Rozvoj vytrvalosti v tréninku sprintera. Bakalářská práce

Transkript

1 Masarykova univerzita v Brně Fakulta sportovních studií Katedra sportovní edukace Rozvoj vytrvalosti v tréninku sprintera Bakalářská práce Vedoucí práce: PhDr. Jan Cacek Brno, 2008 Vypracovala: Michaela Hírešová Tělesná výchova a sport

2 Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu použité literatury. Souhlasím, aby moje bakalářská práce byla uložena v knihovně Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity ke studijním účelům. V Brně dne 30. dubna 2008 Michaela Hírešová

3 Chtěla bych touto cestou poděkovat vedoucímu bakalářské práce PhDr. Janu Cackovi za inspiraci, konzultace a podněty při vedení práce. Za cenné rady v oblasti využívaní sportovního testeru Polar děkuji Mgr. Martině Novotné Ph.D.

4 Obsah Úvod 5 1. Struktura sportovního výkonu v sprinterských disciplínách Kondiční faktory Rychlostní faktory Vytrvalostní faktory Silové faktory Koordinační faktory Faktory techniky Trénink ve sprinterských disciplínách Roční tréninkový cyklus atleta sprintera Plánování a evidence trenéra Vytrvalost v tréninku atletických sprintů Metody rozvoje vytrvalosti Využitelnost jednotlivých metod Příklady vytrvalostního tréninku v ročním tréninkovém cyklu sprintera Závěr 42 Seznam použité literatury 43 Seznam příloh

5 Úvod Atletický trénink můžeme definovat jako pedagogický proces, protože jeho úkolem je rozvoj sportovce nejen po stránce výkonnostní. Sledujeme ním dosažení nejvyšší individuální výkonnosti, rozvoj morálních a volních vlastností a směřujeme k získání praktických i teoretických znalostí sportovce. Správně volený trénink nám umožňuje nejen zvyšování sportovní výkonnosti, ale má pozitivní vliv na zdraví a přináší radost a dobré pocity z běhání. Působení trenéra by se proto nemělo omezit pouze na tréninkovou jednotku, ale měl by svěřenci poukázat na význam správné výživy, pitného režimu, regenerační zákonitosti a celkově přinést pohled na správnou životosprávu. Myšlenka, "trénuj to, v čem závodíš", se zdá být jasná a pravdivá, ale existují i efektivnější metody, než se čas od času zbourat závodem nebo závodním tempem. Fyzická část výkonu se skládá z veličin jako je vytrvalost, schopnost pracovat intenzivně, rychlost nebo síla. Výkonnost v jakémkoliv sportu závisí do značné míry na genetických předpokladech, ale dá se v různé míře ovlivnit právě tréninkem. K tomu, aby bylo možné účelně nasadit tréninkové metody, je potřeba do detailu znát požadavky na výkon v daném sportovním odvětví. V naší bakalářské práci se budeme zaobírat sprinterským tréninkem a zaměříme se na trénink vytrvalosti. Nejdřív se podíváme na strukturu atletického sprintu a projdeme i faktory, které výkon ve sprintu, přímo nebo nepřímo, ovlivňují. Pak se podíváme na trénink ve sprinterských disciplínách, kde se zaměříme na pásma tréninkového zatížení. Hlavním cílem práce je shrnout a aplikovat poznatky v oblasti rozvoje vytrvalosti v atletickém sprintu, popsat metody jejího rozvoje, poukázat na využitelnost jednotlivých metod

6 1. Struktura sportovního výkonu v sprinterských disciplínách Před tím než popíšeme strukturou sportovního výkonu, měli bychom definovat, co to vlastně sportovní výkon je. Dovalil (2002) jej interpretuje jako vymezený systém prvků, který má určitou strukturu. Tyto prvky vycházejí ze somatických, kondičních, technických, taktických a psychologických základů výkonů. Společným a podstatným znakem těchto faktorů je to, že jsou trénovatelné a bere se na ně zřetel při výběru jedinců. To, co obsahuje struktura sportovního výkonu, Vindušková (2003) popisuje jako komplex faktorů somatických, osobnostních, kondičních, faktorů techniky a taktiky. Říká, že z morfologických dispozic lze dlouhodobým působením změnit některé znaky tělesného rozvoje atletů jako jsou hmotnost, procento tuku, procento svalstva, částečně somatotyp. Kuchen a kol. (1987) má zase jiné dělení. Říká, že faktory, které ovlivňují sportovní výkonnost v sprintu, můžeme rozdělit na motorické, somatické, psychické, sociální, genetické, fyziologické, biomechanické a morfologické. Těchto dělení je mnoho a každé z nich přináší něco jiné a nové. Každý má totiž trochu jiný názor na klasifikaci faktorů, ale žádný z nich asi nebude dokonalý. My se pokusíme tyto teorie aplikovat na běh na krátké vzdálenosti, tedy sprinty. Co můžeme tvrdit s jistou je, že nejvíce probádanou oblastí struktury sportovních výkonů ve sportu jsou právě motorické faktory. Ve sprintu jsou rozhodující rychlostní schopnosti. Ze somatických předpokladů je rozhodující tělesná výška a hmotnost. U běhu na 100m se v průměru pohybují atleti s výškou něco málo nad průměrem populace. V tabulce č. 1 uvádíme věkové, výškové a hmotnostní parametry atletů nejlepší výkonnosti

7 Tab. 1: Charakteristika mužů a žen nejvyšší atletické výkonnosti (Sýkora 1992) věk (roky) výška (cm) hmotnost (kg) 100m muži Vítězové Medailisté Finalisté m muži Vítězové Medailisté Finalisté m ženy Vítězky medailistky Finalistky m ženy Vítězky medailistky Finalistky Běžci na 200m a 400m jsou vyšší a zpravidla i štíhlejší. Mezi sprintery se prosazují mezomorfní nebo mezoektomorfní typy (Kuchen a kol., 1987). Jelikož jsou rychlostní schopnosti málo ovlivnitelné tréninkem, důležitou roli hrají právě genetické faktory. Psychické faktory sehrávají taky svou roli. Schopnost koncentrace se uplatňuje na začátku tratě, při startu. Ve fázi akcelerace je přikládána důležitost na vynaložení optimálního úsilí a udržení maximálního psychomotorického tempa. U běhu na 400m se v druhé polovině tratě projevují vlastnosti vůle a odolnost vůči nepříznivým pocitům, které vznikají v důsledku změn vnitřního prostředí organismu (Kuchen a kol., 1987). V tréninku je důležité trénovat vlastnosti jako je cílevědomost, systematičnost, koncentrovanost, osobní zainteresovanost, houževnatost, trpělivost. Pro úspěch v soutěži je rovněž důležitá bojovnost, určitý stupeň agresivity, vysoká odolnost na psychickou zátěž a koncentrace (Vindušková a kol, 2003). Ještě jedna krátká definice: Sprinty jsou běhy na krátké vzdálenosti, které patří mezi atletické discipliny cyklického charakteru v rozsahu závodění do 400m. Jejich cílem je překonat danou vzdálenost v co nejkratším čase (Kuchen a kol., 1987). V disciplínách do 200m se v největší míře uplatňuje úroveň maximální běžecké rychlosti a schopnosti udržet ji co nejdéle. U běhu na 400m je to trošku jinak. Kromě rychlosti je rozhodující hlavně speciální vytrvalost. Podstatná část energie je uvolňována v anaerobním metabolickém režimu. Tomu odpovídá i - 7 -

8 tvorba kyseliny mléčné, která má vliv na udržení běžecké rychlosti. Ze všech atletických disciplín se kyselina mléčná nejvíce kumuluje právě v běhu na 400m. V bězích na krátké vzdálenosti jsou vysoké nároky kladeny spíše na úroveň rychlostních a rychlostně-silových schopností (Kuchen a kol., 1987). Ale vraťme se k běhu na 400 m. Ten patří mezi tělesná cvičení, které jsou prováděné submaximální intenzitou. Běh je proto náročný i z fyziologického i z psychologického hlediska. Celkově je 80 až 90% energetické spotřeby kryto anaerobně. Jak jsme se už zmínili, u běhu na 400m se ve velké míře tvoří kyselina mléčná, která se zvyšuje nejvíce v závěru tratě, a to má za následek narušení nervosvalové koordinace a svalovou ztuhlost, křečovitost. Proto je rozhodující pohybovou schopností v běhu na 400m speciální vytrvalost. Limitující je ale taky rychlostní rezerva, především úroveň rychlostní vytrvalosti, daná výkonností v běhu na 200m. Kromě rychlostní vytrvalosti je v zásobě rychlosti čtvrtkaře důležitá i maximální rychlost. Velký význam má však i speciální síla, na které záleží udržení délky a frekvence kroků ve stadiu únavy. Čtvrtkař musí mít i zásobu vytrvalosti jak tempové, tak i obecné. Z hlediska ekonomie pohybu je důležité zvládnout setrvačný způsob běhu, který předpokládá vysokou úroveň svalové relaxace, svalové pružnosti a kloubní pohyblivosti. Sportovec musí mít i geneticky podmíněnou schopnost svalového systému pracovat při nedostatku kyslíku. Z biomechanického hlediska je výhodná vyšší tělesná výška než je tělesná výška běžné populace. Z hlediska psychologického hraje klíčovou roli psychická odolnost na stavy momentálního vyčerpání, charakterizované intenzivními až bolestivými pocity (Dostál, 1985). Podívejme se ještě, co je limitujícím faktorem v běhu na 100m a 200m. Jelikož jsou to rychlostně silové discipliny, tak předpokladem pro dobrý výkon je výrazná převaha rychlých svalových vláken a vysoká úroveň rozvoje rychlostní a silové vytrvalosti při vysokém stupni anaerobního metabolismu, což jsou charakteristiky silně geneticky podmíněné. Podíl typů vláken na složení svalů elitních atletů sprinterů činí 70 75% vláken typu IIA a IIB (Powers & Howley 2007). Trénink je proto zaměřen na zdokonalování pochodů na úrovni nervosvalové optimalizace funkcí a zapojení co možná nejvyššího počtu motorických jednotek

9 Pro výkony submaximální intenzity (běhy na 200 až 400m) v délce trvání sekund je předpokladem vysoká anaerobní kapacita. U dobře trénovaných jedinců hladina laktátu v krvi během závodů dosahuje vysokých hodnot, ale nedochází k podstatnému narušení acidobazické rovnováhy. Laktát, který se nahromadil ve svalech, je ale rovněž rychle odbouráván játry a svaly (Havlíčková a kol, 1993) Kondiční faktory Existuje množství definic kondičních faktorů. Nám byla nejbližší právě od Dovalila (2002). Ten považuje za kondiční faktory sportovního výkonu pohybové schopnosti, které jsou podmiňovány metabolickými procesy, související se získáváním a využíváním energie pro vykonání pohybu. Podle fyzikálních charakteristik, které v pohybovém projevu převažují síly svalové kontrakce, rychlosti pohybu a trvání, rozlišuje kondiční pohybové schopnosti na silové, rychlostní a vytrvalostní. Na pohyby prováděné vysokou až maximální rychlostí, při nichž se řeší pohybový úkol v několika sekundách, říká, že mají obdobný metabolický, řídící a psychický základ a spojují se s projevem rychlostních schopností. Pohyby, v nichž se překonává (větší) odpor, vyžadují vyvinutí silových schopností. V dlouhotrvající pohybové činnosti, vyžadující jiný metabolický, řídící i psychický základ než v uvedených dvou případech, se projevují vytrvalostní schopnosti. Aplikujme tedy kondiční faktory na sprinty. Můžeme tvrdit, že jsou základním předpokladem pro dobrý výkon ve sprinterských disciplínách. Sprinter musí mít hlavně vysokou úroveň rychlostních schopností, rychlostní vytrvalosti, explozivní síly, odrazové síly. Rychlost běhu je totiž definována jako součin frekvence a délky kroku. U běhu na 100 a 200m je kladen větší důraz na frekvenci, která je z velké části vrozená. U běhu na 400m je nejdůležitější rychlostní a speciální vytrvalost, která je závislá na dobré úrovni vytrvalostních schopností. Dle Vinduškové (2003) je neméně důležitá silová připravenost, z níž vyplývá silová vytrvalost a odrazová síla, která je složkou určující délku kroku. O úspěšném splnění ale v konečné fázi rozhodují koordinační schopnosti

10 Rychlostní faktory Rychlost jako schopnost je ovlivňována a utvářena mnoha činiteli. Za nejdůležitější se považuje vysoká labilita dějů podráždění a útlumu v CNS a odpovídající kontrakční a relaxační rychlost svalů, rychlost vedení nervových vzruchů. Je také ovlivňována množstvím makroergních svalových substrátů (ATP,CP). Morfologicky vyšší pohybovou rychlost podmiňuje vyšší podíl rychlých svalových vláken. Rychlost jako schopnost je ale málo ovlivnitelná, protože je z velké části dána geneticky (Powers & Howley 2007). Dle Dovalila (2002) můžeme rychlostní schopnosti rozlišovat relativně nezávisle na: rychlost reakční (spojena se zahájením pohybu) rychlost acyklickou (rychlost jednotlivých pohybů) rychlost cyklickou (dána frekvencí opakujících se pohybů) rychlost komplexní (nejčastěji se vyskytuje jako rychlost lokomoce) Moravec (2004) zařazuje mezi reakční rychlostní schopnosti jednoduchou a složitou reakci. Podněty pro tyto reakce můžou být jak světelné, dotekové, tak i zvukové. Pro nás jsou důležité podněty zvukové, jelikož jsou v atletice používané u startu. Mezi acyklické rychlostní schopnosti obecně patří startovní rychlost, odrazová rychlost, vrhačská rychlost, herní rychlost. Pro sprint je nejvíce důležitá rychlost startovní, ale uplatňuje se i odrazová. Určuje délku kroku a dobu trvání doteku sprintera s podložkou. Čím je doba odrazu kratší, tím lépe. Předpokládáme totiž, že sprinter s kratší dobou trvání odrazu ztrácí setrvační složku síly a rychlosti mnohem méně než sprinter s dobou delší. Cyklická rychlost má 2 základní složky, a to akcelerační a maximální. Moravec (2004) do této složky zařazuje i frekvenční rychlost, která se projevuje hlavně při malých nárocích na silové schopnosti, ale u vysokých zapojení nervosvalové lability. U běhu na 100m mají změny rychlosti charakteristický průběh. Největší zrychlení je ihned po startu, maximální rychlosti je dosaženo po 40 50m,

11 v závěru tratě rychlost klesá. S měnící se rychlostí souvisí i změny parametrů, konkrétně délky a frekvence kroků. Po startu prudce roste frekvence kroků, když dojde k stabilizaci rychlosti po 40 50m, frekvence se taky ustaluje, v závěru tratě frekvence klesá a dochází k prodlužování kroků, čímž chce atlet nahradit ztrácející rychlost běhu (Kuchen a kol., 1987). Obecně můžeme tvrdit, že rychlost je ve velké míře podmíněna geneticky, protože jedním z ukazatelů je podíl svalových vláken v pracujících svalech. Vysoké procento vláken IIB je obecně předpokladem všech výbušných a rychlostních výkonů a závisí převážně na produkci energie z ATP-CP systému. Vlákna IIA jsou důležitá více pro rychlostní vytrvalost, která se projevuje v závěru tratě běžce na 100m, ale hlavně v běhu na 200 a 400m. Energie je získávána převážně anaerobní glykolýzou a dochází tedy i ke kumulaci laktátu (Grasgruber, Cacek, 2008). Sprinterský závod je krátký a intenzita maximální, nejvíce zapojovány svaly jsou tedy právě svaly typu IIB a IIA, o čemž vypovídá i graf č. 1. Graf č. 1. Postupná aktivace jednotlivých typů vláken v souvislosti se zvyšující se intenzitou zátěže (Meško a kol., 2005) Vytrvalostní faktory Zjednodušeným označením pojmu vytrvalost můžeme rozumět provádění činnosti požadovanou intenzitou co nejdéle, nebo co nejvyšší intenzitou ve

12 stanoveném čase, tj. odolávat únavě. Rozhodující význam má energetické zabezpečení (Dovalil, 2002). Vytrvalost se dá dělit z mnoha hledisek. Základní dělení rozlišuje vytrvalostní schopnost aerobní a anaerobní. Dle Dovalila (2002) lze podle doby trvání vytrvalost diferencovat na dlouhodobou (schopnost vykonávat pohybovou činnost déle než 10 minut, energie je získávána převážně za přístupu kyslíku z glykogenu, později i z lipidů), střednědobou (schopnost vykonávat pohybovou činnost intenzitou odpovídající nejvyšší možné spotřebě kyslíku, tj. po dobu asi 8 10 minut, energie je získávána převážně z glykogenu, ale v průběhu projevu je zapojován i laktátový systém), krátkodobou (schopnost vykonávat činnost co nejvyšší intenzitou po dobu 2 3 minut, dominantním energetickým systémem je anaerobní glykolýza štěpení glykogenu bez využití kyslíku a hlavní příčinou únavy je rychlá kumulace kyseliny mléčné) a rychlostní (schopnost vykonávat pohybovou činnost maximální intenzitou co možná nejdéle do 20 až 30 s., aktivuje se ATP-CP systém, převažujícím zdrojem je štěpený kreatinfosfát bez využití kyslíku). Úroveň vytrvalostních schopností je podmíněna celou řadou faktorů. Jejich ovlivnitelnost tréninkem je ale různá. Dle Cacka a kol. (2007/9) mezi faktory, které nejvíce ovlivňují úroveň vytrvalostních schopností patří VO2 max (výší maximální spotřeba kyslíku), ekonomika běhu, % VO2 max na anaerobním prahu. VO2 max je vyjádřením výší maximální aerobní kapacity, která je definována jako maximální množství přijatého kyslíku, které je organismus schopen využít při svalové práci. Větší množství kyslíku umožňuje podat vyšší výkon a oddálit únavu. Důležitou roli na výši VO2 max má i dlouhodobá adaptace na specifický druh pohybové aktivity. Hodnoty VO2 max závisí také od množství podkožního tuku, velikosti srdce a plic a koncentrace hemoglobinu v krvi. Dalším z faktorů je ekonomika běhu. Je to vyjádření požadované spotřeby kyslíku potřebného ke cvičební aktivitě vytrvalostního charakteru. Sportovec s lepší ekonomikou spotřebuje méně kyslíku než neekonomický běžec. Ekonomika běhu se přímo odvíjí od anatomických parametrů sportovce (tělesná hmotnost, množství podkožního tuku, BMI), délky kroku (spojena s technikou

13 běhu) a vnějších vlivů prostředí, mezi které patří odpor vzduchu, členitost tratě (Cacek, Grasgruber, Lajkeb 2007/9). Dalším z faktorů je tzv. anaerobní práh (ANP), který můžeme charakterizovat jako přechod mezi převážně aerobním a převážně anaerobním získáváním energie (Havlíčková a kol., 1993). Pro lepší vytrvalecký výkon je pro organismus efektivnější získávat energii aerobním způsobem. Anaerobní zdroje pro vytrvalostní výkon jsou omezené. Zlepšení hodnot anaerobního prahu závisí na schopnosti zvýšit enzymatickou aktivitu. Toho lze dosáhnout tréninkovými metodami, kde nejefektivnější je běhání na úrovni ANP (Cacek, Grasgruber, Lajkeb 2007/9) Silové faktory Pojem síla lze definovat jako schopnost překonat, udržet nebo brzdit určitý odpor (Dovalil, 2002). Kosterní svaly, které tvoří přibližně 40% tělesné hmotnosti, nám slouží k vykonání nějakého pohybu nebo k vyvinutí nějaké síly. Základní stavební jednotkou je svalová buňka dosahující délky až 20cm. Svalová buňka, neboli svalové vlákno, je od okolí oddělena buněčnou membránou, ve svalech nazvanou sarkolemou, která obklopuje cytoplazmu tzv. sarkoplazmu. V sarkoplazmě se nachází mimo většího množství buněčných jader a mitochondrií právě stažlivé vláknité struktury, tzv. myofibrily. Každé jedno svalové vlákno obsahuje až několik set myofibril a každá myofibrila je rozčleněna liniemi Z do asi 2µm dlouhých úseků tzv. sarkomer. Ty jsou tvořeny pravidelně se střídajícími úseky silných myozinových a slabých aktinových myofilament, které jsou do sebe částečně zasunuty. Právě v místech, kde se překrývají, mohou spolu reagovat a vzájemně se proti sobě pohybovat. Tato vazba je podstatou svalového stahu, tedy kontrakce. Aby kontrakce vůbec proběhla, a aby proběhla hladce, je důležitá dostatečná zásoba energie. Jejím bezprostředním zdrojem je molekula ATP (adenozintrifosfát). Ve svalu je pak chemická energie, získána z ATP, přímo přeměňována na energii mechanickou např. běh, a tepelnou (Jančík a kol., 2006)

14 sarkomera pruh H pruh I pruh A linie Z Spojení aktin-myozin Klouzavý pohyb Odpojení hlavic Narovnání hlavic Obr. č. 1. Sarkomera nejmenší kontraktilní jednotka a vzájemná interakce mezi myofilamenty aktinu a myozinu (Silbernagl, Despopoulos, 1993). Dobrý výkon ve sprintu je dán taky architekturou svalu. Konkrétně to znamená, že na výkon má vliv délka svalových vláken a facií, počet sarkomer a úhel, pod kterým jsou svalová vlákna přichycena na kost šlachou. Bylo zjištěno, že pro rychlost jsou výhodnější dlouhá svalová vlákna, spíše s menším průřezem, spojena do dlouhých facií položených pod nízkým úhlem ve směru působení síly. Dlouhá vlákna totiž obsahují vyšší množství řetězovitě seřazených sarkomer, což prodlužuje délku svalového stahu a zrychluje pohyb (Grasgruber, Cacek 2008). Na činnosti svalu se nepodílejí všechna jeho vlákna. Počet aktivních vláken roste právě vyváženým tréninkem. Silový projev tedy závisí na celkovém množství vláken svalu (jejich příčném průřezu), na počtu aktivovaných vláken (tzv. nitrosvalové koordinaci) i na souhře svalových skupin (tzv. mezisvalové koordinace) zajišťujících pohyb. Síla není jenom o mohutnosti svalového stahu, ale také o jeho rychlosti, trvání pohybu a počtu opakování v čase. Podle toho rozlišujeme několik silových schopností: Síla absolutní jako schopnost spojená s nejvyšším možným odporem může být realizována při svalové činnosti dynamické nebo statické Síla rychlá a výbušná (explozivní) jako schopnost spojená s překonáváním nemaximálního odporu vysokou až maximální rychlostí může být realizována při dynamické svalové činnosti Síla vytrvalostní jako schopnost překonávat nemaximální odpor opakováním pohybu v daných podmínkách nebo dlouhodobě odpor udržovat může být

15 realizována při dynamické nebo statické svalové činnosti. Síla je rovněž podmínkou pro dosažení vysoké sportovní výkonnosti, protože ovlivňuje jak rychlost, tak i vytrvalost (Dovalil, 2002). Z tohoto dělení sil plyne, že pro atleta sprintera je nejdůležitější složka síly rychlé a výbušné. Tato síla se uplatňuje hlavně u startu, kdy je cílem provést pohyb co nejrychleji. Proto jsou kladeny nároky na dynamickou, rychlou a výbušnou sílu jak dolních, tak i horních končetin. V běhu na 200m, ale hlavně 400m je vytrvalostní složka síly neodmyslitelnou součástí tréninku a předpokladem pro dobrý výkon na této trati. Samotný silový trénink má význam pro akcelerační fázi sprintu. Měl by být obecně zaměřen na svaly stehen a hýždí, jak ohybače, tak i natahovače. Hlavním generátorem akceleračních schopností je velký hýžďový sval, což umožňuje start z nízké polohy, tedy z bloků. Zapojuje se taky při běhu, kdy působí v brzdivé fázi při pohybu vzad, která předchází dopadu nohy na zem. Ohybače kyčle, přímý stehenní sval a bedrokyčlostehenní sval pracují při švihu nohy vpřed. Natahovače kolena se zapojují výrazně při startu a u běhu při odrazu nohy od země. Pracují krátce, ale velice intenzivně. Ohybače kolene (hamstringy) pracují stejně jako velký sval hýžďový v brzdivé fázi, ale sehrávají důležitou roli při odrazu nohy od země a následném švihu vzad. Významnou funkci má i velký přitahovač, který funguje jako ohybač kyčle při švihu nohy vpřed a taky stabilizuje kyčel při dopadu nohy na zem. Lýtkové svaly jsou ve velké míře zapojovány při startu a u všech odrazů chodidla od země. Ke zlepšení výkonu sprintera přispívá i síla horní poloviny těla, která musí vybalancovat síly produkované rychlými pohyby nohou. Pohyby paží mají vliv i na start z bloků, samotný běh a při nastupující únavě, hlavně u běhu na 400m pomáhají udržovat rytmus běhu (Grasgruber, Cacek, 2008) Koordinační faktory Koordinační schopnosti jsou vázané na řízení a regulaci pohybu. U této pohybové činnosti hraje energetický základ roli druhotnou, primární je funkce

16 centrálního nervového systému a nižších řídících center, protože nervový systém se stará o koordinaci funkcí celého organismu (Dovalil, 2002). Z čeho se skládá nervový systém? Odpověď na tuto otázku citujeme Jančíka a kol., (2006): Základní strukturní a funkční jednotkou nervového systému jsou nervové buňky neurony. Typický neuron se skládá z těla a dvou sad výběžků, jednoho axonu a několika dendritů. Prostřednictvím dendritů přijímá neuron informace od jiných neuronů. Axon zpracovanou informaci předává dalším buňkám. Spoje neuronů mezi sebou i jinými buňkami se nazývají synapse. O tom, jak funguje přenos vzruchu říká Jančík a kol., (2006), že informace se šíří po výběžcích a po tělech neuronů pomocí změn elektrického napětí na buněčné membráně, tzv. akčního potenciálu. Přenos informace mezi jednotlivými nervovými buňkami je zajištěn prostřednictvím chemických látek. Když akční potenciál dorazí axonem až na jeho konec, uvolní se v presynaptické části přenašeč a naváže se na příjmovou molekulu (receptor) v postsynaptické části. Ke stejným jevům dochází v místě spojení axonu motorického neuronu se svalem v tzv. motorické ploténce. Navázání přenašeče na receptor v postsynaptické části vyvolá další akční potenciál, který se šíří po membránách svalových buněk a vyústí ve sled nitrobuněčných dějů, které vedou ke svalovému stahu. Veškeré pohyby jsou řízeny motorickými centry. Nejvyšším centrem je mozková tkáň, která hodnotí a odpovídá na nejrůznější vnější i vnitřní podněty. Ke své činnosti vyžaduje průběžné informace o orientaci těla a končetin v prostoru, i o stupni kontrakce kosterních svalů. Nervosvalová vřeténka informují o délce a rychlosti změny svalu, ve kterém jsou umístěna. Hierarchicky nejvýše postavená motorická centra jsou v mozkové kůře. Z nich přichází základní impuls k provedení pohybu včetně jeho intenzity a rychlosti. Vlastní provedení je řízeno reflexně z míchy. Tam jsou umístěny velké motoneurony, které zásobují rychlá bílá vlákna a malé neurony zásobující pomalá červená vlákna. Svou roli sehrává i mozeček, který se zúčastňuje udržování rovnováhy, vzpřimování, koordinuje cílené pohyby (Jančík a kol, 2006). Na základě informací o přenosu vzruchu v nervových buňkách můžeme s jistotou tvrdit, že koordinační schopnosti jsou geneticky hodně podmíněné a tréninkem jen málo ovlivnitelné

17 Koordinační schopnosti, stejně jako rychlostní, vytrvalostní nebo silové, ale nemůžeme brát jen jako jednu schopnost, kterou budeme rozvíjet obecně. Dovalil (2002) rozděluje koordinační schopnosti na diferenciační, orientační schopnost, schopnost rovnováhy, reakce, rytmu, spojovací a přizpůsobovací. Pro sprint jsou důležité ty schopnosti, které mají převážně charakter mezisvalové koordinace, která vyžaduje správnou orientaci v prostoru, ale hlavně účelné zapojení svalů. Kuchen a kol., (1987) říká, že mezisvalová koordinace ovlivňuje kvalitu pohybových zručností (techniku pohybu) i účelnost struktury pohybových schopností (kombinace síly, rychlosti, vytrvalosti i pohyblivosti). Neodmyslitelnou součástí samozřejmě zůstává reakční schopnost, která se vztahuje k včasnému zahájení pohybu (výběh z bloků). Jde o co nejrychlejší provedení pohybu nacvičeného na zvukový signál (výstřel z pistole). Z hlediska koordinačních schopností jde o rychlost provedení startu, která je řízená právě motorickými centry Faktory techniky Dle Dovalila (2002) se technikou rozumí účelný způsob řešení pohybového úkolu, který je jedinec schopen provést a je v souladu s biomechanickými zákonitostmi pohybu. Používá termíny vnější a vnitřní technika. Vnější technika se projevuje jako organizovaný sled pohybů a operací sdružených v pohybovou činnost, zaměřenou k danému cíli. Obvykle se vyjadřuje kinematickými parametry pohybu těla a jeho částí v prostoru a čase. Tyto biomechanické charakteristiky jsou vizuálně pozorovatelné a většinou prakticky měřitelné. U sprintu se dá sledovat technika startu, šlapavého a švihového běhu, doběh do cíle. Pravidla atletiky přikazují vykonávat v bězích do 400m start s využitím startovních bloků, které zabezpečují nejvhodnější podmínky na maximální zrychlení. Model racionální techniky: Nejvíce využívané postavení opěrek startovních bloků je tzv. střední, při kterém je přední opěrka ve vzdálenosti 40 60cm a zadní 75 90cm od startovní čáry. Sklon přední opěrky je v rozpětí a zadní Není to ale

18 pravidlem, každý sportovec si najde svoji ideální pozici dle svých možností a fyziologických předpokladů. Na povel pozor běžec plynule zvedá pánev a současně vysunuje ramena mírně vpřed. Tato poloha je charakterizovaná dostateční stabilitou a přiměřeným svalovým napětím, které umožňuje vykonat určitý start. Optimální uhly mezi holení a stehnem mají hodnoty u přední a u zadní končetiny. Úkolem běžce v startovním rozběhu je co nejrychleji přejít ze stavu pokoje do běhu s maximální rychlostí v co nejkratším čase. Pohyb se začíná odrazem paží od podložky se současným působením sil na opěrku. Tělo se vymrští nahoru dopředu pod úhlem Pokračuje následnými běžeckými pohyby horních i dolních končetin v synchronizovaném sledu. Efektivní vykonání prvních kroků startovního rozběhu se vyznačuje nízkým vedením chodidel nad podložkou, aktivním dokročením, úplnou extenzí v pracovních úhlech odrazové končetiny. Mluvíme o technice šlapavého běhu, který je charakterizovaný velkým sklonem podélné osy těla, dokročení na podložku je v prvních 3 krocích za těžištěm, postupně se posouvá na jeho úroveň a v dalších krocích se dostává před něj. První kroky se vykonávají na přední část chodidel. Cílem běhu na trati je udržet rychlost získanou startovním rozběhem. Vykonává se švihovým způsobem běhu, který je charakteristický vzpřímenou polohou těla a aktivním dokročením před těžiště těla. Běžecký krok rozdělujeme na fázi opory a fázi letu. Fáze opory se začíná aktivním dokročením na podložku. Holeň, která se pohybuje do protisměru pohybu těžiště, dosahuje negativní rychlost 2 m/s a zabezpečuje minimální brzdící impuls síly. Tím se zkrátí celkové trvání oporové fáze, lépe se využívá setrvačnost pohybu a dosahuje se větší rychlost na konci odrazu. Fáze letu je částečně fází uvolnění, ve které se švihová dolní končetina pohybuje vpřed a v další části vykonává přípravné pohyby na aktivní dokročení. Odrazová končetina se krčí v koleni, holeň se zvedá a pokračuje v pohybu vpřed. Paže se pohybují střídavě v opozici s dolními končetinami. Mají akční funkci ve smyslu zrychlení pohybu. V loktech jsou pokrčené přibližně do pravého uhle. Míra pokrčení se během pohybu nepatrně mění. Ideální stav je, když dochází k minimálním vertikálním výkyvům těžiště těla. Účinnost působení sil při běhu je závislá na synchronizaci a koordinaci pohybů dolních končetin, trupu a paží. Doběh do cíle tvoří vyvrcholení úsilí

19 sprintera. Nevykonává se předčasné předklonění do cíle, protože tím se zhoršují podmínky na zachování rychlosti, ale je bez přípravných pohybů. Tím je zajištěno zlepšení konečného výkonu i umístění účinným předklonem s vytočením ramen na úroveň cíle v posledním kroku (Kuchen a kol., 1987). Model racionální techniky nemůže sloužit jako nějaký ideál správného běhaní, protože je potřeba brát na zřetel individuální zvláštnosti každého atleta. Technika se postupem času stejně mění a zdokonaluje. Jako příklad můžeme uvést právě nataženou odrazovou nohu při výběhu z bloků. Model správné techniky nám říká, že by měla být v úplné extenzi, ale při zpomalených záběrech špičkových světových sprinterů si můžeme všimnout, že noha zůstává mírně pokrčená. Vnitřní techniku tvoří neurofyziologické základy sportovních činností. Mají podobu zpevněných a stabilizovaných pohybových vzorců a jim odpovídajících koordinovaných systémů kontrakcí a relaxací svalových skupin. Informace o nich zprostředkovává biomechanika a neurofyziologie (Dovalil, 2002). Lze tvrdit, že technická stránka je pro běh velice důležitá. Každý sprinter absolvuje při běhu na 100m technické části, které mají pro výkon významný vliv. Před startem musí zaujmout optimální startovní polohu pozor", při výběhu musí zvládnout šlapavý způsob běhu a optimálně sladit zvyšování frekvence s postupným prodlužením kroku. Zbývající trať absolvuje švihovým způsobem běhu, při kterém má pohybová struktura běhu cyklický charakter a je téměř stabilní délkou i frekvencí kroku. Poslední důležitou součástí pak zůstává už jen doběh do cíle. V běhu na 200m musí zvládnout techniku běhu v zatáčce, kde se tělo mírně naklání dovnitř kruhu, protože tím atlet překonává dostředivou sílu, která na něj působí. Rovněž důležitou součástí techniky je i výběh ze zatáčky, kdy se tělo plynule vrací do vzpřímené polohy. Domníváme se, že u běhu na 400m se technika běhu výrazně neliší od techniky běhu na 100 nebo 200m. Běžec se jen snaží optimalizovat rozložení sil v průběhu tratě. Při dokonalejším zvládnutí techniky lze předpokládat i lepší výkon v dané sportovní disciplíně

20 2. Trénink ve sprinterských disciplínách Již ve starověku se zjistilo, že vhodná příprava může pozitivně ovlivnit výsledek v soutěži. V novodobém atletickém sportu se rozvinula část přípravy, kterou je atletický trénink. Tréninkem můžeme chápat systematický nepřetržitý proces cyklického charakteru, který se uplatňuje po celou dobu přípravy tak, aby byl zabezpečený nejen růst sportovní výkonnosti, ale aby docházelo i k vývoji struktury osobnosti atleta na základě pravidel a zákonitostí adaptačního procesu. Znakem sportovního tréninku v atletice je záměrné působení na rozvoj specifických pohybových schopností determinujících výkon v příslušné disciplíně, u nás ve sprintu, až po hranici možnosti, ale takové působení je podmíněno změnami psychických vlastností a jen v souladu s nimi dochází k uplatnění nových pohybových schopností, tedy zlepšení techniky (Kuchen a kol., 1987). Laczo (1978) zařazuje do přípravy sprintera několik druhů přípravy organicky spjatých, a to tělesnou, technickou, taktickou, psychologickou a teoretickou. My bychom se chtěli hlouběji podívat na přípravu tělesnou. Dle charakteru používaní tréninkových prostředků dělíme tělesnou přípravu na všeobecnou a speciální. Obě dvě jsou nepostradatelně důležitým předpokladem pro dobrou výkonnost atleta. Všeobecná tělesná příprava zabezpečuje všestranný rozvoj organismu a rozvoj pohybových schopností. Ve speciální přípravě jde taky o rozvoj pohybových schopností, ale její úkoly jsou přirozeně více specifické. Jde o zdokonalování těch pohybových schopností, které jsou nejvíce charakteristické pro sprint, ale i rozvoj svalů a svalových skupin, které jsou nejvíce zapojovány při sprinterském výkonu. Do všeobecné tělesné přípravy sprintera můžeme zařadit cvičení obratnostní, různé sportovní hry, které mají rychlostní povahu a jiné sporty. Za ideální považujeme basketbal, protože jsou v něm zahrnuté jak odrazy, při doskocích na míč, tak starty a sprinty. Můžeme říct, že dynamický charakter her pozitivně působí na rozvoj rychlosti a odrazové síly. Pro rozvoj speciální síly sprintera je nutností nejdříve rozvíjet sílu všeobecnou, čehož dosáhneme tím, že překonáváme váhu vlastního těla nebo její část, popřípadě s využitím pytlů, pásů, nebo využitím spolupráce s partnerem. Po získání síly všeobecné může sprinter začít s cvičením zaměřeným na rozvoj síly

21 speciální, kde se bude procvičovat převážně svalstvo dolních končetin (Vacula a kol., 1983). V dnešní formě tréninku se k získání síly a vyšší maximální rychlosti používá běh s manžetami a rezistorem nebo se využívají urychlovače. Ale vraťme se k samotnému tréninku. Vindušková (2003) říká, že v základní etapě atletické přípravy, což je věk let, bychom se měli usilovat o atletickou všestrannost a osvojit základy atletických disciplin. Zatížení začínáme postupně zvyšovat pomocí objemu. Ve věku let přecházíme k širší specializaci ve skupině disciplin, pro které mladí sportovci projevují předpoklady. Trénink sprintů by měl být zaměřen na zdokonalování techniky běhu, nízkého startu, na rozvoj reakce a dalších složek rychlosti důležitých pro běh. V přípravném období by mělo převažovat zatížení tréninkovými prostředky všeobecnými, v závodním období by měl být poměr zatížení vyrovnán. Ve specializované etapě (v dorostu a v juniorské kategorii) vytváříme předpoklady pro perspektivní dlouhodobý růst výkonnosti v dalším vývoji sprinterů. S nastupujícím zpomalováním přirozeného vývoje organismu postupně zvyšujeme tréninkové zatížení v objemu, v intenzitě, ve složitosti, frekvenci a v charakteru zatížení. Postupně se mění i využívání tělesných cvičení z všeobecně rozvíjejícího charakteru k speciálnímu a závodnímu. Příprava se začíná zaměřovat na další rozvoj složek rychlosti, na rozvoj speciální síly i vytrvalosti v anaerobním režimu. Trénink by měl být ještě více individualizován a měl by obsahovat cvičení, která jsou blízká závodní činnosti Roční tréninkový cyklus atleta sprintera Sportovní trénink je dlouhodobý proces a měl by mít jasnou strukturu a zásady cykličnosti při jeho řízení. Aby tréninková snaha směřovala k předem definovaným cílům je potřeba sestavit tréninkový plán. My bychom se chtěli blíže podívat na roční tréninkový cyklus. Jeden rok nám tedy bude představovat jeden cyklus. V ročním cyklu se zpravidla rozlišují dva půlroční makrocykly, které obsahují přípravné, závodní a přechodné období. Makrocykly se skládají z několika mezocyklů a ty pak

22 z několika týdenních mikrocyklů. (Vindušková a kol., 2003) Při sestavování tréninkového plánu zůstává východiskem kalendář soutěží, pro které chceme načasovat vrcholnou formu atleta. Ale zpět k samotnému půlročnímu makrocyklu. Zaměříme se na makrocyklus letní. Můžeme ho rozdělit na 5 období přípravné I., závodní I., přípravné II., závodní II. a přechodné. Přípravné období I. trvá přibližně týdnů. V tréninku se zaměřujeme na rozvoj funkčního systému organismu, především oběhového a dýchacího. V první polovině rozvíjíme obecné pohybové schopnosti jako je vytrvalost v aerobním režimu, silová vytrvalost, síla a obratnost. V druhé postupně ubíráme na objemu a přidáváme na intenzitě. Rozvíjíme běžeckou a silovou vytrvalost ve smíšeném režimu. Ke konci období se začínáme připravovat na období závodní, tak se zaměříme i na úroveň startovní reakce, akcelerace maximální běžecké rychlosti a rychlostní vytrvalosti. V závodním období I. se stavba tréninku přizpůsobuje termínům závodů, rozhodující zůstává termín hlavního vrcholu sezóny a počet dní mezi plánovanými soutěžemi. Ze začátku ověřujeme výsledky jarní přípravy na menších závodech. V tréninku rozvíjíme speciální schopnosti. Toto období trvá přibližně 8 týdnů. Přípravné období II. je zaměřeno na dosažení tzv. druhého vrcholu sportovní výkonnosti. Kromě speciálních prostředků zařazujeme i všeobecné, čímž obnovujeme relativně vyčerpané zásoby organismu. Délka tohoto období se pohybuje mezi 4-6 týdny. V závodním období II. se používají stejné prostředky přípravy jako v závodním období I., tedy jsou speciálního charakteru. V tomto období jsou obyčejně zařazeny i nejvyšší mezinárodní závody jako jsou OH, Světový pohár nebo ME. Po těchto posledních 8 týdnech závodů si atlet samozřejmě potřebuje odpočinout než začne s přípravou na novou sezonu. K tomu slouží 2-4 týdenní přechodné období. Jeho úkolem je regenerace fyzických i psychických sil, aktivní odpočinek při relativním udržení trénovanosti. V tomto období využíváme v tréninku hlavně nespecifické prostředky, které vybíráme i z jiných sportovních odvětví. Také sem můžeme zařadit hloubkovou lékařskou kontrolu a stanovit východiskovou úroveň trénovanosti a výkonnosti

23 2.2. Plánování a evidence trenéra V tréninku je potřeba dodržovat základní tréninkové principy, mezi které patří princip dostatečného zatížení, princip specifity, princip individuálních odlišností a princip reverzibility. V každém tréninku je tedy potřebný pravidelný soustavný stimul vedoucí k žádoucí odpovědi organismu. Musí být určena frekvence, intenzita i trvání. Stejně důležité je modifikovat trénink podle individuálního stavu fyziologických funkcí, např. úrovní adaptace, způsobem reakce. V neposlední řadě je důležité poznání, že tréninková adaptace je přechodná. Bez tréninku dochází k ztrátě tréninkové adaptace (o 25%VO2max za 20 dnů; 1%/den). Důležité je i včas řešit přetížení a nastolit pár dní nebo až 1-2 týdny odpočinku, aby nedošlo k dlouhodobému přetrénování. (McArdle, Katch, Katch, 2007) Abychom mohli vypracovat roční tréninkový plán, potřebujeme plán víceletý, který zahrnuje etapy dlouhodobé přípravy. V jednoročním plánu je zahrnuta velikost i charakter tréninkového zatížení, frekvence tréninku, výcvikové tábory, kontrolní testy, účast na závodech, rehabilitace, lékařské sledování apod. Tréninkové zatížení uskutečňujeme nejčastěji v čtyřtýdenních cyklech, mezocyklech, v nichž plánujeme zaměření tréninku, objem a intenzitu tréninkového zatížení, výběr tréninkových prostředků, počet tréninkových dnů a jednotek, rehabilitaci, kontrolní testy, účast na závodech, počet startů atd. (Vindušková, 2003). K objektivnímu vyhodnocení tréninku by k evidenci obsahu tréninku mělo docházet bezprostředně po jeho skončení, aby záznamy byly přesné a mohly se stát i podkladem pro spolupráci atleta a trenéra. Mezi obecné tréninkové ukazatele v krátkých i dlouhých sprintech patří dny zatížení, jednotky zatížení, počet závodů a dny závodní neschopnosti, udávané v počtu a celkový čas zatížení a regenerace, obyčejně vyjádřen v hodinách. Mezi speciální tréninkové ukazatele běhu na 100m a 200m patří úseky na rozvoj startovní akcelerace, maximální rychlosti, vytrvalosti v anaerobním, v smíšeném i aerobním režimu udávané v kilometrech. Zařazujeme sem i rozvoj obecné vytrvalosti, rovinky, běh se zátěží a speciální běžecká cvičení, udávané rovněž

24 v kilometrech, vertikální i horizontální odrazová cvičení, posilování bez zátěže, kde jde o počet cviků a posilování se zátěží, vyjádřeno v tunách. Doplňky jsou vyjádřeny v hodinách. V běhu na 400m sledujeme, na rozdíl od kratších sprintů, úseky rychlostní, tempové i speciální vytrvalosti. Ke kontrole stavu trénovanosti nám slouží motorické testy, které můžou mít různou podobu. Existuje již široká škála testů, která potvrzuje spojitost právě se sprinterskými disciplínami. Je pouze na trenérovi, které vybere a do jakého období je zařadí. Celkové vyhodnocení tréninku pak spočívá v zjištění vztahu mezi stavem trénovanosti dle výkonů v testech, sportovním výkonem a zatížením z hlediska objemu, intenzity, charakteru i frekvence Vytrvalost v tréninku atletických sprintů Úroveň vytrvalosti ovlivňují především fyziologické a biochemické znaky, a proto základním principem rozvoje vytrvalosti je zdokonalování činnosti oběhového systému při práci v aerobní fázi. Tréninkem obecné vytrvalosti sledujeme zlepšení schopnosti organismu pracovat co nejekonomičtěji právě v aerobní fázi. Tím rozumíme souhrn funkčních vlastností organismu, které jsou spojeny s dodávkou kyslíku a jeho využitím ve tkáních. Cílem vytrvalostního tréninku je zlepšení kapacity energetických systémů jak aerobních s využitím glukózy, kyseliny mléčné i lipidů jako zdrojů energie, tak i anaerobních, kde je zdrojem energie ATP-CP a glukóza (Powers & Howley 2007). Vytrvalostní trénink zvyšuje enzymatickou oxidativní kapacitu vláken. Je ale potřeba vybírat jej velice pečlivě a střídat s rychlostním a silovým tréninkem, protože snižuje poměr rychlých vláken a jejich postupnou přeměnu na vlákna pomalá IIB IIA I (Powers & Howley 2007)

25 Graf č. 2. Změny podílu různých typů svalových vláken po 16 týdenním tréninku (3-4 tréninky za týden, na 50-60% VO2max) vytrvalosti (Powers, 2007) V atletice, ale i v jiných sportech, můžeme vymezit tréninková pásma neboli zóny podle: srdeční frekvence aerobního a anaerobního prahu % VO2max Nejdříve se ale definujme, co to aerobní a anaerobní práh je. Citujeme Novotného (2003): Anaerobní práh ANP (anaerobic threshold AT), stresový práh, metabolický přechod je předěl mezi převážně oxidačním (aerobním) a převážně neoxidačním (anaerobním) krytím energetických nároků; je to předěl mezi intenzitou zátěže bez výrazné kumulace laktátu v krvi a intenzitou zátěže s výraznou kumulací laktátu. Je vyjádřen intenzitou zátěže (výkon na ergometru, rychlost pohybu při běhu, plavání apod.) nebo příslušnými fyziologickými ukazateli (koncentrace laktátu v krvi, úbytek bazí v krvi base excess, ventilace, srdeční frekvence, dechová frekvence, příjem kyslíku, stupeň subjektivního pociťování zátěže atd.). Testem mluvení lze přibližně odhadnout a stanovit intenzitu blížící se anaerobnímu prahu: Zátěžová, zvyšující se, ventilace začne bránit schopnosti

26 souvislého hovoru. Taková intenzita zátěže by se snad mohla nazvat práh mluvení. Se stanovením jak aerobního, tak anaerobního prahu úzce souvisí ventilační, laktátový a cirkulační práh. Novotný (2003) říká, že ventilační práh je nalezen v průběhu pravidelně se zvyšující zátěže v oblasti začátku prudšího nárůstu ventilace, výdeje oxidu uhličitého, kulminace utilizace kyslíku a ventilačního ekvivalentu pro kyslík atd. (nelineární závislost ventilačněrespiračních ukazatelů na intenzitě zatížení na výkonu nebo příjmu kyslíku). První prudký nárůst se označuje jako první práh, označován taky jako aerobní a druhý nárůst jako anaerobní práh. Laktátový práh je nalezen v průběhu pravidelně se zvyšující zátěže v oblasti začátku prudšího nárůstu laktátu nebo úbytku bazí v krvi. Metoda zjištění je už invazivní. Cirkulační práh je stanoven jako intenzita zatížení (a odpovídající srdeční frekvence atd.) v momentu odklonu srdeční frekvence od přímky, která je proložena střední částí závislosti SF na intenzitě zatížení. Dle srdeční frekvence můžeme vymezit 4 vytrvalostní pásma, které lze vypočítat z maximální srdeční frekvence a ověřit měřením laktátu, eventuálně spiroergometrií se stupňovanou zátěží. < 75 % maximální srdeční frekvence (zotavení lehká zátěž), je určitě pod prvním prahem % maximální srdeční frekvence (extenzivní aerobní ještě pohodová zátěž), tj. kolem laktátového prahu 2-2,2-2,5 mmol/l; zřejmě odpovídá prvnímu neboli nižšímu laktátovému prahu neboli aerobnímu prahu % maximální srdeční frekvence (intenzivní aerobní již nepohodová zátěž), tj. kolem anaerobního prahu, 4 mmol/l, ale lépe individuálně stanovený, kdy již přestává být udržitelný rovnovážný stav (někde mezi 2,5 a 5 mmol/l); odpovídá druhému neboli vyššímu laktátového nebo snad i ventilačněrespiračnímu prahu. > 92 % maximální srdeční frekvence (aerobně-anaerobní těžká zátěž), je určitě nad druhým prahem, neboli anaerobním prahem (Australian Sports Commission, 2004)

27 Dalším z ukazatelů je VO2 max. Dle Basseta a Howleyoho (2000) je definováno jako maximální množství přijatého kyslíku, které je organismus schopen využít pro svalovou práci. Hlavním ukazatelem, který VO 2 max ovlivňuje, je výkon srdce a schopnost krevního oběhu transportovat kyslík. Větší množství kyslíku umožňuje podat vyšší vytrvalostní výkon a také oddálit únavu. Průměrné hodnoty VO 2 max se u běžné populace u mužů pohybují mezi ml/kg.min-1. U žen se tyto hodnoty pohybují poněkud níže mezi ml/kg.min-1. Ovšem jinak je tomu u vrcholových a výkonnostních sportovců, kteří mohou dosahovat absolutních hodnot až 7 l/min u mužů a 5 l/min u žen. Nižší hodnoty VO 2 max u žen se dají odůvodnit větším množstvím podkožního tuku, menší velikostí srdce a plic v poměru k rozměrům těla, nižší koncentrací hemoglobinu v krvi (Grasbruger, 2007) Metody rozvoje vytrvalosti: V zásadě lze tyto metody rozdělit do 4 kategorií: 1. metody kontinuální 2. metody intervalové 3. metody opakované 4. metody kontrolní Metody kontinuální lze rozdělit na: a) souvislé se shodnou intenzitou se shodnou rychlostí pohybu b) střídavé rytmické arytmické c) fartlekové klasický řízené

28 U metod souvislých jde zpravidla o nepřerušovaný dlouhodobý běh. Z fyziologického hlediska může mít aerobní nebo anaerobní charakter. Jde o běh delší než min buď při konstantní rychlosti nebo při konstantní intenzitě, která je vyjádřena hodnotou tepové frekvence. Podle toho jakou oblast vytrvalosti chceme rozvíjet, volíme i tempo běhu. Metody střídavé jsou charakteristické změnou rychlosti běhu nebo změnou intenzity běhu. Tato změna může probíhat v určitém rytmu, nebo arytmicky. O rytmickou formu střídavé metody jde tehdy, když plynule v konstantních časových intervalech stupňujeme rychlost běhu nebo intenzitu zatížení. O arytmickou formu půjde v případě, že rychlost běhu stupňujeme v rozličných časových intervalech. Rychlost běhu i intenzita zatížení se může během jedné tréninkové jednotky několikrát změnit z vysoké intenzity na nízkou a zpátky. Na základě těchto změn hovoříme o bězích stupňovaných, klesajících, pyramidových nebo střídavých. Intenzita běhu by se měla pohybovat v rozmezí mezi aerobním a anaerobním prahem. Při hodnotách vyšších než je hodnota anaerobního prahu vzniká v organismu kyslíkový deficit, proto je vhodné zrychlení kompenzovat pomalejšími tempy (Cacek, Grasgruber, Lajkeb, 2007/10). Intenzita cvičení ve fartlekových metodách se podle Dovalila (2002) mění podle subjektivních pocitů sportovce. Při běhu dochází taky ke střídaní profilu terénu apod. Tento druh fartleku je trenéry ve velké míře využíván i v dnešní době. Označuje se názvem fartlek klasický. Další typ je řízený fartlek. Je charakteristický tím, že není definována intenzita, vzdálenost běhu, ani profil terénu. Jsou v něm určená jen běžecká či skokanská cvičení nebo úseky, které by měl sportovec během fartleku absolvovat. Čas a místo si ale volí atlet podle vlastní chuti a aktuálního stavu sám. Další z metod, které se používají ve vytrvaleckém tréninku jsou metody intervalové. Podstata spočívá ve střídání zatížení a odpočinku, přičemž by nikdy nemělo dojít k úplnému zotavení organismu. Přestávky mezi úseky musí být přiměřeně dlouhé, aby umožnily částečnou regeneraci, ale současně zachovaly zvýšenou činnost srdce a dýchání. Dle Cacka 2007/11 na určení optimální doby odpočinku nejlépe poslouží hodnota tepové frekvence. Ta by se měla pohybovat mezi 120 až 140 tepy. Kdyby tepová frekvence klesla pod tuto hodnotu, pak by

29 podle mého trénink ztrácel svůj účel, protože by nedocházelo k dostatečnému narušení vnitřních metabolických pochodů. V současnosti se díváme na danou problematiku z více pohledů. Při této metodě musí být předem dána intenzita zatížení, která může být vyjádřena časem, rychlostí běhu nebo již zmíněnou tepovou frekvencí, délka úseku popř. doba trvání běhu, počet sérií a počet úseků v jedné sérii, interval odpočinku mezi sériemi i úseky a taky musí by měl být dán charakter odpočinku. Myslíme si, že se u střednědobé a dlouhodobé činnosti preferuje odpočinek aktivní. Je to z důvodu rychlejšího nastolení homeostázy. Když jsou úseky kratší (do cca. 5 s trvání) a k nahromadění laktátu nedochází, tak se naopak doporučuje odpočinek pasivní, který nenarušuje resyntézu ATP a kreatinfosfátu. Dle charakteru výkonu můžeme intervalové metody rozdělit na aerobní, aerobně-anaerobní a anaerobní. Intervalová metoda nám nabízí jak zatížení krátkodobé, tak střednědobé i dlouhodobé, tedy můžeme využívat úseků od 30 m až někde k 4 km. Výhoda intervalové metody je v tom, že sportovec může v jedné tréninkové jednotce uběhnout určitou vzdálenost v mnohem větší intenzitě než je to u metod souvislých. Zároveň umožňuje zvýšit vytrvalostní i regenerační schopnosti organismu bez markantního dopadu na pokles rychlostních schopností. Jelikož intervalové metody jsou charakteristické neúplným zotavením organismu, je potřeba využívat i jiné metody tréninku vytrvalosti. Dle Cacka a kol., (2007/12) k tomu složí metody opakovací, protože obsahují široké spektrum metod, kde dochází k úplnému nebo aspoň částečnému zotavení organismu z hlediska tepové frekvence a obnovy energetických zásob. Jsou pro ni typické delší přestávky, které poskytují relativně úplné zotavení mezi běžeckými úseky. Čas, který je k tomu potřebný může být určen subjektivními pocity běžce, ale obecně lze kalkulovat s intervalem odpočinku mezi 2 až 25 minutami, což umožňuje široké spektrum volby tréninku. Cacek a kol., (2007/12) dále říká, že intenzita běhu při využití této metody by měla odpovídat intenzitě závodní, při delších úsecích může být mírně nižší, u kratších naopak vyšší

30 Vysoká intenzita samozřejmě předpokládá nižší počet opakování. Metoda opakovací se využívá hlavně pro rozvoj speciální vytrvalosti a rychlostní vytrvalosti. Délka úseků může být stejná nebo odlišná. Podle charakteru zapojení přeměny energie můžeme opakovací metody rozdělit na metody anaerobní alaktátové, anaerobní laktátové a aerobní. Dominantním zdrojem energie pro sprintera pořád zůstává adenosintrifosfát (ATP) a kreatinfosfát (CP). Energie je získávána z ATP po dobu 4-6 vteřin. Po této době se již ATP a CP nestačí regenerovat a podíl na celkové energetické produkci klesá. Ale po skončení zátěže se jeho zásoby rychle obnoví. Při tomto druhu zátěže nelze pozorovat vysoké hladiny laktátu v krvi. Tento nepřímý ukazatel nám říká, že nedochází k výraznému zakyselení organismu. Po prodloužení doby výkonu než je zmíněných 4-6 vteřin se již kreatinfosfát nestačí regenerovat a jeho podíl na celkové produkci klesá. Důvod, proč je výhodné běžet na ATP a CP, spočívá v tom, že z těchto zdrojů organismus získává energii velmi rychle. Ta je pak efektivně využívána pro práci svalstva (Cacek, Grasgruber, Lajkeb, Michálek, 2007/12) Při tomto druhu zatížení nejde o metabolickou únavu. Snížení výkonu je způsobeno rychlým střídáním cyklické kontrakce a relaxace na úrovni nervosvalových synapsí (Havlíčková, 1993). Anaerobně alaktátové metody jsou typicky úseky běhané do 6 vteřin trvání. Patří sem různé typy startů (z poloh, z pohybů ), stupňované, rozložené, letmé úseky, úseky běhané maximální či supramaximální intenzitou. Výsledný efekt alaktátových tréninků je ale spíše v rovině rozvoje rychlostních schopností nežli vytrvalostních. Anaerobně alaktátový charakter tréninku nachází využití pro běžce na metrů. Z důvodu doby využitelnosti ATP a CP jako primárních zdrojů energie by měl být úsek dlouhý od 15 do 60 metru. Pro splnění účelu tréninku by rychlost pohybu měla být maximální nebo supramaximální. Dosažení nadmaximální rychlosti lze pomocí urychlovačů, běhu z kopce, tažných gum, větru v zádech, s využitím zátěžových vest Škála počtu opakování je široká (od 3 do 20) a interval odpočinku by se měl pohybovat od 2 do 7 minut (Cacek, Grasgruber, Lajkeb, Michálek, 2007/12)

31 Opakovací metody s anaerobně laktátovým charakterem jsou využitelné pro běžce na 200 až 1500 metrů, tedy pro discipliny, kde je energie potřebná pro pohybovou činnost, získávána z anaerobních zdrojů. Podíl anaerobního metabolismu je závislý na individuálních předpokladech závodníka, intenzitě zatížení, ale hlavně na délce trvání běhu. Úseky, využitelné pro tento typ běhu by měly být dlouhé od 200 do 1000 metrů. Pro sprintera, čtvrtkaře, budou použitelné spíše úseky kratší než je 400 metrů, protože intenzita zatížení by měla být závodní, či dokonce rychlejší. Počet opakování není přesně daný, ale měl by se pohybovat od 2 do 10 úseků v jedné tréninkové jednotce. Energie je získávána převážně anaerobní glykolýzou, u které se jako konečný produkt tvoří laktát. Naproti získávání energie ATP z kreatinfosfátu je anaerobní glykolýza dosti neefektivní způsob, ale pořád je výrazně rychlejší než oxidace glukózy. Po cca 30 s intenzivní práce jsou zásoby kretinfosfátu prakticky vyčerpány a energie se začíná využívat s vyžitím z již zmíněné anaerobní glykolýzy. To způsobuje tzv. čtvrtkařskou krizi z důvodu snížení produkce ATP a poklesu ph (Cacek, Grasgruber, Lajkeb, Michálek 2007/12) Pokles a posun hladiny ph v organismu na kyselou stranu je způsobený hromaděním volných vodíkových iontů (Havlíčková, 1993). Dle Grasgrubra a Cacka (2008) tento pokles ph hladiny závisí kromě jiného na pufrační kapacitě krve a svalů, tj. na schopnosti neutralizovat vodíkové ionty a zpomalovat okyselování. Z uvedeného plyne, že únava organismu v běhu na 400 metrů je způsobená zejména metabolickou acidózou. Nejnovější poznatky ohledně využití laktátu ukazují, že je využíván i jako zdroj energie v pracujících kosterních svalech (oxidativní vlákna typu I) a v játrech je konvertován na glukózu, která se prostřednictvím krevního oběhu dostává opět k pracujícím svalům (Noakes 2003, McArdle, 2007). Zjištění využívání laktátu jako zdroje energie může přinést nové poznatky jak v oblasti fyziologie, tak v sestavování tréninku a tréninkového zatížení

32 Využitelnost jednotlivých metod V základním tréninku obecné vytrvalosti jde o zvýšení aerobní kapacity sprintera. Atlet si může vybrat ze širokého spektra metod. Nejvíce účinný je intervalový trénink a trénink s využitím kontinuální zátěže na úrovni anaerobního prahu. Méně účinný je trénink dlouhodobé zátěže v nižší intenzitě s pomalejším pohybem. Souvislé běhy můžou být se shodnou rychlostí nebo shodnou intenzitou pohybu. Rozumí se tím běh aspoň 20 minut dlouhý. Pro sprintera je vysoce efektivní běh dlouhý od 5 do 10 km. Souvislý běh delší než je 1 hodina je použitelný více pro vytrvalce nebo jej můžeme použít jako regeneraci. Jako trénink pro zvýšení aerobní kapacity je méně efektivní než jiné metody tréninku. Při metodě střídavé se intenzita běhu mění na základě objektivních ukazatelů, ke kterým patří časový interval, tepová frekvence, délka trati či vzdálenost. Pro zpestření tréninku můžeme použít metodu fartlekovou. Je oblíbená mezi sportovci, protože si můžou sami, podle svých subjektivních pocitů, zvolit, kdy změní intenzitu zatížení, sami si volí profil trati, vkládají speciální běžecká, odrazová či sprinterská cvičení. Fartlek může být i řízený. Stává se jím, když si atlet dopředu zvolí počty opakování anebo intenzitu odrazových cvičení, běžeckých úseků, či speciálních běžeckých cvičení. Je nejvíce využíván rekreačními běžci, pro atlety je použitelný jako příjemná změna při jinak nezáživném, přesně plánovaném tréninku. Je také využíván jako součást prevence přetrénování. K rozvoji obecné vytrvalosti nejsou použitelné jenom kontinuální metody. Velice efektivní je využití metody intervalové s aerobním nebo aerobněanaerobním charakterem. Dle Cacka 11/2007 by zatížení mělo být na úrovni 70-90% VO2max, charakter odpočinku aktivní (klus) nebo smíšený (klus-klid) a interval odpočinku zátěž / pauza od 1:0,2 až k 1:1,5, závisí i od délky úseku. Ta by měla odpovídat délce od 500 m do 4 km. Počet úseků a sérií je rovněž potřeba určit podle délky úseku, ale zpravidla by měl být v rozmezí od 2 do 15 a počet sérií minimální, tedy 1-2 za tréninkovou jednotku

33 Vysoce efektivní trénink obecné vytrvalosti je i s využitím rovněž intervalové metody, v kterém využíváme zatížení krátkodobé. Cacek 2007/11 sem zařazuje úseky v délce od 30 do 60 m, s počtem opakování od 30 do 50 v jedné sérii a intervalem odpočinku 1:1 až 1:1,5. Počet sérií by neměl být vysoký z důvodu vysokého počtu opakování. Měl by se pohybovat v rozmezí od 1 do 4. Jelikož délka úseku je příliš krátká, charakter odpočinku by měl být pasivní. Trénink obecné vytrvalosti tvoří základ tréninku vytrvalosti v ročním tréninkovém cyklu, a proto je potřebné dobře jej zvolit a nevyužívat jen jednu z metod. Pro budování obecné vytrvalosti atleta má opodstatnění využívat i neběžecké formy tréninku, mezi které můžeme zařadit plavání, běžky, sportovní hry apod. Využití intervalové metody nezůstává jen v tréninku obecné vytrvalosti. Nejvíce využitelná je právě pro trénink tempové a speciální vytrvalosti. Pod pojmem tempová vytrvalost se chápe tempo běhu, které je atlet schopen zaběhnout na trati delší než je jeho dominantní disciplina. Jestli je pro atleta prioritou běhat trať dlouhou 200 m, tempo běhu na trati o stupeň delší, tedy běh na 400 m, můžeme označit jako tempová vytrvalost I. a tempo běhu na 800 m jako tempová vytrvalost II. Charakter výkonu při tréninku tempové vytrvalosti sprintera by se měl pohybovat minimálně na úrovni anaerobního prahu. Délka úseků není rozhodující, pro sprintera je efektivní využívat úseky od 30 m až do 1 km, ale důležitý je charakter zatížení a zvolené tempo běhu. Trénink tempové vytrvalosti v podstatě navazuje na trénink obecné vytrvalosti, s rozdílem, že hodnoty tepové frekvence jsou mírně vyšší a atlet se dostává více do anaerobní zóny krytí energie. Při tempové vytrvalosti II je tedy energie získávána aerobně víc než u tempové vytrvalosti I. Trénink tempové, ale hlavně speciální vytrvalosti slouží hlavně ke zlepšení glykolytického systému. K tomu je využíván již zmíněný intervalový trénink s opakovanými vysoko intenzivními zátěžemi. Po tréninku je potřeba doplnit co nejrychleji vyčerpané zásoby glykogenu, nejlépe formou sladkého nápoje. Bezprostředně po tréninku speciální vytrvalosti by měl následovat lehčí trénink nebo volno (McArdle, Katch, Katch, 2007)

34 Speciální vytrvalost je v tréninku velice dobře rozvíjena opakovanými metodami Z opakovacích metod jsou pro sprintera k rozvoji nejen speciální, ale i rychlostní vytrvalosti v největší míře využitelné metody s anaerobně laktátovým charakterem, ale i s anaerobně laktátovým charakterem zatížení, jelikož sprinter v největší míře čerpá energii z ATP a CP, čtvrtkař anaerobní glykolýzou. Před zahájením tréninku by si měl každý trenér položit otázku k čemu je trénink určen. Jestli chce rozvíjet anaerobní vytrvalost vedoucí především k zlepšení glykolytického systému, nejefektivnější je využívat metodu intervalovou s opakovanými vysoko intenzivními zátěžemi v pracovním intervalu od 20 do 60 sekund s 3 5 minutovou dobou odpočinku. Pro zlepšení ATP-CP systému je nejlepší intervalová metoda tréninku s opakovanými krátkými maximálně intenzivními zátěžemi. Úkolem je co nejvíc zatížit svaly, které se používají v soutěži. Doba zátěže by neměla překročit 10 sekund a interval odpočinku by měl zaručit obnovu ATP a CP ve svalech, což je individuální, ale zpravidla se ATP a CP obnoví ve svalech do 2 minut (McArdle, Katch, Katch, 2007)

35 3. Příklady vytrvalostního tréninku v ročním tréninkovém cyklu sprintera Příklady různých tréninků jsme aplikovali na 2 atletkách Johaně Vrzalové (16 let), u které maximální hodnota tepové frekvence činí 200 tepů za minutu a hodnota VO2 max je 53ml/kg.min-1 a Michaele Hírešové (21 let), u které maximální tepová frekvence dosahuje hodnot 210 tepů za minutu a VO2 max je 51 ml/kg.min-1. Na prvním grafu horní křivka vždy označuje tepovou frekvenci a dolní, jestli je měřena, změnu nadmořské výšky v průběhu tratě. Spodní graf ukazuje dobu zatížení, vyjádřenou v procentech, v různé intenzitě, vyjádřené tepovou frekvencí. Časy jednotlivých úseků v tréninkách se nacházejí v příloze. Využitím souvislé metody běhu se shodnou rychlostí, by se měla tepová frekvence měnit na základě změn v terénu. Podle grafu č. 3 tomu tak do 30 minuty je. Po tomto čase nastává změna a tepová frekvence s klesáním již nesestupuje dolů. Pravidlo přímé úměrnosti tedy neplatí. Může to být z důvodu čerpání energie z jiných energetických zdrojů, což v našem případě bude přechod ze získávání energie z glykogenu k převážnému získávání energie z lipidů. Další z důvodů může být nastupující únava a taky je potřeba brát do úvahy i ne úplnou přesnost měření rychlosti běhu. Průměrná tepová frekvence u běhu byla 175 tepů za minutu a maximální se v běhu do kopce vyšplhala až na 198 tepů. Z celkového převýšení činí 74 metrů stoupání a 65 klesání

36 Graf č. 3, 4. Příklad využití souvislé metody se shodnou rychlostí pohybu u M. Hírešové, trénink v terénu. Další z možných metod rozvoje obecné vytrvalosti je souvislý běh se shodnou intenzitou a rozdílnou rychlostí běhu. Při této metodě je snaha běžet na určité konstantní hranici tepové frekvence. Průměrná tepová frekvence ukazuje hodnotu 174 tepů za minutu a maximální 181 tepů. S měnícími terénními podmínkami (spodní křivka) se mění i tempo běhu, ale intenzita, vyjádřena tepovou frekvencí, zůstává přibližně konstantní, což můžeme vidět i na grafu č

37 Graf č. 5, 6. Příklad využití souvislé metody se shodnou intenzitou a měnící se rychlosti dle profilu trati u M. Hírešové. Využitím intervalové metody s krátkodobým zatížením se stává trénink více efektivní, z důvodu rychlejšího provedení pohybu, tedy atlet neztrácí při tréninku vytrvalosti složku rychlostní v takové míře jako u souvislé metody. Na grafu č.7 je zachycena tato metoda. Průměrná tepová frekvence byla 162 tepů za minutu a maximální hodnota činila 191 tepů. Tepová frekvence od 1. úseku k dalšímu rostla, výjimku tvoří pouze 2. série. Na horním grafu si můžeme všimnout, že v první sérii, když byla atletka ještě relativně odpočatá, při stejném intervalu odpočinku jako v sériích dalších, se organismus ještě dokázal rychleji zregenerovat. Svědčí o tom rychlejší klesáni TF v průběhu zatížení. Na grafu č. 8 vidíme, že v průběhu tréninku se atletka až z 30,5% pohybovala v tepové zóně tepů za minutu a velký podíl, z 25,1%, má i zóna tepů za minutu

38 Graf č. 7, 8. Příklad využití intervalové metody u J. Vrzalové, trénink 3x(10x80) s intervalem odpočinku sekund pasivního charakteru (chůze), interval odpočinku mezi sériemi 4-6 minut. V intervalové metodě můžeme použít i zatížení dlouhodobé. Dle grafu č. 9 můžeme tvrdit, že energie byla získávána jak aerobním, tak anaerobním způsobem. Tímto tréninkem jsme sledovali rozvoj tempové vytrvalosti. Průměrná tepová frekvence činila 159 tepů za minutu, maximální se vyšplhala na 191 tepů za min. V tepové zóně od 180 do 190 tepů za min., se z celkového měřeného času 51:12 minuty, atletka vyskytovala 12:10 minuty a 1:45 strávila v hodnotách nad 190 tepů za minutu. Na grafu č. 10 můžeme vidět stoupání a následné klesání tepové frekvence v odpočinku mezi sériemi. Důvodem budou pravděpodobně změny poloh těla ze stoje do lehu. V lehu klesala tepová frekvence rychleji

39 Graf č. 9, 10. Příklad využití intervalové metody u atletky J. Vrzalové, trénink 3x( ), charakter odpočinku pasivní (chůze) s intervalem 2-3 minuty, mezi sériemi 6-8 minut. Intervalová metoda vytrvalosti může sloužit i pro trénink speciální vytrvalosti. Použili jsme na to trénink s krátkodobým až střednědobým zatížením. Úseky trvaly od 12 do 24 vteřin. Celkový čas úseků činil 4:16,2 minuty a graf č. 12 ukazuje, že v tepové zóně od 180 do 190 tepy se atletka pohybovala 11 minut. Dle tohoto ukazatele můžeme usoudit, že energie byla získávána anaerobně. Na grafu č. 11 můžeme vidět zvyšování tepové frekvence po doběhnutí úseku. Celkově průměrná tepová frekvence byla 161 a maximální 192 tepů za minutu

40 Graf č. 11, 12. Příklad využití intervalové metody u atletky J. Vrzalové, trénink 1x(3x70m), 1x(3x110m), 1x(3x70m), 1x(3x110m), 1x(3x70m) do prudkého kopce, charakter odpočinku aktivní (klus dolů), mezi sériemi 5-6 minut pauza. Intervalové metody se dají využívat i v kontrastním tréninku. Na grafu č. 13 jsou znázorněné 3 série úseků, kde v každé sérii jsou 2 úseky běhané rozdílnou intenzitou. Vypovídá o tom i hodnota tepové frekvence. V prvním úseku, dlouhém 1km, rozvíjíme obecnou vytrvalost, kdežto v úseku druhém, dlouhém 400m, rozvíjíme vytrvalost tempovou. Energie je pravděpodobně hrazena ve smíšeném režimu. Maximální tepová frekvence dosáhla hodnotu 193 tepů za minutu a průměrná činí 163 tepů za minutu

41 Graf č. 13, 14. Příklad využití intervalové tréninkové metody u atletky J. Vrzalové, trénink 3x( ), charakter odpočinku aktivní s 1 min. intervalem, mezi sériemi 4-5 minut pauza