PODPORA FITNESS A NOVÝCH TRENDŮ CVIČENÍ PRO NÁCVIK POVINNÝCH FIGUR KATEGORIE JUNIOR ( )

Transkript

1 ČESKÝ SVAZ PLAVECKÝCH SPORTŮ SEKCE SYNCHRONIZOVANÉ PLAVÁNÍ PODPORA FITNESS A NOVÝCH TRENDŮ CVIČENÍ PRO NÁCVIK POVINNÝCH FIGUR KATEGORIE JUNIOR ( ) V Praze Vypracovala: Ing. Renata Kožená

2 OBSAH 1. ÚVOD 3 2. CÍL 3 3. POVINNÉ FIGURY KATEGORIE JUNIOR Aktuálně platné povinné figury kategorie Junior Důležité aspekty povinných figur kategorie Junior 4 4. POPIS CVIČEBNÍCH POMŮCEK A PŘÍSTROJŮ 5 5. CVIČENÍ PODPORUJÍCÍ STATICKÉ POVINNÉ FIGURY 9 6. CVIČENÍ PODPORUJÍCÍ DYNAMICKÉ POVINNÉ FIGURY CVIČENÍ PODPORUJÍCÍ STATICKÉ POVINNÉ FIGURY S PRVKY DYNAMIKY ZÁVĚR SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY A ZDROJE PODĚKOVÁNÍ 20 2

3 1. ÚVOD Tato práce, jež je součást školení Trenéra II. třídy synchronizovaného plavání (dále jen SP), slouží k představení nových trendů v oblasti fitness jako možných pomůcek při nácviku povinných figur kategorie Junior SP. Zaměření na povinné figury kategorie Junior je v tomto případě záměrné vzhledem k zaměření celého školení Trenéra II. třídy SP. Představené cviky a trendy fitness cvičení v této práci je možné vztáhnout i na některé povinné figury nižších kategorií povinných figur SP vzhledem k jejich vzájemné podobnosti. Představené cviky a trendy fitness cvičení v této práci jsou jen příkladné. Je třeba brát na zřetel, že možností cviků k dané povinné figuře je vždy několik a že daný cvik představený na konkrétním nástroji fitness či s konkrétní pomůckou, lze většinou aplikovat i na jiném nástroji fitness či s jinou pomůckou fitness. 2. CÍL Cílem této práce je představit nové trendy cvičení s pomůckami i bez pomůcek a případně cvičení na přístrojích v co nejširší variabilitě tak, aby mohly sloužit k rozšíření stávajících tréninkových zvyklostí a aby pomohly zpestřit jednotlivé tréninkové jednotky zaměřené na posílení a zpevnění celého tělového aparátu při nácviku povinných figur Junior. Práce si neklade za cíl stanovit konkrétní tréninkový plán, případně standardizovaný nácvik povinných figur kategorie Junior. Dále popsané cvičení a pomůcky pro konkrétní cvičení je nutné brát jako alternativu a doplnění obsahu stávajících tréninkových jednotek. 3

4 3. POVINNÉ FIGURY KATEGORIE JUNIOR 3.1 Aktuálně platné povinné figury kategorie Junior Dle současně platných pravidel FINA jsou pro období platné následující povinné figury. FINA FIGURE GROUPS Senior, Junior, Age Group Compulsory: Kip Split Closing f Ibis Continuous Spin (720 ) 2.8 Optional Groups: Group Gaviata Open Cyclone 2.7 Group b Porpoise Full Twist Knight 3.1 Group Flying Fish c Catalina Twirl 2.8 zdroj: FINA Handbook Důležité aspekty povinných figur kategorie Junior Povinné figury kategorie Junior můžeme rozdělit na statické (Kip Split Closing 180,, Gaviata Open 180, Porpoise Full Twist a Knight), dynamické (Flying Fish ) a statické s prvkem dynamiky (Ibis Continuous Spin (720 ), Catalina Twirl a Cyclone). Dynamickou figurou či prvkem dynamiky máme na mysli provedení figury či části figury v určité rychlosti, kdy se do správnosti provedení promítá i hledisko podstoupeného rizika při provedení dané figury. Zájezdy či výjezdy z figur o půl těla ponecháme ve statické 4

5 kategorii, neboť se nejedná o provedení v rychlosti a s určitým rizikem, ale o pomalý a kontrolovaný pohyb. Povinné figury této kategorie (a nejen této kategorie) jsou založené na maximální kontrole vlastního těla, zejména se jedná o kontrolu osy těla a pevnost zádových, hýžďových a břišních svalů. Na tyto klíčové oblasti se budeme zaměřovat i dále v této práci. Na tomto místě je třeba si také uvědomit, že kontrolované provedení jednotlivých figur je součástí každého bodového ocenění rozhodčími. Ti, kromě tzv. designu figury (tedy toho, jak dobře závodnice provede polohy a přechody definované pro danou figuru), oceňují, jako další součást známky, také kontrolu provedení. Kontrolu provedení chápeme z pohledu rozhodčího jako využití síly a koordinace k předvedení maximální dokonalosti při provádění figury. Toto využití síly a koordinace je ve FINA Manuálu rozhodčích nazýváno jako faktor kontroly. Rozhodčí pak uděluje část své známky za to, jak dobře předvedená figura dosahuje těchto faktorů kontroly. A právě jednotlivé cviky a cvičení s různými pomůckami či přístroji, kterým si klade za cíl se tato práce věnovat, se zaměřují na kontrolované cvičení s využitím vlastní váhy těla. Jednotlivá cvičení nelze provést bez uvědomění si práce a kontroly celého tělového aparátu. 4. POPIS CVIČEBNÍCH POMŮCEK A PŘÍSTROJŮ Pro účely této práce jsem mezi cvičební pomůcky zařadila overball, gymball, medicinbal 3kg, Aquahit vodní vak 5kg, Bosu balance trainer, závěsný systém TRX, Flowin frikční trénink a z přístrojů pak Power Plate. Některé z těchto pomůcek a přístroj Power Plate si v dalším textu představíme blíže. 1, Aquahit - vodní vak je napuštěný vodou (možno až 10 litrů) a dopuštěný vzduchem (poměr dle potřeby) tak, aby držel tvar. Zároveň je vybaven potřebnými madly na uchopení. Jedná se o nestabilní zátěž využívající setrvačnosti a akcelerace a jejich vlivu na svalové vlákno. Se vzrůstající rychlostí pohybu se zvětšuje síla nárazu vody na čelo vaku a tím dochází k předpětí svalu a do následného protipohybu se zapojuje více svalových vláken. 5

6 Pohyblivá zátěž v uzavřeném prostoru klade při cvičení vysoké nároky na koordinaci a rovnováhu. Obrázek č.1: Aquahit- vodní vak 2, Závěsný systém TRX (Total-Body Resistence Exercise = Cvičení pro zatížení celého těla) se skládá ze dvou pevných popruhů nastavitelné délky zakončenými madly pro ruce či nohy. Samotné cvičení probíhá tak, že jedna část těla je vždy na podložce (zpravidla na zemi) a druhá je zavěšena na TRX. Cviky závěsného cvičení umožňují třírozměrné pohyby. Intenzitu tréninku se závěsným systémem TRX regulujeme změnou postoje cvičence oproti závěsnému bodu. Techniky závěsného cvičení jsou připraveny tak, aby bylo zapojeno celé tělo jako jednotný koordinovaný systém. Obrázek č.2: Závěsný systém TRX, zdroj: 6

7 3, Bosu balance trainer (Both sides up = Oběma stranami nahoru) vypadá jako polovina velkého balonu s plošinou, kterou lze využívat jak nahoru, tak dolů pro různé druhy balančního cvičení. Svůj původ má v rehabilitaci a díky jednoduchosti této pomůcky si každý její uživatel určuje vlastní úroveň obtížnosti. Při každém prováděném cviku na Bosu intuitivně hledáme pozici nejmenšího odporu tedy největší stálosti s co nejmenší námahou. Tím zlepšujeme svoji rovnováhu. Obrázek č.3: Bosu balance trainer, zdroj: 4, Flowin je cvičební nástroj a tréninkový koncept současně. Je složen z velké desky (tréninkové plochy) a sady malých podložek pro ruce, nohy, kolena a lokty. V tréninku se využívá pouze hmotnost vlastního těla, působící jako přirozený odpor. Cviky mají charakter koncentrovaných frikčních pohybů, které se vykonávají pomocí tření podložek o tréninkovou plochu. Intenzita zátěže odpovídá hmotnosti těla a tlaku, který je při cvičení vyvíjen. Tato metoda tréninku, na které je Flowin založen byla patentovaná jako Frikční trénink. Při frikčním tréninku se posiluje hlavně střed těla, svaly upínající se na pánev a na obratle. Cvičením se procvičují vnitřní partie svalových systémů, které směřují tělo k větší rychlosti, ohebnosti a vytrvalosti. Následně pomáhá rozvoji koordinace, rovnováhy, síly a flexibility. 7

8 Obrázek č.4: Flowin, zdroj: 5, Power Plate je hlavním zařízením pro tzv. Acceleration training, který umožňuje tělu posilovat s menším důrazem na hmotu, vysokou zátěžovost a přílišnou rychlost tréninku. Přístroj využívá trojrozměrné vibrační technologie. Tyto vibrace, nepatrné pohyby, vyvádějí tělo z rovnováhy. Aby byla tato nerovnováha odstraněna, dochází nevědomě k rychlým svalovým kontrakcím. Svaly se proto téměř neustále smršťují. Obrázek č.5: Power Plate, zdroj: 8

9 5. CVIČENÍ PODPORUJÍCÍ STATICKÉ POVINNÉ FIGURY Mezi povinné figury kategorie Junior statického charakteru zařadíme povinné figury Kip Split Closing 180, Gaviata Open 180, Porpoise Full Twist a Knight. Do této skupiny povinných figur jsem zařadila sérii běžného posilovací cvičení s variabilitou pomůcek a přístroje tak, aby kopírovalo zapojené svalstvo při provádění povinných figur. Tyto povinné figury se provádí pomalu a plynule, podobně je vybrán charakter následujích cviků. 1, Závěsný systém TRX cvičení s přitahováním Cvičení probíhá ve stoje čelem k závěsnému systému TRX, ruce drží madla, obtížnost je nastavena dle postavení cvičící osoby. Čím více je postavení šikmější, tím obtížněji se cvik provádí. První popisovanou variantou je tzv. veslařské přitahování viz varianta a) na obrázku níže. Základní postavení vychází z napnutých paží, madla držíme z vrchu v dlaních, nohy jsou zapřeny o podložku. Pomalu a kontrolovaně se přitahujeme směrem k madlům, přičemž paže pokrčujeme v lokti a rozpažíme do maximální hloubky vedle těla. Poté se opět pomalu a kontrolovaně vracíme do výchozí polohy cvičení. Druhou variantou je přitažení do bicepsů viz varianta b) na obrázku níže. Výchozí poloha je stejná jako v prvním případě, pouze madla držíme podhmatem. Při provádění cviku opět pomalu a kontrolovaně přitahujeme tělo k madlům tak, že paže paralelně krčíme v lokti, mezi tělem a pažemi a zároveň mezi pažemi a předloktím vznikne úhel cca 90. Poté se vracíme do výchozí polohy. Obrázek č.6: závěsný systém TRX a) přitažení do veslování, b) přitažení do bicepsů 2, Závěsný systém TRX triceps Tento cvik vychází ze základní polohy na prsou, tj. čelem k zemi a zády k závěsnému systému TRX. Tělo je mírně položené do závěsného systému TRX, obtížnost je dána 9

10 mírou položení těla, ruce drží madla a paže jsou protažené nad hlavu. Při cvičení pokrčujeme paže v lokti a zároveň přitahujeme tělo k pažím tak, že předloktí je nad hlavou a svírá s pažemi něco méně než úhel 90 viz obrázek níže. Poté se vracíme do původní polohy. Obrázek č.7: závěsný systém TRX posilování triceps 3, Závěsný systém TRX skrčování nohou do klubíčka Tímto cvičením můžeme podpořit přípravu na povinné figury Kip a případně Porpoise, kdy při celkové kontrole práce těla a vynaložené oporné síly do paží, posilujeme stabilitu a břišní svalstvo přitahováním dolních končetin k tělu. Cvičení začínáme zavěšením dolních končetin v úrovni kotníku do madel, zároveň se opřeme o dlaně natažených paží čelem dolů a napneme tělo. Paže jsou po celou dobu cvičení oporou tělu. Výchozí polohu umístíme do prostoru pod zavěšený TRX tak, že lana jsou tlačena chodidly v madlech mírně dozadu. Cvičení začíná skrčováním dolních končetin pod hýždě a břicho. Závěsná lana se tímto posunou kyvadlově v jedné ose směrem mírně za hlavou. Přitažení je maximální. Poté se vracíme do původní polohy. Obrázek č.8: závěsný systém TRX přitahování nohou do klubíčka Cvičení popsané v bodech 1, 2, a 3, s pomocí závěsného systému TRX provádíme 12-15x v jedné sérii. V začátku cvičení mohou být čísla opakování v sérii i nižší, nicméně tréninkem se postupně dostaneme k vyššímu počtu opakování. Je náročné na stabilitu a koordinaci těla, neboť vynaloženou sílu koncentrujeme do jednoho bodu, a to závěsu TRX systému. 10

11 4, Zvedání hýždí a dolních končetin s rotací vzhůru Tento cvik vychází ze základní varianty zvedání hýždí a dolních končetin vzhůru z podložky a výchozí polohy na zádech. Později tuto základní variantu využívám k popisu pro nácvik povinné figury Flying Fish. V tomto případě ji lze s alternativou přidané rotace vhodně použít pro nácvik povinné figury Gaviata, kde je důležitý přechod z pravého úhlu na zádech pod vodou do svislé polohy přes tzv. polohu J. Cvičení tedy vychází z polohy na zádech na pevné podložce na zemi či rovné lavici. Nohy jsou zvednuté do pravého úhlu špičkami směřujícími vzhůru. Paže jsou položené volně vedle těla nebo se můžeme rukama přidržovat lavice nad hlavou. Ze základní polohy pak vytlačujeme hýždě a nohy kolmo vzhůru a zároveň přidáme mírnou rotaci střídavě na jednu a druhou stranu. Touto rotací simulujeme zahájení rotace figury Gaviata a kýženou polohu J. Cvičení provádíme v mírném tempu s opakováním 15-20x v jedné sérii. Důraz klademe na rotaci při níž se snažíme nohy nepřetahovat nad a za hlavu, ale co nejkolměji směrem vzhůru za špičkami. 5, Kliky na Bosu a Gymballu Kliky považujeme za standardní cvičení, které se cvičí od nepaměti snad ve většině sportů. Pokud se však stíží o faktor nestability, můžou být dalším zpestřením rutinních tréninků. V prvním případě použijeme Bosu. Bosu položíme půlkruhem směrem dolů, rovinou tedy čelem nahoru a chytneme za úchyty po stranách. Poté se položíme do výchozí polohy na prsou pro provádění kliků a začneme se cvičením. V tomto případě se však hrudník nepřibližuje k zemi, ale snaží se dotknout Bosu, přičemž celé tělo musí být zpevněno do takové míry, aby zůstala neporušena stabilita při celém cvičení. Nestabilní prvek je kladen na paže. 11

12 Obrázek č.9: Kliky s balanční pomůckou Bosu Pokud si k provedení kliků vezmeme Gymball přesuneme prvek nestability z paží na dolní končetiny. Cvičení zahájíme opět ze základní polohy na prsou s opěrou paží o pevnou podložku. Nohy, přibližně v místě kotníků až holení, opřeme o Gymball. Při cvičení musíme opět zpevnit celé tělo natolik, aby došlo k okamžitému vybalancování nestability dolních končetin. Obrázek č.10: Kliky s balanční pomůckou Gymball V obou variantách cvičení je kladen důraz na vybalancování stability a zároveň koordinace těla při provádění kliků. Cvičení provádíme s opakováním 15x. V počátečním stadiu cvičení však nejspíš začneme na opakování 10x v jedné sérii. 6, Flowin ze skoby do natažena Cvičení provádíme s pomůckou Flowin. Zaujmeme polohu na břichu, kdy si dlaně připravíme na pomocné podložky na Flowin, nohy pokrčíme v kolenou a zároveň se koleny zapřeme do země mimo Flowin. Cvičení zahájíme ve skobě, kdy dlaně jsou co nejblíže kolenům. Tahem po podložce Flowin, se snažíme dlaně současně posunout do 12

13 maximální natažené polohy. Po dosažení maximální napnutí se vracíme, opět současným posunem dlaní, zpět do výchozí polohy. Cvičení provádíme 12-15x. Obrázek č.11: Flowin ze skoby do natažena 7, Power Plate zvedání kyčlí Následné cvičení provádíme na vibračním přístroji Power Plate. Vhodné je, zajistit si dopomoc druhé osoby pro spuštění přístroje. Zaujmeme polohu v leže na zádech, nohy skrčíme tak, aby paty byly zapřeny na okraji přístroje. Po spuštění přístroje, začneme v tempu, ale kontrolovaně zvedat kyčle a hýždě nahoru tak, aby ramena, hýždě a kolena byla v linii. Poté se stejným tempem vracíme do původní polohy. Cvičení provádíme po dobu 30 sec, kdy je spuštěný přístroj Power Plate. Obrázek č.12: Power Plate zvedání kyčlí 13

14 8, Power Plate zvedání kyčlí se zvednutou nohou Cvičení je ztíženou alternativou, či návazným cvičením na předchozí. Princip cvičení je stejný jako v předchozím případě. Výchozí polohu posuneme do polohy, kde jsme v předchozím případě rozsah cvičení končili. Začínáme tedy v poloze, kdy kyčle a hýždě jsou maximálně zvednuty z podložky, tělo tvoří linii s rameny a zvednutými hýžděmi, paty jsou opřené o přístroj Power Plate. V této poloze zvedneme jednu nohu a vytáhneme ji z kyčlí co nejvíce za špičkou ke stropu. Po spuštění přístroje se snažíme kyčle a hýždě, se zvednutou nohou, táhlými pohyby vysouvat výš a zase zpět do linie s rameny a koleny. Opět cvičíme po dobu 30 sec, kdy je přístroj spuštěn. Poté nohy vyměníme a cvičení opakujeme. 9, Gymball posilování hýždí Poslední cvičení, které jsem vybrala pro nácvik povinných figur této skupiny statických figur, je cvičení na Gymballu. Zaujmeme polohu na břichu na Gymballu, dlaně položíme před sebe na podložku jako oporu pro cvičení. Nohy zvedneme do vodorovné polohy s hýžděmi a skrčíme do pravého úhlu v kolenou. V této letecké poloze začneme cvičení, při kterém pravidelnými pohyby tlačíme hýždě nahoru a zase povolujeme do výchozí polohy. Cvičení opakujeme 20x v jedné sérii. Posilujeme zejména hýždě a zadní stranu stehen, a to opět při zapojení celého těla, které vyrovnává nestabilitu vytvořenou Gymballem. Toto cvičení je vhodné pro nácvik povinné figury Knight a jiných figur typu Catalina. 6. CVIČENÍ PODPORUJÍCÍ DYNAMICKÉ POVINNÉ FIGURY Do čistě dynamické skupiny v rámci povinných figur kategorie Junior jsem zařadila pouze jednoho zástupce, a to povinnou figuru Flying Fish. Povinná figura typu Flying Fish, z jiných věkových kategorií pak např. Barracuda, je obecně náročná na koordinaci a stabilitu, čistotu provedení a zároveň určitou rychlost provedení, která sebou nese rozhodčími hodnocené riziko. Jako podporu nácviku těchto povinných figur jsem vybrala následující cvičení. 14

15 1, Bosu balancování ve stoje s chytáním a následným odhazováním medicinbalu Cvičení se provádí ve dvou osobách (cvičenec cvičenec, cvičenec trenér) a s pomůckou Bosu. Bosu otočíme nafouknutým půlkruhem dolů k zemi a plošinou směrem nahoru. Cvičí osoba se postaví co nejstabilněji na plošinu, tzn. s mírně rozkročenými nohami a uvolněnými koleny do mírného podřepu. Jakmile je osoba stojící na Bosu stabilní (je zapotřebí neustálého balancování), druhá osoba ji nahazuje medicinbal (dostačující je zátěž 3kg) zhruba do výše hrudníku. Cvičící osoba na Bosu se snaží medicinbal chytit, zároveň udržet rovnováhu a nespadnout z Bosu, a odhodit medicinbal zpět pomáhající osobě. Cvičeni se provádí v tempu, s optimálním opakování 15x chytit a odhodit medicinbal. Cvičení je velmi náročné na koordinaci a vybalancování stability, zároveň je zapotřebí při cvičení vynaložit určitou sílu pro práci s medicinbalem. 2, Lehy - sedy s chytáním a odhazováním medicinbalu Cvičení je alternativou předchozího. Opět se cvičí ve dvou osobách. V tomto případě však cvičící osoba zaujme polohu v sedu na tvrdé podložce a je připravena provádět standardní cvičení lehů a sedů. Druhá osoba stojí před cvičící osobou a je připravena nahazovat cvičenci medicinbal. Vzhledem k menší náročnosti na stabilitu, je možné medicinbal nahazovat do různých směrů a výšek, avšak vždy tak, aby jej cvičící osoba mohla ze sedu vždy chytit a odhodit zpět. Fáze chycení medicinbalu probíhá při sedu nahoru a fáze odhozu probíhá při lehu. Cvičení probíhá opět v tempu, počet opakování lehů a sedů v rámci jedné sady je 15-20x. Cvičení je na rozdíl od předchozího zaměřené na procvičení břišního svalstva, dále vyžaduje koordinaci, rychlost a využití síly pro odhoz medicinbalu jako při předchozím cvičení na Bosu, není však tolik náročné na udržení rovnováhy. 3, Zvedání hýždí a dolních končetin směrem vzhůru Toto cvičení zřejmě nebude pro nikoho žádnou novinkou, ale je tak důležitou součástí nácviku thrustových figur, že považuji za vhodné jej na tomto místě připomenout. Cvičení se provádí v leže na zádech ve variantách na zemi, rovné lavici či mírně snížené lavici (s hýžděmi umístěnými do nižšího bodu lavice). Dolní končetiny zvedneme natažené vzhůru do pravého úhlu k ležícímu tělu. Provádíme-li cvik na lavici je možné se chytit rukama za hlavou lavice, v případě cvičení na zemi ponecháme paže podél těla. 15

16 Hýždě a dolní končetiny zvedáme směrem nahoru do maximálního bodu. Snažíme se cvičení provádět kontrolovaně, s maximální výškou a bez zapojení jiných částí těla než břišních a hýžďových svalů. Cvičení je náročnější, pokud jej provádíme na mírně snížené lavici. Častou chybou je zapojení dlaní pod hýžděmi či velké přetažení dolních končetin při zvedání za hlavu. Pohyb nohou směřuje při zvedání co nejvíce kolmo nahoru nikoliv šikmo za hlavu. Cvičení provádíme 20x v jedné sérii, v mírném tempu při zvedání dolních končetin směrem vzhůru a pomalu kontrolovaně zpět dolů na podložku. Alternativou může být jeho stížená varianta zapojením overballu, který držíme zhruba ve výši kotníků. Cvičení je zaměřené zejména na břišní a hýžďové svalstvo, simuluje výjezdy povinných figur Flying Fish či Barracuda. 4, Podřepy se zvedáním vodního vaku Podřepy provádíme na pevné podložce. Výchozí polohou je mírné rozkročení v mírném podřepu s uchopením vodního vaku. Při zvednutí z podřepu do stoje, stále v mírném rozkročení, zvedáme paže s vodním vakem směrem nad hlavu. Při podřepu jdou paže s vodním vakem opět dolů ke stehnům. Pro naše účely plně postačí vodní vak o váze 5kg. Cvičení je zaměřené na koordinaci a stabilitu, nikoliv sílu. Cvičení opakujeme 15x v jedné sérii. Cvičení je zaměřeno na celkovou stabilitu, která je při cvičení narušovaná změnou těžiště ve vaku. Obtížnost cvičení je kladena nejen na paže, ale i koordinaci celého těla, které se musí vyrovnat nejen se samotným prováděním podřepů se zátěží, ale zároveň i změnou těžiště vodního vaku. Podřepy můžeme alternativně provádět s váhovým kotoučem. V tomto případě je však cvičení ulehčeno stabilní váhou kotouče. 5, Flowin přinožování do skoby Cvičení provádíme s pomůckou Flowin. Šlapky nohou umístíme na klouzací podložky Flowin, tělo ohneme v pase do skoby tak, aby se ruce opíraly o pevnou neklouzavou podložku mimo Flowin. Z této výchozí polohy zahájíme cvičení, kdy během klouzavého kontrolovaného pohybu šlapek současně povolujeme dolní končetiny ze skoby do rovné polohy na břichu. Tělo se však země nedotkne. Paže držíme napnuté. Vzápětí dolní končetiny sklouzneme zpět do polohy skoby. Cvičení provádíme 12-15x během jedné série. 16

17 Toto cvičení je zaměřené na hluboký stabilizační systém, kdy obě dolní končetiny pracují současně, přestože jsou nuceny pracovat separátně na dvou pomocných podložkách. Můžeme tak říct, že svalstvo dolních končetin a hýždí dělá veškerou posilovací práci, zatímco paže a tělo mají za úkol stabilizaci a koordinaci při cvičení. Alternativou cviku je opora na předloktí místo dlaních viz obrázek. Obrázek č.13: cvičenec na obrázku provádí cvičení skoby na Flowin ve variantě opory na předloktí. 7. CVIČENÍ PODPORUJÍCÍ STATICKÉ POVINNÉ FIGURY S PRVKEM DYNAMIKY Povinné figury Ibis Continuous Spin (720 ), Catalina Twirl a Cyclone jsou obecně statické figury prováděné závodnicí v jednotném tempu (tedy po celou dobu trvání povinné figury stejnou rychlosti), pokud není v popisu povinné figury specifikováno jinak (viz pravidla SP FINA Handbook ). Tzn. že konstantní rychlost je požadována pro všechny přechody v rámci povinné figury s výjimkou Continuous Spin v případě povinné figury Ibis a Twirl v povinných figurách Catalina a Cyclone. Mezi cvičení, kterými můžeme podpořit nácvik statické povinné figury s prvkem dynamiky, jsem vybrala Podřepy na Bosu se zátěží vodního vaku a cvičení švihu nohy na Power Plate. Jedná se o cviky, které je zapotřebí provádět kontrolovaně, zároveň obsahují destabilizační prvek v podobě balanční podložky Bosu či vibrační zatížení přístroje Power Plate a navíc vyžadují prvek dynamiky v podobě podřepu a švihu nohy. 17

18 1, Podřepy na Bosu se zátěží vodního vaku Podřepy provádíme na nestabilní podložce Bosu avšak se stabilizovanou váhou vodního vaku umístěného na zádech v místě lopatek. Bosu si připravíme půlkruhem směrem dolů a pevnou částí nahoru. Vodní vak si umístíme nejdříve na zádech v úrovni lopatek, a poté se snažíme zaujmout stabilní polohu na Bosu. V momentě, kdy se cítíme komfortně na vratké podložce Bosu, cvičíme podřepy v co nejširším rozsahu. Není však cílem provést podřep až dolů k podložce Bosu, nýbrž kontrolovaný a udržitelný pohyb po dobu celé série. Cvičení opakujeme 15x v rámci série. Jedná se opět o silně balanční cvičení s mírnou změnou těžiště zátěže. Obrázek č.14: Podřep s pomůckou Aquahit ve variantě stabilní podložky, v našem případě cvičení stížíme o balanční prvek Bosu 2, Power Plate rychlé unožování nohy do strany Cvičení začínáme v postavení čelem na Power Plate, rukama se přidržujeme madla. Nohu, kterou budeme provádět boční švihy, připravíme na zem do kříže za opornou nohu. Oporná noha tedy stojí na Power Platu s váhou do špičky s mírně povoleným kolenem. Po spuštění přístroje začneme provádět kontrolované rychlé boční švihy nohou. Jakmile noha dosáhne maximální výšky, kontrolovaným pomalým pohybem ji vracíme do výchozí polohy. Cvičení trvá 30sec po dobu spuštění přístroje. Poté nohy vyměníme a cvičení opakujeme druhou nohou. 18

19 8. ZÁVĚR Popsaná cvičení, pomůcky i přístroj Power Plate jsou vybrané pro tuto práci na základě mých zkušeností jak z prostředí synchronizovaného plavání, tak z prostředí fitness. Kombinuji poznatky nejen z doby dřívější, ale i z doby současné, kdy se snažím cvičení oživit zařazením novinek, zbavit se stereotypních prvků, a přesto se držet podstatného podpořit nácvik povinných figur. Povinné figury vyžadují neustálý dril a trpělivost, jak si většina z nás v praxi vyzkoušela. Trpělivost,vypilovat vše k dokonalosti, se však postupem času může začít vytrácet. Proto je vhodné přemýšlet o alternativách nácviku povinných figur, ať už kterékoliv věkové kategorie. Vymýšlení těchto alternativ většinou není nikde a nikým popsané. Pokud tedy trenér nemá praktickou možnost přiučit se v některém zahraničním klubu patřícím mezi špičky v SP, je na něm tyto alternativy vymýšlet. Jak už jsem zmínila v úvodu práce, zaměřila jsem se na povinné figury kategorie Junior dle platných pravidel FINA pro roky , na které je zaměřeno toto školení. Povinné figury této kategorie jsem rozdělila dle jejich povahy a charakteru. Ke každé z těchto skupin jsem pak navrhla odpovídající cviky. Některé cviky se samozřejmě prolínají. Lze je kombinovat i alternovat. Některé z nich podporují přípravu více než jedné povinné figury. Počty opakování jsou uvedeny v rámci každého popisu cviku. Počet sérií, který je vhodné cvičit, bych stanovila dle typu tréninku na 2-3x při kruhovém tréninku a účasti více závodnic, a 3x při individuálním tréninku závodnice. Cvičení lze snadno doplňovat standardními cviky, ať už v posilovně či v tělocvičně, ale také nahradit jinými alternativami. Inovaci se meze nikdy nekladou. 9. SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY A ZDROJE 1, FINA Handbook , FINA Synchronized Swimming Manual (for Coaches, Judges, and Referees) 3, 4, 5, 6, 19

20 10. PODĚKOVÁNÍ V úplném závěru své práce bych chtěla poděkovat Mgr. Šárce Nollové, bývalé vrcholové atletce, své přítelkyni a osobní fitness trenérce, která mě neustále inspiruje novými cviky a poznatky a zároveň popohání k cvičební morálce. Děkuji ji za cenné pravidelné konzultace během našeho cvičení. Dovoluji si zde poznamenat, že obsah této práce v různých obměnách v tělocvičně či posilovně průběžně fyzicky naplňuji. Také musím poděkovat svému manželovi Ing. Václavu Koženému, MBA, Ph.D. za podporu a přinucení práci vůbec dokončit. V kombinaci s péčí o děti se mi to jevilo jako nemožné. 20