Klidný a pohodový farmaceut

Transkript

1 Klidný a pohodový farmaceut

2 * Materiály k prevenci v rodině i ve škole * Svépomocné příručky ke stažení * Relaxační nahrávky v mp3 * Odborné práce * Zajímavosti a mnoho dalšího * Abstinentská videa Střízlivá pohoda

3 Stručný obsah 1. Pláč (mějte po ruce kapesník). 2. Naděje. 3. Všeobecné nadšení

4 Kolem samí milí lidé!

5 Mikro přestávky: Proč Dlouhé sezení není zdravé, zatěžuje páteř a blokuje krevní oběh. To neprospívá ani psychice a výkonnosti. Proto je rozumné se po minutách zdvihnout, přejít kancelář, udělat si čaj nebo trochu cvičit. Stačí minuta nebo dvě. Tisíce let naši předkové fyzicky pracovali a to i prominenti. Karel IV. jezdil z Prahy do Francie na koni. Problém i při psychoterapii. Syndrom turistické třídy. 10 tisíc kroků a čínský ministra. Sestry USA.

6 Zdraví dobré druhým, sobě!

7 Farmakologové a stres Je to problém nebo ne? Je, jak o tom svědčí výzkumy např. z USA Francie, i Česka (Saligerová a Kolář, 2017). Někdy nastává syndrom vyhoření (odcizeni, vyčerpání, nespokojenost atd.). Rizikové faktory: Velké nároky na přesnost a soustředění, kontakt s utrpením. Fyzické nároky, např. dlouhé stání a sezení. Nereálná očekávání a negativní odezvy zákazníků. Administrativní nároky a komerční tlaky. Dostupnost návykových látek. Sklon k samoléčení. Právní zodpovědnost. Nutnost vzdělávání, změny a vývoj oboru. Nárazový charakter práce a časový stres (např. v období chřipek). Někde problematické podmínky a nedobrá atmosféra na pracovišti. Ochranné faktory: Informovanost o prevenci a léčbě (rehabilitace, psychoterapie, relaxační techniky). Smysluplnost. Společenská prestiž. Někde i určitá možnost práci si organizovat.

8 Příčiny stresu obecně Interakce rizikových a ochranných činitelů připomíná šachovou partii.

9 Ve válce mlčí múzy. A ještě něco?

10 Změny při stresu a relaxaci Stres Relaxace Svalové napětí, prokrvení svalů Tepová frekvence a krevní tlak Dechová frekvence Látková výměna Hormony nadledvin a štítné žlázy Kožní galvanická vodivost Frekvence vln na EEG Hojení, imunita, spánek, trávení

11 Co nefunguje?

12 Rizikové emoce Hněv: srdeční infarkt u disponovaných. Rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění je hostilita. Depresivní symptomatologie zvyšuje riziko u rakoviny prsu. Deprese a úzkost také zvyšují mortalitu u srdečního selhání. Úzkosti a deprese korelovaly s výskytem astmatu, srdečních onemocnění, onemocnění páteře, vředové choroby, migrény, očními problémy (Niles a spol., 2015). Oboustranná vazba mezi emocemi a symptomy, příkladem je diabetes a deprese.

13 Zakrýt si oči

14 Alexitymie Alexitymie: Pro ni je typická neschopnost si emoce uvědomit a popsat. Rizika Vztahová: Citový chlad, povrchnost, chaotické vztahy. Psychická: Poruchy přijmu potravy, deprese, fobie, úzkostné stavy, návykové nemoci, poruchy osobnosti. Tělesná: Psychosomatické nemocí, např. hypertenze, dyspepsie, migréna, onemocnění páteře, dráždivý tračník, astma, alergie atd.

15 Má smysl hrabat?

16 Má smysl nutit vybitý akumulátor k většímu výkonu? Při čem se nabíjíte?

17 Návyková rizika a stres Subjektivně návyky stres mírní, objektivně zhorčují (vyšší tep, krevní tlak, zatížení jater, mozku atd.). Rizikové a neúčelné chování je při kombinaci stresu a návykové látky časté. Po odeznění účinku bývá stav mnohem horší než před tím.

18 Co pomáhá?

19 Spontánní relaxace Spánek. Veselost, smích. Síť sociálních vztahů. Vhodné prostředí. Dýchání. Uvědomování. Zdravé emoce. Relaxace po fyzické aktivitě.

20 Spontánní relaxace Spánek. Veselost, smích. Síť sociálních vztahů. Vhodné prostředí. Dýchání. Uvědomování. Zdravé emoce. Uvolnění po tělesné aktivitě.

21 Zvládání stresu, negativních emocí a bažení Vnější spouštěče: Omezit a přidat vnější střízlíky. Vnitřní spouštěče: Omezit a přidat vnitřní střízlíky. Práce s motivací: vlastní i cizí zkušenosti atd. Relaxační techniky: částečná relaxace, práce s dechem, fyzická aktivita, uklidňující prostředí atd. Změna myšlení: poradit se, dovednosti, změna rámce, připravit se na všechno, ukotvení (mrkev), nácvik, pozorovat, stop technika, počkat, autosugesce, smích, humor atd. Individuální: např. hudba, spiritualita, zvířata, oheň, kresba Zvládání bažení, emocí i stresu

22 Jak to, že relaxaci je možné navodit velmi odlišnými způsoby?

23 Stres i relaxace jsou komplexním, integrované reakce, které lze vyvolat drážděním příslušných center v hypothalamu. Walter Rudolf Hess, , nositel Nobelovy ceny (1949).

24 Proč je dobré zvládat emoce a bažení (craving) dokud jsou slabé 1. Je to snazší. 2. Vliv negativních emocí, které se podaří rychle zvládnout, se nepřenese na žlázy s vnitřní sekrecí (např. nadledviny). 3. Člověku to bez silných emocí lépe myslí a spíše ho napadnou dobré alternativy tělesná aktivita, někomu se svěřit, pokusit se dohodnout, odpočinek atd. 4. Můžeme si tak ušetřit problémy.

25 Mindfulness Based Stress Reduction Formát: 8 týdnů, 2 hodinový seminář 1x týdně, 1 celodenní seminář, 6x týdně domácí praktikování nejméně 45 minut. Techniky: Body scan, jóga, vipassaná (meditace vhledu). Principy: Nesoudit, nesnažit se, přijímat, nechat být, mysl začátečníka, trpělivost, důvěra, acceptance, volně plynoucí pozornost. Jon Kabat-Zinn (* 1944). Emeritní profesor medicíny na Univerzitě v Massachusetts.

26 Jak sedíte? Kam dýcháte?

27 Co když není mikro přestávka možná? Aktivní sezení nebo stání. Nebo labuť.

28 Organizace času 1. Důležité a spěchá 2. Důležité, ale nespěchá 3. Nedůležité a spěchá 4. Nedůležité a nespěchá

29 Kdo jsou to vaši přátelé střízlíci?

30 Příklady střízlíků, kteří pomáhají zdravému a střízlivému myšlení Procházka se psem nebo i bez něj. Domácí pohoda. Příroda. Uklidňující hudba. Smích a legrace, třeba s dětmi. Popovídat si s kolegy.

31 Před spaním * Dodržujte fialovou hodinu. * Před spaním nepijte ani čaj ani kávu. * Před spaní nepijte také alkohol. Alkohol zhoršuje kvalitu spánku, je to vlastně spíše narkóza. * Dvě až tři hodiny před spaním nejezte. * Přes den nespěte, nebo jen velmi krátce. * Najděte si čas na jógu, cvičení, běh nebo procházku. * Zajistěte si přiměřenou teplotu místnosti, volný noční úbor, vyhovující lůžko.

32 Při usínání * Zjistěte, co vám pomáhá usnout pro někoho to může být např. uklidňující hudba, meduňka nebo máta, modlitba, teplá koupel atd. * Vhodná poloha je na boku. Ti, co nechrápou ani nemají apnoické pauzy, mohou spát i na zádech. Spát na břiše je nevhodné. * Relaxační techniku, např. uvědomování si pohybů břicha při dýchání, praktikujte do ztracena. Můžete si představovat míč, který se při nádechu v břiše zvětšuje a při výdechu zmenšuje. Lze také si představovat si, že nadechujeme a vydechujeme skrze paty. Energie se tak stáhne z hlavy dolů. * Při relaxaci si můžete třikrát říci nějaké kladné předsevzetí, např. usínám zdravým a hlubokým spánkem.

33 Při probuzení v noci * Nejlépe je zůstat se zavřenýma očima použít nějakou relaxační techniku, podobně jako před usnutím * Nepouštějte počítač ani televizi, veškeré obrazovky jsou nepřátelé spánku. * V noci nejezte. Trávení funguje špatně a jídlo znesnadňuje usínání. * Jestliže opravdu nemůžete spát, dělejte něco nepopulárního, třeba uklízejte. Vaše podvědomí tak lépe pochopí, že by bylo příjemnější se vyspat.

34 Ranní probuzení * Krátce po probuzení si řekněte nějaké kladné předsevzetí, např. čeká mě dnes mnoho dobrého a zajímavého. * Škodí nejen nedostatek spánku, ale i jeho nadbytek, proto je správné vstávat v rozumnou dobu i o svátcích. * Je-li venku ještě tma rozsviťte všechna dostupná světla v místnosti. Zlepší vám to náladu a usnadní probuzení * V noci nejezte. Trávení funguje špatně a jídlo znesnadňuje usínání. * Jestliže opravdu nemůžete spát, dělejte něco nepopulárního, třeba uklízejte. Vaše podvědomí tak lépe pochopí, že by bylo příjemnější se vyspat.

35 Přiměřený pohyb a tělesné zdraví * Odbourávají se látky uvolněné ve stresu. * Je to skvělá prevence i součást léčení mnoha onemocnění (srdeční nemoci, nádory, obezita atd.) * Posiluje imunitu. * Posiluje svaly a prospívá i kostem a kloubům. * Kompenzuje nedostatek pohybu nebo jednostrannou zátěž.

36 Přiměřený pohyb a duševní zdraví * Mírní úzkosti, deprese i další silné emoce. Je třeba být opatrný, silné emoce oslabují soustředění. * Po skončení cvičení nastává relaxace. * Zlepšuje se paměť a duševní výkonnost. * Lze tak překonat bažení (craving). * Zvyšuje odolnost mozku proti stárnutí. * Podporuje dobré držení těla a posiluje zdravé sebevědomí. * Některá cvičení (jóga, čchi-kung) zlepšují vnímání sebe sama a učí uvolnění za pohybu.

37 Semafor Červená: Stop, zastavit, uklidnit se. Žlutá: Jaké jsou možnosti? Jaké jsou jejich následky? Co je nejvýhodnější? 1. možnost 2. možnost 3. možnost Vybraná možnost 4. možnost Zelená: Vybranou možnost uskutečnit a vyhodnotit výsledek.

38 Stres a dýchání Stres Rychlé, povrchní dýchání

39 Relaxace a dýchání Uvolnění Klidné, brániční dýchání

40 Jezevčice v akci

41 Proč je tak důležité dýchat do břicha?

42 Velké kulové pravdy a otázky Pravdy Kdo má kouli, ten se má! Někdo má problémy. Já ne, já mám kouli! Koule umí! S koulí je legrace! Koule je nejlepší přítel člověka! Otázky Kde mám kouli? Jakou mám kouli

43 Dr. Fredrickson: Rozšířit a stavět

44 Pozitivní emoce a zdraví * Fredrickson: Rozšířit a stavět. * Zvyšují odolnost a pomáhají pocitu životní spokojenosti. * Díky pozitivním emocím se zvyšuje tonus vagu. * Vděčnost u dospívajících snižuje sebevražedné fantazie. * Nižší hladiny zánětlivých cytokininů. * Usnadňují sociální interakci. * Meditace milující laskavosti (Loving Kindness): Mírní bolesti, zlepšuje vztahy, užitečná u posttraumatické stresové poruchy. Uvažuje se o vhodnosti u deprese, sociální úzkosti, manželských konfliktů, při zvládání hněvu a u těch, kdo pečují o dlouhodobě nemocné. Mírní přehnanou sebekritičnost i deprese a napomáhá prožívání pozitivních emocí.

45 Kdy prožíváte pozitivní emoce vy?

46 Stáhnout energii z hlavy a očí Vhodné pro oči, proti hněvu, bažení, po duševní práci a před spaním.

47 Zdravotničtí pracovníci nacvičují relaxaci

48 Jóga Spojuje výhody relaxace a tělesného cvičení. Použitelná i pro lidi se zdravotním omezením. Nenáročná na vybavení. Je nesoupeřivá, což snižuje riziko úrazů. Zlepšuje sebeuvědomění. Dá se kombinovat s dalšími postupy.

49

50 Mudra Moudrosti

51 Automasáž

52 Čchi-kung

53 Zdraví a dobré vlastnosti podle TČM Moudrost prospívá ledvinám, kostem atd. Laskavost prospívá játrům, šlachám atd. Pořádek prospívá srdci, psychice atd. Důvěra prospívá slezině, žaludku, krvi atd. Poctivost prospívá plicím, tlustému střevu, kůži atd.

54 Kdy se lidé nejčastěji smějí?

55 Kdy se nejčastěji smějeme? Robert R. Provine Professor of Psychology University of Maryland

56 Kdy se nejčastěji lidé smějí?

57 K čemu máte brzlík? Můžete z něj mít zapínač smíchu!

58 Proč je dobré mít u sebe zrcátko?

59 A co když není člověku právě do smíchu?

60 Co když se na vás někdo vytahuje?

61 Smích, veselost a humor se navzájem posilují Smích Veselost Humor

62 Magistraliter smích

63 K čemu smích? Hra Signál vlastnímu tělu, že situace je bezpečná Signál druhým, že situace je bezpečná Souhlas s chováním druhého Pocit převahy nebo podrobení se Lechtání

64 Nejdůležitější jsou svaly kolem očí.

65 Smích a zdraví Mírní bolest. Posiluje imunitu. Muže to být i dosti vydatné cvičení. Povzbuzuje dýchání a krevní oběh. Navozuje uvolnění svalů. Zvyšuje slinění, což prospívá zubům. Má příznivé kosmetické účinky. Mírní negativní emoce a stres. Podněcuje tvořivost. Usnadňuje vztahy a týmovou práci. Hodí se u dětí, dospělých i u starých lidí.

66 Změny při stresu a relaxaci Stres Relaxace Veselost Svalové napětí Tepová frekvence a TK Dechová frekvence Látková výměna Nadledviny Kožní galvanická vodivost Frekvence vln na EEG Hojení, imunita, spánek, trávení, sex

67 Příběh o slepičce

68 První pomoc, když si nevíme rady: hloupý úsměv

69 Pohádka o chytré rybě

70

71 Svěřit se někomu, kdo pochopí Výhody 1. Emoční podpora, uklidnění, pochopení. 2. Užitečně informace, výměna zkušeností. Některé možnosti: Rodina, kolegové, profesionální terapeut, linka telefonické pomoci, dobří přátelé, kurzy, semináře, atd.

72 Zvládnout potřebné dovednosti

73 Žádný učený z nebe nespadl, ani J. E. Purkyně ne.

74 Jak byste se chovali vůči intoxikovanému a agresivnímu?

75 Jak přistupovat k agresivnímu pacientovi? Neverbální komunikace!!! Ne o samotě, možnost přivolat pomoc, blíže dveřím. Odstranit nebezpečné předměty. Pozor: slovní agrese, neklid, upřený pohled, přibližování se. Bezpečná vzdálenost. Hovořit klidně, ne hlasitě, ne prudká gesta a pohyby. Sdělení jednoduché a jednoznačné. Oslovovat jménem. Varovat před následky agrese, nabídnout, aby se posadil. Při značném riziku (např. zbraň) policie. Zasahovat v dostatečném počtu. Léčba bere v úvahu interakce. Dodatečně dokumentovat.

76 Spiritualita American National Library of Medicine přes 5000 prací. Prevence sebevražd. Paliativní péče. Nižší výskyt kouření a pití alkoholu v tazích. Vyšší odolnost vůči ZŽU. Cvičení (spiritus contra spiritum) 1. Zavřete oči a uvolněte se. Dovolte pozornosti se obrátit dovnitř, kde je klid. 2. Zeptejte se: Co mi působí opojení? Jako když hází do vody oblázek a pozorujte kruhy. Dopřejte si trochu času a pozorujte, jaké odpovědi se objeví. 3. O něco hlouběji se nadechněte a položíte si otázku: Jaký je příběh mého opojení? Pozorujte, jaké se objeví odpovědi. 3. Opět se uvolněte. Pak se o něco hlouběji nadechněte a zeptejte se: Co duchovně i jinak skutečně potřebuji? Na konec se protáhněte, otevřete oči. Pak si případně své zkušenosti zapište.

77 Změna vztahového rámce 1. Odpouštím mu, abych byla zdravá! 2. Dokud byl mladý, byl se mnou. Ted už je stejně opelichaný. Ať si jde, kam chce! 3. Konečně budu mít klid.

78 Hudba, která většinou působí stres: Hlasitá, rychlá, silně rytmická, disonantní. Hudba, která většinou uklidní: spíše tichá, volně plynoucí, melodická.

79 Vaše kamarádky 1. Smysluplnost 2. Ochota přijmout výzvu 3. Pružnost 4. Pocit, že dokážete věci ovlivnit

80 Albert Ellis I kdyby se to stalo, tak mohu

81 Kombinujte!

82 Příklad kombinace více postupů: hloupý úsměv a třikrát nadechnout do břicha a dlouze vydechovat.

83 Jak se rychle uvolnit Rychlé způsoby, jak se uvolnit Soustavné zvládání stresu Přerušit vliv stresujícího podnětu, Vyhýbat se spouštěčům stresu. Úsměv nebo se zasmát. Žít veseleji a mít smysl pro humor. Krátký rozhovor nebo telefonát. Dobré společnosti a dobré vztahy. Dostupná fyzická aktivita. Pravidelně cvičit, chodit atd. Nádech do břicha, dlouhý výdech. Dbát na správné dýchání. Soustředit se na něco jednoduchého. Vyvážený životní styl. Představit si dobré prostředí. Vyhledávat dobrá prostředí. Krátký rituál, modlitba apod. Duchovní život. Pozorovat myšlenky, ale nereagovat. Pravidelně relaxovat nebo meditovat. Nahradit rizikovou emoci a zdravou. Rozvíjet zdravé emoce. Napít se vody. Dbát na příjem vody (pitný režim). Opatřit si potřebné informace. Informační gramotnost. Uklidnit se klidnou hudbou. Mediální gramotnost.

84 Závěr

85 Co poradíte při vydávání léku?

86 Co zlepšíte v péči o sebe? Co použijete pro druhé?

87 Bude víc chodit nebo cvičit? Kdo se bude více usmívat? Kdo si bude občas uvědomovat, kam dýchá? Kdo bude lépe vnímat polohu těla? Kdo se tu a tam soustředí do břicha? Kdo bude lépe odpočívat? Kdo bude víc pamatovat na doplňování energie? Kdo bude lépe vnímat hranice toho, zač je odpovědný a za co už ne?

88 * Materiály k prevenci v rodině i ve škole * Svépomocné příručky ke stažení * Relaxační nahrávky v mp3 * Odborné práce * Zajímavosti a mnoho dalšího * Abstinentská videa Střízlivá pohoda