INZA PERFORMANCE SOFTWARE Sestavení tréninkových wattových zón Dokument č. 6 Autor: Ing. Tomáš Tichý Datum: 30. leden 2011
Sestavení tréninkových wattových zón Jistě mi dáte za pravdu, když budu tvrdit, že přínos cyklistického wattmetru je přímo úměrný našim schopnostem správně ho použít. V minulých článcích jsme si wattmetr představili v roli poskytovatele naší tréninkové telemetrie pro vyhodnocování a řízení tréninkového procesu. Tento přínos je ale nadstavbový. Pokud nedokážeme správně interpretovat naše data, není to tak hrozné jako špatné sestavení wattových zón. Sestavení wattových tréninkových zón je klíčové pro efektivní trénování v rámci používání wattmetru. Lze tvrdit, že wattmetr je pouze přesný do té míry, do jaké míry máme správně nastaveny naše tréninkové zóny. Pokud máme špatně nastaveny zóny, buď se v lepším případě moc nezlepšíme, ale častěji se stává, že se odrovnáme. Používání wattmetru v tomto směru vyžaduje daleko větší zkušenosti a znalosti než u sporttesteru (pulsmetru). Prodejci a distributoři cyklistických wattmetrů se sice snaží lidem (potenciálním zákazníkům) vnutit pravý opak, ale pravda to není. Pokud budeme mít správně (to je také problém) sestaveny tepové tréninkové zóny, podle kterých se budeme řídit, například i při vyšší únavě při respektování těchto zón nebudeme zas tak špatně trénovat. Pokud se ale budeme pouze řídit wattovými zónami, tak při vyšší momentální únavě a snaze dodržet předepsané wattové zóny nebudeme minimálně rozvíjet daný energetický systém. V další části článku si postupně představíme několik metod pro prvotní základní sestavení tréninkových wattových zón. Řazení bude od těch nejhorších až po metody, ke kterým mají přístup špičky kategorie Pro Team. Laboratorní zátěžové vyšetření Pro mě osobně jedna z nejnepřesnějších metod i přesto, že tuto metodu používá většina českých profesionálů. Jednou z měřených veličin při zátěžovém vyšetření je samozřejmě produkovaný wattový výkon. Kde ale máme zaručeno, že laboratorní přístroj, který měří podávaný wattový výkon při testu, je stejně zkalibrovaný jako náš wattmetr, který máme na našem silničním kole. Nemáme žádnou jistotu. Ti zasvěcení z Vás vědí, že i v Pro Tour kategorii se stalo několik případů, kdy po několika měsících, kdy daný jedinec nepodával předpokládané závodní výkony, se odhalil například 90 W rozptyl mezi stacionárním a mobilním zařízením. 90 W jsou cca 3 výkonnostní třídy! Dalším rozdílem jsou například rozdílné laboratorní a skutečné venkovní podmínky, při kterých se aplikují tréninkové jednotky. Sestavení wattových zón podle FTP testu Konkrétně mám namysli metodu popsanou v knížce Training and Racing with a Power Meter od autorské dvojice Hunter Allen - Andrew Coggan. Jelikož se jedná o známou metodu, proto jenom ve stručnosti pro připomenutí. Nejprve daný jedinec absolvuje časovku, ve které je cílem zajet co nejvyšší průměrný wattový výkon. Takový průměrný výkon, který bude v ideálním případě totožný s kritickým wattovým výkonem pro daný časový interval a pro aktuální období daného jedince. Z této hodnoty se odečtou příslušná procenta a získá se wattová hodnota pro FTP (kritický wattový výkon po dobu 1 hodiny). A na závěr se z hodnoty FTP pomocí převodové tabulky spočítají wattové zóny pro rozvoj jednotlivých energetických systémů. A nyní, kde je shledán problém. Převodová tabulka je definována, zjednodušeně řečeno, lineárním způsobem (viz fotogalerie č. 1). Proto si musíme položit otázku, jaké musí být splněny vstupní podmínky, aby tato převodová tabulka byla platná. Ve všech režimech zatížení od kompenzace až po anaerobní kapacitu musí být naše tělo dostatečně adaptované. Otázka zní, v
jakém období je tato podmínka splněna? Odpověď je velice prostá v předvrcholovém až vrcholovém období. V jiných obdobích tato tabulka není platná, proto není moc použitelná pro sestavení wattových zón. Důkaz je jednoduchý. V jednom z minulých článků jsme si pomocí závislosti wattového výkonu na tepové frekvenci ukazovali různé strmosti jednotlivých křivek, kde každá křivka reprezentovala jeden konkrétní tréninkový blok zimního přípravného období. Pro připomenutí viz následující obrázek. Jednotlivé tréninkové bloky zimní přípravy na sezónu 2010 všeobecná vytrvalost, speciální vytrvalost, hrubá síla, silová vytrvalost + hrubá síla, setrvalý stav. Až křivka (růžová barva) posledního tréninkové bloku (setrvalý stav) se blíží přímce. Dále jsme si řekli, pokud je daná křivka plošší, znamená to nedostatečné zapracování organismu v příslušné zóně tepové frekvence příslušném energetickém systému. Pokud bychom chtěli, aby převodová tabulka platila, musel by být sklon jednotlivých křivek v průběhu celého pracovního intervalu tepové frekvence shodný. To znamená, že křivka by se musela blížit přímce. Jeden konkrétní příklad přínosu této metody pro sestavení tréninkových wattových zón. Budeme předpokládat, že se nacházíme ve stavu, kdy máme odtrénovánu všeobecnou vytrvalost a speciální vytrvalost na kole. Dále budeme chtít rozvíjet hrubou sílu a silovou vytrvalost. Před těmito tréninkovými bloky pojedeme FTP test a budeme si chtít spočítat wattovou zónu pro již zmíněnou silovou vytrvalost (v originále Tempo 76 90% z FTP). A praktický výsledek? Když budeme dodržovat spočítané hodnoty (z FTP testu) pro silovou vytrvalost, při rozvojových intervalech ve skutečnosti žádnou silovou vytrvalost nebudeme rozvíjet, protože tepově pojedeme lehce nad aerobním prahem. Jinými slovy, pojedeme příliš pomalu, než abychom mohli účinně rozvíjet příslušný energetický systém. Jak je to možné? Odpověď je zcela jednoduchá. Jelikož jsme byli dostatečně zapracováni v základní vytrvalosti narozdíl od intenzity zatížení, ve které se odehrával FTP test, nebyla dodržena základní podmínka (linearita) pro převodovou tabulku. Křivka závislosti výkonu na tepové frekvenci byla mnohem strmější v oblasti základní vytrvalosti (kde jsme byli dostatečně zapracováni) než v oblasti intenzity (kde jsme zapracování nebyli a v této zóně probíhal FTP test). Tento rozdíl může činit i 1-2 výkonnostní třídy (zcela nepřijatelné)!
Sestavení wattových zón podle i-trenink.com Základní myšlenka je ta, že narozdíl od FTP metodiky postupujeme obráceně od nižších zón, ve kterých je člověk dostatečně zapracovaný, výše. Nebudu popisovat detailně celou metodiku, uvedu pouze jeden konkrétní příklad. Budeme předpokládat, že se nacházíme v zimním přípravném období ve stavu, kdy jsme dostatečně zapracováni v základní vytrvalosti. Jinými slovy, křivka závislosti wattového výkonu na tepové frekvenci je v příslušném intervalu tepové frekvence dostatečně strmá. Nyní bude následovat další tréninkový blok na rozvoj hrubé síly. Otázka zní, na jakých wattech máme jezdit rozvojové úseky? Za předcházející tréninkové období (rozvoj základní vytrvalosti) zjistíme v Inza Performance Cycling Software skutečný produkovaný wattový výkon na horní hranici základní vytrvalosti. Budeme pro naši ukázku počítat s hodnotou 200 W a tepovou frekvencí 130 tep/min. K této hodnotě (200 W) přičteme cca 20 W. To je dáno především ze dvou příčin. V prvním článku bylo řečeno, že se zlepšení výkonnosti, pokud jsme správně trénovali, projevuje až v dalším tréninkovém bloku. A za druhé je to dáno charakteristikou použitých statistických veličin v softwaru. Průměrná hodnota wattového výkonu na dané tepové frekvenci za určité období je o něco nižší než dlouhodobější wattový výkon při aktivní jízdě na shodné tepové frekvenci ve shodném období. Dále budeme předpokládat, že horní hranice tepové frekvence pro rozvoj hrubé síly bude 142 tep/min. To znamená přírůstek 12 tep/min. Jelikož se bude jednat o nový tréninkový podmět, lze samozřejmě předpokládat, že v této intenzitě zatížení (především 135 142 tep/min) nejsme zapracovaní a naše tělo nebude odvádět požadovaný wattový výkon. To znamená, že lokální strmost křivky v rámci závislosti wattového výkonu na tepové frekvenci bude nižší (cca 3-4 W na 1 tep). Pokud bychom byli adaptováni v příslušné intenzitě zatížení, lokální strmost se bude blížit limitní hodnotě 5-6 W na 1 tep. Příčiny jsou především fyziologického a biochemického rázu. Závěr? Predikovaný wattový výkon pro horní hranici intenzity zatížení při rozvoji hrubé síly bude cca 260 270 W (220 + 12*3, 220 + 12*4) Jedna z otázek, která nás napadne, když daný jedinec rozjede interval na 260 W, za jak dlouho dosáhne stropové intenzity zatížení? Toto je především dáno pracovní kapacitou (trénovaností) daného jedince. Dále je zapotřebí si uvědomit, že každý typ rozvojového tréninku ve vyšších intenzitách zatížení má svoji předepsanou délku rozvojového intervalu, respektive časový rámec. Pokud budeme například rozvíjet V02max, limitní délka je rovna cca 3 minutám. Pokud bychom jeli déle, poté nebudeme více trénovat, jak by se mohlo zdát na první pohled, ale budeme rozvíjet jiný energetický systém. V našem případě setrvalý stav, který se jezdí od 5 minut výše. Tím, že každá rozvojová intenzita má definovaný svůj časový rámec, proto jsou wattové hodnoty také definovány jako intervaly (od - do). A proto kratšímu časovému intervalu je přiřazena vyšší hodnota z dané wattové zóny a naopak. Kdy jezdit například 15 minutové intervaly na rozvoj silové vytrvalosti narozdíl od 1 hodinového intervalu je věcí konkrétního nastavení tréninkového systému (co sledujeme, co je naším cílem a další aspekty). Obecně lze říci, pokud chceme vytvářet dodatečný stres a rozvíjet pracovní kapacitu našeho organismu, poté volíme dlouhý interval. Pokud chceme především zvyšovat wattový výkon (výkonnost) pro příslušnou intenzitu zatížení (energetický systém), poté volíme několik kratších časových intervalů v rámci časového rámce, ve kterých
pojedeme wattově na horní hranici. Tudíž se tepově budeme daleko rychleji blížit k horní hranici dané intenzity zatížení. Z pochopitelných příčin se nechci podrobněji vyjadřovat o konkrétních příkladech nastavení tréninkového systému v rámci této problematiky. Následující obrázek reprezentuje první trénink v sezóně 2010 na rozvoj silové vytrvalosti pomocí jednoho delšího rozvojového intervalu. V tréninkovém plánu byla uvedena délka intervalu 40 minut. I přesto, že se jednalo o první trénink tohoto typu, byla nastavena velmi precizně wattová hladina pro tento rozvojový interval pomocí již popsaného postupu. Ve skutečnosti trval interval o necelé dvě minuty méně, protože bylo dosaženo stropové intenzity zatížení. Tepová frekvence začala stoupat do vyšší intenzity do setrvalého stavu. Tréninková jednotka na rozvoj silové vytrvalosti pomocí jednoho delšího rozvojového intervalu Sestavení wattových zón Pro Tour kategorie Ti vyvolení z Pro Tour kategorie používají jinou metodiku. Tato metodika se skládá ze dvou částí. První část se odehrává v laboratoři při zátěžovém spiroergonomickém testu. Výsledkem testu je tabulka o 2 sloupcích. Zaznamenávají se hodnoty respirace (respirační koeficient hodnoty z V02Max) a hodnoty laktátu. Hodnoty laktátu se použijí pouze pro tzv. přemostění pro druhou část testu. Podstatné jsou pouze hodnoty respirace, které ukazují na poměr zapojení jednotlivých energetických systémů. Hodnoty tepové frekvence a wattového výkonu jsou zcela nepotřebné nezaznamenávají se! Jenom malá odbočka. Zde máme další důkaz o zbytečnosti podstupování zátěžových laboratorních testů pro sestavení tepových a wattových zón. Druhá část metodiky probíhá venku za standardních podmínek (kolo, wattmetr, atd.). Testovaný jezdec jezdí opakované intervaly na předepsaných intenzitách. Při každém intervalu se zaznamenává wattový výkon, tepová frekvence a vyprodukovaný laktát. Tím pádem vznikne druhá tabulka o 3 sloupcích. Následně přes hodnoty laktátu se k sobě připojí hodnoty respirace, wattového výkonu a tepové frekvence a sestaví se pro dané aktuální období tepové a wattového tréninkové zóny.
Fotogalerie 01 Grafické vyjádření převodové tabulky pro sestavení tepových a wattových zón z FTP testu