KONDICE. 40

Transkript

1 40

2 Naplánujte si běžecký rok 2013 S blížícím se koncem běžecké sezony již pomalu pokukujete po té příští. Zda bude stejná, nebo se vaše výkony na běžeckých tratích zlepší, můžete ovlivnit i včasným rozvržením celého roku Pokud máte již něco za sebou, pokuste se zamyslet nad svými slabinami a nesplněnými běžeckými sny letošní sezony. V případě, že s během právě začínáte, berte následující řádky jako nápovědu, jak běžecký program plánují ti zkušenější. 41

3 JOSEF SMETANA S přípravou na závod roku je to podobné jako s dovolenou. I tu si více užijete, pokud si ji naplánujete důkladně a včas. Ostatní běžné závody pak můžeme přirovnat k obyčejným víkendům. Také ty si můžeme náležitě užít, přesto je dovolená o patro výš. Možná vás napadne, že pojmy jako tréninkový plán, tréninkový cyklus, či vrchol sezony nepatří do slovníku začínajících a hobby běžců. Omyl. U začínajících běžců je stanovení cílů stejně důležité jako u zkušených závoďáků. Kromě základního kondičního přínosu se díky stanovení cílů (dlouhodobých i krátkodobých) lépe motivují do další přípravy. A to je pro každého začátečníka nejdůležitější. Vydržet budovat svoji kondici a běhat pravidelně. Jednou z nejčastějších chyb u začínajících běžců je dlouhodobě stejné tréninkové zatížení. Své běžecké dávky absolvují stále stejnou intenzitou. Pokud je zároveň i počet naběhaných kilometrů minimální, ke svým cílům se přibližují jen stěží. Právě včasné naplánování běžeckých cílů může nastartovat pestrost tréninkové přípravy. S plánováním běžecké sezony je spojeno několik následujících pojmů. Pojďme si je přiblížit. PŘECHODNÉ OBDOBÍ (obvykle říjen listopad) Bývá dlouhé 2-4 týdny a týká se pouze běžců, kteří právě ukončili sezonu. Běháte-li kratší období než tři měsíce, pokračujte plynule v přípravě bez přechodného období. Čím více intenzivnějších závodů běžec absolvoval, tím by mělo být delší. Přechodné období neznamená, že úplně přestanete běhat. Intenzita tréninkových podnětů se však sníží na minimum, vhodné je využití nespecifických tréninkových zatížení (kolo, in-line, koloběžka, nordic walking, plavání a další). Zároveň je to období vhodné k doléčení případných zdravotních potíží a bolístek. Špičkoví běžci často využívají tohoto období k regeneraci, a to buď v lázních, nebo přímořskými pobyty. 1. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ (obvykle listopad prosinec) Pro běžce na dlouhých tratích představuje pilíř v budování základní aerobní vytrvalosti. V přípravném období postupně zvyšují objem naběhaných kilometrů, nejlépe s minimálním nárůstem intenzity běhu. Toto období je zároveň vhodné k rozvoji silové vytrvalosti formou lehkého posilování s nízkou intenzitou zatížení a vysokým počtem opakování. Nebojte se běhat v těchto týdnech velmi pomalu, třeba i v tempu přes 6:00. Zároveň je důležitá pestrost zatížení. Při týdenním tréninku je vhodnější běhat postupně 40 minut, 50 minut a 60 minut než si třikrát týdně dát 50 minut. Nejen pro toto období doporučuje uznávaný německý trenér a bronzový z ME v maratonu 1986 Herbert Steffny: Hlavní chybou je málo naběhaných kilometrů, příliš málo obměn, příliš monotónní nebo příliš rychlý trénink. Většina běžců by běhala rychleji, kdyby trénovala ne intenzivněji, ale rozmanitěji a častěji. Nejen maratoncům pak patří Steffnyho poznámka k intenzitě běhu v tomto období: Velký počet volně naběhaných tréninkových kilometrů je mnohem důležitější než intenzivní intervalové tréninky. Pro mladé a začínající běžce je první přípravné období vhodné využít pro zlepšení techniky běhu, nejlépe ve spojení s rozvojem pohyblivosti a koordinace. 2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ (leden únor) Objem naběhaných kilometrů přestává narůstat a navrch postupně získávají 42

4 tempové tréninky, v jejichž rámci se střídá intenzita zatížení. Po důkladném rozvoji anaerobního prahu se výkonnostní běžci zaměřují na silovou vytrvalost formou opakovaných úseků do kopce. Ty je vhodné běhat zpočátku delší (až 1 km) na trati o sklonu cca 5 %. S pozdějším zkracováním úseků (až do 50 m) můžeme sklon trati zvyšovat i k 20 %. Před závodním obdobím je zároveň nutné zařazovat běžecké zatížení v předpokládaném tempu závodu (nebo i rychlejším) formou intervalového tréninku. Zkušený brněnský trenér Harald Hudák ve své knize Běžecká kuchařka radí: Důraz je kladen na tréninky anaerobního prahu a tempa, které je možné nahradit přípravnými závody. Postupně můžete zařazovat i tréninky speciálního tempa. K tréninkům silové vytrvalosti doporučuje Hudák začátečníkům a méně často trénujícím běžcům běh fartlekovým způsobem (tedy hraní si s rychlostí, zrychlování a zpomalování podle pocitů) v kopcovitém terénu s přidáním jednoho až dvou tempových tréninků v kopcích. ZÁVODNÍ OBDOBÍ I (březen červen) Právě kvůli němu si stanovíme svůj závod roku a od něj se následně odvíjí i délka předchozích období. Žádný běžec si neudrží vrcholnou formu po celé závodní období. I to vás donutí dělit závody na přípravné a důležité. Zároveň je nutné si uvědomit, že i řazení jednotlivých závodů může výrazně ovlivnit výsledek v důležitém závodě. Před maratonským startem je vhodné otestovat tempovou rychlost na desítce a vytrvalostní schopnosti na půlmaratonské vzdálenosti. Zajímavé postřehy uvádějí závodníci, kteří po náročném závodě typu maratonu zařadili s minimálním odstupem několika dní start na výrazně kratší závodní trati (např. 3 km). Nejlepší osobní výkony se pak otřásaly v základech nebo byly dokonce překonány. Pro běžce na 10 km radí Frank Horwill v časopise Athletics Weekly zařadit v závěrečné přípravě stupňovaný desetidenní tréninkový cyklus. Ten začíná dlouhým aerobním tréninkem (podle úrovně trénovanosti až 20 km). Třetí, pátý a sedmý den tohoto cyklu je věnován tempovému tréninku, a to přes tempo závodu na 10 km v dlouhých úsecích (3 x 3 km) až po tempově rychlostní trénink v tempu závodu na 1500 m (8 x 400 m). Tempové tréninky jsou prokládány volnými běhy regeneračním tempem o délce 35 minut. 3. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ (červenec srpen) Mělo by začínat alespoň dvěma týdny objemových aerobních tréninků při nízké intenzitě, v ideálním případě s vynecháním veškerých závodů. V tomto období může běžec zareagovat na nedostatky v první polovině sezony např. zařazením silově vytrvalostních tréninků (posilování s nízkým odporem, opakované výběhy do kopce či jízda na silničním kole s cíleně těžším převodem). Pokud se vám první část sezony vydařila, pak můžete třetí přípravné období zaměřit především na rozvoj speciálního tempa (tempa závodu, na který se dlouhodobě připravujete). ZÁVODNÍ OBDOBÍ II (září říjen) Cíle druhého závodního období se shodují s prvním. Často je běžci upravují podle spokojenosti s první polovinou sezony. Pro většinu vytrvaleckých tratí používají zkušení závodníci deseti až čtrnáctidenní vylaďovací cyklus před závodem roku. Intenzita i objem naběhaných kilometrů v něm povětšinou směrem k očekávanému startu klesá. Někteří běžci však raději soutěží týden co týden se snahou nevypadnout ze závodního rytmu. Josef Smetana Trenér se specializací na běh, cyklistiku, triatlon a lyžování. Vystudoval FTVS, od roku 2001 spolupracuje s Eurofoam Sport Teamem. josef.smetana@behej.com 44

5 Modely ročních tréninkových cyklů ZAČÁTEČNÍKA Pokud jste běžecké boty nazuli poprvé teprve nedávno, běh vás nadchl a vaše cíle nejsou pro příští rok o nic menší než maratonské, pak optimální rozvrhnutí sezony 2013 může vypadat takto: ZKUŠENÉHO MARATONCE Doporučují se dva základní modely přípravy. Jeden maraton v sezoně (jaro nebo podzim), případně jeden jarní a druhý v závěru sezony. U jarního maratonu je možné přípravné závody naplánovat takto: Postupné zvyšování počtu tréninků v týdnu. Prodloužení délky jednotlivých tréninků. Březen duben Zaměřte se na střídání intenzit zatížení. Trénovat můžete třeba formou fartleku. Vyzkoušejte si kratší běžecký závod do 5 km. Květen červen Trénink si nadále zpestřujte zařazením tempových tréninků, fartleku či běžeckých úseků do kopce. Naplánujte si závod na 10 km a půlmaraton. Červenec srpen Zaměřte se především na prodloužení délky běžeckého tréninku, využívejte doplňkově cyklistiku k vytrvalostnímu zatížení při nízké intenzitě. Běhejte často v terénu, kde můžete např. zrychlováním v kopcích přirozeně trénovat ve vyšších intenzitách. Září říjen Naplánujte si závod na 10 km a pokud jste po většinu roku trénovali pravidelně 2 3 x týdně, tak i svůj první maratonský start. Březen Silniční závod na 10 km (např. 9. března 2013 Pečecká desítka) Tréninkové zaměření je v rámci rozvoje tempové rychlosti s tréninky tempa závodu na 10 km. Duben Půlmaraton (např. 6. dubna 2013 Hervis ½ maraton Praha) V tréninku se dolaďuje především anaerobní práh a tempo maratonu. Květen Maraton (12. května 2013 Volkswagen maraton Praha) V závěrečných týdnech platí, že méně znamená více. Intenzivním tréninkem můžete předchozí snahu jen pokazit. Raději více odpočívejte a v tréninku běhejte pomaleji než v předchozím období. Rozhodnete-li se maraton běžet až v závěru sezony, může být v našich klimatických podmínkách výhodou relativně snazší absolvování objemové aerobní běžecké přípravy v letních měsících. Žádné plískanice, sníh či déšť. Vedru se můžete bránit posunem tréninku do ranních či podvečerních hodin. Aerobní příprava, naběhání dostatečného objemu kilometrů při nízké intenzitě zatížení. Rozvoj aerobního prahu, tréninky v tempu závodu na 10 km. Březen červen Závody na 10 km a půlmaraton. Červenec srpen Aerobní příprava, tréninky na úrovni předpokládaného tempa maratonu. V rámci přípravy můžete zařadit závody v běhu do vrchu či kratší krosové závody. Září říjen Závody na půlmaratonské vzdálenosti alespoň tři týdny před plánovaným vrcholem v podobě maratonského závodu. 46

6 Pro různé typy závodů se používají odlišné modely ročních tréninkových cyklů. Jinak se zkrátka připravuje maratonec a jinak specialista v běhu do vrchu, odlišná je i délka či profil přípravných závodů. Liší se však také termíny hlavních závodů sezony. A pochopitelně své zákonitosti má i příprava začínajících běžců. VRCHAŘE Hlavní sezona vrchařů nastává v období letních měsíců. Tomu je nutné přizpůsobit skladbu předchozí tréninkové přípravy. Běžci do vrchu mohou více než ostatní běžci využívat v tréninku cyklistiku, především s cílem vybudování kvalitní silové vytrvalosti. SE SPECIALIZACÍ NA 10 KM Ve srovnání s maratonci se častěji využívá střídavého tempa již při rozvoji základní aerobní vytrvalosti. Přípravné kratší závody rozvíjejí tempovou rychlost a krosové závody celkovou běžeckou odolnost. Příprava v tomto období se shoduje s přípravou specialisty na desetikilometrovou trať, pouze objemové vytrvalostní tréninky se doporučuje odběhat v členitějším terénu, třeba i mimo značené cesty. Přihlédnout je rovněž potřeba k časové náročnosti běhů do vrchu. Nepřipravujte se tedy na závod do vrchu podle jeho délky, ale podle předpokládané doby strávené na trati závodu. K rozvoji aerobního prahu se přidává rozvoj silové vytrvalosti formou běžeckých úseků do kopce v intenzitách blížících se závodnímu zatížení. Březen červen V přípravě mohou běžci využít krátké těžké krosové závody nebo např. závody pražského seriálu Běhy do kopce. Ty jsou svojí délkou 2-3 km v tomto období ideální. Červenec srpen Období hlavní vrchařské sezony. Pokud je vaším závodem roku delší závod (např. Dolní Morava Králický Sněžník s délkou 13 km) naplánujte si před závodním obdobím i start na půlmaratonské vzdálenosti. Při plánování závodů a tréninků v běhu do vrchu je důležité počítat s časovou náročností běhu v kopcovitém terénu. I když zvládnete 10 km na silnici pod 50 minut, při závodě do vrchu můžete na trati lehce strávit mnohem více než hodinu. Aerobní příprava formou naběhání dostatečného objemu kilometrů při nízké intenzitě zatížení. Postupně přecházejte na tréninky zaměřené na rozvoj anaerobního prahu, vhodné jsou i starty na přípravných krosových závodech. V posilovně rozvíjíme silovou vytrvalost. Pokračuje rozvoj aerobního prahu, rozvoj silové vytrvalosti probíhá formou běžeckých úseků do kopce v intenzitách blížících se závodnímu zatížení při běhu na 10 km. Březen červen Přes kratší přípravné krosové závody se pomocí rychlých tempových tréninků připravíme k závodům na 10 km. Ty je možné v sezoně vzhledem k menší náročnosti než půlmaraton či maraton absolvovat výrazně častěji, třeba i opakovaně s odstupem dvou týdnů. 47