Co jsou aminokyseliny

Transkript

1 Co jsou aminokyseliny Aminokyseliny jsou molekuly obsahující vodík, uhlík, kyslík a dusík. Dusík je ve formě aminoskupiny, typické právě jen pro aminokyseliny. Přeměnou aminokyselin se vytváří z aminoskupiny močovina jako odpadní produkt, a z tzv. uhlíkaté kostry po odstranění dusíku vznikají látky, které se účastní další přeměny, a to podle typu aminokyseliny. Na tomto základě se aminokyseliny dělí na tzv. glukogenní (z jejich koster vzniká glykogen), k etogenní (z jejich koster vzniká tuk) a smíšené, z nichž částečně vzniká tuk i glykogen. Za stavu katabolismu (stav, kdy převyšuje rozklad nad syntézou - nedostatečný příjem energie, odbourávání svalů) se tedy z aminokyselin mohou vytvářet energetické zdroje, použitelné k tvorbě glykogenu nebo tuku. Glukogenní aminokyseliny: alanin, arginin, kyselina asparagová, cystin, kyselina glutamová, glycin, histidin, hydroxyprolin, methionin, prolin, serin, threonin, valin. Ketogenní aminokyseliny: čistě ketogenní je pouze leucin! Smíšené aminokyseliny: isoleucin, lysin, fenylalanin, tyrosin, tryptofan. Aminokyseliny dále rozdělujeme na esenciální (nezbytné) a neesenciální (nahraditelné). Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit, musí mu proto být dodány. Jak vidíte, bez zdrojů bílkovin (aminokyselin) nelze žít! Esenciální aminokyseliny: histidin (esenciální pouze pro děti), taurin (esenciální zřejmě pouze pro děti), isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan, valin, arginin (?) Neesenciální aminokyseliny: alanin, arginin (?), asparagin (resp. kyselina asparagová), cystein, glutamin (resp. kyselina glutamová), glycin, prolin (resp. hydroxyprolin), serin, tyrosin, histidin (pouze pro dospělé). Z jednotlivých aminokyselin se tvoří nesmírné množství zcela rozdílných typů bílkovin. Aminokyselin je kolem dvaceti a výsledných bílkovin jsou tisíce. Bílkovinami jsou například enzymy, stavební bílkoviny, protilátky, hormony, ale i dokonce různé toxiny (jedy) a nebo i některá antibiotika. Účinek podávání jednotlivých aminokyselin, případně jednoduchých směsí, je spíše podobný podávání léků. Pojďme se nyní podívat na jednotlivé aminokyseliny a jejich funkce! 1 / 11

2 Arginin Arginin je aminokyselina, která je nezbytná pro děti a sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Je jednou z nejoblíbenějších a nejvíce používaných aminokyselin. Nejčastěji se však používá ve směsi se svým blízkým příbuzným - ornithinem. Ornithin je neesenciální aminokyselina, ale má podobné resp. synergické účinky jako Arginin. Arginin je znám jako látka která zlepšuje imunitu (stimuluje tvorbu lymfocytů - ochrana proti virům, baktériím a rakovinotvorným látkám), zvyšuje (spolu s ornithinem) hladinu růstového hormonu, zlepšuje léčbu popálenin (tvorba nové tkáně), ochraňuje játra před toxickými vlivy, zlepšuje mužskou plodnost (nikoliv sexuální výkonnost), používá se i u kardiaků (u lidí s onemocněním srdce a oběhovými problémami). Pro kulturistiku nejvýznamnější je schopnost zvyšovat hladinu růstového hormonu. To pak přináší mnoho pozitivního - zlepšení dusíkové bilance a tím nárůst svalové hmoty, lepší využití tuků na energii a tudíž snižování jejich množství, urychlení regenerace atd. Negativní působení se týká pouze velmi vysokých dávek, za zmínku stojí snad pouze zvýšení rizika vzniku oparů (pouze u osob, které na opary trpí). To se však nechá vyřešit příjmem další aminokyseliny - lysinu, který tvorbu oparů blokuje. Arginin je vhodné používat ve směsích. Vhodná kombinace (kromě s ornithinem) je také s lysinem a karnitinem. Arginin je také výchozí látkou pro tvorbu kreatinu (hlavní zdroj energie pro svaly právě pro výkony časově odpovídající kulturistickým sériím). Zdroje argininu: V přirozené stravě je nejvíce argininu obsaženo v kuřecím a krůtím vývaru a v kaviáru. Větší množství je ho též v zeleném hrášku, vaječném bílku, burských oříškách a čokoládě. Méně je ho pak v obilovinách. Dávkování: denní dávka argininu by raději neměla přesahovat 3 gramy. Vhodná je kombinace s ornithinem a případně i lysinem v poměru 2:1 s ornithinem, případně ještě 2:1 s lysinem. Dávku do 1 gramu je možné (pouze při rýsovacím tréninku) použít i před tréninkem. Osobně bych doporučoval použití ihned po tréninku a těsně před spaním. Tyto aminokyseliny je třeba užívat na lačno nebo s odstupem od jídla. Alanin Alanin je aminokyselina neesenciální. Patří mezi ty aminokyseliny, z nichž lze vytvořit cukr (glukogenní aminokyselina). V případě vyčerpání energie ze zásob cukrů ve svalech (buď při dlouhém tréninku, nebo při nedostatečném doplnění uhlohydrátů před tréninkem) dochází k 2 / 11

3 použití alaninu jako zdroje energie, a to její přeměnou na glukózu. Souběžně s tím dochází i k zvýšenému využití aminokyseliny leucinu, kterého je potom nedostatek. Alanin se jako samostatná aminokyselina kyselina ani jako jednoduchá směs nepoužívá, bylo by to myslím i neekonomické a zbytečné. Pokud jsou svaly naplněné uhlohydráty (cukry), není s alaninem žádný problém. Tělo si ho dokáže vyrobit. Kyselina asparagová - asparagin Kyselina asparagová je aminokyselina neesenciální. Jako samostatný doplněk se používá u kardiaků, především jako "nosič" draslíku a hořčíku. Další schopností asparaginu je schopnost odtraňovat amoniak (čpavek), který je toxický pro mozek. Kyselina asparagová se používá ve směsích označovaných jako "workout formula" (podporovač výkonu). Používá se též jako prostředek při léčení syndromu chronické únavy. Poslední dobou se doporučuje kombinace asparaginu s glutaminem - zesiluje účinky glutaminu, co se týče podpory odstraňování únavy a růstu svalů. Zdroje: V přirozené stravě je asparaginu dostatek především v rostlinné stravě. Málo je ho v mandlích, treskách (filé), tvarohu a kozím mléce. CYSTEIN Cystein je aminokyselina neesenciální. I přesto je jeho samostatné nebo kombinované použití zajímavé. Obsahuje síru a je aminokyselinou detoxikující. Je velmi důležitý jako součást tripeptidu, zvaného glutathion (sloučenina tří aminokyselin). Ten má významné antioxidační vlastnosti, tzn. že chrání před volnými radikály. Glutathion je jedna z nejúčinnějších látek s preventivním protirakovinným působením! Použití cysteinu je také možné k růstu nebo i zlepšení kvality vlasů. Dále cystein působí na zpomalení vývoje aterosklerózy, snižuje stavy hypoglykémie (výrazný pokles hladiny krevního cukru) a v kombinaci s vitamínem B5 ochraňuje klouby před artritidou. V kulturistice se však prakticky nepoužívá. Zdroje: Vejce, maso, mléčné produkty. Chybí v zelenině a v kozím mléce. Fenylalanin Fenylalanin je aminokyselina esenciální. Je velmi důležitý jako látka, která slouží k tvorbě 3 / 11

4 neurotransmiterů (přenašečů nervového vzruchu), tedy pro činnost nervové soustavy. Jedná se konkrétně o dopamin, adrenalin a nor-adrenalin. Fenylalanin zlepšuje paměť, odolnost vůči stresu, duševní a sexuální výkonnost. Kromě toho uvolňuje hormony, které tlumí chuť k jídlu. S úspěchem se nechá použít i jako přirozené analgetikum (proti bolesti), nejlépe doplněný o vitamín B6. Zdroje fenylalaninu: Ve stravě je nejvíce fenylalaninu obsaženo v čokoládě. Fenylalanin je také součástí umělého sladidla aspartamu (Nutrasweet), hojně používaného např. jako sladidlo u limonád. Dávkování: denní dávka fenylalaninu by se měla pohybovat mezi mg. Upozornění: fenylalanin by se neměl podávat osobám s vysokým krevním tlakem, lidem s fenylketonurií a nemocným rakovinou (konkrétně maligním melanomem). Kyselina glutamová - Glutamin Kyselina glutamová je aminokyselina neesenciální. Je to velmi rozšířená aminokyselina, která tvoří prakticky všude (hlavně v obilovinách) největší podíl ze všech aminokyselin. Derivátem kyseliny glutamové je glutamin, který vzniká tak, že se na kyselinu glutamovou naváže amoniak. Kyselina glutamová je nezbytná v celkové přeměně látek, v činnosti mozku podobně jako asparagová (váže amoniak a účastní se tvorby vzruchů) a v imunitě. V oblasti imunity je velmi důležitý i glutamin. Kyselina glutamová může být užitečná u těch, kdo mají sníženou produkci žaludeční kyseliny solné. V kulturistice je v současnosti velice populární užívání glutaminu případně spolu s kyselinou asparagovou (kyselina asparagová má podobné účinky jako glutamin, je však lacinější). Glutamin je nejčastěji zastoupenou aminokyselinou i ve svalech a tvrdí se, že bez něj svaly prostě nerostou. Efekt po podávání glutaminu je podobný jako při užívání kreatinu - svaly jsou plné, zvyšuje se silový výkon a dochází k nárůstu svalové hmoty. Poslední výzkumy ukazují, že pokud se glutamin přijme po lehké snídaní v množství asi 2g, dojde k několikanásobnému zvýšení hladiny růstového hormonu na poměrně dlouhou dobu. Zdroje kyseliny glutamové: Ve stravě je kysenina glutamová zastoupena bohatě, nejvíce jí obsahuje pšenice (lepek - gluten), tvrdé sýry, hovězí a drůbeží maso. Velké množství kyseliny glutamové se nachází v kořeních - např. v sójové omáčce nebo polévkovém koření Glutasolu. Dávkování: doporučená denní dávka je do 1,5g, ale domnívám se, že v kulturistice se berou podstatně vyšší dávky. Upozornění: Glutamin by neměly používat těhotné ženy, osoby s vyšším krevním tlakem, děti a osoby s alergií na lepek (pšeničná bílkovina). 4 / 11

5 . Leucin, isoleucin a valin (BCAA) Jedná se o tři aminokyseliny. Uvádím je pohromadě, protože jsou velmi příbuzné. Zkratka BCAA pochází z angličtiny (Branched chain Amino acids) a znamená větvené aminokyseliny). Všechny patří mezi aminokyseliny esenciální, tzn. nezbytné. Jsou jedněmi z vůbec nejpoužívanějších aminokyselin. V klinické medicíně se uplatňují všude tam, kde je třeba chránit vlastní bílkoviny organismu před devastací. Je zcela jednoznačně prokázáno, že mají anabolizující efekt na tkáně, ale nejen na svaly, ale i na játra. Před devastací vlastních bílkovin chrání už i tím, že mohou sloužit jako zdroj energie. Jsou velice často používány, spolu se svými ketoanalogy (zbavené o aminoskupinu - o dusík) k léčbě jater a k léčbě uremiků (lidé s nedostatečnou funkcí ledvin). Využívají se i k léčbě některých forem nedostatečné funkce mozku, nebo i při Parkinsonově nemoci a amyotrofické laterární skleróze (Lou-Gehrig syndrom). Podstatné je to, že nejdůležitější je leucin. Proto se také do směsi obyčejně dávají 2 díly leucinu, 1 díl isoleucinu a 0,5 dílu valinu. Použití ketoanalogů větvených aminokyselin (BCKA) je prakticky nenahraditelné při stavu silného katabolismu v důsledku přehnaného tréninku a vytrvalostních zátěží, případně ve fázi vynechání cukrů při superkompenzační supersacharidové dietě (spolu s argininem a lysinem). Větvené aminokyseliny (dále již jen BCAA) se nejrychlejší cestou dostávají do krevního oběhu. Z krve pak přecházejí do svalových tkání tak rychle, že 3 hodiny po jejich konzumaci představují 90% z podílu aminokyselin absorbovaných svaly. Jakmile se dostanou do svalů, asistují při syntéze jiných nezbytných aminokyselin nutných pro anabolické procesy v těle. BCAA (především leucin) stimulují produkci inzulínu. Znamená to, že do krve přejde glukóza, která může být ihned využita. Inzulín mimo to vykonává úlohu podpory BCAA při uvádění ostatních aminokyselin do svalů. Velice zajímavou vlastností BCAA je to, že se nemetabolizují na úrovni jater jako ostatní aminokyseliny, ale na úrovni svalů. Nejvhodnější doba použití BCAA je 1-2 hodiny po tréninku, následovat by mělo jídlo bohaté na proteiny (sýr, vejce, šunka, jogurt) nebo proteinový koncentrát. Spolu s BCAA je vhodné přijmout i vitamíny skupiny B. Pokud chcete použít BCAA jako nosiče energie, musíte je přijmout nejméně minut před tréninkem (raději 1 hodinu). V tomto případě pak BCAA chrání svalovou hmotu před devastací. Lysin Lysin je aminokyselina esenciální. Ve stravě, která je výrazně zaměřena na vegetariánství, ho 5 / 11

6 může být kritický nedostatek, protože v rostlinných produktech (především v obilninách) je lysinu málo. Dochází proto k aminokyselinové nerovnováze (disbalanci). Důsledkem může být pokles imunity, anémie a nedostatek svalové hmoty. Lysin je totiž velmi účinný jako podpora její tvorby. V přirozené stravě je velmi důležitý přinejmenším pro děti v růstu. Lysin jako samostatný preparát je používán k léčbě viróz, především působí na viry Herpes (např. opar). Lysin v kombinaci s vitamínem C a aminokyselinou methioninem se podílejí na tvorbě karnitinu. Pro zvýšení tvorby svalové hmoty je účelné podávání lysinu s argininem, případně ještě s ornitinem a citrulinem, případně metioninem. Speciální doplňky bývají na tomto principu vyrobeny. Upozornění: Lysin jako samostatnou kyselinu by neměly užívat malé děti, které mají dostatečnou výživu s konzumací např. mléčných výrobků a těhotné ženy. Dávkování: denní dávka samostatně podávaného lysinu by neměla výrazně překročit 1,5 gramu, aby nedošlo k aminokyselinové nerovnováze. Výjimkou jsou vegetariáni a vegani, kde by dávky mohly být i vyšší. Metionin a taurin Dvě aminokyseliny, z nichž metionin je esenciální, taurin je semiesenciální (nutný pro vývoj dětí) a v některých situacích nezbytný i u dospělých. Bohužel, organismus dětí si jej mnohdy neumí vytvořit dostatečné množství, a tak může u nich (ale i u dospělých) dojít k problémům, za nimiž stojí nepoznaný nedostatek taurinu. Metionin je jednou z účinných látek ve směsích zvaných "spalovače tuků" s cílem ochrany jater především před všemi toxickými látkami, včetně těžkých kovů. Taurin je jednou z velmi zajímavých aminokyselin, nezavrhovaných do seznamu dvaceti aminokyselin vhodných nebo nutných pro lidskou výživu. Je vytvářen ze dvou aminokyselin - z metioninu a z cysteinu. Samostatně lze taurin použít pro ochranu jater, včetně tvorby a metabolizmu žluči, je efektivní v metabolismu mozku, především v případě opakovaných křečových stavů (např. epilepsie). V kulturistice se taurin používá samostatně jako psychostimulanc (zvyšovač výkonu) a dále jako součást tzv. matrix transportního systému - doplněk kreatinu o látky, které zvyšují jeho účinnost. Taurin také bývá součástí některých (především zahraničních) povzbuzujících nápojů. Zdroje: Taurin je obsažen pouze v mase. Metionin chybí v zelenině a luštěninách, je ho však dostatek v obilninách a semenech. 6 / 11

7 Tryptofan Tryptofan je aminokyselinou esenciální. Dříve se používal jako samostatný doplněk, především proti bolestem, ale později se přišlo na to, že předávkování (víc než 1 gram)může poškodit játra a způsobit rakovinu žlučníku. Tryptofan se v těle nepřenáší volně jako většina ostatních aminokyselin, ale vázaný na albumin (bílkovina krevní plazmy). Tryptofan obsažený v krevním oběhu se dostává do mozku, kde se za přítomnosti vitamínu B6 přemění na serotonin, který brání vzniku bolesti a tím zlepší usínání. Tryptofan se v současné době tuším samostatně nevyrábí. Tyrosin Tyrosin je aminokyselinou neesenciální. Její význam spočívá v tom, že je stavebním kamenem velmi důležitého hormonu štítné žlázy. To by mohlo být v dnešní době velmi zajímavé, protože lze předpokládat nagativní vliv zvýšené radiace prostředí. Jako běžný doplněk stravy se tyrosin nepoužívá. Karnitin Karnitin je aminokyselina neesenciální. Netvoří součást bílkovin. Jedná se o specifickou aminokyselinu, tzv. kvartérní amoniovou bázi. V organismu se může tvořit, ale mnohdy zcela nedostatečně. Dříve byl karnitin používán v klinické medicíně u kardiaků a lidí závislých na dialýze (s onemocněním ledvin). Karnitin má však ještě mnohem širší použití, a to např. v případě nadměrné fyzické zátěže včetně sportu (velice vhodný pro rýsovací diety) a současně i pro podporu vytrvalostních výkonů, v případě obezity (je vhodné jej kombinovat s fenylalaninem a "spalovači tuku"), při oběhových potížích všeho druhu, při onkologických problémech (rakovina), při svalové dystrofii, při chronické únavě a při snížení sexuální výkonnosti. Karnitin má skvělou vlastnost, a totiž to, že umožňuje spalování tuku v buňkách. Pro dosažení efektu snižování tukových zásob je třeba dodržovat některá pravidla. Karnitin je potřeba podávat nalačno před tréninkem či dlouhotrvajícím výkonem, ve stravě je potřeba maximálně 7 / 11

8 omezit příjem živočišných tuků i jednoduchých sacharidů a zařadit do tréninku i aerobní aktivity (málo intenzivní zátěže v trvání min. 45 minut, ale raději 1-1,5 hodiny). Je třeba upozornit na to, že účinný je pouze L-karnitin, v žádném případě nekupujte D-karnitin. Nejúčinnější je pitná forma L-karnitinu. Karnitin v prášku či tabletách by jste měli nechat pokud možno rozpustit v ústech (tablety rozkousat). Zdroje: Karnitin je přítomen pouze v živočišných produktech, převážně v mase a částečně i v mléčných výrobcích. Dávkování: Účinná denní dávka karnitinu je min. 300 mg. Běžně se užívá v množství mg, při kulturistických rýsovacích dietách až 3 gramy denně, rozdělené do několika částí. Vyšší dávkování je prakticky zbytečné a navíc velice finančně nákladné. Kofein Lidé pijí kávu už přibližně tisíc let. I když je to dlouhá doba, biologické účinky kávy a její hlavní aktivní složky, kterou je kofein, jsou stále zahaleny tajemstvím. Kofein je pravděpodobně nejrozšířenější stimulant na světě, obsažený v kávě, čaji, nealkoholických nápojích a čokoládě. Triatlonisté a atleti jej používají k zlepšení výkonu. Jaké jsou tedy účinky kofeinu a jaký je jeho vliv na zdraví člověka. Účinky kofeinu v lidském těle Kofein se dobře vstřebává v žaludku a tenkém střevě, hladina krevního cukru dosahuje nejvyšších hodnot za 45 až 60 minut po požití. V krevním řečišti vykazuje zřetelné účinky. Je znám svými povzbuzujícími účinky na mozkovou činnost, ale má i řadu jiných účinků. Zvyšuje krevní tlak a produkci žaludečních kyselin, zrychluje puls, zlepšuje využití tukových zásob a tukové kyseliny uvolňuje do krevního řečiště. Tyto účinky mohou trvat od několika hodin až do dvanácti hodin, ale již po čtyřech dnech pravidelného užívání se tělo stane rezistentním. Tedy, i když kofein napoprvé zvýší krevní tlak a zrychlí tep, při jeho pravidelné aplikaci žádné změny patrny nebudou. Zdravotní účinky kofeinu Při zvažování, zda kofein nebo jiný přípravek užívat, či nikoli, je třeba vzít v úvahu jeho potenciální nepříznivé účinky na lidský organismus. Lze je rozdělit na krátkodobé a dlouhodobé. Krátkodobé účinky kofeinu jsou mnohem důkladněji prozkoumány, než účinky dlouhodobé. Vzhledem k tomu, že kofein zvyšuje produkci žaludečních kyselin, může dojít ke zhoršení žaludečních vředů. Dobře popsanými příznaky jsou i únava, neklid a potíže se spaním. Pravidelné večerní popíjení kávy může vyústit v nespavost, ztrátu energie a únavu. Mnohé studie zkoumaly vztah mezi nadměrným užíváním kofeinu a nemocemi. Zkoumání příčiny a následku bylo obtížné a mnohé otázky zůstaly nezodpovězené. Některé obtíže při 8 / 11

9 zkoumání účinků dlouhodobého užívání kofeinu vyplývaly z existence jiných rizikových faktorů (např. kouření, konzumace alkoholu, fyzická aktivita), z rozdílných genetických předpokladů, z různosti zdrojů, v nichž byl kofein obsažen (káva, čaj, jiné povzbuzující nápoje) a přítomnosti jiných složek v nealkoholických nápojích. Jedna ze studií se například zabývala tím, zda příjem kofeinu zvyšuje riziko onemocnění srdce. Bylo zkoumáno lidí a bylo zjištěno, že nepatrně zvýšené riziko výskytu úmrtnosti v důsledku onemocnění srdce je u osob, jejichž průměrná denní spotřeba přesahuje pět šálků kávy. V současné době neexistují důkazy o tom, že kofein způsobuje rakovinu, žaludeční vředy, vysoký krevní tlak nebo vážnou srdeční arytmii. Abstinenční příznaky Přestávka v pravidelném příjmu kofeinu může způsobit u citlivějších jedinců abstinenční příznaky. Nejběžnější jsou bolesti hlavy a únava. Bolesti hlavy se mohou objevit už po osmnácti hodinách po požití poslední dávky a mohou se při tréninku cvičením. Nejsou známy faktory, které ovlivňují citlivost na abstinenční příznaky. Kofein a sportovní výkon Navzdory výzkumům je role kofeinu jakožto přípravku zvyšujícího výkonnost stále kontroverzní. Mnohé údaje jsou sporné, což je částečně způsobeno provedením studie a výběrem použité metody. Nicméně dva závěry vysloveny byly: 1. Kofein zřejmě neprospívá krátkodobým a vysoce intenzivním aktivitám (např. sprint, intenzivní krátkodobý trénink) 2. Kofein zvyšuje výkonnost u vytrvalostních sportů. Glykogen je pro svaly nejdůležitějším zdrojem energie a když se spotřebuje, dochází k vyčerpání. Dalším zdrojem energie, který je ještě hojnější, je tuk. Pokud je glykogen stále k dispozici, namáhaný sval tuk může využít. Kofein přispívá k mobilizaci tukových zásob a způsobuje, že pracující sval tuk využije jako zdroj energie. To odsouvá vyčerpání zásob glykogenu a prodlužuje dobu, kterou je možno věnovat tréninku nebo požadovanému výkonu. Bohužel zatím nebyl dostatečně popsán mechanismus, jakým způsobem toho kofein dosahuje. K šetření zásob glykogenu došlo dle všech studií, které měřily jeho hladinu pouze ve svalech, což je v mnoha případech pro sportovní výkon důležitější, protože glykogen ze svalů se uvolňuje rychleji než z jater. Kofein a psychika Kofein mění subjektivní vnímání toho, jak "tvrdý" je trénink. Při testování sportovci své úsilí posuzovali na hodnotící škále, která by mohla být vyjádřena subjektivním pocitem vyčerpání. Některé studie vykazovaly nízký pocit vyčerpání - malá únava (únava se dostavuje později) - když sportovci kofein užívali. Jiné studie podobné výsledky nezjistily. Velkou roli zřejmě hraje psychika sportovce. Působení kofeinu při vytrvalostních sportech Existují výzkumy zaměřené na působení kofeinu při vytrvalostních sportech trvajících přibližně 2 hodiny, ale nikdo nezkoumal jeho působení při extrémní zátěži organismu. Vhodné je použití kofeinu před závodem, protože čím delší závod je, tím důležitější je tuk jako zdroj energie. Například při triatlonových závodech závodníci často sahají po nápojích obsahujících kofein. Protože dlouhé závody zvyšují riziko dehydratace, únavy a žaludečních křečí, je důležité zvážit vedlejší účinky působení kofeinu. Výsledky a vedlejší účinky 9 / 11

10 Navzdory prokázané užitečnosti kofeinu při vytrvalostních sportech jsou jeho individuální účinky různé. Rozdíly v metabolismu, výživě a doba užívání kofeinu jsou faktory, které rozhodují o tom, jak bude jedinec reagovat. Vedlejší účinky kofeinu mohou tedy způsobit pokles výkonnosti. I když se neprokázalo, že kofein ovlivňuje vodní rovnováhu v organismu nebo tělesnou teplotu, může způsobit dehydrataci, protože je slabé diuretikum. Někteří sportovci si také mohou stěžovat na žaludeční křeče a průjem způsobené stahy tenkého střeva, což rovněž ovlivňuje kofein. Kombinace dehydratace a křečí výkon samozřejmě negativně ovlivňuje. Dopingová kontrola Mezinárodní olympijský výbor zařadil kofein na seznam zakázaných látek. Za přijatelnou hladinu jeho výskytu v moči se povařuje množství do 12 mg/l. Hodnoty vyšší než 1000 mg kofeinu (asi 8 šálků kávy) se posuzují jako překročení současného limitu, ale je velmi důležité si uvědomit, že lidé mohou tuto látku zpracovávat velmi různě. Rozdíly v metabolismu, příjmu různých léků podstatně ovlivňují rychlost vylučování kofeinu z těla. Někteří sportovci se k této hranici velmi přiblížili poté, co přijali pouze 350 mg. Je nanejvýš vhodné tyto možnosti zvážit předtím, než se rozhodnete kofein použít jako prostředek ke zvýšení energie v závodu. Kofein a sportovní kulturistika Kofein podaný před tréninkem ve formě kávy, může přinést zlepšení odbourávání tuku před tréninkem. Je to záležitost vysoce individuální, závislá na konkrétním organismu sportovce. Uvádí se, že kofein umožňuje nejlepší spalování tuků podaný tři až čtyři hodiny před tréninkem. Jeho hodnota v krvi však má své maximum dříve po podání (30-60 minut), protože se vstřebává rozpuštění v tekutině. Často se v posilovnách a fitcentrech pije káva před začátkem tréninku. Tato aplikace kofeinu nemá bezprostřední vliv na spalování tuku při tréninku, ale bude mít pravděpodobně odezvu v psychické oblasti - sportovec se bude cítit lépe a zároveň se mu na několik minut může zvýšit krevní tlak. Mnozí jedinci mohou reagovat zcela opačně a jejich krevní tlak se jim sníží. V případě kulturistických závodů vidím požití kávy jako psychickou podporu závodníka, pokud ten má pocit (či je to objektivní realita), že mu káva pomáhá. Často je to pouze součást předsoutěžních rituálů, které jsou jistě potřebné. V dnešní době plné tisíců kombinací sportovních doplňků, které jsou často mixovány tak, že nevíte, která složka z nich vlastně působí, nebo jestli tam vůbec jsou, není špatné vyzkoušet některé "staré" metody. Jistě nelze předpokládat žádné převratné zlepšení, ale věřím že v některých případech může kofein ve formě kávy či čaje pomoci. Sacharidy, cukry, glycidy, škroby, atd. Tuto kapitolu by si měli přečíst všichni ti, kdo to se svým cvičením a životosprávou myslí alespoň trochu vážně. Hned na úvod jedna osvětlující věc ohledně názvosloví. Cukry, Sacharidy, Uhlohydráty, Škroby, Glycidy, Uhlovodany jsou všechno jedna a ta samá věc. Prostě CUKRY. Existují dvě základní kategorie rozdělení cukrů: a) cukry jednoduché - monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy b) cukry složené (komplexní) - polysacharidy ad a) Jednoduché cukry můžeme dále rozdělit na sacharózu (řepný cukr), fruktózu (ovocný cukr), glukózu (hroznový cukr), invertní cukr (med) a laktózu (mléčný cukr). Zajímavé je vědět, že jednoduché 10 / 11

11 cukry v potravě člověka v podstatě nejsou nutné. Samozřejmě pokud budete konzumovat přirozené zdroje cukrů ve formě základních potravin (rýže, brambory, těstoviny, obiloviny, atd...). Ani rekreačně sportující lidé by vlastně nemuseli konzumovat slazené nápoje, ovoce (myslím kvůli cukru) nebo med jako zdroj jednoduchých cukrů, protože mají-li správně sestavenou stravu, vytvoří si glukózu z komplexních cukrů. Ale pokud nemáte dostatek cukrů v těle, vytvoří si tělo glukózu rozkladem bílkovin, což je jak známo velice nepříjemný stav - svaly tím trpí. V tuto chvíli by například pomohla nárazově podaná glukóza či sacharóza nebo jiný jednoduchý cukr. Shrnutí Ať již trénujete pro zvýšení síly, objemů, nebo tvarujete, budete potřebovat dostatek kvalitní a vyvážené stravy. Čím více jí bude v přirozeném stavu, tím lépe. Pokud jde o cukry, konzumujte naprostou většinu cukrů ve formě komplexních cukrů. Pro obnovu energetických zásob vyčerpaných tréninkem potřebujete dostatek komplexních cukrů. Jednoduché cukry jsou vhodné především krátce po tréninku, později bych je ve větším množství nedoporučoval, neboť způsobují prudké výkyvy hladiny krevního cukru a silnou inzulínovou reakci organismu - možnost zvýšení tukových zásob. Jako zdroj komplexních cukrů bych vám doporučoval především rýži, těstoviny, brambory, obiloviny. Jako zdroj jednoduchých cukrů - ovoce, med. Ale jen v omezeném množství. Doporučená denní dávka uhlohydrátů se obvykle pohybuje okolo 4-6g/kg (např. pro 80kg borce g/den). Skutečná potřeba je velmi závislá na délce a intenzitě tréninku, Vaší pracovní aktivitě, rychlosti vašeho metabolismu a na tom, co je Vaším cílem. Například pro 100kg borce v objemovém tréninku a v sypačce je to třeba i 1400g/den na vrcholu sacharidové vlny. 11 / 11