CÍLOVÁ SKUPINA Běhám pravidelně a rád bych se připravil na svůj nejlepší výkon. MŮJ CÍL Uběhnout trasu 7 km na City Cross Run & Walk Česká Lípa v cílovém čase 25-39 minut. JAK NA TO? Ve spolupráci s generálním partnerem závodu Auto Horejsek a s profesionálními běžeckými trenéry Honzou a Danou Pernicovými, medailisty loňského City Cross Run & Walk Česká Lípa, jsme pro tebe připravili tréninkový plán. Jeho cílem je připravit tě za 12 týdnů na 7 km trasu závodu. Plán je rozčleněn do jednotlivých týdnů. Pokud se ho budeš držet, nebude pro tebe závod ve tvém vysněném cílovém čase žádný problém CO TO ZNAMENÁ I. intenzita běhu: = tempo o 50 a více sec/km volněji než tempo závodu (např. 4:50/km a volněji) II. intenzita běhu: = tempo o 20 sec/km volněji než tempo závodu (např. 4:20/km) III. intenzita běhu: = tempo závodu (např. 4:00/km) IV. intenzita běhu: = tempo rychleji než tempo závodu (např. 3:40/km a rychleji) Když nemůžeš, tak přidej! Emil Zátopek, čtyřnásobný olympijský vítěz ve vytrvalostním běhu
TÝDEN 1: 10.7. - 16.7. běh 6km intenzita I 6km 6km SO běh 8km intenzita I 8km 8km TÝDEN 2: 17.7. - 23.7. běh 8km intenzita I 8km 8km běh 10min intenzita I + 4x1km běh intenzita II / přestávka 3-4min + běh 10min intenzita I 4km 4km 8km SO běh 8km intenzita I 8km 8km Třeba tomu nebudete ani věřit, ale já utíkal jako vítr. Od toho dne, když jsem někam šel, tak jsem utíkal. Forrest Gump
TÝDEN 3: 24.7. - 30.7. běh 8km intenzita I 8km 8km běh 10min intenzita I + 6x1km intenzita II / přestávka 3min + běh 10min intenzita I 4km 6km 10km SO běh 10km intenzita I 10km 10km TÝDEN 4: 31.7. - 6.8. běh 6km intenzita I 6km 6km Nedokážu si představit žít a neběhat Paula Radcliffe, držitelka ženského světového rekordu na maratonské trati
TÝDEN 5: 7.8. - 13.8. běh 6km intenzita I 6km 6km běh 10min intenzita I + 6x600m intenzita III. s přestávkou 2min + běh 10min intenzita I 4km 3,6km 7,6km běh 10km intenzita I 10km 10km SO běh 14km intenzita I 14km 14km TÝDEN 6: 14.8. - 20.8. běh 6km intenzita I 6km 6km běh 10min intenzita I + 8x600m intenzita III. s přestávkou 2min + běh 10min intenzita I 4km 4,8km 8,8km běh 10km intenzita I 10km 10km běh 10min intenzita I + 3x2km intenzita II. s přestávkou 4min + běh 10min intenzita I 4km 6km 10km Jediný způsob, jak objevit své limity, je jít za ně. Arthur C. Clarke, britský autor science fiction a vynálezce
TÝDEN 7: 21.8. - 27.8. běh 6km intenzita I + 8x100m vybíhaný svah intenzita IV běh 10min intenzita I + 6x800m intenzita III. s přestávkou 3min + běh 10min intenzita I 6km 0,8km 6,8km 4km 4,8km 8,8km běh 10km intenzita I 10km 10km SO běh 14km intenzita I 14km 14km TÝDEN 8: 28.8. - 3.9. běh 6km intenzita I 6km 6km SO běh 10km intenzita I 10km 10km Síla nepramení z toho, co dokážeš. Vychází z překonávání toho, o čem jsi býval přesvědčený, že nemůžeš zvládnout. Rikki Rogers
TÝDEN 9: 4.9. - 10.9. běh 6km intenzita I + 6x200m vybíhaný svah intenzita IV 6km 1,2km 7,2km běh 10km intenzita I 10km 10km běh 10min intenzita I + 5x1km intenzita III. s přestávkou 4min + běh 10min intenzita I 4km 5km 9km TÝDEN 10: 11.9. - 17.9. běh 6km intenzita I + 4x200m a 5x100m vybíhaný svah intenzita IV 6km 1,3km 7,3km běh 10km intenzita I 10km 10km běh 10min intenzita I + 2km intenzita II. s přestávkou 4min + 4x800m intenzita III. + běh 10min intenzita I 4km 2km 3,2km 9,2km SO běh 14km intenzita I 14km 14km Pokud běháš, jsi běžec. Nezáleží na tom, jak daleko běháš, nebo jak rychle. John Bingham, maratonec, novinář, spisovatel
TÝDEN 11: 18.9. - 24.9. běh 10km intenzita I 10km 10km běh 10min intenzita I + 8x600m intenzita III. s přestávkou 2min + běh 10min intenzita I 4km 4,8km 8,8km TÝDEN 12: 25.9. - 1.10. běh 10km intenzita I 10km 10km běh 15min intenzita I. 3km 3km SO CITY CROSS RUN & WALK ČESKÁ LÍPA Každý úspěch začíná odhodláním to zkusit. autor neznámý