Tréninkový plán kempu dospělé reprezentace (Nymburk, )

Transkript

1 Tréninkový plán kempu dospělé reprezentace (Nymburk, ) TMK ČBaS, září

2 Výchozí zásady pro přípravu plánu - Závodní období: krátké, intenzivní tréninky (75/90 minut aktivní fáze) ve vysokém tempu, zaměření na rozvoj dynamiky a rychlosti, zápasové kombinace a zápasy každý si určuje tempo/kvalitu tréninkové jednotky sám (rychlostí pohybu, provedením úderů, udržení míče ve hře atd.) - Základní dělení tréninkových jednotek: o dopolední tréninkové jednotky (individuální) zaměřeno na techniku/rychlost, dynamiku; o odpolední tréninkové jednotky (společné) zápasové kombinace/zápasy; Převaha badmintonu snaha využít výborný sparring. - Charakteristika obsahu: o zaměření na pestrost útok ze zadní části kurtu (správné provedení úderů) a obranu proti takovému útoku o tréninkové prostředky: multifeeding a zápasové kombinace s úkoly o tréninkové jednotky společné zacílení, odlišení délkou, intenzitou (pondělí volnější, středa nejtěžší den) - Zohlednění disciplín hráčů (dvouhra mužů, dvouhra žen, čtyřhra muž, čtyřhra žen) - Zohlednění potřeb hráčů (únava po Benáteckém poháru většina hráčů; příprava na Belgian International Bášová, Fuchsová atd.) - Spolupráce posouvá všechny: multishuttle, sparring, zápasové kombinace/zápasy, singlisté vs. deblisté atd. - Zásady na kurtu: o Udržet míč ve hře o 85 % z maximálního pohybu/risku = herní optimum (výjimka: pohyb po servisu, v absolutní obraně, v absolutním útoku, kde hráč potřebuje 100% práci nohou) o Plnění zadaných úkolů (zaměření pozornosti na údery, safe údery) - Důraz na regeneraci (pravidelný režim odpočinku, ledový bazének, pitný režim, dostatečný spánek, masáže, fyzioterapie atd.) - Posilovna zamluvená (hráči si sami zvolí, dle svých potřeb): o Pondělí, 18:00 20:00 o Úterý, 16:00 18:00 o Středa, 14:00 16:00 Hráči mají v hale připravená kola na spinning/medicinbaly/trx, zejména v rámci odpoledního tréninku mohou zařadit spinning/core/trx dle svých potřeb - Pravidelný denní režim (první čas = začátek aktivní fáze): o První fáze: 9:30-11:00; 11:00 12:30 (pokud společná 10:00 12:00) o Druhá fáze: 16:30 18:00 (případně dle potřeb hráčů a dohody) 2

3 Harmonogram kempu Neděle, 10. září 2017 Zaměření TJ Dle potřeby/domluvy hráčů (cca 18:00 20:00) Individuální zásahy do techniky úderů/pohybu, konzultace s hráči Rozdělení TJ Dobrovolná tréninková jednotka Pondělí, 11. září minut práce deblisté/80 minut singlisté: Multishuttle/kombinace technika Deblisté (trénink vede Jakub Bitman) Při případné neúčasti Jakuba: (3x20 minut): - (multikombinace, kdy jeden míč je ve hře na více úderů) servis - krátký příjem - dobití následuje multishuttles (dále jen multi) celodvorcově se zaměřením na důrazné dohrání každého úderu - (multikombinace) servis, plochybý lift do zadní části kurtu, přípravný úder, vysoký lift, útok, (multi) nahrávky na pohyb dopředu (3 údery) - (multi) servis, příjem kamkoliv tlak dvojice v přední části kurtu 30 minut zápas (85 % - kontroluji hru) 1. skupina: MD/WD: Hubáček Mi., Hubáček Ma., Bášová, Fuchsová Vede Jakub Bitman 2. skupina: Král, Janáček / Tomalová, Lajdová Singlisté: Louda, Mendrek svěží dvojice (bez turnaje) Janáček, Král unavenější dvojice (Benátecký pohár) Tomalová, Lajdová napůl svěží (Lajdová hrála Benátecký pohár) Úkol: Koncentrace na kvalitní provádění úderů (zatajení úderu až do poslední fáze, naznačení opačného úderu atd.) Ofenzíva ze zadní části kurtu (4x20 minut; resp. 4x5 minut - pět minut z kroku, pět ve volném tempu) Singlisté: - (multi) Zrychlení pohybu na smeč + volná nahrávka do přední části libovolný úder - (multi) 3x údery z jednoho rohu a přechod do druhého (zrychlení pohybu ruky smeč, smeč, drop/polosmeč křížem ze stejného nápřahu) - (multikom) Nahrávka (lift) - ze zadní části kurtu přípravný drop nahrávka (lift) - smeč ze stejného nápřahu se zrychleným pohybem ruky - (multikom) Nahrávka (útočný úder) - naražení na střed (safe úder) -plochý lift - smeč, drop; kombinace měkce/tvrdě 80 minut: Zápasové kombinace s úkoly 3 singlové kurty 1 deblový (muži vs. ženy) Navazujeme v pohybu na dopolední cvičení! Singlová cvičení (4x20 minut): Ofenzíva intervaly 4x5 minut: Král, Janáček / Tomalová, Lajdová MD/WD: Hubáček Mi., Hubáček Ma., Bášová, 3

4 - 3x do zadní části kurt (útočník: volný úder po lajně, smeč po lajně, drop křížem ze stejného nápřahu, úder ze sítě kamkoliv); trenéři s více míči stojí za kurtem a v případě chyby nahrají nový míč do hry cílem je vytvořit situace, kdy výměna trvá 20/30 úderů - Obránce hraje pravidelně střídavě dlouhé a krátké safe údery vs. útočník si trpělivě připravuje útok (anticipace) - Nahrávka 2x do zadní části kurt (drop/smeč), 1x delší do přední části - Podání, kreativní rozehrávka, lift do zadní části kurtu (přípravný úder nebo rovnou smeč), postup na síť, dobití / kreativní rozehrání (útočník vs. obránce) Fuchsová Na závěr dobrovolný intenzivní kruhový trénink cca 10 minut (core, agility, krátké intervaly/krátká pauza 1:1, 20/20, 30/30) Deblové cvičení: - (85 %) každá výměna začíná kombinací: podání - krátký příjem - 3. úder za síť / na mixový bod - naražení za síť / mixový bod - vysoký lift - následně cokoliv s dohráním výměny - útočí jen deblistky: podání kluci příjem lift přípravný úder, vysoký lift následně cokoliv - deblistky mají krátký a úzký kurt, kluci nesmí smečovat (zaměření pro dívky: na práci raketou a pokrytí sítě) Na závěr 20/30 minut deblový zápas Úterý, 12. září minut práce: Multishuttles důsledné oddělení útočných a obranných (safe) úderů Deblisté: 15 minut: Rychlostní cvičení (žebřík; obratnost v rychlosti; interval cca 10 sekund intenzivní práce / 50 pauza) Multishutlles s úkoly (na začátku podání/příjem/3. úder) 30 minut: - safe údery (doporučení: nahrávač na vyvýšeném místě židle) - důrazné dobití (volnější nahrávka) - (multikombiace) safe na před s přechodem na síť dobití - Celodvorcová hra trdě/měkce 1. skupina: MD/WD: Hubáček Mi., Hubáček Ma., Bášová, Fuchsová 2. skupina: Král, Janáček, Tomalová, Somerlík Trenéři s více míči stojí za kurtem (20/30 úderů) 30 minut: - útok vs. obrana nácvik bloku a přechodu na sít: lift -přípravný úder lift - tvrdý útok - blok, přechod na síť a krátká hra na síti, lift, přípravný úder atd. - útok vs. obrana přípravný úder/lift/tvrdý útok/jakákoliv obrana - holky útočí kluci podávají, drží míč ve hře a mohou hrát jen po lajně Singlisté: 15 minut: Rychlostní cvičení (žebřík; obratnost v rychlosti; interval cca 10 sekund intenzivní práce / 50 pauza) 60 min. defenzíva (4x15 minut; střídání po 4 komínech): - Nahazování míčů do přední části kurtu (4/5 úderů od safe až po dobití) 4

5 - Nastřelování míčů do přední části kurtu po přechodu ze zadní části kurtu (útok, safe, dobití) - Safe údery po celém kurtu - Nahrávka odlišuje: safe údery / útočné údery Úkoly: 1) Práce raketou (dlouhá ruka, zklidnění těla rakety před úderem, správné postavení rakety) 2) Neudělám chybu! 3) Nehraji nejlehčí safe, pokud mohu, zkusím méně překvapivou variantu Cca 80 minut: Rozvíjíme útok vs. obranu v kombinacích / na závěr v zápasech Singlisté: 2 vs. 1 (6 singlistů) Intervaly po 4 minutách (4 x 6 rotací; kombinace ve 3 hráčích): - 24 minut: obránce po celém kurtu hraje safe do přední části a vysoký, pomalý lift pokud nestíhá útočník maximální kreativita/důraz kdo doběhal jako obránce má pauzu - 24 minut (4 x 6 rotací) 2 vs. 1: dvojice postavení za sebou, dvojice útočník zezadu má jeden roh (smeč, přípravný drop údery trénované v pondělí), druhý z dvojice má všechny tři rohy, na síti podrží ve hře, aby byl obránce pod tlakem, jakmile obránce zahraje lift do druhého rohu, útočníci se mění Král, Janáček, Tomalová, Somerlík MD: Holub, Hubáček vs. Hubáček, Hubáček Deblisté: Střídají intervaly po 4 minutách: Úkol pro útočníky postavení tak, jako kdyby měli celý kurt - Útočná dvojice vedle sebe přední části kurtu (v ruce mají více balónů), obránci hrají safe údery - Útočná dvojice v postavení za sebou a má jen jednu půlku a hraje kamkoliv po kurtu, obránci hrají obrané údery pouze po lajně Zápasy 30/35 minut nebo případně dle potřeb hráčů TRX/core/spinning (10/15 minut) Středa, 13. září minut: Rozvíjíme útok vs. obranu v kombinacích / na závěr v zápasech; singlisté vs. deblisté, kdo je sám brání Intenzivní rozcvičení ( v pohybu ) + dynamická cvičení (plyometrická metoda; odrazová cvičení; interval cca 10 sekund práce/50 sekund relax) Singlisté maximální doraz (s delší pauzou po maximálním výkonu; rychlost): - 8x2 minuty: Deblisté v postavení za sebou singlista hraje jen údery po lajně, deblisté útočí, zadní maximálně, přední podrží ve hře (má více míčů v ruce, vrací do hry) 1. skupina: MS vs. MD: Mendrek / Louda vs. Hubáček, Hubáček, Král / Janáček vs. Holub, Hubáček 2. skupina: 2 vs. 1: Tomalová / Lajdová vs. Somerlík - 8x2 minuty: To samé, ale deblisté si prohodí úkoly: přední maximálně rychle, zadní volné safe údery (má více míčů v ruce) Prohození deblových dvojic (rychlostní vytrvalost) - 4x4 minuty: dtto 5

6 - 4x4 minuty: dtto 20 minut: Sety do 11 bodů singlisté (1 hraje / 1 odpočívá) vs. deblisté, střídání po třech výměnách, singlové hřiště a pravidla (deblisté hrají každý na svou půlku); rychlost Deblisté na závěr intenzivní kruhový trénink cca 10 minut (core, agility, krátké intervaly/krátká pauza 1:1, 20/20, 30/30); singlisté dobrovolně 86 minut práce: Rozvíjíme útočné vs. safe údery ve velké rychlosti / na závěr v zápasech Maximální doraz (s pauzou po maximálním výkonu): 24 minut: 8x3 minuty: Muži: Hra 2 vs. 1 (1 odpočívá), hra bez pauzy, více míčů Ženy: Hra 2 vs. 1 (příp. 1 x 1 odpočívá), 1 míč Debl: Hra 3 vs. 1 (2 vs. 1, 1 odpočívá), hra bez pauzy, více míčů 32 minut: 16x2 minuty: Úkoly: kdo je sám maximální pokrytí kurtu, safe údery vs. útočníci maximálně rychlý přístup k síti + práce s raketou (zasahovat míče co nejvýše) Král, Janáček, Tomalová, Lajdová Somerlík MD: Holub, Hubáček vs. Hubáček, Hubáček Muži: Hra 2 vs. 1 (1 odpočívá) Ženy: Hra 2 vs. 1 (příp. 1 x 1 odpočívá) Debl: Hra 3 vs. 1 (2 vs. 1, 1 odpočívá) Zápasy 30 minut (3x10 minut): - Mendrek, Louda, Král, Janáček (1 vs. 1) - Tomalová, Lajdová, Somerlík pokud má Somerlík pauzu, jde hrát v pěti debla - Debl nebo debl v pěti Čtvrtek, 14. září 2017 Společně: 9:30 11:00 76 minut práce: Rozvíjíme útočné vs. safe údery v úkolech / na závěr v zápasech; singlisté vs. deblisté (resp. 1 vs. 2): Kdo je sám, útočí Hra 2 vs Kurt: Hubáček, Hubáček vs. rotující singlisté 2. Kurt: 3 singlisté muži 3. 3 singlisté ženy Král, Janáček, Tomalová, Lajdová, Somerlík MD: Hubáček, Hubáček 16 minut: 8x2 minuty: 1. Kdo je sám hraje: 2x ze zadní části kurtu, 1x z přední, hraje údery, dle své volby dvojice se snaží ubránit 24 minut: 8x3 minuty: zápasy dvojice hraje bez smečí, zrychluje hru pouze pohybem/křivkami 36 minut (3x12): Libovolné zápasy ve složení dle potřeb hráčů nebo případně dle potřeb hráčů TRX/core/spinning Po obědě: Šťastnou cestu domů! 6