OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY

Transkript

1 1 Kategorie: 1 Zaměření: Rychlost, odrazová síla Po Letní stadion Úvod: Zapracování: Atletická ABC-Silové skoky-dřepy, kliky, břicho 20 Hlavní: Rychlost - 1.série - Starty z poloh Z-do 5s 10 IZ-max IO-1:10 PO-5 aktivní odpočinek 5 2.série - Sprint 30m Z-do 7s 10 IZ-max IO-1:10 PO-5 aktivní odpočinek 5 3.série-sprint 50m Z-10s 15 IZ-max IO-1:10 PO-5 Odrazová síla- skoky pravou, levou nohou-nízké překážky IZ-střední 25 PO-3x6 Závěr: Vyklusání-protažení 20 Celkem: 110

2 2 Kategorie: 1 Zaměření: Kondiční plavání Út :15-7:15 plavecký areál pce Úvod: Rozcvičení, rozplavání 10 Hlavní: 50m-prsa, kraul, znak IZ-max 30 IO-1:1 PO-10 šlapání vody Z-20s 10 IO-1:1 PO:6 obratnost-skoky, salta vpřed, vzad 10 Závěr: Celkem: 60

3 3 Kategorie: 1 Zaměření: Rychlostní vytrvalost Út :00-17:30 Vinice Úvod: Zapracování-Dynamická cvičení-silové skoky, stupňované rovinky 20 Hlavní: starty do kopce Z-10s 10 IZ-max IO-1:5 PO-8 5 min. pauza starty Z-10s 10 IZ-max IO-1:5 PO-9 Závěr: Vyklusání-protažení 20 Celkem: 60

4 4 Kategorie: 1 Zaměření: Technika silových cviků St :00-17:30 Aréna-posilovna Úvod: Zapracování-silové rozcvičení s 10kg kotoučem(dřepy, výpady, core,..) 20 Hlavní: Technika silových cviků-dřep, přemístění od kolen, PO-4x6 60 push press, mrtvý tah, shyby, kliky na bradlech Core Z:30 5 IZ-1:1 PO:5 Závěr: Protažení 10 Celkem: 95

5 5 Kategorie: 1 Zaměření: odrazová síla+hry Čt :00-9:00 malá hala Úvod: Zapracování, rozcvičení-atletická ABC, agility 15 Hlavní: Odrazová síla(dynamická)-výskoky ze dřepu, skoky na jedné noze Z-20s 10 IO-1:1 TABATA-4-6 cviků Z-20s 10 IZ-max IO-2:1 Hry-fotbal 20 Závěr: vyklusání protažení 5 Celkem: 60

6 6 Kategorie: 1 Zaměření: Rychlostní vytrvalost-kruhový trénink Čt :00-17:00 Letní stadion Úvod: Zapracování, frekvenční žebřík 15 Hlavní: Funkční kruhový trénink 2 kola 1.gunex-starty 2.pneu+kladivo 3.překážky-5skoků+sprint zpět 4.přemístění s velkou činkou 40kg 5.velká pneu-převrátit+skok dovnitř, ven 6.agility-motiv T 7.malé pneu-bouchání o zem 8.lana 9.střední pneu-taháni v podřepu k sobě 1.kolo Z-15s 15 IZ-max IO-1:3 pauza 5 2.kolo Z-20s 20 IZ-max IO-1:3 Závěr: Vyklusání, protažení 25 Celkem: 80

7 7 Kategorie: 1 Zaměření: Vytrvalost Pá 8:00-9:00 terén kolem Labe Úvod: Volný běh 10 Hlavní: Fartleg-střídavá intenzita zatížení 50 běh, skoky, sprinty do kopce, výstupy, výpady Závěr: Protažení 15 Celkem: 75

8 8 Kategorie: 2 Zaměření: obratnost, hry /Po 6:15-7:15 tělocvična BV Úvod: Zapracování-dynamická rozcvička-atletická ABC 15 Hlavní: Obratnost-kotouly-vpřed, vzad, přemety, hvězdy, stojky 15 Hry-basket IZ-120s 25 IO-120s Závěr: Strečink 5 Celkem: 60

9 9 Kategorie: 2 Zaměření: Rychlost, odrazová síla Po 16:00-18:00 letní stadion Úvod: Zapracování-frekvenční žebřík 15 Hlavní: Rychlost- 1.série-starty z poloh IZ-5s 10 IO-50s PO-6x aktivní odpočinek-bago 5 2.série-agility IZ-10s 12 IO-100s PO-6x aktivní odpočinek 5 3.rychlost-agility, starty IZ-15s 15 IO-150s PO-6x Odrazová síla-překážky 6 skoků 10 1.série-překážky za sebou IZ-8s IO-60s PO-6x aktivní odpočinek 5 2.série-překážky do čvtverce 8 skoků 12 IZ-10s IO-80s aktivní odpočinek 5 3.série-skoky po jedné noze, menší překážky 8 skoků 12 IZ-10s Závěr: Strečink 10

10 Celkem: 115

11 10 Kategorie: 2 Zaměření: kondiční plavání Út 6:15-7:15 plavecký areál pardubice Úvod: Rozcvičení, rozplavání 10 Hlavní: Plavání s deskami-kopání nohou 50m INTZ-střední 30 IO-1:1 PO-10x Šlapání vody IZ-20s 10 IO-20s PO-6x Závěr: Strečink 10 Celkem: 60

12 11 Kategorie: 2 Zaměření: Rychlostní, silová vytrvalost+hry Út 16:00-18:00 letní stadion Úvod: Zapracování, schody-výběhy, silové skoky 20 Hlavní: Kruhový trénink s pneu, 7 stanovišť: 1.běh s pneu na laně 2.Převracení pneu+skok dovnitř a ven 3.Bouchání o zem(malé pneu) 4.Přehazování velké pneu dva hráči naproti sobě 5.Boucháni kladivem do pneu 6.Kliky s tlesknutím nohy na pneu 7.Tahání pneu po zemi k sobě v podřepu 1.kolo IZ-20s 20 IO-60s aktivní odpočinek 5 2.kolo IZ-25s 25 IO-75s Hry-fotbal 30 Závěr: Vyklusání, strečink 10 Celkem: 110

13

14 12 Kategorie: 2 Zaměření: maximální síla+hry, síla dolních končetin St 16:00-18:00 posilovna+písek Úvod: Silové zapracování+švihadlo 10 Hlavní: Maximální síla-8 stanovišť: 60 1.dřep PO-4-6x 2.kliky na bradlech PS-4x 3.přemístění od kolen 4.push-press jednou rukou(velká tyč zapřená o zeď) 5.split dřep s jednoručkama 6.shyby 7.výpady s kotoučem nad hlavou 8.bench-press Síla dolních končetin v písku(cviky Heiden) IZ-25s 20 IO-25s Hry v písku 20 Závěr: Vyklusání, strečink 10 Celkem: 120

15 13 Kategorie: 2 Zaměření: obratnost, flexibilita, rychlost reakce Čt 17:00-19:00 letní stadion Úvod: Zapracování, švihadlo 10 Hlavní: Kickbox trénink: 40 -obratnost -flexibilita -rychlost reakce -technika kopů -stabilita Funkční kruhový trénink s prvky kickboxu IZ-20s 30 IO-20s Závěr: Strečink 10 Celkem: 90

16 14 Kategorie: 2 Zaměření: Švédská metoda-vytrvalost Pá 15:00-17:00 letní stadion Úvod: Zapracování-atletická ABC, dynamická rozcvička, silová rozcvička 30 Hlavní: Švédská metoda - kruhový trénink IZ-5min. 25 stanovišť-hráči jsou v neustálém pohybu IO-5min obvod fotbalového hřiště+tribuna PO-4 1. angličáky, 2. žebřík, 3. lana, 4. pneu malé za sebou, 5. překážky, 6. pneu kladivo, 7.přenášení 20kg kotouče nad hlavou, 8. medicinbalbouchání o zem, 9. medic. Bouchání o stěnu ve výpadu 10. kettlebell swings 12kg, 11. seskoky z velkých schodů 8kg kettlebell v rukou, 12. břicho, 13. převalování pneu, 14. mrtvý tah s 60 pneu, 15. žebřík, 16. kliky, 17. žebřík, 18. silové skoky, 19. kettlebell swings 12kg, 20. břicho, 21. kliky, 22.agility-kloboučky, 23.agility hokejky, 24. přemístění tyč 20kg až nad hlavu, 25. core Odpočinek aktivní-přihrávky s míčem v kruhu Závěr: Vyklusání, strečink 20 Celkem: 110

17 15 Kategorie: 3 Zaměření: obratnost+hry+intervalový trénink(tabata) Po 6:15-7:15 tělocvična BV Úvod: Zapracování, atletická ABC 10 Hlavní: Obratnost-kotouly, stojky, hvězdy, přemety 20 TABATA-6 6 cviků IZ-20s 15 3 série IO-10s Hry-basket 2 na 2 na malém prostoru IZ-30s 15 IO-60s Závěr: Celkem: 60

18 16 Kategorie: 3 Zaměření: rychlost, odrazová síla, výbušná síla Po 16:00-18:00 letní stadion,posilovna Úvod: Zapracování, atletické přechody překážek, frekvenční žebřík 20 Hlavní: Rychlost PS-3x 1.série-starty z poloh IZ-7s 10 IO-70s PO-6x aktivní odpočinek 5 2.série-překážky+starty-agility IZ-12s 10 IO-120s PO-6x aktivní odpočinek 5 3.série-starty-gunex IZ-15s 15 IO-150s PO-6x aktivní odpočinek 5 Odrazová síla - malé překážky po jedné noze PO-8x 10 PS-3x Výbušná síla - váhy individuální PO-4-6x 30 1.přemístění PS-4x 2.výstupy s velkou činkou 3.bench press+plyometrické kliky 4.dřep na lavičku s výskokem Závěr: Strečink 5

19 Celkem: 120

20 17 Kategorie: 3 Zaměření: kondiční plavání Út 6:15-7:15 plavecký areál pardubice Úvod: Rozplavání 200m 10 Hlavní: Sprint 25m, 2 hráči v dráze, různé styly: 35 -kraul PO-7x -prsa -znak -motýlek -kraulové nohy -kraul ruce v pěst -kraul jednou rukou Vyplavání 100m Šlapání vody IZ-20s 5 IO-20s PO-6x Závěr: Strečink 10 Celkem: 60

21 18 Kategorie: 3 Zaměření: kruhový trénink-výbušná síla nohy+hry Út 16:00-18:00 letní stadion Úvod: Zapracování, atletická ABC 15 Hlavní: Kruhový trénink-10 stanovišť 1. překážky 8 skoků s 5kg medicinbalem 2.přemístění od kolen na prsa 40kg 3.nízké překážky P noha s 3kg jednoruč. 4.nízké překážky L noha s 3kg jednoruč. 5.trh s 8-12kg kettlebellem 6.silové skoky do schodů s 3kg jednoruč. 7.frekvenční skoky na velkou pneu s 3kg jednoruč. 8.břicho s 5kg medicinbalem 9.rotace velké činky do stran v hokejovém postoji 20kg 10.břicho-zkracovačky 1.kolo IZ-20s 15 IO-60s aktivní odpočinek CHO 5 2.kolo IZ-25s 20 IO-60s aktivní odpočinek CHO 5 Síla nohy-5 cviků-v ruce 10-15kg kotouč PO-10x 25 -vše P nohou, potom vše L nohou PS-4x -1.podřep, 2.podřep s výskokem, 3.skoky do stran, 4.skoky dopředu, dozadu, 5.odraz z podřepu-vysoké koleno Hry-fotbal 20 Závěr: Strečink 5

22 Celkem: 110

23 19 Kategorie: 3 Zaměření: síla, hry v písku St 16:00-18:00 posilovna+písek Úvod: Silové zapracování, švihadlo 10 Hlavní: Síla-8 stanovišť, 3 hráči na stanovišti: PS-4x 55 1.mrtvý tah PO-4-6x 2.kliky na bradlech 3.dynamické krčení ramen s velkou činkou 4.split dřep s jednoručkama 5.shyby 6.přemístění 7.bench press+plyometrické kliky 8.dřepy na jedné noze Hry - beach volejbal 50 Závěr: Strečink 5 Celkem: 120

24 20 Kategorie: 3 Zaměření: intervalový trénink(tabata) Čt 6:15-7:15 malá hala Úvod: Zapracování, rozcvičení 10 Hlavní: TABATA-6 cviků, každý cvik 6x IZ-20s 30 IO-10s PO-6x aktivní odpočinek mezi jednotlivými cviky 10 Závěr: Strečink 10 Celkem: 60

25 21 Kategorie: 3 Zaměření: stabilita, flexibilita, obratnost Čt 17:00-19:00 letní stadion Úvod: Zapracování, atletická ABC 20 Hlavní: Kickbox trénink vedený odborným trenérem Dušanem Macákem 60 Závěr: Strečink 20 Celkem: 100

26 22 Kategorie: 3 Zaměření: rychlostní vytrvalost Pá 15:00-17:00 Vinice Úvod: Zapracování, dynamická rozcvička, úpolové cviky 20 Hlavní: Sprinty do kopce PS-3 1.série IZ-20s 20 IO-100s PO-10x aktivní odpočinek 5 2.série IZ-25s 20 IO-125s PO-10x aktivní odpočinek 5 3.série IZ-25s 20 IO-125s PO-10x Závěr: Vyklusání, strečnink 20 Celkem: 110

27 23 Kategorie: 3 Zaměření: laktátový trénink, síla nohou So :15 posilovna Úvod: Zapracování, švihadlo 20 Hlavní: Síla nohou- vše nejdříve L noha, poté P noha IZ-50s 35 1.výstupy na lavičku čelem VČ-20-30kg IO-100s 2.výstupy na lavičku bokem VČ-20-30kg INTZ-střední 3.výstupy na lavičku noha přes VČ-20-30kg 4.split dřep JČ-10-15kg 5.výpady dopředu, do strany 45 6.mrtvý tah na jedné noze JČ-10-15kg Rotopedy 1.série IZ-50s 35 IO-100s INTZ-submax PO-6X 2.série IZ-50s IO-100s PO-6X Pozn.: IZ-50s: 10s práce 10s odpočinek 10s pr. 10s odp. 10s pr. Závěr: Výklus, strečink 20 Celkem: 110

28 24 Kategorie: 4 Zaměření: intervalový trénink(tabata) Po 6:15-7:15 tělocvična BV Úvod: Zapracování, rozcvičení, atletická ABC 10 Hlavní: TABATA-6 cviků, každý cvik 6x IZ-20s 30 IO-10s PO-6x aktivní odpočinek mezi jednotlivými cviky 10 Závěr: Strečink 10 Celkem: 60

29 25 Kategorie: 4 Zaměření: rychlost, odrazová síla, výbušná síla Po 16:00-18:00 letní stadion, posilovna Úvod: Zapracování, frekvenční žebřík 15 Hlavní: Rychlost+odrazová síla 1.série-agility IZ-6s 10 IO-60s PO-6x aktivní odpočinek 5 2.série-4 přes překážky+agility IZ-12s 10 IO-120s PO-6x aktivní odpočinek 5 3.série-starty s padákem IZ-10-12s 10 IO-120s PO-6x aktivní odpočinek 5 Přeskoky překážek jednonož 8 skoků PS-6x 10 Výbušná síla: 1.dřep na lavičku s výskokem VČ-60kg PO-6x trh s JČ-20-25kg PS-4x 3.benchpress+plyometrické kliky 4.výskoky ze split dřepu s JČ-10-12,5kg 5.shyby 6.kliky na bradlech Závěr: Strečink 10 Celkem: 120

30

31 26 Kategorie: 4 Zaměření: kondiční plavání Út 6:15-7:15 plavecký areál pardubice Úvod: Rozplavání 200m 10 Hlavní: Sprint 25m, 2 hráči v dráze, různé styly: 35 -kraul -prsa -znak -motýlek -kraulové nohy -kraul ruce v pěst -kraul jednou rukou PO-7x Vyplavání 100m Šlapání vody IZ-20s 5 IO-20s PO-6x Závěr: Strečink 10 Celkem: 60

32 27 Kategorie: 4 Zaměření: rychlostní vytrvalost(kruhový trénink) Út 17:00-19:00 letní stadion Úvod: Zapracování schody 20 Hlavní: Kruhový trénink: 1.rotace s kotoučem v sedě, 2.schody s JČ(3kg), 3.žebřík 4.břicho, 5.tlaky na balonu, 6.záda, 7.bouchání medic. o zem, 8.překážky+kotoul, 9.břicho, 10.překážky do čtverce, 11. box s JČ, 12.vytrčení do strany s medic. na bosu, 13. výrazy s lehkou tyčí před sebe, 14.schody s JČ ruce nahoře, 15.horní část těla 10kg kotouč, 16.břicho na balonu, 17.kliky, 18.dřepy s výskokem 1.kolo IZ-20s 25 IO-60s pasivní odpočinek 5 2.kolo IZ-25s 30 IO-75s Závěr: Vyklusání, strečink 20 Celkem: 100

33 28 Kategorie: 4 Zaměření: síla St 16:00-18:00 posilovna, letní stadion Úvod: Zapracování, švihadlo 15 Hlavní: Síla: PS-4x 70 1.přední dřep PO-4-6x 2. trh s JČ(20-25kg) 3.kliky na bradlech 4.split dřep s JČ(12,5-17,5kg) 5.přemístění od kolen+press nad hlavu 6.výstupy s kotoučem nad hlavou(20-25kg) 7.shyby Síla nohy: 20 -výskoky sounož na velký schod čelem IZ-20s -výskoky po 1 noze čelem -výskoky po 1 noze bokem -výskoky po 1 noze bokem zadní noha IO-80s -frekvenční skoky nohy střídavě IZ-10s IO-40s Závěr: Strečink 15 Celkem: 120

34 29 Kategorie: 4 Zaměření: hry Čt 16:00-18:00 malá hala Úvod: Zapracování 10 Hlavní: Hry: florbal IZ-60s 30 IO-60s fotbal IZ-60s 30 IO-60s Závěr: Strečink 10 Celkem: 80

35 29 Kategorie: 4 Zaměření: hry Čt 16:00-18:00 malá hala Úvod: Zapracování 10 Hlavní: Hry: florbal IZ-60s 30 IO-60s fotbal IZ-60s 30 IO-60s Závěr: Strečink 10 Celkem: 80

36 30 Kategorie: 4 Zaměření: rychlost, agility, odrazová síla Pá 6:15-7:15 tělocvična BV Úvod: Zapracování 10 Hlavní: Agility-3 motivy 1.motiv IZ-6s 8 IO-60s PO-6x 2.motiv IZ-6s 8 IO-60s PO-6x 3.motiv IZ-10s 8 IO-100s PO-6x Odrazová síla IZ-10s 20 IO-100s PO-18x Závěr: Strečink 5 Celkem: 60

37 31 Kategorie: 4 Zaměření: rychlostní vytrvalost Pá 15:00-17:00 vinice Úvod: Zapracování, atletická ABC 10 Hlavní: Sprint do kopce: 1.série IZ-20s 20 IO-100s PO-10x aktivní odpočinek 5 2.série IZ-20s 20 IO-120s PO-10x aktivní odpočinek 5 Silové přeběhy(s 15-20kg kotoučem) -5 kliků, start, oběhnutí kužele, start, přeskok 4 překážek sounož, start, 5 dřepů s výrazem nad hlavu, start zpět 1.série IZ-25s 20 IO-125s PO-10x aktivní odpočinek 5 2.série IZ-25s 20 IO-125s PO-10x Závěr: Strečink 15 Celkem: 120

38 32 Kategorie: 4 Zaměření: síla nohy+horní polovina těla na TRX So 8:00-10:00 letní stadion Úvod: Zapracování, silové přechody s kotoučem 20 Hlavní: 1. TRX-horní polovina těla INTZ-střední 20 8 cviků PS-1 PO-15x aktivní odpočinek 5 2. síla nohy(s 15-20kg kotoučem) INTZ-střední 20 5 cviků, nejdříve vše L noha, poté P noha PS-1 PO-15x aktivní odpočinek 5 3. cvičení na bosu s aquahitem INTZ-střední 20 8 cviků PS-1 PO-15x Závěr: Vyklusání, strečink 20 Celkem: 110

39 33 Kategorie: 4 Zaměření: vytrvalost(metoda velmi krátké intervaly) So 15:00-17:00 letní stadion Úvod: Zapracování, atletická ABC 20 Hlavní: 1.motiv-INSANITY IZ-15s 8 IO-15s PO-16x aktivní odpočinek-fotbal 8 2.motiv-na schodech-výstupy, rychlý nohy, IZ-15s 8 L,P noha IO-15s PO-16x aktivní odpočinek-fotbal 8 3.motiv-silové přeběhy s hráčem na zádech IZ-15s 8 IO-15s PO-16x aktivní odpočinek-fotbal 8 4.motiv-agility IZ-15s 8 IO-15s PO-16x Závěr: Vyklusání, strečink 20 Celkem: 100

40 34 Kategorie: 4 Zaměření: laktátový trénink Ne 8:00-11:00 letní stadion Úvod: Zapracování, silová rozcvička 25 Hlavní: Kruhový trénink-20 stanovišť 1.starty gunex, 2.překážky, 3.trenažer veslování, 4.metkalfy-ruský box, 5.rotoped, 6.přemístění 40kg, 7.rotoped, 8.vstávání s kettlebellem, 9.kladivo, 10.tažení pneumatiky, 11.agility, 12.lana, 13.rotace VČ, 14.kliky s řetězem, 15.VČ pushpress střídavě L,P noha, 16.plavání,záda, 17.gunex-golfový úder, 18.převracení pneu+skok dovnitř, ven 19.lana, 20.angličáky 1.kolo 45 IZ-10s práce, 5s volno, 10s pr., 5s volno, 10s pr. IZ-40s IO-80s INTZ-submax pasivní odpočinek 10 2.kolo IZ-40s 45 IO-80s INTZ-submax Závěr: Vyklusání, strečink 25 Celkem: 150

41 35 Kategorie: 5 Zaměření: hry Út 18:30-20:00 hřiště hokejbal, Polabiny Úvod: Zapracování, s míčkem a hokejkou 15 Hlavní: hry-hokejbal IZ-60s 65 IO-60s Závěr: Strečink 10 Celkem: 90

42 36 Kategorie: 5 Zaměření: hry St 6:15-7:15 letní stadion Úvod: Zapracování 5 Hlavní: hry-turnaj nohejbal 50 Závěr: strečink 5 Celkem: 60

43 37 Kategorie: 5 Zaměření: hry Čt 17:00-18:30 fotbal. Hřiště Vinice Úvod: Zapracování 15 Hlavní: hry-fotbal IZ-60s 60 IO-60s Závěr: Strečink 15 Celkem: 90

44 38 Kategorie: 5 Zaměření: hry Pá 6:15-7:15 letní stadion Úvod: Zapracování 5 Hlavní: hry-fotbal 50 Závěr: strečink 5 Celkem: 60

45 39 Kategorie: 6 Zaměření: obratnost, hry Po 6:15-7:15 tělocvična-bv Úvod: Zapracování, atletická ABC 10 Hlavní: Obratnost-kotouly vpřed, vzad, plavmo, stojky, hvězdy, přemety, 30 skrčky, kotouly plavmo, salta přes kozu hry-basketbal 3 na 3 IZ-60s 15 IO-60s Závěr: Strečink 5 Celkem: 60

46 40 Kategorie: 6 Zaměření: rychlost, odrazová síla Po 16:00-18:00 letní stadion, posilovna Úvod: Zapracování, frekvenční žebřík 15 Hlavní: Starty z poloh IZ-6s 10 IO-60s PO-6x aktivní odpočinek 5 Agility+přeskoky překážek IZ-10s 10 IO-100s PO-6x aktivní odpočinek 5 Agility IZ-15s 15 IO-150s PO-6x Výbušná síla: 50 1.dřep s výskokem 60 kg PS-4 2.přemístění+push press 40kg PO-4-6x 3.plyometrické kliky mezi lavičkami 4.seskok z lavičky-výskok na bednu 5.přítahy k tyči, nohy na lavičce Závěr: Strečink 10 Celkem: 120

47 41 Kategorie: 6 Zaměření: kondiční plavání Út 6:15-7:15 plavecký areál pce Úvod: Rozplavání 200m 10 Hlavní: Sprint 25m, 2 hráči v dráze, různé styly: 35 -kraul PO-7x -prsa -znak -motýlek -kraulové nohy -kraul ruce v pěst -kraul jednou rukou Vyplavání 100m Šlapání vody IZ-20s 5 IO-20s PO-6x Závěr: Strečink 10 Celkem: 60

48 42 Kategorie: 6 Zaměření: rychlostní vytrvalost Út 17:00-19:00 velká hala Úvod: Zapracování, schody 15 Hlavní: Kruhový trénink: 1.přeskoky překážky(60cm) stranou 2.kliky na bosu 3.stickhandling na bosu 4.metkalfy s aquahitem 5.angličáky 6.agility 7.výskoky ze split dřepy 8.výstupy do výskoku jednou nohou na lavičku 1.kolo IZ-20s 10 IO-60s aktivní odpočinek 5 2.kolo IZ-25s 15 IO-75s aktivní odpočinek 5 3.kolo IZ-15s 10 IO-45s hry-florbal(řízená hra 1 na 1) 1.kolo IZ-20s 10 IO-60s aktivní odpočinek 5 2.kolo IZ-25s 15 IO-75s aktivní odpočinek 5 3.kolo IZ-15s 10 IO-45s Závěr: Strečink 15

49 Celkem: 120

50 43 Kategorie: 6 Zaměření: síla St 16:00-18:00 posilovna, písek Úvod: Zapracování, švihadlo 10 Hlavní: Síla: PS přední dřep+4 výskoky z podřepu PO-4-6x 2.shyby 3.split dřep s JČ+4 výskoky ze split dřepu 4.trh s JČ 5. dřep na jedný noze 6.bench press+plyometrické kliky na lavičce Regenerace-výběh+koupání v Labi 30 Závěr: Strečink 10 Celkem: 120

51 44 Kategorie: 6 Zaměření: technika hole, agility, odrazová síla Čt 6:15-7:15 malá hala Úvod: Zapracování s fotbalovými míči 10 Hlavní: Agility IZ-7s 10 IO-40s pasivní odpočinek 5 Odrazová síla po jedné noze(do kříže, různé motivy) IZ-10s 10 IO-60s Technika hole (kruhový trénink) 8 stanovišť 1.kolo IZ-60s 10 IO-30s pasivní odpočinek 5 2.kolo IZ-60s 10 IO-30s Závěr: Strečink 5 Celkem: 65

52 45 Kategorie: 6 Zaměření: obratnost, flexibilita, obratnost Út 17:00-19:00 letní stadion Úvod: Zapracování, atletická ABC 20 Hlavní: Kickbox trénink vedený odborným trenérem Dušanem Macákem 60 Závěr: Vyklusání, strečink 20 Celkem: 100

53 46 Kategorie: 6 Zaměření: laktátový trénink, hry Pá 15:00-17:00 letní stadion Úvod: Zapracování, atletická ABC 20 Hlavní: Překážková dráha IZ-50s 40 -kliky, skoky, převracení pneu, výběhy schodů, překážky IO-100s PO-6x PS-2 Hry-fotbal 30 Závěr: Vyklusání, strečink 20 Celkem: 110

54 Úvod: 47 Kategorie: 7 Zaměření: TESTY ČSLH Po 16:00-18:00 velká hala Hlavní: MOTORICKÉ TESTY ČSLH Závěr: Celkem: 120

55 Úvod: 48 Kategorie: 7 Zaměření: TESTY ČSLH Út 16:00-18:00 Sportovní gymnázium Hlavní: MOTORICKÉ TESTY ČSLH Závěr: Celkem: 120

56 49 Kategorie: 7 Zaměření: intervalový trénink(tabata) :15-7:15 letní stadion Úvod: Zapracování, rozcvičení 10 Hlavní: TABATA-6 cviků, každý cvik 6x IZ-20s 30 IO-10s PO-6x aktivní odpočinek mezi jednotlivými cviky 10 Závěr: Strečink 10 Celkem: 60

57 50 Kategorie: 7 Zaměření: síla, agility, hry St 16:00-18:00 posilovna+písek Úvod: Zapracování, silové s kotoučema 10 Hlavní: Síla: PS dřep+4 výskoky PO-5x 2.přemístění+pushpress 3.dřep na jedný noze s J.Č. 4.kliky na bradlech 5.výstupy na lavičku s J.Č. 6.shyby Agility+hry v písku 50 Závěr: Strečink 10 Celkem: 120

58 51 Kategorie: 7 Zaměření: hry Čt 6:15-7:15 velká hala Úvod: Zapracování, atletická ABC 10 Hlavní: Hry, hokejbal IZ-60s 45 IO-60s Závěr: Strečink 5 Celkem: 60

59 52 Kategorie: 7 Zaměření: rychlostní, silová vytrvalost(kruhový trénink) Čt 17:15-18:45 letní stadion Úvod: Zapracování, schody 25 Hlavní: Kruhový trénink s pneu, 7 stanovišť: 1.běh s pneu na laně 2.Převracení pneu+skok dovnitř a ven 3.Bouchání o zem(malé pneu) 4.Přehazování velké pneu dva hráči naproti sobě 5.Boucháni kladivem do pneu 6.Kliky s tlesknutím nohy na pneu 7.Tahání pneu po zemi k sobě v podřepu 1.kolo IZ IO-50 aktivní odpočinek 5 2.kolo IZ-30s 10 IO-60 aktivní odpočinek 5 3.kolo IZ-20s 10 IO-40s výstupy, výskoky na pneu IZ-5s 6 IO-5s Závěr: Vyklusání, strečink 20 Celkem: 90

60

61 53 Kategorie: 7 Zaměření: odrazová síla+hry Pá 6:15-7:15 letní stadion Úvod: Zapracování, 2 na 1, 2 na 2 s fotbal. míčem 10 Hlavní: překážky 1.série malé překážky 6 skoků PS série-velké překážky 8 skoků PS-8 10 aktivní odpočinek mezi sériemi 5 hry-fotbal 20 Závěr: Strečink 5 Celkem: 60

62 54 Kategorie: 7 Zaměření: rychlostní vytrvalost Pá 15:00-17:00 Vinice Úvod: Zapracování, atletická ABC 10 Hlavní: Sprint do kopce: 1.série IZ-25s 20 IO-100s PO-11x aktivní odpočinek 5 2.série IZ-25s 20 IO-75s PO-11x aktivní odpočinek 5 Silové přeběhy(s 15-20kg kotoučem) -5 kliků, start, oběhnutí kužele, start, přeskok 4 překážek sounož, start, 5 dřepů s výrazem nad hlavu, start zpět 1.série IZ-25s 20 IO-100s PO-11x aktivní odpočinek 5 2.série IZ-25s 20 IO-100s PO-11x Závěr: Strečink 15 Celkem: 120

63 55 Kategorie: 7 Zaměření: pochod na Kunětickou horu - Team building hry So 7:00-12:00 LS + terén Úvod: Zapracování, atletická ABC 10 Hlavní: Team buildingové hry: Pohybové aktivity: 1. Lodě v mlze 1. Přeběhy valu 2. Asociace 2. Kačáky 3. Únik z pevnosti 3. Trakaře 4. Souboj trakařů 4. Přeběhy s aquahitem 5. Souboj krabů 5. 8 x 120 m 6. 4 x 1000 m 270 Závěr: Pokřik Celkem: 280

64 56 Kategorie: 8 Zaměření: hry Po 6:15-7:15 tělocvična BV Úvod: Zapracování 15 Hlavní: Hry-basketbal -na malém prostoru 1 na 1 IZ-25s 10 IO-125s 2 na 2 IZ-25s 10 IO-75s -na celé hřiště 3 na 3 IZ-60s 15 IO-60s Závěr: Strečink 10 Celkem: 60

65 57 Kategorie: 8 Zaměření: rychlost, výbušná síla :00-18:00 letní stadion Úvod: Zapracování, frekvenční žebřík 10 Hlavní: Starty, agility 1.série IZ-8s 10 IO-80s aktivní odpočinek 5 2.série IZ-12s 10 IO-120s aktivní odpočinek 5 3.série IZ-15s 10 IO-150s Výbušná síla 1.dřep s výskokem 60kg PS-4x 60 2.trh s J.Č. PO-5x 3.plyometrické kliky mezi lavičkami 4.seskok z lavičky výskok na bednu 5.přítahy na TRX Závěr: Strečink 10 Celkem: 120

66 58 Kategorie: 8 Zaměření: kondiční plavání Út 6:15-7:15 plavecký areál pce Úvod: Rozplavání 200m 10 Hlavní: Sprint 25m, 2 hráči v dráze, různé styly: 20 -kraul PO-7x -prsa -znak -motýlek -kraulové nohy -kraul ruce v pěst -kraul jednou rukou Aquacentrum 30 Závěr: Celkem: 60

67 59 Kategorie: 8 Zaměření: rychlostní vytrvalost Út 16:00-18:00 letní stadion Úvod: Zapracování, atletická ABC 15 Hlavní: Kruhový trénink: 1.starty gunex, 2.překážky, 3.přemístění+push press 30kg, 4.agility, 5.kladivo, 6.angličáky, 7.lana, 8.převracení pneu+skok dovnitř, ven, 9.kliky s řetězama, 10.agility, 11.kettlebell swings, 12.výskoky ze split dřepu 1.kolo IZ-20s 15 IO-40s aktivní odpočinek 5 2.kolo IZ-25s 20 IO-50s aktivní odpočinek 5 3.kolo 10s práce, 5s odpočinek, 10s práce IZ-20s 20 IO-50s Závěr: Vyklusání, strečink 20 Celkem: 100

68 60 Kategorie: 8 Zaměření: hry, vytrvalost(velmi krátké intervaly) St 6:15-7:15 velká hala Úvod: Zapracování, švihadla 10 Hlavní: hry-fotbal 30 přeběhy hřiště IZ-10s 15 IO-10s Závěr: Strečink 5 Celkem: 60

69 61 Kategorie: 8 Zaměření: síla St 16:00-18:00 posilovna Úvod: Zapracování, schody 15 Hlavní: Síla: PS mrtvý tah+4 maximální výskoky PO-5 2.přemístění min. 60kg 3.výstupy na lavičku s kotoučem nad hlavou 4.bench press+4 výbušné kliky o lavičku 5.dřepy ve split dřepu bez lavičky 6.shyby Závěr: Strečink 15 Celkem: 100

70 62 Kategorie: 8 Zaměření: hry :15-7:15 velká hala Úvod: Zapracování 10 Hlavní: hry-florbal IZ-60s 45 IO-60s Závěr: Strečink 5 Celkem: 60

71 63 Kategorie: 8 Zaměření: obratnost, flexibilita Čt 17:15-19:00 letní stadion Úvod: Zapracování 20 Hlavní: Kickbox trénink vedený odborným trenérem Dušanem Macákem 60 Závěr: Vyklusání, strečink 20 Celkem: 100