K A T A R Í N A S K Y B O V Á

Transkript

1 K A T A R Í N A S K Y B O V Á Potraviny jako aktivátory, stabilizátory a inhibitory Fresh diet jsou klíčem k úspěchu při hubnutí

2 obsah Úvod 9 Jak vznikla Fresh diet 12 Fresh portrét 14 3 základní pravidla Fresh diet 17 Jaké výhody má Fresh diet 17 Fresh styl 19 Pro spokojenou mysl a úspěšnou dietu 23 Potraviny a co je dobré o nich vědět 27 Zelenina 27 Ovoce 27 Luštěniny 27 Přílohy 28 Maso 28 Ryby a mořské plody 28 Mléko, mléčné výrobky 29 Chléb, pečivo 29 Tučné maso, uzeniny, vnitřnosti 29 Sladkosti, čipsy, oříšky 30 Tuky a oleje 30 Potraviny podle Fresh diet 33 Aktivátory Fresh diet 37 Stabilizátory Fresh diet 41 Inhibitory Fresh diet 44 Měli byste vědět 47 Bílkoviny 49 Tuky 50 Sacharidy 51 Vitaminy 52 Minerální látky 53 Voda 54

3 Fresh denní menu 57 Snídaně jednoduché a tradiční 59 Přesnídávka osvěží a doplní energii 60 Oběd těžiště dne, využijte toho 60 Svačina vždy potěší 61 Večeře méně je více 61 Fresh redukční jídelníček na 14 dní 63 Lehký pracovní/víkendový den 66 Náročný pracovní/den, kdy vám chutná 69 Cestovní den/výlet do přírody 72 Několik dobrých rad, jak odolat chuti na sladké chuti na slané chuti na alkohol chuti na tradiční a módní jídla chuti na exotiku chuti na bio skvělých Fresh receptů 83 Pomazánky 86 Saláty 89 Polévky 96 Jídla z masa 100 Zeleninová jídla 109 Jídla z vajec, tofu a sýra 113 Těstovinová a rýžová jídla 115 Dezerty 117 Fresh diet na závěr 123 O jídle O změně O lidech

4 14 ÚVOD Fresh portrét Fresh diet pracuje se stravou tak, aby poskytovala energii, zdraví a krásu. Avšak Fresh diet není jen poradkyní jak sestavit svůj jídelníček, ve své podstatě je to i vyjádřením našeho životního stylu. Fresh diet je ideální pro všechny, kdo vyznávají dynamický, otevřený a pestrý život. Pro všechny, jejichž životní postoj je přátelský a pozitivní. Pro ty, kteří mají rádi efektivní rozhodnutí a správné metody pro dosažení svých cílů. A rádi je dosahují. Fresh diet představuje inteligentní, racionální výběr potravin. Vyznavači diet mohou její efekt porovnat s jinými způsoby stravování, skeptiky snadno přesvědčí o tom, že je příkladem plnohodnotné a zdravé výživy. Fresh diet je autoregulační, neboť učí tělo poznávat vlastní potřeby a vede ho k intuitivnímu výběru toho, co opravdu potřebuje. Přináší svobodu a široké možnosti výběru potravin, ať se nacházíte kdekoliv. Její pravidla jsou jednoduchá a logická, její složení pestré a vyvážené. Obsahuje potřebné množství vitaminů, minerálních látek, enzymů a živin. Fresh diet poskytuje výživu pro tělo, reguluje pocit hladu a dodává energii. Její základ tvoří zejména kvalitní čerstvé potraviny s dostatečným podílem vody zabezpečující přísun všech živin ve správném poměru. Energie Zdraví Krása

5 15

6 16 ÚVOD

7 17 3 základní pravidla Fresh diet Zvyšovat příjem potravin s podílem vody. Snižovat množství sacharidů v jídlech během dne (od snídaně po večeři). Jíst jídla denně. Jaké výhody má Fresh diet Umožňuje navzájem kombinovat všechny živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy). Navozuje pocit sytosti a dodává množství energie. Je flexibilní a přizpůsobí se každé situaci.

8 36 POTRAVINY PODLE FRESH DIET Ve Fresh diet jsou aktivátory základem jídelníčku

9 37 Aktivátory Fresh diet Aktivátory jsou potraviny, které dietu podporují. Jejich složení a podíl tuků, sacharidů a bílkovin tělo aktivuje. Dodávají mu dostatečné, ale ne nadbytečné množství energie, kterou organismus dokáže dokonale spotřebovat a neukládá ji formou podkožního tuku. Aktivátory tekutiny: voda, sodovka, minerální a stolní voda, černý, zelený a bylinkový čaj, černá káva přílohy: rýže, brambory, celozrnné těstoviny chléb, pekárenské výrobky, cereální výrobky: všechny druhy celozrnného chleba a pečiva maso a masné výrobky: všechny druhy libového masa (ryby, drůbež, králík, zvěřina, vepřové, hovězí, telecí maso), šunka a masné výrobky s vysokým podílem masa mléko a mléčné výrobky: nízkotučné a polotučné mléko, sýry pařené, přírodní, tvarohové, čerstvé a tvrdé sýry (s obsahem tuku do 40 % t.v.s.), tvarůžky, zakysané mléčné výrobky bílý jogurt s obsahem tuku do 3,5 %, acidofilní mléko, kefír, podmáslí zelenina: čerstvá rajčata, okurky, paprika, ředkvičky, listové saláty, čínské zelí, bílé a červené zelí, rukola, polníček, špenát, kapusta, pórek, mangold, čekanka, fenykl, cuketa, baklažán, patison, tykev, mrkev, celer, petržel, kedluben, okra, chřest, artyčoky, květák, brokolice, romanesco, zelené fazolky, hrášek, mořské řasy, žampiony, houby, cibule, zázvor ovoce: drobné zahradní a citrusové ovoce, jahody, rebarbora, liči, karambola, broskve, meruňky, nektarinky, brusinky, borůvky, granátové

10 64 FRESH REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK NA 14 DNÍ Pestře, chutně a zdravě

11 65 Fresh redukční jídelníček na 14 dní V předcházejících částech jste se dočetli, jaké skupiny potravin si vybírat a proč a jak se postavit ke změně jídelníčku a dietě samotné. Ale přenést tyto poznatky na talíř může být problém. Proto jsme pro vás připravili kompletní denní menu od snídaně až po večeři na 14 dní. Výběr kterékoli ze 14 variant znamená vzorné Fresh menu, jelikož nikdy nepřekročí hodnotu 5500 kj. Na snídani přijmete kj, na přesnídávku kj, oběd kj, svačinu kj a na večeři kj. Dny jsou různé, proto jsou jídelníčky rozdělené do tří skupin. Menu na klidný den, náročnější den a společenský den mimo domov. Toto dělení však není závazné. Kombinovat můžete jednotlivé denní chody podle chuti a možností. Důležité je nezapomenout si menu den předem dobře naplánovat. Pravidelné stravování podporuje metabolismus a výdej energie v klidu

12 84 55 SKVĚLÝCH FRESH RECEPTŮ Láska na první zakousnutí

13 85 55 skvělých Fresh receptů Redukční menu podle Fresh diet nabízí skvělé chutě, nenáročnou přípravu a výborně vypadající čerstvé pokrmy. Každé jídlo je zárukou optimální dávky energie a potřebných živin a zároveň umožňuje vyniknout přirozeným chutím potravin. Jídla studené a teplé kuchyně jsou navržená na jednu porci, abyste měli možnost vyzkoušet si je dříve, než je nabídnete hostům. Pří přípravě Fresh receptů pro více lidí nezapomeňte, že množství ingrediencí budete muset přizpůsobit počtu strávníků. Pozor na recepty pomazánek a dezertů, jsou plánované na více porcí.

14 88 55 SKVĚLÝCH FRESH RECEPTŮ Pomazánka z tuňáka 1 malá konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (50 g tuňáka) 1 lžíce kysané smetany 1 vejce uvařené natvrdo 1 jarní cibulka 1 menší kyselá okurka šťáva z ½ limetky sůl Tuňáka smícháme s kysanou smetanou, nadrobno posekaným vejcem, cibulkou a kyselou okurkou. Ochutíme limetkovou šťávou a špetkou soli. Vaječná pomazánka 1 vejce uvařené natvrdo 50 g tvarohového sýra sůl mletý bílý pepř Uvařené vejce nastrouháme, přidáme sýr, sůl a mletý bílý pepř a důkladně promícháme.

15 89 Saláty Listový salát s brusinkami a pikantními ořechy 150 g listového salátu 25 g poloměkkého kozího sýra 3 jádra vlašských nebo pekanových ořechů sůl mletý černý pepř ½ lžičky medu 10 brusinek krémový balzamikový ocet Listy mladého salátu rozložíme na talíř. Kozí sýr nakrájíme na kostičky a přidáme k salátu. Ořechy osolíme, vložíme do mikrovlnné trouby a při maximální teplotě spaříme (30 vteřin). Potom je okořeníme a znovu dáme do trouby na 30 vteřin. Přidáme med a opět vložíme na 30 vteřin do trouby. Takto připravené ořechy poklademe na salát, přidáme brusinky a ozdobíme krémovým balzamikovým octem.

16 SKVĚLÝCH FRESH RECEPTŮ Jídla z masa Vepřové medailonky s hřibovým krémem 150 g vepřové panenky barevný pepř mořská sůl 1 lžíce rostlinného oleje Maso omyjeme, osušíme a nakrájíme z něho steaky. Potom do nich vetřeme nahrubo pomletý barevný pepř a dáme aspoň na dvě hodiny odstát na chladné místo. Na pánvi rozehřejeme olej, vložíme do něj maso a zprudka opečeme z každé strany 4 5 minut. Hotové steaky vyndáme z pánve a udržujeme v teple. Hřibový krém 1 malá cibule ½ lžíce rostlinného oleje 150 g čerstvých hřibů sůl mletý černý pepř mletý kmín trojúhelníček taveného sýra Nadrobno nasekanou cibuli zpěníme na oleji, přidáme nakrájené hřiby a chvíli restujeme. Osolíme, aby pustily šťávu, přidáme trochu vody, pepř a kmín a dusíme doměkka. Odstavíme ze sporáku a ihned vmícháme sýr.

17 101 Jelení ragú 1 lžička rostlinného oleje 150 g jeleního masa ½ menší cibule 2 mrkve 2 petržele ½ kedlubny sůl 10 borůvek kajenský pepř tymián bobkový list Na pánvi v rozpáleném oleji osmažíme na nudličky nakrájené maso. Přidáme nakrájenou cibuli a zeleninu. Podle chuti osolíme, okořeníme, zalijeme 100 ml vody, přidáme borůvky a bobkový list a dusíme 30 minut. Telecí medailonky 150 g telecího masa 1 lžička oleje Maso nakrájíme na kostičky a ze všech stran osmažíme na oleji. Přidáme 5 lžic vody a pomalu dusíme. Když se voda odpaří, znovu přidáme 5 lžic vody a dál dusíme. Postup opakujeme do té doby, až je maso měkké a má zlatohnědou barvu. Potom ho podle chuti jemně osolíme.

18 SKVĚLÝCH SKVELÝCH FRESH RECEPTŮ RECEPTOV Dezerty Skořicový Škoricový tvarohový shake 100 g jemného tvarohu 50 ml polotučného mléka mlieka nebo alebo bílého bieleho jogurtu ½ lžičky čajovej mleté lyžičky skořice mletej škorice Tvaroh smícháme zmiešame s jogurtom jogurtem a škoricou. skořicí. Ovocná Ovocný tortadort 3 balenia 3 balení cottage sýra cheese cottage (biely) (bílý) 1 čajová 1 čajová lyžička lžička vanilínového vanilkového cukru cukru 2 pomaranče 2 pomeranče 1 polievková 1 polévková lyžica lžíce práškovej želatiny želatíny v prášku 50 g cereálnych 50 g cereálních sušienok sušenek + ovocie + ovoce na ozdobenie na ozdobení Cottage Cottage cheese smícháme zmiešame s s vanilkovým vanilínovým cukrem cukrom a a pomerančovou so šťavou z jedného šťávou. Želatinu rozpustíme Želatínu rozpustíme v 100 ml vody v 100 podle ml vody návodu podľa a mírně návodu ji zahříváme, a mierne dokud pomaranča. ju zohrievame, nezůstane kým čirá. neostane Potom ji číra. dáme Dáme trochu trocha vychladnout vychladnúť a smícháme a vmiešame do sýrovou ochuteného směsí. syra. Sušenky Sušienky rozdrobíme rozmrvíme v ruce, rukou, druhý pomeranč pomaranč nakrájíme se nakrájame kousky na kúsky a vmícháme a vmiešame do do ²/ ³ cottage 2/3 syrovej směsi. zmesi. Hmotu Hmotu vlijeme vlejeme do dortové do tortovej formy formy o průměru s priemerom 20 cm, 20 doplníme cm, doplníme zbytkem zvyšnou cottage syrovou směsi a zmesou a dáme 2 3 hodiny na 2 do 3 hodiny chladničky. do chladničky. Před podáváním Pred podávaním ozdobíme ozdobíme ovocem a nakrájí- dáme na ovocím me a nakrájame kousků. na kusov.

19 SKVĚLÝCH FRESH RECEPTŮ Skořicový tvarohový shake 100 g jemného tvarohu 50 ml polotučného mléka nebo bílého jogurtu ½ lžičky mleté skořice Tvaroh smícháme s jogurtem a skořicí. Dobrú chuť!