tělesná výchova s metodikou

Mgr. Lucie Schwarzová tělesná výchova s metodikou Učební a metodický materiál pro obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum Evangelická akademie - Vyšší odborná škola sociální práce a střední odborná škola

Obsah ÚVOD...3 1 HISTORIE SPORTU...5 2 POHYB A JEHO PODSTATA...11 2.1 VÝZNAM POHYBU V ONTOGENEZI...11 2.2 TYPY SVALSTVA...11 2.3 TYPY SVALOVÝCH VLÁKEN...12 2.4 POHYB Z HLEDISKA ENERGETICKÉHO KRYTÍ...12 3 TĚLOVÝCHOVNÝ PROCES...15 4 POHYBOVÉ SCHOPNOSTI...17 4.1 SILOVÉ SCHOPNOSTI...17 4.2 VYTRVALOSTNÍ SCHOPNOSTI...19 4.3 RYCHLOSTNÍ SCHOPNOSTI...20 4.4 OBRATNOSTNÍ (KOORDINAČNÍ) SCHOPNOSTI...22 4.5 POHYBLIVOST...23 5 POHYBOVÉ DOVEDNOSTI...25 6 POHYBOVÉ ČINNOSTI V JEDNOTLIVÝCH VĚKOVÝCH OBDOBÍCH...27 POUŽITÁ LITERATURA:...30 Příloha č. 1:...31 Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum 1

ÚVOD Pohyb i celkový zájem o sport se pomalu vytrácí ze společenského života. Mladší generace dávají čím dál více přednost pohodlnějšímu způsobu života. Hry na hřišti vystřídaly hry na počítačích a volný čas lidé tráví spíše před televizní obrazovkou. Tento způsob života vede spolu s nedostatkem tělesné aktivity k civilizačním chorobám, jako jsou obezita, cukrovka, vysoký krevní tlak, poruchy pohybového aparátu, nadměrný stres. Pohyb by měl být součástí života každého jedince jako prevence k různým onemocněním, díky kterému vede i cesta k plnohodnotnému životu. Samozřejmě sport jako takový odlišujeme na rekreační, výkonnostní až vrcholový. Nutno podotknout, že rekreační sport je chápán jako nejzdravější způsob pohybové aktivity, při kterém se můžeme vyhnout různým svalovým či jiným zraněním. Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum 3

1 HISTORIE SPORTU Slovo sport je anglosaského původu a odvozuje se od slova disport. Znamená obveselení, rozptýlení, vlastně útěk od práce, od povinnosti k zábavě. Pojmem sport je dnes obvykle označována pohybová (fyzická) aktivita provozovaná podle určitých pravidel a zvyklostí, jejíž výsledky jsou navíc měřitelné nebo porovnatelné s jinými provozovateli téhož sportovního odvětví. (http://cs.wikipedia.org/wiki/sport). Ve výše uvedené definici jsou důležitá tři omezení: jedná se o pohybovou aktivitu, což vylučuje činnosti, kde se soutěží pouze pomocí duševních schopností nebo štěstí - například deskové hry, počítačové hry nebo hazardní hry aktivita má jasná pravidla, podle kterých se soutěží - to vylučuje z oblasti sportu například válku aktivita má soutěžní charakter, dochází k poměřování jejích výsledků - to vylučuje například bojová umění provozovaná nesoutěžním filosoficky zaměřeným způsobem nebo jógu PŮVOD SPORTU Prvním ze zdrojů, ze kterých se sport vyvinul, je podle historiků potřeba výcviku armád, která vyústila v nejrůznější hry a soutěže zaměřené na bojové dovednosti a na fyzickou zdatnost (zápas, lukostřelba, jízda na koni). Druhým zdrojem jsou rituální aktivity, kdy byla určitá forma soutěže prováděna jako součást obětního rituálu nebo rituálu předpovídání budoucnosti. Nejznámějším důkazem je bezesporu starověké Řecko, ve kterém se z aktivity směřující k fyzickému sebezdokonalení stala filosoficky odůvodněná součást kulturního života a fyzická zdatnost byla považována za nedílnou součást dokonalosti (kalokaghatia). Výsledkem bylo mimo jiné pravidelné pořádání všeřeckých sportovních her v osadě Olympie, které se staly předobrazem moderních olympijských her. ANTICKÉ OLYMPIJSKÉ HRY Antické olympijské hry byly nejvýznamnější z všeřeckých her. Konaly se v Olympii, každé čtyři roky k poctě boha Dia. První olympijské hry, o kterých se dochovaly zprávy, se v Olympii uskutečnily roku 776 př. n. l. Největší rozkvět OH nastal v 5. stol. př. n. l. (tzv. klasické období). Po ovládnutí Řecka Římany (146 př. n. l.) nastal úpadek. K novému rozmachu došlo v 1. - 3. stol. n. l., kdy byly hry podporovány římskými císaři, sám císař Nero se aktivně účastnil her. Ve 4. stol. n. l. OH upadaly, roku 393 či 394 je zakazuje zvláštním ediktem Theodosius I. jako hry pohanské. Před OH poslové z Olympie zvali k účasti po celém antickém Řecku, oznamovali přesné datum konání her a vyhlašovali posvátný mír zvaný ekecheiria ( zdržení se rukou od zbraní ). Jako závodníci se OH směli zúčastnit pouze svobodní občané řeckého původu, vítězové v jednotlivých disciplínách byli odměňováni věncem z divokého olivovníku, měli právo dát si postavit své sochy, rodné obce jim prokazovaly čestné pocty. K OH se scházeli zástupci řeckých států, podepisovali zde politické smlouvy, při hrách se upevňovalo vědomí řecké národní a kulturní sounáležitosti. Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum 5

Průběh a doba trvání Historikové se shodují v tom, že první hry trvaly jeden den, konala se pouze jedna disciplína - běh na jedno stadio, (cca 192 m). Běh na jedno stadio byl až do 14. her jedinou olympijskou disciplínou, na 14. hrách přibyl běh na dvě stadia a dlouhý běh na několik stadií. Postupně přibývaly další discipliny: pentathlón (hod diskem, skok do dálky, hod oštěpem, běh na jeden stadion, zápas) a další discipliny box, závody koňských čtyřspřeží, pankration ( všeboj ), běh těžkooděnců, závody dvojspřeží mulů, závody klusáků, závody koňských dvojspřeží, soutěž trubačů a hlasatelů. Doba trvání her se s přibývajícím počtem disciplín postupně prodlužovala. NOVODOBÝ SPORT Do druhé poloviny 19. století (a ve velké většině případů právě do Anglie) spadá založení většiny dnes provozovaných nejoblíbenějších sportů na všeobecném základě - tj. na zásadě pokud budeš respektovat pravidla, můžeš hrát s námi (nebo spíš proti nám) a je jedno kdo jsi a odkud jsi. V Anglii vzniká: v roce 1863 Fotbalová asociace jako spojení klubů hrajících kopanou verzi ragby v roce 1877 mistrovství v královském tenisu ve Wimbledonu v roce 1897 první verze psaných pravidel pro dnešní házenou Naprosto zásadní bylo pro další rozvoj sportu založení novodobých olympijských her, které je spojeno se jménem Pierra de Coubertaina a rokem 1896. Sport se tím stává ze specifického a stále ještě menšinového způsobu zábavy kulturním a později i politickým fenoménem. NOVODOBÉ OLYMPIJSKÉ HRY Olympijské hry jsou největší sportovní událostí moderní doby. Svého předchůdce a vzor mají v antických olympijských hrách, konaných ve starém Řecku v Olympii na poloostrově Peloponés. Zakladatelem novodobých olympijských her se stal Pierre de Coubertain. Olympijskou myšlenku zformuloval ve svém díle Antický ideál tělesné krásy a duchovní dokonalosti (kalokagathía). Z antických OH převzatý posvátný mír, slavnostní obřady při zahájení antických OH jsou obohaceny o požadavek rovnoprávnosti všech sportovců bez rasové, politické a náboženské diskriminace, o požadavek demokracie a internacionalismu. Olympijské hry se pořádají jako: Letní olympijské hry od obnovení her v roce 1896 Zimní olympijské hry od roku 1924 Letní i zimní olympijské hry se konají jednou za 4 roky. Do roku 1992 se konaly vždy ve stejném roce, v současné době se letní a zimní olympijské hry střídají se střídají po 2 letech. Medaile z olympijských her je ve většině individuálních sportů (snad s výjimkou tenisu a fotbalu) považována za nejcennější sportovní trofej, jakou lze získat. Obvykle je ceněna víc než medaile z mistrovství světa v příslušné disciplíně. 6 Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum

Olympijské symboly Nejvyšším olympijským symbolem jsou olympijské kruhy, které jsou vzájemně propojeny. Pět kruhů představuje pět kontinentů spojených olympijskou myšlenkou, šest barev (včetně bílého podkladu) barvy všech národů světa. Olympijské kruhy jsou součásti olympijské vlajky, která má bílý podklad a v jejím středu je umístěno pět olympijských kruhů. Dalším, neméně významným olympijským symbolem je olympijské heslo: Citius, Altius, Fortius (Rychleji, výše, silněji), které vyjadřuje cíl olympijského hnutí, úsilí o neustálý pokrok. Olympijský pozdrav - zvednutá pravá paže je variantou římského pozdravu. Po druhé světové válce přestal být používán. Olympijský oheň Původ tohoto symbolu pochází ze starověkého Řecka, kde byl oheň udržován po dobu trvání her. Připomíná oheň, který podle legendy ukradl Prométheus Diovi a odnesl ho lidem na zem. Olympijské hry a politika Když se podíváme do historie novodobých olympijských her, zjistíme, že na olympiádách šlo vždy o více než sport. V roce 1936 se LOH konaly na území nacistického Německa v Berlíně. Celé hry provázela značná nacistická propaganda, která měla za úkol vyzdvihnout německé bílé sportovce. Mezinárodní olympijský výbor konání her tehdy podporoval. Jeho postoj byl později chápán jako politický krok, který měl zakrýt přípravy na 2. světovou válku. V letech 1940 a 1944 byly OH z důvodu války zrušeny. Letní olympijské hry v Moskvě roku 1980 byly bojkotovány státy západního světa kvůli vpádu sovětského vojska do Afghanistánu. Následujících her, které se konaly v Los Angeles, se odmítl zúčastnit tehdejší Sovětský svaz, k němu se připojila většina jeho satelitů včetně Československa. Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum 7

NEJVÝZNAMNĚJŠÍ ČEŠTÍ OLYMPIONICI Bedřich Šupčík byl český sportovní gymnasta, první československý olympijský vítěz. Zlatou medaili získal na VIII. Olympijských hrách v Paříži v roce 1924 za šplh na laně bez přírazu. Emil Zátopek (19. září 1922 21. listopadu 2000) byl český atlet, čtyřnásobný olympijský vítěz ve vytrvalostním běhu. Věra Čáslavská (* 3. května 1942) je bývalá česká sportovní gymnastka, sedminásobná olympijská vítězka, čtyřnásobná mistryně světa, jedenáctinásobná mistryně Evropy a čtyřnásobná Sportovkyně roku Československa. 8 Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum

SOKOL Česká obec sokolská (ČOS) je v České republice čtvrté nejpočetnější občanské sdružení, jehož téměř 190 000 členů se dobrovolně věnuje sportům, pohybovým aktivitám v oddílech sokolské všestrannosti a kulturní činnosti. Za datum založení Sokola se pokládá 16. únor 1862, kdy byla do Malypetrova ústavu v Panské ulici svolána ustavující valná hromada. Starostou byl zvolen Jindřich Fügner, místostarostou (později náčelníkem) Miroslav Tyrš. Antická idea kalokagathie rozvinutá dr. Miroslavem Tyršem a jeho následovníky dala základ společenskému hnutí, které se spojilo se vznikem a dalšími osudy českého (československého) státu. Vyvrcholením činnosti ČOS je všesokolský slet, společensko-sportovní přehlídka veškeré činnosti za šest let. Miroslav Tyrš byl tvůrcem sokolských zásad: síla a mužnost, činnost a vytrvalost, láska k volnosti a vlasti, dobrovolná práce a kázeň, vzájemný bratrský vztah členů. Miroslav Tyrš je také autorem Základů tělocviku. Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum 9

2 POHYB A JEHO PODSTATA 2.1 VÝZNAM POHYBU V ONTOGENEZI (Ontogeneze = vývoj jedince) Celý život člověka je charakterizován permanentními změnami. Ontogeneze je bezprostředně spjata s pohybem. Pohybová aktivita se promítá do fyzické výkonnosti, procesu růstu a vývoje, myšlení, do celkového rozvoje osobnosti člověka. Proces vývoje člověka vychází z principů evoluční fyziologie a lze ho shrnout do vzájemného vztahu: Pohyb významně působí na vývoj jedince a naopak vývoj jedince má vliv na jeho pohyb. Pohyb je základní projev lidského organismu a rozlišujeme: pohyb vrozený pohyb volní Pohyb člověka je zajišťuje hybná soustava, tj. kostra, svalstvo a vazivo. 2.2 TYPY SVALSTVA Posturální (též zvané tonické) svalstvo vývojově starší Jeho hlavní funkcí je zajišťování vzpřímeného držení těla. Vlastnosti: mají větší podíl červených pomalých vláken, jsou odolné vůči únavě, jsou v neustálém napětí a mají tendenci se zkracovat. Příklad: sval bedrokyčlostehenní, bederní část vzpřimovače trupu, horní část trapézového svalu, čtyřhranný sval bederní, trojhlavý sval lýtkový Fázické svalstvo vývojově mladší Zajišťuje, vykonává vlastní pohyb. Vlastnosti: jsou tvořeny převahou bílých, rychlých svalových vláken, snadno se unaví vzhledem k jejich horšímu prokrvení, mají tendenci ochabovat. Příklad: velký sval hýžďový, střední sval hýžďový, přímý sval břišní, dolní část trapézového svalu, pilovitý sval přední, hluboké ohýbače šíje. Vztah obou systémů svalstva posturálního a fázického má být v rovnováze. Pokud dojde ke zkrácení některých svalů převážně posturálních, nebo k oslabení svalů převážně fázických, anebo k obojí poruše funkce, vzniká svalová nerovnováha (svalová dysbalance). Nejčastěji a nejvýrazněji se svalová nerovnováha vyvíjí v krční, hrudní a bederní oblasti páteře. K prevenci vzniku svalové dysbalance slouží správně vedená pohybová aktivita v tělovýchovném procesu. Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum 11

2.3 TYPY SVALOVÝCH VLÁKEN SO (Slow-oxidativ) jsou červená pomalá oxidativní vlákna s vysokým aerobním výkonem. Jsou tmavě zbarvena, díky vysokému obsahu myoglobinu. Jsou tedy typická svojí velkou oxidační kapacitou a pomalou unavitelností. Mají také pomalou reakci na podnět s malou velikostí neuronů, které ovládají 10-180 vláken. Uplatňují se především při vytrvalostních zátěžích nižší intenzity. FG (Fast-glykolitic) jsou rychlá bílá vlákna s vysokým anaerobním výkonem, zabarvená světle. Typická jsou rychlou reakcí na podnět s velkými neurony, které ovládají 300-800 vláken. FG vlákna mají nízkou oxidační kapacitu, jsou proto rychle unavitelná. Uplatňují se zejména při silových a rychlostních výkonech maximální intenzity. Poměr rychlých a pomalých vláken je ve většině svalů přibližně rovnoměrný (50% : 50%). Mezi jedinci však existuje značná variabilita. Simoneau a kol. v roce 1989 zjistili ve stehenním svalu u skupiny 418 mužů a žen rozpětí pomalých vláken od 15 do 85%. Právě tyto rozdíly určují sportovní předpoklady každého jednotlivce. Sprinteři světové třídy mají například ve stehenní svalovině 70-75% rychlých svalových vláken. Naopak vytrvalostní běžci mohou mít až 90% vláken typu I. 2.4 POHYB Z HLEDISKA ENERGETICKÉHO KRYTÍ Aerobní cvičení (z řeckého aero = vzduch) Je taková pohybová aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich probíhají za přítomnosti kyslíku. Aerobní cvičení je jakékoliv cvičení prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Během takového cvičení je kyslík využíván k přeměně glukosy a tuků k produkci adenosintrifosfátu neboli ATP, což je základní zdroj energie pro buňky (svalovou činnost). Tělo primárně používá k výrobě adenosintrifosfátu glykogen, avšak při déle trvajícím výkonu začne používat jiné zásoby, zejména tukové. (http://cs.wikipedia.org) Mezi aerobní pohybové aktivity patří takové cvičení, kdy cvičení probíhá déle než 20 minut bez větší námahy v pozvolném tempu (např. klidnější celodenní výlet na kole), dýchání bývá klidné a pravidelné. Praktické přínosy cvičení v aerobním pásmu: prevence a snížení rizika onemocnění srdce pomáhá při redukci hmotnosti (redukci tuku v těle) napomáhá snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu zlepšuje činnost plic a srdce spaluje tuk v těle Anaerobní cvičení Opakem aerobního cvičení je anaerobní cvičení, což je cvičení za nedostatečného přísunu kyslíku. Jde o velké výkony během krátké doby, při kterých dochází ke krátké, avšak velmi intenzivní svalové práci, např. sprint. Při fyzické aktivitě v anaerobním pásmu nemá organismus dostatek kyslíku a tělo pak sahá po rezervách ve svalech a v krvi. Svalům dochází kyslík, a aby rychle získaly potřebnou energii, musí spalovat sacharidy. Fyzická aktivita probíhá urputně, s velkou námahou, dýchání je zrychlené; po cvičení cvičenec obvykle nemůže popadnout 12 Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum

dech. Při anaerobním způsobu práce dochází k nadprodukci a hromadění laktátu (kyseliny mléčné), který výrazně omezuje fungování svalů, způsobuje svalovou únavu a bolest svalů, a vede k rozvoji metabolické acidózy 1. Praktické přínosy cvičení v anaerobním pásmu: rozvoj svalové síly (a čím větší svalová hmota, tím více prostoru pro spalování tuku v anaerobní zóně) pozitivně ovlivňuje hustotu kostí a kvalitu kloubů, proto je jedním z nejjednodušších opatření v rámci boje proti osteoporóze pomáhá udržovat hladinu krevního cukru 1 Acidóza je porušení acidobazické rovnováhy prostředí ve prospěch kyselin (snížení ph) Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum 13

3 TĚLOVÝCHOVNÝ PROCES Obsahem tělovýchovného procesu je rozvoj pohybových schopností a nácvik pohybových dovedností. Pohybové schopnosti Jsou relativně samostatné soubory vnitřních a funkčních předpokladů člověka pro pohybovou činnost. Projevem pohybové schopnosti je pohybová činnost, kterou chápeme jako soubor pohybů, jejichž pomocí je plněn pohybový úkol (Choutka, Dovalil, 1991). Pohybové schopnosti se rozvíjí v procesu kondiční přípravy. Pohybové dovednosti Jsou souborem předpokladů pro pohybovou činnost získaných v procesu učení. Jedná se o integraci vnitřních vlastností organismu podmiňující techniku pohybové činnosti vzhledem k zadanému pohybovému úkolu. Pohybové dovednosti se získávají v procesu motorického učení (Choutka, Dovalil, 1991). Zjednodušeně řečeno: pohybové schopnosti jsou zděděné dispozice, relativně stálé; pohybové dovednosti jsou naučené v tělovýchovné praxi, v životě. Pohybové schopnosti a pohybové dovednosti přímo ovlivňují kvalitu pohybové činnosti. Většina pohybových úkolů obsahuje nároky na několik pohybových schopností a dovedností současně. Pro dosahování maximálních výkonů je třeba spojení všech složek tohoto otevřeného systému. Ve většině případů není zapojena pouze jedna pohybová schopnost, ale je spojeno více pohybových schopností. Pohybové schopnosti a jejich rozvoj je dán biologickými předpoklady jedince. Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum 15

4 POHYBOVÉ SCHOPNOSTI Charakteristika pohybových schopností dle Čelikovského (1979): jsou vnitřními, příčinnými předpoklady nejsou specifické pro jednu specializovanou činnost jsou poměrně stálé v čase prostředím jsou ovlivňovány jen částečně, neboť jsou člověku vrozeny Předpokladem pro pohybovou činnost se rozumí somatické, funkční, pohybové a psychické předpoklady člověka. Kromě genetických vlivů a pravidelné pohybové činnosti působí na úroveň rozvoje pohybových schopností i zdravotní stav, věk, pohlaví, životospráva, regenerace a další činitelé. Dělení pohybových schopností: vytrvalostní schopnosti silové schopnosti rychlostní schopnosti obratnostní schopnosti pohyblivost Měkota, Novosad (2005) podávají zase tento výklad pohybových schopností: Motorické schopnosti jsou obecné rysy (vlastnosti) či kapacity, které pokládají výkonnost v řadě pohybových dovedností. 4.1 SILOVÉ SCHOPNOSTI Síla člověka (silová schopnost) je schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí. Odporem může být gravitace, reakce opory, odpor vnějšího prostředí, hmotnost břemene, setrvačnost (Choutka, Dovalil, 1991). Cílem posilovacích cvičení je zvýšit funkční zdatnost svalů. Mezi další účinky posilovacích cvičení patří prevence svalové atrofie, zvětšení síly, zvětšení objemu svalu (hypertrofie), zvýšení klidového tonu, zlepšení svalové vytrvalosti, zlepšení mezisvalové koordinace, zvýšení pevnosti kostí. Dělení silových schopností dynamické (podstatou je izotonická, excentrická kontrakce) statické (podstatou je izometrická kontrakce) úsilí tohohle typu se neprojevuje pohybem. Většinou se jedná o udržování těla nebo břemene ve statických polohách. Dělení silových schopností podle druhu svalové kontrakce izotonická kontrakce je taková, při níž se napětí svalu nemění, mění se jeho délka. koncentrický (odpor < svalová síla) je taková, při níž se sval viditelně zkracuje od konců ke středu, následkem je patrná a rychlá akce. excentrický (odpor > svalová síla) - sval se v podstatě prodlužuje vlivem síly, která působí proti němu a vykonává tak brzdnou práci. Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum 17

Účinek cvičení - zpevňování svalstva, odbourávání tuků. izometrická kontrakce - délka svalu se nemění, mění se napětí ve svalu (odpor = svalová síla). Účinek cvičení roste svalová hmota, teplo, krev se městná ve svalu, zátěž pro kardiovaskulární systém. Rozvoj silových schopností Ke zvyšování silových schopností je nutno sval stimulovat určitým podrážděním (převážně mechanickým, ale i elektrickým). Podnět vyvolá ve tkáni určité reakce, projevující se změnou ve struktuře svalu i nervosvalového systému. Metody posilování Metoda maximálního úsilí podstatou je překonávání největších možných odporů (95-100% maxima), počet opakování je 1 3 x. Krátkodobé úsilí vysoké intenzity zvyšuje množství aktivovaných svalových vláken. Tato metoda nevede k větší hypertrofii svalu. Je vhodná pro zkušené sportovce, kteří perfektně zvládají techniku daného cviku. Nevhodné pro děti ve vývinu. Metoda kulturistická podstatou je překonávání nemaximálního odporu s opakováním mezi 8 15 x, podle velikosti odporu. Dlouhodobá aplikace metody vede ke značné hypertrofii svalu. Sval ale není tak silný jako v předchozí metodě. Metoda vytrvalostní vhodná zejména k redukci tukové tkáně; např. svalstvo břišní stěny. Cílem není svaly hypertrofovat, ale naopak oplošťovat. Počet opakování co největší, odpor při cvičení minimální nebo téměř žádný. Význam síly v pohybových aktivitách a sportu Silové schopnosti hrají určitou roli ve všech sportovních odvětvích. Rozhodující význam mají v těch specializacích, kde se překonává velký odpor náčiní (vzpírání, vrhy, hody v atletice), nebo odpor vlastního těla (ve sportovní gymnastice, při skocích v atletice), dále ve sportech, kde se překonává odpor soupeře (judo, zápas), a nebo odpor prostředí (plavání, lyžování). Stále více se uplatňují i ve sportovních hrách. Zásady posilování důležité je respektovat biologický věk jedince (dítěte) volit všestranná a pestrá cvičení posilovat s hmotností vlastního těla upřednostnit dynamická a vedená cvičení před statickým cvičením posilovat po předchozím zahřátí a protažení svalů posilovat v sériích (ucelené bloky) Účelem posilovacích cvičení v nesoutěžním (tj. v našem přístupu) není maximální silový výkon ani hypertrofie (nárůst) svalové hmoty, nýbrž dokonalá svalová koordinace. 18 Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum

4.2 VYTRVALOSTNÍ SCHOPNOSTI Vytrvalost je pohybová schopnost člověka k dlouhotrvající pohybové činnosti. Je to soubor předpokladů provádět cvičení s nižší než maximální intenzitou co nejdéle, nebo po stanovenou dobu co nejvyšší možnou intenzitou (Choutka, Dovalil, 1991). Obecně se vytrvalost definuje jako schopnost odolávat únavě. Vytrvalostní schopnosti jsou z 50% geneticky podmíněné. Z morfologického hlediska závisí na množství SO vláken ve svalech. Z metabolického hlediska závisí na energetických rezervách. A velký vliv při vytrvalostním zatížení mají psychické vlastnosti člověka (schopnost odolávat acidóze, překonávání kritického bodu). Vytrvalostní výkon je závislý na: ekonomice techniky prováděného pohybu způsobu krytí energetických potřeb schopnosti příjmu kyslíku optimální tělesné hmotnosti Druhy vytrvalostních schopností Rozhodujícím kritériem pro vymezení jednotlivých druhů vytrvalosti, charakteristických dobou trvání pohybové činnosti a její intenzitou jsou především energetické požadavky a způsob jejich zabezpečení. Druh vytrvalosti Doba trvaní pohyb. činnosti Energetický systém* Rychlostní Do 20 s ATP CP Krátkodobá 2 3 min ATP LA Střednědobá Kolem 8 10 min. LA/O2 Dlouhodobá Přes 10 min. O2 *podrobný popis zabezpečení energetických požadavků je v příloze č. 1 Graf: Energetické zabezpečení pohybové činnosti v závislosti intenzity zatížení na délce trvání výkonu Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum 19

Význam vytrvalostních schopností Rozvoj vytrvalostních schopností je základem zdravého životního stylu. Má vliv zejména na kardiovaskulární a dýchací systém člověka. Dále pozitivně ovlivňuje tělesnou konstituci člověka, jeho metabolismus a v neposlední řadě psychickou stránku jedince. Ve sportu jsou jednotlivé vytrvalostní schopnosti dominujícími a současně limitujícími faktory ve vytrvalostních sportech cyklického charakteru, tzn. běhy v atletických disciplínách, cyklistika, plavání, kanoistika. Všeobecně důležitá je vytrvalost pro trénink jednotlivých sportovních odvětví. Je totiž podmínkou pro absolvování většího objemu tréninku. A v neposlední řadě působí vytrvalost jako regenerační efekt. Pozitivně ovlivňuje rychlost zotavných procesů. Metody rozvoje vytrvalosti Metoda nepřerušovaného zatížení (aerobní zatížení) TF 130 170 za min. Touto metodou by byl organismus schopen pracovat neomezeně dlouho za předpokladu dodávání glykogenu a vody. Spotřeba kyslíku se přibližně rovná jeho dodávce. Metoda intervalová (anaerobní zatížení) Spočívá ve vyloučení velkého množství laktátu do svalů a na schopnosti odolávat acidóze. Tato metoda je závislá na době zatížení, intenzitě, délce přestávky, typu odpočinku, počtu opakování. Intervalová metoda se projevuje zkvalitněním maximální spotřeby kyslíku. Nevýhodou je nevhodnost zařazování až do pubertálního věku. Optimální období rozvoje vytrvalosti Optimální období pro rozvoj vytrvalostních schopností je kolem 16. roku života. Rozvoj vytrvalosti (obecné, dlouhodobé) u dětí a mládeže lze provádět v podstatě bez omezení. Nejúčinnější formou jsou hry nebo kruhový trénink. 4.3 RYCHLOSTNÍ SCHOPNOSTI Rychlostní schopnosti definujeme jako vnitřní předpoklady k provedení pohybu vysokou až maximální rychlostí (Choutka, Dovalil, 1991). Pohybová činnost je prováděna s maximálním úsilím a intenzitou po dobu maximálně 15 s bez překonávání odporu. Úroveň rychlostních schopností je dána: svalovým systémem - vysokým podílem rychlých FG vláken ve svalech, schopností současné aktivace velkého počtu motorických jednotek, rychlého střídání svalového napětí nervovým systémem - rychlostí vedení vzruchů, rychlostí přenosu informací při nervosvalové činnosti energetickým systémem - vysokou zásobou kreatinofosfátu v buňkách, rychlou resyntézou ATP (viz. příloha č. 1) psychickými předpoklady, tj. rychlým a přesným vytvořením představy o pohybu, koncentrací, emoční stabilitou 20 Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum

Druhy rychlostních schopností Rychlost reakce (reakční rychlost) Reakční rychlostí se ve sportu rozumí schopnost reagovat pohybem na určitý podnět. Vyjadřuje se dobou reakce mezi počátkem působení podnětu a zahájením pohybu, podle této doby se schopnost hodnotí. Může jít o jednodušší nebo složitější reakce ve stabilních či proměnlivých podmínkách (starty, reakce na herní situace, úkoly v úpolových sportech). Z hlediska druhu lze volit signál: optický (0,19-0,21s) akustický (0,15-0,16 s, u sportovců 0,07-0,10 s.) taktilní (0,14-0,16 s) Podle shromážděných údajů závisí doba reakce na mnoha okolnostech a činitelích: věk rozcvičení vnější teplota druh podnětu kvalita nervových drah, citlivost receptorů Rychlost akční Akční rychlost pohybu (cyklická či acyklická) je výsledkem rychlosti svalové kontrakce a činnosti nervosvalového systému. Pohyb probíhá vždy ve vymezeném prostoru a čase. Výsledkem je změna polohy těla nebo jeho jednotlivých částí. Podle průběhu jednotlivých fází pohybu rozlišujeme cyklickou a acyklickou pohybovou činnost a jí odpovídající typ rychlostní schopnosti: rychlost acyklická rychlost startovní, odrazová, vrhačská, hráčská, jednorázových pohybů (kopů, úderů, hodů, vrhů aj.) rychlost cyklická rychlost akcelerační, maximální (běžecká), se změnami směru, hráčská (vedení míče), frekvenční, kombinací Rozvoj rychlostních schopností Ovlivňování rychlostních schopností patří k nejobtížnějším tréninkovým úkolům. Ze všech kondičních schopností jsou rychlostní schopnosti nejsilněji geneticky podmíněny (z 80%). Příznivé podmínky pro rozvoj rychlostních schopností se vyskytují už v dětském věku, kdy se ve 12-13 letech formuje nervový základ rychlostních projevů, tj. především pohyblivost, labilita a rychlost nervových procesů. V tomto věku je zaznamenáván větší přirozený nárůst rychlostních a také rychlostně silových předpokladů. Po 14. a 15. roce se přirozená dispozice zvyšování čisté rychlosti - především frekvence pohybů - poněkud snižuje. Další přírůstek např. rychlosti lokomoce se objasňuje zlepšením silových schopností, zlepšením techniky a zvýšením anaerobních schopností. Maxima rozvoje rychlostních schopností se většinou dosahuje v 18-21 letech. Rychlostní zatížení předpokládá dostatečnou koncentraci a motivaci ke cvičení. Pouhý slovní pokyn často nepostačuje. Kromě dostatečného vysvětlení úkolu a přesvědčování je s úspěchem využíván i soutěžní princip (handicapy, soutěže dvojic, postupový klíč, odměny či sankce). K dosahování vysoké intenzity slouží i senzorické určení rychlosti lokomoce nebo frekvence pohybu různými zvukovými či optickými stimulátory, dále světelné dráhy, vodiče, tahače atd. Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum 21

4.4 OBRATNOSTNÍ (KOORDINAČNÍ) SCHOPNOSTI Charakterizují se jako schopnost řešit rychle a účelně pohybové úkoly různého stupně složitosti, někdy se sem zařazuje i schopnost učit se rychle novým pohybům. Ve specifické podobně jsou obratnostní schopnosti důležitým předpokladem tvorby a zdokonalování sportovních dovedností. Vztah mezi obratnostními schopnostmi a technikou sportovní činnosti má své zvláštnosti (Choutka, Dovalil, 1991). Úroveň rozvoje obratnostních schopností se posuzuje a hodnotí: celkovou zásobou osvojených pohybových dovedností úrovní projevu ve specializovaných sportovních dovednostech (včetně doby potřebné k jejich osvojení a přizpůsobení k podmínkám soutěží) Úroveň obratnostních schopností závisí na funkci CNS. Ta řídí a koordinuje činnost organismu jako celku, přičemž dochází ke koordinaci mezi jednotlivými funkčními systémy pracujícími často autonomně. Komplexní rozvoj obratnostních schopností je mimořádným předpokladem pro efektivitu sportovních činností, a proto je třeba se věnovat systematickému rozvoji obratnostních schopností již od dětství. Struktura obratnostních schopností Obratnostní schopnosti se skládají z řady dílčích, relativně samostatných schopností. Schopnost: spojování pohybových prvků časoprostorové a dynamické uspořádání osvojených pohybových operací v složitější činnost orientace funkce analyzátoru diferenciace významná pro přesnost a účelnost pohybové činnosti (technicko estetické sporty) přizpůsobování pohybového jednání vnějším i vnitřním podmínkám reakce rovnováhy dodržování rytmu Všechny projevy obratnostních schopností se zdokonalují tréninkem. Tento proces vede k rozvoji učenlivosti neboli docility. Tato schopnost se projevuje kvalitou a rychlostí učení se pohybovým dovednostem. Úroveň docility také charakterizuje míru talentu jedince. Rozvoj obratnostních schopností Všechny komponenty obratnostních schopností se nejúčinněji rozvíjejí mezi 7. až 10. rokem. Toto období je charakteristické principem všestrannosti. K rozvoji všech komponent obratnostních schopností je nutné opakovat cvičení ve velkém objemu, v přiměřené intenzitě a na vysoké kvalitativní úrovni. Doporučuje se používat co největší počet cvičení a obměňovat je v provedení a v podmínkách, počet opakování nemá být příliš velký, aby nedocházelo k přílišnému upevňování osvojených pohybových dovedností. K rozvoji obratnostních schopností se doporučuje: provádět tělesná cvičení v mnoha různých obměnách nejrůznější variace provedení, změny rytmu, pohybu na zrakové, akustické signály provádět tělesná cvičení v měnících se vnějších podmínkách - lehčí, těžší náčiní, ve dvojicích, skupinách, v různých terénech 22 Tělesná výchova s metodikou - Učební a metodický materiál pro studijní obory Sociální činnost a Pedagogické lyceum