Po spánek (hod) Út spánek (hod) St spánek (hod) Čt spánek (hod) Pá spánek (hod) So spánek (hod) Ne spánek (hod)

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "Po spánek (hod) Út spánek (hod) St spánek (hod) Čt spánek (hod) Pá spánek (hod) So spánek (hod) Ne spánek (hod)"

Transkript

1 Záznam týdenního tréninkového cyklu číslo cyklu: OD DO Po Út St Čt Pá So Ne Zhodnocení týdne:

2 Záznam týdenního tréninkového cyklu číslo cyklu: OD DO Po Út St Čt Pá So Ne Zhodnocení týdne:

3 Rozvoj vytrvalosti hráček SCM Rozvíjej vytrvalost nejméně 2x týdně, nejlépe 3x týdně. Aktivita pro rozvoj vytrvalosti trvá minimálně 40 minut během kterých se tvá srdeční (tepová) frekvence pohybuje na vyšší úrovni ( tepů/min). Jednoduše řečeno se jedná o intenzitu činnosti při které ještě v pohodě stíháš prohodit pár slov s kamarádkou (např. při běhu ve volné přírodě). Níže máš uvedené aktivity, které se dají považovat za rozvoj vytrvalosti. Jízda na kolečkových bruslích, jízda na kole nebo na rotopedu, hodina aerobiku, tae-bo, spinning, běhání ve volném terénu, badminton (aktivně), florball, basketball, veslování, běžky, horská chůze, sjezdové lyžování (celý den), plavání (aktivně). Rozvoj síly hráček SCM Pracuj na rozvoji síly trupu tj. břicha a zad. V deníku máš tři sestavy na posilování břicha a zad, které můžeš kombinovat. Vždy cvičíme cvik na břicho a ihned poté cvik na záda či mezilopatkové svaly. Vždy cvičíme stejný počet cviků na břicho i na záda. V prvním týdnu tréninku si stanov minimální počet cviků na břicho (resp. záda) a v každém dalším týdnu si přidávej jeden cvik na břicho a jeden na záda. Doporučený počet cviků po 20 opakováních na začátek je 5 (tj. 100 opakování) na břicho a 5 (tj. 100 opakování) na záda. Trup posiluj minimálně 3x týdně v závěru nebo po tréninku. Při posilování břicha udržuj podsazenou pánev tak, abys ses neprohýbala v bederní části zad. Pokud by Tě během posilování trupu bolela bederní oblast zad, posilování ihned přeruš a poraď se s trenérem či fyzioterapeutem resp. lékařem. Jako doplňkový rozvoj silových schopností můžeš navštěvovat umělé lezecké stěny. Rozvoj pohyblivosti hráček SCM Pro rozvoj pohyblivosti cvič pokud možno každý den strečinkovou sestavu, kterou máš uvedenou v deníku. Postupuj metodou popsanou v komentáři ke strečinku a dodržuj přesné polohy ve všech cvičeních. Kompenzace svalových dysbalancí (nerovnováhy) a správné držení těla Celoročně pracuj na správném držení těla a vyrovnávání svalových dysbalancí. Jako základní cvičení ti poslouží sestava uvedená v tomto deníku (Kompenzační cvičení). Pro vylepšení individuálních svalových nedostatků je třeba navštívit fyzioterapeuta, který ti předepíše cviky přímo pro tebe. Ale i takové je nutné cvičit pokud možno každý den, aby tvé tělo bylo zdravé a nedocházelo k přetěžování silných svalových skupiny a ochabování slabých svalových skupin. Pro posílení a vyrovnání nerovnováhy v ramením kloubu cvič (zejména nadhazovačky a catcherové) minimálně 1x týdně sestavu s lehkými činkami (viz deník). Jedná se o cvičení která při správném a pravidelném provádění předcházejí zraněním v oblasti ramen která jsou v softballu velmi častá. Regenerace a odpočinek Správný sportovec nezapomíná na dostatečný odpočinek a regeneraci během svého sportovního života. Za základní prvek odpočinku (regenerace) považujeme spánek. I proto v deníku sledujeme délku spánku v jednotlivých dnech a stupeň únavy (1-5 ), který můžeš uvádět do záznamového archu. Počet hodin spánku by se měl pohybovat okolo 8,5 hodin. Pro podpoření regenerace doporučujeme navštěvovat 1x týdně vířivku nebo masáže či jiné procedury, které podporují odpočinek a prokrvení svalů. Škola a vzdělání Je nám jasné, že výše popsané aktivity Ti zajisté zaberou hodně času, ale věříme, že se Ti trénink podaří skloubit se školou. Vzdělání a úspěšná školní docházka je samozřejmě Tvým nejdůležitějším úkolem a není lehké se dobře připravovat do školy a zároveň zvládat sportovní přípravu. My ale víme, že hráčky jako ty si dokážou svůj čas dobře naplánovat a zvládnou vše potřebné včetně svých kamarádů a rodiny. Život sportovce určitě není lehký, ale určitě je krásný.

4 STREČINK Důvodů k používání strečinkových (protahovacích) cvičení je několik. Jednak jsou strečinková cvičení využívána k rozcvičení před následující činností, jednak jako kompenzace zkrácených svalů následně po silovém či jiném svalovém zatížení, ale také pro zvýšení pohyblivosti a odstranění trvalejších zkrácení svalů. Jak jsou různé důvody ke strečinku, tak samozřejmě existují různé způsoby provedení strečinku. Shodnou charakteristikou všech námi použitých strečinkových metod je pomalý pohyb, kterým cvičení provádíme. Při rychlém protažení vyvoláváme ve svalech opačný efekt (zkrácení). Dalším společným znakem je, že při protahování svalů nepřecházíme přes práh bolesti. Strečink pro rozcvičení. Pomalu, vedeným pohybem protáhneme danou svalovou partii až k prahu bolesti a v tomto bodě držíme 6 8 s. Poté sval uvolníme a protažení opakujeme. Obvykle se doporučují tři opakování daného cviku. Strečink po skončení tréninkové jednotky mívá obvykle ještě delší výdrž, až kolem 20 s v každém cviku - stačí jedno opakování. Jednotlivé cviky pro protažení před tréninkem nebo po něm jsou většinou stejné. Při strečinkových cvičení je velice důležité cvičení provádět ve správných polohách a správným směrem. Při protažení v jiné poloze než jej danému cviku předepsána může dojít k tomu, že protahujeme úplně jiné svaly než budeme potřebovat v následující činnosti. Pak může snadno dojít k svalovému zranění. Dýchání při strečinku je co nejpřirozenější, bez zadržování dechu, které bývá častou chybou. Vzhledem k rioziku zranění nehmitejte v krajních polohách.. Samozřejmě pro dosažení trvalejšího účinku je nutné cvičit pravidelně, nejlépe jednou denně a při frekvenci nižší než čtyři krát týdně se účinnost cvičení velmi snižuje.

5 Rozcvička A) Uvolnění kloubů 1. stoj rozkročný upažit, ohnout paže v loktech současně kroužit lokty i zápěstími 2a. stoj rozkročný vzpažit, kroužit pažemi stejnosměrně, protisměrně 2b. jednu paži vzpažit druhou nechat u těla a hmitat 3a. stoj rozkročný vzpažit, prsty rukou proplést uklánět trup střídavě nalevo a napravo 3b. stoj rozkročný vzpažit, prsty rukou proplést zaklonit trup a v záklonu uklonit vlevo pomalu do úplného předklonu a do úklonu a záklonu na druhou stranu 3c. stoj rozkročný kroužit boky 5a. široký stoj rozkročný předklonit, pokrčit koleno přenášet váhu z jedné stany na druhou 5b. široký stoj rozkročný střídavě pokládat levé a pravé koleno na zem 6. široký stoj rozkročný chodila v ose stehen podřep, trup zůstává rovně dlaně na kolena lehce zvětšovat podřep během pohybu těla dolů ruce tlačí kolena ven B) Strečink - protažení svalů 7. svaly krku (trapézový, zdvihač lopatky) stoj rameno a lopatku protahované strany stáhnout k zadku, dlaň ruky dopředu druhou paži přes hlavu, dlaň je na uchu, prsty na krku paže na hlavě lehce ukloní hlavu do pocitu příjemného tahu dále jen zhluboka dýchat při nádechu se napětí ve svalu zvětšuje během výdechu napětí klesá a sval se protahuje 3d. stoj rozkročný upažit a předklonit rotace trupu v předklonu za pomocí pohybu paží asi 6x pohyb paží pomůže trup zvednout do záklonu trup pokračuje setrvačností dál do předklonu v předklonu dalších 5 rotací trupu a zvednutí trupu druhou stranou 4. stoj spojný (vnitřní stana chodidel u sebe) kroužení koleny ruce mohou být opřena na kolenou a pomáhat v pohybu 8. prsní sval stoj bokem u zdi paže u zdi najde vhodnou polohu mezi vzpažením a upažením podle tahu prsního svalu předloktí je opřené o zeď nohou u zdi udělat malý krok vpřed zhluboka dýchat a vydržet v této poloze asi 10 s při nádechu se napětí ve svalu zvětšuje během výdechu napětí klesá, tělo se pohybuje vpřed a sval se protahuje 9. trojhlavý sval pažní a rameno stoj paži skrčit a loket položit za hlavu druhou ruku lekce položit na loket, pouze drží paži aby nepadala zatlačit hlavou do paže to vyvolá napětí v rameni

6 10a. skrčovače předloktí - flexory podpor klečmo, paže natažené, dlaně na zemi v úrovni kolen, prsty rukou směřují ke kolenům pomalu si sedat na paty až do pocitu tahu v předloktích 10b. natahovače předloktí - extenzory sed na patách paže natažené, hřbety rukou na zemi pod koleny, prsty rukou směřují k patám pomalu přenášet váhu na paty až do pocitu tahu v předloktích 11. všechny svaly po stranách trupu (široký sval zádový, čtyřhranný sval bederní) stoj bokem k tyči, chodidla asi 10 cm od sebe a asi 50 cm od tyče vyvěšení trupu do úklonu, váhu těla drží horní paže, dolní pouze opřená pomocí malé rotace boků dopředu nebo dozadu nastavit místo největšího tahu zhluboka dýchat a vydržet v této poloze při nádechu se napětí ve svalu zvětšuje během výdechu napětí klesá a sval se protahuje 12a. bedrokyčlostehenní a přímý stehenní sval výpad levou nohou vpřed až je koleno 90 pokrčené, bérec je kolmo k zemi zadní noha zůstává opřená o prsty, trup rovně vzpažit obě paže až dojde k mírnému záklonu trupu zhluboka dýchat a vydržet v této poloze při nádechu se napětí ve svalu zvětšuje během výdechu napětí klesá a sval se protahuje 12b. přední strana bérce výpad vpřed, bérec přední nohy kolmo k podlaze, koleno zadní nohy co nejvíce dozadu natáhnou obě kolena, chodidlo přední nohy zůstává na zemi 14. přitahovače kyčle (adduktory) široký stoj rozkročný, předklonit!chodidla rovnoběžně, po celou dobu zůstávají na zemi pokrčit koleno pomalu přenést váhu na pokrčenou nohu a vydržet 15. přímý sval stehenní stoj, skrčit nohu v koleni stejná ruka drží nohu!nad kotníkem a přitahuje patu k zadku koleno pokrčené nohy se dotýká kolene stojné nohy po krátké výdrži je možné přidat předklon trupu 16. achilovky a trojhlavý sval lýtkový natažené nohy a natažené ruce opřít o zem tak daleko aby celá chodidla a dlaně ležely na podlaze pomalu přibližovat ruce k nohám v krajní poloze případně pokrčit kolena, ale chodidla jsou na podlaze... C) Běžecké rozšvihání: Všeobecně - rozšvihání začínáme v malém rozsahu pohybu, jenž postupně zvětšujeme do maxima. 17. stoj čelem k opoře, opíráme se oběma rukama, mírný náklon vpřed, trup nezlomen. Šviháme nataženou nohou, zleva doprava a zpět. Neotáčíme se za kmitající nohou. 18a. stoj bokem k opoře, opíráme se jednou rukou, trup zpříma, nezlomen. Šviháme vnitřní nataženou nohou vpřed/vzad. Neotáčíme se za kmitající nohou, tzn. pohled stále vpřed. 18b. stejný cvik jako 18a., ale při kmitu vpředu střídáme švih nataženou nohou se švihem nohou pokrčenou (ostré běžecké koleno), vzadu noha do zakopnutí. 13. zadní strana nohou patu položit na pevnou oporu, ze začátku ne vyšší než sedák židle záda úplně narovnat, nejlépe trochu prohnout v bedrech (břicho vystrčit) pokud není tah na zadní straně nohou kdekoli, potom zvýšit oporu nebo nechat záda bez pohybu a točit trup dopředu v kyčlích 19. stoj čelem k opoře, opíráme se oběma rukama, mírný náklon vpřed, trup nezlomen. Šviháme nohou běžeckým pohybem (vpředu ostré běžecké koleno, při zášvihu natažená noha co nejdéle, poté přitažení paty k hýždi a podtažení paty a kolene vpřed). Neotáčíme se za kmitající nohou.

7 KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Kompenzačními cvičeními se rozumí jakékoliv cviky, směřující k vyrovnání a odstranění negativních následků jednostranné či lokální zátěže, tzn. kompenzacemi mohou být i obvyklá treninková (a strečinková) cvičení, avšak prováděná na "nešikovnou", méně používanou stranu apod. Níže zmíněná cvičení se zaměřují zejména na uvolnění a "srovnání" svalů a svalíků kolem nosné osy Vašeho těla - páteře. Několik zásad: - Všechna cvičení provádějte se zahřátými svaly, bez časového stresu. - Nenechte se vyrušovat okolím, soustřeďte se pouze na své pocity. - Cviky zopakujte 2-3x. - Není nutné provádět vždy všech 14 cvičení, stačí 8 10 kvalitně provedených cviků. - Cviky jsou v zásadě řazeny "od hlavy k patě", tzn. vynechávejte "na střídačku", abyste nepřišly např. o procvičení hrudní části páteře. Vlastní cvičení: 1/ Úklony - ve stoji nebo sedu s rovnými zády pomalu: a) Předklánějte a zaklánějte hlavu ("ano") b) Uklánějte hlavu do stran ("nevím") c) Otáčejte hlavu vlevo a vpravo ("ne") 2/ "Želvička" - ve stoji nebo sedu s rovnými zády: Položte ruce dlaněmi na ramena, prsty směřují k lopatkám a lokty vpřed. Hlavu vysunujte vodorovně dopředu a dozadu. Hlavu nepředklánějte. 3/ "Juk za palcem" - ve stoji nebo sedu s rovnými zády: Rozpažte a roztáhněte prsty. Palec směřuje na jedné straně dolů, na druhé nahoru. Otáčejte a suňte hlavu co nejvíce na tu stranu, kde je ruka palcem dolů. Pak hlavu otáčejte a suňte na opačnou stranu a zároveň přetáčejte dlaně tak, aby pohled směřoval vždy k ruce s palcem dolů. 4/ Kroužení rameny - ve stoji nebo sedu s rovnými zády paže volně svěste a kružte pomalu rameny (na obě strany). 5/ kroužení boky Stejné jako při uvolňování při rozcvičce. 6/ kroužení koleny - stoj spojný (vnitřní stana chodidel u sebe), kroužení koleny, ruce mohou být opřena na kolenou a pomáhat v pohybu. Stejné jako při uvolňování při rozcvičce. 7/ "Vyhrbit, prohnout" - "na čtyřech" a) s nataženými pažemi při nádechu vyhrbte hrudní páteř, hlavu schovejte mezi paže. Při výdechu se co nejvíce prohněte a hlavu mírně zakloňte. b) Jako předešlý cvik, ale s pokrčenými pažemi 8/ "Otočení za paží" - "na čtyřech", s nataženými pažemi - jednu upažte do výšky, a podívejte se za ní. Hlava a trup se otáčejí na stejnou stranu (za paží). Střídejte obě strany. 9/ "Juk na paty" - "na čtyřech" s nataženými pažemi, vychylujte na tutéž stranu trup a pánev. Dostatečného vychýlení pánve dosáhnete sunutím nohou ve směru vychýlení. Současně se tímto směrem podívejte. Střídejte obě strany.

8 10/ Otáčení chodidel v leže Leh na zádech, mírně upažte, dlaně položte na zem. Nohy jsou od sebe na šířku chodidel, chodidla kolmo k zemi. Nadechněte se do plic, zadržte dech, přetlačte vzduch do břicha a začněte otáčet špičky nohou doleva (paty zůstávají na zemi) a hlavu doprava. V krajní poloze nezůstávejte a ihned pomalu otáčejte hlavu i nohy na opačnou stranu. Po návratu do výchozí pozice vydechněte. 11/ Otáčení trupu v leže Stejný cvik jako 10/, avšak pata levé nohy je položena na pravém koleni. Při dodržení zásad o dýchání (viz. 10/) přetočte koleno a trup (lopatky na zemi) do obou krajních poloh. Poté vyměňte nohy a zopakujte. 12/ Kroužení koleny vleže V lehu na zádech skrčte kolena nad břichem a uchopte je rukama. Hlava zůstává na podložce. Zakružte pomalu, postupně oběma směry, koleny ve vodorovné rovině. 13/ vytahování vleže V lehu na břiše vzpažte, halvu opřete o čelo. Vytahujte co nejdále pravou ruku a levou nohu a naopak. 14/ "sunutí nohy" V lehu na zádech natáhněte nohy, paže podél těla. Patou levé nohy pomalu "jeďte" po podložce až k hýždi. V pokrčení vytočte koleno co nejvíce do leva a "jeďte" patou zpět do natažení. Zopakujte pravou nohou. Vhodné pro nahazovačky.

9 LEHKÉ!INKY SOFT & BASEBALL Tato cvi!ení slou"í k posílení a zlep#ení rotace pa"í p$i házení a nadhazování. K cvi!ení pou"ij "inky kg maximáln%. Místo!inek se dají pou"ít vodou napln%né 0.5 l PET láhve. Cvi! pravideln% (nejlépe ka"d& den, pokud nejde# na trénink) a zaznamenávej do sportovních deník'. Je nutné dokon!it v"dy celou posilovací sadu (cvi"ení 1-7) po 5 opakováních (ka#dé cvi"ení d$lej maximáln$ 5x). Posilovací sady d%lej maximáln$ 3 v"dy s minutovou p$estávkou mezi ka"dou sadou. Ned!lej nap"íklad 3 cviky 20 x je to naprosto k ni#emu a je$t! si m%&e$ ublí&it. P$i cvi!ení pravideln% d&chej a sna" se soust$edit na to co d%lá#. Posilujte soust$ed%n%, pomalu a plynule podle návodu.!!! PE!LIV% PROSTUDUJTE OBRÁZKY A P&E!T%TE TEXT!!! Sou#asné nejlep$í nadhazova#ky, které nadhazovaly na Olympijsk'ch hrách v Aténách 2004 Liza Fernandez USA Jennifer Spediacci Italy Brook Wilkens Australia Hiriko Sakai Japan Lauren Bay Canada 1

10 LEHKÉ!INKY SOFT & BASEBALL Exercise 1. To exercise the forward bending of the shoulder (flexion), start with the weights on front of you and raise them until they are parallel to the floor. Turn the weights upright and raise them to the ceiling. Pause at the top and then reverse the sequence and return to the starting position. Ne!íkej "e nem#"e$, kdy" nechce$. Proto"e p!ijdou velmi brzy dnové, kdy to bude daleko hor$í: bude$ pro zm%nu chtít a pak u" nebude$ moci. Jan Werich 1 2 Cvi#ení 1. Procvi!ení oh&ba!' (flexor') ramen. Za!ni s!inkama p$ed t%lem, tedy v p$ipa"ení zevnit$. Zvedni je a" budou rovnob%"n% s podlahou (p$edpa"it). P$eto!it záp%stí, malíky dol'. Vzpa"it, v&dr", a zp%t do v&chozí polohy. Dlouho p!ipravovan& boj - rychlé vít%zství. latinské p!ísloví

11 LEHKÉ!INKY SOFT & BASEBALL Exercise 2. To exercise the forward bending of the shoulder muscles that pull the arm away from the midline of the body (abduction), start with the weights at your side. Bring them to an outstretched position and rotate your arms, the palms face upward. Raise the arms to the ceiling, pause and reverse the sequence to return to the starting position. Cvi#ení 2. Cvi!ení sval' ramen (abduktor') to znamená upa"ení Za!ni s!inkami u bok', pomalu upa", pak p$eto! ruce dlan%mi vzh'ru, vzpa" a" nahoru, v&dr", a pak stejn&m zp'sobem zp!t. Není pravda, "e máme málo 'asu, pravdou ale je, "e ho hodn% promarníme. Seneca

12 LEHKÉ!INKY SOFT & BASEBALL Exercise 3. This is an important exercise for isolating the supraspinatus muscle. Start with the arms in an outstretched position. Them rotate them forward about thirty degrees With the thumbs pointing straight down. Maintaining the thirty-degree position, slowly lower your arms to your sides and them return to the starting position. (as je "ivot. Nedá se vrátit ani nahradit. Marnit 'as znamená marnit "ivot. Ovládat sv#j 'as v$ak znamená ovládat sv#j "ivot a pln% ho vyu"ívat. Alan Lakeln 1 Cvi#ení 3. D'le"ité cvi!ení na supraspinální svalstvo. Za!ni s rukama v upa"ení, rotace vp$ed asi o 30, palec dol', pak pomalu do p$ipa"ení a zp%t. )ivot sestává z mnoha mal&ch mincí, kdo je umí sbírat, má bohatství. Jaean Anouilh Catherina Osterman USA Melanie Roche Australia SuHuaLinChineseTaipei 4

13 LEHKÉ!INKY SOFT & BASEBALL Exercise 4. To build up the external rotators in your shoulder, lie on your left elbow stabilized beneath you. Hold the weight close to your waist with your right wrist locked, establishing an L between upper arm and your forearm. Rise the weight up toward the ceiling, pause, and them return to the starting position. Cvi#ení 4. Vn%j#í rotace ramen. Leh na levém boku, levá ruka pod hlavou. (inka blízko u pasu Pravé záp%stí a zpevn%né p$edloktí tvo$í L (prav& úhel). Zvedni!inku ke stropu, v&dr" a zp%t Sen je dobrodru"ná v&prava, na kterou se vydáváme ka"dého ve'era. Ch. P. Baudelaire Exercise 5. To build up the internal rotators in your shoulder, lie on your back with the weight in your left hand and your elbow as close to the table as possible. Bring the weight outward, pause, and return it to the starting position. Cvi#ení 5. Vnit$ní rotace ramen. Leh na zádech,!inka v levé ruce na b$i#e, loket na podlo"ce. P$enést!inku vn%, v&dr" a zp%t

14 LEHKÉ!INKY SOFT & BASEBALL Exercise 6. This is another exercise for the forward movement of the shoulder. Lie on your stomach with your right arm straight down and the weight resting on the floor. Raise your arm forward as far as you can without pain or discomfort. Exercising the shoulder in the other direction can be done in this sequence also. Lie facedown and bring the weight backward without any pain or discomfort, pause, and return to the starting position. Cvi#ení 6. Dal#í cvik pro dop$edn& pohyb ramene. Leh na b$i#e, ruka kolmo dol',!inka spo!ívá na podlaze. Vzpa"it tak daleko, aby si nem%l nep$ijemn& pocit bolesti. Procvni!ování ramen je také mo"né zapa"ením, vydr" a zp%t. Cvi!ení má b&t bezpbolestné. Ti, kte!í mají trp%livost d%lat malé v%ci dokonale, osvojují si um%ní d%lat nesnadné v%ci lehce. Friedrich Schiller Exercise 7. The final exercise in this sequence strengthens the shoulder muscles that draw the arm to the midline of the body (adduction). Lie on your stomach with your arm straight down and the weight resting on the floor. Bring the weight out parallel to the floor, pause, and return to the starting position. Cvi#ení 7. Poslední cvi!ení této sady posiluje adduktory. Leh na b$i#e, pa"e kolmo dol',!inka na podlaze. Upa"it, v&dr" a zp%t. Nejv%t$í vít%zství - vít%zství nad sebou. Pedro C. de La Barca

15 Posilování břišních, zádových a mezilopatkových svalů sestava A přímé břišní 20x 20x jednu z variant mezilopatkové svaly šikmé břišní 10x na každou stranu 20x mezilopatkové přímé břišní 20x 20x jednu z variant zádové+mezilopatkové svaly mezilopatkové 20x šikmé břišní 10x na každou stranu

16 Posilování břišních, zádových a mezilopatkových svalů sestava B 20x s důrazem na činnost přímého břišního svalu 20x zádové 20x mezilopatkové 20x šikmé břišní 20x přímé břišní 20x zádové + mezilopatkové 20x šikmé břišní 20x zádové

17 Posilování břišních, zádových a mezilopatkových svalů sestava C 20x mezilopatkové 20x přímé břišní 20x jednu z variant zádové 10x na pravou stranu šikmé břišní 10x na levou stranu šikmé břišní následuje cvik č x šikmé břišní následuje cvik č.16 20x zádové + triceps 20x přímé břišní 20x zádové

LEHKÉ!INKY SOFT & BASEBALL

LEHKÉ!INKY SOFT & BASEBALL Tato cvi!ení slou"í k posílení a zlep#ení rotace pa"í p$i házení a nadhazování. K cvi!ení pou"ij "inky 0.5.5 kg maximáln%. Místo!inek se dají pou"ít vodou napln%né 0.5 l PET láhve. Cvi! pravideln% (nejlépe

Více

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

Po spánek (hod) Út spánek (hod) St spánek (hod) Čt spánek (hod) Pá spánek (hod) So spánek (hod) Ne spánek (hod)

Po spánek (hod) Út spánek (hod) St spánek (hod) Čt spánek (hod) Pá spánek (hod) So spánek (hod) Ne spánek (hod) Záznam týdenního tréninkového cyklu číslo cyklu: OD DO Po Út St Čt Pá So Ne Zhodnocení týdne: Týden od do OTU/STU únava ráno 1-5 fyz/psy únava večer 1-5 fyz/psy A Dny zatížení počet B Jednotky zatížení

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Základní cviky pro rehabilitaci páteře

Základní cviky pro rehabilitaci páteře Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka

Více

Rozcvičení ve volejbale

Rozcvičení ve volejbale Rozcvičení ve volejbale Každá tréninková jednotka, příprava na utkání by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

ŽS/17 Rozvoj flexibility

ŽS/17 Rozvoj flexibility Obsah: Metody strečinku Cvičení zaměřená na svalstvo nohou (KF 1) Cvičení zaměřená na zádové svalstvo (KF 2) Cvičení zaměřená na břišní svalstvo (KF 3) Cvičení zaměřená na svalstvo pletence ramenního,

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

REHABILITANÍ CVIKY PRO MOBILIZACI PÁTEE

REHABILITANÍ CVIKY PRO MOBILIZACI PÁTEE REHABILITANÍ CVIKY PRO MOBILIZACI PÁTEE Posílení stabilizaních jednotek pro navrácení pátee do pvodního pirozeného zakivení. Zameno na kyfosyskoliosu. 1. Leh na zádech, celé tlo uvolnné, ruce podél tla,

Více

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil STREČINK Sestava základních cviků pro kanoistiku Zpracoval : Pavel Navrátil 1 Co je strečink? STREČINK je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také

Více

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

Cvičení při chronických. žilních onemocněních Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ (Upraveno podle Brent Rutemiller) Před cvičením se poraď se svým doktorem, trenérem. Nikdy se neprotahuj za hranici bolesti! Když to bolí POVOL! Soubor protahovacích cviků je

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR"

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ SENIOR Tf\10 KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR",, ", ZAKLADNI CVICEBNI POKYNY Vypracováno Rehabilitačnfm ústavem Kladruby Výrobce: TR Antoš s.r.o. Na Perchtě 1631 511 01 Turnov Tel.: 481 549 368 Email: tr@trantos.cz

Více

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU 98 POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU CVIKY NA ZVÝŠENÍ SÍLY SVALŮ STŘEDU TĚLA Lehněte si na levý bok, pravou paži si položte pod hlavu a levou paži položte na pravé stehno. Nohy k sobě pevně

Více

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

SOUBOR. protahovacích cviků. Soubor protahovacích cviků - ŽELVA. Úvod: Přesně dodržuj instrukce! Ozve-li se při protahování bolest - PŘESTAŇ!

SOUBOR. protahovacích cviků. Soubor protahovacích cviků - ŽELVA. Úvod: Přesně dodržuj instrukce! Ozve-li se při protahování bolest - PŘESTAŇ! Před cvičením se poraď se svým doktorem! Nikdy se neprotahuj za hranice bolesti! Když to bolí - PŘESTAŇ! SOUBOR protahovacích cviků Úvod: V průběhu protahování se uvolni a vydechuj! A nikdy nezadržuj dech!

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači 16-21 9. 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení Cvičení 5 Tibeťanů Harmonizační cvičení Historie: Na 19.stol se vysloužilý důstojník britské koloniální armády plukovník Bradford odjel do tibetského kláštera s cílem najít tajemství věčného mládí. Po

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem,

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, 1 2 Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, kterým zdraví jejich pohybového aparátu není lhostejné.

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.

Více

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

PŘÍLOHY Seznam příloh:

PŘÍLOHY Seznam příloh: PŘÍLOHY Seznam příloh: Příloha č. 1: Žádost o vyjádření etické komise Příloha č. 2. Vzor informovaného souhlasu Příloha č. 3: Přístoj BIA QuadScan 4000 Příloha č. 4: Umístění elektrod přístroje BIA QuadScan

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

BALETJÓGA METODICKÁ PŘÍLOHA 63. www.caspv.cz. Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková.

BALETJÓGA METODICKÁ PŘÍLOHA 63. www.caspv.cz. Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková. Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 17. ročník září 2013 METODICKÁ PŘÍLOHA 63 BALETJÓGA Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková.

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ !!!!!!!!!! DÝCHÁNÍ BĚHEM CVIČENÍ!!!!!!!!!!

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ !!!!!!!!!! DÝCHÁNÍ BĚHEM CVIČENÍ!!!!!!!!!! KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ = soubor jednotlivých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které můžeme účelně modifikovat s využitím různého náčiní (švihadlo, ručník, polštář apod.) a nářadí (žebřiny, židle,

Více

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN Jméno hráče: Hráči Fotbalové Farmy Období: Zimní přípravné období 2015 Pomůcky: Běžecká obuv (sálovky/turfy nejsou ideální), švihadlo CÍL tréninkového plánu: Standardní program/příprava

Více

Ásany prováděné vestoje

Ásany prováděné vestoje 46 GITA SUINI Ásany prováděné vestoje Tadásana (Hora) Výchozí postavení 1. Postavte se, chodidla si nechte v jedné rovině a snažte se je co nejtěsněji přitisknout k zemi. Při každém nádechu si uvědomujte

Více

O metodě paní Mojžíšové

O metodě paní Mojžíšové O metodě paní Mojžíšové Ludmila Mojžíšová (nar. 25.9.1932) celý svůj život zasvětila práci v oblasti léčby a prevence fu nkčních poruch pohybového ústrojí. Pracovala jako rehabilitační sestra a vyvinula

Více

PŘÍLOHA č.1: Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy

PŘÍLOHA č.1: Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy PŘÍLOHA č.1: Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy Praktické rady: Poraďte se s lékařem. Cvičte pouze, když se cítíte v dobré kondici. Cviky provádějte velmi pomalu, jen do příjemného

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné. Seznámení s Pilates Pilates formuje a posiluje střední svaly v těle. Zaměřuje se na základní posturální svaly, které udržují tělo v rovnováze poskytují podporu pro páteř. Zejména se při cvičení pilates

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 5. 6. týden 5. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Projekt: Inovace oboru Mechatronik pro Zlínský kraj Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.08/03.0009

Projekt: Inovace oboru Mechatronik pro Zlínský kraj Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.08/03.0009 Projekt: Inovace oboru Mechatronik pro Zlínský kraj Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.08/03.0009 Špatné držení těla Celkově vzato, křížový syndrom souvisí s naším většinou sedavým stylem života a špatnými

Více

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Příloha Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Obecné požadavky pro správné provedení High Leg Kicků Front:

Více

Popis výukového materiálu

Popis výukového materiálu Popis výukového materiálu Číslo šablony III/2 Číslo materiálu VY_32_INOVACE_I.2.2 Autor Předmět, ročník Tematický celek Téma Druh učebního materiálu Anotace (metodický pokyn, časová náročnost, další pomůcky

Více

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU klfční část velkého svalu přední část svalu deltového ulnární ohybač střední část svalu deltového zadní část svalu deltového radiální ohybač vnitřní hlava trojhlavého

Více

Co nám neuškodí? Rozhodně vytrvalostní běh, pokud si najdeš čas, tak tří či čtyřkilometrový úsek posílí Tvoje

Co nám neuškodí? Rozhodně vytrvalostní běh, pokud si najdeš čas, tak tří či čtyřkilometrový úsek posílí Tvoje Domácí posilování Obecné Celá tato prezentace není něco, co musíte. Něco, co bude kontrolovat někdo z trenérů či rodičů. Všechno, co je tu psáno, je myšleno jen a jen pro Vaše vlastní zlepšení. Odehrály

Více

Volejbalová průprava

Volejbalová průprava Volejbalová průprava Závěrečná práce v rámci školení III. třídy všestrannosti T. J. Sokol Uherské Hradiště župa Komenského Zaměření hodiny: volejbal Dne: 21. 8. 2013 Zpracoval: Předpoklady: Cvičenci: Skupina

Více

Zdravá záda. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol

Zdravá záda. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Zdravá záda Mgr. Petra Lustigová Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Obsah CVIČENÍ NA DYNAIR PRO 2. STUPEŇ

Více

Tréninkový deník na prázdniny 2014. nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK

Tréninkový deník na prázdniny 2014. nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK Tréninkový deník na prázdniny 2014 Milý ragbisto, DOBŘE O SEBE PEČUJ Správný trénink jde ruku v ruce se správnou životosprávou a výživou. máš před sebou úžasné dva měsíce prázdnin. Zažiješ určitě spoustu

Více

Cviky pro břicho. Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2. Aktivace powerhouse. Zahřátí 2

Cviky pro břicho. Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2. Aktivace powerhouse. Zahřátí 2 Cviky pro břicho Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2 1a Aktivace powerhouse Zahřátí 2 Posadíme se uvolněně na speciální podložku nebo na zem. V sedu volně zkřížíme nohy. Napřímíme páteř. Dlaně

Více

Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání

Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání Zpracovala: Pokorná Jitka Katedra plaveckých sportů UK FTVS Uveřejněno: Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání NOVOTNÁ, V., ČECHOVSKÁ, I., BŘEČKOVÁ, G. Zdravotní plavání 8 Protahovací

Více

Metodika Činnosti, motivace Metodické poznámky CVIČENÍ S TYČÍ

Metodika Činnosti, motivace Metodické poznámky CVIČENÍ S TYČÍ Metodika Činnosti, motivace Metodické poznámky CVIČENÍ S TYČÍ 1) ZAHŘÍVACÍ CVIČENÍ Překračování tyčí v rázném tempu. Překračování tyčí levou nohou, zpátky pravou nohou. Slalom mezi tyčemi v mírném běžeckém

Více

Bc. Petr Zouhar. Vedoucí práce: Mgr. Martina Jančová, Ph.D.

Bc. Petr Zouhar. Vedoucí práce: Mgr. Martina Jančová, Ph.D. OMEZENÍ POHYBLIVOSTI PÁTEŘE BOLESTIVOST ZAD A KRKU V ZÁVISLOSTI NA DRUHU VOLNOČASOVÝCH AKTIVIT ŽÁKŮ 2. STUPNĚ ZŠ NA VENKOVĚ A VE MĚSTECH Bc. Petr Zouhar Vedoucí práce: Mgr. Martina Jančová, Ph.D. ŠKOLY

Více

Pro výběr vhodných cvičebních tvarů je důležité znát umístění a funkci jednotlivých svalů:

Pro výběr vhodných cvičebních tvarů je důležité znát umístění a funkci jednotlivých svalů: Oblast bederní Uvolňování, protahování v oblasti bederní páteře a posilování břišních svalů vhodnými cviky a ve správné posloupnosti je důležitou prevencí bolesti zad. Bederní páteř a křížobederní přechod

Více

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM TI TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový hřeben lopatky sval deltový výběžek loketní zevní šikmý sval břišní velký sval

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 3. 4. týden 3. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ

CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ 67 CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ V šechny následující cviky využívají odporové gumy, díky kterým se zapojí hlavní běžecké svaly včetně takových, jako jsou svaly kyčlí, stehen, lýtek a kotníků.

Více

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1 . v. ICI, Cvik 1 4 Pokud již žena trpí problémy s udržením moči, je nutno, aby nejprve navštívila svého lékaře - gynekologa. Ten ženu vyšetří a určí, jaký druh léčby je pro ni vhodný a zda je třeba svaly

Více

REGENERACE V BADMINTONU úvod Martina Novotná

REGENERACE V BADMINTONU úvod Martina Novotná REGENERACE V BADMINTONU úvod Martina Novotná Badminton není jen trénink, turnaj a zase trénink. To by si měl uvědomit nejen samotný hráč, ale především i jeho trenér. A to neplatí jen pro hráče na vrcholové

Více

I. CVIČENÍ S VYUŽITÍM VELKÝCH MÍČŮ

I. CVIČENÍ S VYUŽITÍM VELKÝCH MÍČŮ I. CVIČENÍ S VYUŽITÍM VELKÝCH MÍČŮ Toto cvičení není již doménou samotné fyzioterapie. Míče patří k běžným pomůckám v oblasti sportu, užití našly i v dětských zařízeních jako pomůcky ve školách, při volno-časových

Více