OBSAH 1 ÚVOD 8 2 SOUČASNÝ STAV BÁDÁNÍ 9 3 CÍLE, ÚKOLY A METODIKA PRÁCE 14 4 POHYBOVÝ SYSTÉM 16 4.1 Kosterní soustava 16 4.2 Charakteristika nervosvalové soustavy 19 4.3 Vývoj dětského pohybového systému, tělesná zátěž a výkonnost 20 4.4 Optimální držení těla 22 4.5 Statická a dynamická funkce pohybového systému 24 4.6 Hluboký stabilizační systém 25 5 AKTIVITA JEDNOSTRANNĚ ZATĚŽUJÍCÍ NĚKTEROU ČÁST 28 TĚLA 5.1 Svalové dysbalance 5.1.1 Syndromy svalových dysbalancí 5.2 Vstupní diagnostika 6 KINEZIOLOGICKÝ ROZBOR ZAPOJENÍ SVALSTVA U HRÁČŮ 28 31 34 36 TENISU 7 KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ 40 7.1 Kompenzační cvičení protahovací 43 7.2 Kompenzační cvičení posilovací 44 8 NÁVRH ZÁSOBNÍKU CVIKŮ 47 9 ZÁVĚR 54 10 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY 55
1 ÚVOD Nezbytným prvkem pro rozvíjení sportovní výkonnosti jedince je jeho zdraví. V současné době jsou na sportovce kladeny stále větší a větší nároky. Pokud má být dosahováno kvalitních výkonů, měli bychom se při vykonávání jakéhokoliv sportu zajímat o jeho možné negativní dopady na pohybový systém a být schopni řešit případné problémy. Touto prací bych chtěl zmenšit mezeru v nevzdělanosti trenérů a přispět k celkovému lepšímu stavu pohybového systému u sportující mládeže. Tenis je v dnešní době vysoce sledovaný sport a propadá mu stále více příznivců. Každý začínající tenista chce dělat neustálé pokroky a vyhrávat. Stačí se podívat na malé žáčky a z drtivé většiny z nich ucítíme jedinečnou touhu po vítězství. Chtějí být nejlepší jako Rafael Nadal či Roger Federer. K tomu, aby toho dosáhli, musejí urazit dlouhou a trnitou cestu plnou potu a často i slz. Někdy ovšem ani to není dostačující. K úspěchu nestačí jen píle, ale řada různých faktorů jako je například talent, vůle, psychická odolnost a v neposlední řadě vhodně zvolené tréninkové metody. Zde, u posledně jmenovaného prvku často bývá kámen úrazu. V mnoha případech se trénování ujímají lidé, kteří k tomu nejsou patřičně vzděláni a může tak dojít k situaci, že nadějný tenisový hráč musí ukončit předčasně svoji aktivní kariéru. Zranění, která mohou mít tento případ za následek, mají často původ ve špatném stavu podpůrně pohybového aparátu. Ten může rovněž způsobit snížení sportovního výkonu či nízkou efektivitu tréninku. Proto by kvalitní trenér ve sportovní přípravě neměl opomíjet patřičnou kompenzaci a regeneraci. 8
2 SOUČASNÝ STAV BÁDÁNÍ Pohyb je nezbytnou součástí lidského života a je klíčem k celkové životní pohodě. Významnou roli hraje jak u dětí, zejména v kojeneckém věku k rozvoji psychiky, tak i dospělých. S pohybem se člověk doslova setkává na,,každém kroku a může ho provozovat na amatérské či profesionální úrovni. Pohyb rozhodně přispívá k celkovému rozvoji jedince po stránce fyzické tak i psychické. Je to zdroj energie a chuti k životu. Optimálně vykonávaným pohybem podporujeme srdeční činnost (například snižujeme klidovou tepovou frekvenci a tím srdce pracuje efektivněji), zvyšujeme vitální kapacitu plic a dechový objem, pomáháme k odstraňování toxických látek z těla apod. Vhodně zvolenou pohybovou aktivitou můžeme také korigovat postavení jednotlivých obratlů páteře a její fyziologické dvojesovité zakřivení, či zajišťovat svalovou rovnováhu. Z uvedeného můžeme konstatovat, že tělesný pohyb má ve vývoji jedince nezastupitelný fyziologický význam. U dětí a adolescentů má pohybová činnost zejména formativní vliv na tvar a funkci jednotlivých vyvíjejících se orgánů a celého těla. U dospělého jedince je pravidelný pohyb výrazným prostředkem zajišťující jednotlivé funkce a jejich struktury. Pohybová činnost prováděna v každém věkovém období musí vždy respektovat didaktické zákonitosti s ohledem na individuální zvláštnosti každého jedince, především jeho aktuální zdravotní stav a úroveň tělesné zdatnosti. Každodenní pohybový režim by měl obsahovat cvičení zaměřená na pohyblivost, pružnost a pevnost páteře, na udržení svalové rovnováhy a optimálního individuálního držení těla. V dnešní době dochází u velké části populace k nedostatku pohybu (hypokinéze) se současným nekompenzovaným nadměrným udržováním statických poloh (sezení ve škole, u televize,počítače apod.) Tento pohybový deficit má za důsledek vznik řady tzv. Civilizačních onemocnění (hromadných neinfekčních onemocnění) jako je např. obezita, diabetes mellitus, ischemické choroby srdeční, hypertenzní choroba, alergie, u školní mládeže pak především poruchy v držení těla, které mají v dospělosti za následek degenerativní změny na páteři. Jedním z hlavních předpokladů k dosahování vysokých sportovních výkonů je optimální funkční stav hybného systému s fyziologickým tvarem páteře. V individuálně účelově zaměřených pohybových programech, ve cvičitelské a trenérské praxi bychom 9
měli vycházet z dostupných teoretických podkladů a kladně ovlivňovat svalovou rovnováhu a kvalitu držení těla optimální stimulací jednotlivých svalových skupin. Nesoulad mezi pohybem a posturální motorikou vzniklý nepřesným či nevhodným nastavením výchozí polohy nebo výchozího záběru při vadném držení těla, případně u méně zkušeného sportovce vede ke zhoršení pohybového efektu a v horším případě: 1. k selhávání pohybového záměru (funkční porucha motoriky) 2. k vadné zátěži podpůrného aparátu (přetížení mikrotraumata), 3. k porušení struktury (v podobě traumatu, poranění apod.). (Véle, 2006) Nesprávná mechanika lidského těla v důsledku nedostatečné pohyblivosti a stability může zapříčinit nízkou efektivitu, vyžaduje více energie a více úsilí k provedení požadované pohybové dovednosti. Špatná biomechanika ovlivňuje nejen výkon, ale může také vytvářet zbytečný stres, což může zapříčinit zranění. Trénink bez náležité pohyblivosti a stability může způsobit frustraci, do značné míry omezuje výkon a zvyšuje riziko zranění. (Cook, 2003) Dosažení kvalitního sportovního výkonu kromě vysoké úrovně výkonově orientované zdatnosti a požadovaných pohybových dovedností je určováno optimální souhrou jednotlivých svalových skupin motorhold (držícího) a motormove (pohybujícího) systému. Absolvujeli výkonnostní sportovec před zahájením intenzivního tréninku kvalitní pohybovou průpravu spočívající ve zdokonalování zpevněného držení těla a schopnosti aktivovat svalstvo od hlubokých vrstev směrem k periferiím, pak jeho další rozvoj včetně učení se novým pohybovým dovednostem bude snadnější, rychlejší a bez nežádoucích změn hybného systému. (Bursová, 2005) Výkonnostní sport mimo jiné velmi úzce ovlivňuje pohybový aparát. V současné době se zvyšuje množství soutěží a jejich náročnost, tím pádem jsou na výkonnost sportovce kladeny stále vyšší nároky. Každý lidský organismus má svoje limity, které je nutno respektovat, jinak může dojít k jeho poškození. 10
Ne vždy nám může pohyb pomáhat nebo dokonce zlepšit stav pohybového aparátu, což prokazuje Thurzová, Štulrajter a Kulík (1995). Ve své studii srovnávali stav pohybového systém u výkonnostně sportující a nesportující skupiny chlapců ve věku 918 let. Svalová nerovnováha se projevila u 97,7% chlapců běžné populace a 95,8% u sportujících chlapců. Ve skupině sportujících se vyskytoval vyšší průměrný počet zkrácených svalů, ale nižší počet svalových oslabení, poruch pohybových stereotypů a vadného držení těla než u nesportujících. Svalové dysbalance byly koncentrovány u sportovců do oblasti beder, postavení pánve a flexe kolenního kloubu, u nesportujících to byla oblast horních končetin a krku. Autoři doporučují na základě této studie sledovat stav svalové rovnováhy a ovlivňovat v tréninkovém procesu kompenzačním cvičením zkrácené posturální svaly a oslabené fázické svaly. Optimální věk pro zahájení jednoznačně specializovaného tréninku je 1214 let u dívek a 1314 let u chlapců. Hráči by měli rozvíjet všechny potřebné dovednosti a schopnosti v odpovídajících vývojových fázích, aby dosáhli maxima svých možností a schopností. Pokud se hráč přetěžuje během prvních fází svého vývoje, jeho vrchol výkonnosti bude nižší, dosáhne ho dříve a pravděpodobně také dříve ukončí kariéru (Crespo, Miley, 1998). Současný způsob tréninku a použité metody jsou charakterizovány velkým objemem specializované zátěže. Velmi mnoho tréninkových metod a postupů se dostává na hranici fyziologické snesitelnosti a jednostranná zátěž vyvolává lokální přetížení. Toto vše postupem času vyústí v posílení svalové nerovnováhy, která může následně vyvolat i další negativní změny na pohybovém systému, a ty pak negativně působí i na zvyšování kvality výkonu. (Hošková, 2003) Trénink pohyblivosti a stability je základním klíčem pro řízení pohybu. Tento trénink musí začínat u páteře. Páteř musí být dostatečně flexibilní, aby se dokázala přizpůsobit mnoha různým situacím a pohybům, a dostatečně stabilní pro podporu těla a přenos energie. (Cook, 2003) 11
Důsledné zařazování individuálně vybraných kompenzačních cvičení v náročné jednostranné pohybové zátěži může oddalovat až zabránit vzniku bolestivých funkčních a později strukturálních poruch hybného systému. Není.li tomu tak, pak pohyby jsou neekonomické, dochází k opakovaným zraněním a samozřejmě ke snižování sportovního růstu s případným zanecháním sportovní kariéry. (Bursová, 2005) Uvolňování a protahování bederní oblasti a posilování břišních svalů vhodnými cviky a ve správném pořadí, je důležitou prevencí bolesti zad. Přetížením v oblasti bederní páteře trpí téměř každý dospělý člověk. Vznik svalové nerovnováhy v této oblasti může být důsledkem náročné či stereotypní fyzické zátěže. (Bouchard, Blair, Haskell, 2007) Tenis nepatří mezi kontaktní sporty, takže zde nedochází k atakům od soupeře. Ke zraněním dochází v souvislosti s lokomocí, nejčastější jsou pády. S novějšími technologiemi povrchu dvorců může dojít k pádu a zranění nejčastěji po dešti, kdy je povrch dvorce kluzký, nebo tvrdé povrchy vůbec neumožní skluz, který je potřeba k pohybu po dvorci. V tenise se setkáváme s podvrtnutím ramenních kloubů při prudkých úderech (např. při podání) a při pádech. Ve velké míře jsou úrazem a přetěžováním postiženy končetiny. Tenisová poškození vyvolává opakované přetěžování. Charakteristické pohyby přetěžují kolenní kloub a postihují vazy a menisky. Mnoho zranění se soustřeďuje v oblasti svalstva a šlach, například prudký pohyb při servisu, smeči a vybírání lobu může navodit zranění Achillovy šlachy. Dalším typickým poškozením jsou mozoly na rukou a jejich zanícení po nedokonalém ošetření a setrvání v tréninkovém procesu. Asi nejznámější chronické zranění je tzv. tenisový loket. Jde o zánět vřetenního výběžku kosti pažní. Je způsoben trvalým přetěžováním úponů natahovače prstů a ruky. Další částí těla, která je nerovnoměrně zatěžována a vystavena riziku zranění je páteř. Páteř je přetěžována zvláště tehdy, nejsouli v tréninku zakomponována kompenzační cvičení (Charvát, Kučera, 1977). Tenis je sice sportem, kde jsou zapojovány svalové skupiny téměř po celém těle, ovšem je také sportem jednostranným, obzvláště hrajeli hráč bekend jednoruč. 12
Vznikající svalové dysbalance, povolené a zkrácené svalstvo mohou vést ke snížení výkonnosti, bolestem či zraněním pohybového aparátu a pokud se tyto svalové dysbalance neodstraní nebo se alespoň nezmírní jejich účinky, může u profesionálního hráče dojít až ke konci kariéry. Nebezpečí jsou také pro mládež, která je ve vývinu. Nejvíce přetěžovanými jsou svaly dolních končetin, svaly hrající končetiny a svaly zádové. Naopak tendenci k ochabování mají svaly nedominantní horní končetiny a svaly břišní. Všechny svalové skupiny se musí pravidelně protahovat, aby nedocházelo k jejich zkrácení a tudíž ke zbytečným rupturám. Oslabené svalové skupiny je nutno posilovat. (Gottwaldová, 2010) Specifickou zdravotní problematikou je tenis mladých hráčů. Charakter hry vyvolává přetížení jedné poloviny těla. Proto se doporučují vyrovnávací cvičení. Jestliže se v tréninku opomíjejí, hrozí hráčům deformace těla a poruchy v držení páteře. Zejména jde o funkční skoliózy, které mohou při opakované zátěži končit i strukturálními změnami (Kesl, 2000). 13
3 CÍLE, ÚKOLY A METODIKA PRÁCE Cíl: Cílem této teoretické práce bude na základě studia odborné literatury doporučit trenérům i sportovcům řadu opatření, která budou minimalizovat riziko vzniku poruch podpůrněpohybového systému. Ve stručnosti bych čtenáře chtěl seznámit se základními údaji o pohybovém systému a popsat jeho vývoj. V práci uvádím i kineziologický rozbor zapojení svalstva u tenisových úderů. V závěru hlavní části doporučuji řadu kompenzačních cvičení. Prioritním předpokladem dosahování vysokých sportovních výkonů je optimální funkční stav hybného systému s fyziologickým tvarem páteře. Kompenzační cvičení prováděné všemi sportovci bez rozdílu kalendářního věku a stupně trénovanosti je nutnou složkou každého kvalitního tréninkového procesu. Významně napomáhají nejen zvyšovat sportovní výkon, ale i předcházet negativním důsledkům jednostranného přetěžování organismu. Aktuálnost dané problematiky se výrazně zvyšuje rannou specializací a náročností fyzické zátěže. Jejich hlavním úkolem je korigovat případnou svalovou nerovnováhu nebo předcházet jejímu vzniku, a tak zabraňovat nefyziologickým změnám v hybných stereotypech a v kombinačním zapojování jednotlivých svalových skupin. (Hošková, 2005) Úkoly: Prostudovat odbornou literaturu týkající se problematiky jednostranného zatížení, svalových dysbalancí a kompenzačních cvičení. Sestavit jednoduché postupy pro hodnocení pohybového systému. Na základě získaných informací určit kritická místa pohybového aparátu ohrožená tenisovým tréninkem a sestavit motivační zásobník kompenzačních cvičení zaměřený na tato problémová místa. Jedna z hlavních priorit trenéra dětí by měla být podle Periče (2008) nepoškodit děti. tato zásada vypadá na první pohled téměř absurdně, ale často se ve sportu setkáváme s tím, že trenéři zatěžují děti velmi nevhodným způsobem, bez ohledu na následky, jaké by to mohlo mít pro jejich další vývoj. Poškození mohou mít podobu fyzickou i 14
psychickou. Fyzické se projevují většinou jednoznačněji skolióza páteře, předčasná osifikace kostí, různé kostní výrůstky, únavové zlomeniny apod. Nevhodně vedený trénink v dětství může být často i fatální pro zdravotní stav v dospělosti. Metodika práce: Metoda je cílevědomý, záměrný postup, přesně vymezené myšlení a jednání, jimž se dosahuje určitého cíle, poznání či řešení. Specifickým znakem metody je, že představuje převážně souhrn racionálních, logických postupů a do jisté míry i technických úkonů a operací. (Štumbauer,1989) Pro vytvoření této práce jsem použil metodu: Obsahová analýza písemných pramenů Tato metoda je velmi důležitá především pro teoretické práce, neboť umožní získat veškerá potřebná data a informace. 15
DESKRIPTIVNĚANALYTICKÁ ČÁST 4 POHYBOVÝ SYSTÉM Úkolem pohybového systému je kromě vlastního pohybu těla nebo jednotlivých segmentů, také jeho držení a zpevnění. Vzájemnou úzkou provázanost si jedinec většinou uvědomí při nesprávném či nedostatečném provádění těchto úkolů (zpevnění a držení nebo pohyb) pohybové soustavy. Důsledkem toho jsou záněty šlach, bolest, blokády, degenerativní změny. Pohybová soustava, která funguje bez problémů a je v pořádku se chová jako diferencovaný funkční celek. To znamená, že i když je reakce pohybové soustavy,,celostní,, intenzita reakce není ve všech skladebných částech stejná. Pohybový systém se skládá z řady funkčních celků: Posturálního systému (zajišťuje nastavení a udržování polohy tělních segmentů v gravitačním poli, posturou začíná a končí každý pohyb Lokomočního systému (provádí změnu polohy tělních článků nebo celého těla v prostoru Manipulačního systému (generuje pohyb zaměřený na cílený zásah) typické je volní rozhodování o pohybu založené na zkušenosti Komunikačního systému (výsledkem aktivity komunikačního systému je pohyb zaměřený na přenos informací) Logistických systémů (jde o pohyby stejné s respirací a nutricí, tyto pohyby zajišťují mj. funkce pohybového systému) (Dylevský, 2009) 4.1 Kosterní soustava Kostra, skeleton, složená z kostí a z jejich spojení je pevná a pohyblivá opora těla. Tvoří pasivní pohybový aparát (aktivní aparát představuje kosterní svalstvo); další funkcí kostry je ochrana (lebka pro mozek, páteř pro míchu apod.) a funkce při obměně látek v organismu (např. vápníku) Na kostře se jako stavební a funkční celky rozlišují: 1. osová kostra, k ní patří: a) páteř 16
b) kostra hrudníku tj. žebra s kostí hrudní c) kostra hlavy, lebka 2. kostra končetin (Dylevský, 2009) Kost Kost je živý, složitý a plastický orgán. V dětství je schopna růstu a její vnitřní struktura podléhá celý život trvalým remodelačním změnám v závislosti na silách, které na ni během vývoje působí (např. tah svalů, váha těla apod.). Kosti rozdělujeme na: lamelostní (vrstevnatou) tvoří většinu skeletu vláknitou (fibrilární) tvořící výběžky a drsnatiny Podle tvaru kosti rozeznáváme: Kosti dlouhé (např. stehenní a pažní kost) Kosti krátké (např.zápěstní) Kosti ploché (lopatka) Kosti nepravidelného tvaru (dolní čelist) Každá kost se skládá ze tří stavebních částí. Na povrchu je vazivová okostice, následuje vlastní kostní tkáň a uvnitř kostních dutin se nachází kostní dřeň. Okostice (periosteum) Je silný, tuhý, vazivový list, který pokrývá celou kost kromě kloubních konců, které jsou povlečeny sklovitou kloubní chrupavkou. Okostice je bohatě prokrvená a obsahuje četné citlivé nervy. Krevní cévy periostu mají velký význam pro výživu kostí. Jeli periost odtržen, porušuje se i výživa kostí. (Dylevský, 2009) Kostní kompakta a spongióza Povrch kostí je tvořen různě silnou, deskovitou nebo trubicovitou kompaktní kostí. Uvnitř kostí, především v kloubních koncích (s výjimkou dutin) je houbovitá kostní tkáň, spongióza. (Dylevský, 2009) 17
Kostní dřeň Třetí složkou kosti je kostní dřeň. Dřeň vyplňuje dřeňové dutiny uvnitř diafys dlouhých kostí a drobné prostůrky mezi trámečky spongiózní kosti (epifýzy). Je složena z jemných sítí tvořených vazivovými vlákny a bohatě větvenými cévními pleteněmi. V mládí je v kostech zastoupena především červená kostní dřeň, která je krvetvorným orgánem. Červená dřeň je postupně nahrazována tukovou tkání a mění se ve žlutou kostní dřeň. (Dylevský,2009) Kloub Klouby se skládají z pouzder, kloubních konců spojovaných kostí a tzv. Pomocných zařízení kloubů (nitrokloubní chrupavčité destičky). Kloubní pouzdro Kloubní pouzdro je složeno ze dvou vrstev vazivové a synoviální. Vazivová vrstva tvoří pevný vnější obal, zesílený místy svazky kolagenních vláken, kterým říkáme vazy (ligamenta). Vazy jsou především v místech, kde je pouzdro namáháno. Synoviální vrstva (nitroblána kloubní) je tenká blanka, vystýlající kloubní dutinu. Synoviální blanka je zvlhčována tekutinou synovií, kterou buňky výstelky produkují. (Dylevský, 2009) Kloubní hlavice Kloubní hlavice a jamky tvoří styčné plochy kloubu, které jsou kryty hyalinní chrupavkou. Mezi kloubními konci kostí mohou být vloženy chrupavčité destičky (disky a menisky), které vyrovnávají nestejné zakřivení hlavic a jamek. Při třídění kloubů vycházíme ze dvou kritérií: 1. tvaru styčných ploch spojených kostí 2. počtu kostí spojujících se v kloubu 18
Tato kritéria umožňují nejen klouby třídit, ale dovolují i odvodit možný rozsah a typ pohybu. Podle tvaru kloubních ploch rozlišujeme: kulovité, kladkové (válcové), vejčité (elipsovité), sedlové a ploché klouby Podle počtu spojených kostí rozeznáváme jednoduché klouby spojené jsou pouze dvě kosti (např.ramenní kloub), a složené klouby spojení více než dvou kostí nebo dvou kostí se vsunutými menisky (např.kolenní kloub). (Dylevský, 2009) 4.2 Svalový systém Svalový systém představuje u dospělého člověka 3236% tělesné váhy a skládá se z asi 600 svalů. Hlavní funkcí svalové soustavy je lokomoce, tj. pohyb v kosterních spojích, popřípadě změny tvaru a velikosti otvorů. Svaly, které se podílejí na vykonávání určitého pohybu, jsou označovány jako synergisté, kdežto svaly působící opačně jsou antagonisté. Další funkcí, kterou zajišťuje svalový systém je udržování základního svalového napětí, které zajišťuje vzpřímený postoj (posturální, antigravitační funkce). Svaly jsou také významným zdrojem senzitivních signálů, neboť obsahují receptory svalového napětí (svalová vřeténka a šlachová tělíska), které informují o poloze jednotlivých kloubů a slouží k zajištění svalové souhry. (Grim, Druga, 2001) Významné místo mají svaly také v termoregulaci (při svalové činnosti se uvolňuje velké množství tepla) a podílejí se mj. na cirkulaci krve (svalové kotrakce napomáhají návratu krve do srdce). Podle uložení dělíme svaly na kosterní, kožní a svaly, které se připojují k některým orgánům (např.svaly jazyka). Stavba svalu Základní jednotkou příčně pruhované svaloviny je mnohojaderné svalové vlákno. Vzniklo splýváním svalových buněk, které pocházejí z mezodermu. Buněčná jádra jsou ve svalových vláknech uložena pod sarkolemou. Střední část vlákna je vyplněna myofibrilami, které jsou schopny kontrakce. Tvoří je filamenta aktinu a myozinu, která jsou pravidelně uspořádána tak, že na podélných řezech podmiňují příčné pruhování. (Grim, Druga, 2001) 19
Podle funkčních a strukturálních vlastností lze rozlišit několik typů svalových vláken. Pomalá svalová vlákna převažuje v nich oxidativní typ metabolismu a jsou dobře adaptována na dlouhodobý výkon. Rychlá svalová vlákna kontrahují se rychleji než pomalá vlákna. Při svalové činnosti se rychleji unaví. Vlákna přechodního typu strukturální i funkční charakteristiky mají méně vyhraněny než pomalá a rychlá vlákna. V jednotlivých svalech jsou různé typy svalových vláken zastoupeny v individuálně různém poměru. Pomalá vlákna převažují ve svalech, které se podílejí či zajišťují postavení těla. (Grim, Druga, 2001) 4.3 Vývoj dětského pohybového systému, tělesná zátěž a výkonnost Pohybový systém prochází stejně jako celý organismus dítěte různými etapami vývoje. Tyto etapy vývoje jsou různě časově ohraničeny. Jsou však hlavním kritériem pro hodnocení změn i pro výběr pohybových aktivit dětí. Pohybová soustava určuje polohu celého těla i jeho orgánů. Je hlavním realizátorem všech pohybů a sportovní aktivity. Proto musíme ve sportovní činnosti dodržovat, respektovat a uznávat zákonitosti vývoje zejména tohoto systému. Studium změn pohybového systému při dospívání vychází z obecných zákonitostí vývoje. Je to složitý proces, ve kterém jsou ve vzájemných vztazích růst, diferenciace tkání, orgánů a systémů (pohybového, oběhového, dýchacího, neurohumorálního, trávicího, vyměšovacího, nervového) a jejich formování. Růst pohybového systému neprobíhá rovnoměrně a je ovlivňován genetickými faktory, výživou, pohybovou aktivitou, životními okolnostmi i vrozenými odchylkami a poruchami. Přizpůsobení pohybového systému (adaptace) k tělesné zátěži se projevuje v síle kostí a vazů, tloušťce kloubní chrupavky, v hmotnosti svalů (hypertrofie), v počtu svalových buněk, síle svalu, energetických zásobách ve svalu (ATP, CP), hustotě vlásečnic ve svalu, v množství svalového myoglobinu atd. V řadě studií zabývajících se vlivem cvičení a sportu na dětský organismus je doloženo, že sportovní a později možná i pracovní výkonnost je určována vhodným pohybovým i psychickým zatěžováním již od narození dítěte. Ve 46 týdnu života kojence se vytváří spojení mezi centrálním nervovým systémem a pohybovou soustavou. Aktivuje se vývojově mladší fázický pohybový systém. 20
Klouby se dostávají do polohy ideální statické zátěže kolem 3 měsíce života kojence. Správné ustanovení osové polohy pohybového systému je později zásadní pro jeho ovládání. Např. výrazná lordóza mívá za následek oslabení hrudní páteře, rotátorů atd. Střední školní věk 10(11) 14(15) let pubescence Somatický vývoj Pokud dítě nevyužívá pohybové aktivity ve volném čase, mohou se objevit už v prepubertálním období (kolem 10 let) určité poruchy vývoje. Tyto změny lze charakterizovat především jako oslabení pohybové soustavy. Projevuje se nepřesným až vadným držení těla, oslabením svalstva zádového a břišního. U dětí tohoto věku bývá i zvýšená uvolněnost kloubů a vazů. Nedostatečné pohybová aktivita nedává podněty pro další vývoj. Nástup pubescence v životě člověka nemůžeme přesně určit a názory autorů na toto ohraničení se značně liší. Nástup, průběh i ukončení dospívání je značně diferenciované. Pubescence přináší řadu změn v somatických i psychických znacích člověka, které mají v mnoha směrech vliv na pohybový výkon. V našich podmínkách registrujeme nástup pubescence v období mezi 10 14 rokem. Určování nástupu pubescence podle kalendářního věku je poměrně nepřesné. Za vhodnější určení začátku tohoto období se považuje zjištění biologického věku. Na zjištění biologického věku je možné využívat primární i sekundární pohlavní znaky, kostní věk, zubní věk, popř.růstovou křivku. Z hlediska pohybového systému je pro sledované období typický především rychlý růst kostí. Rozměry dlouhých kostí se zvětšují a to se projevuje rychlým nárůstem tělesné výšky. Dřívější nástup pubescence u dívek, má za následek vyšší výšku mezi 11 13 rokem, nežli u chlapců. U hmotnosti jedinců je tento trend obdobný, ale méně zřetelný. Růstové změny se neprojevují rovnoměrně v celém organismu. Končetiny rostou rychleji než trup a růst do výšky je intenzivnější než do šířky. V tělesné výšce i hmotnosti jsou mezi pubescenty značné rozdíly (růstová akcelerace). Po období výraznější růstové aktivity se růstové chrupavky a rozhraní epifýzy a diafýzy dlouhých kostí pomalu uzavírají. Růst se zastavuje. Podle mnoha klinických zkušeností je mladý organismus v období rychlého růstu ve zvýšené míře náchylný na řadu poruch pohybového systému. V období mezi 12 14 rokem dochází i k rychlejšímu rozvoji svalstva, i když ten zpočátku o něco zaostává za růstem kostí. Tento nepoměr je jedním z faktorů, který podmiňuje určité diskrepance v tělesné stavbě typické právě pro první polovinu pubescence. Podíl svalové hmoty se v průběhu tohoto období zvyšuje ze 30% přibližně na 40% tělesné hmotnosti. 21
Předpokládá se vliv mužského pohlavního hormonu testosteronu, jehož produkce se podle mnoha autoru může zvýšit až na dvacetinásobek v porovnání s přepubescentním obdobím. Důležité jsou změny aktivity enzymů anaerobní glykolýzy, především ve svalové buňce. Nízká aktivita enzymů anaerobní glykolýzy je hlavním faktorem, který podmiňuje značně nižší úroveň anaerobních laktátových schopností v dětském věku. Tyto naznačené obecnější souvislosti a změny v nervovém, oběhovém i dýchacím systému nepřímo ovlivňují křehký dětský organismus a jeho pohybový systém. Tělesná zátěž u dětí Použití tělesné zátěže, která neodpovídá somatickým a genetickým předpokladům vede ke komplikacím a poruchám pohybového systému. Neodpovídající zátěž můžeme posuzovat podle mnoha kritérií. Nás zajímá hodnocení zátěže z hlediska vývoje kostí a svalů. Podle tohoto kritéria rozlišujeme nedostatečnou pohybovou činnost, jednostrannou pohybovou činnost a nadměrné zatížení. Pro potřeby této práce se budeme zabývat zejména jednostrannou pohybovou činností. 4.4 Charakteristika individuálně optimálního držení těla Jedním ze základních předpokladů správného zapojování odpovídajících svalových skupin v průběhu pohybu je,,správné držení těla. Stejně tak umožňuje optimální funkci všech vnitřních orgánů, včetně orgánů zajišťujících neurohumorální řízení pohybové činnosti a její požadované energetické krytí. Tím pádem výrazně ovlivňuje i úroveň každého sportovního výkonu. Vzpřímený stojvzpřímené postavení, které si každý jedinec po narození musí osvojovat, je výsledkem složitýcch reflexních dějů, které se programují v centrální nervové soustavě na základě vrozených, geneticky daných pohybových vzorců (Kolář, 2010). Nezbytnou součástí tohoto spontánního děje je pohybová stimulace, která zajišťuje upevnění reflexních vazeb. Kvalita držení těla je ovlivněna řadou různých faktorů. Odpovídá tělesným a duševním vlastnostem jedince, momentalnímu stavu psychických procesů (dobrá nálada, stres), tělesné stavbě a stavu svalstva. Korekce a případně trvalá přestavba koordinační funkce nervové soustavy, která řídí, reguluje a kontroluje činnost svalových skupin probíha podvědomě, a proto je velice obtížná. Proto bychom měli věnovat zvýšenou pozornost spravnému formování držení těla již od nejútlejšího dětského věku. 22
Existují obecné platné ukazatele, podle kterých lze,,správné držení těla charakterizovat. Podle Rychlíkové (1985) lze,,správné držení těla charakterizovat postojem, při kterém jsou jednotlivé články těla v optimálním postavení vzhledem k udržení rovnováhy a minimálnímu zapojení posturálních svalů a při kterém je zachována fyziologická funkce jednotlivých orgánů a soustav těla. Konkrétní podobu,,správného držení těla lze přiblížit modelem tzv. Ideálního držení těla, který odpovídá vysoké úrovni posturální funkce. Při tomto postoji jsou kolena a kyčle nenásilně nataženy a nohy jsou volně u sebe. Pánev musí být v takovém postavení, aby hmotnost trupu byla vycentrována nad spojnicí středů kyčelních kloubů. Pátěř je plynule dvojesovitě zakřivena. Ramena jsou spuštěna volně dolů, lopatky jsou celou plochou přiloženy k zadní straně hrudníku a lehce přitaženy k páteři. Brada svírá s osou těla pravý úhel a hlava je vzpřímena. Držení těla můžeme hodnotit dle několika metod. V tělovýchovné praxi se vychází zejména ze subjektivního hodnocení jednotlivých parametrů držení těla podle metodiky Jaroše a Lomíčka, které respektujeme při cvičení ovlivňujícím držení těla. Jednotlivé parametry při pohledu z boku hodnotíme vzhledem k těžnici, kterou spustíme ze středu hrbolu kosti týlní: hlava je zpřímená (,,zasunutá ), brada svírá pravý úhel s osou těla, spojnice oční štěrbiny a horního úponu ušního boltce je kolmá na těžnici spuštěnou z hrbolu kosti týlní, vzdálenost krční lordózy od těžnice je kolem 2cm (v dospělosti do 3 cm) hrudník je vyklenutý a symetrický, jeho osa je kolmá, vrchol hrudní kyfózy se dotýká těžnice spuštěné z hrbolu kosti týlní břišní stěna je za kolmicí spuštěnou z mečíkovitého výběžku kosti hrudní, vzdálenost bederní lordózy od těžnice je 2,53cm (v dospělosti opět o málo větší) těžnice prochází mezihýžďovou rýhou, středem mezi koleny a dopadá do středu spojnice pat. 23
Hodnocení držení těla v čelní rovině při pohledu zezadu: osa páteře je totožná s osou těla osa boků je rovnoběžná s osou ramen a je kolmá na osu těla ramena jsou ve stejné výši a symetricky rozložená lpatky jsou celou plochou přitisknuty k hrudníku a jsou symetricky oddáleny od páteře thorakoabdominální trojúhelníky (prostor mezi paží a tělem) jsou symetrické středy kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů jsou na svislici (klenba nohy je fyzilogická, není příčně ani podélně plochá). Narušení posturální funkce charakteristická odchylkami od fyziologických parametrů držení těla je nazývána jako vadné držení těla. Toto onemocnění bývá u školní mládeže tak časté, že je zařazováno mezi civilizační nemoci. Je třeba si uvědomit, že většina projevů vadného držení těla je nejčastěji způsobena svalovými dysbalancemi mezi kosterními svaly, jejichž funkce je řízena centrální nervovou soustavou. Mezi hlavní příčiny vadného držení těla u žáků školního věku patří nezdravý životní styl s nedostatkem pohybu na jedné straně a na straně druhé, pohybová aktivita s jednostranným zatížením. K typickým sportům s jednostranným zatížením kosterním a svalové soustavy můžeme řadit tenis, golf, hokej, volejbal, házená apod. Pokud bychom ponechali vadné držení těla v růstovém období jedince bez povšimnutí, může dojít k přeměně této funkční vady ve strukturální vadu páteře. U dětí školního věku se můžeme nejčastěji setkat s tendencí: k ochablému držení těla s nižším svalovým napětím převážně k hyperlordóze bederní páteře k hyperkyfotickému držení těla (,,kulatá záda ) nebo naopak plochá záda s insuficiencí zakřivení páteře ke skoliotickému držení těla, které je převážně způsobeno nestejnou délkou dolních končetin a svalovou dysbalancí v oblasti pletence pánevního 4.5 Statická funkce pohybového systému V prvních letech života dítěte se vyvíjejí a upevňují specifické funkční mechanismy, jejichž úkolem je udržovat rovnováhu těla ve vzpřímené poloze. Tomu napomáhají jednak pasivní vnitřní síly (rozpínavost meziobratlových plotének a proti ní působící tah 24
páteřních vazů, pružný odpor kloubních pouzder vůči protažení) a aktivní vnitřní síly (klidové napětí svalů, reflexní tonická činnost posturálních svalů, případně aktivní stah svalů). Uspořádání páteře po obratlích, tedy navzájem pohyblivých úsecích, je výhodné z hlediska pohyblivosti, ovšem klade zvýšené nároky na zpevnění těchto pohyblivých úseků navzájem při udržování potřebné polohy těla. Proto také páteř a spojení pánve s dolními končetinami představují nejchoulostivější oblasti, v nichž se často projevují poruchy statické funkce pohybového systému. (Chválová, 1990) Dynamická funkce pohybového systému Dynamická funkce pohybového systému, tedy zajišťování lokomočních, pracovních, komunikativních a s dalšími činnostmi souvisejících pohybů, se uplatňuje vždy v návaznosti na funkci statickou a navzájem se ovlivňují. Dynamická pohybová činnost napomáhá udržovat výkonnost a správnou funkci všech tělesných orgánů a podněcuje jejich rozvoj. Pohybový systém je nepříznivě ovlivňován jak nedostatkem pohybových podnětů, tak změnou kvality pohybového zatížení od dynamického k převážně statickému, od rozmanitosti pohybů k jejich chudosti. (Chválová, 1990) 4.6 Hluboký stabilizační systém páteře Jedná se o svaly vývojově mladší, zapojují se du funkce ve 46 týdnu života dítěte. Díky aktivaci těchto svalů je dokončena na přelomu 34 měsíce centrace klíčových kloubů (např. břišní svaly, pánevní dno, natahovače trupu a šíje, zevní rotátory ramene, natahovače kyčle, supinátory předloktí, přitahovače kyčelních kloubů, natahovače kolene atd.). Pokud hluboký stabilizační systém pracuje dobře, organismus vykonává pohyb ekonomicky. Při odchylkách dochází např. k páčení v kloubech i k neekonomickému pohybu. Stabilizační funkce bránice Nitrobřišní tlak poskytuje oporu bederní páteři a vyvažuje funkci extenzorů páteře. Zásadní význam pro tuto schopnost těla ná funkce bránice. 25
Aktivace bránice v posturálním režimu (stav, kdy bránice upřednostňuje nádechovou aktivitu a podílí se na držení těla) je podmínkou každé pohybové činnosti a její intenzita rozhoduje o tom, zda si dechová a posturální aktivita nekonkurují. Při redukci vadného držení těla je nezbytné se zaměřit na nitrobřišní tlak, který zajišťuje přední stabilizaci páteře a je nutné ho dosáhnout i za režimu dýchání. Stabilizační funkce břišních svalů a pánevního dna Břišní svaly spolu se svaly pánevního dna se během stabilizačního vzoru zapojují proti kontrakci bránice, čímž spolu vyvíjejí nitrobřišní tlak. Břišní svaly nesmí ve své kontrakci předbíhat kontrakci bránice. Při předčasné stabilizační aktivaci břišních svalů nedojde k dostatečnému oploštění bránice,což má za následek zvýšenou aktivaci paravertebrálních svalů. Dolní segmenty jsou nedostatečně stabilizovány z přední strany. Stabilizační funkce povrchových svalů Za fyziologické situace jsou do stabilizace zapojeny hluboké monosegmentální extensory páteře. Významnou roli hrají musculí multifidí a rotatoreslokální stabilizátory dorsální strany trupu. 26
Obrázek č. 1 Hluboký stabilizační systém páteře (Flusserová, 2008) 27
5 AKTIVITA JEDNOSTRANNĚ ZATĚŽUJÍCÍ NĚKTEROU ČÁST TĚLA Ve sportu je vždy zásadní specializace tzn. soustředění na jednu pohybovou činnost. Toto specializované zatížení je vždy více či méně jednostranné. Pracují stále stejné svalové skupiny, na ně se obvykle zaměřuje protažení a posílení a to vede nutně k nedostatečnému stimulování nezatěžovaných částí těla. Z toho vyplývá na jedné straně hypertrofie a na straně druhé hypotrofie. Ta je základem pro vznik svalových dysbalancí a poruch změn těžiště jednotlivých částí i organismu jako celku. Další neméně významnou hrozbou je nebezpečí poškození kostního systému. Proto je nutné věnovat zvýšenou pozornost rozvoji silových schopností. Vážných chyb se dopouštíme u dětí a mládeže, pokud aplikujeme způsob rozvoje silových schopností charakteristický pro dospělé. V počátečním období silového tréninku se silové schopnosti úspěšně rozvíjejí působením všech odpovídajících a přiměřených prostředků. Ve věku 9 11 let bychom měli dávat přednost přirozenému posilování (úpoly, gymnastika, šplh, přeskoky, přenášení atd.) Důležité je zaměřovat se na všechny svalové skupiny a kloubní oblasti. Z mnoha prací je zřejmé, že děti mladšího školního věku mají svaly vyvinuty nerovnoměrně. Jedná se zejména o svaly na zadní straně stehen, břišní svaly, natahovače paží a některé menší svaly, které běžně nepracují. Těmto svalovým skupinám je nutné věnovat pozornost ze zdravotních důvodů i pozdější specializace. Naděje na sportovní úspěch v dospělosti závisí do značné míry na všestranném režimu svalů. Svalové skupiny rozhodující v příslušné specializaci pracují účinněji, jsouli obklopeny a podpírány souměrně vyvinutým svalstvem. Posilovací proces je v zásadě racionální činnost zaměřená na určité svalové skupiny, nikoli na silové přetěžování pohybového systému. 5.1 Svalové dysbalance Svalovou dysbalanci má v určité míře každý z nás. Svalová dysbalance neboli nerovnováha vzniká nejčastěji objevením zkrácených svalů a jejich reflexně oslabených antagonistů. Svaly se zapojují do pohybu jinak, než za pohybu ekonomického. Tímto faktem se mění vstupní informace přicházející do našeho mozku, neboť přiblížení svalového odstupu a úponu zkráceného svalu mění i informaci o poloze a pohybu přenášenou do mozku, kde se tím může měnit celý program pořadí, jak na sebe navazují jednotlivé svalové kontrakce = stahy a jednotlivá svalová uvolnění. Dochází k poruše svalové souhry (koordinace). 28
Porušená svalová koordinace může být příčinou množství sportovních úrazů, natažených šlach a zhmožděných svalů. Tyto úrazy jsou častými následky svalové dysbalance = nerovnováhy. Přesněji řečeno rozeznáváme 2 typy svalové dysbalance: 1. místní neboli lokální v určité kloubně svalové jednotce, např. vzniknou po úraze 2. systémovou, která vznikla v celém hybném systému a jejíž odstranění bývá obtížnější (Rašev, 1992) Vzpřímené držení těla závisí na funkční rovnováze svalů. Funkční rovnováha svalů bývá narušena adaptací jedince na denní pohybový režim, při němž více zatěžujeme stejné svalové skupiny ve statických polohách. Vznikají hybné stereotypy, ve kterých mají převahu svaly tonické na úkor aktivity svalů s převážně činností fázickou. Fyziologiká podstata tohoto jevu je v rozdílných vlastnostech svalů. Svaly převážně tonické zajišťují funkci posturální. Mají vyšší klidový tonus, jsou hyperaktivnější, a proto se daleko rychleji zapojují do pohybových programů. Dochází u nich ke zkracování. Svaly fázické naproti tomu mají tendenci k hypotonii, nedostatečně se zapojují do pohybových programů, bývají utlumeny a zvětšují svoji klidovou délku. (Hošková, Matoušová, 2003) Mezi svalové skupiny s tendencí ke zkracování patří: Trojhlavý sval lýtkový Přitahovače kyčelního kloubu Ohybače kyčelního kloubu (sval bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní) Ohybače kolenního kloubu Bederní část vzpřimovače trupu Čtyřhranný sval bederní Šíjové svaly Horní část svalu trapézového Zdvihače lopatek Svaly prsní Dvojhlavý sval pažní 29
Ohybače zápěstí a prstů Bederní sval Mezi svalové skupiny s tendencí k ochabování patří: Hýžďové svaly Břišní svaly Stabilizátory lopatek Hluboké ohybače šíje Tři hlavy čtyřhlavého stehenního Přední sval holenní Svaly klenby nožní Hrudní část vzpřimovače páteře Široký sval zádový Sval deltový (Tichý, 1994) Tab. č.1 Přehled zkrácených svalů (svalových skupin) tenistů Svalová skupina extenzory šíje thorakohumerální svaly na straně zvýšené zátěže humerální svaly flexory a extensory prstů a zápěstí zádové svaly na straně zvýšené zátěže rotátory trupu flexory kyčelního a extenzory kolenního kloubu flexory kolenního kloubu a nohy Konkrétní svaly m.trapezius, m.erector trunci et capitis m. pectoralis major et minor m. biceps brachii caput breve okraj m. latissimus dorsi m. obliqui abdominis, rotátory páteře m. rectus femoris, m. iliopsoas m. triceps surae (Hanzlová, Hemza, 2004) 30 Pohyb způsobující nerovnováhu flexe hlavy, tenisové údery, protichůdný pohyb hlavy a trupu při bekhendu tenisové údery forhend držení rakety, rotace předloktí tenisové údery častá rotace trupu běh běh, poloha ve výponu, v podřepu
Tab. č. 2 Přehled oslabených svalů (svalových skupin) tenistů Svalová skupina hluboké svaly šíje mezilopatkové svaly zádové svaly Konkrétní svaly m. scaleni, m. longus colli, m. longus capitis mm. rhomboidei major et minor, vodorovná vlákna m. Trapezius m. erector spinae Pohyb způsobující nerovnováhu flexe hlavy flexe trupu (Hanzlová, Hemza, 2004) 5.1.1 Syndromy svalových dysbalancí a) dolní zkřížený syndrom v oblasti pánve a kyčelních kloubů. zkrácené: ohybače kyčelních a kolenních kloubů, vzpřimovač trupu v oblasti bedrokřížové oslabené: svaly hýžďové a břišní Obrázek č. 2 Dolní zkřížený syndrom (Votípka, 2006) 31
b) horní zkřížený syndrom v oblasti šíje a pletence ramenního. zkrácené: horní část svalu trapézového, zdvihač lopatky, kývač hlavy, velký prsní sval, široký sval zádový (dolní vlákna), hluboké šíjové vzpřimovače oslabené: dolní fixátory lopatek (mezilopatkové svaly, dolní část svalu trapézového, široký sval zádový (vodorovná vlákna), hluboké ohybače šíje Obrázek č. 3 Horní zkřížený syndrom (Votípka, 2006) Vznik svalové nerovnováhy je charakteristický pro následující oblasti těla: oblast krku a horní části trupu oblast beder oblast pánve oblast dolních končetin (Hošková, Matoušová, 2003) Oblast krku a horní části trupu: svalová nerovnováha v této oblasti nejčastěji vzniká vlivem nepoměru mezi ohybači hlavy a krku na přední straně krční páteře (zvláště mezi dlouhým svalem hlavy a krku) a hlubokými svaly šíjovými na zadní 32
straně. Svalovou nerovnováhu dále zvyšují zkrácené horní části svalu trapézového. To vede ke zvětšování prohnutí v krční páteři a k předsunu hlavy. V horní části trupu se svalová dysbalance projevuje zkrácenými prsními a ochablými zádovými svaly (dolní a střední část svalu trapézového, dolní části svalů mezilopatkových a pilovitého a pilovitého svalu. (Hošková, 2003) Oblast beder: jde převážně o křížobederní přechod. Neníli při pohybu důsledně stabilizována pánev, velmi často toto místo spolupracuje na pohybu, tím se zbytečně aktivují svaly tonické (čtyřhranný sval bederní, vzpřimovače trupu v oblasti beder), které se postupně zkracují a nabývají převahy. (Hošková, 2003) Oblast pánve a kyčelního kloubu: při pohybech v tomto centrálním osovém kloubu spolupracují dvojice svalů (agonisté a antagonisté) a ovlivňují nejen pohyb, ale i držení v dalších částech těla. Mezi svaly se sklonem k hyperaktivitě a ke zkracování patří sval stehenní, napínač povázky stehenní. Tyto svaly provádějí ohýbání v kyčelním kloubu. Naproti tomu svaly hýžďové, s tendencí k útlumu a k ochabování zajišťují napřímení v kyčelním kloubu. Nezanedbatelnou roli v této oblasti hrají břišní svaly, které bohužel mají tendenci k ochabování a netvoří oporu k bedrům. Nejsouli dostatečně silné, nebrání přetěžování bederního úseku páteře a neplní dostatečně funkci břišního lisu. Vzniklá nerovnováha může ovlivnit pánevní sklon, což vede ke zvětšování bederního prohnutí a následným bolestem. Trváli tato situace dlouhou dobu, dochází k strukturálním změnám na kstní tkáni. A protože se jedná o místo, kde je uloženo těžiště těla, tyto nepoměry sil negativně ovlivňují i další oblasti těla, především páteř. (Hošková, 2003) Oblast dolních končetin: Existuje souvislost mezi posturální funkcí dolních končetin a postavení kolen a stavem klenby nožní, která je jedním z důležitých posturálních i pohybových mechanismů a uplatňuje se při udržování rovnováhy. Proto nerovnováha v oblasti kolem jakéhokoliv kloubu dolní končetiny může působit na postavení dolních končetin vzhledem k jejich ose a tím i ovlivňovat celkové držení těla. (Hošková, 2003) 33
5.2 Vstupní diagnostika Pro praktické tělocvikářské posouzení držení těla žáků na prvním stupni ZŠ doporučujeme použít pozorování doplněné Mathiasovým testem=stoj spojný, předpažit, výdrž 30s neměl by být patrný rozdíl v držení těla po dobu trvání testu (např.záklon trupu, zvednutí ramen, předpažení poníž apod.) Tyto testy doplňujeme dalšími orientačními cviky, kterými zjišťujeme úroveň stavu hybného systému ve smyslu celkové flexibility a svalové zdatnosti, jako předpokladu pro individuálně optimální držení těla. CVIK A Úzký stoj rozkročný, zapažit dolů, spojit ruce za zády:hluboký ohnutý předklon, zapažit povýš výdrž Hodnotíme: 1. Úhel, který svírá osa paží s vertikálou. Průměrný úhel u dívek se pohybuje okolo 45 stupňů. Průměrný úhel u chlapců se pohybuje okolo 30 stupňů. Testujeme dlouhé svalové řetězce dolních končetin, trupu a ramenního pletence. 2. Úhel, který svírá osa dolních končetin, trupu a ramenního kloubu. Tento úhel je u většiny žáků ZŠ menší než 90 stupňů. Testujeme svalové řetězce na zadní straně dolních končetin (lýtkové svaly,ischiokrurální svaly) a systém vzpřimovačů páteře. 3. Úhel, který svírá osa paže a spojnice ramenního a kyčelního kloubu. Tento úhel by měl být větší než 90 stupňů. Testujeme svaly pletence ramenního (dvojhlavý sval pažní, prsní sval, deltový sval..) CVIK B Sed roznožný 90 stupňů, skrčit předpažmo, prsty na ramena: hluboký ohnutý předklon. Lokty by se měly dotknout podložky (dívky) nebo se ji přiblížit na 35cm (chlapci). Test posuzuje flexibilitu svalových řetězců na zadní straně dolních končetin a systému vzpřimovačů páteře. CVIK C Sed, vzpažit výdrž 57s Pokud cvičenec udrží osu trupu a paží ve vertikále a pánev není sklopena vpřed ani vzad, hodnotíme cvičence v normě. 34
Tímto cvikem posuzujeme jednak svalovou zdatnost vzpřimovačů páteře, jednak flexibilitu svalů na zadní straně dolních končetin, flexibilitu páteřního spojení a ramenních kloubů ve smyslu extenze. Pokud se cvičenec zřetelně odchyluje od standardního provedení cviků A, B, C, jak bylo uvedeno, je třeba provést detailnější posouzení stavu kloubně svalového systému. (Zitko, 1998) 35
6 KINEZIOLOGICKÝ ROZBOR ZAPOJENÍ SVALSTVA U HRÁČŮ TENISU Pro pochopení zapojení svalstva u jednotlivých tenisových úderů uvádím jejich kineziologický rozbor. Z následujícího můžeme konstatovat, že tenis je sportem, kde jsou kladeny nároky na řadu svalových skupin. Každý hráč má jistě odlišnou techniku, tudíž se zapojení svalstva může nepatrně lišit, ovšem účast základních svalů se nemění. Forhend Svaly pro pohyby hlavy kývač hlavy (m. sternocleidomastoideus), vzpřimovač páteře (m. erector spinae) Svaly pro pohyby trupu vnitřní šikmý břišní sval (m. obliquus internus abdominis), vnější šikmý břišní sval (m. obliquus externus abdominis) Svaly pro pohyby dominantní horní končetiny sval deltový (m. deltoideus), velký sval oblý (m. teres major), široký sval zádový (m. latissimus dorsi), přední pilovitý sval (m. serratus anterior), sval nadhřebenový (m. supraspinatus), dvouhlavý sval pažní (m. biceps brachii), sval hákopažní (m. coracobrachialis), sval podhřebenový (m. infraspinatus), malý sval oblý (m. teres minor), hluboký sval pažní (m. brachialis), sval vřetenní (m. brachioradialis), sval supinující (m. supinator), zevní ohybač zápěstí (m. flexor carpi radialis), dlouhý sval dlaňový (m. palmaris longus), vnitřní ohybač zápěstí (m. flexor carpi ulnaris), dlouhý a krátký zevní natahovač zápěstí (m. extensor carpi radialis longus et brevis), vnitřní natahovač zápěstí (m. extensor carpi ulnaris), červovité svaly (mm. lumbricales), hřbetní mezikostní svaly (mm. interossei dorsales), dlaňové mezikostní svaly (mm. interossei palmares) Svaly pro pohyby nedominantní horní končetiny dvouhlavý sval pažní (m. biceps brachii), sval hákopažní (m. coracobrachialis), přední pilovitý sval (m. serratus anterior), sval nadhřebenový (m. supraspinatus), hluboký sval pažní (m. brachialis), sval vřetenní (m. brachioradialis), pronující sval čtyřhranný (m. pronator quadratus), pronující sval oblý (m. pronator teres) Svaly pro pohyby dominantní dolní končetiny (u praváka pravé) střední sval hýžďový (m. glutaeus medius), napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae), malý sval hýžďový (m. glutaeus minimus), hruškovitý sval (m. piriformis), velký sval hýžďový (m. glutaeus maximus), vnější ucpávač (m. obturator externus), vnitřní ucpávač (m. obturator internus), dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval 36
pološlašitý (m. semitendinosus), sval poloblanitý (m. semimembranosus), čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris), trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae) Svaly pro pohyby nedominantní dolní končetiny dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval pološlašitý (m. semitendinosus), sval poloblanitý (m. semimembranosus), trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae) Bekend Svaly pro pohyby hlavy kývač hlavy (m. sternocleidomastoideus), vzpřimovač páteře (m. erector spinae) Svaly pro pohyby trupu vnitřní šikmý břišní sval (m. obliquus internus abdominis), vnější šikmý břišní sval (m. obliquus externus abdominis) Svaly pro pohyby dominantní horní končetiny velký sval prsní (m. pectoralis major), velký sval oblý (m. teres major), široký sval zádový (m. latissimus dorsi), dvouhlavý sval pažní (m. biceps brachii), hluboký sval pažní (m. brachialis), sval vřetenní (m. brachioradialis), pronující sval čtyřhranný (m. pronator quadratus), pronující sval oblý (m. pronator teres), sval deltový (m. deltoideus), sval hákopažní (m. coracobrachialis), zevní ohybač zápěstí (m. flexor carpi radialis), vnitřní ohybač zápěstí (m. flexor carpi ulnaris), dlouhý sval dlaňový (m. palmaris longus), červovité svaly (mm. lumbricales), hřbetní mezikostní svaly (mm. interossei dorsales), dlaňové mezikostní svaly (mm. interossei palmares) Svaly pro pohyby nedominantní horní končetiny sval deltový (m. deltoideus), sval hákopažní (m. coracobrachialis), dvouhlavý sval pažní (m. biceps brachii), velký sval oblý (m. teres major), široký sval zádový (m. latissimus dorsi), přední pilovitý sval (m. serratus anterior), sval nadhřebenový (m. supraspinatus), sval supinující (m. supinator), hluboký sval pažní (m. brachialis), sval vřetenní (m. brachioradialis), trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii), sval loketní (m. anconeus), dlouhý a krátký zevní natahovač zápěstí (m. extensor carpi radialis longus et brevis), vnitřní natahovač zápěstí (m. extensor carpi ulnaris), červovité svaly (mm. lumbricales), hřbetní mezikostní svaly (mm. interossei dorsales), dlaňové mezikostní svaly (mm. interossei palmares) Svaly pro pohyby dominantní dolní končetiny (u praváka pravé ) sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas), přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního (m. rectus femoris), sval hřebenový (m. pectineus), sval krejčovský (m. sartorius), štíhlý sval stehenní (m. gracilis), hruškovitý sval (m. piriformis), velký sval hýžďový (m. glutaeus maximus), vnější ucpávač (m. obturator externus), vnitřní ucpávač (m. obturator 37
internus), dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval pološlašitý (m. semitendinosus), sval poloblanitý (m. semimembranosus), čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris), trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae) Svaly pro pohyby nedominantní dolní končetiny střední sval hýžďový (m. glutaeus medius), napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae), malý sval hýžďový (m. glutaeus minimus), dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval pološlašitý (m. semitendinosus), sval poloblanitý (m. semimembranosus), čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris), trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae) Podání a smeč Svaly pro pohyby hlavy svaly kloněné (mm. scaleni), dlouhé svaly hlavy a krku (mm. praevertebrales), kývač hlavy (m. sternocleidomastoideus), sval trapézový (m. trapezius), vzpřimovače hlavy a trupu (m. erector spinae) Svaly pro pohyby trupu hluboké svaly zádové (m. erector spinae), čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum), přímý sval břišní (m. rectus abdominis), vnější šikmý sval břišní (m. obliquus externus abdominis), vnitřní šikmý sval břišní (m. obliquus internus abdominis) Svaly pro pohyby dominantní horní končetiny dvouhlavý sval pažní (m. biceps brachii), sval deltový (m. deltoideus), sval hákopažní (m. coracobrachialis), velký sval oblý (m. teres major), široký sval zádový (m. latissimus dorsi), hluboký sval pažní (m. brachialis), sval vřetenní (m. brachioradialis), pronující sval čtyřhranný (m. pronator quadratus), pronující sval oblý (m. pronator teres), trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii), sval loketní (m. anconeus), zevní ohybač zápěstí (m. flexor carpi radialis), vnitřní ohybač zápěstí (m. flexor carpi ulnaris), dlouhý sval dlaňový (m. palmaris longus), červovité svaly (mm. lumbricales), hřbetní mezikostní svaly (mm. interossei dorsales), dlaňové mezikostní svaly (mm. interossei palmares) Svaly pro pohyby nedominantní horní končetiny deltový (m. deltoideus), sval nadhřebenový (m. supraspinatus), sval hákopažní (m. coracobrachialis), dvouhlavý sval pažní (m. biceps brachii), sval supinující (m. supinator) Svaly pro pohyby dominantní dolní končetiny (u praváka pravé) velký sval hýžďový (m. glutaeus maximus), dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval pološlašitý (m. semitendinosus), sval poloblanitý (m. semimembranosus), trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae), čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) 38
Svaly pro pohyby nedominantní dolní končetiny sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas), přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního (m. rectus femoris), sval hřebenový (m. pectineus), sval krejčovský (m. sartorius), štíhlý sval stehenní (m. gracilis), sval pološlašitý (m. semitendinosus), sval poloblanitý (m. semimembranosus), dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris), trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae) (Gottwaldová, 2010) 39
7 KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Spontánní pohybová aktivita, kterou můžeme sledovat zejména u dětí v raném dětství (do 3 let) vychází z potřeb dítěte. Je řízena reflexně, a proto nemůže mít negativní dopad na vývoj dětského organismu. S narůstajícím věkem je však pohyb (množství i kvalita) ovlivňován sociálním prostředím, ve kterém je usměrňován (stimulován či tlumen), nebo dokonce nahrazován jinými podněty, např. televizí či počítačem. Tímto často dochází na jedné straně s nedostatkem pohybu a nadměrným udržováním statických poloh (,,sedící populace ), a na straně druhé s jednostranným sportovním zatížením až přetížením. Důsledkem této neadekvátní pohybové aktivity je poškození organismu. Nevhodně zvolené či nesprávně prováděné cviky mohou přispět ke vzniku funkčních a později strukturálních vad hybného systému s bolestivými následky (vertebrogenní potíže, kloubní bolesti, svalová dysbalance). Jednou z možností, jak snižovat riziko těchto problémů, je pravidelné provádění kompenzačních neboli vyrovnávacích cvičení (kompenzace com=předpona s významem,,k, penso=vážit, doslova k vyvážení). Jako kompenzační cvičení označujeme variabilní (proměnlivý) soubor jednoduchých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které můžeme účelně modifikovat s využitím různého náčiní a nářadí. (Bursová, 2005) Výběr však musí být individuálně zacílený, tj. měl by vycházet z aktuálního stavu hybného systému jedince. K tomu aby bylo cvičení efektivní a mělo pozitivní účinek, je nezbytné cvičení provádět přesným způsobem. Při odstraňování svalové dysbalance je nutné nejdříve zvýšit klidové napětí oslabeného svalu a vědomě korigovat jeho zapojení do pohybu. K tomuto účelu jsou nejvhodnější izometrické kontrakce v základních polohách a následně dynamická pomalá posilovací cvičení s postupným zvyšováním svalového úsilí (Bursová, 2005). Pánev tvoří po funkční stránce základnu pro páteř a je oporou pro dolní končetiny. Důležité je posilování břišního svalstva. Bez dobré silové úrovně břišních svalů nemůžeme dosáhnout individuálně optimálního držení těla, ani dlouhodobě udržet kvalitní sportovní výkonnost. Břišní svaly mají převahu fázických svalových vláken, a proto je nutné tyto svaly pravidelně posilovat cíleně zaměřenými cviky. 40
K rozvoji hybné soustavy a individuálně optimálního držení těla je nezbytné posilovat svalové skupiny s fázickou převahou a zaměřit se na protahování svalů tonických. Při zjištěné svalové nerovnováze je důležité zahájit cvičební jednotku protahováním zkrácených svalových skupin a až po odstranění svalového zkrácení zahájit cíleně posilování oslabených svalových skupin. Zkrácený sval se stává příčinou oslabení jeho agonisty a posilování takto reflexně oslabených svalů je neúčinné až škodlivé a může být příčinou bolestivých stavů. Při své funkci se jednotlivé svaly zapojují do pohybového vzorce neboli pohybových návyků, stereotypů. Je nutné dbát od mládí na správné a účelné pohybové a posturální návyky, neboť jejich náprava je v pozdějším věku velmi obtížná. Bursová (2005) ve své práci klade důraz na spinální (torzní cvičení). Základem spinálního (torzního) pohybu je protichůdný pohyb bederní části páteře vůči páteři krční. Velikost vlastní torze je ovlivněna polohou dolních končetin. Pevným bodem jsou lopatky, které společně s rameny a horními končetinami leží stále na podložce. Spinální cviky působí zejména na rotační funkci hlubokých svalových systémů. Spinální cvičení můžeme rozhodně tenisovým hráčům doporučit. U těchto cviků je zvýrazněná rotace trupu, který je během tenisové hry velice namáhán. Cviky s rotačními prvky mají za úkol předcházet poruchám pohybových stereotypů a napravit nedostatek podnětů s torzní složkou. Relaxují, uvolňují páteř v celém rozsahu a dosahujeme jimi pohybové symetrie a vyvážení hybných stereotypů. Cviky se provádí v pomalém rytmu, lepší efekt v nádechové zádrži, cviky opakovat 4x na obě strany s trváním 57 sekund. Pohyb je synchronní. Vhodné cvičení též u jedinců hypermobilních. Základní poloha všech cviků je stejná, cvičenec zaujímá polohu na zádech s upažením dlaněmi vzhůru, hlava je ve středním postavení,mění se pouze postavení dolních končetin. Cílem kompenzačních cvičení by mělo být systematické ovlivňování stavu hybného systému jedince a vypracování správných pohybových stereotypů ve stoji, v chůzi, v sedu a v dalších náročných posturálních polohách a pohybech. Zitko (1998) ve své publikaci Kompenzační cvičení rozděluje kompenzační cvičení na: cvičení relaxační cvičení napínací a protahovací cvičení cíleně posilovací 41
cvičení mobilizační (kloubně uvolňovací) cvičení dechová cvičení pro vypracování kvalitních pohybových stereotypů Pro potřeby naší práce se budeme věnovat zejména cvičením protahovacím a posilovacím. Pro správnou aplikaci kompenzačních cvičení se předpokládá: mít představu o správném držení těla znát orientační testování kloubněsvalových (artromuskulárních) jednotek umět vyšetřovat (ohodnotit) základní pohybové stereotypy Významným aspektem efektivity jednotlivých cvičení je počet opakování, časová délka cvičebního bloku a frekvence cvičení za týden. Ideální je každodenní cvičení, které by mělo trvat alespoň 30 minut. Ranní cvičení připravuje hybný systém na celodenní vertikální zátěž. Počet opakování, které se většinou považuje za dostatečné, se pohybuje okolo 810 cviků uvolňovacích, 56 cviků protahovacích ( dle míry zkrácení, efektivity protažení a požadované úrovně) a 1012 u cviků posilovacích (při větší zátěži se počet snižuje (Bursová, 2005). Náčiní Gymnastický míč (fitball, pezziball, physioball, powerball) je nafukovací elastický míč z umělé hmoty. Velkým plusem této původně fyzioterapeutické pomůcky je možnost balančního cvičení, které stimuluje k vyšší aktivitě hluboký stabilizační svalový systém Malý měkký míč jinak nazývaný Overball či Softgym Over. Jeho využití u kompenzačních cvičení je podobné jako u velkého gymnastického míče. Posilovací guma (theraband) je gumový pás využívaný zejména při protahovacích a posilovacích cvičeních. 42
7.1 Kompenzační cvičení protahovací Cílem protahovacích cvičení je ovlivnění délky svalu, zejména tonických svalových skupin, které mají tendenci ke zkrácení. Příčinou zkrácení svalu je zvýšené napětí svalu (hypertonii), jež vede mj. ke ztrátě elasticity svalových vláken a k hyperaktivnímu (nefyziologickému) zapojování do pohybových programů. Pokud není zvýšené napětí korigováno, dochází následně i ke stažení vazivové složky svalu (úponové šlachy), čímž se může zvyšovat síla tahu svalu v místě úponu na kost, a tím se zvyšuje riziko úrazu (např.natržení svalu). Při vlastním cvičení protahujeme konkrétní sval do krajní polohy a následně zvyšujeme rozsah pohybu. Vlastní strečinkové soubory sestavujeme vždy se zřetelem k celkovému stavu hybného systému, velikosti zkrácení protahovaného svalu, velikosti zátěže, sportovnímu zaměření a efektivitě cvičení. V tělovýchovné a sportovní praxi jsou tato cvičení nezbytnou přípravou svalové tkáně na každou pohybovou činnost. Aktivně jimi snižujeme svalové napětí, což je nezbytným předpokladem k následnému účelnému posilování antagonistických svalových skupin (např. před posilováním břišních svalů musíme dokonale protáhnout bederní svaly a flexory kyčelního kloubu). Protahovací svaly jsou nezastupitelným prostředkem k optimalizaci kloubní pohyblivosti a k zachování fyziologické délky svalu (Bursová, 2005). Dosažení požadované délky svalu a jeho správné zapojování do pohybových programů, je hlavním pilířem k růstu sportovní výkonnosti. Při protahování se doporučuje dodržovat několik následujících zásad: 1. Svalové skupiny protahujeme vždy po dokonalém prohřátí (alespoň 10 min s nízkou intenzitou kolem 50% maximální tepové frekvence) a následném uvolnění kloubních struktur. 2. Cvičení provádíme pomalu a s vyloučením rychlých pohybů ze zkrácení do výrazného protažení. 3. Do protahované polohy se dostáváme zvolna a postupně se uvolňujeme, stejným způsobem se dostáváme zpět. 43
4. Protahovací cvičení je nejlépe provádět ve stabilních polohách tak, aby sval mohl být dokonale vědomě uvolněný. 5. Cvičební účinek je efektivní pouze při přesném zacílení a dostatečné fixaci centrálního a periferního úponu protahovaného svalu. 6. Protahovací cvičení by nemělo nikdy být bolestivé! 7. Účinek protahování bychom měli podporovat dýcháním. Fázi vlastního protažení bychom měli koordinovat s výdechem, kterým se snižuje napětí ve svalu. 8. Nejkvalitnějšího protažení dosáhneme využitím postizometrického útlumu (kontrakceuvolněníprotažení) 9. Protahovací cvičení bychom měli provádět pravidelně, nejlépe každý den. 10. V protahované poloze bychom nikdy neměli hmitat. 7.2 Kompenzační cvičení posilovací Silové schopnosti jsou dědičně ovlivnitelné vnitřní předpoklady, které můžeme aktivním posilováním úspěšně zvyšovat. Měli bychom se snažit o udržení alespoň takové svalové úrovně (množství aktivní svalové hmoty), která by byla dostačující pro preventivní péči o naše zdraví. Silová příprava jednotlivých výkonnostních a vrcholových sportovců je soustředěna zejména na svalové skupiny, jejichž vysoká kvalita je nezbytná pro dosažení co nejvyšší úrovně sportovního výkonu. S největší pravděpodobností bychom u těchto jedinců našli svalové skupiny, které by byly slabší než norma běžné nesportující populace. Zejména v tréninku sportovně talentované mládeže se můžeme setkat s chybami, které vedou k poškození hybného systému, prohlubování svalové dysbalance či snižování kvalitní výkonnosti. Při posilování se doporučuje dodržovat několik následujících zásad: 1. Před vlastním posilováním je nezbytné nejprve zpevnit pánevní oblast a osový (hluboký stabilizační) systém 2. Pro zvyšování klidového svalového tonu oslabených (nejčastěji fázických ) svalových skupin se doporučuje provádět intenzivní déletrvající izometrické kontrakce ve zkrácení (1020 s) 3. Vyšší intenzitou posilovat vždy po uvolnění kloubních struktur a kvalitním protažení antagonisty. 44
4. Obtížnost posilovacích cviků, velikost odporu a počet opakování volit vždy individuálně s ohledem na kalendářní věk jedince, stupeň pohybové vyspělosti a silové úrovně posilovaného svalu. Při posilování je optimální počet opakování u nesportující populace 1012, tento počet se může zvýšit podle požadovaného účinku, trénovanosti, počtu sérií apod. 5. Zprvu volit posilovací cviky co nejjednodušší a provádět je v lehčích polohách. 6. Břišní svaly posilovat nejlépe až v závěru posilovací části, protože unavení snižuje jejich aktivaci při fixaci pánve, která kladně ovlivňuje posilovací účinek. 7. Posilovací účinek zkvalitňuje vhodné dýchání. Správné je stimulovat aktivaci s výdechem. Výdech napomáhá fixaci centrálních úponů posilovaných svalů a tím optimálnímu provedení cviku. Mezi zásadní chyby patří: 1. Nadměrný objem posilovacích cvičení nad hranici, která je dána kvalitou hybného systému. 2. Jednostranné asymetrické zatěžování bez odpovídající kompenzace 3. Nedostatečné posilování svalových skupin, které nemají na velikosti výkonu přímý podíl. 4. Nepřesnost a nedostatečné zacílení posilovacího účinku. Máli být cvičení dostatečně účinné a vést ke zvýšení silové úrovně, pak je nutné posilovat minimálně 23x za týden. Posilovací cvičení se obecně dělí na cvičení statická (izometrická) a dynamická (izokinetická). Izometrické cvičení proti odporu je založené na déletrvajících izometrických kontrakcích a zvyšujeme tak klidové napětí oslabeného svalu. Při udržování požadované polohy současně dochází i ke kontrakci fixačních a stabilizačních svalových skupin (např.výdrž v obtížné základní poloze). Záměrem izometrického cvičení maximálního či submaximálního úsilí (proti pevnému odporu), je získání co největší úrovně statické síly. Rychlá dynamická cvičení jsou vždy spojena s pohybem a mají především sportovní, tréninkový charakter. V důsledku provádění těchto cvičení je rozvíjena koordinace 45
uvnitř svalu. Cviky jsou zaměřeny na rozvoj výbušné síly, nebo na rozvoj síly rychlostní či vytrvalostní. Velikost zátěže bude mít vždy individuální charakter, což se projeví ve výběru jednotlivých cviků, v rozdílném řešení velikosti zátěže, počtu opakování, počtu sérií a intervalů odpočinku a zatížení. 46
8 NÁVRH ZÁSOBNÍKU CVIKŮ PRO PREVENCI PORUCH POHYBOVÉHO SYSTÉMU U TENISOVÉ MLÁDEŽE Období pubescence se u dětí vyznačuje výrazným růstem a nabíráním na hmotnosti. Růst se na celém organismu neprojevuje rovnoměrně a růstové změny mohou působit i na kvalitu pohybů u dítěte. Osifikace kostí ještě není ukončena, tudíž výkonnost a trénink jsou limitovány. U této věkové kategorie je možné zaznamenat výrazně nesprávné držení těla a svalovou nerovnováhu jednotlivých svalových skupin. Proto by trenéři v tomto období měli klást důraz na přesnost a plynulost pohybů, fixovat a zdůrazňovat svalovou vyváženost a správné držení těla. Tento zásobník jsem vytvořil na základě studia literatury, konzultace s fyzioterapeutem a mých osobních trenérských zkušeností. Obsažené cviky jsou převážně zaměřeny na hluboký stabilizační systém. Cvičení mohou provádět hráči všech věkových kategorií nehledě na jejich výkonnost. Optimálně by tento soubor cviků měl být prováděn 23x týdně po důkladném zahřátí organismu. Cílem tohoto zásobníku je zvýšit silovou úroveň svalů v oblasti hlubokého stabilizačního systému a předcházet tak vzniku svalové nerovnováhy či dalším funkčním poruchám. Uvedené cviky jsou především ukázkové a motivační. Pro zpestření je vhodné využívat různých náčiní jako například gymnastických míčů či balančních úsečí. U popisu cviků není uvedeno gymnastické názvosloví kvůli lepšímu pochopení provedení. 47
Uvolňovací a protahovací cviky Uvolnění bederní páteře a protažení ohybačů kyčelního kloubu Poloha: v lehu na zádech, paže v upažení Provedení: pokrčené dolní končetiny v kolenou střídavě pokládáme na levou a pravou stranu na podložku Pozor: hlava se otáčí vždy na druhou stranu než dolní končetiny, neměla by předcházet dolní končetiny Obrázek č. 4 Uvolnění bederní páteře Protažení a uvolnění zádových svalů Poloha: v tureckém sedu Provedení: předkloníme se a snažíme se uvolnit, v této poloze vydržíme 10s a pravidelně dýcháme Obrázek č. 5 Protažení a uvolnění zádových svalů 48
Protažení zádových svalů a přitahovačů stehna Poloha: v sedu roznožném Provedení: úklon k natažené jedné dolní končetině, potom k druhé Pozor na: přetáčení ramen dopředu Obrázek č. 6 Protažení zádových svalů a přitahovačů stehna Protažení zádových a šikmých svalů břišních Poloha: v tureckém sedu Provedení: úklon vlevo, pravá ruka je opřená o podložku, druhá paže je vzpažená přes hlavu; stejný cvik provedeme na druhou stranu Pozor: úklon provádíme v jedné rovině Obrázek č. 7 Protažení zádových a šikmých svalů 49
Protažení prsních a mezilopatkových svalů Poloha: vzpor klečmo s pažemi v prodloužení trupu Provedení: při výdechu se snažíme co nejvíce vytáhnout z ramen; ve výdrži tuto polohu prodýcháme Obrázek č. 8 Protažení prsních a mezilopatkových svalů 50
Posilovací cviky Posilování břišních svalů Poloha: v lehu na zádech přednožit pokrčmo Provedení: předpažíme poníž, zvedneme hlavu a ramena ze země, stáhneme břišní svaly a přitlačíme bederní část páteře k zemi; v této poloze vydržíme (15 30 sec.) Pozor: dodržujeme pravý úhel mezi lýtky a stehny; dbáme na pravidelné dýchání Obrázek č. 9 Posilování břišních svalů Posilování celého těla, především svalů HSSP Poloha: v podporu ležmo na předloktích Provedení: předloktí směřuje v před, chodidla opřeme o špičky; v této poloze vydržíme (20 40 sec.) Pozor: hýždě, hlava a trup musí být v jedné přímce Obrázek č. 10 Posilovaní hluboké stabilizačního systému páteře 51
Posilování šikmých břišních svalů Poloha: v lehu na zádech pokrčmo Provedení: přednožíme pokrčme levou dolní končetinu a položíme ji lýtkem na pravé koleno; pravou ruku dáme v týl a levou položíme v upažení poníž; při výdechu stáhneme břišní svalstvo zvedneme pravé rameno a předkloníme se směrem k opačnému koleni (7 10x); poté změna stran Pozor: bedra stále tlačíme k zemi Obrázek č. 11 Posilování šikmých břišních svalů Posilování mezilopatkových svalů Poloha: v tureckém sedu Provedení: upažíme pokrčmo (svícen), lopatky tlačíme k sobě, v této poloze vydržíme (20 40 sec.) Pozor: udržovat v loktech pravý úhel, nezvedat ramena a nehrbit se; malíky vzad Obrázek č.12 Posilování mezilopatkových svalů 52
Posilování zádových svalů Poloha: v lehu na břiše Provedení: ruce složíme pod čelo, dolní končetiny jsou mírně roznožené; zvedneme hlavu s pažemi max. 5 cm nad podložku a vydržíme (10 15 sec.) Pozor: hýždě jsou stažené; hlava je v prodloužení trupu (díváme se do země) Obrázek č. 13 Posilování zádových svalů Posilování zádových svalů Poloha: v lehu na břiše Provedení: s výdechem zvedneme od podložky natažené horní končetin (podél těla), ramena a hlavu, v této poloze vydržíme (10 15 sec.) Pozor: hýždě jsou stažené; hlava je v prodloužení trupu (díváme se do země) Obrázek č. 14 Posilování zádových svalů II. 53