Zdravá výživa & tipy na svačiny Pavlína Skrčená
Zdravá výživa - Neznamená úplnou změnu vašeho stravování - Přidáním zdravějších surovin do jídelníčku Dodržovat: pitný režim pravidelně se stravovat a nepřejídat se konzumovat zeleninu (cca 500g/den/dospělý) a ovoce (cca 200-300g/den/dospělý) různorodost jídel nezapomínat na mléčné výrobky, vitamíny,..
Trávení - Z potravy získáváme živiny - Základní živiny Sacharidy - Zdroj energie po tělo - /ovocný cukr, řepný, třtinový, mléčný, škroby,../ -tráví se už v ústní dutině (Ptyalinem) -další fáze v tenkém střevě (pomocí Amylázy- štěpení škrobu na jednoduchý cukr ze Slinivky břišní) Bílkoviny - Základním stavebním kamenem v těle, svaly, kosti /rostlinné- luštěniny, živočišné- maso, mléko, vejce,../ -tráví se v žaludku (pomocí Pepsinu) -mísí se se žaludečními šťávami tvoří se kašovitá trávenina (pomocí kys.chlorovodíkové) - velmi kyselé prostředí šťávy vystupují směrem nahoru -> pálení žáhy -tráví se také ještě v tenkém střevě díky enzymu slinivky břišní (Trypsin)
Tuky - Nejvydatnější zdroj energie, rozpustné vitamíny, tvorba hormonů, fce kůže, nervové tkáně, na srážení krve, na zánětlivé reakce - /rostlinné - olej, živočišné máslo, sádlo,../ - trávení až na začátku tenkého střeva (Dvanáctník) -tuk štěpen na malé kapénky (Micely) pomocí žlučových solí, ze žaludku přidání Lipáz enzym, štěpení tuku na MK a glycerol Poté některé tuky uvolněny do krevního oběhu Vláknina V potravě je i vláknina - rozpustná/nerozpustná netráví se a působí ve střevech jako kartáč střevní peristaltika Doporučení vlákniny pro děti (jejich věk + 5 =množství v gramech) Dospělý 25-30g vlákniny/den V ovoci, zelenině, obilovinách, luštěninách jedná se pouze o rostlinné zdroje, v těch živočišných se vláknina nenachází
Potravina Obsah vlákniny na 100 g Špaldové otruby 45 g Avokádo Pšeničné otruby 43 g Hlíva ústřičná Lněná semínka 35 g Houby Sušené meruňky 24 g Borůvky Sója 23 g Rozinky Fazole 21 g Tmavá rýže (natural) Sušené švestky 17,7 g Maliny Čočka 16,9 g Petržel Cizrna 14,8 g Hrášek Ovesné otruby 14,7 g Ostružiny Červená čočka 14,4 g Mrkev Sušená jablka 13,8 g Celer Pohanka 12,1 g Mangold Celozrnná mouka ječná 10 g Bílé fazole Sušené fíky 9,6 g Kukuřice Datle 9 g Hruška Sušené hrušky 8 g Brusinky Arašídy 7,6 g Zelí Celozrnný chléb 7,5 g Rebarbora Mandle 7,4 g Lilek Ovesné vločky 7,2 g Pšeničná mouka Rybíz 7 g 6 g 5,5 g 5,4 g 5,4 g 4,7 g 4,6 g 4,5 g 4 g 4 g 4 g 4 g 3,6 g 3,5 g 3 g 3 g 3 g 3 g 3 g 2,7 g 2,7 g 2,7 g Květák Ředkvičky Nektarinka Brokolice Jablko Červená řepa Cibule Pórek Kedlubna Brambory 50g Pokud bude dítěti 9 let, doporučení je 14g vlákniny 7 mrkví/den 150g 2,6 g 2,6 g 2,5 g 2,5 g 2,4 g 2,4 g 2,3 g 2,2 g 2,1 g 1 g
Hypothalamus -řídí mimo jiné pocit žízně/hladu/reguluje tělesnou teplotu - pomáhá nám s výběrem jídla Žaludek -velikost -funkce mechanická(peristaltika) a chemická (enzymatická úprava) rozklad tráveniny dále zpracovává, promíchává potravinu než jde do střev Uvnitř žaludku je tzv. hlen, který chrání před natrávením Info: dospělý člověk objem 1-2 L, 25-30 cm
Rozpustné v tucích/vodě Nedokážeme si je sami vytvořit Pro nás nepostradatelné Vitamíny V tucích vit. A - pro oči - rybí tuk, mrkev, vejce, játra - vit. D vit.slunce, v rybím tuku tučné ryby,droždí,.. - hospodaří s Ca (lepší vstřebání) a P - kosti, zuby - vit. E - hojení ran, tepny - paprika, křen, celer (nedostatek alergie, poruchy trávení) - vit. K srážlivost krve, kosti - kiwi, zelené natě, špenát Ve vodě vit. B=B komplex při nedostatku ekzémy, padání vlasů - droždí, maso, celozrn.výrobky, luštěniny, ořechy, pivovarnické kvasnice - vit. C (E300/kys.Askorbová) doplnění hlavně v zimě zlepšení imunitního systému - šípek, rakytník, citrusy - jako éčko v uzeninách udržuje červenou barvu
Denní režim jídla Snídaně: -vydatnější, nezapomenout na pití, pestrost -má nastartovat celý den (7:00) Po 2-2,5h Svačina: -dobré něco jiného než bylo ke snídani (9-9:30) -můžete nechat děti, aby si večer svačinu sami vyrobily -> pak jim bude více chutnat - Proč se moc nehodí něco sladkého (sušenka)? -u děti rozhoduje převážně hlavně vzhled -pestrá, měla by obsahovat základní živiny (S např.pečivo/ovoce,t např. máslo/rostlin.tuk,b např. mléčný výrobek, šunka, + vláknina-např.celozrn.výr./paprika + ovoce/zelenina Pokud je mezi sváčou a obědem delší pauza např. 1,5-2h je dobré dát ještě jednu mini sváču v podobě ovoce/jogurtu/.. (11:30) Za cca 1h oběd
Oběd: ve školní jídelně Nemělo by se zapomínat na polévky (různé vývary) Hlavní chod 3h. Pauza Svačina: - jiná než byla dopo, dobrá je nějaká zelenina, mléčný výrobek, (12:30) (15:30-16) 2h. Pauza Večeře: (18:00) - Něco lehčeji stravitelného - Nemusí to být sladké jídlo (ne pravidelně) - Jídlo by mělo obsahovat nějakou bílkovinu maso, ryby, tvaroh, sýr, vejce,.. - Omezení sacharidů - Např. pečivo se sýrem/vejcem/rybičkami z konzervy (pomazánka) + nějaký salát/zelenina, maso se zeleninou, 2.Večeře podle toho, kdy se jde spát Platí spíše u větších dětí/dospělých, kteří si nejdou tak brzy lehnout - ořechy, bílý jogurt, zelenina,.. Pitný režim po celý den velmi důležitý, nejvhodnější je voda s citrónem/pomerančem/ Může se do vody přidat i nějaké ovoce(jahoda, malina,..) / neslazené ovocné čaje
Tipy na svačiny: 1) Vyrobte si doma svůj vlastní Pribiňáček 500g tvaroh 150-200ml šlehačky ke šlehání Cukr (ovoce/marmeláda/čokoláda) 2) Různé pomazánky - Zeleninová (Mrkev, celer, petržel, tvaroh, pomazánkové máslo) - Hrášková (hrášek, trochu oleje, lískové oříšky) - Rybičková (rybičky z konzervy, tvaroh, (cibule) ) - Z červené řepy (červená řepa, med, zelená nať, tvaroh, pomazánkové máslo) - Cizrnová alá Humus (cizrna, trochu oleje, česnek) - Vajíčková (vejce, pomazánkové máslo, taven.sýr,..) - Kapiová (steril.kapie, tavroh)
3) Bílý jogurt s ovocem/ s ovesnými vločkami + marmeláda/ovoce 4) Salát z mrkve, jablek s rozinkami 5) Domácí buchta / bábovka 6) Ovocný salát 7) Pečivo se šunkou, sýrem, ledovým salátem rajčaty - lučinou, ředkvičky - máslem, marmeládou - sýrem, paprikou - vařeným vejcem, rajče, okurka 8) Toasty sýr, šunka, vejce, rajče, máslo,.
Děkuji za pozornost Kontakt: Pavlína Skrčená 94pavlina@seznam.cz 721 292 483