BUDDHŮV MOZEK. Jak dosáhnout štěstí, lásky a moudrosti. RICK HANSON, Ph.D. RICHARD MENDIUS, M.D.

BUDDHŮV MOZEK Jak dosáhnout štěstí, lásky a moudrosti RICK HANSON, Ph.D. RICHARD MENDIUS, M.D.

Všechna práva vyhrazena. Tato publikace a všechny její části jsou chráněny autorskými právy. Žádná část této publikace nesmí být rozmnožována, uložena v rešeršním systému nebo dále předávána, a to v jakékoliv formě, jakýmkoliv způsobem, elektronicky, mechanicky, kopírováním, nahráváním apod., bez předchozího písemného souhlasu vydavatele. Osoba, která by učinila jakékoliv neoprávněné kroky v souvislosti s touto publikací, může být vystavena trestnímu stíhání a vymáhání náhrady za způsobenou újmu. Originally published as Buddha s Brain: the practical neuroscience of happiness, love and wisdom Copyright 2006 by Rick Hanson, PhD, with Richard Mendius, MD, and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609 Cover shutterstock.com Translation Bronislava Grygová, 2013 Nakladatelství ANAG, 2013 ISBN 978-80-7263-829-1

Obsah Předmluva... 8 Úvod...10 Poděkování...11 Slovo úvodem... 12 Kapitola 1 Mozek, který mění sám sebe...14 ČÁST PRVNÍ Příčiny utrpení... 25 Kapitola 2 Evoluce utrpení... 26 Kapitola 3 První a druhá šipka... 44 ČÁST DRUHÁ Štěstí... 55 Kapitola 4 Vstřebávání dobra... 56 Kapitola 5 Jak zchladit žár... 64 Kapitola 6 Silný záměr...76 Kapitola 7 Duševní klid... 84 ČÁST TŘETÍ Láska...91 Kapitola 8 Dva vlci v srdci... 92 Kapitola 9 Soucit a asertivita...102 Kapitola 10 Laskavost bez hranic...115 ČÁST ČTVRTÁ Moudrost...127 Kapitola 11 Základy dbalosti...128 Kapitola 12 Blažené soustředění...137 Kapitola 13 Oproštění od Já...146 Příloha Nutriční neurochemie...160 Literatura...166 Obsah 3

Úvod Vknize Buddhův mozek vám Rick Hanson a Richard Mendius nabízejí jasné a praktické spojení se základní moudrostí Buddhova učení. Píší moderním jazykem vědy a vyzývají čtenáře, aby se otevřel záhadám mysli. Přinášejí současné chápání starodávného a vlivného učení vnitřní meditace. Buddhův mozek umně propojuje toto klasické učení s revolučními objevy vědy o nervovém systému, jež potvrzují lidskou schopnost dbalosti, soucítění a sebeovládání, což jsou vlastnosti pro kontemplativní praxi nejdůležitější. Dozvíte se něco o vědeckých objevech týkajících se mozku, ale také o praktických vnitřních technikách vedoucích k posílení zdraví a duševní pohody, k rozvoji pohody a soucitu, ale také k potlačení utrpení. Seznámíte se s novými moudrými pohledy na život i s biologickými základy pro upevnění a rozvoj této moudrosti. Jednotlivé kapitoly vám pomohou lépe pochopit fungování mysli a neurologické kořeny štěstí, empatie a vzájemné provázanosti. Učení skrytá za každou kapitolou vznešené pravdy, základy všímavosti, rozvoj ctnosti, milosrdenství, odpuštění a vnitřního míru jsou přímočará a bezprostřední, prezentovaná v Buddhově duchu tak, aby je mohl každý chápat individuálně v závislosti na své osobní situaci. Cvičení, která následují za výkladem, jsou stejně jasná a autentická. V zásadě vám nabízejí totéž, čeho by se vám dostalo v meditačním středisku. Viděl jsem Ricka a Richarda, jak tato učení a rady nabízejí ostatním, a respektuji, jak pozitivně ovlivnili mysl a srdce těch, kdo jejich nabídky využili. Více než kdy jindy potřebuje náš svět, svět lidí, najít cesty k tomu, jak vybudovat lásku, porozumění a mír. Indiviuálně i na globální úrovni. Kéž tato slova k tomuto velmi důležitému cíli přispějí. Jack Kornfield, Ph.D. Spirit Rock Center Woodacre, Kalifornie červen 2009 10 Buddh v mozek

ÁST DRUHÁ Št stí

Kapitola 4 Vst ebávání dobra Jsem větší, lepší, než jsem si myslela. Netušila jsem, že je ve mně tolik dobra. Walt Whitman, Píseň otevřené cesty Tak jako je vaše tělo vybudováno z toho, co jíte, vaše myšlení je vystavěno ze zkušeností, které získáváte. Tyto zkušenosti postupně utvářejí váš mozek, a tím i vaši mysl. Některé z výsledků si dokážeme doslova vyvolat v paměti: Tohle jsem dělal minulé léto., Takhle jsem se cítil, když jsem byl zamilovaný. Ale většinou se vaše mysl formuje podvědomě. Říkáme tomu implicitní paměť a tato paměť, která obsahuje vaše očekávání, vzory vztahů, emocionální sklony a celkový názor na svět. Implicitní paměť tvoří vnitřní krajinu vaší mysli jaké to je být vámi a vychází z pomalu se ukládajících zbytků prožitých zkušeností. V jistém slova smyslu můžeme tato rezidua rozdělit na dvě hromady: ta, která jsou ku prospěchu vám i jiným, a ta, která působí škody. Abychom parafrázovali pravdy osmi vznešených cest buddhismu, měli byste tvořit, uchovávat a posilovat prospěšné implicitní vzpomínky a vyhýbat se, odstraňovat či potlačovat ty škodlivé. D RAZ PAM TI NA NEGATIVNÍ PRVKY Ovšem je tu jeden problém: váš mozek primárně vyhledává, registruje, ukládá, vyvolává z paměti a reaguje na nepříjemné zážitky. Jak jsme už zmínili, chová se vůči negativním zážitkům jako suchý zip a ve vztahu k těm pozitivním jako nepřilnavý teflon. Důsledkem toho je, že i když kladné zážitky převyšují záporné, hromada negativních implicitních vzpomínek přirozeně roste rychleji. Pak může být skryté vnímání toho, jaké to je být sám sebou, nezaslouženě chmurné a pesimistické. Jistě, negativní zkušenosti přinášejí užitek. Ztráta otevírá srdce, výčitky svědomí poskytují morální orientaci, úzkost vás činí vnímavými vůči hrozbám a hněv zachycuje chyby, které je třeba napravit. Ale skutečně se domníváte, že nemáte dost negativních zkušeností?! Emocionální bolest, která nepřináší žádný prospěch vám ani ostatním, je zbytečným trápením. A dnešní bolest přináší ještě větší bolest zítra. Například i jediná epizoda vážné deprese dokáže přeorganizovat obvody v mozku tak, že je pravděpodobnější, že dojde k dalším takovým epizodám (Maletic et al 2007). 56 Buddh v mozek

Lék nespočívá v potlačení negativních zkušeností. Když k takovým událostem dojde, prostě k nim dojde. Spíše jde o to posílit pozitivní zážitky a zejména načerpat je do sebe, aby se tak staly vaší trvalou součástí. VST EBÁVÁNÍ KLADNÉHO Kladné zážitky vstřebáváme a přijímáme za své v následujících třech krocích: 1. Změňte pozitivní fakta v pozitivní zážitky. Dobré věci se okolo nás dějí neustále, ale většinou si jich nevšímáme. A i když si jich všimneme, stěží je nějak vnímáme. Někdo se k vám chová hezky, vidíte v sobě něco obdivuhodného, květina kvete, dokončíte nějaký složitý projekt a to vše kolem vás jen propluje. Namísto toho byste měli aktivně vyhledávat dobré zprávy, hlavně v obyčejném každodenním životě: obličeje vašich dětí, vůni pomeranče, vzpomínky na vydařenou dovolenou, malé úspěchy v práci atd. Všem pozitivním faktům byste měli věnovat vědomou pozornost otevřete se jim a nechte se jimi ovlivnit. Je to jako být na nějaké recepci: nepozorujte ji účastněte se jí! 2. Vychutnávejte si zážitek. Je skvělý! Dovolte mu, ať trvá, tím, že si jej budete užívat pět, deset, či dokonce dvacet sekund. Nedovolte, aby vaši pozornost upoutalo něco jiného. Čím déle budete nějakou zkušenost uvědoměle prožívat a čím víc vás bude emocionálně stimulovat, tím více neuronů vypálí a spojí se dohromady a tím silnější bude stopa ve vaší paměti (Lewis 2005). Věnujte pozornost svým emocím a tělesným vjemům, protože ty tvoří základ implicitní paměti. Ať zážitky zaplní vaše tělo a jsou co nejintenzivnější. Například když se k vám někdo chová hezky, ať ten pocit, že na vás někomu záleží, prostoupí teplem celou vaši hruď. Zejména se soustřeďte na odměňující stránky takového zážitku například na to, jak je hezké, když vás pořádně obejme někdo, koho máte rádi. Soustředění na tyto odměny zvyšuje uvolňování dopaminu, což vede k tomu, že takové zkušenosti snáze věnujete pozornost a posilujete její neurální asociace v implicitní paměti. Neděláte to proto, že byste byli závislí na odměnách což by nakonec vedlo k vašemu utrpení ale proto, abyste je přijali za vlastní, mohli si je nést v sobě a nemuseli je hledat ve vnějším světě. Zkušenost či zážitek můžete také intenzifikovat tím, že je záměrně obohatíte. Například když si vychutnáváte nějakou zkušenost týkající se vztahu, můžete vyvolat další pocity toho, že vás mají ostatní rádi, a tak pomůžete stimulovat oxytocin hormon sblížení a prohloubit svůj dojem spojení. Anebo můžete posílit své pocity uspokojení po dokončení náročného projektu tím, že budete myslet na některé z výzev, se kterými jste se museli poprat. 3. Představujte si či vnímejte, jak tato zkušenost vstupuje hluboko do vaší mysli a těla, jako když slunce zahřívá tričko, voda se vsakuje do houby, anebo drahokam na hrudi vstupuje do vašeho srdce. Uvolňujte své tělo a absorbujte emoce, vjemy a myšlenky této zkušenosti. Vst ebávání dobra 57

LÉ ENÍ BOLESTI Pozitivní zážitky můžeme využít k utěšování, nabytí rovnováhy, a dokonce k vytlačení těch negativních zážitků. Když myslíme na dvě věci současně, začínají se vzájemně propojovat. To je jeden z důvodů, proč nám tolik pomáhá, když mluvíme o obtížných tématech s někým, kdo je nám oporou: bolestné pocity a vzpomínky jsou naplněny pokojem, povzbuzením a blízkostí, které zažíváte s touto osobou. Využití mechanismu pam ti Tyto duševní směsi vycházejí z nervového mechanismu procesu zapamatování. Když se formuje paměť ať už implicitní nebo explicitní uchovávají se jen hlavní rysy, nikoliv každý jednotlivý detail. Jinak by byl váš mozek tak přeplněný, že by mu už nezbývalo místo na to naučit se něco nového. Například si vzpomeňte na nějakou událost, třeba nedávnou, a všimněte si, jak schematická je vaše vzpomínka, ačkoliv jsou naneseny jen základní rysy, ale většina podrobností chybí. Když si váš mozek vybavuje něco z paměti, nedělá to stejně jako počítač, který si vyvolá celkový záznam toho, co je na jeho hard disku (například dokument, obrázek, písničku). Váš mozek znovu buduje implicitní a explicitní vzpomínky na základě jejich klíčových rysů, čerpá přitom ze svých schopností simulace, kterou zaplní chybějící detaily. I když je to pracnější, jde současně o mnohem efektivnější využití nervové nemovitosti takto není třeba ukládat kompletní záznamy. A váš mozek je tak rychlý, že si ani nevšimnete, kdy dochází k regeneraci vašich vzpomínek. Tento proces přestavby vám dává příležitost přímo v mikroobvodu vašeho mozku postupně vytlačit emocionální zabarvení z vaší vnitřní krajiny. Když se aktivuje paměť, ohromné uskupení neuronů a synapsí vytvoří obraz. Pokud jsou v témže okamžiku ve vaší mysli další věci a zejména, jsou-li velmi příjemné či nepříjemné vaše amygdala a hipokampus je do tohoto nervového vzorce automaticky začlení (Pare, Collins a Pelletier 2002). Později, když je paměť neuvědomělá, budou v ní tyto věci upevněny společně s těmito dalšími asociacemi. Když bude paměť příště aktivována, probudí se spolu s ní i tyto asociace, takže pokud si opakovaně vybavujete negativní pocity a myšlenky, když je paměť aktivní, pak se tato paměť, tyto vzpomínky, stále více negativně zabarvuje. Když si například vybavíte minulé selhání a současně se posuzujete kriticky, bude vám toto selhání připadat stále hrozivější. Když si však vyvoláte pozitivní emoce a názory v době, kdy je aktivní implicitní nebo explicitní paměť, dostane se toto působení pomalu do tkaniva těchto implicitních či explicitních vzpomínek. Pokaždé, když toto učiníte, pokaždé, když pocukrujete bolestivé a omezující stavy své mysli pozitivními pocity a názory vybudujete kousek nervové 58 Buddh v mozek

struktury. Za určitou dobu pak tento akumulovaný vliv pozitivního materiálu doslova změní váš mozek, synapsi za synapsí. Celoživotní vzd lávání Nervové obvody se začínají vytvářet ještě před narozením a váš mozek se učí a mění až do vašeho posledního dechu. Lidé mají nejdelší dětství ze všech živočichů na naší planetě. Protože v divočině jsou děti velmi zranitelné, musí se z hlediska evoluce dlouhé období intenzivního vývoje mozku vyplatit. Proces učení samozřejmě pokračuje i po období dětství; neustále si osvojujeme nové dovednosti a poznatky, až do vysokého věku. (Když bylo mému tátovi 90 let, překvapil mě článkem, v němž podal výčet nejlepších tahů v bridži. Existuje řada podobných příkladů.) Schopnost mozku učit se a tím se měnit se jmenuje neuroplasticita. Výsledkem jsou obvykle drobné přírůstkové změny nervové struktury, které s léty přibývají. Výsledky jsou občas dramatické například u slepých lidí se některé týlní oblasti mozku pro zpracování vizuálních vjemů mohou změnit a plnit auditorní funkce (Begley 2007). Duševní činnost utváří nervovou strukturu různými způsoby: Neurony, které jsou zvlášť aktivní, se stávají ještě vnímavějšími k vstupním informacím. Aktivní nervové sítě přijímají zvýšený přísun krve, která je zásobuje vyšším obsahem glukózy a kyslíku. Když neurony společně pálí během několika milisekund upevňují své existující synapse a vytvářejí synapse nové. Tímto způsobem se vzájemně váží (Tanaka et al. 2008). Neaktivní synapse zanikají prostřednictvím tzv. neuronového prořezávání, což je způsob, jak přežívají ty nejaktivnější: buď je používáte, anebo ztrácíte. Batole má ve srovnání s dospělým člověkem asi 3násobek synapsí. Na cestě k dospělosti mohou dospívající ztrácet v prefrontálním kortexu až 10 000 synapsí za sekundu (Spear 2000). V hipokampu vznikají zcela nové neurony. Tato neurogeneze přispívá k otevření paměťových sítí vůči novým poznatkům (Gould et al. 1999). Emocionální vzrušení umožňuje učení prostřednictvím zvýšené excitace neuronů a konsolidace synaptické změny (Lewis 2005). Díky všem způsobům, jakými mozek mění svou strukturu, mají vaše zkušenosti větší než jen momentální, subjektivní dopad. Způsobují trvalé změny fyzických tkání vašeho mozku, což ovlivňuje vaše zdraví, fungování a vztahy. I z vědeckého hlediska je proto zásadní, abyste byli sami k sobě laskaví, abyste kultivovali užitečné zkušenosti a internalizovali je. Vst ebávání dobra 59

Kapitola 7 Duševní klid Duševní klid je dokonalá, neotřesitelná rovnováha mysli. Nyanoponika Thera Představte si svou mysl jako dům se vstupní šatnou halou, kde si lidé ve špatném počasí odkládají špinavé boty a promočené kabáty. Když jste ve stavu duševního klidu, vaše prvotní reakce na věci vzít si cukr, ignorovat bič zůstávají ve vaší mentální šatně, takže vnitřek vaší mysli je jasný, čistý a mírumilovný. Anglické slovo označující duševní klid equanimity pochází z latinských kořenů slov znamenajících rovnovážný a mysl. Když jste ve stavu duševního klidu, to, co prochází vaší myslí, je udržováno v prostoru a vy zůstáváte vyrovnaní a nic vás nevyvede z míry. Prastarý systém obvodů mozku vás neustále pohání, abyste nějakým způsobem reagovali, a duševní klid, vyrovnanost, tyto obvody ruší. Duševní klid rozbíjí řetěz utrpení tím, že odděluje pocitové tóny zkušenosti od soukolí žádostivé touhy, čímž neutralizuje vaše reakce jen na ony pocitové tóny. Jednou jsem se například vrátil domů po meditaci, usedli jsme ke stolu a za chvíli se naše děti začaly jako obvykle haštěřit. Normálně by mě to nazlobilo, ale protože jsem si z meditace odnesl klid v duši, podrážděnost mé mysli připomínala otravného fanouška, který vykřikuje kdesi nahoře na tribuně nade mnou, zatímco já jsem dole a nenechám se jím rozhodit. Psychologové používají jeden termín demand characteristics kterým označují ty situace, které se vás skutečně dotýkají, jako je zvonění zvonku u dveří nebo to, když si chce s vámi někdo potřást rukou. Když jsme duševně vyrovnaní, situace mají jen vlastnosti, nikoliv požadavky. Duševní klid neznamená apatii ani nezájem: vřele se zajímáte o svět a účastníte se dění v něm, ale netrápí vás. Díky své nereaktivitě vytváří skvělý prostor pro soucit, laskavost a radost ze štěstí ostatních. Například buddhistická učitelka Kamala Masters vypráví příběh o tom, jak se za úsvitu plavila ve člunu po řece Ganga. Po její levé straně slunce zalévalo starobylé věže a kláštery nádherným ruměncem. Po pravé straně hořely pohřební hranice a zvuky bědování stoupaly nahoru společně s kouřem. Krása nalevo, smrt napravo a duševní klid, který otevřel její srdce natolik, že byla s to pojmout obojí. Čerpejte ze stejného duševního klidu, abyste zůstali soustředěni a měli srdce otevřená, 84 Buddh v mozek

když čelíte situacím, které mají velký dopad na vaši osobu, jako když vy nebo váš drahý přítel ztratí milovaného člověka. Ochutnávka duševního klidu Pokud chcete, věnujte trochu času ochutnávce duševního klidu. Nebude to onen všeobjímající pocit, který zažíváme při nejhlubší meditaci, ale pocit vyrovnanosti, jasnosti a mírumilovného stavu mysli. Uvolněte se. Věnujte několik minut zklidnění své mysli tím, že se soustředíte na dýchání ve vašem břiše či hrudi, anebo pocitu okolo horního rtu. Všímejte si stále více měnících se pocitů příjemný, nepříjemný či neutrální vaší zkušenosti. Vnímejte rostoucí nestrannost vůči všemu, co se odehrává, pohodu, uvolněnou a nerušenou přítomnost. Přijměte smířlivě vše, co se odehrává, ať je vaše mysl stále více klidná, tichá a rozvážná. Uvědomujte si zvuky. Naslouchejte, aniž byste se nechali pohltit tím, co slyšíte. Uvědomujte si pocity. Vnímejte, aniž byste se nechali pohltit tím, co vnímáte. Uvědomujte si své myšlenky. Myslete, aniž byste se nechali pohltit tím, o čem přemýšlíte. Všímejte si, jak příjemné, nepříjemné či neutrální pocity přicházejí a odcházejí. Neustále se mění, nejsou spolehlivým základem štěstí. Uvědomujte si plynoucí myšlenky a pocity, ale neidentifikujte se s nimi. Nikdo je nemusí vlastnit. Uvědomujte si plynoucí myšlenky a pocity, ale nereagujte na ně. Všimněte si rostoucího odstupu. Méně se přikláníte k potěšení, méně uhýbáte bolesti. V potěšení není nic než potěšení, žádné reakce. Nepříjemné je jen nepříjemné, bez jakýchkoliv reakcí. Neutrální je jen neutrální, bez jakýchkoliv reakcí. To je mysl bez preferencí. Klidná jako uvědomění, osvobozená od reakcí. Zůstávejte ve stavu duševního klidu. Dech po dechu. Lehcí. Ponořte se hlouběji a hlouběji do klidu duše. Vnímejte naprostou svobodu, spokojenost a mír. Pokud jste měli oči zavřené, otevřete je. Vneste do svého klidu vizuální vjemy. Zkoumejte mysl bez preferencí čehokoliv, co zkříží váš pohled, ať už je to něco příjemného, nepříjemného či neutrálního. Když končíte meditaci, pohněte trochu tělem. Zkoumejte mysl bez preferencí tělesných vjemů, ať už jsou příjemné, nepříjemné či neutrální. V průběhu dne si všímejte, jaké to je přenést trochu duševního klidu na ostatní lidi a situace. VYROVNANÝ MOZEK Když jste vyrovnaní, neprahnete po zábavných zkušenostech ani neuhýbáte těm nepříjemným. Vytvořili jste si okolo zkušeností a zážitků jakýsi druh ochrany Duševní klid 85

pomyslný nárazník mezi vámi a pocity. Tento stav není založen na standardním řízení emocí prefrontálním kortexem, v němž se inhibuje i usměrňuje limbická aktivita. Pokud jste vyrovnaní, limbický systém může pálit, jak se mu zlíbí. Hlavním cílem duševního klidu není redukovat nebo přenášet tuto aktivaci, ale prostě na ni nereagovat. Je to pro mozek velmi nezvyklé chování, protože v průběhu evoluce se vyvíjel k tomu, aby reagoval na signály limbického systému, zejména na pulzování příjemných a nepříjemných pocitů. Co se z neurologického hlediska musí dít, abychom toho dosáhli? Podívejme se na různé aspekty duševního klidu a na ty části mozku, kterých se týkají. Porozum ní a zám r Když jste duševně vyrovnaní, vidíte do pomíjivé a nedokonalé povahy zkušenosti a vaším cílem je zůstat zbaveni iluzí osvobozeni od prokletí rozkoše a bolesti. V tomto spíše buddhistickém smyslu zbavení iluzí nejste zklamaní ani nespokojení se životem, prostě jen vidíte skrze jeho zdánlivá kouzla a znepokojivé věci, a ani jedno z toho vás nevyvede z míry. Porozumění i záměr mají své kořeny v prefrontálním kortexu. Záměr zůstat vyrovnaný sídlí zejména v centru předního cingulárního kortexu (ACC) na nervové ose. Velká stabilita mysli K duševní vyrovnanosti patří i to, že si stále uvědomujete ubíhající proud, ale nenecháte se jím zachytit. Znamená to zapojení předního cingulárního kortexu, zejména v počátečních fázích vyrovnanosti. Meditující lidé říkají, že díky tomu, že se prohlubuje jejich duševní klid, zůstávají všímaví, což zřejmě koreluje se sníženou aktivitou ACC a sebeorganizační stabilitou nervových substrátů uvědomění. Globální pracovní prostor v domí Dalším aspektem vyrovnanosti je neobvykle rozpínavý globální pracovní prostor vědomí (Baars 1997), neurální komplement duševního pocitu velkého prostoru, který obklopuje objekty uvědomění. Zřejmě je to umožněno stabilní a dalekosáhlou synchronizací vlnění gama miliard neuronů napříč ohromnými oblastmi mozku, které rytmicky společně pálí třicetkrát až osmdesátkrát za sekundu. Je zajímavé, že tento atypický vzorec mozkových vln pozorujeme u tibetských mnichů, kteří mají velkou zkušenost s meditací a velkou duševní vyrovnaností (Lutz et al. 2004). 86 Buddh v mozek

Tlumení systému reagujícího na stres Limbický systém (HPAA) a sympatický nervový systém na sebe vzájemně cyklicky reagují. Například když se objeví nějaká hrozba, vaše tělo bude mít tendenci se aktivovat (například zvýšením srdečního tepu nebo pocením dlaní). Tyto tělesné změny limbický systém vyhodnotí jako důkaz nebezpečí, což spustí další reakce na strach jako v začarovaném kruhu. Aktivací parasympatického nervového systému (PNS) zabráníte systému reakce na stres reagovat na jeho vlastní reakce. To je jeden z důvodů, proč k nácviku duševní vyrovnanosti v kontemplativním prostředí patří značná dávka relaxace a zklidnění. Ovoce, které p ináší duševní klid Časem se vyrovnanost prohlubuje a mění ve vnitřní klid, který je typickou vlastností kontemplativního pohroužení (Brahm 2006). Stává se také stále více součástí každodenního života a přináší velký užitek. Když dokážete přetnout spojení mezi tóny pocitů a touhou když dokážete žít s příjemným pocitem, aniž byste jej stíhali, s nepříjemným, aniž byste mu uhýbali, a s neutrálním, aniž byste ho ignorovali pak jste přeťali řetěz utrpení. Alespoň na čas. A to je samo o sobě neuvěřitelné požehnání a osvobození. Jste-li ve stavu duševní rovnováhy, poradíte si s problémy klidně a s rozumem, a přitom si uchováte pocit vnitřního štěstí. Dalajláma ROZVOJ FAKTOR OVLIV UJÍCÍCH DUŠEVNÍ KLID Naprostá vyrovnanost je nezvyklým stavem mysli i mozku, její základní význam si můžeme uvědomovat v každodenním životě a můžete ji rozvíjet praxí. S ní spojené nervové faktory, o nichž jsme se zmínili, ukazují řadu možností, jak tomuto procesu napomoci. Porozum ní Rozpoznejte pomíjivou povahu odměn a to, že obvykle vlastně ani nejsou tak skvělé. Rovněž si uvědomte, že bolestné zkušenosti jsou přechodné a obvykle ne tak strašné. Ani potěšení ani bolest nestojí za to, Jsem bohatý, protože chci málo. Henry David Thoreau abyste je považovali za vlastní či se s nimi identifikovali. Dále si uvědomte, jak je každá událost determinována bezpočtem předchozích faktorů, takže tomu nemůže být jinak. To není fatalismus ani zoufalství. Můžete udělat něco pro to, aby byla vaše budoucnost jiná, ale ani tak nezapomínejte na to, že většinu faktorů, které utvářejí budoucnost, nemůžete ovlivnit. Můžete udělat všechno správně Duševní klid 87

a sklenice se přesto rozbije, projekt se nepovede, dostanete chřipku a přítel bude naštvaný. Zám r Neustále si připomínejte důležité důvody, proč se snažit o vyrovnanost: chcete se více osvobodit od nereálných přání a od utrpení, která s sebou nesou. Vzpomeňte si na svůj záměr uvědomovat si ladění svých pocitů, obklopit je prostorem, a ať jsou jakékoliv, nereagovat na ně. Abyste na to nezapomínali, přilepte si papírek s poznámkou vyrovnanost na svůj počítač nebo telefon, anebo k tomu použijte obrázek krásné klidné krajiny. Stálost mysli V kapitolách 11 a 12 se budeme zabývat způsoby pěstování stále stabilnější přítomnosti mysli. Jak se vaše mysl stále více stabilizuje, věnujte pozornost zejména neutrálnímu pocitovému tónu. Podněty, které evokují příjemný nebo nepříjemný pocitový tón, podněcují větší mozkovou aktivitu než tóny neutrální, protože je více o čem přemýšlet a na co reagovat. Protože se váš mozek přirozeně neutrálními stimuly nezabývá, musíte na ně vědomě zaměřit svou pozornost. Tím, že věnujete pozornost neutrálním aspektům zkušenosti, bude vaše mysl lépe schopna se jimi zabývat a bude méně vyhledávat odměny nebo nebezpečí. Časem se může tento neutrální tón stát jak říká moje učitelka Christina Feldmanová bránou k monotónnosti vstupem do klidu podstaty bytí, která se nikdy nemění a zůstává vždy stejná. Prostorné uv dom ní Představte si obsah vaší mysli, jak přichází a odchází ohromným otevřeným prostorem uvědomění, jako létavice. Pocitové tóny zkušenosti jsou jen dalším obsahem, který se tímto prostorem pohybuje. Obklopuje je prostor bez hranic zastiňuje je, netrápí se jimi, jejich procházení jej nijak neovlivňuje. Prostor uvědomění umožňuje jakémukoliv obsahu mysli zároveň být i nebýt, přicházet a odcházet. Myšlenky jsou pouhými myšlenkami, zvuky jen zvuky, situace jen situacemi a lidé jsou jen sami za sebe. Jak řekl Ajahn Sumedho během svého proslovu v kláštěře Chithurst: Věřte v uvědomění, v to být bdělými, spíše než v přechodné a nestálé podmínky (2006). Mírnost Jde o to nejednat na základě pocitu. Například nejdete k něčemu jen proto, že je to příjemné. Řečeno slovy třetího zenového patriarchy: Velká cesta není těžká pro ty, kdo nemají žádné preference (Kornfield 1996, str. 143). Vyčleňte si úsek dne třeba jen jednu minutu a vědomě opusťte preference směřující 88 Buddh v mozek

k něčemu či proti něčemu. Pak to praktikujte každý den o něco déle. Vaše činy budou stále více řízeny vašimi hodnotami a ctnostmi, nikoliv touhami, které jsou reakcí na pozitivní či negativní pocity. Mírnost aktivuje parasympatický systém, který jste se naučili povzbudit v kapitole 5. Udělejte si seznam situací, které ve vás spouštějí silný chtíč nebo nenávist (široce vzato), postupujte od malých spouštěčů nahoru až po ty největší. Pak začněte od těch jednodušších situací a propracujte se seznamem až nahoru, záměrně se soustřeďte na to, abyste tyto situace zklidnili prostřednictvím některých metod uvedených v kapitole 5 (hluboký výdech, všímavost vůči strachu, únik). Vnitřní klid lze v obtížných situacích zachovat. Uveďme dva příklady, které jsou si vzdálené, ale přesto je jejich společným rysem vyrovnanost: Představte si Joa Montanu, jak hraje fotbal, řítí se na stranu protihráče, když vtom ho stopadesátikilový bránící útočník srazí k zemi. Jeho spoluhráči říkali, že čím bláznivěji a zoufaleji se zápas vyvíjel, tím byl Joe klidnější. Spolu se ženou jsme žertovali: Poslední tři minuty čtvrté čtvrtiny Super Bowlu, osmdesát yardů od touchdownu, kterým lze vyhrát zápas je Joe dostal přesně tam, kam chtěl. A vzpomeňte na Ramana Maharashiho, velkého indického světce, který zemřel roku 1950. Ke konci života měl nádor ruky. I když to muselo být velmi bolestivé, byl i na sklonku života klidný a laskavý. Jednou se podíval dolů, krásně se usmál a řekl: Chudák ruka. Buddhismus používá pro různé životní situace metafory. Říká se jim Osm světových větrů: radost a bolest, chvála a hana, zisk a ztráta, sláva a špatná pověst. Čím větší je vaše duševní vyrovnanost, tím méně tyto větry působí na vaši mysl. Vaše štěstí je stále více nepodmíněné, není založeno na tom zachytit dobrý vítr namísto špatného. Kapitola 7: KLÍČOVÉ BODY Duševní vyrovnanost znamená nereagovat na vlastní reakce, ať jsou jakékoliv. Duševní vyrovnanost vytváří okolo zkušeností a zážitků druh ochrany, takže na ně nereagujete touhou. Vyrovnanost rozbíjí obvody, které brání běžné posloupnosti v mysli, jež přechází od pocitu k marné touze, která vede k utrpení. Duševní klid neznamená chlad, nezájem ani apatii. Jste přítomní ve světě, ale svět vás nerozčiluje. Prostornost klidu je velkou oporou soucitu, laskavosti a radosti ze štěstí ostatních. V každodenním životě a při meditaci prohlubujte svůj duševní klid tím, že si budete stále více všímat pocitů zkušenosti a stále více se budete zbavovat iluzí. Přicházejí a odcházejí, nestojí za to se za nimi honit nebo se jim stavět na odpor. Duševní klid 89

Kapitola 9 Soucit a asertivita Kdybychom si mohli přečíst tajnou minulost svých nepřátel, našli bychom v životě každého člověka dost smutku a trápení na to, aby nás přešel jakýkoliv odpor. Henry Wadsworth Longfellow Devět let jsem seděl v radě meditačního centra a mnohokrát mě překvapilo, jak jeho učitelé vyjadřovali své názory. Se starostmi ostatních měli soucit, ale když říkali, co si myslí, činili tak jasně a často přísně, bez servítků. A pak to nechali být, nepustili se do defenzívy ani se nehádali. Tato kombinace otevřenosti a přímosti byla velmi účinná. Vykonala své, zatímco v místnosti zavládla láska. Byl to soucit a asertivita současně. Jsou jako dvě křídla, která zvedají jakýkoliv vztah ze země a umožní mu létat. Podporují se navzájem: soucit vnáší do asertivity prvek starostlivosti, zatímco asertivita vám pomáhá, abyste se cítili dobře, když vyjadřujete soucit, protože víte, že tak vyhovíte i vlastním potřebám. Soucit rozšiřuje kruh nás a asertivita každého uvnitř tohoto kruhu chrání a podporuje. Obojí živí vlka lásky. V této kapitole se podíváme na to, jak chytře využívat a posilovat vrozené schopnosti být soucitní a asertivní. Začneme soucitem. Abyste skutečně pociťovali soucit, musíte nejprve cítit něco z toho, čím druhá osoba prochází. Musíte mít empatii, která si dokáže proklestit cestu automatickou tendencí mozku vytvářet rozdíl mezi námi a jimi. A právě tady začneme. EMPATIE Empatie je základem každého smysluplného vztahu. Když se do vás někdo dokáže vcítit, dává vám to pocit, že vaše vnitřní já pro tohoto člověka skutečně existuje že jste Ty pro jeho Já, s pocity a potřebami, které mají význam. Empatie vás ujišťuje o tom, že tento člověk alespoň částečně chápe, co se děje ve vašem nitru, zejména vaše záměry a emoce. Jsme společenští tvorové, kteří, jak říká Dan Siegel, potřebují cítit, že je někdo vnímá (2007). Anebo řekněme, že vy jste ten, kdo se vcítí do druhého. Empatie je uctivá a uklidňující a obvykle v druhém člověku probouzí důvěru. Často od vás druhý člověk nežádá právě nic jiného, než abyste se do něj zkusili vcítit. Po- 102 Buddh v mozek

kud je zde něco, o čem tento člověk potřebuje hovořit, můžete kvůli tomu vytvořit mnohem pozitivnější atmosféru. Když jste empatičtí, získáte o druhém člověku spoustu užitečným informací, včetně toho, co má skutečně na srdci a na čem mu doopravdy záleží. Je-li k vám například kritický, zkuste se vcítit do jeho hlubších potřeb, zejména těch jemnějších a novějších. Teprve potom si uděláte ucelený obrázek, díky němuž se pocit frustrace či hněvu vůči tomuto člověku minimalizuje. On tuto změnu u vás nejspíše vycítí a začne lépe rozumět sám sobě. Aby bylo jasno, že empatie není totéž co dohoda nebo souhlas. Můžete se vcítit do někoho, o kom si myslíte, že by měl jednat jinak. Empatie neznamená, že se vzdáváte svých práv. Toto vědomí vám pomůže, abyste se cítili dobře kvůli tomu, když jste empatičtí. V duchovní praxi empatie vidí, jak jsme všichni navzájem propojeni. Je všímavá a zvídavá, s určitou dávkou nevědomosti, která brání tomu, abyste byli udiveni vlastními názory. Empatie je ctnost v akci, omezení navyklých reakcí, jež umožňuje, abyste prožívali přítomnost s jiným člověkem. Znamená neubližování, protože nedostatek empatie ostatní často rozzlobí, a také nabízí možnost, že ostatní nevědomky zraníme. V empatii je inherentně obsažena velkorysost: dáváte najevo ochotu nechat se druhým člověkem dojmout. Empatická selhání I když je tak přínosná, u většiny konfliktů empatie rychle mizí a v dlouhodobých vztazích se pomalu vytrácí. Nedostatek empatie naneštěstí narušuje vzájemnou důvěru a vede k tomu, že se mezilidské problémy řeší hůře. Vzpomeňte si jen na nějakou situaci, kdy jste měli pocit, že vás lidé nechápou anebo dokonce na situaci, kdy vám druhá osoba ani nechtěla rozumět. Selhání empatie v minulosti má své důsledky. Čím je daná osoba zranitelnější, a čím víc je v sázce, tím znatelnější jsou tyto dopady. Například nedostatečná empatie rodičů u malého dítěte často vede ke ztrátě sebevědomí. Ve světě je důsledkem nedostatečné empatie vykořisťování, předsudky a neskutečná zvěrstva. Vlk nenávisti empatie není schopen. Jak být empatický Vaše přirozená schopnost empatie může být posilována promyšleně, využívána dovedně. Dále se dozvíte, jak pracovat s mozkovými pochody empatie. P IPRAVTE P DU Probuďte v sobě vědomý záměr být empatičtí. Když si například uvědomím, že moje žena chce vést jednu z těch konverzací něco se jí nelíbí, a to něco jsem pravděpodobně já snažím se zastavit se na několik sekund, abych si Soucit a asertivita 103

připomněl, že mám být empatický, ne lhostejný, a že je dobré vcítit se do druhého člověka. Tyto krůčky aktivují prefrontální kortex (PFC), nasměrují vás na danou situaci, soustředí váš záměr a připraví neurální sítě spojené s empatií. Rovněž zahřívají limbický systém tak, aby váš mozek zamířil k odměnám, které mu empatie přináší. Pak uvolněte svoje tělo i mysl a otevřete se druhému člověku natolik, nakolik vám to vyhovuje. Využijte metod, které uvedeme v další části knihy, abyste se cítili bezpečně a dostatečně silní na to přijmout plně druhého člověka. Připomeňte si, že ať má v mysli cokoliv, je to tam a vy jste tady, přítomní, ale přitom odděleni od proudu jeho myšlenek a pocitů. Věnujte druhému člověku stálou pozornost, buďte s ním. Tento druh trvalé pozornosti je neobvyklý a ostatní lidé si ho velmi váží. Jmenujte si v duchu malého strážce, který dává pozor na to, aby vaše laskavost neustávala. Tím se stimuluje přední cingulární kortex (ACC), který má za úkol udržování pozornosti. (Více si o tomto strážci povíme v kapitole 12.) Svým způsobem lze říci, že empatie je druhem dbalé meditace, která se soustředí na vnitřní svět někoho jiného. VŠÍMEJTE SI CHOVÁNÍ OSTATNÍCH Všímejte si pohybů, postoje, gest a jednání druhé osoby. (Jde o to zaktivizovat percepčně-motorické zrcadlové funkce vašeho mozku, nikoliv analyzovat řeč těla.) Představte si, že tohle děláte vy sami. Jaký by to byl pocit, kdybyste ty pohyby dělali vy sami? Pokud se to hodí, udělejte pohyb, který bude v souladu s pohybem druhé osoby, a všímejte si toho, co cítíte. VNÍMEJTE POCITY OSTATNÍCH Nalaďte se sami na sebe. Vnímejte své dýchání, tělo a emoce. Jak jsme se dozvěděli již dříve, stimulujeme tak insulu, aby vnímala vnitřní pocity ostatních lidí. Pozorujte pečlivě tvář a oči druhého člověka. Naše základní emoce vyjadřují univerzální výrazy obličeje (Ekman 2007). Většinou jen rychle přelétnou, ale budete-li všímaví, zachytíte je. Toto je biologická podstata starobylého rčení, že oko je do duše okno. Uvolněte se. Ať se vaše tělo otevře a rezonuje s emocemi druhého člověka. SLEDUJTE MYŠLENKY OSTATNÍCH Aktivně si představujte, co by si mohla druhá osoba myslet a přát. Představte si, co může asi probíhat pod povrchem a co se asi v tomto člověku sváří. Uvědomte si, co o tomto člověku víte nebo co se o něm můžete rozumně dohadovat, jako například jeho osobní minulost, dětství, temperament, povahu, alarmy, nedávné události v jeho životě a charakter jeho vztahu k vám: Jaký efekt mohou mít? Vezměte také v úvahu, co jste si vzali z toho, když jste se vy- 104 Buddh v mozek

ladil na jeho akce a emoce. Ptejte se sami sebe: Co asi cítí ve svém nitru?, Co je pro něj nejdůležitější?, Co by mohl chtít ode mě? Buďte uctiví a nedělejte unáhlené závěry. Zůstaňte ve stavu nevědoucí mysli. PTEJTE SE Je-li to vhodné, ověřte si u svého protějšku, zda jste na správné cestě. Můžete třeba říci: Zdá se, že se cítíš, je to tak? Anebo: Nejsem si jist, ale připadá mi, že. Či: Vypadá to, že to, co tě trápilo, bylo. Chtěl jsi? Dbejte na to, abyste se neptali hašteřivě nebo jako žalobce a neprosazovali svůj vlastní názor. Rovněž nemíchejte empatii dohromady s jakýmkoliv nesouhlasem, který můžete cítit. Udržujte empatii odděleně od vlastního prosazování a snažte se si uvědomovat, kdy jedno přechází v druhé. Například řeknete něco jako: Chápu, že jsi ode mě chtěla, abych byl k tobě pozornější, když jsme byli navštívit moje příbuzné, a že ses necítila dobře. Rozumím tomu a je mi to líto. Příště si na to dám větší pozor. (Pauza.) Ale, víš, připadalas mi šťastná, když sis povídala s tetou Sue, a neřekla jsi mi, že chceš, abych si tě víc všímal. Kdybys mi to řekla rovnou a v ten moment, mohl bych ti snáze vyhovět což opravdu chci. P IJM TE EMPATII VY SAMI Když budete chtít přijmout empatii vy, pamatujte, že se vám jí dostane spíše tehdy, kdy vy sami budete vnímaví. Buďte otevření, přítomní v daném okamžiku a čestní. O empatii můžete i přímo požádat. Pamatujte si, že někteří lidé si prostě jen nemusí uvědomovat, že je pro vás empatie důležitá (i pro mnoho jiných). Nestyďte se říci přímo, co byste rádi dostali. Často to pomůže objasnit, že to, co chcete, je empatie, nikoliv dohoda nebo souhlas. Když cítíte, že druhá osoba chápe, co to pro vás znamená, alespoň do jisté míry, nechte zkušenost s přijímáním empatie usadit ve vaší implicitní, emocionální paměti. DOBRÝ POCIT Z BLÍZKOSTI Empatie vás otevírá ostatním lidem a přirozeně vás sbližuje. Proto, abyste byli co nejvíce empatičtí, musíte dobře snášet lidskou blízkost, což může být ovšem obtížné. V průběhu naší evoluce jsme byli při setkávání s ostatními lidmi vystaveni mnoha rizikům. Kromě toho je největší psychická bolest spojena s blízkými vztahy zejména těmi, které navazujeme v útlém dětství, kdy se sítě vzpomínek utvářejí nejsnáze a emocionální reakce jsou minimálně ovládány PFC. Když to všechno sečteme, je přirozené, že se bojíme dostat se k někomu příliš blízko. Metody, které uvádíme dále, vám pomohu cítit se bezpečněji v situacích, kdy navazujete užší vztahy s jinými lidmi. Soucit a asertivita 105

Soust e te se na své vnit ní prožívání Zdá se, že ve středních a níže uložených regionech mozku existuje centrální síť, která se vyvinula, aby integrovala řadu sociálně emočních schopností (Siegel 2007). Tato síť je stimulována důležitými vztahy, zejména jejich emocionální stránkou. V závislosti na vašem založení (někteří z vás jsou vztahy ovlivněni více než jiní), můžete mít pocit, že vás všechny informace plynoucí touto sítí přímo zaplavují. Abyste se s tím vyrovnali, soustřeďte se více na vaše vnitřní prožívání než na druhou osobu (například vnímejte své nádechy a výdechy, kruťte prsty u nohou a věnujte pozornost tomu, co cítíte). Všimněte si, jak žijete, že se cítíte dobře, i když je vám ta druhá osoba emocionálně blízká, a tedy touhu dát se na ústup. V nujte pozornost samotnému uv dom ní Věnujte pozornost samotnému uvědomění, které se liší od (potenciálně silného) vnímání druhé osoby v rámci tohoto uvědomění. Jen si uvědomte, že jste uvědomělí a zkoumejte, jaký je to pocit. Technicky vzato jsou ty stránky pracovní paměti, které jsou spojeny s uvědoměním, zřejmě založeny zejména na nervových substrátech v dorsolaterálních (horních-vnějších) oblastech PFC, zatímco ventromediální (dolní-střední) okruh zpracovává sociálně emoční obsah. Tím, že věnujete pozornost uvědomění, pravděpodobně aktivizujete tyto dorsolaterální okruhy více než jejich ventromediální sousedy. Používejte fantazii Zapojte svou představivost, která stimuluje pravou mozkovou hemisféru. Když jsem například s někým, kdo na mě začíná příliš naléhat, mohu si představit sám sebe jako strom s hlubokými kořeny, mými listy povívají postoje a emoce jiných lidí ale vítr vždycky nakonec ustane a můj strom zůstane stát. Anebo si představím, že je mezi námi tyčkový plot anebo, je-li to nutné, skleněná stěna patnáct centimetrů silná. Kromě prospěchu z určitých představ jako takových povzbuzuje aktivování pravé hemisféry smysl pro celek, který je větší něž jakákoliv část včetně té části naší zkušenosti, kterou může tvořit náš nedobrý pocit z blízkosti. Všímejte si svého vnit ního sv ta Ať už jste ve společnosti jiných lidí, anebo sami se sebou, všímat si vlastního vnitřního světa zřejmě napomáhá překlenout významné výpadky empatie, které jste možná zažili v mládí (Siegel 2007). Pozornost věnovaná vašim vlastním zkušenostem v zásadě aktivuje mnohé z týchž okruhů, které jsou stimulovány v dětství harmonickou a starostlivou pozorností ostatních lidí. Dáváte 106 Buddh v mozek