aneb Co mě nezabije, to mě posílí

Transkript

1 PRŮVODCE KOMPETENCÍ - ZVLÁDÁNÍ ZÁTĚŽE aneb Co mě nezabije, to mě posílí Okolní svět se mění čím dál tím rychleji a my se mu musíme přizpůsobovat. V našich životech neexistuje mnoho jistot, které lze považovat za trvalé a neměnné. To všechno je velmi náročné, to všechno představuje zátěž. Účinky zátěže mívají negativní vliv na naše chování stejně tak jako na naše zdraví. Snižují naši životní spokojenost i pracovní výkon a efektivitu. Kompetence ke zvládání zátěže je charakterizována jako schopnost a připravenost jedince podat kvalitní a přiměřený výkon při zátěži a nestandardních pracovních podmínkách. 1 1

2 2 2

3 ÚVODEM Je všeobecně známo, že se náš okolní svět se mění čím dál tím rychleji a my se musíme neustále přizpůsobovat změnám. Jakákoli změna v našem okolí znamená zátěž. V našich životech neexistuje mnoho jistot, které můžeme považovat za trvalé a neměnné. Účinky každodenní zátěže mají v dnešním stále se zrychlujícím světě negativní vliv nejen na naše chování ale i na naše zdraví. Řada lidí uvádí, že pociťuje zvýšenou míru stresu a zátěže téměř neustále. Nadměrná míra stresu snižuje naši životní spokojenost i pracovní výkon a efektivitu. Kompetence ke zvládání zátěže (odolnost vůči stresu) se proto jeví jako dovednost stále důležitější. Pojďme si proto nyní říci něco o tom, co to ta zátěž neboli stres vlastně je. Co je to stres, to snad ani není třeba vysvětlovat. Jako slovo i jako jev je natolik pevně zakotven v našich každodenních životech, že mu rozumí snad opravdu každý. Pokud bychom jej však měli nějak zobecnit a definovat, můžeme si říci, že stres je reakce na jakýkoli (ať už fyzikální či psychologický) tlak či nátlak, který na nás působí a projevuje se v naší tělesné, citové, rozumové a společenské sféře. Pojem stres začal používat Hans Selye (rodák z Komárna) ve 30. letech minulého století a to v souvislosti se svými pokusy na krysách. Zkoušel krysám různým způsobem ubližovat hladem, zimou, poraněním, bakteriemi tedy různými stresory - a zjistil, že obranná rekce je vždy podobná, že se do ní zapojují žlázy s vnitřní sekrecí a nervový systém. Dále zjistil, že podobně jako u krys to funguje i u jiných živočišných druhů, včetně člověka. Podobné pokusy prováděl i fyziolog Walter Cannon, který zkoumal v této souvislosti zejména dřeň nadledvin, tedy mechanizmy hormonů adrenalinu a noradrenalinu. Spojením obou pohledů vznikla současná koncepce stresu jako do značné míry jednotná odpověď organismu na nadměrnou zátěž jakéhokoliv typu. U stresu, který prožíváme, je nesmírně důležité to, že je vysoce individuální. To, co může pro někoho z nás znamenat zátěž, je pro někoho druhého úplně běžné nebo dokonce příjemné. Stejnou stresující událost tak různí lidé prožívají s různou intenzitou a také různým způsobem. Může se projevovat na jiných místech v těle, ve vztazích nebo na citové rovině. Více k tomu se dočtete dále v tomto Průvodci. Pojmu stres se většinou používá v negativním slova smyslu, zřejmě nikdo z nás se dosud nesetkal s tím, že by mu někdo řekl: Dnes se mám skvěle, je mi báječně, protože jsem v děsném stresu. Ve skutečnosti bychom ale něco takového klidně mohli prohlásit. Stres zdaleka nemusí být jen škodlivý. Rozlišujeme tzv. eustres (pozitivní stres) a disstres (negativně působící stres). Ač si to neuvědomujeme, stresující je pro nás každá změna. A to i změna k lepšímu, např. přestěhování se do většího bytu. Některé změny, některé druhy stresu mohou být ve svém důsledku pro nás pozitivní. Hlavní rozdíl mezi pozitivním a negativním stresem je asi v míře, kterou na nás působí. Stres nás nabudí, vybičuje k vyššímu výkonu, posílí, po překonání překážky nebo splnění úkolu máme dobrý pocit, že jsme něco dokázali, zvládli, možná cítíme příjemnou únavu. V tom případě jde o eustres. Naopak stres, který působí negativně, nás vyčerpává, únava z něj je příliš velká, někdy až tolik, že nám zabrání usnout nebo si jinak odpočinout. 3 3

4 To znamená, že je do jisté míry dobré se zátěžovým situacím vystavovat, je správné se pouštět do nových úkolů, nevyhýbat se výzvám, které před nás život staví. Musíme si umět život uspořádat tak, aby míra zátěže byla pro nás nejen únosná, ale také dostatečná. Je však důležité, abychom se ujistili, zda tuto míru zátěže ještě uneseme, zda nám neuškodí. Další důležitá věc je znát způsoby, jak si od stresu pomoci ovládat některé techniky, jak jej zvládat. Co je pro zvládání stresu podstatné? Asi nejdůležitější je přiměřená sebedůvěra. Pokud věřím, že tu situaci zvládnu, mám nejlepší vyhlídky na to, že se mi to skutečně podaří. Jde o to dokázat vnímat překážky jako výzvu a neúspěch jako běžnou součást života. Analyzovat situaci, zvolit vhodné řešení a překážky překonat. Ovládat techniky, jak zátěž zvládat, dokázat se soustředit, neumdlít ani při rutinních úkolech vyžadujících neustálou pozornost. A také umět zvládnout své emoce i v náročných situacích. Že to zní snadno, ale je horší to udělat? Možná. Ale rozhodně to není nemožné. Pojďte si to vyzkoušet. 4 4

5 Zde naleznete teorii související s kompetencí ke zvládání zátěže, se kterou se seznámíte v rámci tohoto tréninku: Stres a zdraví Téma Roviny prožívání stresu Přiblížení co se děje v našem těle, pokud se ocitneme ve stresu, a jak předcházet negativnímu vlivu zátěže na naše zdraví 4 roviny, na kterých můžeme prožívat zátěž, a přiblíží, jak se toto prožívání projevuje Zvládání rutinních úkolů Posttraumatická stresová porucha Techniky zvládání zátěže Mandaly Lapač snů Od mikra k makru Fascinující tvary rostlin Obranné mechanismy Síla pozitivních myšlenek Zdravý životní styl jak zabránit chybám u úkolů, které vyžadují naši neustálou pozornost, zároveň jsou však monotónní a někdy i nudné text týkající se reakce na zvlášť závažnou zátěž v této kapitole se dozvíte, k čemu slouží preventivní, akutní a následné techniky zvládání zátěže a seznámíte se s několika z nich V těchto 4 článcích se dozvíte mnoho zajímavého o mandalách, jejich historii, možnostech využití a zejména o jejich vlivu na naši psychiku vysvětlení dvou základních obranných mechanismů, které mohou sloužit i jako strategie ke zvládání zátěže racionalizace a interference jednou z cest, jak dosáhnout vnitřní pohodu a dobře zvládat zátěž, je pozitivní ovlivňování našich myšlenek (tzv. autosugesce) tipy pro zlepšení životního stylu v několika oblastech: výživa, spánek, tělo, pružnost mysli a pozitivní myšlení 5 5

6 STRES A ZDRAVÍ V následujících řádcích se dozvíte o tom, co se děje v našem těle, pokud se ocitneme ve stresu, a jak předcházet negativnímu vlivu zátěže na naše zdraví. To, co je na stresu špatné, není to, ŽE jej prožíváme, ale CO jej způsobuje. Naše tělo totiž bylo původně postaveno na zvládání zcela jiných typů zátěže, než jaké nyní podstupuje. V době, kdy se lidské tělo vyvíjelo, tedy nějakých let zpátky, patřily k hlavním stresorům působícím na člověka šarvátky se členy jiných tlup a útěky před nejrůznějšími divokými šelmami. Ještě dnes rozlišujeme dva základní typy reakce na stres útěk nebo útok. V dnešní době nás však zatěžují zcela jiné události. Dobíhající termíny pro dokončení práce, hádky se šéfem, nedostatek času, zahlcenost prací... tedy nic, co bychom mohli nějakým útěkem nebo útokem vyřešit. A podívejme se, jak takový stres působí na náš organismus: Reakce na dlouhodobý stres probíhá ve 3 fázích: 1. fáze: Varování Působí-li na nás nějaký stresor, začnou se v organismu dít změny, které mají sloužit k jeho zvládnutí. Vzhledem k tomu, že je však naše tělo nastaveno na utíkání před tygry a bojovnými sousedními tlupami, jedná se většinou o změny, které mají přimět naše svaly k co nejúčinnější práci. Vyplaví se množství hormonů, srdce tluče rychleji, do svalů se nahrne krev, žaludek a jiné orgány se naopak dočasně odkrví. Tělo je připraveno k akci, ale ta se nekoná. Všechny tyto změny proběhly zbytečně. Varovná reakce není účelná a spíše našemu tělu škodí. Probíhá-li častěji, může zhoršit cukrovku, způsobovat hypertenzi (zvýšený krevní tlak), arteriosklerózu (kornatění tepen). Negativnímu působení stresu na náš organismus se můžeme vyhnout fyzickou námahou. Jsteli ve stresu, zkuste sportovat, nebo vložte svou energii do manuální práce, která vás baví zryjte kus zahrádky, naštípejte dříví do krbu.většinou nemáme možnost si takto ulevit bezprostředně, když na nás stresor působí, to ale nevadí. Docela pomůže i to, když onu zátěž vyběháte až večer. 2. fáze: Stádium odolávání Pokud jsme stresu vystavováni po delší dobu, zvykneme si na něj. Také naše tělo přestane neustále produkovat onu poplachovou reakci a jednoduše se přizpůsobí tomu, že musí zvládat vyšší nároky. Začne dlouhodobě vyplavovat hormony, které člověku umožňují podat vyšší výkon, nastaví se na vyšší spotřebu energie. Spaluje zásobní látky, které jsou v těle uloženy (to je také důvod, proč lidé, kteří mají starosti, nebo jsou ve velkém stresu, hubnou). 6 6

7 Je-li tělo takto nastaveno na zvládání vyšších nároků, nezvládá už tak dobře dělat jiné věci, které jsou potřeba. Snižuje se jeho obranyschopnost a celkově se opotřebovává, což v praktickém životě znamená prostě to, že je náchylnější k propuknutí nejrůznějších nemocí od chřipky až po žaludeční vředy. 3. fáze: Vyčerpání Každý z nás má jakousi zásobárnu energie, která slouží k tomu, aby se vyrovnal s nejrůznější zátěží (říká se jí adaptační energie). Žádná zásobárna ale není bezedná. Člověk a jeho tělo vydrží někdy až neuvěřitelně mnoho. Pokud ale musíme s velkým stresem bojovat opravdu dlouho, energie zkrátka jednou dojde. Náš organismus pak již není schopen dále zvládat žádnou zátěž. Neubrání se žádným nemocem, mohou u něj propuknout vážné tělesné choroby, nebo se může dokonce zbláznit. V extrémním případě končí takovéto vyčerpání smrtí. Pokud svou adaptační energii vyčerpáme v boji s jedním velikým stresorem, nezbude nám možná pro boj s další zátěží. Z toho plyne důležitý poznatek: Vyhněte se hromadění stresorů. Pokud je to jen trochu možné, vyhýbejte se zátěžovým situacím, snažte se problémy řešit včas, nerozdmýchávat zbytečně spory. A všimněte si, že nemluvíme jen o těch velkých, podstatných negativních událostech, ale i o té spoustě malých, které snad většinou ani za stresory nepovažujeme drobné hádky a naschvály, nadměrný hluk či horko, malý byt, přeplněnou tramvaj či nedostatek světla. 7 7

8 ROVINY PROŽÍVÁNÍ STRESU Tato část průvodce vám ukáže 4 roviny, na kterých můžeme prožívat zátěž, a přiblíží, jak se toto prožívání projevuje. Člověk žije svůj život ve 4 různých základních rovinách, dimenzích tělesné, citové, rozumové a společenské. Tělesná dimenze říká, že máme tělo a s ním spojené pocity stažení či uvolnění, pocity hladu a žízně, chladu a tepla, také bolesti a další pocity. Citová dimenze říká, že máme duši, svůj jedinečný způsob prožívání, svůj svět citů a emocí. Na této rovině prožíváme to, čemu říkáme ráj nebo naopak peklo. Rozumová dimenze vypovídá o tom, že člověk je tvor myslící. Rozumujeme nad různými věcmi a při tom analyzujeme, zobecňujeme, ve vnitřním dialogu se sebou samým klademe otázky a hledáme odpovědi, vysvětlení. Společenská rovina odkazuje na naše začlenění do různých skupin lidí, se kterými vytváříme vztahy, spolupracujeme, vytváříme tzv. sociální sítě, ale také se hádáme, odmítáme a vyčleňujeme, máme-li pocit, že je nám skupina spíše na obtíž než k užitku. Každý z nás se umí vypořádávat s některou rovinou a její logikou a nároky lépe a s některou hůře. Z hlediska zvládání zátěže je zajímavé vědět, na které rovině jsme zranitelní. Kde jako první začínáme selhávat. A naopak, kterou rovinu a její projevy máme pevně v rukou a v zátěžových situacích nás podrží. Díky zranitelné rovině také poznáme, že na nás působí stres, může nám posloužit jako indikátor míry zátěže, zda ji ještě zvládáme, nebo už se nám vymyká z rukou. Díky držáku víme, ve které oblasti našeho působení zůstáváme naoko v klidu a pohodě. Pozor, podle této roviny bychom se neměli řídit při posuzování míry zátěže, protože se začne hroutit jako poslední a to už je opravdu pozdě. Zranitelná rovina nás současně vyzývá k práci na sobě. Právě přes tuto rovinu si můžeme nejvíce pomoci, pokud se chceme přiučit zvládání zátěže. TĚLESNÁ ROVINA Zranitelná : poruchy spánku, chuti k jídlu, náchylnost k nemocem, vegetativní obtíže (srdce, dýchání, zažívání, pocení), rychlá unavitelnost či chronická únava, vyčerpanost, svalové napětí, bolesti hlavy, vysoký krevní tlak, změny tělesné hmotnosti, časté návštěvy toalety, celkový postoj např. zakulacená záda Držák : nemáte problémy uvedené výše, tělo na stres nereaguje nijak významně, umíte relaxovat a vážíte si svého zdraví, v případě krize, stresu nebudete utíkat na toalety 8 8

9 CITOVÁ ROVINA Zranitelná : sklíčenost, kolísavá nálada, pocity bezmoci a beznaděje, podrážděnost, popudlivost, nervozita, agresivita, nespokojenost; pocit nedostatku uznání, myšlenky na sebevraždu, nezvladatelné a neutišitelný pláč, hysterický bolestný křik a kvílení, citová prázdnota chlad, i blízcí lidé se stávají zátěží Držák : vyhledáváte druhé, jste schopen/schopna jim předat svůj klid, vyrovnanost a vyslechnout jejich problémy a snažit se jim pomoci. ROZUMOVÁ ROVINA Zranitelná : negativní postoj k sobě, k práci, k vlastním úspěchům, k instituci, ke společnosti, k životu, ale také ke svému okolí a ke klientům; často vyhraněná představa o realitě a nezájem o informace a způsoby náhledu problému, které jsou v rozporu s jejich vlastním myšlenkovým filozofickým systém; stávají se doslova zajatci vlastního stereotypního myšlení, které má negativní a nihilistický tón, jiným názorům se vysmívají, optimisté jsou pro ně snílci a naivkové; Držák : můžete se opřít o vaši schopnost jednat v situaci stylem: stane se chaos, vy jste schopen/schopna nepodlehnout panice a ihned rozdělit úkoly mezi ostatní, zachovat pořádek, vést lidi. SPOLEČENSKÁ ROVINA Zranitelná : ubývaní angažovanosti a snahy pomáhat druhým; omezení kontaktů; přibývání konfliktů v oblasti soukromí; nedostatečná příprava k výkonu práce; jsou schopni myšlenek a pocitů, které by u sebe nikdy nečekali - dehumanizace postoje k lidem, člověk přestává vnímat, že lidé kolem mají stejné pocity a myšlenky jako on; mnohdy si tuto změnu svého vztahu k okolí neuvědomují, a to je velkým problémem, celou vinu, celý problém vidí v druhých a nikoliv v sobě; mnohdy neuctivé, arogantním počínání; ztráta zájmu o vzdělávání, profesionalitu. Držák : snaha vyhledávat druhé lidi, být jim na blízku a hledat u nich oporu a rovněž jim v případě krize oporu nabídnout; zájem o nové informace a profesní růst. 9 9

10 ZVLÁDÁNÍ RUTINNÍCH ÚKOLŮ V této kapitole se dočtete něco o tom, jak zabránit chybám u úkolů, které vyžadují naši neustálou pozornost, zároveň jsou však monotónní a někdy i nudné. Dělat činnost, která je monotónní a nudná, ale přitom je třeba se na ni stále soustředit, je značně náročné a znamená velkou zátěž, která má navíc dlouhodobý charakter. Zpočátku je každá činnost zajímavá už jen proto, že je nová, později si ji však zautomatizujeme a provádíme rutinně. Monotónních, opakovaných činností, které často děláme automaticky, mechanicky, aniž bychom nad jejich smyslem příliš přemýšleli, je v našem životě celá řada. Sami jste si jich spoustu vyjmenovali. V praxi nemusí jít jen o činnosti, které děláme několikrát za sebou, mezi jednotlivými opakováními může být někdy i dost dlouhá doba, jako tomu je třeba při pečení oblíbené rodinné buchty nebo při pravidelném vyplňování nějakého formuláře. A to, že si tyto opakované věci a úkony v životě zautomatizujeme, je nejen přirozené, ale je to také zcela na místě. Ušetří nám to spoustu energie a prostoru naší mozkové kapacity pro věci podstatnější. Představte si například, pokud byste se měli zcela plně soustředit a přemýšlet o tom, jak a proč právě jíte polévku, jakým způsobem uchopíte lžíci a vložíte sousto do úst. Jsou však činnosti, kde je potřeba se pocitu zaběhanosti a rutiny bránit. Právě u činností, které vyžadují neustálou koncentraci, se totiž jejich zautomatizování může ukázat jako problém. Účetní, který by pracoval rutinně, aniž by své práci věnoval velkou pozornost, by asi brzy splakal nad výdělkem. Opakuje-li člověk pravidelně nějakou činnost, probíhá proces, při němž se nejprve v dané činnosti zacvičujeme. Pak následuje krok, v němž se učíme. Následuje tzv. rozvinuté učení. Při dalším opakování téže činnosti to však již člověka přestává tolik bavit, navíc už činnost dělá docela dobře a nezlepšuje se tak výrazně, jako zpočátku. Radost z učení tedy také odpadla a nastává deziluze. V tomto okamžiku je nutno zasáhnout, aby nezačalo docházet k chybám či abychom danou činnost zcela nepohřbili. Je potřeba tedy znovu zvýšit náš zájem, najít novou motivaci, inovovat způsob řešení apod

11 POSTTRAUMATICKÁ STRESOVÁ PORUCHA Zde naleznete text týkající se reakce na zvlášť závažnou zátěž. Posttraumatická stresová porucha (PTSD Posttraumatic Stress Disorder), jinak také nazývána jako reakce na závažný stres, vzniká jako reakce na traumatickou událost. Postižený opakovaně prožívá událost v myšlenkách, snech a fantaziích a vyhýbá se místům a situacím, ve kterých k události došlo. Porucha se často projevuje poruchami spánku, soustředění nebo úlekovými reakcemi. Současně s PTSD se může vyskytovat i deprese, generalizovaná úzkostná porucha, OCD, agorafobie, depersonalizace nebo různé závislosti. Rozlišuje se akutní reakce na stres (příznaky trvají méně než 3 měsíce) a chronická PTSD (příznaky trvaní déle než 3 měsíce). Ke vzniku posttraumatické stresové poruchy může dojít následkem situací ohrožujících postiženého nebo jeho blízké (např. válka, povodně, požár, těžký úraz, autonehoda, znásilnění, únos, život ohrožující choroba) nebo v důsledku změn v mezilidských vztazích a sociálních rolích (ztráta zaměstnání, nevěra partnera, rozvod). Diagnostická kritéria Osoba byla vystavena traumatické události a prošla jedním nebo obojím z následujících: prošla nebo byla svědkem události v souvislosti s kterou došlo ke smrti nebo v souvislosti s kterou hrozila smrt nebo vážné zranění. reagovala intenzivním strachem, beznadějí nebo zděšením. (U dětí to může být vyjádřeno neorganizovaným nebo rozrušeným chováním) Traumatická událost je stále znovu prožívána následujícími způsoby: opakující se neodbytné úzkostné vzpomínky na událost, včetně obrazů, myšlenek nebo pocitů. (U dětí se může objevit opakující se hra, kterou je trauma vyjadřováno) opakující se úzkostné sny o události. (U dětí to mohou být děsivé sny bez rozpoznatelného obsahu) osoba jedná nebo se cítí jako by se traumatická událost opakovala (iluze, halucinace ) postižený pociťuje silnou úzkost pokud je vystaven něčemu, co připomíná traumatickou událost Osoba se neustále vyhýbá podnětům připomínajícím traumatickou událost a její obecná schopnost reagovat na podněty se snížila. Jsou přítomny tři nebo více příznaků z následujících: snaha vyhnout se myšlenkám, pocitům nebo konverzaci spojené s traumatem snaha vyhnout se aktivitám, místům nebo lidem kteří vyvolávají vzpomínky na trauma neschopnost vzpomenout si na důležitou věc ohledně traumatu nápadně zmenšený zájem o vykonávání důležitých činností pocit odcizení nebo odloučení od ostatních omezení citového rozsahu (např. neschopnost cítit lásku) 11 11

12 změněný pohled na budoucnost (např. postižený neočekává kariéru, sňatek, děti) Neustálé příznaky podráždění (které nebyly přítomny před traumatem). Vyskytuje se dva nebo více z následujících: potíže s usínáním a spánkem podrážděnost, přecitlivělost nebo výbuchy vzteku potíže s koncentrací přehnaná ostražitost (bdělost) přehnané úlekové reakce Trvání příznaků déle než 1 měsíc. Příznaky významně zasahují do společenského nebo pracovního života postiženého Míra rozšíření celoživotní prevalence se pohybuje mezi 1 9 % ženy : muži = 2 : 1 Odhadem postihuje porucha až 30% obětí živelných katastrof. Záleží ale také na intenzitě stresoru. Například u veteránů z vietnamské války postihla posttraumatická stresová porucha jen 4 % těch kteří se účastnili bojů, ale až 20 % těch, kteří utrpěli zranění. Léčba Posttraumatická stresová porucha se obvykle léčí pomocí antidepresiva, která po delším podávání často zabraňují nebo pozitivně ovlivňují znovuprožívání traumatického zážitku. Antidepresiva ale neovlivní negativní příznaky jako je vyhýbavé chování. Tady je nutné použit psychoterapii. Jako účinná se v případě PTSD ukázala kognitivně behaviorální terapie zahrnující přehodnocení traumatické události, změnu pohledu pacienta na sebe sama a na okolní svět a plánování budoucnosti. Kognitivně-behaviorální techniky mají účinnost okolo %. Například expoziční techniky, kdy jsou pacienti opakovaně žádáni, aby do detailu popisovali své traumatické zážitky až do doby, kdy vyhasne jejich obranné vzrušení, které se jinak do nekonečna vrací. Jiná technika - očkování proti stresu - učí klienty dovednosti na zvládání úzkosti pomocí kontroly dechu, svalového uvolnění a řízené samomluvy. Kognitivní terapie se pokouší identifikovat škodlivé obranné reakce, které jsou spojené s traumatem, například pocity viny, nedůvěra ostatním či trvale špatná nálada. Velmi zvláštní metoda, která se testovala v Americe v souvislosti s útokem 11. září, spočívala v řízeném představovaní si zažitých scén za současného pohybu očí dopředu a dozadu. I tato metoda vedla k měřitelnému zlepšení, i když není tak kvalitní a účinná jako zmíněné kognitivně-behaviorální techniky. Kromě těchto pochopitelně existuje celá plejáda dalších metod, které mají větší či menší účinnost, například je zajímavé, že léčba hypnózou v těchto případech pomáhá jen málo. I když se obecně nedoporučuje, aby se o takovou léčbu pokoušeli neškolení laici, přesto si všimněme, že všechny metody vycházejí z toho, že člověk rozhodně nemá o traumatických událostech mlčet a nemá si zakazovat si na ně myslet. Spíše jde o to je aktivně překonat

13 TECHNIKY PREVENTIVNÍ, AKUTNÍ A NÁSLEDNÉ V této kapitole se dozvíte, k čemu slouží preventivní, akutní a následné techniky zvládání zátěže a seznámíte se s několika z nich. Jistě znáte také celou řadu dalších. Techniky zvládání zátěže můžeme dělit na preventivní, akutní a následné. V každé této kategorii je jich celá řada, ne všechny jsou však právě pro vás ty nejvhodnější. Ať už je to dáno vaší povahou - vzpomeňte na 4 roviny osobnosti - nebo typem situací, ve kterých se ocitáte. Je třeba zkoušet a vybírat. Preventivní techniky jsou ty, které vykonávají lidé, kteří moudře v předstihu předpokládají, že by ke stresu mohlo dojít a bojují proti němu dřív než vznikne. Příkladem může být důsledné dodržování zásad zdravé životosprávy. Akutní techniky aneb techniky první pomoci jsou ty, které nám pomáhají ukočírovat zátěžovou situaci, když už vznikla a my právě teď, v tomhle okamžiku prožíváme stres. Příkladem může být situace, když na nás někdo křičí a my jsme v situaci, kdy nemůžeme oplácet, ani odejít, vevnitř se třeseme a navenek nedáváme nic znát - třebas pracujeme-li jako prodavačka a vyřizujeme reklamaci s rozčileným zákazníkem. V takové situaci nám může pomoci sledování vlastního dechu a sebemotivační věty typu ty to zvládneš. Následné techniky jsou ty, které nás očišťují od stresu, který v nás zůstal po prožití akutní stresové situace. Právě v minulém příkladu je pravděpodobné, že bude třeba, aby si prodavačka o tom popovídala s kolegyní a případně (v nepřítomnosti dalších osob) roztrhala několik listů papíru na cucky. Preventivní Ranní vizualizace Ráno, než půjdete do práce, si představte, jak byste chtěli, aby proběhl váš den. Začleňte do představy vše, co je pro vás důležité dojíždění do práce, vstup do budovy, kde máte kancelář, sezení za vaším pracovním stolem, vypořádávání s úkoly a užívání chvilek volna. Představujte si setkání a jednání s druhými lidmi, to, jak jdete na oběd, vedete jednání nebo jste na nějakém jednání přítomni, jak telefonujete, dokončujete projekty a večer se procházíte. Pomocí tohoto cvičení začnete pociťovat větší kontrolu nad těmi aspekty vaší práce, které jste dosud považovali za nekontrolovatelné. Akutní Objetí Možná to znáte od malých dětí. Pokud se jim něco stane, když třeba upadnou, začnou plakat a běží se utěšit k někomu do náručí. V dospělosti to už samozřejmě neděláme, dokážeme se uklidnit sami, ale i přesto to stále funguje. Pokud na nás 13 13

14 působí akutní stres, pomůže nám povzbuzení druhých lidí, tělesný kontakt, odreagování. Co může pomoci? Držení se za ruce s druhými navození pocitu MY nám umožňuje čerpat sílu pro zvládnutí svého psychického stavu. Společný pokřik energetizuje tělo, křikem lze uvolnit napětí a proměnit je v energii (husité si pro dodání odvahy před bojem zpívali před křižáckým vojskem, a to se strachem rozuteklo). V reálném životě máme málokdy možnost se okamžitě, když právě prožíváme stres, obejmout se skupinou druhých lidí a společně něco zvolat. Je ovšem důležité mít na paměti, že mě skupina mých lidí může podržet a dodat mi odvahu a sílu k řešení potíží. Stačí, když nás někdo 10 minut hladí po hlavě nebo po těle; nebo když nás někdo po určitou dobu drží za ruku obnovuje se náš vlastní potenciál čelit problémům. Drobná cvičení Bolí vás krk a ramena? Skloňte hlavu tak, aby se brada dotýkala hrudi. Kružte hlavou jemně nalevo a napravo, abyste si uvolňovali krční svaly. Můžete-li, nechte krk uvolněně spadnout. Pomalu a jemně masírujte zadní část krku. Za pár minut budete cítit uvolnění. Masírujte si rameno: levou rukou pravé a pravou rukou levé rameno. Máte zaťaté čelisti a nejste schopni povolit svaly kolem úst? Zatněte ruku do pěsti a dejte si ji pod bradu. Pak se snažte otevřít ústa proti tlaku zaťaté pěsti. Vydržíte-li to tak dělat po několik sekund, začne brzy napětí kolem vašich čelistí ochabovat. Svaly v dolní části zad jsou nepoddajné a bolí? Sepněte před sebou ruce a sedněte si na bobek, paže položte na kolena. Zůstaňte v této poloze po několik sekund. Pokud jste seděli zvláště dlouho, opakujte tento cvik několikráte. Vaše svaly se začnou uvolňovat. Tonglen Když například máme vztek, většinou si dokážeme představit jen dva možné způsoby, jak s ním naložit. Buď obviníme druhé nebo obviňujeme sami sebe. Je to taková hra naší mysli na správně a špatně. V této technice jde o to, opustit příběh, který naše utrpení provází. Pouze si uvědomíme, že tady vztek je, že se ukázalo, že máme nějaké zranitelné místo v duši, je tu nějaká bolest, trápení, a že je v našich silách tuto emoci překonat bez toho, abychom hledali viníka. Překonat ji tak, že se s tímto pocitem potkáme uvnitř sebe a podáváme se mu zpříma (ale laskavě) do očí. Nebojuje s ním, důležité je ustání boje. Přiznáváme, že tento pocit je reálny, že je tu a že o něm víme a že jsme ochotni jej procítit. Tonglen míří přímo proti naší touze utéct od emoce, odříznout se od ní, zbavit se jí. Převrací naruby náš běžný zvyk vyhýbat se utrpení a vyhledávat potěšení. Instrukce: 1. krok: Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech, na svůj nádech a výdech. Váš dech je klidný a příjemný. 2. krok: Při nádechu si říkejte nadechuji svoji bolest a při výdechu vydechuji úlevu. Slova, která si říkáte mohou mít různou podobu. Nadechuji svoje utrpení, vztek, strach, bezmoc, pocit neschopnosti, pocit viny, smutek, vydechuji harmonii, lásku, štěstí, pohodu a laskavost

15 3. krok: Po chvíli změníme formulaci ve smyslu nadechuji bolest, za všechny lidi, kteří ji kdy prožili či právě prožívají je možné zkrátit na prosté nadechuji ji za nás za všechny a při výdechu opakujeme původní formulaci vydechuji úlevu. 4. krok: V průběhu provádějí techniky můžete prožívat různé pocity či dokonce vidět fantazijní obrazy, ale není to podmínkou. Techniku aplikujte tak dlouho, dokud se nedostaví úleva. Následné Házení polštářem Máte-li vztek, vezměte si do rukou polštář a vyříkejte si to s ním z očí do očí. Tedy místo osoby, na kterou se zlobíme, mluvíme k polštáři. Řekneme vše tak, jak to cítíme. Pokud vztek nepomine, můžeme polštářem házet o zeď či o zem a můžeme u toho také květnatě nadávat, případně polštář pošlapat či dokonce rozstříhat. Cestování po těle Uvědomte vnitřek svého těla. Projděte ho od špiček prstů u nohou až k temeni hlavy. Jestliže zjistíte v některé části těla napětí, uvolněte ho. Pokud by se vám to nedařilo, napětí naopak poněkud zvyšte, a teprve pak nechte příslušnou část těla uvolnit. Uvolnění strategických částí těla Některé části těla jsou pro uvolnění zvláště důležité. Proto jim budeme věnovat pozornost, uvolníme je a vyvoláme v nich pocity tíhy a tepla. Ruce a ramena: Ruce patří k částem těla, kde je nejvíce nervových zakončení a které si také člověk poměrně snadno uvědomuje. Podvědomé zdvíhání ramen chrání krk a bývá projevem strachu. Uvolnění ramen může proto člověka zklidnit. Břicho: Napětí břišní stěny chrání útroby před napadením zvenčí (např. před úderem), a je to tedy obranný reflex. Napjaté břicho ale blokuje pohyb bránice a omezuje dýchání. Obličej: Drobné obličejové svaly dokáží vyjadřovat pocity a mají blízko k citovému životu. Uvolnění obličeje může usnadnit zvládání negativních emočních stavů a uvolněný výraz obličeje příznivě působí na druhé lidi. Nohy: Napětí v oblasti nohou často souvisí se strachem a útěkovými tendencemi. Až budete někdy sedět v zubařském křesle, uvědomte si, jestli nemáte napjaté svaly nohou. Hlasivky: Tyto drobné svaly se podílejí na tvorbě hlasu. Podle Dr. E. Jacobsona pomáhá uvolnění hlasivek k tomu, že ustávají myšlenky, které mají slovní formu. Oči: Podle Jacobsona vede uvolnění očních svalů k tomu, že ustávají myšlenky, které mají podobu obrazů. Jak známo, mozku přichází ze zevního světa nejvíce informací prostřednictvím zraku. Proto může někdy ke zklidnění postačovat chvilkové zavření očí

16 Namáhané části těla: Některé části těla namáháte během svého pracovního dne více než jiné, další části těla mohou být oslabené. Dobré uvědomění těchto částí těla umožňuje včasnou obranu

17 MANDALY Slovo mandala pochází ze starobylého indického jazyka sanskrtu a v překladu znamená kruh nebo oblouk. Mandala je obrazec, který začíná i končí v jednom středu tzv. bindu. Z něj vycházejí všechny tvary, které mandala obsahuje. O mandalách by se dalo vyprávět celé hodiny. Je to velmi zajímavé téma spojené především s asijskými filozofiemi, zejména buddhismem. Většině lidí se pojem mandala pojí s Tibetem a tibetskými mnichy, kteří vytvářejí mandaly při různých obřadech a rituálech. Jejich forma se řídí smyslem a významem příležitosti, ke kterým jsou vytvářeny. Tvůrci mandal vyjadřují geometrickými obrazci a symboly svoje vidění světa, přírodních sil, koloběhu života, ale i svá nejniternější vyznání. Mandaly jsou často vytvářeny ze sypkých materiálů, třeba rýžové mouky nebo jemných barevných písků, aby je pak nechali rozfoukat větrem, což je odkazem na pomíjivost života i všeho, co nás obklopuje. Mandaly nejsou výlučně asijskou nebo rituální náboženskou záležitostí. Nejstarší obrazce tohoto druhu pocházejí už z paleolitu, tedy doby kamenné. Mnoho jich najdeme v půdorysech staveb starověkých říší Egypt, Babylon,... Léčitelé indiánských kmenů používali kruhové obrazce mandaly k uzdravování nemocných. Znali je staří Řekové. Aztécký kalendář představovala mandala. Rosety v oknech křesťanských chrámů jsou často mandaly. Když se pořádně rozhlédneme, najdeme je ve svém okolí. Mandaly jsou všude kolem nás. Můžeme je objevit v přírodě v letokruzích stromů, květech, pavučinách, ulitách Nebo třeba tanec, pohyb kolem středu mandala v pohybu. Možná vás napadnou ještě další příklady. ulita lilie letokruhy pavučina slunečnice řez kamenem zvuková vlna pomeranč lůno vločka 17 17

18 Západní intelektuálové měli odjakživa tendenci orientální filozofii a psychologii zamítat s tím, že v těchto teoriích vidí okultismus a mystiku. Metody zkoumání změn ve vědomí, jako jsou meditace, jóga, život v klášteře, senzorická deprivace, apod., se jeví serióznímu výzkumu jako příliš divné, příliš nereálné pro náš současný svět. Teprve minulé století přineslo zvrat a řada renomovaných učenců začala nalézat ve starých asijských filozofiích, náboženstvích, ale také medicíně mnoho moudrého. Z těch nejproslulejších, kteří zde nalezli mnoho inspirace a poučení, zmiňme alespoň významného psychologa Carla Gustava Junga. Pozornost vědců moderní civilizace se zaměřila také na mandaly. To, k čemu dospěli, jen a jen potvrdilo, co znali naši předchůdci celá tisíciletí. Budete-li soustředěně pozorovat mandalu, brzy získáte dojem sestupu, pohybu do hloubky, spojený s některými emocemi a pocity. Vydržíte-li soustředění do středu, obraz po chvíli jaksi "zmizí", zbude jen beztvaré světlé pole, nebo iluze pohybu. "Mechanismus" působení mandaly lze pochopit v termínech neurofyziologie oka. Mandala sama je vlastně zobrazené oko a centrum mandaly koresponduje se slepou skvrnou na sítnici, tedy s místem zakončení zrakového nervu, informace se tak dostává jaksi "mimo" běžnou cestu (reakce čípků na sítnici, nerv, centrum v mozku) přímo do mozku, mimo vjem vidění, pozorování, zření." (Metzner, Leary). Mapa lidského oka není nic jiného než mandala. Vytváření mandaly, kresba nebo vybarvování je tedy jakýsi pohled z očí do očí, včetně podvědomého působení barev, proporcí, stanování zřítelnice atd. Systémy kruhů, čtverců, trojúhelníků, barevných ploch, symbolů i postav v mandalách postihují časoprostorové vztahy, různá skupenství hmoty, hlavní konstelace hvězdné oblohy, střídání časových period, transformativní procesy energetických polí, ve kterých žijeme, včetně metody a popisu cesty a způsobů, jak rozvíjet tělesné a duševní potenciály, kterými nás "příroda" vybavila a které jsme zatím v sobě nedokázali objevit. Ano: to všechno je mandala. Pozorováním, vytvářením nebo i vybarvováním mandaly se můžeme ponořit sami do sebe, do svého nitra a nechat na sebe působit její energii, která do nás vstupuje. Naše mysl se zklidní, zlepší se schopnost koncentrace, zvýší se naše obranyschopnost a celkově dochází k harmonizaci naší osobnosti. Mandala může pomoci překonat strach ze životních změn a životních lekcí či dodat potřebný impuls, pomoci dospět k nějakému cíli, např. navodit nějaký pocit, nebo naopak ze sebe nějaký pocit,,dostat". Vyzkoušejte si to

19 Nejenom pěkný obrázek OD MIKRA K MAKRU Mandala představuje samotný vesmír, od mikrokosmu po makrokosmos, a my všichni jsme součástí její komplexní struktury. Mandala není jen zrakový vjem je to jistý okamžik v čase. Lze ji objevit v umění, vědách, náboženství i v životě samém. Mandala je úplnou encyklopedií poznatelného, a současně ukazuje cestu k nekonečnu. Carl Jung řekl, že mandala symbolizuje bezpečné útočiště vnitřního klidu a jednoty. Je syntézou výrazných prvků v jednolitém schématu znázorňujícím základní principy existence. Jung využíval mandaly k vlastnímu duševními růstu a popsal své zkušenosti. Tibetští budhisté tvrdí, že mandala se skládá z pěti vrcholných bodů: Učitel Poselství Příjemce Místo - Čas Příjemce neboli divák je pro vytvoření mandaly nezbytný. Kde nejste vy, nejsou ani mandaly

20 LAPAČ SNŮ legenda indiánského kmene Navajů Kdysi dávno, když byl svět mladý, vypravil se šaman Lakoty na vysokou horu a zdál se mu tento sen. Zjevil se mu Iktomi, učitel moudrosti, a měl podobu pavouka. Promluvil k Lakotymu posvátným jazykem, kterému rozuměli pouze šamanové. Zatímco hovořil, vzal pavouk Iktomi koňský chlup, korálky, peříčka a začal splétat síť. Vykládal přitom šamanovi o koloběhu života, o tom, jak začíná život člověka, kdy se nemluvně stává dítětem, pak dospělým a nakonec se z něj stane stařec, o kterého se musí pečovat, jako by byl znovu dítětem. Takové je zakončení životního cyklu. Ale, pravil Iktomi a dále spřádal síť: v každém tom období nás ovlivňuje mnoho sil některé dobré a jiné zlé. Nasloucháš-li silám dobrým, vedou tě správným směrem. Nasloucháš-li silám zlým, ublíží ti a pošlou tě špatnou cestou. A pavouk pokračoval dál: Existuje mnoho sil a existuje mnoho směrů, které mohou napomáhat nebo být překážkou souladu s přírodou a jejím velkým duchem, který nám má tolik co říci. A pavouk mluvil a tkal svou síť od kraje do středu. Když skončil svou práci, podal síť šamanovi a řekl: Podívej se, ta síť má tvar kruhu, jehož středu je díra. Vezmi ji svým lidem a užívejte ji. Pomůže vám dělat správná rozhodnutí, pomůže vám dosahovat cílů, využívat nápadů, snů a vizí. Jestliže uvěříte v harmonii velkého ducha, síť zachytí vše dobré a špatné projde tou dírou. Šaman pověděl o svém zážitku svým lidem a ti od té doby používají lapače snů coby sítě svého života. Je zavěšen nad jejich postelemi nebo v jejich domovech, aby prosíval a odděloval jejich sny a představy. To, co je v nich dobré, lapač zachytí a zůstává to s nimi, ale špatnost a zlo proletí dírou ve středu sítě a nestane se jejich součástí. Navajové věří, že lapač snů určuje směr jejich osudů