Poděkování Mé poděkování patří Mgr. Petru Jeřábkovi, Ph.D. za odborné vedení a cenné rady, které mi pomohly při zpracování bakalářské práce. Děkuji také Simoně Křikavové za poskytnutí informací, ochotu a svědomitost při plnění kondičního plánu.

Anotace Bakalářská práce se zaměřuje na vliv pohybové aktivity na lidský organismus. Hlavním cílem je vytvoření kondičního plánu pro konkrétního jedince na dobu 6 měsíců. Vyhodnocení funkčnosti plánu probíhalo na základě porovnání výsledků motorických testů a změně tělesné hmotnosti jedince. Měření bylo provedeno na začátku plnění kondičního plánu, v průběhu po třech měsících a na závěr po dokončení šestiměsíčního programu. Vytyčených cílů jsme dosáhli s lehkými odchylkami. Pro příští tvorbu kondičního programu by bylo vhodné zvolit větší škálu aktivit, aby u jedince plnícího program nedošlo ke stereotypu. Klíčová slova: tělesná zdatnost, sportovní trénink, kondiční program, výživa sportovců

Anotation The thesis focuses on the influence of physical activity on the human organism. The main objective is to create a fitness plan for a particular individual for a period of 6 months. Evaluation of the functionality of the plan was based on a comparison of the results of the motor tests, and change of body weight of the individual. The measurements was carried out at the beginning of the implementation of the plan, in the course of the March, after three months and the end, after the completion of six-months program. Objectives we achieved with slight variations. The next creation of the fitness program, it would be appropriate to choose a wider range of activities, that the individual performing the program not to stereotyp. Key words: physical fitness, sports training, fitness program, nutrition of Athletes

Obsah Seznam tabulek... 9 Seznam použitých zkratek... 10 Úvod... 11 1. Cíle práce... 12 Dílčí úkoly... 12 2. Pojem tělesná kondice a pohybová aktivita... 13 2.1. Pohybové schopnosti... 14 2.2. Pohybové dovednosti... 21 2.3. Proces motorického učení... 23 3. Zatížení... 26 3.2. Obsah cvičení... 27 3.3. Objem a intenzita cvičení... 28 3.4. Únava... 35 3.5. Regenerace... 38 4. Sportovní trénink... 39 4.1. Charakteristika sportovního tréninku... 40 4.2. Přirozený funkční trénink... 40 4.3. Stavba sportovního tréninku... 41 4.4. Nutriční podpora u vytrvalostní zátěže... 46 4.5. Pitný režim... 51 5. Kondiční programy... 53 5.1. Nejznámější kondiční programy... 54 6. Kondiční plán... 56 6.1. Výběr aktivit... 56 6.2. Rozbor aktivit... 57 6.3. Popis pásem intenzit... 62 6.4. Vybrané testy... 63 6.5. Charakteristika vybraného jedince... 66 6.6. Rozbor antropometrických ukazatelů... 67 7

7. Výsledky a diskuze... 70 8. Závěr... 74 Seznam použitých zdrojů... 76 Seznam příloh... 79 Přílohy... 79 8

Seznam tabulek Tabulka 1: Energetické systémy Tabulka 2: Intenzita a % SF max Tabulka 3: BMI Tabulka 4: AGI Tabulka 5: WHR Tabulka 6: Pětibodové normy pro dospělé podle UNIFITTESTU Tabulka 7: Výsledky měření 9

Seznam použitých zkratek Aj. a jiné AGI Abdominogluteální index Apod. a podobně ANP anaerobní práh ATP adenosintrifosfát BMI body mass index Cca circa (přibližně) cm centimetr CNS centrální nervová soustava CP kreatinfosfát g gram h hodina kg kilogram l litr LA laktát, laktátový m metr min. minuta ml mililitr mmol/l milimoll na litr např. například O 2 kyslík s, sec sekunda SF max maximální tepová frekvence tj. to je, to jsou TJ tréninková jednotka tzn. to znamená tzv. takzvaný, takzvaně VO 2 max maximální využití kyslíku WHR waist 10

Tato bakalářská práce se zabývá tvorbou kondičního plánu pro vybraného jedince po dobu šesti měsíců. Důvodem volby tohoto tématu jsou především mé záliby, tato problematika mě osobně zajímá a ráda bych se jí v budoucnu věnovala podrobněji. Z mého pohledu je toto spektrum čím dál více vyhledávané, z mnoha výzkumů vyplývá, že celková fyzická kondice obyvatelstva klesá, a proto je v této oblasti potřeba více odborníků. V této práci se zaměřuji na zvýšení kondice u netrénovaného jedince, který chce zlepšit svůj zdravotní stav a kvalitu života, bez využití veškerých farmaceutických prostředků. Jedná se především o vytvoření jakéhosi návyku věnovat se s pravidelností pohybové aktivitě, která přispívá k lepšímu životnímu stylu, prodlužuje délku života, zároveň pozitivně ovlivňuje psychické procesy a má řadu dalších pro organismus přínosných funkcí. Pohybové aktivity zahrnuté v kondičním plánu byly volené s ohledem na minimální finanční náročnost. Nejzdravější pohyb pro organismus je přirozený pohyb, který nevyžaduje využívání různých pomůcek a prostředků, z tohoto jsme při tvorbě plánu vycházeli. Ke zdravému životnímu stylu se pojí také zdravá strava, které se v této práci nevěnujeme do větších detailů, ale tvoří důležitou část zdraví člověka. V teoretické části se práce zaměřuje na poznatky jiných autorů, kteří se zabývají problematikou fyzické zdatnosti, rozvoje pohybových schopností, výživou sportovců a dalšími příbuznými obory. Praktická část se věnuje konkrétnímu jedinci, jeho zvláštnostem, je zde rozebrána metodika práce a největší část tvoří šestiměsíční kondiční plán. 11

1. Cíle práce Hlavním cílem práce je vypracování kondičního programu v délce 6 měsíců pro vybraného jedince a na základě vybraných parametrů posoudit jeho účinnost. Dílčí úkoly 1) Analýza poznatků jiných autorů. 2) Vypracování kondičního plánu a praktické splnění plánu 3) Ověření účinnosti kondičního plánu 12

2. Jinými slovy lze nazvat jako fyzická zdatnost, označujeme jím schopnost organismu zvládat fyzicky náročné úkoly a adekvátně reagovat na podněty. Jedná se o míru adaptace organismu na fyzickou zátěž. Dobrou fyzickou kondici lze usuzovat podle mnoha faktorů, jedná se o pohybovou schopnost zvládat úkoly silového, rychlostního i vytrvalostního charakteru, koordinační úkoly, značí také úroveň kloubní pohyblivosti neboli flexibility. Ideální je dosáhnout rovnováhy mezi všemi pohybovými schopnostmi, to znamená, že není vhodné zaměřit se pouze na vybrané činnosti, důležité je rozvíjet pohybové schopnosti komplexně. Pro hodnocení tělesné kondice nám slouží následující faktory: Faktory strukturální chápeme hlavně jako výšku, váhu a složení těla. Některé z těchto faktorů jsou významně ovlivněny geneticky a jsou stálé (neměnné), například výška. Naopak některé lze ovlivnit způsobem životního stylu. Abychom dosáhli vyváženosti mezi výškou a hmotností těla, je důležité dbát na pravidelný pohyb a vyváženou stravu. (Krištofič, 2007) Faktory funkční mezi tyto faktory řadíme svalovou zdatnost, která nám dává předpoklad pro zvládnutí silových úkolů, dále vytrvalostní zdatnost, která nám udává dispozice k provádění dlouhodobé činnosti bez přerušení a kloubní pohyblivost, která nám umožňuje provádět pohyb v určitém kloubním rozsahu. (Krištofič, 2007) Pravidelná pohybová aktivita zabraňuje vzniku obezity, je součástí zdravého životního stylu, podporuje dobré zdraví. Pohybová aktivita pozitivně působí kromě fyziologických procesů též na sociální stránku. Prostřednictvím pohybových aktivit se potkáváme s jinými lidmi, navazujeme kontakty, učíme se ovládat svoje tělo a získáváme zkušenosti. Kladně působí na sebevědomí 13

a sebehodnocení, vzájemné srovnávání, spolupráci a soutěžení. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Pohybová aktivita zahrnuje veškeré pohybové činnosti člověka, patří sem pohybové úkony běžného života, aktivní transport, pracovní úkony, tělesná výchova a sport, pohybová rekreace i domácí práce. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Optimální, spíše však vyšší úroveň motorické výkonnosti a fyzické zdatnosti významně přispívá ke kvalitě života. Vysoká zdatnost umožňuje realizovat aktivity běžného života, redukuje zdravotní rizika spojená s nedostatkem pohybu a je předpokladem pro zvládnutí fyzicky náročných aktivit, které život člověka obohacují. (Měkota, Kovář, Chytráčková, Gajda, Kohoutek, Moravec; 2002) Organismus reaguje na pohybovou aktivitu určitými mechanismy. V prvé řadě je to okamžitá reakce na fyzickou stimulaci, následně adaptace v důsledku působení opakovaných reakcí. (Pastucha, Hyjánek; 2011) 2.1. Pohybové schopnosti Pohybové schopnosti chápeme jako vrozené předpoklady k zvládnutí pohybových činností. Faktory ovlivňující správnost provedení pohybu podle Pastuchy a Hyjánka jsou věk, stupeň psychomotorického vývoje, pohlaví, genetická podmíněnost, somatotyp, aktuální zdravotní stav, zdatnost, výkonnost, sociální, kulturní a geografické zázemí. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Rozlišujeme několik pohybových schopností: Vytrvalostní, silové, rychlostní, koordinační schopnosti a pohyblivost. 14

Pohybové schopnosti se vyznačují relativní stálostí v čase. Nelze změnit úroveň pohybových schopností ze dne na den, změna vyžaduje dlouhodobé tréninkové působení. Všeobecně rozdělujeme schopnosti na kondiční a koordinační. Mezi kondiční se řadí vytrvalostní, silové a rychlostní schopnosti výrazně se podílejí na metabolismu a souvisí se získáváním a využíváním energie. Mezi koordinační tedy řadíme koordinační schopnosti a pohyblivost. Ty jsou určeny především procesy řízení a regulace pohybu. (Perič, Dovalil; 2010) 2.1.1. Koordinační schopnosti Někdy označovány jako schopnosti obratnostní (obratnost). Koordinaci chápeme jako vnitřní řízení pohybu, soulad CNS a periferního nervového systému, jehož vnějším projevem je obratnost. (Perič, Dovalil; 2010) Tato schopnost umožňuje provádět časoprostorové vzorce pohybu, lehce a ekonomicky koordinovat vlastní pohyby a reagovat na měnící se podmínky. Řadíme sem také schopnost regulovat svalové napětí v souvislosti s udržením rovnováhy a prostorovou orientací. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Koordinaci charakterizují nároky na rychlost a přesné provedení pohybu, přizpůsobivost vnějším podmínkám, vytváření nového pohybu. (Perič, Dovalil; 2010) Koordinační schopnosti můžeme rozdělit na všeobecnou koordinaci a speciální. Všeobecnou koordinací rozumíme schopnost provádět mnoho pohybových dovedností. Tvoří základ pro rozvoj speciální koordinace. (Perič, Dovalil; 2010) Speciální koordinace je schopnost provádět pohyby ve sportovní specializaci rychle, bezchybně, lehce a přesně. (Perič, Dovalil; 2010) 15

Za nejdůležitější prvky koordinačních schopností považujeme schopnost spojování pohybů, orientační schopnost, schopnost rozlišení polohy a pohybu jednotlivých částí těla, schopnost přizpůsobit se vnějším podmínkám, schopnost reagovat na podněty, schopnost rovnováhy, rytmická schopnost a učenlivost neboli docilita. (Perič, Dovalil; 2010) Rozvoj obratnosti je do značné míry ovlivněn stavbou anatomických struktur, především kloubů, které se formují v průběhu růstu a vývoje jedince. Nejlépe se obratnost rozvíjí u dětí do 10 let. Rozvíjení této schopnosti by měla být zaměřena na dosažení optimálního postavení a využití maximálního kloubního rozsahu. Obratnost má poměrně vysokou genetickou podmíněnost, činí ji zhruba z 80 %. (Pastucha, Hyjánek; 2011) 2.1.2. Pohyblivost Jinak také nazývána flexibilita je schopnost provádět pohyb v co největším kloubním rozsahu. Hlavní význam pohyblivosti spočívá v dostatečném kloubním rozsahu, který umožňuje lepší provedení pohybů, a druhým aspektem je prevence, přiměřená pohyblivost totiž zamezuje vzniku svalového zranění (natržení, přetržení svalu). (Perič, Dovalil; 2010) Rozsah pohybů ovlivňuje několik činitelů: anatomický tvar kloubu, pružnost kloubního a vazivového aparátu, síla ve svalech zajišťujících pohyb v kloubu, aktivita reflexního systému ve svalech a šlachách, aktuální psychický stav, stupeň únavy, pohlaví, věk sportovce, kvalita rozcvičení, teplota prostředí a další. (Polák, 2007) Kloubní pohyblivost může mít buď aktivní, nebo pasivní charakter. Aktivní protažení znamená, že krajní polohy je dosaženo vlastní silou. Pasivní metoda znamená, že krajní polohy je dosaženo vnější silou (druhé osoby, gravitace aj.), jinými slovy nám k provedení krajní polohy dopomohl někdo jiný. (Polák, 2007) 16

2.1.3. Rychlost Schopnost provádět pohybovou činnost v co nejkratším čase, s co nejvyšší intenzitou. (Perič, Dovalil; 2010) Tato schopnost je ovlivněna kvalitou a kvantitou nervového impulzu, rychlostí jeho vedení, místní odpovědí a vzájemnou koordinací zapojování svalů. Pro dosažení individuálních hraničních rychlostí je nutné dokonalé technické provedení. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Dalším faktorem ovlivňujícím rychlostní schopnosti je poměr rychlých a pomalých svalových vláken. Jedním typem jsou vlákna červená (pomalá), která umožňují provádět pohybovou aktivitu dlouhodobě, ale pomalu. Jsou odolnější proti únavě. Druhým typem jsou bílá (rychlá) svalová vlákna, která pracují velmi rychle, ale jen krátký časový úsek. Velmi rychle podléhají únavě. (Perič, Dovalil; 2010) Rychlostní schopnosti dělíme na akční a reakční. Reakční rychlost je schopnost odpovědět na daný podnět v co nejkratším čase. Akční rychlostní schopnost je schopnost provést pohyb v co nejkratším časovém úseku od započetí pohybu nebo schopnost akcelerace pohybu, zvláště na jeho začátku. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Metabolicky je rychlost ovlivněna množstvím makroergních fosfátů (ATP a CP) a schopností neoxidativní resyntézy ATP. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Geneticky je schopnost ovlivněna asi z 65 80 %, nejvíce geneticky vymezena je rychlost reakční. Největším rozvojem rychlostní schopnosti prochází v období 6 14 let, po 14. 15. roce přirozeně klesá, její další rozvoj lze zajistit rozvojem silových schopností. (Pastucha, Hyjánek; 2011) 17

2.1.4. Síla Silové schopnosti jsou schopnosti překonávat vnější odpor prostřednictvím svalové kontrakce (např. zvedání břemena). (Perič, Dovalil; 2010) kontrakce: Známe několik druhů silových schopností, které vychází z typů svalové Izometrické, statické napětí svalu se zvyšuje, délka svalu se nemění. Izotonické, dynamické napětí svalu se nemění, mění se délka svalu. Dynamickou kontrakci můžeme dále rozdělit na koncentrickou (napětí se nemění, sval se zkracuje) a excentrickou, brzdivou (sval se násilím protahuje, ale napětí se nemění). (Perič, Dovalil; 2010) Statická síla, úsilí se projevuje udržením těla ve statické poloze, nedochází k pohybu (Polák 2007) a projevuje se izometrickou kontrakcí. (Perič, Dovalil; 2010) Dynamická síla podstatou je izotonická kontrakce a projevuje se pohybem hybného systému. Dále lze dělit na: výbušnou (explozivní) sílu, ta je využívána v situaci, kde je nízký odpor překonáván maximálním zrychlením. (Polák, 2007) rychlou sílu, která spočívá v nemaximálním zrychlení a v nízkém odporu. (Perič, Dovalil; 2010) vytrvalostní sílu nízký odpor je překonáván nevelkou stálou rychlostí (veslování, kanoistika). (Polák, 2007) maximální sílu, kde je nutné překonat vysoký až maximální odpor malou rychlostí (vzpírání). (Polák, 2007) 18

K rozvoji silových schopností dochází později než u předešlých schopností. Zde dochází k největšímu rozvoji v období staršího školního věku a adolescence. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Silové schopnosti jsou značně geneticky determinovány, je zde důležitý vztah mezi kostrou a množstvím svalové hmoty, které můžeme získat a počet svalových buněk ve svalu. Geneticky jsou silové schopnosti určovány asi z 65 %. Rozdíl v genetické podmíněnosti je u síly statické a dynamické, kdy statická síla je snadněji ovlivnitelná (asi z 55 %), naopak síla dynamická je dědičně více předurčena (zhruba ze 75 %). (Pastucha, Hyjánek; 2011) 2.1.5. Vytrvalost Vytrvalost je schopnost dlouhodobě provádět pohybovou činnost v určité intenzitě a schopnost překonávat únavu. (Perič, Dovalil; 2010) Rozlišujeme několik druhů vytrvalostních schopností z různých hledisek: a) podle množství zapojených svalových skupin lokální do pohybu se zapojuje 1/3 svalstva nebo méně, celková pohybu se účastní minimálně 2/3 svalů b) podle typu svalové kontrakce dynamická kontrakce probíhá v pohybu statická kontrakce probíhá v klidu, bez pohybu c) podle délky trvání dlouhodobá délka trvání je 8 10 min. a více, O 2 zóna střednědobá trvá 3 8 min., LA-O 2 zóna 19

krátkodobá doba trvání asi od 20 sec do 3 min., LA zóna rychlostní délka trvání do 20 sec, ATP-CP zóna d) s ohledem na podíl uvolněné energie aerobní, anaerobní. (Perič, Dovalil 2010) Vytrvalostní schopnosti jsou determinovány možnostmi organismu jedince dodávat kyslík a živiny výkonným svalům, odbourávat zplodiny látkové výměny a odolávat nepříznivým změnám ve vnitřním prostředí organismu. Energie potřebná pro vytrvalostní práci je uvolňována štěpením tuků za přítomnosti kyslíku na ATP. Při tomto procesu se ve svalech nehromadí kyselina mléčná, která urychluje nástup únavy. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Aerobní schopnost je nejméně ovlivněna dědičností, funkčním ukazatelem vytrvalostní dovednosti je VO 2 max maximální spotřeba kyslíku za 1 minutu. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Aerobní aktivita významně přispívá našemu zdraví, má za následek mnoho pozitivních změn v lidském organismu. S pravidelným vytrvalostním tréninkem se zvětšuje objem srdce, klesá klidový pulz a tepová frekvence, srdce pracuje ekonomičtěji, průběh regenerace je rychlejší, roste počet červených krvinek, které zajišťují transport kyslíku v těle, vzrůstá imunitní schopnost organismu, tělo se lépe prokrvuje, cévy jsou pružnější, zvyšuje se množství vylučovaných enzymů, které podporují spalování tuků, a další. Změny probíhají i ve svalovém aparátu, kde dochází ke zvýšení průměru 20

červených svalových vláken, zvyšuje se počet enzymů a mitochondrií, které napomáhají zpracování kyslíku, roste kapacita myoglobinu a glykogenu. (Steffny, Pramann; 2003) 2.2. Pohybové dovednosti Dovednost je v procesu motorického učení osvojený předpoklad pro zvládnutí požadovaného úkolu. Míra osvojení dovednosti se vyznačuje stálostí, učenlivostí, rychlostí a ekonomičností provedení požadovaného úkolu. (Choutka, Dovalil; 1991) Získávání dovedností souvisí s vnímáním vnitřního i vnějšího prostředí a jejich vzájemnou syntézou, která poskytuje sportovci přehled o situaci, která má být řešena. Během tohoto procesu se uplatňuje smyslové vnímání (zrak, sluch), zároveň se do činnosti zapojuje polohové a pohybové centrum. Opakováním stejných schémat se upevňují a vytváří percepční vzorce. Informace se prostřednictvím dostředivých nervových drah přenášejí do centrální nervové soustavy (CNS), kde dochází k dalšímu zpracování. Zde se formuje nervový základ příslušného provedení, který se ukládá v motorické paměti. Odpovídající řešení se realizuje prostřednictvím kosterního svalstva, které je aktivováno nervovými vzruchy z CNS. Osvojená dovednost může být dále kombinována nebo spojována do nových celků. (Perič, Dovalil; 2010) Pohybové dovednosti můžeme rozdělit do tří skupin: primární, pohybové a sportovní. Mezi primární dovednosti řadíme činnosti přirozené, které vyplývají z ontogenetického vývoje člověka. Jedná se o běh, skoky, chůzi apod. (Perič, Dovalil; 2010) Dalším stupněm jsou pohybové dovednosti, jejichž podstatou je všestranný rozvoj jedince a jeho všeobecná příprava. Za takové dovednosti považujeme 21

například jízdu na kole, lyžování, bruslení apod. Už se nejedná o činnosti přirozené, ale zároveň je nepovažujeme za sportovní specializaci. (Perič, Dovalil; 2010) Třetím stupněm jsou dovednosti sportovní, které se váží na sportovní výkon, mají tedy výkonnostní charakter. Tyto dovednosti využíváme ve sportovním výkonu v dané specializaci. Jako příklad si můžeme uvést golfový úder v ledním hokeji. (Perič, Dovalil; 2010) Pohybové dovednosti mají určité rysy, podle kterých je můžeme dále klasifikovat. Jedním kritériem je přesnost provedení pohybu, tu můžeme rozdělit na hrubou a jemnou. Hrubé dovednosti zapojují do pohybu velké svalové skupiny, přesnost pohybu není zásadní. Mezi jemné dovednosti řadíme činnosti, které naopak vyžadují co největší přesnost. Zapojují se především malé svalové skupiny, podstatná je koordinace ruka oko. Příkladem jsou střelecké sporty, lukostřelba, kde i malá nepřesnost negativně rozhoduje o výsledku. (Perič, Dovalil; 2010) Na pohybové dovednosti můžeme nahlížet i z pohledu možnosti určit začátek a konec pohybu. U dovedností, kde můžeme přesně definovat začátek a konec pohybu, se nazývají diskrétní. Jedná se například o střelbu na bránu ve fotbale, přemet v gymnastice, podání ve volejbale apod. Dovednosti, které nemají přesně vymezený začátek a konec, nazýváme kontinuální. Příklady jsou třeba běh na lyžích, jízda na kole, bruslení. Jsou to tzv. cyklické pohyby. Dalším typem jsou dovednosti sériové, které spojují několik dovedností dohromady např. gymnastická sestava (kotoul vpřed rondát salto vzad). (Západočeská univerzita v Plzni, 2010) Dalším kritériem je stupeň stálosti prostředí. To může být buď uzavřené, nebo otevřené. Uzavřené prostředí znamená provádění činnosti při stále stejných podmínkách. Typickým příkladem jsou gymnastické disciplíny, např. přeskok přes stůl výška nářadí je vždy stejná, můstek je pokaždé ve stejné 22

vzdálenosti, stejná vzdálenost rozběhu, v průběhu provádění pohybu se podmínky nemění. (Západočeská univerzita v Plzni, 2010) V otevřeném prostředí se sportovec potýká s měnícími se podmínkami, ať už se jedná o pohyb spoluhráčů či protihráčů, změny počasí, různorodost povrchu atd. Pohybová činnost je pak náročnější na vnímání a vyžaduje tvořivé jednání. (Perič, Dovalil; 2010) Dále můžeme pohybové dovednosti rozdělit na celkové a dílčí. Celkové dovednosti chápeme jako konečné (např. v gymnastice salto vpřed). Dílčí dovednosti jsou součástí komplexní činnosti (např. bruslení s kotoučem v ledním hokeji jedná se o komplex dvou dovedností, bruslení a vedení kotouče). (Perič, Dovalil; 2010) Ve sportu pojem pohybové dovednosti souvisí i s taktickými aspekty sportu. Taktické znalosti získává sportovec především zkušeností, využívá je při řešení různých situací a napomáhají mu správně se v dané situaci rozhodnout. (Perič, Dovalil; 2010) 2.3. Proces motorického učení Jak je výše zmíněno, pohybové dovednosti si osvojujeme v procesu motorického učení. Jedná se o proces dlouhodobý, u každého jedince se ale doba zvládnutí konkrétního prvku liší. (Perič, Dovalil; 2010) V motorickém učení probíhají tři procesy, prvním je osvojování nové dovednosti, druhým procesem je začlenění nové dovednosti do stávajícího systému a třetím je reflexe, zjištění zda výsledek odpovídá zadání (úkolu, cíli). (Masarykova univerzita, 2015a) Motorické učení probíhá ve čtyřech fázích, které na sebe navazují. (Perič, Dovalil; 2010) 23

1. fáze seznámení Jedná se o první kroky, snažíme se pochopit základ pohybu, soustředit se na zásadní místa v průběhu pohybu. Podstatná je ukázka správného provedení pohybu. Ideální je působit na co nejvíce smyslů, využíváme tedy vizuální podněty (názorná ukázka, videoukázka), doplňujeme slovním popisem. (Perič, Dovalil; 2010) Na základě těchto ukázek sportovec provádí první pokusy. Zpočátku mohou být pokusy nepodařené, tuto fázi je nutné překonat vhodnou motivací. Následnými pokusy si sportovec osvojuje pohyb čím dál lépe. V této fázi se často objevují tzv. souhyby, jedná se o pohyby nadbytečné v tomto pohybovém úkolu, které snižují kvalitu provedení. (Perič, Dovalil; 2010) Výsledkem první fáze bývá osvojení pohybu v hrubých rysech, projev není plynulý a přesný, vyskytují se chyby a nedostatky. (Perič, Dovalil; 2010) Seznamovací fáze má vysoké nároky na mentální aktivitu, úroveň zvládnutí je nízká. (Západočeská univerzita v Plzni, 2015) 2. fáze zdokonalování Pohyb je zvládnutý v nejjednodušší podobě, ale sportovec si již uvědomuje průběh pohybu, jeho složení a náročnost. V této fázi přicházíme ke zdokonalování pohybu a odstraňování chyb. Postupujeme vždy od větších, závažnějších chyb k těm menším. (Perič, Dovalil; 2010) Pohyb se stává plynulejším, sportovec již zvládá provedení i ve vyšším tempu. Dochází k uchování pohybu v nacvičeném stupni, po krátkém přerušení nácviku tedy bude sportovec schopen provést pohyb a navázat na dosaženou úroveň. Stále však nedochází k úplnému uchování pohybu v paměti, takže při delší pauze v tréninku dochází u sportovce k zapomínání. (Perič, Dovalil; 2010) 24

Úroveň dovednosti se projevuje stálostí a přesností průběhu pohybu v tréninkových podmínkách. V soutěžním prostředí se ještě nemůžeme spolehnout na precizní provedení pohybu, dovednost podléhá tzv. deformačním vlivům. (Perič, Dovalil; 2010) Mentální aktivita a úroveň zvládnutí pohybu je na střední úrovni. (Masarykova univerzita, 2015a) 3. fáze automatizace V této fázi je pohybová dovednost již dobře zvládnuta, soustředíme se na vylaďování detailů. Dovednost je přesná a projevuje se stálost provedení i v náročných soutěžních podmínkách. Utváří se zde vysoká míra propriorecepce a kinesteze pohybu, díky nimž se vytváří tzv. pocity (pocit míče ve fotbalu, pocit vody v plavání, pocit sněhu u lyžování). (Perič, Dovalil; 2010) Ve fázi automatizace se může objevovat jev tzv. reminiscence. Jedná se o zdokonalování pohybu i při vynechání tréninku. Sportovec třeba na týden odloží nácvik této dovednosti, a když se posléze k nácviku vrátí, dojde ke zlepšení, tzv. se mu dovednost rozleží v hlavě. (Perič, Dovalil; 2010) V této fázi se dovednost začíná projevovat i v dávkování zatížení. Dovednost se tedy stává plně automatizovanou, a to i ve vysokém stupni únavy nebo intenzitě pohybu. (Perič, Dovalil; 2010) V úrovni mentálního zapojení a úrovni zvládnutí pohybu nastávají změny, mentální nároky jsou v této fázi nízké, naproti tomu úroveň provedení pohybu je vysoká. (Masarykova univerzita, 2015a) 4. fáze tvořivá realizace Tato fáze je nadstavba pohybové dovednosti. Tu již máme plně zvládnutou a ve fázi tvořivé realizace se snažíme využívat dovednost i v jiných 25

situacích, vytvářet nová spojení, využívat ji během soutěžních situací. (Perič, Dovalil; 2010) K dosažení takové úrovně zvládnutí pohybové dovednosti je nutný dlouhodobý trénink a mnohonásobné opakování. (Perič, Dovalil; 2010) V této fázi dochází k vysokému mentálnímu vypětí, provedení pohybu je na mistrovské úrovni. (Masarykova univerzita, 2015a) Během nácviku pohybové dovednosti nemusí vždy docházet k přímočarému vzestupu, mnohdy se objevuje tzv. plató efekt. Je to místo, kde dochází v nácviku ke stagnaci. Příčiny plató efektu mohou být objektivní nebo subjektivní. (Perič, Dovalil; 2010) Objektivními příčinami jsou nesprávné metody nácviku, zhoršení materiálních podmínek, nedostatečná příprava, nedostatečné upevnění v předešlých fázích motorického učení, osvojení chybného provedení apod. (Perič, Dovalil; 2010) Subjektivní příčiny jsou často ovlivněny nízkou mírou motivace, nesprávným sebehodnocením (sebepodceňování nebo přeceňování), dále jsou ovlivněny zdravotním stavem (nemoc, zranění), sportovní formou, sociálními vztahy v tréninkové skupině apod. (Perič, Dovalil; 2010) 3. Zatížení Přiměřený podnět vyvolává v organismu odpověď (reakci), která nějakým způsobem narušuje homeostázu, neboli stálost vnitřního prostředí, a na základě toho je v organismu vyvolána jakási změna. Podněty, které jsou k tomu využívány, nazýváme zatížení. Jako podněty se volí organizovaná pohybová činnost, u které se řeší pohybové úkoly různého druhu zaměřené na tělesnou námahu i psychiku jedince, jedná se o tzv. tělesná cvičení. (Perič, Dovalil; 2010) 26

Podle Moravce (2007) se jedná o cíleně zaměřený a regulovaný podnět, pomocí kterého chceme u sportovce vyvolat pozitivní změny trénovanosti, zároveň s tím růst sportovní výkonnosti. 3.1. Funkce zatížení Rozvoj jeho cílem je zlepšení sportovního výkonu až do případného maxima. Renovace nastává po nemoci, zranění a dalším důvodům, které vedly k přerušení tréninku. Cílem je obnovit trénovanost a výkonnost. Stabilizace záměrem je udržení stávajícího stupně trénovanosti a výkonnosti. Regenerace jedná se o aktivní odpočinek, tj. takové zatížení, které příznivě ovlivňuje průběh zotavovacích procesů. (Masarykova univerzita, 2015b) 3.2. Obsah cvičení Obsah cvičení se posuzuje podle vnější podoby, je to tedy například běh, jízda na kole, bruslení, odbíjení ve volejbale apod. Jednoduše lze určit otázkou co je náplní tréninku. (Perič, Dovalil; 2010) Obvykle členíme cvičení na cvičení všeobecně rozvíjející, speciální a soutěžní (závodní). Cvičení všeobecně rozvíjející se využívají pro celkový všestranný rozvoj, mají význam zdravotní a kompenzační. Často dávají základ všeobecné kondici, vytvoření pohybového či kondičního fondu, ze kterého později vychází tzv. speciální kondice. (Perič, Dovalil; 2010) Speciální cvičení se již více zaměřují na danou specializaci ve sportu. Jedná se o různé průpravné cviky, ke zvládnutí pohybového úkolu. Cvičení jsou zaměřená na správné technické provedení pohybových dovedností. (Perič, Dovalil; 2010) 27

Cvičení závodní se naplno shodují s náplní soutěží nebo závodů. Snažíme se trénink přizpůsobit závodním podmínkám. (Perič, Dovalil; 2010) 3.3. Objem a intenzita cvičení Objemem chápeme kvantitativní ukazatel zatížení, jedná se o množství tréninkové činnosti. Objem je dán dobou trvání cvičení nebo množstvím opakování. Objem zatížení lze vyjádřit pomocí obecných a specifických ukazatelů, mezi obecné patří např. délka tréninkové jednotky, počet tréninkových jednotek, počet tréninkových fází, počet tréninkových hodin. Tyto ukazatele jsou pro všechna sportovní odvětví stejná. Specifické ukazatele se zaměřují na konkrétní sportovní specializaci (např. počet uběhnutých kilometrů, počet odrazů ve skoku vysokém, počet provedených prvků v gymnastice). (Perič, Dovalil; 2010) Tyto ukazatele nám však nedávají informaci o tom, jakou rychlostí běžec běžel, kolik kilogramů mělo vzpírané závaží apod. V tomto případě hovoříme o intenzitě zatížení. (Perič, Dovalil; 2010) Intenzita zatížení vypovídá o velikostním úsilí, které musel sportovec vynaložit ke splnění pohybového zadání. Vynaložené úsilí sahá od nízké intenzity až po intenzitu hraniční. Při tréninku se nejčastěji pracuje s nízkou, střední nebo maximální intenzitou. (Perič, Dovalil; 2010) Intenzita se navenek může projevovat jako rychlost a frekvence pohybu, také distančními parametry pohybu (výškou, dálkou), velikostí překonávaného odporu aj. (Masarykova univerzita, 2015b) Míra intenzity se zpravidla určuje podle fyziologických ukazatelů: srdeční frekvence hladiny laktátu v krvi 28

% VO2 max Energetické substráty při zátěži různé délky trvání Stupeň úsilí úzce souvisí s využíváním zdrojů energie. Čím vyšší je intenzita cvičení, tím je větší energetický výdej na jednotku času a zároveň se mění způsob energetického zabezpečení. Mění se tedy zdroje energie, způsob jejich uvolňování během zátěže a průběžná resyntéza (obnova). (Perič, Dovalil; 2010) S prodlužující se délkou trvání sportovní zátěže dochází v organismu k různému energetickému krytí. Obrázek 1: Zdroje energie při zátěži různé délky trvání Zdroj: Vilikus a kolektiv (2012) Obecně rozlišujeme tři způsoby energetického zabezpečení pohybové činnosti: ATP-CP systém, LA systém a O 2 systém. 29

Tabulka 1: Energetické systémy systém způsob štěpení zdroje energie doba zapojení ATP-CP anaerobně CP 15 s LA anaerobně glykogen 2 3 minuty LA-O2 aerobně-anaerobní glykogen 5 10 minut O2 aerobně glykogen, tuky hodiny Zdroj: Perič, Dovalil (2010) Žádný z těchto systémů se nezapojuje do činnosti samostatně, pouze je v dané chvíli dominantní. Vždy dochází k prolínání několika systémů dohromady v závislosti na době trvání činnosti a intenzitě. K pochopení velikosti intenzity zatížení je využívání způsobů energetického krytí vhodným východiskem: Maximální intenzita se spojuje s ATP-CP systémem (funkčně i energeticky). Submaximální intenzita je spojená s LA systémem. Střední intenzita je udávána průběžným zapojením LA a O 2 systému. Nízká intenzita se spojuje s aktivací O 2 systému. (Perič, Dovalil; 2010) ATP-CP systém, hlavním energetickým zdrojem je CP kreatinfosfát. Tento systém je využíván při maximální intenzitě pohybu po dobu 10 20 sekund. (Perič, Dovalil; 2010) S tímto systémem je spojována rychlostní zátěž, kterou je možné opakovat po krátké přestávce, a to v téměř stejné kvalitě, protože zásoby ATP a CP se za tento čas zcela obnoví. Rychlou resyntézu ATP umožňuje obnova 30

ATP z CP. Tato obnova probíhá ve svalech již během zátěže. (Vilikus a kolektiv, 2012) Příklady pohybových aktivit prováděné v tomto pásmu: jednorázové pohyby či činnosti odrazy, výskoky, hod, střelba ve sportovních hrách, kopy, smeče apod., jednorázové silové projevy zvedání činky, technika v zápase nebo judo, krátké sprinty, protiútoky, starty, apod. (Perič, Dovalil; 2010) LA systém představuje reakci, nazývanou anaerobní glykolýza, při níž dochází ke štěpení glykogenu bez využití kyslíku. Při této reakci vzniká poměrně vysoká hladina laktátu v krvi, což znamená zvýšené okyselení organismu, vyvolání únavy a bolesti ve svalech a snižuje kvalitu přenosu vzruchů po nervových drahách. Vysoká míra laktátu znemožňuje pokračovat v provádění pohybové činnosti. Tento systém je využíván po dobu 1 3 minut. (Perič, Dovalil; 2010) Tento systém charakterizuje rychlostně-vytrvalostní zátěž. K obnově ATP je kromě CP využívána glukóza, která je spalována v procesu anaerobní glykolýzy, přičemž vzniká kyselina mléčná. Obnova ATP z glukózy (tedy sacharidových zdrojů) je pomalejší než tomu bylo u resyntézy z CP, z tohoto důvodu již není možné provádět sportovní činnost v maximální intenzitě po celou dobu trvání. Nevýhodami anaerobní glykolýzy jsou nízká efektivita a vznik kyseliny mléčné, která brání sportovci v dalším pokračování. Naopak výhodou je využití anaerobní glykolýzy ve chvíli, kdy se ještě neuplatnila v energetickém krytí oxidativní fosforylace (například na začátku zátěže) nebo v situaci, kdy oxidativní fosforylace dosáhla svého maxima intenzita zátěže se nachází nad úrovní anaerobního prahu, sportovec již není schopen ji zvýšit (například závěrečný finiš). (Vilikus a kolektiv, 2012) 31

Při tomto typu zátěže se tvoří velké množství kyseliny mléčné, která se ve svalech hromadí jako laktát. Z toho důvodu je možné opakovat zátěž ve stejné kvalitě minimálně po jednom dni odpočinku, kdy se kompletně obnoví zásoba makroergních fosfátů a vyplaví se všechen laktát ze svalů. (Vilikus a kolektiv, 2012) Mezi aktivity spojené se submaximální intenzitou zahrnujeme cvičení ve vysoké intenzitě v době trvání cca 1 3 minuty (běhy na střední tratě, střídání v ledním hokeji, disciplíny alpského lyžování) opakované silové projevy krátký program v krasobruslení, veslování, kanoistika apod. (Perič, Dovalil; 2010) Mezi LA systémem (submaximální intenzitou) a LA-O 2 systémem (střední intenzitou) se nachází úroveň, do které řadíme krátkodobou vytrvalostní zátěž. K obnově ATP je jako zdroj využívána hlavně glukóza. Glukóza se spaluje v procesu anaerobní glykolýzy za vzniku kyseliny mléčné, ale pomalu se začíná na energetickém krytí podílet i oxidativní fosforylace. Přibližně po dvou minutách zátěže začne oxidativní fosforylace převládat nad procesy anaerobní glykolýzy. (Vilikus a kolektiv, 2012) Protože se při krátkodobé vytrvalostní zátěži stále tvoří poměrně velké množství laktátu, lze stejný výkon opakovat po 1 2 dnech odpočinku. Stejně jako u rychlostně-vytrvalostní zátěže je tato doba nutná k resyntéze makroergních fosfátů a odstranění laktátu ze svalů. (Vilikus a kolektiv, 2012) LA-O 2 systém je charakterizován střední intenzitou, která odpovídá střednědobé vytrvalostní zátěži. Doba trvání je v tomto případě od 3 do 13 minut. K obnově ATP je zde využívána glukóza za přítomnosti molekulárního kyslíku. Oxidativní fosforylace se již plně podílí na krytí energie, převládne nad anaerobní glykolýzou. Výkon už tolik neovlivňuje tvorba laktátu, kyselina mléčná se odbourává již během zátěže (v případě, že intenzita zátěže 32

nepřekročí úroveň anaerobního prahu). Nevýhodou oxidativní fosforylace je její pomalý nástup a podmínka přísunu kyslíku do tkání, který při dosažení maxima negativně ovlivní sportovní výkon (nedá se dále zvýšit). Naopak výhodou je vysoká efektivita získávání energie a skutečnost, že při ní nevzniká laktát. (Vilikus a kolektiv, 2012) Střednědobou vytrvalostní zátěž je možné opakovat ve stejné kvalitě po 2 3 denním odpočinku. (Vilikus a kolektiv, 2012) Zahrnujeme sem běhy na 3 10 kilometrů, disciplíny triatlonu, běh na lyžích (5 15 km). (Perič, Dovalil; 2010) O 2 systém získává energii oxidativním štěpením cukrů a tuků. Na počátku cvičení se štěpí glykogen, asi po 12 minutách práce se začínají štěpit tuky, které nám jako zdroj energie mohou sloužit i několik hodin (záleží na jejich zásobě), na rozdíl od glukózy (v podobě glykogenu), jejíž zásoby se vyčerpají asi po 1 hodině pohybové činnosti. (Perič, Dovalil; 2010) Nízká intenzita zátěže je charakterizována dlouhodobou vytrvalostní zátěží. Doba trvání se pohybuje v rozmezí 13 60 minut. Zpočátku zátěže se jako zdroj energie uplatňuje oxidativní fosforylace, zhruba po 20 30 minutách se k ní přidává lipolýza, využívající jako zdroj energie tuky (lipidy), které se štěpí na mastné kyseliny a glycerol. Čím déle zátěž trvá, tím více se lipolýza uplatňuje. Protože resyntéza ATP z lipidů je asi 20krát pomalejší než z CP a asi 2krát pomalejší než ze sacharidových zdrojů, dochází při vyčerpání zásob glykogenu k poklesu výkonu. (Vilikus a kolektiv, 2012) Při dlouhotrvající vytrvalostní zátěži je velmi nízká tvorba laktátu, protože kyselina mléčná se během výkonu stačí odbourávat. Pro zopakování výkonu v totožné kvalitě je nutný 3 4 denní odpočinek. (Vilikus a kolektiv, 2012) 33

Do tohoto pásma řadíme aktivity cyklického rázu, dlouhodobé vytrvalostní výkony silniční cyklistika, sportovní hry, kruhový trénink. (Perič, Dovalil; 2010) Až za hranicí O 2 systému se nachází velmi dlouhá vytrvalostní zátěž. Doba trvání se pohybuje v řádu hodin (2 a více hodin). Jako zdroj energie se opět využívá glukóza v procesu oxidativní fosforylace a lipolýza. Přibližně po 90 minutách zátěže nastává proces glukoneogeneze, při které se spotřebovávají aminokyseliny. Využívání různých způsobů krytí energie je do značné míry ovlivněno intenzitou, ve které je zátěž uskutečňována. Důležitým faktem je, že využívání tuků jako zdroje energie je vyšší v případě, že intenzita zátěže nedosahuje úrovně anaerobního prahu. S rostoucí trénovaností dochází k šetření glykogenu jako zdroje energie, zvyšuje se využívání tuků a tím se oddaluje únava a vyčerpání organismu. (Vilikus a kolektiv, 2012) Pro zopakování takového výkonu ve stejné kvalitě je nutný alespoň týdenní odpočinek. (Vilikus a kolektiv, 2012) 34

Tabulka 2: Intenzita a % SF max Zdroj: fsps.muni.cz (2015) Zdroj: Masarykova univerzita (2015b) 3.4. Únava Únava je obranný a ochranný mechanismus organismu. Organismus se jejím prostřednictvím brání před poškozením z přetížení. Příčinou vzniku svalové únavy je v prvé řadě pokles tvorby makroergních fosfátů (ATP) při poklesu energetických rezerv nebo nahromaděním kyselých metabolitů. Známe několik druhů únavy, podle rozsahu je to únava místní a celková, další je psychická a fyzická, také může mít formu akutní nebo chronickou. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) 35

Z pohledu konkrétních metabolických změn ve svalech rozlišujeme únavu anaerobní rychle nastupující a aerobní pomalu nastupující. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) 3.4.1. Druhy únavy Aerobní únava Nastupuje při poklesu energetických zásob glykogenu, získávání ATP pouze štěpením tuků není možná, vždy je nutná podpora získávání energie z cukrů. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Anaerobní únava Při anaerobním zatížení dochází k zakyselení organismu (acidóze) v důsledku nadměrné tvorby laktátu ve svalové buňce. Na základě toho dochází k poklesu glykolýzy se snížením tvorby ATP a CP. Acidóza ovlivňuje pohyb iontů na buněčných membránách, způsobuje zhoršení podmínek pro vznik a vedení svalových potenciálů a zhoršuje kontraktilitu svalstva. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Při zvýšení intenzity aerobní zátěže, která je náročnější na dodávku kyslíku, jež transportní systém již není schopen zajistit, přechází pracující svalová tkáň na anaerobní způsob získávání energie se zvýšenou produkcí laktátu. Laktát zvyšuje uplatnění glykogenu jako zdroje energie, a snižuje mobilizaci tukových zásob. V tomto případě je limitujícím faktorem kritický pokles zásob glykogenu s následnou hypoglykemií především v CNS. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Fyziologická únava Lze nazývat též přirozenou únavou, protože vzniká přirozeně během pohybové aktivity a v průběhu zotavení (odpočinku) ustoupí. Při jejím nástupu dochází ke zhoršení koordinace pohybu, jemné motoriky, změnám v technickém provedení pohybu apod. Považujeme ji za kladný jev vedoucí 36

k růstu výkonnosti na základě vyvolání adaptačních mechanismů. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Fyziologická únava může mít místní nebo celkový charakter. Fyziologická únava místní představuje únavu, která se soustředí pouze v oblasti jednotlivých (menších) svalových skupin, u kterých dojde ke snížení výkonu (síly). (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Protipólem je celková fyziologická únava, která postihuje více svalových skupin současně. Tento jev je u sportovců častější než únava místní. Při celkové únavě dochází ke zhoršení koordinace pohybu, snížení kvality provádění dynamických stereotypů a pohybových návyků. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Patologická únava Vzniká při opakované pohybové činnosti, kdy během doby odpočinku nedojde k plnému zotavení organismu. (Máček, Vávra; 1980) Rozeznáváme dva druhy patologické únavy, akutní a chronická. Akutní patologická únava, při lehčím stupni bývá označována jako přetížení, projevuje se prohloubením příznaků fyziologické únavy. Mohou vznikat křeče, nauzea (pocit nevolnosti, nutkání ke zvracení), může se objevit bledost, rychlý mělký dech i tep, pocení, může se vyskytnout bílkovina v moči, tzv. proteinurie. Těžký stupeň označujeme jako schvácení, může dojít až k selhání krevního oběhu a následné smrti. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Chronická patologická únava se projevuje dlouhodobým poklesem výkonnosti, snížením hmotnosti, obranyschopnosti organismu, objevují se poruchy trávení, nechutenství, poruchy spánku, podrážděnost až apatie. Při prohloubení těchto příznaků vzniká syndrom přetrénování, který vzniká při dlouhodobém přehlížení regeneračních procesů v organismu. Přetěžování 37

pohybového aparátu může vést ke zmenšení a atrofii (úbytku) svalových vláken, která jsou posléze nahrazována vazivovou tkání. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Příčiny a mechanismy únavy můžeme shrnout podle Periče a Dovalila, kteří za hlavní zdroje únavy považují následující faktory: snížení energetických rezerv organismu, nadbytek některých produktů látkové výměny (např. laktátu), narušení vnitřního prostředí organismu (např. iontové rovnováhy), změny regulačních a koordinačních funkcí (např. poruchy nervosvalového přenosu). (Perič, Dovalil; 2010) 3.5. Regenerace Regenerací nazýváme postupy a prostředky odstraňující únavu. Odstraňování únavy běžně probíhá v procesu zotavení normálním odpočinkem, čímž rozumíme dostatečný spánek a odpočinek vsedě či vleže. V těchto případech se jedná o odpočinek pasivní. Při větší míře tréninkového zatížení vzniká potřeba obnovit síly rychleji, proto se přistupuje k prostředkům, které regeneraci podporují. Tyto způsoby označujeme jako aktivní formy odpočinku, které můžeme rozdělit do tří základních skupin. (Perič, Dovalil; 2010) Pedagogické prostředky Tyto prostředky souvisí především s řízením a stavbou tréninku a strukturou zatížení. Patří sem: životospráva sportovce (životní styl), přiměřené tréninkové zatížení, doplňkové činnosti tréninku (např. pitný režim, biorytmy apod.), 38

relaxační a kompenzační cvičení. Biologicko-lékařské prostředky výživa a potravinové doplňky, masáže, vodní procedury (např. vířivka), elektroprocedury (např. magnetoterapie), tepelné procedury (sauna, kryoterapie), světelné procedury (lasery, UV lampy). Psychologické prostředky relaxace, autoregulační cvičení, dechová cvičení, pohovory, diskuze apod. (Perič, Dovalil; 2010) 4. Sportovní trénink Sportovní trénink byl v minulosti chápán jako příprava jedince nebo týmu na soutěže či závody, tato příprava znamenala neustálé opakování soutěžní činnosti. Pro lepší pochopení si uvedeme příklad: běžci v tréninku pořád běhali svou trať bez doplnění dalšími pohybovými činnostmi. Jednalo se o monotónní skladbu tréninkové jednotky. (Perič, Dovalil; 2010) 39

V dnešní době pojem sportovní trénink chápeme jako komplexní činnost, snažíme se pomocí různých pohybových činností připravit na zvládnutí konkrétního sportovního výkonu. Uplatňuje se zde mnoho dalších vědních oborů (např. fyziologie, psychologie, biomechanika ). Trenér by tak měl mít kromě zkušeností i teoretickou znalost z mnoha oborů. To je však velmi obtížné, proto se v praxi běžně uplatňuje spolupráce s jinými odborníky (s lékaři, biomechaniky, fyzioterapeuty, výživovými specialisty atd.). (Perič, Dovalil; 2010) 4.1. Charakteristika sportovního tréninku Sportovní trénink zahrnuje spojení procesu cvičení, osvojování a zdokonalování určitých pohybových činností. Jedná se o složitý a organizovaný proces, jehož účelem je rozvoj výkonnosti sportovce. Dochází zde ke kombinaci různých metod, prostředků a forem tréninku, které mají svůj systém, nelze je využívat náhodně. Podstatou tréninku je správné řízení, organizování a plánování. Na trénink musíme pohlížet jako na dlouhodobý proces, účinky tréninku se neprojevují okamžitě a je nutné trénovanost neustále rozvíjet a udržovat. (Perič, Dovalil; 2010) Cílem sportovního tréninku je vždy dosáhnout co nejlepších výsledků v soutěžích, tím se liší od kondičního tréninku, jehož účelem je především zlepšit kvalitu zdraví, zvýšit tělesnou kondici, kompenzovat sedavý způsob života či formování postavy. (Perič, Dovalil; 2010) 4.2. Přirozený funkční trénink Zaměřuje se na všestranný rozvoj, funguje jako příprava pro dosahování výkonů v reálných situacích, v práci nebo ve sportu. Využívá aktivit přirozených pro lidský organismus, sleduje zdraví jedince, ale i jeho kondiční rozvoj. Podporuje správné dýchání, držení těla a aktivity na rozvoj stability a koordinace. (Jebavý, Doležal; 2013) 40

Funkční trénink přispívá k dobrému fyzickému vzhledu, podporuje správné držení těla, ovlivňuje tvar svalů, díky své energetické náročnosti působí na redukci hmotnosti. (Jebavý, Doležal; 2013) 4.3. Stavba sportovního tréninku Stavba sportovního tréninku se odvíjí od několika faktorů, biologického věku, délky pravidelné sportovní přípravy, senzitivního období pro rozvoj pohybových schopností a charakteristiky sportovních disciplín. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015) Sportovní trénink se skládá z jednotlivých tréninkových cyklů. Tyto cykly jsou vzájemně provázány, mají určitou podobnost jak v obsahu, tak v rozsahu a zároveň plní určité tréninkové úkoly. Každý trénink plní určitý úkol nebo více úkolů, cykly se částečně opakují a vzájemně rozvíjí. (Perič, Dovalil; 2010) Pojmem cyklus rozumíme relativně ukončený celek různě dlouhých časových úseků tréninkového procesu, které se opakují. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015a) Dělení cyklů z časového hlediska: Roční tréninkový cyklus trvá po dobu jednoho roku, skládá se z makrocyklů Makrocyklus dlouhodobý cyklus, trvá 1 3 měsíce, je tvořen mezocykly Mezocyklus střednědobý cyklus, obvykle trvá 4 týdny, může být ale i kratší (2 týdny) nebo delší (5 6 týdnů). Skládá se z jednotlivých mikrocyklů. Mikrocyklus krátkodobý cyklus, trvá 1 týden nebo méně (3 4 dny) či déle (až 10 dnů) 41

Tréninková jednotka tak nazýváme konkrétní trénink. Tréninková jednotka Mikrocyklus Mezocyklus Makrocyklus (Perič, Dovalil; 2010) 4.3.1. Mikrocyklus Při tvorbě mikrocyklu, který obvykle trvá jeden týden, se zaměřujeme na úkoly mezocyklu. Jedná se o důležitý tréninkový cyklus, určuje nám totiž náplň jednotlivých tréninkových jednotek. Protože mikrocyklus je krátké období, dovoluje nám reagovat na aktuální změny a potřeby, to znamená, že nám umožňuje flexibilně upravovat tréninkový plán. (Perič, Dovalil; 2010) Mikrocyklus má rozhodující úlohu při realizaci tréninkového procesu. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015a) Rozlišujeme 7 základních typů mikrocyklů z hlediska obsahové a zátěžové variability. Prvním z nich je všeobecně rozvíjející mikrocyklus, ve kterém se zaměřujeme na všestrannou přípravu a rozvoj kondice. Objem a intenzita zátěže je vysoká, provádí se různá doplňková a průpravná cvičení. (Perič, Dovalil; 2010) Další je speciálně rozvíjející mikrocyklus, ten klade vysoké nároky na objem a intenzitu zatížení ve specifických podmínkách. Dbáme na správné provedení technicko-taktických aspektů výkonu a rozvíjíme složku kondiční. (Perič, Dovalil; 2010) Důležitým mikrocyklem je kontrolní mikrocyklus. Slouží nám jako zpětná vazba, posuzujeme účinnost předchozího tréninkového procesu, provádíme testy trénovanosti. Neklademe vysoké nároky na intenzitu a objem 42

zatížení. V tomto mikrocyklu se zaměřujeme na technicko-taktický trénink. (Perič, Dovalil; 2010) Vylaďovací mikrocyklus se využívá v případě, že se připravujeme na nějakou soutěž či jiný sportovní výkon. Cílem je vyladit formu, tedy dostat se do co nejideálnějšího stavu pro zvládnutí výkonu. Volíme menší tréninkové dávky, ale kvalitativní složka tréninku roste, zaměřujeme se na rychlost, tempo, důležitou roli hraje odpočinek. Zařazuje se aerobní trénink v závodní intenzitě. (Perič, Dovalil; 2010) Na tento cyklus navazuje tzv. soutěžní mikrocyklus. Naším cílem je udržení co nejstálejší sportovní formy. Důsledně dbáme na vhodnou regeneraci a přípravu na další výkon. Tréninky v nižší intenzitě i objemu, především aerobní aktivity. (Perič, Dovalil; 2010) Se soutěžním cyklem souvisí stabilizační mikrocyklus, využívá se v případě, že absolvujeme více soutěží s delším časovým odstupem (např. 14 dnů). Cílem je udržet sportovní formu na vysoké úrovni. (Perič, Dovalil; 2010) Posledním, ale velice důležitým cyklem je regenerační mikrocyklus. Účelem je regenerace, obnova sil. Tréninky jsou lehkého charakteru, v aerobní zóně zatížení, zaměřujeme se na všeobecnou přípravu, trénink probíhá často formou her, které podporují psychickou pohodu. (Perič, Dovalil; 2010) 4.3.2. Tréninková jednotka Tréninková jednotka může být podle náplně (obsahu) zaměřena na rozvoj pohybových schopností (kondiční a koordinační), na nácvik nebo zdokonalení techniky pohybu, na taktickou přípravu, na regeneraci, aktivní odpočinek, kompenzaci jednostranného zatížení, kontrolu trénovanosti a rozcvičení na soutěž. Dle výběru zaměření TJ volíme vhodný obsah. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015a) 43