Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme.

Transkript

1 Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Opravdu bolesti zad způsobují pouze tyto špatné návyky? Jak vykonávat správně běžné denní činnosti tak, abychom neuškodili našim zádům? Je to totiž skvělá prevence bolesti zad. Bolesti zad však nezpůsobuje pouze fyzická zátěž. Velký vliv na stav našich zad má také psychická zátěž a správné držení těla, dlouhé sezení, špatné zvedání předmětů apod. Jak se vyhnout bolesti zad při běžných domácích činnostech? Praní prádla - při plnění pračky je lepší pokleknout nebo si sednout do dřepu. Žehlení - Snažte se nastavit si žehlící do správné výšky tak, abyste se nemuseli naklánět a přitom aby vaše paže byly v příjemné pozici. Lokty by měly být v úhlu 90. Při úklidu (čištění vany, kachliček nebo toaletní mísy) se snažte zaujmout takovou pozici, aby vaše záda zůstala rovná. Nesnažte se zbytečně ohýbat. klečte nebo udělejte podřep. Luxování - rukojeť vysavače by měla být pevná a dostatečně dlouhá, abyste se nemuseli ohýbat po celou dobu luxování. Rukojeť se snažte držet v blízkosti těla. Tím zamezíte nepříjemnému napětí v zádech. Úklidové povinnosti se snažte střídat, abyste dlouho nezatěžovali záda při jedné činnosti. Práce na zahrádce. Pokud máte zahrádku, které se rádi věnujete, určitě se vám už někdy stalo, že druhý den po práci na zahrádce jste celí rozlámaní, bolaví a jste rádi, že se pohnete. I zde je nutné myslet na svá záda. Než se pustíte do práce na zahradě, dopřejte si pár protahovacích cviků nebo svižnější procházku na zahřátí. Potřebujete-li vytrhat plevel, nedělejte tuto činnost příliš dlouho. Právě při trhání plevele záda nejvíce trpí. Zvolte pozici, kdy sedíte ve dřepu a jedno koleno je na zemi. Nohy vyměňujte v krátkých intervalech. Snažte se používat nářadí s dlouhou rukojetí a opět zde platí, chraňte svou páteř. Nesetrvávejte dlouho v předklonu.

2 Správná poloha v sedu Co znamená sedět špatně? Pokud se při sezení předkláníte, hrbíte, sedíte na nízké a měkké židličce, pak své záda příliš nešetříte. Když už máte sedavé zaměstnání, snažte se minimálně jednou za hodinu postavit a protáhněte se. Monitor vašeho počítače by měl být v úrovni vašich očí, abyste udrželi hlavu vzpřímenou. Snažte se sedět a stát vždy rovně a vzpřímeně. Židle s nastavitelným zadním opěradlem vám může pomoci zachovat správné držení těla. Základní body: nohy se opírají o zem celými ploskami, jsou v mírné zevní rotaci tupé úhly v nártu a v kolenních kloubech stehna jsou od sebe přibližně v úhlu 45 st. kyčelní klouby jsou výše než kolenní klouby pánev klopena mírně dopředu zpevněné břicho zdvižený hrudník ve smyslu protažení celé páteře craniálně a sternum směrem dopředu a vzhůru HK v zevní rotaci zasunutá brada Práce na počítači Správné držení těla u klávesnice V prvé řadě je velice důležité zvládnout správné držení těla v sedu. Ačkoli se zdá tento úkon jednoduchý, řada lidí při práci u klávesnice, ale i u jakékoli jiné činnosti, sedí s ohnutými zády, překříženými nohami... Nesprávné držení těla se samozřejmě projeví nejen bolestmi zad, zvýšenou únavou, ale i např. bolestmi hlavy.

3 Jak správně ležet? Nesprávná poloha těla při spánku může mít za následek bolest zad a krku stejně jako pocit nevyspalosti. Nespěte na břiše, protože to často způsobuje nepohodlnou polohu hlavy a krku. Všeobecně platí, že je lepší ležet na zádech nebo boku pro zmenšení tlaku na záda a šíji. Také dbejte, abyste matraci neměli ani příliš měkkou, ani příliš tvrdou a používejte vhodný polštář. Základní body špatné polohy: příliš vysoký polštář příliš tvrdá matrace leh bez polštáře leh na břiše omezuje dýchání a krční páteř zrotována do strany (poloha hlavy)

4 Ve stoji. Pokud stojíte, dbejte, abyste měli nohy mírně od sebe a přímo pod hýžděmi. Zvedání břemene Je to právě špatné zvedání těžkých břemen, které působí často bolest v zádech. Při zvedání těžkých věcí se snažte nepředklánět, zapojujte spíše svaly na nohách. Přibližte se k břemeni, pokrčte kolena jakoby do dřepu, chodidla mějte pevně na zemi a záda se snažte držet rovně. Ruku vložte pod břemeno a druhou ruku předmět přidržujte. Nakloňte se dopředu směrem k břemeni, ale záda vždy udržujte rovně. Břemeno nezvedejte nikdy tahem! Zvedat by ho měly vždy vaše nohy! Pokládání břemene na zem je stejné jako zvedání, ale samozřejmě v opačném pořadí. Těžší předměty zvedáme zásadně z pokrčených DK, zpevněné bederní páteře a se zatajeným dechem. Ohýbání může stejně jako kruhové nebo trhavé pohyby poškodit záda, zejména malé klouby v páteři (facetární klouby), meziobratlové ploténky, které spojují obratle a svaly a vazy zad. Přenášení břemen Břemena přenášíme co nejblíže k ose těla a v mírném záklonu. Při pokládání břemen stranou neotáčíme pouze trupem, ale vždy si přešlápneme.

5 Pokud nosíte těžké předměty na jedné straně těla, vystavujete páteř nadměrné námaze a můžete si tak způsobit bolest zad a natažení svalů. Pokud nosíte těžké předměty, dbejte, abyste břemeno měli blízko u těla. Pokud nosíte batoh, mějte vždy popruhy nasazeny na obě ramena, abyste celou váhu nenesli pouze na jedné straně. Pro těžká břemena je lepší použít ruční vozík. Doporučené sporty procházky plavání (hlavně styl znak) jízda na kole (po měkkém terénu) jogging jízda na koni běh na lyžích tanec bruslení Ne příliš vhodné tenis sjezdové lyžování squash

6 Škola zad Hana Spáčilová DVS2k