ICHS) Zvyšov ování citlivosti na inzulin =>sn snížená produkce inzulinu (prevence DM a obezity)

5 Změny ve svalech Zvyšuje se objem mitochondrií a enzymatická kapacita aerobních enzymů pro oxidativní fosforylaci asi o 100 % Zvyšuje se spotřeba kyslíku, ku, kterou je schopno využít t enzymatické uvolňov ování energie => výkonnosti Zvyšuje se obsah myoglobinu ve svalech aža o 80% Zvyšuje se schopnost svalů utilizovat tuk = zmnožen ení lipáz, uvolňuj ující tuk => šetření glykogenu Hypertrofie sval. vláken

6 Energetický výdej u vytrvalostních aktivit Chůze Stoupá se zvyšuj ující se rychlostí a hmotností Sestup snížen ení výdeje asi o 25% Výstup zvýšen ení výdeje asi o 25% V závislosti z na terénu tvrdý sníh h 1,6 x, zorané pole 1,5 x, písek p 1,8 x, hluboký, měkký m sníh h 3,0 x Každých 100 g zátěžz ěže e na nohou => o 1% Chůze a běh b h do schodů nejvyšší výdej energie Sportovní chůze specifická vytrvalostní disciplína EV = rychlost 10 km/hod. 950 % násobek n BM, = rychlost 12 km/hod. 1300% násobek n BM = rychlost 13,5 km/hod. 1500% násobek n BM EV bez ohledu rychlost 1,004 kj/min/kg Poměr živin: 60% S : 20 25% T : 14 15% B Při i třífázovt zovém m tréninku nutno dodat průměrn rně 300 kj/kg

7 Energetický výdej u vytrvalostních Cyklistika aktivit Vytrvalostní zatížen ení s vysokým aerobním m zatížen ením Výhodný poměr r BMI, nízkn zké % tuku Energetický příjem p kj (42 kj/h./kg) Energetický výdej se zvyšuje s rychlostí jízdy, v závislosti z na věku, v pohlaví a hmotnosti EV = % nálen ležitého BM u delší šího silničního závoduz EV = % nál.. BM u turistické cyklistiky EB vyvážen ená k udržen ení ideáln lní tělesné hmotnosti Při i takto vysokém m EV je energie kryta z 70 90% tuky (intenzivní oxidace MK) u vytrvalců jsou jako zdroj energie využívány téžt sval. proteiny (hlavně BCAA) Příjem bílkovin b 1,2 1,4 g/kg/den Poměr r rostlinné: živočišné (ryby, drůbe bež) ) B 1:1 Poměr živin: 10-15% B: 25-30% T: 55-60% S (krátkodob tkodobě až 70 80% pak je poměr r 1:1:8)

8 Energetický výdej u vytrvalostních V době závodu je hlavní jídlo: snídan daně (předzávodní)) a večeře e (poz( pozávodní) Snídan daně aktivit Min. 2 hod. (3 4 hod.) před p závodemz Převaha polysacharidů i jedn. sach,, málo m B a T Chvíli před p závodem z Slazený čaj, sušenky Během závodu z Víc c jak 3 hod. Hradit ztrátu tu tekutin a minerálů Kompenzovat pocit hladu příjem S (lehce stravitelná jídla, která se nemusí moc žvýkat ovoce, pekárensk renské výrobky, jablk.. Koláč., rýžov ová kaše, sušen ené ovoce.) Přijímat malé množstv ství jídla dříve d než se objeví pocit hladu či žízně (á min.) Po závodu z Doplnit tekutiny + minerály (Na, Cl, K (ten hlavně v období regenerace) Koncentrace můžm ůže e být vyšší než 12 % První 2 hodiny potraviny s vysokým GI (100g S) Vhodné jsou dvě večeře e (v rozmezí 1 2 hod.), První bohatá na bílkoviny b Druhá bohatá na polysacharidy

9 Energetický výdej u vytrvalostních Běh aktivit Kondiční Závodní (sprint, na středn ední a dlouhé tratě) Běh h po rovině 1 kcal /1km/1kg bez ohledu na rychlost Odpor vzduchu => energ.. výdeje o 3 9% Běh h proti silnému větru v => energ.. výdeje aža o 40% Vytrvalostní běh x BM Potřeba živin: Bílkoviny až 1,8 g/kg u maratonců (hradí asi 5 10 % E), 1,2 1,4 g /kg vytrvalci Sacharidy 6 10 g/kg Poměr živin: 60%S : 15%B : 25% T Energetický výdej u běhůb na dlouhé tratě kcal ( kj), maratón n 84 kj/min.

10 Energetický výdej u vytrvalostních Lyžov ování (běž ěžky) aktivit Do 2 hodin hl. zdroj energie glykogen EV se s rychlostí,, kvalitou sněhu a dle techniky běhu b Oxidativní podíl l energie aža z 85 % u 5 km tratě,, u lyž.. Maratónů až 100% Rychlost km/h = 15 x klidový metabolismus (1,38 kj/min./kg) Objemově náročný trénink vyžaduje kj/dne U lyžařů deficit Fe,, stop. prvků,, vit. C Biatlon (běh h na lyžích + střelba) Energetická náročnost v tréninku kj/den Trénink zaměř ěřený na rozvoj vytrvalostních schopností - ještě vyšší potřeba energie

11 Energetický výdej u vytrvalostních aktivit Triatlon (plavání + cyklistika + běh) b Krátký triatlon (1, ) 1 ¾ - 3 hod. = kj Středn ední triatlon (2, ) = kj Dlouhý triatlon (3, ) 8 a více v hod. = aža kj (4000, 16500, 11000) V tréninku kj Příjem energie během b výkonu: kj/hod. Zdroje energie: 60% zásobnz sobní tuk 10% sval. glykogen 20 % krevní glukóza 10% bílkoviny b

12 Energetický výdej u vytrvalostních Před: Při aktivit Pozor na hypotermii (plavání), poruchy termoregulace a hypertermii (běh, cyklistika), hypoglykémie (doplňovat ovat sacharidy), dehydratace Ztráty ty tekutin aža 3,5 l/hod. Superkompenzační sacharidová dieta Poslední jídlo 2 3 (3-5) hod. před p výkonem - polysacharidy Suplementace BCAA, 60 min. před p výkonem Těsně před závodem: z vyhnou t se jednoduchým cukrům m!!!! Jídlo lze kompletně nahradit nápoji n (směsi si S, B, T - 40:30:30) či i gely (Gatorade( ReLode) ) v kombinaci s hypot.. nápojin Po závodu: z doplnit tekutiny, pak energie (sacharidy) Výživa vyvážen ená bilance v době tréninku Poměr r B:T:S 1:3:6

13 Doporučovaný ovaný příjem p tekutin před, p po a v průběhu triatlonu (Milet( Miletín, Havrda,, 1995) Trvání závodu příjem tekutin před výkonem (ml) příjem tekutin během výkonu (ml) příjem tekutin po výkonu do 30ti minut min 1 hod. 1-3 hod. více než 3 hod ml 6-10 % sacharidů ml vody či nápoje bez sacharidů ml vody či nápoje bez sacharidů voda či nápoj s nízkým obsahem sacharidů v množství odpovídajícím polovině ztrát tekutin potem ml/hod., obsah S do 8 %, Na mmol/l ( mg/l ml/hod., obsah S do 8 % Na mmol/l ( mg/l) nápoje s obsahem S 6 10%, Na mmol/l ( mg/l), K+ 3-8 mmol/l ( mg/l), množství odpovídající nejméně 50 g S a polovině ztráty těl. tekutin

14 Energetický výdej u vytrvalostních Plavání aktivit 4 x energeticky náron ročnější než běh h na stejnou vzdálenost (odpor vody) srovnání energetické náročnosti jednotlivých stylů (sestupně): prsa, znak, kraul V chladné vodě ztráta ta tepla ( aža 30x)= potřeba energie % tuku u žen výhoda při p i plavání = výdej energie aža o 30 % na dlouhé vzdálenosti

15 Energetický výdej u vytrvalostních aktivit Kanoistika (silově-vytrvalostn vytrvalostní) Rychlostní (krátk tké,, dlouhé tratě,, vytrvalostní závody) Na divoké vodě Energetická náročnost: Období přípravy: pravy: kj Podíl živin: 17% B:30% T:53%S Závodní období: B, S Vytrvalostní trénink: aža 60% S Veslování (silově-vytrvalostn vytrvalostní) Tréninky 2 3 hodiny denně 2 x týdně Výdej energie: kj muži kj ženy Poměr živin: 56% S: 27% T: 17% B U juniorů zvýšit příjem p B (lehce převap evažují živočišné B)

16 Příklady energetického výdeje u vytrvalostních aktivit Sportovní aktivita Chůze rychlostí 5.0 km/h po rovině v mírně zvlněném terénu ve zvlněném terénu v kopcovitém terénu Běh rychlostí 10 km/h po rovině v mírně zvlněném terénu ve zvlněném terénu Turistika (horská) jízda na kole rychlost 17 km/h rychlost 1,2 km/h (kraul- trén.) rychlost 3.0 km/h (kraul-trén.) Běžky (lehký sníh - volné tempo) Běžky (těžký sníh - chůze) Kanoistika (volné pádlování) Kanoistika (rychlejší pádlování) Bruslení (volné tempo) kj/kg.min 0,291 0,304 0,322 0,353 0,728 0,737 0,749 0,620 0,397 0,314 0,895 0,463 0,499 0,285 0,527 0,385 kcal/kg.min 0,070 0,073 0,077 0,084 0,174 0,176 0,179 0,149 0,09 0,075 0,214 0,111 0,119 0,068 0,126 0,092

17 Doplňky výživy Vit. C, E antioxidanty B1, B2, niacin Ca, Mg, Fe

18 Možná rizika vytrvalostních sportovců ve vztahu k výživ ivě Ženy vytrvalkyně Nedostatek energie, stress, nedostatek Fe,, nízkn zké % tuku => amenorhea Amenorhea bývá spojena s nízkou n kostní denzitou (brzká osteoporóza) a rizikem zlomeniny Běh h na dlouhé tratě To stejné Prevence: Triatlon a cyklistika dostatek Ca aža 1500 mg/denně (potraviny + suplementa) Vyhnout se nadměrn rné konzumaci P (zvýšen ené ztráty ty Ca močí) Dostatek tekutin a energie ze sacahridů (prevence produkce kortisolu) Vyvarovat se přetrp etrénování (amenorhea) Dehydratace Nedostatek energie (1 1,5 g S/kg/hod. během b výkonu) Riziko přetrp etrénování Plavání na dlouhé vzdálenosti Nižší kostní denzita (nedostatečná zátěž kostí ve vodě a nedostatek vit D) Prevence: dostatek Ca 1500 mg a vit. D (strava + suplementa) Dehydratace Pozor na dostatek energie

19 Příklad stravy po náron ročném m vytrvalostním výkonu v dopol.. hodinách Oběd 90 min. po závodu, z předtp edtím m dostatek tekutin Polévka vka- kuřec ecí,, krůtí vývar s těstovinou t a zeleninou Čtvrt kuřete s rýží,, míchaný m zeleninový salát 0,7 l jabl.. Džusu D (řed( eděn n 1:1 s minerálkou) 30 min. po obědě Svačina 1. večeře 2. večeře Palačinky s džemem d či komp.. Ovocem 2 hod. po palačink inkách Ovoce, musli,, nápojn 3 hod. po svačin ině,, alespoň 2 hod. před p spaním Ryba 150 g, zapečen ené brambory, duš.. Zelenina Rýžový nákyp n s bílk.. sněhem a tvarohem, ovocem Neslazený nápojn Těsně před spaním Mléčný koktejl s maltodextriny

20 Příklad snídan daně před vytrvalostním m výkonem Bílé netučné pečivo, pomazánkov nkové máslo, krůtí šunka Musli s mlékem Příklad obědu před p vytrvalostním m výkonem Kuřec ecí vývar + zelenina (mrkev, petržel, el, celer) + ov.. vločky Dušen ené kuře e s rýží

21 Snídan daně Svačina Oběd Svačina 1. večeře 2. večeře Příklad stravy den po vyčerp erpávajícím vytrvalostním m výkonu 30 g šunky, 30 g sýra + 2 ks pečiva Ovesná kaše e s kakaem, bez másla, m kompot Čaj s medem a citrónem Netučný jogurt s musli a ovocem Polévka zeleninová s noky, Špagety se sýrem a kečupem, zeleninový salát Puding s ovocem, nápojn Sladké pečivo (buchta, závin) z Ne přílip liš sladký nápojn Kuře, duš.. Rýže, zel. Salát Tvaroh s čokoládou Ovocný salát t s ořechy, o hrozinkami Vysokoenergetický nápoj

22 7 denní tréninkový plán n pro sacharidovou superkompenzaci (vytrvalostní trénink mírnm rné až středn ední intenzity) Čas před soutěží šestý den pátý den čtvrtý den třetí den druhý den jeden den den soutěže trvání a intenzita tréninku 90 min. při 70-75% VO 2 max 40 min. při 70-75% VO 2 max 40 min. při 70-75% VO 2 max 20 min. při 70-75% VO 2 max 20 min. při 70-75% VO 2 max odpočinek odpočinek před soutěží množství sacharidů 50% energie (4-5g/kg) 50% energie (4-5g/kg) 50% energie (4-5g/kg) 70% energie (10g/kg), tekutiny 70% energie (10g/kg), tekutiny 70% energie (10g/kg), tekutiny 2-3 hod. před výkonem na sacharidy bohaté jídlo, minut před výkonem také + tekutiny

23 Výživa před, p při p i a po závoduz Jídlo před p závodemz Jídlo před p závodem z nezvyšuje zásoby z glykogenu, slouží jako zdroj energie a pro udržov ování glykémie 2 hod. před p lehce stravitelné sacharidové jídlo Aby byl žaludek a střeva v době výkonu prázdn zdná Lze lehce stravitelné energetické gely

24 Výživa před, p při p i a po závoduz Jídlo při p i závoduz g S/hod. Pravidelně doplňovat ovat každých minut Ovoce, energ.. gely, tyčinky Tekutiny Každých minut ml tekutin ml/hod. 6 8 % sport. nápojen Druh tekutin: v závislosti z na délce d výkonu Do 60ti min. voda Nad 90 min. hypotonické sportovní nápoje Popř.. doma vyrobené nápoje (500 ml čaje, 1 lžička l citr. šťávy, g hroznového ho cukru, 1 3 g mořsk ské soli)

25 Výživa před, p při p i a po závoduz Po závodu z 1,0-1,5 g sacharidů/kg každé 2 hodiny (dohromady 6 8 hodin) Poměr r S:B = 3g:1g Tekutiny Ředěné džusy, ovoce s vysokým obsahem vody, voda Speciáln lní sportovní nápoje izotonické Množstv ství dle ztráty ty hmotnosti

26 Problémy s tráven vením % vytrvalostních sportovců reagují na jídlo j podané před a během b tréninku nepříjemnými reakcemi GIT Žaludek a horní část GIT ( pálenp lení žáhy, zvracení, nadýmání,, těžt ěžký žaludek, bolesti žaludku) Střevo a dolní část GIT ( plynatost, střevn evní křeče, e, nucení na stolici, průjem)